Что входит в сложные углеводы продукты: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

список продуктов, норма – блог justfood

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это важные для нашего организма макронутриенты, основной источник энергии. Чтобы получать из них пользу, стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать в дневном рационе и на какую норму опираться при похудении.

По химическому составу углеводы делят на простые и сложные сахара, или «плохие» и «хорошие». Основное отличие в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, сложные — расщепляются дольше.

Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются до молекул фруктозы, глюкозы и галактозы и так же быстро попадают в кровь. Из-за резкого повышения уровня сахара происходит скачок инсулина. Это сразу дает подъем энергии, но заканчивается она так же быстро, как и подскакивает, — поэтому их называют «плохими» углеводами.

Простые углеводы естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко и молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы, или полисахариды, — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин, инулин, — состоят из нескольких молекул сахара, связанных в длинные цепи. Из-за более сложного состава, а особенно на это влияет клетчатка, организму требуется больше времени на расщепление и усвоение сложных углеводов. Но, в отличие от простых, они дают больше сытости и не вызывают таких же колебаний сахара в крови.

Еще несколько бонусов, которые дает клетчатка:

    ● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;
    ● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.

Углеводы не просто помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работоспособность мозга, являются источником множества необходимых витаминов и минералов.

Мозгу требуется около 20% от наших общих ежедневных энергетических затрат в покое, и его предпочтительный источник энергии — глюкоза. Ее мы и получаем из углеводов, и для этого не обязательно есть чистый сахар или «заряжаться» с утра сладостями.

Правильные углеводы: список продуктов для похудения

Существует заблуждение о том, что похудению способствуют отдельные продукты. Но это не так. Мы снижаем вес тогда, когда потребляем энергии меньше, чем расходуем. Это не значит, что нужно отказаться от продуктов с высокой калорийностью, — они могут присутствовать в небольшом количестве. Например, любое масло имеет высокую калорийность. Но нам не нужно много жиров — для этого мы можем контролировать их количество и потреблять умеренно.

Еще мы можем делать более здоровый выбор — обычно это продукты, которые, кроме калорий, дают нам много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки, — есть их в достаточном количестве и продолжать снижать вес. Среди этих продуктов много тех, что мы относим именно углеводам.

В каких же продуктах найти эти «правильные» углеводы для похудения?

Крупы, каши и злаки

Максимум полезных углеводов можно найти в цельнозерновых изделиях: это и обычный хлеб, но из муки грубого помола, и классические каши (зерновые или злаковые). Кстати: ценность всего вышеперечисленного возрастет в разы, если добавить туда отруби.


В то же время, в перечень приоритетных продуктов, содержащих сложные углеводы, можно и нужно включить макароны. Но и тут надо обращать пристальное внимание на состав: для наших целей лучше отдавать предпочтение макаронам из цельнозерновой муки или из бобовых.

С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала. Конечно же, не забываем про проверенный и надёжный источник нужных нам углеводов — гречку, а также «перловку» и все существующие виды бобовых.



Дары природы с веток и грядок

Вы когда-нибудь задумывались о том, несёт ли какую-то информацию цвет того или иного овоща? А ведь этот критерий предоставляет безошибочную подсказку. К примеру, насыщенный зелёный говорит нам о присутствии клетчатки в значительных количествах. О наличии важного для жизнедеятельности пектина сигнализируют нам фрукты — обладатели зеленой кожуры. Также он содержится в различных ягодах: привычных «жителях» шести соток крыжовнике и чёрной смородине.


Не раздумывая, добавляйте в свой рацион вишню, черешню, кукурузу и горох (если любите).

Помните: чем больше красок, тем лучше. Можно пользоваться принципом радуги — добавлять в свою тарелку много разноцветных овощей, зелени и фруктов.

А вот с картофелем следует быть начеку, так как он интересным образом изменчив: в прямой зависимости от типа термообработки меняются свойства содержащихся в нём углеводов — больше пользы принесёт (и это подтверждают профессиональные диетологи) запеченный или сваренный в мундире.

Семечки-орешки

Утолить на время голод и даже поработать на благо могут орехи: в определенных их сортах высокая концентрация олиго- и полисахаридных цепочек. Вместе с тем, требуется тщательно следить за потребляемым количеством и уметь сказать себе «стоп» после одной горсти орехов.


Если голод застал вас в дороге — попейте чай с ореховой смесью вприкуску (заранее проследите, чтобы в ней не было цукатов или прочих сладких дополнений) или добавьте к перекусу фрукт, хлебцы — перекус, состоящий из нескольких компонентов, гораздо сытнее.

Соки и сухофрукты

Фруктовые и ягодные соки, фруктово-овощные смузи и овощные коктейли сполна насыщают наш организм полисахаридами.

Но не торопитесь покупать ничего пакетированного: внутри вы не найдёте абсолютно ничего стоящего. При выжимании сока и производства смузи высвобождаются сахара, а значит, быстро усваиваются и не дают длительной энергии. Исключение может составлять томатный сок, но и с ним нет полной уверенности — слишком многое зависит от производителя, кроме того, тайной за семью печатями остается способ его производства.


Хорошим и качественным источником сложных углеводов являются сухофрукты, однако перебарщивать с ними не стоит: оборотной стороной процесса сушки становится уменьшение фрукта в размере, снижение его массы и, как следствие, повышение концентрации сахара и калорийности на 100 г. Помните, что одна порция сухофруктов равна 30 г. При варке компота из сухофруктов учитывайте, что добавленный сахар тоже несет дополнительные калории, поэтому не стоит его подслащивать.

Норма углеводов в день при похудении

Современные рекомендации предлагают в день получать 45-65% калорийности из углеводов. В это количество входят зерновые, макароны, картошка, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечит идеальный расклад: с одной стороны, организм не будет испытывать дефицит глюкозы, но при этом получит шанс восстановить потраченные в течение дня запасы гликогена в мышцах и клетках печени. Жир при этом не накапливается (если есть умеренно).

Посчитать самостоятельно, без помощи специальных приложений, сколько же все-таки углеводов за день из всех продуктов получились, — сложно и далеко не всем нужно. Поэтому есть способы попроще.

Для удобства к углеводной части рациона мы относим зерновые, злаковые, картошку, макароны и все их производные.

В день нам стоит потреблять хотя бы половину от дневной нормы зерновых в виде цельнозерновых — это те, что не прошли обработку по очищению от оболочки зерна, отрубей. Чтобы снижать вес, не обязательно взвешивать каждую порцию и носить весы с собой на работу. Для контроля размера порции и учета углеводов можно использовать «правило тарелки»:

    ● делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;
    ● вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.

Получается, что в каждый прием пищи мы можем уверенно и без страха есть небольшую порцию углеводов — просто заполняем ими четверть тарелки.

Еще один вариант, который помогает соблюдать норму углеводов при похудении, — метод ладони, где горсть = одна порция углеводов. Удобен тем, что рука у нас всегда с собой и не меняется в размере.

Эти правила помогают есть полезную еду и правильно составлять свой рацион, когда хочется похудеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Теперь понятно, какие углеводы нужно добавить в свой рацион и в каком количестве. Но также есть и «быстрые» углеводы, которые в избыточном количестве могут плохо влиять на цифры на весах и размер талии.

Вот примеры «неправильных» углеводов, которые стоит ограничивать:

    ● сахар и сладости;
    ● сладкие напитки;

Основная их польза — это удовольствие, приятные эмоции и быстрая энергия, но действует это недолго. Поэтому прибегать к ним регулярно для короткого эффекта все же не стоит.

каринка со сладким

Нужно ли их исключить, чтобы похудеть?

Обойтись без «неправильных» углеводов сложно, особенно если иногда все же хочется полакомиться любимым пирожным или испечь что-то вкусненькое к празднику. Для снижения веса их и не рекомендуют исключать и относить к числу запрещенной еды — как известно, запретный плод сладок, и тяга к нему может только усилиться. Для устойчивого результата в снижении веса можно придумать свои правила потребления сладкого, например:

    ● есть по определенным дням — на букву «с» — по средам и субботам;
    ● есть каждый день (если очень хочется), но по чуть-чуть: пара долек шоколада, несколько печенек.

Есть правила, которым рекомендуют следовать диетологи и нутрициологи — они помогают есть сладкое в умеренном количестве:

    ● не хранить запасы сладкого дома — есть большой шанс перекусывать ими, а не полноценным сбалансированным перекусом;
    ● печь сладкую выпечку дома — можно самостоятельно регулировать пропорции, добавлять меньшее количество сахара, чем предлагается в рецепте, и выбирать более полезные варианты десертов;
    ● продумать заранее перекусы и обеспечить себя продуктами или готовыми вариантами, которые помогут вовремя утолить голод;
    ● не игнорировать сигналы голода и вовремя есть — длительное игнорирование голода может приводить к перееданию, и часто в этом «помогает» сладкое.

Резюме: сбалансированное питание, приемы пищи по голоду, отсутствие «сладких» запасов дома, — это то, что естественным образом ограничивает «плохие» углеводы в рационе.

Как употреблять углеводы при тренировках

При регулярных тренировках особенно важно поддерживать свой уровень энергии — в этом, как вы помните из информации выше, нам и помогают углеводы, особенно — медленные.

Как меняется рацион в дни, когда есть тренировки? Да особенно никак. Не нужно специально перед ними есть батончики с высоким содержанием углеводов или срочно есть «угли» в «углеводное окно». Достаточно сбалансированно поесть за 1-2 часа до тренировки и через 1-2 часа после — для обычных тренировок это лучший способ обеспечить себя энергией до и восполнить запасы после.

А что ещё?

Помните, что не бывает вредных продуктов или продуктов, несущих особый вред. Здоровое сбалансированное питание допускает наличие в рационе абсолютной любой еды. Для достижения целей по снижению веса важно соблюдать баланс и слышать сигналы тела — это базовые навыки, которые помогают здорово питаться.

Если хотите усовершенствовать свой рацион, специалисты justfood проконсультируют и подготовят для вас программы питания с доставкой по всей Москве. Звоните или заполняйте форму на сайте.

Сложные углеводы – продукты. Список продуктов с большим количеством сложных углеводов

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» – спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

  • Гречневая крупа (до 60%).
  • Рис (до 70%).
  • Овсяная крупа (около 49%).
  • Макаронные изделия (по количеству клейковины в исходном материале могут содержать 62-68% крахмала).
  • Ржаной хлеб (в зависимости от сорта используемой муки, 33-49%).
  • Пшеничный хлеб (35-51%).
  • Чечевица (более 40%).
  • Горох (до 44%).
  • Соя (3,5%).
  • Картофель (в зависимости от сорта и свежести продукта, 15-18% крахмала).

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным источником питания для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

  • Бобовые.
  • Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
  • Свежие овощи и зелень.
  • Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
  • Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс

Список продуктов

Менее 15

Различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.

15-29

Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.

30-39

Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).

40-49

Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из муки грубого помола, напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.

50-59

Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.

60-69

Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.

70-79

Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.

80-89

Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов – кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Полезные советы

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом – всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы – приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

  • Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
  • Придерживайтесь многокомпонентного питания.
  • По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
  • Жиров в рационе должно быть не более 30%.
  • Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
  • Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

Простые и сложные углеводы – Стань сильнее! Кроссфит в ЖЖ — LiveJournal

Одним из главных правил здоровой диеты, является исключение из своего рациона быстрых углеводов. Именно этот пункт мы разберем сегодня подробнее, т.к. он чаще всего вызывает вопросы, а на деле является одним из самых сложно выполнимых.

Что же такое быстрые и долгие углеводы (они же простые и сложные)?

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относится глюкоза, галактоза и фруктоза, к дисахаридам сахароза, мальтоза и лактоза. Их химическая структура очень проста, а значит скорость их расщепления и всасывания достаточно высокая. В этом и состоит основная опасность такого вида углеводов. После всасывания быстрых углеводов, уровень сахара повышается, на что организм отвечает выбросом инсулина в кровь. Инсулин снижает уровень сахара в крови и превращает его в жир. После загрузки быстрыми углеводами уровень сахара в крови резко падает, что приводит к углеводному голоду. Для его утоления потребляется новая порция быстрых углеводов, в результате образуется замкнутый круг, который в конченом итоге ведет к ожирению.

Особую опасность влечет за собой потребление быстрых углеводов во второй половине дня. В это время возрастает вероятность их преобразования в жир. Такого рода углеводы необходимо исключить из питания, независимо от целей вашей диеты. Хотите ли вы похудеть, или наоборот — набрать мышечную массу — потребление быстрых углеводов будет вам только вредить. Потребление простых углеводов допускается сразу после тренировки, т.к. в этот момент открывается “белково–углеводное окно”. Организм испытывает нужду в питательных веществах, таких как протеин или углеводы. Употребление после тренировки простых углеводов приводит к росту мышечной массы (анаболический отклик), а главное не ведёт к образованию жировой массы.

Один из главных признаков быстрых углеводов — сладкий вкус. Большинство продуктов, относящихся к этому типу — это те продукты, которые в народе принято называть «сладким». А именно: сахар, шоколад, все кондитерские изделия (торты, плюшки, булочки и т.д.), варенье, сладкие фрукты (виноград, хурма, бананы), сладкие напитки (включая сок) и т.д.

Простые углеводы — это продукты с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как изменяется уровень сахара в крови после употребления какого-либо продукта питания. Отправной точкой для сравнения взята реакция организма на глюкозу, у нее ГИ равен 100. ГИ других продуктов сравниваются с ГИ глюкозы, в зависимости от скорости их всасывания. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, значит, он всасывается медленно, если высокий, то быстро, а значит, относится к простым углеводам, которые употреблять не следует. При худении следует потреблять продукты с ГИ ниже 60. С перечнем продуктов с высоким и низким ГИ можно ознакомиться по этой ссылке.

Теперь поговорим о сложных углеводах. Сложные углеводы — это полисахориды. К ним относятся крахмал, гликоген и пищевые волокна. Сложные углеводы содержатся в изделиях из зерновых культур, макаронах из твердых сортов пшеницы, бобовых, некоторых овощах и фруктах, крупах, зелени, всех кашах (исключить манную и каши быстрого приготовления), неочищенном рисе. Их усвоение и всасывание в кровь происходит намного медленнее. Организм в течение длительного времени после их приема не испытывает голод. К сложным углеводам относятся продукты с ГИ меньше 40. Эти продукты можно и нужно часто употреблять в пищу.

Полностью исключать углеводы из своей диеты не рекомендуется. Есть диеты, во время которых следует употреблять только белковую пищу, но это диеты на время. Постоянно так питаться нельзя, это повредит организму. Здоровое питание — это прежде всего сбалансированное питание, когда в организм в правильных пропорциях поступают как белки, так и жиры с углеводами. В среднем, один приём пищи должен содержать 40-50% углеводов, 25-35% белков и 10-20% жиров. Придерживаясь таких пропорций, вы легко добьетесь поставленных целей.

Читай ru_crossfiters! Питайся правильно!

Простые и сложные углеводы: что о них нам важно знать. Разбираемся с Чайкой и Печалькой

Чайка и Печалька. Рисунок Ольги Фишер

Вчера мы начали наш раздел о макронутриентах и говорили о белках. Сегодня Чайка и Печалька будут разбираться с углеводами.

Главный источник энергии и не только

Более 60% углеводов, поступающих с пищей, обеспечивают организм немедленной энергией, которую организм использует в виде глюкозы. Но роль углеводов не ограничивается энергоснабжением. Углеводы менее важны как строительный материал, но и они принадлежат всем тканям тела — хрящам, соединительным тканям, костям. 

Часть поступающих углеводов преобразуется в запасы энергии   гликоген, который накапливается в печени и мышечной ткани. Если в нашем рационе недостаточно углеводов, организм получает их из собственных запасов тела, в первую очередь — из гликогена. Общий запас гликогена взрослого человека — 300-400 г. 

Гликоген синтезируется с ограниченной скоростью и расходуется параллельно, поэтому за пару приёмов пищи его запасы никак не заполнить до отказа. Но: если мы регулярно переедаем углеводами настолько, что гликогеновые депо в мышцах и печени заполнены до отказа, энергия из углеводов преобразуется в жиры.

Энергию из пищи мы получаем в виде простых и сложных углеводов.

Простые углеводы — сладкие и легко растворяются

Термин «сахар» часто относится к простым углеводам, ведь многие из них имеют сладкий вкус. Любимые нашей Печалькой лимонад, печенье, конфеты, булочки, шоколад, мёд и чипсы содержат простые углеводы. 

Простые углеводы обладают простой структурой и состоят из одной (моносахариды)  или двух молекул (дисахариды). Они быстрее усваиваются организмом и дают энергию на короткий период времени.

  • Глюкоза — наиболее знакомый всем моносахарид. Именно она используется клетками в первую очередь и является основным углеводом в питании мозга.
  • Фруктоза — натуральный сахар, присутствующий в сладких ягодах и фруктах. Фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Употребление этого моносахарида из свежих фруктов безопасно для организма. Но сироп фруктозы, который используют в  пищевой промышленности в основном для выпечки, крайне вреден. 

Дисахариды состоят из двух моносахаридов. Наиболее распространенные дисахариды — сахароза и лактоза.

  • Сахароза = глюкоза + фруктоза. Сахароза нам знакома хорошо. Её нередко называют «тростниковым сахаром», «свекольным сахаром» или «столовым сахаром».
  • Лактоза = глюкоза+галактоза. Лактоза или «молочный сахар» способствует усвоению кальция и поддерживает рост полезных бактерий в кишечнике человека.

Сложные углеводы — медленнее усваиваются и дольше обеспечивают энергией

Сложные углеводы состоят из многих молекул моно- и дисахаридов. Они медленнее разрушаются и усваиваются, обеспечивая энергией в течение более длительного периода времени.

Вы заметили, что после таких продуктов, как коричневый (неочищенный) рис, бобовые, макароны из твёрдых сортов пшеницы, мы долго не чувствуем голод? Наша Чайка особенно любит цельнозерновой хлеб с семенами (это ещё и источник растительного белка).

Олигосахариды состоят из 3-10 моносахаридов. Их усвоение (ферментация) происходит за счёт бактерий толстой кишки, что вызывает образование газов. Например, если употреблять в пищу бобовые.

Полисахариды состоят из повторяющихся моносахаридных единиц, чаще всего — глюкозы. Самые знакомые полисахариды: крахмал, гликоген и клетчатка.

  • Крахмал – основной сложный углевод, поступающий с пищей. В процессе переваривания расщепляется до глюкозы. Больше всего крахмала в крупах и макаронах (55–70%), а также — в бобовых (40–45%).
  • Гликоген (или животный крахмал) — это форма хранения углеводов в организме «про запас». Основная его масса содержится в печени, и при необходимости гликоген расщепляется на простые молекулы глюкозы, чтобы  восстановить уровень сахара в крови.

Клетчатка (или пищевые волокна) необходима организму для нормального пищеварения и чувства насыщения. Ещё один плюс — клетчатка способствует выведению холестерина и вредных веществ из организма. ВОЗ рекомендует взрослым принимать от 25 до 40 граммов клетчатки каждый день. В рекомендациях по питанию США на 2015-2020 годы рекомендуется 25 до 34 граммов клетчатки.

Рисунок Ольги Фишер

Что такое ГИ 

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро и в какой степени каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее всасывается глюкоза и повышается уровень сахара в крови. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина – особого гормона поджелудочной железы, регулирующего уровень сахара в крови.

ГИ – величина непостоянная и зависит от присутствия белков и жиров, а также — клетчатки в продуктах, термической обработки и структуры продукта (насколько очищен, измельчен продукт), а ещё — от зрелости (если это фрукты/овощи). Повышает ГИ и добавление простого сахара.

Можно ли стать сахарным наркоманом?

Да. Потому что продукты с высоким ГИ активирует «механизм вознаграждения» — работу рецепторов мозга, отвечающих за удовольствие, радость. Со временем  организм привыкает к определённой дозе сахара, и потребность в нём растет. В результате — чрезмерное потребление сахара стимулирует нас использовать ещё больше сахара и вызывает привыкание.

Исследование показало, что у 25% девятилетних детей в Латвии наблюдается лишний вес. Также сахар вызывает у детей гиперактивность, трудности с засыпанием вечером и другие проблемы со здоровьем.

Здесь можно посмотреть видео о влиянии сахара на организм. А здесь — сколько сахара скрывают разные вкусняшки и другие продукты.

Если употреблять слишком мало/много углеводов

Есть общие признаки того, что в рационе слишком мало или наоборот, слишком много углеводов:

  • Перепады настроения. От поступления глюкозы  зависит уровень дофамина. — гормона радости и удовольствия. К перепадам настроения может привести либо чрезмерное употребление быстрых углеводов, либо отсутствие углеводов в рационе. Печалька любит поднимать настроение конфетками и чипсами, а лучше перекусывать правильными углеводами — свежими фруктами, орехами.
  • Проблемы с пищеварением. Помните, когда мы ели много вкусненького, нам в шутку говорили «не слипнется?». Так вот — это реально. При чрезмерном употреблении простых углеводов могут возникнуть запоры. Это происходит из-за обезвоживания организма, вызванного недостаточным количеством клетчатки, получаемой из правильных углеводов. Но и чрезмерное употребление клетчатки может вызвать вздутие живота.
  • Плохая концентрация внимания. Наш мозг — главный потребитель глюкозы. Если количество углеводов резко сокращается, недостаток энергии он компенсирует, замедляя свою работу. Становится труднее оставаться сосредоточенными, повседневные дела даются сложнее обычного и отнимают больше времени. Но большое количество простых углеводов в пище тоже может привести к забывчивости, снижению когнитивных (познавательных) функций. Вспомните, что отличники нередко берут на олимпиады по математике и естественным наукам? Воду и горький шоколад. И это не удивительно. В горьком шоколаде, с содержанием какао не меньше 70%, меньше сахара и поскольку это жирный продукт, углеводы из него всасываются медленно, давая нашему мозгу необходимый заряд энергии, но не допуская резкого скачка уровня сахара в крови.
  • Чувство голода. Не только при нехватке углеводов нас тянет на сладкие продукты. Поглощая только сладкие продукты, мы тоже не можем насытиться. Важно включать в свой рацион сложноуглеводные продукты, способствующие насыщению организма.
  • Потеря мышечной массы и лишний жир. Да, мы говорили, что для развития мышц важны белки, но именно из углеводов мы получаем достаточно энергии для физических нагрузок. Если тренироваться, не употребляя достаточно углеводов, организм будет брать энергию из мышечной ткани. А если употреблять слишком много углеводов, снижается использование уже накопленного жира для получения энергии, и организм его накапливает ещё больше. Это приводит к ожирению. 

Питаясь сбалансированно, можно нарастить и поддерживать мышечный рельеф, что, кстати, способствует ускорению метаболизма.

Сколько углеводов нам нужно

Углеводы должны составлять 45-60% от питания. Необходимое количество углеводов в день зависит от интенсивности физических нагрузок. Учитывая ритм жизни современного горожанина, потребность углеводов: 

  • для детей дошкольного возраста — от 12 до 15 г углеводов на килограмм массы тела;
  • для школьников и молодых людей — от 3 до 5 г на килограмм массы тела; 
  • для мужчин — от 3 до 7 г углеводов на килограмм массы тела;
  • для женщин — от 2 до 5 г углеводов на килограмм массы тела.

Сколько сахара нам можно

Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма сахара как дополнительного продукта составляет не более 5% от всех поступающих питательных веществ:

  • Для детей от 3 до 7 лет — это не больше 19 граммов или 3 чайных ложек;
  • для детей от 7  лет — 24 грамма или 4 чайные ложки;
  • для взрослых это около 30 граммов или 5 чайных ложек. 

Как уменьшить количество сахара в питании?
  • Не пейте сладких напитков. Сахар добавляют в газировку, «мультивитаминки» для детей, питьевые йогурты и даже соки. Они не утоляют жажду, а провоцируют пить больше. Также не добавляйте сахар или мёд в чай ​​и кофе. 
  • Меньше солёных снеков (чипсов, сухариков) — в них тоже добавляют сахар.
  • Замените простые углеводы — сложными. Замените белый хлеб и белый рис, лапшу и каши быстрого приготовления ржаным хлебом, коричневым  рисом, цельными крупами (овсянка, спельта, пшено).
  • Исключите «правильные» закуски — мюсли-батончики, гранола, хлопья — в их производстве используют не только сахар, но сироп фруктозы, ароматизаторы и консерванты.
  • Скажите «нет» обезжиренным продуктам. Для придания вкуса в них часто добавляют сахар и подсластители.
  • Употребляйте продукты, богатые белком. Они не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови и помогают обуздать аппетит.

В следующий раз мы поговорим о жирах — полезных и необходимых нашему организму и вредных. А наши предыдущие истории из этой серии найдёте здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:

Какая разница между простыми и сложными углеводами: что более полезно

Wayhomestudio / Freepik

Углеводы — это неотъемлемая часть любой здоровой диеты, хотя иногда у них незаслуженно плохая репутация. Традиционно углеводы делятся на две категории — простые и сложные — знание разницы между которыми может помочь сделать более осознанный выбор продуктов питания. Что в свою очередь потенциально может привести к лучшим результатам для здоровья.

Простые углеводы часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примеры этих ингредиентов — сахар (как белый, так и коричневый), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, глюкоза, фруктоза или концентрат фруктового сока. В большинстве случаев эти компоненты содержатся в переработанных продуктах питания, таких как  газированные напитки, печенье и выпечка. Американская кардиологическая ассоциация объясняет, что простые углеводы быстро перевариваются и усваиваются, что обеспечивает кратковременный прилив энергии. Однако эти углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ.

В отличие от простых углеводов, продукты, богатые сложными углеводами, часто содержат питательные вещества, необходимые нашему организму. Различают разные виды сложных углеводов: клетчатку и крахмал. Клетчатка (пищевые волокна) — это один из наиболее важных компонентов нашего рациона, поскольку она помогает регулировать уровень сахара в крови, обеспечивает регулярность работы кишечника, способствует снижению веса тела и выполняет много других важных функций. Примерами продуктов с высоким содержанием пищевых волокон служат бобовые, орехи, цельные злаки, ягоды, фрукты и овощи.

Крахмал — еще одна полезная составляющая сбалансированного рациона. Содержась в цельных продуктах, богатых питательными веществами, крахмалы предоставляют нам энергию. Они содержат меньше калорий, чем жиры, в пересчете на граммы. Часто крахмал содержится в тех же продуктах, которые богаты клетчаткой, например, хлеб из цельной пшеницы, цельнозерновые хлопья, бурый рис, кукуруза, овес и горох. К преимуществам для здоровья, часто связанным с диетой, богатой сложными углеводами, относят снижение риска сахарного диабета 2 типа и поддержание здорового веса.

Медленно – значит, хорошо! …или еще раз о правильных углеводах – Все о еде и ее приготовлении

В мировых трендах похудения сегодня лидируют различные кето-, палео- и другие диеты, основанные на жирах и белках, а также «почти полном отказе от углеводов». Но ведь именно углеводы являются основным источником энергии для организма… Сегодня мы расскажем, почему они должны присутствовать в рационе каждого человека и как выбирать источники правильных углеводов!

Не все углеводы одинаково полезны

Из школьного курса биологии многие помнят, что все углеводы делятся на медленные и быстрые. Быстрые (или простые) углеводы содержатся в обычном сахаре и сахаросодержащих продуктах, сахаристых фруктах, некоторых овощах и, как ни странно, молоке. Они очень быстро усваиваются организмом и обеспечивают резкий подъем сил и энергии.

Однако благодаря своему быстрому расщеплению простые углеводы провоцируют сильные скачки уровня сахара в крови, а избыточная энергия, не успевшая переработаться организмом, откладывается в нем в виде жировых запасов. Именно поэтому когда говорят об отказе от углеводов – имеют в виду, в первую очередь, быстрые углеводы.

Зачем нужны медленные углеводы?

Медленные (или сложные) углеводы жизненно необходимы организму. В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются организмом медленно и постепенно. Таким образом, именно они являются наиболее стабильным источником энергии, помогают надолго снизить чувство голода и поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Лучшим источником медленных углеводов являются крахмалистые овощи, бобовые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы и, конечно, крупы и злаки. Активное включение этих продуктов в рацион не только дает организму силы и энергию, но и помогает сохранить красивую и стройную фигуру, не изнуряя себя ограничительными диетами.

Лучшие источники сложных углеводов

Гречка

Гречка – это поистине королева полезных круп и медленных углеводов! Помимо того, что она способна надолго обеспечить организм энергией, гречка содержит множество полезных минералов и микроэлементов (среди них железо, магний, кальций, калий и фосфор), витамины А, Е и группы B – очень важные для правильного функционирования нервной системы и работы мозга.

Разумеется, для того, чтобы все эти микроэлементы максимально сохранились в готовой крупе, сырье для нее должно быть тщательно отобрано, бережно очищено и качественно обработано. Это помогает не только сохранить пищевую ценность гречки, но и сократить время ее приготовления. Особенно удобно готовить гречку в порционных пакетиках – таких, например, как у Makfa. Такая гречка не требует промывания, не пригорает к посуде и позволяет сразу рассчитать необходимое количество порций.

Перловая крупа

Еще одним лидером в списке полезных круп является перловая крупа. Она является отличным источником фосфора, калия, магния и фтора. Кроме того, перловка – это своеобразный «комплекс молодости», кладезь витаминов E, PP, группы B и полезных аминокислот (особенно лизина) – очень важных для поддержания женской молодости и красоты кожи.

Так, перловая крупа Makfa производится из высококачественного алтайского сырья по технологии береженого дробления, что позволяет максимально обеспечить ее полезность для организма. Она не требует промывания и предварительного замачивания, что также способствует сохранению питательных элементов и витаминов.

Ячневая крупа

Не менее важна и полезна для организма почему-то не вошедшая в широкое употребление ячневая крупа. Она содержит до 65% медленных углеводов, около 6% полезной и необходимой для правильного пищеварения клетчатки, насыщенные жирные кислоты, витамины D и группы B (особенно полезнейшую для женщин фолиевую кислоту) и множество минеральных веществ.

Для сохранения всех этих полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки ячневая крупа производства Makfa не подвергается шлифовке и полировке – только оптимальному измельчению. Правильная обработка и приготовление ячневой крупы способствуют хорошему пищеварению, приливу сил и работоспособности и поддержанию стройности фигуры.

Пшеничная каша

В качестве отличного источника медленных углеводов часто называют макароны из твердых сортов пшеницы. Однако есть и более нестандартная альтернатива – пшеничная каша. Она сохраняет в себе все полезные свойства твердых сортов пшеницы, является отличным источником энергии как сложный углевод и подходит не только для приготовления привычных гарниров, но и может выступить как вкусная заправка для супов или нежная добавка в фарш для приготовления котлет и биточков.

В ассортименте продуктов Makfa есть два вида пшеничной крупы: «Полтавская» и «Артек». Обе изготовлены из твердых сортов пшеницы путем неполной шлифовки и дробления зерна до округлых калиброванных крупинок. Такая технология позволяет сохранить максимум питательных веществ и обеспечить равномерность и быстроту варки.

Конечно, этим скромным перечнем не ограничиваются источники медленных углеводов, которые должны присутствовать в нашем ежедневном рационе. В него обязательно должны входить и крахмалистые овощи, и горох, и кукурузное зерно… Главное – тщательно выбирать эти продукты на магазинной полке, отдавая предпочтение качественной и проверенной продукции известных производителей.

Например, все крупы Makfa изготавливаются из отборного и высококачественного сырья, причем многие из них выращиваются на Алтае – в экологическом центре России. Строгий контроль качества, современный завод, оснащенный по последнему слову технологии, и бережная обработка всех круп максимально щадящим методом… Эти обязательные стандарты производства обеспечивают не только чистоту и безопасность, превышающую требования ГОСТ, но и максимальное удобство и простоту приготовления всех круп Makfa.

Все это лишний раз подтверждает мысль, что при правильном выборе продуктов даже здоровое питание вполне может быть не только полезным, но и недорогим и вкусным!

На правах рекламы.
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.



Углеводная диета — принцип эффективного действия

Углеводная диета, несмотря на своё «подозрительное название» — очень эффективна для похудения. Кроме того, благодаря своей мягкости и сбалансированности, она не причиняет человеку таких мучений, как более резко ограниченные диеты, в основе которых заложен дисбаланс основных питательных веществ. Многим принцип действия углеводной диеты кажется парадоксом, поэтому постараемся объяснить его в простой и популярной форме.

Принцип действия углеводной диеты

Главная задача — увеличить в рационе содержание сложных углеводов и максимально сократить объём простых. В чём заключается отличие сложных и простых углеводов?

  • Простые углеводы — моносахариды. Продукты с этими веществами имеют выраженный сладкий вкус. Сюда относятся все соединения, которые в организме быстро расщепляются на глюкозу и фруктозу (моносахара). Если они не используются тут же (при активной работе), то довольно быстро превращаются в жировые отложения. Продукты, содержащие простые углеводы: сахар, мёд, сладкие фруктовые сиропы, некоторые фрукты, а также рафинированная белая мука, которая становится сладкой даже во рту, если пожевать её подольше.
  • Сложные углеводы — полисахариды. Продукты не имеют сладкого вкуса, однако, состоят из углеводов. Сюда относятся крахмал, пектин, клетчатка, гликоген, инулин и др. Строение молекулы этих веществ сложное — включает десятки моносахаридов. Продукты, содержащие сложные углеводы: злаковые, бобовые, картофель и другие овощи. Сюда же относится большинство фруктов, в которых содержание сложных углеводов превалирует над простыми: ананас, бананы, сухофрукты, виноград и т. д.

Основные правила углеводной диеты

  • Суточная норма употребления сложных углеводов составляет 3 г на 1 кг веса.
  • Белки не ограничиваются.
  • Количество жиров не должно превышать 70 г в сутки.
  • Из всех углеводов 95% должны составлять сложные.
  • Не следует употреблять углеводы на ужин.
  • В день следует употреблять не менее 1,5 л жидкости.
  • Исключите солёные и маринованные продукты, зато приветствуются заквашенные. 

Разрешенные продукты

Основу углеводной диеты составляют цельнозерновой хлеб, разнообразные каши и бобовые, а также орехи и семечки. Также можно есть все овощи, включая картофель, но только в самостоятельно приготовленном виде. Приветствуется употребление продуктов, богатых клетчаткой: капусты, баклажанов, кабачков, огурцов, помидоров, моркови и т. д. Белковая составляющая рациона включает нежирное мясо, любую рыбу, морепродукты, молочные продукты (кроме сливочного масла и жирных сыров).

Запрещённые продукты

Запрещены все кондитерские изделия, содержащие сахар. А также нужно максимально ограничить или полностью исключить все продукты из белой рафинированной муки, а также сало и жирное мясо. Запрещены алкогольные напитки и маринады, а также копчёности и соления.

Заключение

Как видите, углеводная диета оставляет практически весь спектр продуктов, исключая только откровенно вредные. Именно поэтому её соблюдение долгое время даёт отличные результаты не только для похудения, но и для общего улучшения здоровья.

Получайте полезные новости в наших социальных сетях:

Instagram | Facebook | VK | Блог

Что такое сложные углеводы? (с картинками)

Сложные углеводы, также называемые полисахаридами, представляют собой органические соединения, содержащиеся в некоторых видах пищевых продуктов. Все углеводы состоят из молекул сахара; когда три или более из этих молекул связаны вместе, это считается сложным. Эксперты считают, что сложные молекулы полезнее простых, потому что организму требуется больше времени для их расщепления. Это медленное пищеварение медленно высвобождает сахар в систему крови, создавая постоянный уровень энергии.

Многие овощи, бобы, горох, чечевица и цельные зерна содержат сложные углеводы.Некоторые фрукты и овощи можно считать простыми углеводами; однако важно отметить, что из-за их богатого питательными веществами содержания они все же могут быть частью здорового питания. Некоторые овощи, такие как грибы, шпинат, лук, брокколи и перец, представляют собой волокнистые углеводы сложного типа.

Сложные углеводы отличаются от простых тем, что простые углеводы быстро перевариваются или расщепляются до сахара.Сахар, который быстро попадает в кровоток, вызывает быстрое повышение и снижение уровня сахара в крови. Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как мед, конфеты, газированные напитки и фруктовые соки. Обработанные продукты являются наиболее распространенным источником простых углеводов.

Картофель считается крахмалистым углеводом, который является еще одним типом сложных углеводов.Все бобовые, в том числе фасоль, чечевица и горох, являются сложными и попадают в категорию крахмалистых. Так же как цельнозерновые или коричневые макароны, овсянка, коричневый рис, лебеда, ячмень и цельнозерновые продукты.

Сложные углеводы обычно встречаются в сыром, сушеном или замороженном виде.Эти продукты являются важным источником клетчатки, витаминов и минералов. Любая пища, которая была обогащена или отбелена, перерабатывается и, как правило, уже не является сложной. Хлеб, содержащий этот тип углеводов, должен быть тяжелым для своего размера, не содержать обогащенной пшеницы или муки и должен содержать не менее 4 граммов клетчатки на порцию.

Обогащенная, отбеленная или переработанная цельная пшеница не считается сложным углеводом, потому что во время обработки все питательные вещества обычно удаляются.Мука обогащается, когда те питательные вещества, которые считаются важными, добавляются обратно. Важно знать, что не все питательные вещества возвращаются обратно, и организм не перерабатывает обогащенные продукты так же, как необработанные продукты, из-за этих недостающие питательные вещества.

Большинство экспертов рекомендуют сократить количество простых углеводов и увеличить количество сложных для здорового и равномерного источника энергии в течение дня.Многие люди находят эти питательные вещества более сытными, поэтому потребляют меньше калорий, потому что чувствуют себя менее голодными. Часто люди, которые сокращают количество простых углеводов, обнаруживают, что их тяга к сладким закускам со временем исчезает.

Какой из них лучше для быстрой потери веса?

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к увеличению веса или ожирению.

Особенности

  • Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения
  • Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания
  • Рафинированные углеводы удаляют всю клетчатку из зерна

Во время программы по снижению веса вы, возможно, несколько раз слышали, что углеводы и жиры должны быть исключены из вашего рациона. Эти две группы продуктов питания приобрели плохую репутацию в прошлом. Многие люди думают, что два питательных вещества, углеводы и жиры, могут заставить вас набрать вес.Однако это не так. Хорошо сбалансированная диета важна для здорового похудения. Жиры и углеводы являются макроэлементами, которые обеспечивают организм энергией и должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Точно так же, как мы различаем полезные и вредные жиры, точно так же мы должны тщательно выбирать между простыми и сложными углеводами. В следующей статье мы поговорим о разнице между двумя типами углеводов и их роли в похудении.

Читайте также: Вот почему вы не должны исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые помогут вам похудеть
Фото: iStock

Роль углеводов:

Сначала давайте разберемся с ролью углеводов. Углеводы — это молекулы сахара, которые организм расщепляет на энергию. Самая важная молекула сахара (глюкоза) обеспечивает клетки организма энергией. Человеческий мозг зависит от глюкозы, и если ее не хватает, вы начинаете чувствовать себя подавленным, неактивным, сонным, вялым и сбитым с толку.

Разница между простыми и сложными углеводами:

Сложные углеводы должны быть частью здорового сбалансированного питания.Чем сложнее углевод, тем лучше. Сложные углеводы обладают рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение настроения, снижение веса, а также помощь в регулировании уровня холестерина. Сложные углеводы — это углеводы, которые обычно поступают из цельного зерна. Коричневый рис, сладкий картофель, фасоль, бобовые, лебеда, ячмень, крахмалистые овощи и овес — вот некоторые примеры сложных углеводов. Сложные углеводы совсем не полнеют; поэтому их можно включить в свой рацион для похудения.Они полны пищевых волокон, витамина В и минералов. Человеческому организму нужны сложные углеводы для получения энергии и клетчатки. Богатые клетчаткой, они помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.

Также читайте: Правда об углеводах: что произойдет, если вы съедите слишком много?

С другой стороны, простые углеводы быстро расщепляются организмом и затем используются в качестве энергии. Диета с высоким содержанием простых углеводов может увеличить риск развития диабета 2 типа. Хотя углеводы и сахара из этих углеводов необходимы для правильного функционирования организма, нужно быть осторожным с размером порции.Чрезмерное потребление рафинированных углеводов и подслащенных напитков повышает риск развития диабета. Эти углеводы содержат сахар и не содержат клетчатки.

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как выпечка, белая паста, белый хлеб, тесто для пиццы, белый рис, белая мука, может привести к увеличению веса или ожирению. Кроме того, рафинированные углеводы удаляют из зерен всю клетчатку.

Диетолог из Дели Мониша Ашокан сказала: «Давайте развеем самый большой миф о том, что углеводы вредны.Углеводы необходимы для организма. В случае нехватки углеводов белок расщепляется для удовлетворения энергетических потребностей организма, а не для их основной цели построения и восстановления тела. Для поддержания хорошего здоровья 60% нашей энергии должно поступать из углеводов. Тем не менее, нам нужно убедиться, что мы едим сложные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья, цельные бобовые, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки и бобовые. Следует избегать простых углеводов, таких как рафинированная мука в виде печенья, хлеба, пирожных, выпечки, гамбургеров, пиццы и пасты.Они быстро повышают уровень глюкозы в крови; отсюда и содержание жира в организме. Содержание, включая советы, содержит только общую информацию. Оно никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или своим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

Примеры простых и сложных углеводов продукты и напитки, которые организм хранит до тех пор, пока они не будут использованы в качестве энергии или расщеплены и преобразованы в жир. Важно знать, какой тип углеводов вы едите или пьете, потому что простые углеводы быстрее превращаются в жир, в то время как сложные углеводы могут помочь вам почувствовать себя сытым и повысить уровень энергии, помогая вам похудеть.

Но какие продукты и напитки содержат углеводы? Метаболический исследовательский центр предлагает краткую шпаргалку по наиболее распространенным из обоих типов углеводов.

продуктов питания с простыми углеводами

  • из белой муки
  • торт
  • Candy
  • Candy Bar
  • газированного напитка
  • шоколад
  • Cookie
  • кукурузный сироп
  • фруктовый сок
  • Фруктовый заповедник или джем
  • Fudge
  • Mody
  • Mody
  • 2% или обычное молоко
  • Большинство упакованных зерновых
  • Макаронные изделия из белой муки
  • таблицы сахар
  • Full Fat Yogurt

продукты с комплексными углеводами

  • Apple,
  • абрикос Артишок
  • Спаржа Banana
  • Blackberry черный ток
  • Голубика Брокколи
  • Коричневый рис
  • Брюссель прорастают
  • Гречневая
  • Гречневая хлеб
  • Капуста автомобилей гниль
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Вишневый
  • Клюква
  • Огурцы
  • укропа рассол
  • Курага
  • Баклажаны
  • Гарбанзо боб
  • Грейпфрут
  • Фасоль
  • Киви
  • Lemon
  • Чечевица
  • Салат
  • Низкий жир йогурт
  • Lychee
  • Multon
  • Multe-зерна
  • MUESLI
  • MUESLI
  • MUESLI
  • Bran Bub и Cereal
  • Oatmeal
  • OaTmeal
  • Oakra
  • лук
  • Orange
  • Peach
  • PEAR
  • Пинто фасоли
  • Плам Картофельный
  • Чернослив Редька
  • Raspberry Обезжиренное молоко
  • Шпинат гороховый
  • Соя Соевое молоко
  • Клубничный Репа зеленый
  • Дикий рис 9002 3 Кресс-салат
  • Цельный ячмень
  • Цельнозерновой хлеб
  • Цельнозерновая мука
  • Цельнозерновая паста
  • Ямс
  • Цуккини
Для получения дополнительных советов по снижению веса звоните по телефону 1-80 и ближайшему расписанию по снижению веса по телефону 1-80-50 Расположение исследовательского центра.

Диетолог на Лонг-Айленде – Простые углеводы против сложных углеводов

В FoodandFitnessPro мы считаем, что фитнес-сообщество несправедливо относится к углеводам. Вам никогда не придется слишком долго искать новейшую низкоуглеводную диету, которая гарантированно поможет сбросить вес. Однако нельзя недооценивать важность углеводов. Хитрость заключается в том, чтобы различать здоровые и нездоровые. С помощью нашего диетолога на Лонг-Айленде вы сможете узнать правду о потреблении углеводов и о том, какие из них лучше для вас — простые или сложные.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы состоят исключительно из сахаров. Они легко усваиваются и, если не используются для получения энергии сразу, откладываются в организме для последующего использования. Вот почему употребление большого количества пищи с простыми сахарами может привести к увеличению веса. Продукты, попадающие в эту категорию, включают:

  • Выпечка
  • Упакованное печенье
  • Газированная вода
  • Концентрат фруктового сока
  • Сухие завтраки с сахаром

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы обладают большей питательной ценностью, чем простые.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы состоят из волокон и крахмала. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы, поэтому вы дольше чувствуете сытость при их употреблении. Этот факт делает потребление сложных углеводов жизнеспособным вариантом, помогающим контролировать свой вес. Примеры сложных углеводов, которые наш диетолог на Лонг-Айленде порекомендовал бы вам увеличить, включают:

  • Цельнозерновые
  • Ягоды
  • Бананы
  • Брокколи
  • Листовая зелень
  • Фасоль

Что лучше?

В FoodandFitnessPro наш диетолог на Лонг-Айленде рекомендует сосредоточиться на здоровом балансе между ними.В то время как употребление простых углеводов, которые были искусственно добавлены в пищевые продукты, может быть вредным для вашего здоровья, потребление тех, которые встречаются в природе естественным образом, практически не несет риска. Это потому, что продукты, которые естественным образом содержат простые углеводы, также содержат другие питательные вещества, необходимые организму. То же самое относится и к сложным углеводам. Потребление необработанных сложных углеводов естественного происхождения позволит вашему организму получать все необходимые ему питательные вещества. Когда дело доходит до того, что лучше между простым и сложным, ответ заключается в том, что, когда они оба естественны, от каждого можно получить пользу.

Преимущества каждого

Как простые, так и сложные углеводы обеспечивают организм энергией, необходимой для выживания. Если вам нужно быстрое высвобождение энергии, вам помогут простые углеводы. Сложные углеводы обеспечивают более длительное и постепенное высвобождение энергии. Тем не менее, есть больше преимуществ, которые нужно иметь. Поскольку сложные углеводы могут быть богаты клетчаткой, их потребление поможет улучшить пищеварение и нормализовать работу кишечника. Они также могут помочь в борьбе с развитием диабета 2 типа.

Свяжитесь с нашим диетологом на Лонг-Айленде

Собираясь сесть на новую диету, помните, что ни простые, ни сложные углеводы не являются вредными по своей сути. В FoodandFitnessPro наш диетолог на Лонг-Айленде поможет вам определить правильные типы и количество углеводов, которые вам необходимо потреблять, чтобы оставаться здоровым. Связавшись с нами сегодня, вы сможете получить более ценную информацию о простых и сложных углеводах и поработать над созданием диеты со здоровым балансом обоих!

Являются ли крахмалы сложными углеводами? | Здоровое питание

Автор Suzanne Fantar Обновлено 27 декабря 2018 г.

Любите вы их или ненавидите, но углеводы должны быть у вас.Это самые распространенные углеродосодержащие молекулы в природе, и ваше тело просто нуждается в них для правильного функционирования. Если слово «углеводы» сразу наводит на мысли о сладком, не дайте себя обмануть. Простые углеводы действительно имеют сладкий вкус, а сложные углеводы, такие как крахмалы, — нет.

Классификация

Химическая структура углеводов определяет их классификацию как «простые» или «сложные». Простые углеводы содержат один или два связанных сахара, в то время как их сложные аналоги имеют три или более связанных сахара.Существуют и другие различия между сложными углеводами животного и растительного происхождения. Крахмалы представляют собой сложные углеводы растительного происхождения, содержащие от 300 до 1000 связанных единиц сахара.

Назначение

Крахмалы в первую очередь служат источником энергии для организма, особенно для мозга и мышц. Однако их более крупная структура означает, что они расщепляются дольше, чем простые углеводы. Вот почему кусок хлеба не становится сладким так быстро, как конфета.Однако, если вы будете держать его во рту достаточно долго, вы почувствуете сладость, так как слюнный фермент амилаза помогает расщеплять сложные углеводы в хлебе. Как и простые углеводы, крахмалы в конечном итоге расщепляются до глюкозы и обеспечивают 4 калории энергии на грамм.

Источники пищи

Растения могут использовать солнечную энергию для производства углеводов из воды и углекислого газа. В первую очередь они делают это, чтобы подпитывать свой собственный рост посредством процесса, известного как фотосинтез.Зерна, которые имеют нерастворимый внешний слой, обычно образуют гранулы крахмала для хранения энергии. Вот почему растительная пища и цельнозерновые продукты, как правило, обеспечивают богатый запас сахаров и крахмалов. Основные примеры включают такие продукты, как картофель, рис, кукуруза и пшеница.

Рекомендации

По данным Министерства сельского хозяйства США, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий. Профессор Медицинской школы Роберта Вуда Джонсона Памела Чампе, доктор философии, рекомендует ограничивать добавленный сахар менее чем 25 процентами от общего количества потребляемых калорий.«Добавленные сахара» по определению — это те сахара и сиропы, которые попадают в вашу пищу во время приготовления или обработки. В идеале вы должны получать большую часть своих ежедневных углеводов из фруктов, овощей, цельных продуктов и бобовых.

Важные соображения

Несмотря на то, что ваш организм в конечном итоге будет получать такое же количество энергии на грамм углеводов, крахмалы имеют двойное преимущество перед рафинированным сахаром из обработанных пищевых продуктов. Во-первых, тот факт, что они перевариваются дольше, означает, что вы дольше чувствуете себя сытым.Во-вторых, растительная пища, в которой они содержатся, обычно содержит другие полезные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка.

Что такое сложный углевод?

В предыдущем посте мы рассмотрели простые углеводы.

Суть в том, что простой углевод представляет собой короткую цепочку сахара, не требующую пищеварительной обработки. Это означает, что он быстро всасывается в кровоток и может вызывать более высокие скачки уровня сахара в крови по сравнению с другими углеводами, например сложными углеводами.Для лучшего здоровья и регулирования уровня сахара в крови лучше избегать простых углеводов.

Сегодня мы поговорим о сложных углеводах и рассмотрим, что они из себя представляют, примеры и чем они отличаются от простых углеводов.

Пока вы здесь, нажмите здесь, чтобы подписаться на еженедельную рассылку новостей Nutriton от DMP.

Что такое сложный углевод?

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепочки сахаров (известных как глюкоза), известных как полисахарриды — гликоген, крахмалы и клетчатка.Вы, наверное, слышали, что сложные углеводы полезны для здоровья. Хотя это правда, сложные углеводы, как правило, лучше, чем простые углеводы, но есть и кое-что еще.

Для оптимального контроля уровня сахара в крови необходимо избегать многих источников сложных углеводов, потому что, хотя тип углеводов важен, количество углеводов еще важнее. Многие из сложных углеводов в целом содержат слишком много углеводов, что не поможет вам контролировать уровень сахара в крови и A1C.

Итак, давайте рассмотрим различные типы сложных углеводов, а затем поговорим о практических вещах.

Гликоген

Вы не услышите о гликогене в пище, которую мы едим, потому что в мясе содержится лишь небольшое его количество. Но вы можете слышать о гликогене в организме, потому что, когда мы едим углеводы, часть глюкозы сохраняется в виде гликогена в мышцах и печени. Это дает нашему телу возможность расщеплять его для использования, когда нам это нужно. Тем не менее, это не имеет отношения к еде, которую вы на самом деле едите.

Крахмалы

Растения хранят глюкозу в виде крахмала – гигантских цепочек сахаров.

Углеводы в форме крахмала включают картофель, пшеницу, рис, другие злаки, такие как просо, рожь, ячмень и овес, сладкий картофель, хлеб, макаронные изделия и т. д.

Волокна

Волокна формируют структуру растений, поэтому во всех источниках растительной пищи содержится разное количество клетчатки.

Существует 2 типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимость означает, что клетчатка может растворяться в воде и ферментах желудка, и это делает их похожими на гель, который замедляет переваривание пищи и замедляет поступление глюкозы в кровоток.

Нерастворимая клетчатка не растворяется, но помогает образовывать решетчатую структуру в пищеварительном тракте, которая очищает пищеварительный тракт и предотвращает запоры. Обе формы клетчатки очень полезны для нас и могут помочь вам справиться с диабетом. Клетчатка также помогает нам насытиться и приносит много пользы для здоровья.

Где взять эти волокна?

Овощи.

Нам нужно есть МНОГО овощей, а овощи являются источником углеводов.

Большинство людей не понимают, что овощи являются источником углеводов.Здесь, в DMP, мы поощряем низкоуглеводную диету, и многие люди часто говорят: «Но разве нам не нужно есть углеводы»…

Да, нужно. Низкоуглеводная диета — это не безуглеводная диета!

И, к счастью, мы можем получить все необходимые нам углеводы преимущественно из некрахмалистых овощей. Если вы сосредоточите все свое внимание на употреблении овощей в качестве основного источника углеводов, вы снизите уровень сахара в крови и A1C и сможете управлять ими в долгосрочной перспективе. Этот совет одинаково важен как для людей с преддиабетом, так и для общего состояния здоровья.

Резистентный крахмал

Людям с диабетом 2 типа или преддиабетом рекомендуется избегать большинства крахмалов, так как они очень богаты углеводами, например, ознакомьтесь с этой информацией о муке. Однако есть некоторые крахмалы, которые являются «резистентными крахмалами», и они нужны нам для питания полезных кишечных бактерий. Резистентные крахмалы избегают переваривания в тонком кишечнике и служат топливом для бактерий в нашем толстом кишечнике. Эти бактерии вырабатывают жирные кислоты с небольшими цепочками, такие как бутират, которые улучшают наше здоровье, укрепляют иммунную функцию и уменьшают воспаление, среди прочего.

Резистентный крахмал также улучшает чувствительность к инсулину, помогает снизить уровень сахара в крови после еды и может иметь эффект «второго приема пищи», то есть помогает снизить уровень глюкозы в крови и после следующего приема пищи.

Мы поделимся примерами ниже, но давайте сначала сравним разницу между простыми и сложными углеводами.

Сравнение простых и сложных углеводов

Это общий список как простых, так и сложных углеводов, так что вы можете увидеть разницу.

Простые углеводы
  • сахар
  • белый сахар
  • белая мука
  • белый хлеб
  • белая паста
  • безалкогольные напитки и газированные напитки
  • энергетические напитки
  • фруктовые соки
  • многие злаки
  • много крекеров
  • много соусов и приправ
  • обработанные пищевые продукты
  • мороженое
  • торты и печенье
  • пироги
  • фрукты
  • мед
Сложные углеводы
    • цельнозерновые
    • цельнозерновой хлеб
    • крекеры из цельного зерна, такие как лепешки из коричневого риса
    • цельнозерновые макаронные изделия без глютена
    • коричневый рис
    • лебеда
    • гречка
    • овощей — множество на выбор
    • фасоль и бобовые, такие как:
    • нут
    • чечевица
    • фасоль адзуки
    • фасоль борлотти
    • темно-синяя фасоль
    • дикий рис
    • овес
    • сладкий картофель

Прикрепите, поделитесь или твитните; затем продолжайте читать.

Примеры лучших источников сложных углеводов при диабете

Хотя сложные углеводы лучше простых, не все они одинаковы. Некоторые из них по-прежнему являются продуктами с высоким содержанием углеводов, в то время как другие представляют собой продукты с низким содержанием углеводов, которые помогут вам лучше контролировать уровень сахара в крови. Итак, давайте внимательно посмотрим, куда попадают все эти формы углеводов и какие из них лучше есть.

Волокна/углеводы – ешьте в основном эти
  • Спаржу
  • Артишок
  • Сельдерей
  • Помидоры
  • Болгарский перец
  • Зеленый лук / зеленый лук
  • Лук-порей
  • Цветная капуста
  • Брокколи
  • Морковь
  • Кале
  • Салат
  • Огурец
  • Грибы
  • И более
Резистентные крахмалы, включая
  • Фасоль и бобовые – небольшое количество, только 1/4 стакана на порцию
  • Артишок
  • Кешью 
Углеводы – в умеренных количествах
  • Тыква
  • Лук
  • Репа
  • Сельдерей
  • Швед
  • Свекла
Крахмалы/углеводы, которых следует избегать
  • Картофель
  • Сладкий картофель
  • Ямс
  • Подорожник
  • Пастернак
  • Пшеница
  • Ячмень
  • Рожь
  • Просо
  • Большинство злаков
  • Хлеб
  • Большая часть муки
  • Рис
  • И так далее

Выбор правильного типа углеводов — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить лучшие результаты с уровнем сахара в крови и A1c.

Дополнительные полезные ресурсы для вас

Закрепите его, поделитесь им и поделитесь им в Твиттере, чтобы поделиться своей любовью к гурманам. Спасибо 🙂

Пока вы здесь, не забудьте нажать здесь, чтобы подписаться на еженедельный информационный бюллетень Nutriton от DMP.

3.5: Углеводы – Биология LibreTexts

Что такое углеводы?

Углеводы являются наиболее распространенным классом биохимических соединений. К ним относятся сахара и крахмалы. Углеводы используются для обеспечения или хранения энергии, среди прочего.Как и большинство биохимических соединений, углеводы состоят из небольших повторяющихся звеньев или мономеров, которые образуют связи друг с другом, образуя более крупные молекулы, называемые полимерами. В случае углеводов маленькие повторяющиеся единицы известны как моносахаридов. Каждый моносахарид состоит из шести атомов углерода, как показано на модели моносахарида глюкозы ниже.

Рисунок \(\PageIndex{2}\): шесть черных шаров в этой модели моносахарида глюкозы представляют собой атомы углерода.Эти шесть атомов углерода составляют основу в центре глюкозы. Красные шарики — кислород, белые — водород.

Сахар

Сахара — это общее название сладких растворимых углеводов с короткой цепью, которые содержатся во многих пищевых продуктах. Их функция в живых существах заключается в обеспечении энергией. Простейшие сахара состоят из одного моносахарида. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза — это простой сахар, который используется для получения энергии клетками живых существ.Фруктоза — это простой сахар, содержащийся во фруктах, а галактоза — это простой сахар, содержащийся в молоке.

Другие сахара содержат две молекулы моносахаридов и называются дисахаридами . Примером может служить сахароза или столовый сахар. Он состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы. Другие дисахариды включают мальтозу (две молекулы глюкозы) и лактозу (одна молекула глюкозы и одна молекула галактозы). Лактоза естественным образом содержится в молоке. Некоторые люди не могут переваривать лактозу. Если они пьют молоко, это вызывает газы, судороги и другие неприятные симптомы, если только молоко не было обработано для удаления лактозы.

Сложные углеводы

Простые сахара составляют основу более сложных углеводов. Циклические формы двух сахаров могут быть связаны друг с другом посредством реакции конденсации. На рисунке ниже показано, как молекула глюкозы и молекула фруктозы объединяются, образуя молекулу сахарозы. Атом водорода из одной молекулы и гидроксильная группа из другой молекулы отщепляются в виде воды, в результате чего образуется ковалентная связь, соединяющая два сахара вместе в этой точке.

Глюкоза и фруктоза объединяются с образованием дисахарида сахарозы в результате реакции конденсации, как показано на рисунке \(\PageIndex{3}\).Сахароза, широко известная как столовый сахар, является примером дисахарида.

Рисунок \(\PageIndex{3}\): Глюкоза и фруктоза объединяются, образуя дисахарид сахарозу в результате реакции конденсации. На диаграмме показано, как образуется вода при протекании реакции. Это связано с тем, что кислород глюкозы связывается с углеродом фруктозы. Это удаляет кислород и два атома водорода из новой молекулы.

Дисахарид представляет собой углевод, образованный соединением двух моносахаридов.Другие распространенные дисахариды включают лактозу и мальтозу. Лактоза, компонент молока, образуется из глюкозы и галактозы, а мальтоза образуется из двух молекул глюкозы. Во время пищеварения эти дисахариды гидролизуются в тонком кишечнике с образованием составляющих моносахаридов, которые затем всасываются через стенку кишечника и попадают в кровоток для транспортировки к клеткам.

Некоторые углеводы состоят из сотен или даже тысяч моносахаридов, связанных друг с другом в длинные цепи.Эти углеводы называются полисахаридами («многие сахариды»). Полисахариды также называют сложными углеводами . Сложные углеводы, встречающиеся в живых организмах, включают крахмал, гликоген, целлюлозу и хитин. Каждый тип сложных углеводов выполняет различные функции в живых организмах, но обычно они либо накапливают энергию, либо составляют определенные структуры живых существ.

Рисунок \(\PageIndex{4}\): (слева) Картофель — это наполненные крахмалом клубни растений картофеля.Их собирают, выкапывая из-под земли. (в центре) Хлопковые волокна представляют собой чистейшую природную форму целлюлозы, содержащую более 90 процентов этого полисахарида. (справа) Прочный внешний скелет (экзоскелет) этого десятилинейного жука частично состоит из сложного углевода хитина.

Крахмал

Крахмал — это сложный углевод, вырабатываемый растениями для хранения энергии. Например, изображенный ниже картофель наполнен крахмалом, состоящим в основном из повторяющихся звеньев глюкозы и других простых сахаров.Листья растений картофеля производят сахара в результате фотосинтеза, и сахара переносятся в подземные клубни, где они хранятся в виде крахмала. Когда мы едим крахмалистые продукты, такие как картофель, наша пищеварительная система расщепляет крахмалы до сахаров, которые обеспечивают наши клетки энергией. Крахмалы легко и быстро перевариваются с помощью пищеварительных ферментов, таких как амилаза, которая содержится в слюне. Если вы будете жевать крахмалистый соленый крекер в течение нескольких минут, вы можете почувствовать вкус сахаров, выделяемых при переваривании крахмала.

Гликоген

Животные не запасают энергию в виде крахмала. Вместо этого животные хранят дополнительную энергию в виде сложного углевода гликогена. Гликоген представляет собой полисахарид глюкозы. Он служит формой хранения энергии у грибов, а также у животных и является основной формой хранения глюкозы в организме человека. У людей гликоген вырабатывается и хранится в основном в клетках печени и мышц. Когда требуется энергия из любого хранилища, гликоген расщепляется до глюкозы для использования клетками.Мышечный гликоген преобразуется в глюкозу для использования мышечными клетками, а гликоген печени преобразуется в глюкозу для использования во всем остальном теле. Гликоген образует энергетический резерв, который можно быстро мобилизовать для удовлетворения внезапно возникшей потребности в глюкозе, но он менее компактен, чем энергетический запас липидов, которые являются основной формой хранения энергии у животных.

Гликоген играет важную роль в гомеостазе уровня глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким, избыток глюкозы может накапливаться в печени, превращаясь в гликоген.Когда уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гликоген в печени может расщепляться до глюкозы и высвобождаться в кровь.

Рисунок \(\PageIndex{5}\): Крахмал, гликоген и целлюлоза имеют разное расположение моносахаридов.

Целлюлоза

Целлюлоза представляет собой полисахарид, состоящий из линейной цепи, состоящей из нескольких сотен или многих тысяч связанных единиц глюкозы. Целлюлоза является важным структурным компонентом клеточных стенок растений и многих водорослей.Использование человеком целлюлозы включает производство картона и бумаги, которые в основном состоят из целлюлозы из дерева и хлопка. Волокна хлопка, изображенные ниже, примерно на 90 процентов состоят из целлюлозы.

Некоторые животные, в том числе термиты и жвачные животные, такие как коровы, могут переваривать целлюлозу с помощью микроорганизмов, живущих в их кишечнике. Люди не могут переваривать клетчатку, но тем не менее она играет важную роль в нашем рационе. Он действует как притягивающий воду наполнитель для фекалий в пищеварительном тракте, и его часто называют «пищевым волокном».”

Хитин

Хитин представляет собой длинноцепочечный полимер производного глюкозы. Встречается у многих живых существ. Например, он входит в состав клеточных стенок грибов, наружного скелета членистоногих, таких как ракообразные и насекомые (включая жука, изображенного на рисунке \(\PageIndex{7}\)), а также клювов и внутренних панцирей животных, таких как как кальмары и осьминоги. Структура хитина похожа на структуру целлюлозы.

Особенность: Моя биология человека
Рисунок \(\PageIndex{6}\): Фасоль — отличный источник как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Вы, наверное, знаете, что вам нужно есть много клетчатки, но знаете ли вы, сколько клетчатки вам нужно, как клетчатка способствует хорошему здоровью или какие продукты являются хорошими источниками клетчатки? Пищевые волокна состоят в основном из целлюлозы, поэтому они содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, включая фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые. Пищевые волокна не могут расщепляться и усваиваться пищеварительной системой. Вместо этого он проходит в относительно неизменном виде через желудочно-кишечный тракт и выводится с фекалиями.Вот как это помогает сохранить ваше здоровье.

Клетчатка в пищевых продуктах обычно классифицируется как растворимая или нерастворимая.

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Его преимущества для здоровья включают снижение уровня холестерина и глюкозы в крови. Хорошими источниками растворимой клетчатки являются цельный овес, горох, бобы и яблоки.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Этот тип клетчатки увеличивает объем фекалий в толстой кишке и помогает продвигать пищевые отходы, что может помочь предотвратить или устранить запор.Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельная пшеница, пшеничные отруби, бобы и картофель.

Сколько клетчатки вам нужно для хорошего здоровья? Это зависит от вашего возраста и пола. Институт медицины рекомендует ежедневное потребление клетчатки для взрослых, указанное в таблице ниже. Большинство диетологов также рекомендуют соотношение примерно 3 части нерастворимой клетчатки к 1 части растворимой клетчатки каждый день. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, содержат оба типа клетчатки, поэтому обычно нет необходимости отслеживать два типа клетчатки, если общее потребление клетчатки достаточно.

Используйте этикетки на пищевых продуктах и ​​онлайн-счетчики клетчатки, чтобы узнать, сколько клетчатки вы съедаете в обычный день. Потребляете ли вы достаточное количество клетчатки для хорошего здоровья? Если нет, подумайте о том, как увеличить потребление этого важного вещества. Например, замените очищенные зерна цельными зернами, ешьте больше бобовых, таких как фасоль, и старайтесь съедать не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.

Таблица \(\PageIndex{1}\): рекомендуемое суточное потребление клетчатки для мужчин и женщин
Пол Возраст 50 лет и младше Возраст 51 год и старше
Мужчина 38 грамм 30 грамм
Женщина 25 грамм 21 грамм
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.