Хорошие углеводы список продуктов таблица для похудения: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

Медленные, сложные углеводы — список продуктов. Углеводы для похудения, набора веса, для роста мышечной массы — список продуктов, таблица, отзывы

Несколько лет назад широкую известность приобрела диета Дюкана, которая основывается на приеме белковых продуктов. Количество углеводов в пище минимальное, что позволяет организму худеть. Однако многие диетологи, а также эксперты по питанию, утверждают, что такая диета вредная, и не может обеспечить потребность организма в необходимых веществах. В этой статье мы расскажем о сложных углеводах, которые можно употреблять на диете.  

Простые углеводы: таблица для похудения

Как указывалась выше, многие диетологи утверждают, что для полноценного питания употреблять белки недостаточно. Необходимо, чтобы в состав ежедневного рациона входили углеводы. Именно благодаря популяризации диеты Дюкана, у многих выработалось неприятие углеводистой пищи. Ее стали считать вредной, способствующей быстрому набору жировой массы. На самом деле это не так. Ведь углеводы делятся на простые и сложные. К простым относятся моносахариды и дисахариды.

Простые углеводы, особенности расщепления:

  • Простые: глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Это разные виды сахаров, которые содержатся в фруктах и других веществах. Они достаточно быстро расщепляются в организме, дают быстрое насыщение и резкий скачок инсулина в крови.
  • Всего через 1-2 часа после приема пищи, у человека снова возникает чувство голода. Ведь простые углеводы быстро перерабатываются и сразу же уходят в жир, давая большое количество энергии. Поэтому похудеть, поедая торт и сладости, невозможно.
  • Именно поэтому на диете рекомендованы сложные углеводы. Полностью отказаться от углеводистой пищи нельзя, так она является основным источником энергии. 
Углеводы: список продуктов, таблица для похудения

Сложные углеводы: список продуктов для похудения и снижения веса

Для снижения веса недостаточно просто уменьшить количество калорий. Основная задача — предупредить срывы и обеспечить чувство сытости. Этого сложно добиться, потребляя простые углеводы. Необходима правильная система питания и замена простых углеводов сложными.

Сложные углеводы, список продуктов для похудения и снижения веса:

  • Овощи и зелень: помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягоды и фрукты: киви, яблоки, инжир, вишня.
  • Крупы: гречка, пшеница, бурый и белый рис, овес.
  • Бобовые и зерновые: макароны твердых сортов, ячменные хлопья, горох, фасоль, чечевица.
Полезные продукты

Список продуктов: сложные углеводы

Если простые углеводы настолько вредные, сразу переходят в жир, какие углеводы можно есть? Это сложные углеводы. Они по своей структуре состоят из большого количества цепочек молекул моносахаридов. Таким образом, для их переработки организму приходится тратить больше времени. Благодаря этому нет резкого скачка глюкозы в крови, количество энергии, которое содержится в сложных углеводах, выделяется в организм постепенно.

Список продуктов, сложные углеводы:

  • Среди самых распространенных сложных углеводов стоит выделить крахмал. Он содержится в
    цельно-зерновых продуктах, картофеле и бобах
    . Именно поэтому люди, которые сидят на диете, иногда употребляют блюда из фасоли, чечевицы и нута. 
  •  Еще одним источником медленных углеводов является клетчатка. Ее очень много в фруктах, овощах, орехах, бобах, злаковых культурах. Основное преимущество в том, что это вещество полностью не перерабатывается и выводится из организма в неизменном виде. Под воздействием влаги, желудочного сока, клетчатка набухает, увеличивается в размере, бережно очищая стенки кишечника. Благодаря такому разбуханию при воздействии жидкости, клетчатка дает чувство насыщения. 
  • Если использовать такие перекусы в довольно больших количествах, они будут способствовать потере веса именно из-за неспособности полностью перевариваться, постоянного чувства насыщения.
  • Еще одним медленным углеводом является гликоген. Это молекулы глюкозы, поступающие в кровь из моносахаридов. Они накапливаются в печени и мышечной массе. Если вы постоянно занимаетесь спортом, то дефицит гликогена способствует появлению усталости и слабости, физическому истощению. Именно поэтому рекомендуется перед тренировкой съесть что-то сладкое, это может быть
    банан, или салат из фруктов
Продукты с низким гликемическим индексом

Сложные углеводы на завтрак: рекомендации

Вокруг правильного питания существует масса споров, а диетологи до сих пор не пришли к единому мнению. Раньше считали, что идеальным вариантом завтрака являются сложные, то есть медленные углеводы. Однако мало кто из нас завтракает подобными продуктами. Гораздо проще купить круассан, и позавтракать, запивая кофе. Однако круассан, как и любая выпечка, это простые углеводы, которые резко повышают уровень сахара в крови. Из-за этого могут наблюдаться проблемы с поджелудочной железой. 

Рекомендации по выбору сытного и полезного завтрака:

  • Имеются и другие, отрицательные стороны подобного приема пищи. Быстрые углеводы резко повышают уровень глюкозы, высвобождая энергию. После приема пищи человек чувствует себя очень бодрым. Однако примерно через час, будет ощущаться стойкое чувство голода. Это происходит по той причине, что быстрые углеводы моментально выводятся из организма. Поэтому не спешите завтракать подобным продуктом, если не хотите проблем с поджелудочной железой, лишним весом.
  • Диетологи советуют употреблять сложные углеводы. К ним относят крупы, а также овощи. Они медленно расщепляются, постепенно повышая уровень глюкозы, без резких скачков. Однако некоторые диетологи все же утверждают, что идеальным завтраком по-прежнему являются белки, так это строительный материал для мышц и костей. Соответственно самым хорошим вариантом завтрака, по их мнению, является мясо или яичница.
Продукты для завтрака

Сложные углеводы: таблица

Все больше ученых сходятся во мнении, что завтрак должен содержать сложные углеводы и белки. Поэтому идеальным вариантом станет яичница-глазунья, омлет, и хлебцы из твердых сортов пшеницы. Если вы не едите хлеб, можете дополнить омлет салатом из свежих овощей. Благодаря наличию клетчатки и сложных углеводов, такой завтрак медленно расщепляется. В результате этого наблюдается сытость на протяжении 3-4 часов. 

Сложные углеводы — список продуктов, таблица:

  • Свежие овощи 
  • Зелень  
  • Шпинат  
  • Каши из крупных зерен  
  • Фрукты с низким гликемическим индексом  

Стоит отметить, что лучше всего отказаться от фруктовых, свежевыжатых соков, так как они содержат много сахара, могут резко повышать уровень инсулина в крови. Специалисты рекомендуют смешивать сложные углеводы с белковой пищей. Поэтому кашу стоит варить на молоке, а к ягодам добавлять небольшое количество творога или свежего йогурта.

Таблица продуктов

Источники медленных углеводов для роста мышечной массы: рекомендации

Сложные углеводы используются для набора веса, однако есть некоторые особенности. В основном они применяются с целью набора мышечной массы, а не жировой. Именно сложные углеводы способствуют росту мышц, костей. 

Источники медленных углеводов для роста мышечной массы, рекомендации:

  • Суть набора мышечной массы заключается не в том, чтобы увеличить количество продуктов. Нужно оставить вес порций прежними, но при этом увеличить калорийность, содержание жиров и белков. Многие считают, что необходимо добавить в рацион еще несколько куриных грудок.
  • Однако это ошибочное мнение. Достаточно всего пару ложек полезных жиров. Лучше всего с этим справляются растительные масла. Они в своем составе содержат большое количество витамина Е, который способствует улучшению эластичности и росту мышц.
  • Чтобы определить количество энергии для роста мышц, используют формулу расчета дневной нормы килокалорий. Кроме того, необходимо оценить уровень физических нагрузок. Количество калорий может увеличиваться или уменьшаться, в зависимости от образа жизни человека.
  • После выполнения всех расчетов и вычисления средней калорийности, стоит увеличить этот показатель на 20%. Дополнительное количество калорий будет постепенно увеличивать вес, без вреда для организма. 
Питание для роста мышц

Сложные углеводы: список продуктов для набора веса

Абсолютно неправильной является техника, когда человек просто обжирается в течение нескольких недель. Пользы от такого набора веса не будет, ведь это вовсе не мышцы, а жир. Главным этапом в создании красивого, мускулистого тела, являются постоянные и регулярные тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно 3-х разовых занятий в неделю, продолжительностью 1-1,5 часа. Чтобы увеличить количество массы, необходимо увеличить вес на тренажерах.  

Сложные углеводы, список продуктов для набора веса:

  • Бобы. Несмотря на то, что это растительная пища, она содержит в своем составе около 36% белков.  
  • Чечевица содержит 24 г белка, а фасоль 19 г.  
  • К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относятся орехи. В них содержится 27% белка. Меньше всего его содержится в грецких орехах, всего 14-16 г.  
  • Лидером по количеству белков среди круп, является гречка. В овсяной крупе содержится 10 г белка.  
  • К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относят грибы. В шампиньонах содержится 4 г белков, а в сыроежках — только 2 г. Наиболее богат белками чеснок. В нем содержится около 7 г вещества. В шпинате белка 3%.  
  • Несмотря на столь высокое содержание белка в некоторых овощах, их необходимо использовать в качестве основного источника клетчатки и сложных углеводов. Орешки содержат в себе большое количество полезных растительных жиров, которые способствуют улучшению обмена веществ и устраняют гормональный сбой. 
  • В качестве основного источника сложных углеводов на спортивном питании, часто используют макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можно использовать кукурузу и картофель. Подойдут сухофрукты, это отличный вариант для быстрого пополнения энергии. Они отличаются высокой калорийностью, и приличным содержанием углеводов, которые высвобождаются довольно долго и медленно. 
Для набора веса

Продукты, содержащие углеводы для похудения: отзывы

Ниже можно ознакомиться с отзывами людей, которые похудели или набрали мышечную массу, применяя сложные углеводы.  

Продукты, содержащие углеводы для похудения, отзывы:

Вероника. Моей целью никогда не было похудение, однако после поступления в ВУЗ, и переезда в другой город, завтраки стала готовить самостоятельно. Выбирала продукты, которые не нужно готовить. Естественно, лидером среди них стали обычные бутерброды и сладости. Через полгода существования я набрала около 7 килограммов веса. Очень расстроилась, ведь и до этого не отличалась осиной талией. Практически весь вес пошел в живот. Выглядело это не очень симпатично, что ухудшило психологическое состояние, поэтому я решила похудеть. Для этого полностью изменила свои завтраки. Стала готовить обычную овсяную кашу на молоке. Только покупала хлопья не экстра, а довольно плотные, которые необходимо варить. Всего за два месяца я похудела на 5 кг. Осталось совсем немного.  

Олег. Я никогда не отличался атлетической фигурой, поэтому не пользовался популярностью у женщин. Меня это расстраивало. Поэтому пришел в тренажерный зал, тренер порекомендовал изменить рацион питания. Действительно, стал употреблять больше продуктов из цельно-зерновой муки, а также увеличил количество белков и масел. Вместе с тренировками это дало потрясающий результат. Я поправился на 9 кг, но лишнего жира нет. Это все мышечная масса. Выгляжу спортсменом, теперь с удовольствием смотрю на себя в зеркало.  

Оксана. Я поклонница правильного питания и придерживаюсь его несколько лет. Первым толчком к этому стало рождение ребенка, и увеличение веса. Как всегда, лишний вес никого не красит, меня, в том числе. В тот момент моя дочка находилась на грудном вскармливании, не было возможности приобретать специальную пищу, или полностью менять свой рацион. Поэтому я заменила простые углеводы сложными. Вместо сладостей ела орехи, сухофрукты, в качестве основных источников пищи применяла продукты из твердых сортов пшеницы. Вместо жареной картошки ела каши, крупы. Это существенно сказалось на моей фигуре. За год мне удалось похудеть на 11 кг. При этом структура тела улучшилась, уменьшилось количество целлюлита и полностью ушли отеки. 

Виды углеводов

На нашем сайте можете почитать статьи по данной тематике:

  1. Пять рецептов протеиновых коктейлей;
  2. Протеиновые коктейли для потери веса;
  3. Как правильно пить кефир?
  4. Пятнадцать полезных свойств кефира;
  5. Кефирная диета на 1, 3, 7 дней.

На низкоуглеводной диете у человека ухудшается настроение, резко падают силы, он может чувствовать себя растерянным, наблюдаются сложности с концентрацией внимания. Это происходит из-за недостатка углеводов.  

ВИДЕО: Сложные углеводы для похудения

Список продуктов [Таблица] для похудения — Считаем калории

Список продуктов для похудения имеет особое значение для людей, которые хотят сбросить вес или держат себя в форме

Список продуктов (таблица) для похудения имеет особое значение для людей, которые хотят сбросить вес или держат себя в форме. В нем представлены все необходимые для нормального функционирования нутриенты. Многие считают, что единственный способ похудеть – это максимально ограничить себя в еде. Это неправильное понимание – организм должен получать все необходимые витамины и соединения, чтобы не испытать стресс. Спектр продуктов для полноценного питания очень велик, главное правильно их выбрать для себя.

Спектр продуктов для полноценного питания очень велик, главное правильно их выбрать для себя

Полезные углеводы для полноценной работы организма

Что мы знаем об углеводах? Углеводы расходуются намного быстрее всех остальных соединений. Они берут участие практически во всех процессах организма, поддерживая его основные функции:

  • Поддержание иммунитета на определенном уровне.
  • Входят в состав клетки.
  • Принимают участие в синтезе нуклеиновой кислоты.
  • Регулируют метаболические процессы.

Именно углеводы составляют практически половину калорий, которые поступают в организм вместе с продуктами питания. Поэтому первая задача, для тех кто хочет похудеть – это контроль за получаемыми углеводами и расходуемыми в течение суток. Если заниматься физкультурой возможности нет, то это единственный способ справится с проблемой.

Поэтому первая задача, для тех кто хочет похудеть – это контроль за получаемыми углеводами и расходуемыми в течение суток

Совет! Чтобы постоянно не следить за расходом углеводов, лучше употреблять продукты с содержанием углеводов в начале дня. Так их расход к концу дня будет максимален.

Снижение массы тела будет происходить при употреблении 50 грамм продуктов, которые содержат данный нутриент. Стабильность обеспечивает 100–200 грамм, а вот большое количество приведет к набору массы. Чтобы максимально точно определиться с тем, какие продукты употреблять, нужно знать их калорийность.

Список продуктов для похудения, содержащие углеводы в таблице:

Этот список намного больше. Здесь перечислены наиболее популярные продукты, которые люди употребляют каждый день или в больших количествах. При этом углеводы должны быть разнообразными по своим видам. Не стоит пополнять рацион одним продуктом.

Необходимый белок для организма

Белок является необходимым нутриентом для строения мышц и поддержания их тонуса. Множество продуктов содержит белки, которые, в свою очередь, условно разделяют на «правильные» и «неправильные».

Некоторые продукты могут содержать в себе малоэффективные белки, которые организм не усваивает и не выводит, поэтому они откладываются в жировых тканях организма. Список представляет собой нездоровую пищу:

  • Бутерброды с различным видом колбас.
  • Запеканки из картофеля или макарон.
  • Суши.
  • Фастфуд.

Важно! Рацион должен быть разносторонним. Не стоит полностью исключать мясо, заменяя его молочными продуктами. Кроме белка, пища содержит и другие, необходимые организму нутриенты.

Лучше употреблять в пищу более простые белки, которые пойдут на пользу. Такими являются:

  • Отварная или запеченная куриная грудка.
  • Говяжий отварной бургер.
  • Отварные куриные яйца.
  • Засоленное филе лосося.
Лучше употреблять в пищу более простые белки, которые пойдут на пользу

Спортсмены принимают «полезный» белок в виде протеинового порошка. Это нужно делать до и после физических нагрузок. В день среднестатистический человек должен употреблять не менее 100 грамм белка. Список белковых продуктов для похудения в таблице:

Резюмируя этот пункт, хочется подчеркнуть, что все зависит не только от вида мяса и продукта, но и от способа приготовления. Если пища жареная или слишком жирная, то калорийность еды увеличится в несколько раз. Лучше отварить или приготовить на пару. Так, белковые соединения сохранят структурность.

Место сложных углеводов в сбалансированном рационе

Считается, что самым опасным врагом в борьбе с лишним весом могут стать именно сложные углеводы. Сложные углеводы являются теми химическими элементами, которые создают положительную среду, где расщепляются жиры и белки. Способствуют их качественному усвоению.

Совет! Многие диетологи рекомендует вносить в рацион сложные углеводы, чтобы те ускоряли метаболические процессы.

Таблица со списком продуктов сложных углеводов для похудения:

Кроме этих продуктов, в пищу стоит употреблять молочные продукты. Замечательно подойдут нежирные сорта сыра, молока, творога, сметаны и сливок. Совсем обезжиренные варианты лучше не употреблять – от них совершенно нет толку.

Считается, что самым опасным врагом в борьбе с лишним весом могут стать именно сложные углеводы

Подводя итоги, нужно сказать о колбасных изделиях они считаются простыми углеводами, но часто из-за них и появляется лишний вес. Часто сосиски, колбасы употребляют с хлебом и сыром – это дополнительные углеводы, которые почему-то никто не считает.

Медленные и быстрые углеводы для похудения

Медленные и быстрые углеводы определяются скоростью расщепления белков и жиров, трансформируясь в глюкозу. Таким образом контролируется подача «сладкого» ингредиента для мозга и печени. Поэтому важно, чтобы количество их в организме сохранялось в полнейшей норме.

Начнем по порядку, сначала нужно определить какие продукты и в каком количестве нужно употреблять ежедневно, чтобы их уровень сохранялся в гармоничном сочетании с другими нутриентами.

Употребление соков способствует быстрому перевариванию пищи

Совет! Продукты с высоким гликемическим индексом являются источником быстрых углеводов, но по своему содержанию они являются неполезными – это пища праздничного дня.

Список продуктов с медленными углеводами в таблице для похудения и такой же список продуктов с быстрыми углеводами для похудения в таблице:

Для людей, которые худеют без физических нагрузок, лучше употреблять медленные углеводы. Быстрые подойдут тем, кто активно посещает тренировки и наращивает мышечную массу. Замечательно подходят крупы и вареное мясо.

Низкокалорийная еда

В настоящее время существует множество методик, которые гарантируют положительный результат в процессе похудения. Но не все диеты и сбалансированное питание смогут помочь сжечь лишние калории.

Важно! Не все продукты, которые отварили иди запекли в духовке, приготовили на пару являются низкокалорийными.

Итак, поехали!

Низкокалорийные продукты могут быть и вкусными и полезными. Многие из них доступны по цене. Список низкокалорийных продуктов для похудения в таблице:

Эта пища обладает массой положительных воздействий, которые содержат приблизительно 40–50 калорий в 100 граммах продукта. К низкокалорийным продуктам относятся следующие:

  • Свежие огурцы, квашеная капуста, редис, спаржа, зеленый лук.
  • Грейпфрут, лимон, апельсин.
  • Арбуз, вишня, ежевика, айва.
Низкокалорийные продукты могут быть и вкусными и полезными

К низкокалорийным продуктам относятся и сытные продукты, которые можно употреблять практически каждый день. Количество калорий имеет значение 40–60 единиц на 100 грамм:

  • Филе курицы, нежирная говядина, мясо индейки.
  • Кальмары, креветки, сорта нежирных и красных пород рыб.
  • Молочные продукты с низкой жирностью.
  • Пастила, зефир, мармелад.

Чтобы придать блюду более яркого вкуса, можно протушить овощи вместе с мясом. Легкая прожарка исключительно на оливковом масле также не увеличит калорийность блюд.

Простые углеводы для похудения

Простые углеводы представляют группу моносахаридов и дисахаридов. Огромный плюс простых нутриентов данной группы в том, что они очень быстро перерабатываются организмом. Такой вариант, безусловно, подходит людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, но при этом мечтают похудеть.

Совет! Даже если простые углеводы перерабатываются без дополнительных физических нагрузок, все же нужно заниматься хотя бы гимнастикой или йогой, чтобы ускорить процесс.

Общие категории продуктов, которые содержат простые углеводы: молоко, фрукты, овощи, кондитерские изделия и сдоба. Список продуктов с простыми углеводами в таблице для похудения занимают ведущие позиции.

Простые углеводы представляют группу моносахаридов и дисахаридов. Огромный плюс простых нутриентов данной группы в том, что они очень быстро перерабатываются организмом

Разнообразие представляется простой едой, которую любят все но, к сожалению, не ограничивают в количестве:

  • Мед;
  • Сахар;
  • Варенье;
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты;
  • Сладкие овощи;
  • Белый хлеб.

Именно неограниченное употребление простых нутриентов этой группы представляет угрозу в виде набора лишнего веса.

Жиры для похудения

С особой осторожностью относятся именно к жирам те, кто хочет похудеть или поддерживают физическую форму. Именно этот нутриент берет участие в основных процессах роста и развития организма. Если полностью исключить продукты, содержащие его, из рациона, то могут возникнуть колоссальные проблемы со здоровьем.

Исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя. Лучше ограничить их количество суточной нормой, которая составляет 30–40 грамм

Чтобы не набирать лишний вес, стоит выбирать полезные жиры, которые легко усваиваются организмом. Это единственно правильное решение и естественно заниматься параллельно физическими нагрузками.

Список продуктов с жирами для похудения в таблице:

Исключать жиры из рациона ни в коем случае нельзя. Лучше ограничить их количество суточной нормой, которая составляет 30–40 грамм.

Медленные углеводы – список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.


Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

  • для похудения;
  • для оптимизации тренировок;
  • с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.


Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

  1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
  2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
  3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
  4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктовГИ
Авокадо10
Салат (листовой/латук)15
Лук15
Капуста15
Грибы15
Брокколи15
Смородина черная15
Орехи грецкие15
Отруби15
Бобы соевые сушёные15
Арахис15
Морковь20
Баклажаны20
Шоколад чёрный20
Вишня22
Чечевица зелёная25
Грейпфрут25
Горох сухой25
Клубника25
Крупа ячневая25
Семечки тыквенные25
Курага30
Фасоль белая30
Чечевица желтая30
Крупа перловая (сваренная на воде)30
Чеснок30
Молоко соевое30
Молоко натуральное, жирность 2%30
Помидоры30
Груши34
Семечки подсолнечные35
Слива35
Бананы зелёные35
Абрикосы (свежие)35
Яблоки35
Инжир35
Апельсины35
Йогурт (любая жирность) без добавок35
Мороженое на соевом молоке35
Горох нут35
Дикий рис35
Горошек зелёный свежий35
Вермишель китайская35
Фасоль красная35
Кунжутные семена35
Миндаль38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой40
Хлеб цельнозерновой на закваске40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный40
Масло арахисовое (без сахара)40
Овсяные хлопья (сырые)40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Плюсы безуглеводной диеты

Углеводы являются важнейшими соединениями для организма, из них мы добываем энергию для нормальной жизнедеятельности. Но углеводы бывают разные и один из типов в данной диете предлагается исключить, а именно – простые углеводы.

Простые углеводы отличаются от сложных тем, что простые быстро расщепляются практически без затрат собственной энергии, а также резко повышают уровень глюкозы, вызывая скачки сахара в крови. Чувство сытости от таких углеводов длится недолго и при этом продукты с высоким гликемическим индексом отрицательно сказываются на фигуре. Это связано с тем, что неизрасходованный сахар откладывается в виде жировых запасов – таким образом организм пытается как можно быстрее снизить концентрацию глюкозы в крови.

Исключение углеводов из рациона позволяет избегать скачков сахара и излишки не откладываются в жировые запасы. Несмотря на некоторые ограничения, питание во время этой диеты разнообразное. Вы не будете чувствовать голода, так как белки и жиры дают длительное насыщение, чего не могли обеспечить быстрые углеводы. Диета способствует общему оздоровлению, снижению сахара в крови, улучшению состояния сосудов.

Минусы безуглеводной диеты

Во время безуглеводной диеты основное количество питательных веществ добывается из белков и жиров. Это приводит к усиленной нагрузке на печень и почки, которые должны выводить продукты распада сложных веществ. По этой причине диета запрещена людям с заболеваниями печени, желудка и кишечника, почек. Беременным, кормящим и подросткам такое питание также запрещено.

Возможно возникновение легкого кетоза – явления, при котором синтезируются кетоновые тела для замены привычного питания мозга с помощью углеводов. В таком случае возможен запах ацетона изо рта и от мочи.

Важно не путать безуглеводную диету с «сушкой» спортсменов — это разные типы питания. При «сушке» диета более жесткая, опасная для организма и проводится не сколько для похудения, а для проявления мышечного рельефа, который был предварительно нарощен ранее.

Меню на каждый день для безуглеводной диеты

Совет
Для питания нужно выбирать продукты с низким ГИ, до 50. Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. Каждый продукт можно проверить в специальных таблицах. Разрешены: бурый рис, гречка, несладкие соки, кислые фрукты, орехи, зелень, капуста, яйца, молоко, мясо, рыба, некрахмалистые овощи, творог.

День 1

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: бурый рис с куриной грудкой

День 2

Завтрак: гречка с молоком, кусочек сыра
Обед: треска или тилапия на пару, салат из огурцов и помидоров
Полдник: кефир или ряженка обезжиренные, яблоко
Ужин: стручковая тушеная фасоль, вареное яйцо

День 3

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: бурый рис с куриной грудкой
Полдник: стакан йогурта обезжиренного без добавок
Ужин: стакан кефира, апельсин

День 4

Завтрак: гречка с молоком, чай
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: вареное яйцо, кусочек сыра
Ужин: стручковая тушеная фасоль

День 5

Завтрак: творожная запеканка, кофе
Обед: говяжий бульон, запеченные брокколи, кусочек говядины
Полдник: томатный сок, кусочек сыра
Ужин: стакан кефира, апельсин

День 6

Завтрак: гречка с молоком
Обед: куриный бульон с зеленью и кусочком мяса
Полдник: запеченные баклажаны
Ужин: тушеная капуста с томатами

День 7

Завтрак: омлет из 2 яиц и молока, чай без сахара
Обед: треска или тилапия на пару, салат из огурцов и помидоров
Полдник: грейпфрут
Ужин: обезжиренный кефир, яблоко

Таблица продуктов

Меню состоит в основном из белков и жиров. Чтобы не ошибиться и не съесть продукт с высоким содержанием углеводов, нужно ориентироваться на гликемический индекс, в котором 100 делений. Следует избегать продуктов с ГИ выше 55 – 60.

Продукты с высоким ГИ

ПродуктыГИ
Белый хлеб, сдоба, вафли, прочая выпечка80-100
Картофель, пюре80-90
Рис белый, рисовая лапша, каша85–95
Мюсли, хлопья (особенно кукурузные)85
Тыква, дыня, арбуз, морковь свежая и вареная75-80
Шоколад молочный, шоколадные батончики и конфеты70
Сладкие газировки, фруктовые соки с сахаром70
Сахар в чистом виде70
Пельмени, полуфабрикаты, чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления70
Кускус, пшено, манка, пшеничная мука, овсяная каша60-70
Бананы, консервированные персики, ананасы, изюм60
Мармелад, варенье, джемы, мороженное60
Готовые соусы типа кетчупа55

Для питания нужно выбирать продукты с низким ГИ, до 50. Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. Каждый продукт можно проверить в специальной таблице.

Продукты с низким ГИ

ПродуктыГИ
Гречка зеленая, коричневый рис40-50
Киви, апельсины, манго, грейпфрут50
Курага, чернослив, финики, слива, айва, яблоки, персик, абрикос, гранат, черника, клюква, вишня, мандарины, малина30–40
Макароны из твердых сортов пшеницы40
Соки без сахара: апельсиновый, яблочный, томатный35
Перловка, чечевица, фасоль, горох, соя30
Молоко30
Шоколад с содержанием какао выше 75%30
Капуста, огурцы, баклажаны, кабачки, брокколи, грибы, помидоры15-20
Орешки15
Зелень15
Творог, кефир, ряженка30
Яйца куриные45
Мясо, рыба, субпродукты0-2

Результаты

При правильном плавном выходе из диеты и дальнейшем сокращении потребления быстрых углеводов, результат достаточно стабилен. За неделю можно потерять до 5 – 6 кг.

Во время такого питания непривычное сокращение сахаров может вызвать головокружения, апатию и сниженную работоспособность. Во избежание этого, можно разбавлять рацион небольшим количеством натуральных сахаров: сухофруктами, медом, фруктами, до исчезновения неприятных ощущений. Но в этом случае результат будет менее ощутимым.

Отзывы диетологов

— Данная диета обратит ваше внимание на то, какую долю привычного рациона составляют вредные быстрые углеводы, не дающие достаточного насыщения и быстро откладывающиеся в жировые запасы. Большое количество белков и жиров во время безуглеводной диеты нагружает желудочно – кишечный тракт и почки, перед диетой лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не вызвать обострение заболеваний. Резкое исключение сахаров иногда вызывает апатию, раздражительность, рассеянное внимание. Менять питание стоит постепенно, из диеты также выходить плавно, чтобы сохранить достигнутый результат, — советует Дилара Ахметова, диетолог-консультант, тренер по питанию.

Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

 

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

 

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

 

 

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

 

Список углеводных продуктов

 

 

1. Картофель:

 

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

 

2. Цельные зерна:

 

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

 

 

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

 

3. Цитрусовые:

 

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

 

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

 

4. Ягоды:

 

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

 

 

 

5. Арбуз:

 

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ? стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

 

 

6. Яблоки:

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

 

Они содержат необходимое количество углеводов. Одно яблоко имеет 23 г углеводов. Вы также можете пить яблочный сок, если не очень любите сам фрукт. 236 мл яблочного сока содержат 30 г углеводов. Этот напиток также богат фитонутриентами и антиоксидантами, которые незаменимы для нашего здоровья.

 

7. Сладкий картофель:

 

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца. 

 

8. Орехи и бобовые:

 

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

 

 

 

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

 

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

 

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

 

 

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

 

11. Бананы:

 

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

 

12. Хлеб:

 

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

 

 

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

 

13. Макаронные изделия:

 

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

 

14. Зеленые овощи:

 

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

 

 

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

 

Медленные углеводы: список продуктов для похудения | Мультиспорт спортивный центр

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

  • Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
  • Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
  • Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
  • Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
  • Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
  • Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
  • Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
  • Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные? —  Koolinar.ru

Содержание

– Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

– Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

– Чем опасен сахар?

– Здоровые продукты с плохим составом

Углеводы – энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.

Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

  • наличие витаминов, клетчатки и минералов
  • химическая структура, ускоряющая метаболизм
  • продолжительное переваривание
  • медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Быстрые

Плохие или быстрые углеводы – это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:

  • очень быстро перевариваться
  • вызывать колебания концентрации сахара в крови
  • провоцировать резкое выделение инсулина
  • приводить к отложению жировой ткани

Источники быстрых или простых углеводов – продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.

Быстрые углеводы, список продуктов:

  • макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
  • картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
  • кондитерские изделия – торты и десерты
  • мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
  • каши и пюре быстрого приготовления, мёд
  • йогурты и творожные массы с добавками
  • варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки

Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:

  • муку тёмного помола
  • фрукты и овощи

В этом случае, процессы липогенеза – то есть, образования и отложения жира в организме находятся под контролем.

Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:

  • из белой муки
  • крупами манного типа
  • с добавлениями сахара

Помните – простые углеводы представляют собой калорийную бомбу, лишённую питательных веществ.

К содержанию

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

  1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза – сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
  2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов – норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
  3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
  4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ – рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
  5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

К содержанию

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

  • варенье, джем или мёд
  • подслащённые йогурты
  • хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах – манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Обед

Должен включать сложные углеводы:

  • хлеб из цельного зерна
  • пасты из твёрдых сортов пшеницы
  • тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

К содержанию

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых – самый бесполезный углевод – сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

Сахар:

  1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
  2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
  3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
  4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

  • гипертонию, раздражительность, гиперактивность
  • снижение мыслительных функций, онкопатологии
  • угнетение иммунной системы, ускоренное старение
  • замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

К содержанию

Здоровые продукты с плохим составом

Диетические хлопья и конфеты – просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:

  • кетчупах и салатных соусах
  • мясных и рыбных консервах
  • арахисовом масле
  • всех сортах хлеба
  • йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
  • колбасах и сосисках

Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.

В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.

К содержанию

24 лучших полезных углевода для похудения — Ешьте это, а не то

Представьте себе: вы можете похудеть, стать здоровее и сильнее и чувствовать себя лучше, продолжая есть углеводы. Да, это правда. Вы абсолютно точно можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные здоровые углеводы.

Что делает углеводы самыми полезными углеводами?

Есть три основные группы углеводов:

  • Простые углеводы в основном представляют собой сахара.Вы найдете их естественным образом во фруктах и ​​овощах, а также в рафинированных зернах и пищевых продуктах, обработанных с помощью «добавленного сахара». Поскольку они простые и изысканные, простые углеводы быстро сгорают, повышая уровень сахара в крови и вызывая его падение. Это может вызвать у вас тягу к углеводам, а также может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе.
  • Сложные углеводы  состоят из длинных цепочек молекул сахара. Эти углеводы дольше сохраняют чувство сытости, поскольку организму требуется больше времени для их переваривания и расщепления для получения энергии.
  • Пищевые волокна представляют собой длинную цепочку молекул сахара, как и сложные углеводы, но они неперевариваемы, т. е. ваше тело не может расщепить их для получения энергии. Вместо этого пищевые волокна помогают обеспечить объем, чтобы поддерживать работу вашей системы пищеварения, а также помогают вам чувствовать себя сытым. Вы часто найдете клетчатку в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы.

Здоровые углеводы — сложные углеводы и пищевые волокна — расщепляются организмом дольше, чем простые углеводы.Это означает, что вы потратите больше энергии на их сжигание, чем на простые сахара, что приведет к потере веса , а не к набору веса .

Лучшие здоровые углеводы для похудения.

Мы составили этот список сложных углеводов с высоким содержанием пищевых волокон и низким содержанием простых сахаров. Добавьте эти необходимые Ешьте это, а не это! самых полезных углевода в свой ежедневный рацион и оставайтесь заряженными и сжигайте жир в течение всего дня – без жертв.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших советов по здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Это не только полезно для вашего здоровья, но и является убийственным средством для подавления аппетита, которое может помочь вам придерживаться диеты из шести кубиков в течение всего дня. «Ячмень содержит колоссальные 6 граммов наполняющей живот, в основном растворимой клетчатки, которая связана с пониженным уровнем холестерина, сахаром в крови и повышением чувства сытости», — говорит Лиза Московиц, RD, CDN. Он также имеет массу преимуществ для здоровья, таких как уменьшение воспаления и стабилизация уровня сахара в крови. И: вы сразу почувствуете себя легче. Ячмень действует как наполнитель, который помогает проталкивать отходы через пищеварительный тракт.

Shutterstock

Вы знаете, что коричневый лучше, но знаете почему? Это потому, что цельная пшеница состоит из трех частей зерна, богатых питательными веществами и клетчаткой. Помимо цельнозерновых макарон, попробуйте сорта с чечевицей, нутом, черной фасолью или лебедой.

Shutterstock

Помимо трети дневной нормы клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30% дневной нормы витамина С. По словам исследователей из Аризонского государственного университета, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений.

Shutterstock

Чечевица, нут, горох и фасоль — волшебные средства для сжигания жира на животе. В одном четырехнедельном исследовании Free Radical Research исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре порции бобовых в неделю, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает. У тех, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также наблюдалось улучшение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы пожинать плоды дома, включите их в свой рацион в течение недели.Салат – это простой способ.

Shutterstock

Если вы стремитесь к прессу, вы уже отправляете хлебную корзину из ресторана обратно. Но не отказывайтесь полностью от цельнозернового хлеба. Как и в случае с макаронами из цельнозерновой муки, вы получаете все три части зерна с клетчаткой, которая повышает чувство сытости и предотвращает переедание. Только будьте осторожны — большинство хлеба в отделе для сэндвичей наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельных и обогащенных сортов пшеницы. Стоит потратиться на более дорогие продукты, которые часто можно найти в морозильной камере.

Shutterstock

Простая фасоль на самом деле является продвинутой машиной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. «Фасоль — отличный источник белка, который включает клетчатку», — говорит Лия Кауфман, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Это гарантирует, что уровень сахара в крови не подскочит, и даст вам энергию для наращивания желаемой мышечной массы». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином группы В, который способствует росту мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.Кроме того, исследование Free Radical Research показало, что употребление четырех порций фасоли или бобовых в неделю ускоряет потерю веса.

Shutterstock

Да, овес богат сложными углеводами, но высвобождение этих сахаров замедляется из-за клетчатки, а поскольку овес также содержит 10 граммов белка на порцию в полстакана, он обеспечивает стабильную, благоприятную для мышц брюшную полость энергию. И эта клетчатка растворима, что снижает риск сердечных заболеваний. Серый знак здоровой пищи, овес получил первую печать одобрения FDA.

Shutterstock

Киноа содержит больше белка, чем любое другое зерно, и содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Квиноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор философии, профессор диетологии в Университете Луисвилля. Попробуйте киноа утром. В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов.

Shutterstock

Теперь лебеда, освободи место за столом — на блоке новое древнее зерно. Камут – это зерно, произрастающее на Ближнем Востоке.Он богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, а также содержит много белка и мало калорий. Порция в полстакана содержит на 30% больше белка, чем обычная пшеница (шесть граммов), и содержит всего 140 калорий. Употребление камута снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление во всем организме, говорится в исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания . Добавляйте его в салаты или ешьте как самостоятельное блюдо.

Shutterstock

Хотите узнать секрет стройности? Вам нужно больше мышц.Это потому, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому на каждое новое мышечное волокно, которое вы создаете, ваш метаболизм в состоянии покоя получает еще один выброс энергии для сжигания жира. И шоколадное молоко может помочь вам в этом благодаря оптимальному сочетанию хороших углеводов и белков. Исследователи определили, что идеальная белковая нагрузка для наращивания мышечной массы составляет от 10 до 20 граммов, половину до и половину после тренировки. Сколько белка вы найдете в нежирном шоколадном молоке? Восемь грамм на чашку. (Это означает, что одна порция перед тренировкой и одна порция после нее дадут вам в общей сложности 16 граммов высокоэффективного сывороточного протеина — идеальная порция.) Добавьте это к лишней чашке, которую вы выпили первым делом с утра, и вы увидите ускоренный обмен веществ, благодаря которому вы сжигаете калории в течение всего дня. Shutterstock

Раздутый живот может сделать даже самый подтянутый живот немного пузатым. Боритесь с задержкой газа и воды с помощью бананов. Одно журнальное исследование Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день в качестве закуски перед едой в течение 60 дней, уменьшили вздутие живота на 50 процентов! Мало того, что фрукты увеличивают количество бактерий, борющихся со вздутием живота в желудке, они также являются хорошим источником калия, который может помочь уменьшить задержку воды.Бананы богаты глюкозой, легко усваиваемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию, а высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки. Каждый средний банан содержит около 36 граммов полезных углеводов: их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно высвобождаются в ваше тело, предотвращая падение сахара и стимулируя процесс восстановления мышц.

Shutterstock

Вишня — вкусная закуска, богатая фитонутриентами. Но настоящая вишневая бомба — это терпкая вишня, а не та вишня, которую вы привыкли видеть каждое лето букетами в супермаркете.В большинстве стран вы найдете их сушеными, замороженными или консервированными. Но их стоит поискать, потому что это настоящий плод сверхспособностей. Исследование, проведенное в Мичиганском университете, показало, что крысы, которых кормили кислой вишней, показали снижение жира на животе на 9 процентов по сравнению с крысами, которых кормили стандартной диетой. Более того, исследователи отметили, что черешня изменяет экспрессию генов жира!

Shutterstock

Яблоки — один из лучших источников клетчатки, а это значит, что вы должны есть их при каждой возможности. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, потребляемой ежедневно, жир на животе уменьшается на 3.7 процентов в течение пяти лет. А исследование, проведенное в Университете Западной Австралии, показало, что сорт Пинк Леди имеет самый высокий уровень антиоксидантных флавоноидов — жиросжигающих соединений — среди всех яблок.

Shutterstock

Король медленных углеводов (это означает, что они медленно перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости и энергии), сладкий картофель богат клетчаткой, питательными веществами и может помочь вам сжечь жир. Волшебным ингредиентом здесь являются каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что предотвращает превращение калорий в жир.А их высокое содержание витаминов (включая A, C и B6) дает вам больше энергии для сжигания в тренажерном зале.

Shutterstock

Помимо защиты от рака предстательной железы, молочной железы, легких и кожи, этот цветочный овощ также может помочь вам избавиться от живота. По мнению экспертов, брокколи содержит фитонутриент под названием сульфорафан, который повышает уровень тестостерона и борется с накоплением жира в организме. Он также богат витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая вашему прессу занять центральное место.Его родственники из семейства крестоцветных также являются отличными углеводами для вашего пресса: пекинская капуста, листовая капуста, цветная капуста, руккола и другие.

Shutterstock

В чашке черники содержится 21 грамм углеводов, но они не могут быть полезнее для вас. Мало того, что эти здоровые углеводы насыщены полифенолами — химическими соединениями, препятствующими образованию жира, — они активно сжигают жир на животе, точечно уменьшая его! Исследование Мичиганского университета показало, что крысы, которые ели черничный порошок как часть своего рациона, теряли жир на животе и имели более низкий уровень холестерина, даже когда они ели диету с высоким содержанием жиров.Предполагается, что катехины в чернике активируют ген сжигания жира в жировых клетках живота. Кроме того, черника может способствовать наращиванию мышечной массы. Их кожа богата урсоловой кислотой, химическим веществом, которое, как обнаружили исследователи из Университета Айовы, предотвращает разрушение мышц у лабораторных животных.

Shutterstock

Как и киноа, гречневая крупа не содержит глютена и является полноценным источником белка, а это означает, что она содержит все девять незаменимых для наращивания мышечной массы аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, говорит зарегистрированный диетолог Изабель Смит.Но что делает этого родственника ревеня такой питательной звездой, так это содержание в нем магния и клетчатки. «Клетчатка замедляет пищеварение, что предотвращает скачки сахара в крови и чувство голода, а также помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови — все это важные ключи к снижению веса и управлению им», — объясняет Смит. Исследования также показали, что гречка может улучшить кровообращение и снизить уровень холестерина.

Shutterstock

Этот богатый питательными веществами хлеб содержит чечевицу, наполненную фолиевой кислотой, и полезные пророщенные зерна и семена, такие как ячмень и просо.Как и киноа, пророщенный хлеб увеличивает биодоступность витаминов и минералов. Он оказывает такое влияние на важные питательные вещества, такие как витамин С, питательное вещество, противодействующее гормонам стресса, вызывающим накопление жира в брюшной полости, незаменимые аминокислоты, способствующие росту мышц, и клетчатка, заполняющая живот. Перевод: Пресс для вас.

Shutterstock

Если вы обычно едите картофель теплым, только что вынутым из духовки, вы упускаете суперспособности картошки по борьбе с жиром на животе. Когда вы кладете картофель в холодильник и едите его холодным, его усваиваемые крахмалы превращаются в устойчивые крахмалы в результате процесса, называемого ретроградацией.Как следует из названия, резистентный крахмал хорошо сопротивляется пищеварению, что способствует окислению жиров и уменьшает брюшной жир. Так как употребление холодного запеченного картофеля не кажется слишком аппетитным, вместо этого используйте остывшую картофельную картошку для приготовления картофельного салата.

Shutterstock

Это мягкое, ореховое цельное зерно представляет собой полноценный белок, богатый витаминами и клетчаткой, как киноа, говорит Александра Миллер, RDN, LDN, корпоративный диетолог из Пенсильвании. Что делает его питательнее, так это содержание кальция и железа.«Тефф содержит почти в четыре раза больше кальция и в два раза больше железа, чем лебеда», — говорит Миллер. Не недооценивайте эти питательные вещества; их влияние на ваше тело больше, чем вы ожидаете. «Диеты, богатые кальцием, связаны с более низкой массой тела и снижением прибавки в весе с течением времени. Кальций также помогает сохранить наши кости и зубы крепкими и может снизить риск рака толстой кишки», — объясняет она. Тефф можно приготовить и добавить к овощам, салатам, супам и запеканкам, или вы можете насладиться тарелкой его на завтрак.

Shutterstock

Лебеда и амарант — Чудесные близнецы злаков. Оба являются безглютеновыми источниками полноценных белков и содержат почти одинаковое количество клетчатки и белка. Но у амаранта есть и свои сверхспособности: в нем больше противовоспалительных мононенасыщенных жиров, чем в лебеде, в четыре раза больше кальция (электролита, вызывающего чувство сытости) и на 20 процентов больше магния, питательного вещества, которое может способствовать снижению веса благодаря его способности контролировать кровь. сахара и утолить чувство голода», — говорит диетолог Изабель Смит.Амарант станет идеальной заменой утренней овсянки. Кроме того, его можно использовать как киноа в салатах и ​​гарнирах.

Shutterstock

Выглядит непритязательно, но любимый овощ Попая может помочь вывести ваш потенциал сжигания калорий на новый уровень. Зелень переполнена белком (всего в одной чашке приготовленного на пару сорта содержится столько же белка, сколько в среднем сваренном вкрутую яйце), питательном веществе, которое способствует восстановлению и росту мышц после накачки. И помните: чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя! Более того, листовая зелень также богата тилакоидами, соединением, которое, как было показано, значительно снижает тягу к еде и способствует снижению веса.

Shutterstock

Пшеничные отруби, содержащие клетчатку, избавляющую от вздутия живота, с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы, определенно являются чемпионом по питательности. Изготовленный из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, он придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу. Он также является хорошим дополнением к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте их в одиночку, в виде каши, посыпав корицей и капелькой меда.

Shutterstock

Этот гибрид пшеницы и ржи является одним из самых недооцененных полезных углеводов.Способная заменить рис или киноа, тритикале содержит в два раза больше белка, чем яйцо, в одной порции 1/2 чашки! Он также богат железом, улучшающим работу мозга, калием и магнием, укрепляющими мышцы, и клетчаткой, полезной для сердца. Используйте тритикале вместо риса и смешайте его с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить здоровое блюдо в азиатском стиле. Вы также можете использовать муку из тритикале вместо традиционной муки в выпечке.

Чтобы получить еще больше советов по здоровому питанию, обязательно подпишитесь на нашу рассылку.

Более 60 полезных продуктов, кроме салата

Низкоуглеводная диета не означает, что вы будете есть только салаты и рис из цветной капусты! Узнайте, как воспользоваться преимуществами низкоуглеводной диеты, богатой белком, овощами и множеством других цельных продуктов, которые насытят вас.

Что такое продукты с низким содержанием углеводов?

Существуют расплывчатые параметры того, что на самом деле представляют собой «низкоуглеводные» продукты.

Углеводы представлены в виде сахаров, крахмала и клетчатки, которые содержатся в продуктах, которые мы едим.И точно так же, как другие макроэлементы (белки и жиры), углеводы дают калории — четыре калории на грамм, если быть точным.

Обычно, когда мы думаем об углеводах, наши мысли сразу же приходят к таким вариантам, как хлеб, рис и макароны, но углеводы поступают из всех растительных продуктов, включая овощи.

Большинство овощей можно считать продуктами с низким содержанием углеводов, но некоторые из них могут содержать значительное количество крахмала. Эти овощи с высоким содержанием крахмала, такие как картофель или кабачки, часто считаются углеводами.Качество и тип углеводов по-разному влияют на наше здоровье.

Не существует установленного определения того, что такое «низкоуглеводная» пища, поскольку это будет зависеть от размера порции и типа пищи, которую мы едим. 

Что насчет волокна?

Клетчатка — это природный углевод, и большая часть овощей, естественно, содержит большое количество клетчатки.

Клетчатка — это полезный тип углеводов, который, как считается, помогает пищеварению, поскольку классифицируется как пребиотик.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба могут оказывать благотворное влияние на наше здоровье и не влияют на уровень сахара в крови так же, как когда мы едим что-то с высоким содержанием сахара.

Это одна из причин, по которой исследования показывают, что получение питательных веществ из цельных фруктов и овощей будет иметь лучшие последствия для здоровья, чем употребление в пищу очищенных зерен и обработанных сладких продуктов (1).

Интересно, что из-за этого явления, несмотря на то, что содержание клетчатки указывается на этикетке продукта питания как углеводы, его часто можно вычесть из общего суточного потребления углеводов, в результате чего остается чистое количество углеводов.

Общее количество углеводов за вычетом клетчатки = чистое потребление углеводов

Если вы соблюдаете диету с низким содержанием сахара или ведете кетогенный образ жизни, обратите внимание на количество потребляемой клетчатки — это простой способ загрузиться богатыми питательными веществами овощами без углеводов.

Тем не менее, содержание клетчатки не учитывается при определении того, являются ли овощи некрахмалистыми или нет, поскольку горох, кукуруза и другие крахмалистые продукты по-прежнему могут быть отличным источником клетчатки.

Слишком много углеводов вредно?

Ведутся споры о том, может ли слишком большое количество углеводов повлиять на состав вашего тела — это означает, что чрезмерное употребление углеводов может привести к увеличению жировых отложений.Но исследование не доказало этого, так как ваша диета не является отражением только одной группы продуктов; это сделано из всех ваших блюд.

Большое количество углеводов, которые вы едите, сразу же используется в качестве топлива и для работы органов. Тип углеводов также влияет на то, как ваше тело решает их перерабатывать и хранить; Это означает, что ваше тело может лучше переносить углеводы из фруктов и овощей, чем углеводы из безалкогольных напитков или картофеля фри.

Узнайте, сколько граммов углеводов вам нужно каждый день для достижения ваших целей в фитнесе, с помощью этого простого калькулятора углеводов.

Различные другие факторы влияют на то, как мы обрабатываем и усваиваем пищу, например, наш генетический состав, гормоны, физиологический стресс, возраст и многое другое (2).

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные диеты популярны, потому что люди искренне верят, что углеводы «плохие». когда на самом деле это больше о типе и качестве углеводов, которые вы едите.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют потреблять менее 100 г углеводов в день, иногда всего 20 г, например, кето-диета.

Для сравнения: в банане около 27 г углеводов, так что это больше, чем общее количество углеводов в день.

Диетические рекомендации США рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов (3). А при рекомендуемом потреблении калорий от 1800 до 3000 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня активности, это означает не менее 200 граммов или более углеводов в день (4).

Но многие популярные диеты для похудения с низким содержанием углеводов и специалисты в области здравоохранения рекомендуют от 25% до 40% ваших ежедневных калорий.

Если вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, сначала спросите себя, каковы ваши цели, и посмотрите на уровень своей активности; это поможет вам определить здоровый диапазон углеводов, которые нужно получать из пищи. Вы также можете использовать приложение для здоровья, чтобы определить свои ежедневные макросы для вас!

Питание с низким содержанием углеводов не сложно, просто сосредоточьтесь на настоящих, цельных продуктах и ​​большом количестве фруктов и овощей.

Потенциальная польза для здоровья от низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные диеты должны быть сосредоточены на цельных продуктах и ​​большом количестве овощей с низким содержанием крахмала.Овощи с низким содержанием крахмала богаты важными витаминами и минералами (микроэлементами) и содержат мало калорий.

По сравнению с другими крахмалами, такими как рис, который содержит более 200 калорий и 50 г углеводов на чашку, чашка листовой зелени содержит всего семь калорий и примерно один грамм углеводов.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием овощей связаны со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак (5,6,7).

Потеря веса

Низкоуглеводные диеты часто используются для снижения веса, поскольку они помогают сократить потребление калорий.

Углеводы проникают во многие любимые продукты, такие как закуски, десерты и подслащенные напитки.

Сокращение потребления углеводов позволяет вам сократить эти «лишние» варианты из вашего дня и сократить калории естественным образом, но это также можно сказать о снижении потребления жиров или калорий из других источников в вашем рационе.

Существует множество исследований, подтверждающих, что диеты с низким содержанием углеводов способствуют более быстрой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9). И есть также множество исследований, которые не показывают никакой разницы.Включая недавнее более крупное исследование, проведенное Стэнфордом, которое контролировало калории в обоих типах диеты и не обнаружило существенной разницы между любым подходом (8).

В конце концов, устойчивая потеря веса заключается в создании комплексной программы оздоровления, адаптированной для вас, которая учитывает ваш образ жизни, уровень активности и текущее состояние здоровья.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, увеличение потребления некрахмалистых овощей может значительно улучшить ваше питание и поддержать диету с контролем калорий (9,10).

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете

На самом деле нет правильного или неправильного в том, что вы можете есть при соблюдении низкоуглеводной диеты, потому что у всех разные цели в отношении здоровья, обмен веществ и т. д. 

Есть определенные продукты, которые вы можете ограничить, если пытаетесь контролировать потребление углеводов:

  • Крахмалистые овощи (картофель, батат, кабачки)
  • Неочищенные зерна (коричневый рис, овес, лебеда и т. д.)
  • Бобовые (чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т.
  • Шоколад и сладости
  • Вино и прочие спирты
  • Кофе, чай, подслащенные напитки

60 Продукты с низким содержанием углеводов, кроме салата

Вот полный список качественных продуктов с низким содержанием углеводов, включая содержание клетчатки и общее количество чистых углеводов для каждого из них. Вы можете выбрать как свежие, так и замороженные овощи.

Белки

Почти все виды мяса считаются низкоуглеводными, поскольку в большинстве из них углеводов практически нет.

Исключение составляют альтернативы мясу на растительной основе. Некоторые альтернативы веганскому мясу обрабатываются из бобов, глютена и других богатых углеводами ингредиентов, в результате чего получается вкусный бургер из черной фасоли киноа или фрикадельки, но с высоким содержанием углеводов. Если вы придерживаетесь растительной диеты, обязательно прочитайте этикетку с ингредиентами, чтобы проверить содержание углеводов.

Общие выборы белков: 

  1. Цыпленок
  2. Яйца
  3. Говядина
  4. Баранина
  5. Свинина
  6. Креветка
  7. Лосось и другие морепродукты (форель, сардины, омары, тунец, треска и т. д.))
  8. Вяленое мясо 
  9. Турция
  10. Оленина
  11. Телятина
  12. Бизон
  13. Тофу
  14. Темпе

36 Некрахмалистые овощи

Вот полный список богатых питательными веществами некрахмалистых овощей, включая содержание клетчатки и общее количество чистых углеводов для каждого из них. Вы можете выбрать как свежие, так и замороженные овощи.

Овощи

Размер порции

Всего углеводов (г)

Волокно (г)

Чистые углеводы (г)

Кале

2 чашки

1.8

1,7

0,1

Брокколи Рабе

1 чашка, нарезанная

3

2,8

0,2

Халапеньо

1 перец

0,9

0,5

0,5

Кресс-салат

2 чашки

0.9

0,3

0,6

Бок Чой

1 чашка, тертая

1,5

0,7

0,8

Руккола

2 чашки

1,4

0,6

0,8

Шпинат

2 чашки

2.2

1,3

0,9

Сельдерей

1 чашка, нарезанная

3

1,6

1,4

швейцарский мангольд

2 чашки

2,7

1,2

1,5

Зелень горчицы

2 чашки

5.2

3,6

1,6

Редис

20 средних

3

1,4

1,6

Спаржа

7 медицинских копий

4,3

2,4

1,9

Грибы

1 чашка

3

1

2

Помидор

½ стакана вишни или ½ среднего помидора

2.9

0,9

2

Лук 

¼ средний

2,6

0,45

2,15

Побеги бамбука

½ чашки

3,95

1,7

2,25

Баклажан

1 чашка, кубики

4.8

2,5

2,3

Огурец

1 маленькая, целая

3,4

1.1

2,3

Лук-порей

¼ целого лука-порея

3,15

0,4

2,75

Репа

1 маленький

3.9

1.1

2,8

Цветная капуста

1 чашка, нарезанная

5,3

2.1

3.2

Болгарский перец

½ большой

5

1,7

3,3

Кольраби

1 чашка

8.4

4,9

3,5

Брокколи

1 чашка, нарезанная

6,5

2,5

4

Цуккини

1 мед

6

2

4

Бамия

8 капсул

7

3

4

Зеленая фасоль

½ стакана

7

3

4

Капуста

2 чашки

8

3.5

4,5

Брюссельская капуста

1 чашка

7,9

3,3

4,6

Снежный горошек

1 чашка

7,4

2,5

4,9

Морковь

1 большой

6.9

2

4,9

 

Дополнительные овощи могут включать:

  • Корень свеклы
  • Брюква
  • Морковь
  • Пастернак
  • Артишоки

16 фруктов с низким содержанием углеводов

Как и овощи, большинство фруктов можно считать низкоуглеводными в умеренных количествах, поскольку они содержат натуральные сахара.

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют от 1 1/2 до 2 1/2 чашки фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях и целей в отношении здоровья (11).Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, это может быть уменьшено до 1/2 чашки или 1 чашки в день.

  1. Малина
  2. Блэкберри
  3. Клубника
  4. Яблоки
  5. Сливы
  6. Клементина
  7. Киви
  8. Вишня
  9. Черника
  10. Канталупа
  11. Персик
  12. Оранжевый
  13. Ананас
  14. Банан
  15. яблоко
  16. Авокадо

Другие продукты с низким содержанием углеводов

Сбалансированное питание — это не только белок, фрукты и овощи.Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует включить в рацион другие продукты, такие как:

7 Орехи и семена

Большинство орехов и семян могут быть низкоуглеводными, если вы съедаете не более горсти. Орехи и семечки содержат углеводы в виде клетчатки

  1. Бразильский орех
  2. Макадамия
  3. Пекан
  4. Фундук
  5. Грецкий орех
  6. Семена подсолнечника
  7. Семена чиа
 8 молочных продуктов 
  1. Сливочное масло или гхи
  2. Бри или мягкий сыр
  3. Сыр твердой выдержки, такой как чеддер
  4. Простой греческий йогурт
  5. Сметана
  6. Творог
  7. Сливочный сыр
  8. Молоко (в небольших количествах)
Жиры и масла

Все жиры и масла не должны содержать углеводов.Некоторые из наших любимых: 

  • Масло авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Кунжутное масло
  • Миндальное масло

Закуски с низким содержанием углеводов

Лучшие закуски содержат большое количество белка, полезных жиров и клетчатки, которые помогают дольше сохранять чувство сытости; и давайте будем настоящими, хорошо сбалансированная диета включает в себя вкусные напитки и закуски.

Несколько простых закусок с низким содержанием углеводов: 

  • 1 унция миндаля: 170 калорий, 2 грамма чистых углеводов
  • 1/4 стакана семян подсолнечника: 175 калорий, 2 грамма чистых углеводов
  • 4 небольших стебля сельдерея и 2 столовые ложки арахисового масла: 195 калорий, 5.5 г чистых углеводов
  • 1 чашка цветной капусты с соусом из голубого сыра: 170 калорий. 3,5 грамма чистых углеводов

Полный список низкоуглеводных закусок, содержащих менее 10 граммов чистых углеводов, можно найти здесь.

Советы по началу низкоуглеводной диеты 

1. Отслеживайте потребление

Если вы не знаете, откуда берутся углеводы или сколько вы потребляете в день, как вы узнаете, что придерживаетесь низкоуглеводной диеты?

Существует несколько способов отслеживать свое потребление. Вы можете попробовать использовать фитнес-приложение, например приложение Trifecta, вести дневник питания или рассчитать, сколько калорий вам нужно в день.

2. Планируйте свое питание

Спланируйте свое питание в соответствии со своими целями в отношении здоровья и хорошего самочувствия, начав готовить еду дома. Это может быть так же просто, как обновить список покупок, включив в него более здоровые закуски, или приготовить и разделить на порции здоровый обед на неделю.

3. Используйте порционный контроль 

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к цели, но для того, чтобы сделать это правильно, необходимо понимать размеры порций. Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (12,13,14).

Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без этикетки с указанием пищевой ценности, угадать, сколько еды и макроэлементов вы потребляете, может быть непросто. И даже если есть этикетка с фактами о пищевой ценности, на глаз не хватит размера порции.

Вместо того, чтобы гадать, рассмотрите возможность использования мерных чашек или сделайте еще один шаг вперед и научитесь взвешивать пищу.

Понимание того, как контролировать порции, может углубить ваши знания о питании и обеспечить более точное достижение ваших целей по калориям.

4. Ешьте больше цельных продуктов

Качество пищи влияет на ваше здоровье так же сильно, как время и количество еды.

Польза для здоровья от употребления большего количества фруктов и овощей исходит от богатых питательными веществами растительных продуктов, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые, и меньше от менее полезных растительных продуктов, таких как рафинированное зерно и подслащенные сахаром напитки. (15).


Нужна помощь в соблюдении низкоуглеводной диеты? Если вы боретесь с приготовлением еды или просто не уверены, правильно ли считаете углеводы, мы вас обеспечим.

Или доверьтесь нашим опытным поварам и диетологам, которые приготовили вкусные блюда с низким содержанием углеводов и избавят вас от разочарований, связанных с диетой, чтобы вы могли сосредоточиться на других вещах, например, на посещении тренажерного зала!

Аткинс 20, Фаза 1: Индукция

Начало перехода на низкоуглеводную диету

Если вы заинтересованы в быстрой потере веса и преуспеваете в структуре и минимальном выборе, вы можете остаться на Фазе 1 более двух недель. Чтобы упростить этот процесс, а также подготовить почву, когда вы решите двигаться дальше:

  • Продолжайте потреблять 20 граммов чистых углеводов в день после первых двух недель.
  • Попробуйте добавить орехи и семена в свой список разрешенных продуктов на Этапе 1. Орехи богаты белком и полезными жирами и относительно низким содержанием чистых углеводов благодаря высокому содержанию клетчатки.

Чтобы было проще, замените 3 грамма чистых углеводов из других продуктов, таких как 1/2 чашки зеленой фасоли, небольшого помидора или 11/2 чашки смешанной зелени, на 3 грамма орехов или семян, но без позволять вашему потреблению основных овощей опускаться ниже 12 граммов чистых углеводов. (У вас все еще будет 5 граммов для батончиков Аткинса и коктейлей, подсластителей, заправок или приправ.)

В качестве краткого руководства, 3 грамма чистых углеводов орехов или семян переводятся в 30 миндальных орехов, 3 столовые ложки орехов макадамия, 2 столовые ложки арахисового масла, 2 столовые ложки фисташек или 4 столовые ложки очищенных семян подсолнечника; 24 половинки грецкого ореха весят 3,4 грамма. Орехи и семечки разделяйте заранее, чтобы избежать переедания. Пара столовых ложек грецких орехов, миндаля, орехов пекан или тыквенных семечек станет отличной закуской.

Переходите к Фазе 2 (Балансировка) не позднее, чем когда ваш вес будет в пределах 15 фунтов от вашего целевого веса.В этот момент пришло время начать переход на постоянный способ питания, вводя продукты, находящиеся выше по лестнице углеводов.

СБАЛАНСИРОВАНИЕ УГЛЕВОДОВ

В качестве альтернативы вы можете сбросить большую часть своего веса в Фазе 2 (Балансировка). Если вас устраивает более медленная и стабильная скорость потери веса, через две недели (или еще несколько) начните подниматься по углеводной лестнице. Вы начинаете добавлять сбалансированные продукты с шагом 5 г. Постепенное увеличение потребления чистых углеводов и повторное введение новых продуктов позволяет вам продолжать сбрасывать килограммы и сантиметры, поддерживать контроль над аппетитом и чувствовать себя энергичным.Вы также постепенно придете к пониманию того, какие продукты вызывают тягу к еде и/или мешают похудению.

Вы можете обнаружить, что чувствуете себя комфортно при относительно низком уровне чистых углеводов в день, возможно, от 25 до 35 граммов, что не так уж сильно отличается от Kick-Start, но позволяет вам есть такие вкусные, питательные продукты, как орехи и семена, а затем ягоды, дыня и вишня. Затем вы перейдете к греческому йогурту и свежим сырам. Или вы обнаружите, что можете значительно увеличить, скажем, 50 или 60 граммов чистых углеводов или даже больше, что позволит вам включить бобовые и некоторые овощные соки

.

Узнайте, что подходит именно вам, начав процесс балансировки.Этап 2 посвящен пониманию того, как ваша толерантность к углеводам является мостом от диеты для похудения к диете на всю жизнь.

Для получения дополнительной информации о переходе с этапа 1 на этап 2 зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня

Список продуктов с низким содержанием углеводов — список для печати

В последние годы популярность низкоуглеводных диет резко возросла, отчасти из-за их способности помочь людям быстро похудеть.Тем не менее, низкоуглеводные диеты обладают множеством других преимуществ для здоровья, включая снижение аппетита, повышение уровня холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина, а также снижение артериального давления. Чтобы придерживаться низкоуглеводной диеты, просто ограничьте потребление углеводов примерно до 50–100 граммов в день, причем точное количество зависит от вашего веса и истории болезни.

Почему не все едят низкоуглеводные продукты?

Со всеми этими преимуществами вы можете спросить себя: «Почему не все едят с низким содержанием углеводов?» Но низкоуглеводные диеты подходят не всем! Если вы беременны, страдаете от усталости надпочечников или у вас расстройство пищеварения, вы можете отказаться от низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе.Углеводы необходимы для развития плода, способствуют функционированию щитовидной железы, а отсутствие углеводов может фактически изменить разнообразие полезных бактерий, присутствующих в пищеварительном тракте.

Если вы заинтересованы в том, чтобы окунуться в мир низкоуглеводной диеты, жизненно важно, чтобы ваш рацион состоял из цельных и питательных продуктов.

Сокращение углеводов часто означает потребление меньшего количества калорий, полезно наполнить свою тарелку большим количеством овощей, полезных жиров и белков, чтобы убедиться, что вы едите достаточно.Ниже вы найдете полный список продуктов с низким содержанием углеводов в каждой категории, а также продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать. А чтобы помочь вам приготовить здоровую и вкусную еду, мы также предоставили бесплатные распечатки того, что можно купить в продуктовом магазине.

Окончательный обзор продуктов с низким содержанием углеводов

Чтобы помочь вам с легкостью перейти на низкоуглеводную диету, мы составили окончательный список продуктов с низким содержанием углеводов, разделенных по категориям. Важно отметить, что размер порции и методы приготовления могут повлиять на эти цифры.Кроме того, многие из этих продуктов богаты клетчаткой, что может еще больше снизить количество чистых углеводов или количество углеводов, поглощаемых организмом.

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Спаржа – углеводы: 3 грамма на чашку
  • Брокколи – Углеводы: 6 грамм на чашку
  • Цветная капуста – Углеводы: 5 грамм на чашку
  • Огурец – Углеводы: 4 грамма на чашку
  • Баклажаны – Углеводы: 5 грамм на чашку
  • Грибы – Углеводы: 3 грамма на чашку
  • Редис – Углеводы: 4 грамма на чашку
  • Помидоры – углеводы: 7 грамм на чашку
  • Цуккини – Углеводы: 4 грамма на чашку

Листовая зелень

  • Руккола – Углеводы: 0.8 грамм на чашку
  • Капуста – углеводы: 5 грамм на чашку
  • Капуста – Углеводы: 7 грамм на чашку
  • Салат – углеводы: 2 грамма на чашку
  • Шпинат – Углеводы: 4 грамма на чашку

Фрукты

  • Авокадо – углеводы: 13 г на чашку
  • Ежевика – Углеводы: 6 грамм на чашку
  • Оливки – Углеводы: 16 грамм на чашку
  • Малина – Углеводы: 15 г на чашку
  • Клубника – Углеводы: 11 грамм на чашку
  • Черника – Углеводы: 21 грамм на чашку

Мясо с низким содержанием углеводов (примечание: полностью натуральные виды мяса и морепродуктов будут с низким содержанием углеводов!)

  • Говядина – углеводы: 0 г на унцию
  • Курица – Углеводы: 0 грамм на унцию
  • Баранина – Углеводы: 0 грамм на унцию
  • Свинина – Углеводы: 0 грамм на унцию

Морепродукты

  • Лосось – Углеводы: 0 г на унцию
  • Сардины – Углеводы: 0 грамм на унцию
  • Моллюски – Углеводы: 2–4 грамма на унцию
  • Форель – Углеводы: 0 грамм на унцию

Полезные жиры и масла Углеводы

  • Масло авокадо – Углеводы: 0 г на столовую ложку
  • Кокосовое масло – углеводы: 0 г на столовую ложку
  • Оливковое масло Extra Virgin – Углеводы: 0 г на столовую ложку
  • Масло МСТ – углеводы: 0 грамм на столовую ложку

Сколько углеводов в молочных продуктах?

  • Масло/топленое масло – углеводы: 0 г на унцию
  • Сыры – Углеводы: 0–1.5 грамм на унцию
  • Яйца – Углеводы: 0 грамм на яйцо
  • Полножирный йогурт – углеводы: 6 грамм на чашку
  • Тяжелые сливки – углеводы: 8 грамм на чашку

Орехи и семена

  • Миндаль – углеводы: 6 грамм на унцию
  • Кешью – углеводы: 9 грамм на унцию
  • Семена чиа – углеводы: 12 грамм на унцию
  • Арахис – углеводы: 5 грамм на унцию
  • Грецкие орехи – углеводы: 4 грамма на унцию

Приправы с низким содержанием углеводов

  • Корица – Углеводы: 0.7 грамм на столовую ложку
  • Общие травы – углеводы: 0–0,3 г на столовую ложку
  • Перец – Углеводы: 0 г на столовую ложку
  • Соль – Углеводы: 0 г на столовую ложку
  • Уксус (белый, яблочный) – Углеводы: 0 г на столовую ложку

Напитки – (все без добавления подсластителей)

  • Миндальное молоко, несладкое – углеводы: 0 г на чашку
  • Костный бульон – углеводы: 0 г на чашку
  • Кофе – Углеводы: 0 грамм на чашку
  • Чай – Углеводы: 0 г на чашку
  • Вода – Углеводы: 0 грамм на чашку

Что нельзя есть на низкоуглеводной диете

В то время как некоторые продукты, такие как чипсы, конфеты и другие снеки с сахаром, не представляют сложности при соблюдении низкоуглеводной диеты, вы можете быть удивлены, узнав, что некоторые полезные продукты также попали в этот список.Как правило, продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, злаки и бананы, содержат много углеводов. Сладкие (и искусственно подслащенные) продукты также возглавляют список. И хотя некоторые из этих продуктов можно есть в умеренных количествах, лучше вообще исключить их из своего рациона, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, чтобы похудеть или сбалансировать уровень сахара в крови.

Продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

  • Бананы
  • Фасоль
  • Пиво
  • Хлеб
  • Нут
  • Чипсы
  • Кукуруза
  • Зерно
  • Сок
  • Молоко
  • Овсянка
  • Изюм
  • Сахар
  • Сладкие напитки

Пример меню на неделю с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов охватывают множество категорий, что позволяет легко и быстро приготовить еду.И хотя не все эти продукты требуют рецепта, мы составили примерный список блюд на завтрак, обед, ужин и закуски, чтобы вы могли оставаться сытыми и сосредоточенными всю неделю (и даже дольше с остатками!). Мы также создали загружаемый список продуктов, чтобы вы могли получить все необходимое для приготовления этих блюд дома!

Понедельник

Завтрак: Яичница с грибами и помидорами

Обед: Нарезанная индейка и сырный салат

Ужин: Болгарский перец, фаршированный говядиной и сыром

Закуска: Ореховая смесь «Сделай сам»

вторник

Завтрак: Кексы со шпинатом, яйцом и сыром

Обед: Курица, шпинат и ягодный салат с заправкой из яблочного уксуса

Ужин: Zoodles и фрикадельки с соусом маринара

Закуска: Чесночные чипсы из капусты  

Среда

Завтрак: Омлет со шпинатом, болгарским перцем и редисом

Обед: Остатки индейки, сырные рулетики и салат из шпината

Ужин: Лосось, приготовленный в топленом масле с овощной смесью

Полдник: Яйца, сваренные вкрутую

Четверг

Завтрак: Остатки шпината, яйца и кексы с сыром

Обед: Миска Будды со смесью овощей, капустой, индейкой и авокадо

Ужин: Остатки лапши и фрикаделек

Закуска: Сыр

Пятница

Завтрак: Пудинг из семян чиа (из несладкого миндального молока) с кокосовой стружкой

Обед: Салат тако с говядиной, листьями салата, сыром, помидорами и авокадо

Ужин: Грибы, фаршированные индейкой, с брюссельской капустой

Закуска: Ореховая смесь «Сделай сам»

Суббота

Завтрак: Смузи с кокосовым молоком, ягодами и протеиновым порошком

Обед: Салат из авокадо и тунца

Ужин: Курица с сыром и брокколи с рисом из цветной капусты

Закуска: Морковь и ранчо

Воскресенье

Завтрак: Бекон и яйца

Обед: Рулеты из цукини, тунца и авокадо

Ужин: Остатки курицы, брокколи и цветной капусты, обжаренные во фритюре

Закуска: Овощи и гуакамоле

Переход на низкоуглеводную диету не должен быть сложным.Сосредоточившись на том, чтобы наполнять свою тарелку разнообразной здоровой пищей с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков, вы можете легко улучшить свое здоровье, сохраняя при этом свой желудок (и кошелек!) счастливыми.

Если вы заинтересованы в низкоуглеводной или кето-диете , ознакомьтесь с нашим недавним постом. Если у вас просто нет времени готовить каждый вечер, мы предлагаем разнообразные низкоуглеводные блюда , идеально подходящие для тех, кто хочет оставаться здоровым на ходу.

Источники: Healthline | Медицинские новости сегодня

углеводов для похудения?

Точно так же, как мы все больше и больше слышим о хороших и плохих жирах, диетические гуру начинают все больше говорить о хороших и плохих углеводах.И молва разносится.

В своем телешоу Опра Уинфри заявила, что похудела, переключившись с плохих углеводов на хорошие. Точно так же многие диетические программы, такие как Body-for-Life, рекламируют пользу для здоровья от хороших углеводов. Но действительно ли существуют такие вещи, как хорошие и плохие углеводы?

«Некоторые углеводы лучше других, но на самом деле вопрос не в том, что один углевод является «хорошим», а другой — «плохим», — говорит Джек Альхадефф, доктор философии, профессор биохимии в Университете Лихай в Вифлееме, штат Пенсильвания.

«Если вы едите, чтобы сразу же получить энергию для физической активности, простые углеводы — макароны, белый хлеб, обработанные хлопья и тому подобное — хорошо работают. выбирать углеводы с высоким содержанием клетчатки».

Почему? Потому что все углеводы расщепляются на сахар или глюкозу, которая является топливом для организма. Углеводы с небольшим количеством клетчатки быстро расщепляются. Продукты, содержащие углеводы, содержащиеся в клетчатке, расщепляются дольше. Скорость, с которой это происходит, можно представить с помощью того, что диетологи называют гликемическим индексом.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро превращаются в глюкозу. Но такая скорость может вызвать всплеск уровня гормона инсулина, который необходим организму для переработки глюкозы в физическую энергию. Продукты с низким индексом — сладкий картофель, коричневый рис, листовая зелень, обезжиренное молоко — медленно расщепляются и приводят к снижению уровня инсулина.

«Если вы не диабетик, гликемический индекс может быть не таким уж и важным», — говорит Альхадефф, добавляя, что, поскольку большинство из нас едят разнообразные продукты за один прием пищи, точность индекса может быть сомнительной.

А как насчет того, что глюкоза из продуктов с высоким индексом скорее всего откладывается в виде жира?

«Научная литература ясно показывает, что употребление в пищу углеводов, встроенных в растительную целлюлозу — сложных углеводов — всегда полезнее», — говорит Наги Кумар, доктор философии, директор отдела клинического питания в Онкологическом центре Моффитта и профессор питания человека в Университет Южной Флориды в Тампе. «Но причины, по которым он лучше, не в том, что он каким-то образом уменьшает или изменяет накопление жира.”

Она говорит, что углеводы, богатые клетчаткой, увеличивают объем пищи, вызывая ощущение сытости. Это, в свою очередь, помогает снизить количество потребляемой пищи.

Итак, что такое клетчатка?

Есть два типы клетчатки: растворимая и нерастворимая. Диетологи описывают растворимую клетчатку как липкое вещество, которое содержится во фруктах, овощах, сушеных бобах и горохе, а также продуктах из овса. Нерастворимая клетчатка с зернистой текстурой составляет 70% клетчатки в наш рацион, в основном из пшеничных отрубей.

Преимущества углеводов с высоким содержанием клетчатки

Мы едим слишком много калорий и слишком много пустых калорий, — говорит она. — Клетчатка может помочь вам избежать переедания. Мы также обнаружили, что клетчатка может связываться с холестерином в пищеварительном тракте, тем самым снижая уровень холестерина в крови».

«Что касается рака, мы обнаружили около 65 непитательных и питательных веществ, которые действуют против рака», — говорит она.«Мы видели, что соя, ликопин, бикарбанол, и это лишь некоторые из них, оказывают значительное влияние на различные виды рака».

Наряду с перечисленными преимуществами и своей ролью в поддержании веса клетчатка помогает предотвратить следующее: батон из цельной пшеницы – что вы делаете?

«Купите хлеб, который вам придется тащить из магазина, потому что буханка такая тяжелая и плотная», — говорит Кумар.«Все сводится к количеству клетчатки, которую вы можете получить с пищей».

Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?

Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета помочь вам похудеть?

Персонал клиники Майо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает углеводы, содержащиеся, например, в злаках, крахмалистых овощах и фруктах, и делает упор на продукты с высоким содержанием белков и жиров. Существует множество видов низкоуглеводных диет.Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для снижения веса. Некоторые низкоуглеводные диеты могут иметь преимущества для здоровья помимо потери веса, например, снижать риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что:

  • Хотите диету, ограничивающую определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
  • Хотите изменить свои привычки в еде
  • Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, включенных в низкоуглеводную диету

Перед началом любой диеты для похудения проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, такие как диабет или болезни сердца.

Детали диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы подразделяются на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельное зерно или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники природных углеводов включают:

  • Зерновые
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко
  • Гайки
  • Семена
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также обеспечивают клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макароны, печенье, пирожные, конфеты, газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в кровь (глюкоза крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникнуть в клетки организма, где она может быть использована для получения энергии.Избыток глюкозы хранится в печени и мышцах, а часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета предназначена для того, чтобы заставить организм сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

Как правило, низкоуглеводная диета фокусируется на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые диеты с низким содержанием углеводов допускают небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Дневной лимит углеводов составляет от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) при низкоуглеводной диете. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают углеводы на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество разрешенных углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%. до 65% от общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Потеря веса

Большинство людей могут похудеть, если будут ограничивать калории и увеличивать физическую активность. Чтобы терять от 1 до 1,5 фунтов (от 0,5 до 0,7 кг) в неделю, вам нужно съедать на 500–750 калорий меньше каждый день.

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в возрасте 12 или 24 месяцев польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса при низкоуглеводной диете.Некоторые исследования показывают, что вы можете немного сбросить вес, потому что дополнительный белок и жир помогают вам чувствовать себя сытым дольше, что помогает вам есть меньше.

Прочие льготы

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое снижение потребления углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:

  • Запор
  • Головная боль
  • Мышечные судороги

Жесткое ограничение углеводов может привести к тому, что ваш организм расщепит жир на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы едите большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечно-сосудистых заболеваний или некоторых видов рака может увеличиться.

Если вы решите следовать низкоуглеводной диете, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте продукты с насыщенными и трансжирами, такие как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

18 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Ebbeling CB, et al.Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при сохранении веса: рандомизированное исследование. БМЖ. 2018; дои: 10.1136/bmj.k4583.
  2. Рейнор Х.А. и др. Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016;116:129.
  3. Дайфф РЛ. Углеводы: сахара, крахмалы и клетчатка. В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии.5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
  4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Текущие мнения в эндокринологии, диабете и ожирении. 2020; doi:10.1097/MED.0000000000000565.
  5. Гепнер Ю. и др. Положительное влияние средиземноморской диеты на диету с низким содержанием жиров может быть опосредовано снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; doi:10.1016/j.hep.2019.04.013.
  6. Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 22 октября 2020 г.
  7. Киркпатрик С. и др. Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенные) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы по питанию и образу жизни Национальной липидной ассоциации. .Журнал клинической липидологии. 2019; doi:10.1016/j.jacl.2019.08.003.
  8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 октября 2020 г.
  9. Фрейре Р. Научные данные о диетах для похудения: различный состав макронутриентов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; doi:10.1016/j.nut.2019.07.001.
  10. Шан З. и др. Связь диет с низким содержанием углеводов и жиров со смертностью среди взрослых в США.JAMA Internal Medicine.2020; doi:10.1001/jamainternmed.2019.6980.
  11. Эверт АБ и др. Пищевая терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет. Уход за диабетом. 2019; дои: 10.2337/dci19-0014.
  12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.
Подробнее

Товары и услуги

  1. Книга: The Mayo Clinic Diet
  2. The Mayo Clinic Diet Online

.

Полное руководство по лучшему и худшему — диетический доктор

Ешьте высококачественные, минимально обработанные продукты с низким содержанием углеводов. Делайте покупки в магазине и избегайте упакованных товаров. Покупайте на местных фермерских рынках. Нет списка ингредиентов? Здорово. Это означает, что он не обрабатывается.

Хорошая стратегия состоит в том, чтобы есть только продукты с низким содержанием углеводов, которые были доступны сотни или даже тысячи лет назад. Если на этикетке есть длинный список ингредиентов и слов, о которых вы никогда не слышали, не ешьте его.

 

Удобная брошюра

Возьмите это простое распечатанное руководство о том, какие продукты с низким содержанием углеводов можно есть, а каких следует избегать, в магазин или раздайте заинтересованным родным и друзьям.


 

Как низко идти?

Сколько граммов углеводов вы можете съедать в день и при этом оставаться низкоуглеводными? Многие люди, соблюдающие Стандартную американскую диету (SAD), потребляют от 250 до 350 граммов углеводов в день. Поэтому, когда вы переходите на низкоуглеводную диету, все, что составляет менее 100 граммов в день, особенно если вы исключите добавленные сахара, может привести к потере веса и улучшению обмена веществ.

Однако, чем больше веса вы хотите сбросить или чем больше страдает ваше здоровье из-за САР-пищевода, тем меньше углеводов вы можете потреблять при переходе на низкоуглеводную диету. Если вы остаетесь ниже 20 граммов углеводов в день, вы будете придерживаться очень низкоуглеводной или кетогенной диеты, при которой ваше тело преобразует сжигание углеводов (глюкозы) в сжигание жира и кетонов в качестве топлива. Кетогенные диеты также могут подавлять аппетит, поэтому вы в конечном итоге едите меньше, не чувствуя голода.

Узнайте больше о кетогенной диете.

Некоторые люди могут добиться очень хороших результатов, потребляя немного больше углеводов — от 30 до 50 граммов в день — при условии, что они поступают из здоровой пищи с низким содержанием углеводов, без добавления сахара или рафинированных углеводов. Как только люди достигают своих целей по снижению веса или здоровью, некоторые обнаруживают, что могут время от времени добавлять в свой рацион еще несколько углеводов.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, где вы чувствуете себя лучше всего и можете легко поддерживать свой вес и контролировать тягу к еде. Многие люди обнаруживают, что если они снова добавляют углеводы, их тяга к продуктам с более высоким содержанием углеводов возвращается.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.