Клетчатка и сложные углеводы: Просто о сложном: сложные углеводы и клетчатка

Содержание

Что нужно знать об углеводах, чтобы быть здоровым

Что такое углеводы

Это один из трёх типов макронутриентов, то есть веществ, которые питают тело. Остальные два — жиры и белки.

Углеводы делятся на классы:

  • Сахара — отдельные молекулы сахаров или короткие цепочки из таких молекул. Это глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
  • Крахмалы — длинные цепи углеводных молекул, которые разбиваются на мелкие составляющие в пищеварительном тракте.
  • Клетчатка — углеводы, которые не перевариваются.

Главная функция углеводов — давать телу энергию. Большинство из них распадается в пищеварительном тракте до глюкозы, а она уже служит топливом. Каждый грамм углеводов даёт 4 ккал. Исключение — клетчатка, которая куда менее калорийна.

Что запомнить: углеводы — это питательные вещества, дающие энергию.

Почему не все углеводы одинаково полезны

Разобраться в том, сколько нужно углеводов, непросто, потому что они разные. Чаще всего углеводы делят на простые и сложные. К первым относятся сахара, а ко вторым — крахмалы и клетчатка.

Но эта классификация может давать сбои, потому что продукты с высоким содержанием крахмала способны как приносить пользу, так и вредить здоровью (особенно очищенные переработанные крупы).

Кроме того, сахара по-разному действуют на тело. Тот сахар, который специально добавляют в выпечку или напитки, вреден. Но у природных сахаров из фруктов или овощей нет кошмарных для здоровья эффектов. Так что определения сложных и простых углеводов надо уточнить.

  • Сложные углеводы — углеводы из необработанной пищи, в том числе фруктов, бобов, цельного зерна.
  • Простые углеводы — сахара и крахмалы, которые очистили от клетчатки и обработали.

Что запомнить: сложные углеводы находятся в необработанной пище. Простые углеводы с меньшей питательной ценностью — в обработанной.

В чём разница между углеводами

Сложные углеводы полезнее простых, потому что у них выше плотность питательных веществ. То есть вместе с каждой калорией они поставляют в организм антиоксиданты, клетчатку, витамины и минералы. А вот простые углеводы — это только калории и ничего больше.

Чтобы понять, в чём же всё-таки разница, сравним цельное зерно с очищенным. В цельном зерне есть три части:

  • Зародыш — часть зерна, в которой много полиненасыщенных жиров и других питательных веществ.
  • Эндосперм — внутренняя часть зерна, которая в основном состоит из крахмала.
  • Оболочка — твёрдая внешняя часть зерна, в которой много клетчатки и незаменимых жирных кислот.

В зародыше и оболочке (отрубях) — всё лучшее, полезное и питательное. Но во время обработки оболочку и зародыш удаляют, так что остаётся только крахмалистый эндосперм.

Сравните, сколько питательных веществ содержится в 120 г цельного и очищенного пшеничного зерна.

Цельное зерноОчищенное зерно
Калорийность, ккал407455
Углеводы, г8795,4
Белки, г16,412,9
Жиры, г2,21,2
Клетчатка, г14,63,4
Тиамин, % от дневной нормы3610
Рибофлавин, % от дневной нормы150
Ниацин, % от дневной нормы388
Витамин B6, % от дневной нормы208
Фолиевая кислота, % от дневной нормы138
Витамин B5, % от дневной нормы125
Железо, % от дневной нормы28
Магний, % от дневной нормы417
Фосфор, % от дневной нормы4213
Калий, % от дневной нормы144
Цинк, % от дневной нормы236
Марганец, % от дневной нормы22843
Селен, % от дневной нормы12161
Холин, мг37,413

Цельное пшеничное зерно — источник важнейших веществ, которые теряются в процессе очистки и обработки.

Так же обстоят дела с фруктами и овощами. В свежих есть сахара, но есть и витамины, минералы и клетчатка. А вот в обработанных, приготовленных (особенно в полуфабрикатах) и даже выжатых овощах сахара больше, а питательных веществ меньше. Кроме того, в готовую еду и напитки сахар нередко ещё и добавляют.

Что запомнить: сложные углеводы, такие как цельное зерно, свежие фрукты и овощи, питательны. В простых углеводах больше калорий, но меньше полезных веществ.

Чем полезны сложные углеводы

Не вызывают резких скачков сахара в крови

Простые углеводы перевариваются быстро, а из-за этого сахар в крови резко повышается. Скачки уровня сахара заставляют поджелудочную железу вырабатывать большие дозы инсулина, а это уже приводит к резкому падению сахара. Когда в крови его мало, нам снова хочется есть — мы тянемся за новой порцией чего-нибудь вкусного.

Сложные углеводы, богатые клетчаткой, перевариваются медленнее. Сахара из них поступают в кровь постепенно, а значит, скачков не происходит. Поэтому сложные углеводы обеспечивают тело энергией равномерно, помогая дольше сохранять чувство сытости.

Снижают риск хронических заболеваний

Сложные углеводы при регулярном употреблении снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет или болезни сердечно-сосудистой системы. Всё из-за клетчатки, витаминов и других веществ, о которых шла речь выше: они помогают в профилактике.

Более того, исследования показали, что употребление сложных углеводов снижает количество «плохого» холестерина в крови и повышает количество «хорошего».

Помогают пищеварению

В кишечнике живут миллиарды полезных бактерий, которые называются микробиотой. Она влияет не только на здоровье кишечника, но и на весь организм. Клетчатка из сложных углеводов — это корм для полезных бактерий. Чем лучше вы их кормите, тем лучше они работают, например производят питательные вещества вроде короткоцепочечных жирных кислот, важных для здоровья желудочно-кишечного тракта.

Уменьшают воспаление

Воспаление — естественный ответ организма на инфекцию или травму. Если процесс затягивается, то провоцирует развитие многих серьёзных заболеваний, в том числе рака и диабета.

Сложные углеводы помогают бороться с воспалением, а вот простые сахара, наоборот, поддерживают его.

Чем вредны простые углеводы

Чтобы быть здоровым, мало есть сложные углеводы. Надо ещё отказываться от простых, потому что они:

  • Провоцируют переедание. Простые углеводы быстро перевариваются и приводят к скачкам уровня сахара в крови. Это вызывает постоянное чувство голода.
  • Повышают риск инфарктов и инсультов. Исследования показали, что у людей, которые часто едят простые углеводы, чаще развиваются заболевания сердца и сосудов.
  • Повышают риск развития диабета второго типа. Частое употребление простых углеводов может сделать клетки устойчивыми к действию инсулина. Это причина развития сахарного диабета второго типа.
  • Приводят к сахарной зависимости. Сахар стимулирует мозг вырабатывать дофамин. Люди, которые склонны к зависимостям, могут подсесть на сладкое.
  • Повышают вес. Простые углеводы влияют на уровень гормонов, отвечающих за аппетит, причём так, что увеличивается риск ожирения.

Что есть, а что не стоит

В рационе должны быть углеводы, но только хорошие: сложные, свежие, необработанные.

Где найти сложные углеводы:

  • Цельное зерно: овёс, гречка, ячмень.
  • Бобовые: горох, фасоль, бобы и чечевица (неконсервированные).
  • Овощи и фрукты: любые, лучше свежие или минимально обработанные.
  • Орехи и семена: фундук, миндаль, семечки подсолнечника, кунжут.

Где прячутся простые углеводы:

  • Сладкие напитки: соки, газировки, коктейли, сладкий чай и кофе.
  • Десерты и конфеты.
  • Белый хлеб из пшеничной муки тонкого помола.
  • Макароны: те, которые сделаны из мягкой пшеницы.

Сложные углеводы питательнее простых. В них много клетчатки и полезных веществ. Поэтому чем чаще мы их едим, тем здоровее становимся. А вот простые углеводы, возможно, вкусные, но совершенно бесполезные и даже вредные.

Читайте также

Нужно ли исключать углеводы из рациона?

По данным ВОЗ, каждый третий человек в мире питается неправильно, а значит, имеет определенные риски, связанные со здоровьем. Для богатых стран более актуальны проблемы, связанные с ожирением, в то время как жители бедных стран сталкиваются с недоеданием и дефицитом питательных веществ. Однако есть и то, что объединяет людей по всему миру — избыточное потребление углеводов. Чем это может грозить и стоит ли ставить крест на углеводах, разбираемся в статье.

Содержание

Что такое углеводы?

Углеводы — это органические соединения, основной источник энергии для клеток. Наряду с белками и жирами, углеводы — одни из главных питательных веществ — макронутриентов.

Какие бывают углеводы?

Углеводы, которые человек получает из пищи, бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Углеводы бывают трех видов: сахара, крахмал и пищевые волокна (клетчатка).

Сахара — это простые углеводы. Молекулы сахаров — это цепочки, состоящие из одного или двух «строительных блоков» — мономеров. Такие соединения называют моно- и дисахаридами.

К моносахаридам относят, например, глюкозу. Другой известный моносахарид — фруктоза. К дисахаридам относят сахарозу или обычный столовый сахар. Перечисленные сахара содержатся во фруктах и овощах.

Еще два дисахарида — лактоза и мальтоза —входят в состав молочных продуктов и содержатся в проросших зернах растений.

Сахара бывают природными и искуственными (добавленными, свободными). Искуственные сахара добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, напитки и соусы, чтобы сделать продукты слаще.

Иногда сахара специально добавляют в выпечку, йогурты, шоколад, сладкие напитки. Такие сахара называют свободными. Согласно определению ВОЗ — это моносахариды и дисахариды, которые добавляют при производстве продуктов, а также во время приготовления или употребления пищи. Естественным образом сахара накапливаются в меде, сиропах, натуральных соках и смузи.

Свободные сахара еще называют «быстрыми», так как они легко усваиваются организмом. В отличие от них, сахара из цельных фруктов и овощей перевариваются медленнее, за счет того, что заключены в клеточную стенку растения.

Крахмал и клетчатка — сложные углеводы.

Крахмал и клетчатка — сложные углеводы, в них «строительных блоков» десятки и тысячи. Крахмал содержится в плодах, семенах и клубнях растений. В виде крахмала они запасают энергию. Человек получает крахмал из картофеля, хлеба, риса, макарон, злаковых продуктов.

Клетчатка — это компонент клеточной стенки растений. Она встречается во фруктах и овощах, цельнозерновом хлебе и макаронах.

Нужно ли избегать углеводов?

Углеводы — источник энергии, поэтому полностью исключать их из рациона не нужно, к тому же это достаточно сложно.  В отсутствие углеводов организм переключается на получение энергии из жиров и белков, доля которых в рационе, как правило, увеличивается за счет потребления красного мяса. А это фактор риска для болезней сердца и некоторых видов рака.

Кроме того, такие источники углеводов как фрукты и овощи, а также бобовые, содержат много других питательных веществ и минералов, дефицит которых может сказаться на здоровье.

«Здоровая» доля углеводов в рационе составляет 50–55%.

Исследования показывают, что как низко-, так и высокоуглеводная диета, в долгосрочной перспективе повышают риск смерти. Меньше рискуют те, у кого доля углеводов в рационе составляет около 50–55%. Поэтому лучше выбирать сбалансированную диету, которая содержит достаточное количество белков, жиров и углеводов. Более здоровым будет ограничивать потребление свободных сахаров, заменяя их крахмалом и клетчаткой.

Почему вреден сахар?

Чрезмерное употребление сахара — одна из основных причин кариеса. Кроме того, пища, в которой содержится много сахара, обычно достаточно калорийна, но не богата питательными веществами. Из-за этого легко потерять контроль над количеством сахара и калорий, что может привести к избыточному весу и ожирению. Ожирение, в свою очередь, увеличивает риск диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых онкологических заболеваний.

Избыток сахара в рационе — одна из причин ожирения и связанных с ним болезней.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — это показатель, который помогает оценить, как разные виды богатой углеводами еды влияют на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс принимает значения от 0 до 100.

При больших значениях (как, например, у хлеба) пища быстрее расщепляется и вызывает более сильные колебания уровня глюкозы. При меньших значениях (как у цельнозерновых каш) пища расщепляется медленнее, а уровень глюкозы изменяется плавно.

Польза крахмала и клетчатки

Растения используют крахмал для запасания энергии. Человек использует крахмал из растений в качестве одного из источников энергии. Как правило, пища, которая содержит крахмал, богата клетчаткой, витаминами и минералами. Употребление большого количества клетчатки снижает риск заболеваний сердца и диабета 2 типа.

Зачем микробиоте клетчатка?

Питание оказывает большое влияние на микрофлору кишечника. Например, состав микробиома у жителей западных индустриальных стран, которые употребляют в пищу много жиров и белков животного происхождения, и у жителей неиндустриальных стран, употребляющих много растительной пищи, содержащей клетчатку, различается. Причем у городских жителей индустриальных стран состав микробиоты беднее.

Дефицит клетчатки в рационе обедняет состав микробиоты, приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в регуляции иммунитета, метаболизма и других процессов в организме.

Бактерии помогают усваивать клетчатку, а ее дефицит в пище не только обедняет состав микробиоты, но и приводит к уменьшению выработки короткоцепочечных жирных кислот, которые важны для многих процессов в организме. Из-за недостатка клетчатки и бактерий в кишечнике также нарушается целостность слоя слизи, выстилающего и защищающего кишечник изнутри. В результате развиваются воспалительные заболевания и даже некоторые виды рака. Кроме того, недостаток пищевых волокон увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа и даже заболеваний легких.

Если клетчатка не поступает с пищей, бактерии в кишечнике начинают перерабатывать другие вещества, например, белки. Из-за этого образуются вредные метаболиты.

Получая достаточно пищевых волокон, бактерии в кишечнике стимулируют клетки иммунной системы, вырабатывают полезные вещества (например, антиоксидант феруловую кислоту) и улучшают метаболизм.

Как правильно употреблять углеводы?

  • Оптимальная доля углеводов в рационе составляет около 50%, поэтому взрослым мужчинам рекомендуется съедать около 330г углеводов в день, а женщинам — около 270г. Это соответствует чашке овсяных хлопьев.
  • Рекомендуется увеличить долю клетчатки в рационе (до 30г в день). Приблизительно такое количество клетчатки содержится в восьми картофелинах (примерно 1,4 килограмма), запеченных «в мундире», или в 40г кукурузных отрубей.
  • Количество употребляемых свободных сахаров, наоборот, следует уменьшить — в идеале, до 30г в день (примерно 6 чайных ложек столового сахара без горки).
  • Гликемический индекс не всегда говорит о том, что пища полезна. С помощью этого показателя люди, больные сахарным диабетом, могут рассчитать количество сахара в пище и контролировать уровень глюкозы крови. Поэтому не рекомендуется пользоваться гликемическим индексом, если у человека нет проблем со здоровьем.

Узнать больше о том, как улучшить свой рацион можно с Тестом микробиоты Атлас. Результаты подскажут, какие продукты стоит добавить, а какие наоборот ограничить, чтобы улучшить пищеварение и самочувствие.

Больше статей о питании в блоге Атлас:

Рацион питания школьников


Вопрос о правильном рационе питания детей школьного возраста волнуетвсех родителей, заботящихся о здоровье своих отпрысков. Карманныеденьги, выдаваемые на «мелкие расходы», чаще всего тратятся на вредныевкусности, а значит, нужно не только придирчиво изучать меню в школьнойстоловой, но и самим составить такой рацион питания, при котором все по-требности растущего организма будут удовлетворены в полной мере.Рацион питания школьника должен быть адекватен энергозатратам ребенка.Современные школьные программы очень насыщенны и требуютзначительных усилий и большой траты времени не только в школе, но идома, что создает дополнительную нагрузку на нервную систему.Правильное питание школьников – залог их здоровья, успеваемости инормального развития. По мнению диетологов, ребенок, учащийся в школе,должен есть не менее 4 раз в день, причем завтраки, обеды и ужиныобязательно должны включать в себя горячие блюда.При этом рацион должен быть сбалансированным по составу, содержатьнеобходимое количество белков, жиров, углеводов, пищевых волокон,витаминов и минералов.Белки – это строительный материал для клеток организма. Для растущегоорганизма белки особенно важны, поэтому следует осознанно подходить кэтому вопросу. Большинство родителей свято убеждены, что мясо являетсялучшим поставщиком белка в организм, и усиленно пичкают детейкотлетами, жареными окорочками и пельменями. Но, по мнению диетологов,детям лучше всего давать рыбу, яйца и молочные продукты – именно ихбелки наилучшим образом усваиваются.Не забывайте о растительных белках – они содержатся в бобовых. Фасоль,бобы, нут, маш, соя (не та, что в колбасе, а настоящие соевые бобы) – все эторазнообразие должно появляться на столе не реже 2-3 раз в неделю.А мясо, так любимое многими – всего лишь пару раз, и то в вареном,тушеном или запеченном виде, и уж никак не в жареном.Жиры являются главным поставщиком энергии в наш организм,обеспечивают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике,участвуют во многих процессах жизнедеятельности клеток тела. Все видыжира по-своему полезны и необходимы.Отдавайтепредпочтениерастительныммаслам(желательно,нерафинированным) и не забывайте о сливочном масле, только выбирайтекачественное, без различных добавок. Достаточное количество жира содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки.Однако, как и в любом другом случае, всегда нужно знать меру, ведьчрезмерное количество жиров так же вредно, как и их полное отсутствие.Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всехживых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают вкачестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми имедленными.Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так жебыстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды(глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочныхпродуктах.Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка,пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чемподдерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранятьчувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновыхи бобовых культурах, дрожжах, фруктах.Неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению идиабету, однако совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладкихбулочек и конфет лучше дать ребенку фрукты, ягоды, мед и сухофрукты –это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно наних нужно обращать особенное внимание, готовя ребенку завтрак и ужин.Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – этонаилучший вариант.Обязательно нужно учитывать потребность ребенка в калориях. Ежедневнодетям необходимо получать:в 7-11 лет около 2300 ккал в день,11-14 лет – 2500 ккал,14-18 лет – до 3000 ккал.Если ваш ребенок посещает спортивные секции, нужно увеличитькалорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличитькалорийность, если ребенок учится в специализированной школе суглубленным изучением того или иного предмета.Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, так какв таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самойшколе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем,содержится в сливках, сметане, мягких сырах, свинине, мясе индейки и утки.Однако, как и в любом другом случае, всегда нужно знать меру, ведьчрезмерное количество жиров так же вредно, как и их полное отсутствие.Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всехживых организмов. Они служат источником энергии, а также выступают вкачестве запасных питательных веществ. Углеводы бывают быстрыми имедленными.Быстрые (или простые) углеводы быстро усваиваются организмом и так жебыстро тратятся. Быстрые углеводы подразделяются на моносахариды(глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза).Простые углеводы содержатся в сладких фруктах, овощах, ягодах, молочныхпродуктах.Медленные (или сложные) углеводы (крахмал, гликоген, клетчатка,пектиновые вещества) медленно высвобождают сахар в кровь, чемподдерживают постоянный уровень энергии и помогают дольше сохранятьчувство насыщения. Медленные углеводы содержатся в картофеле, зерновыхи бобовых культурах, дрожжах, фруктах.Неумеренное потребление быстрых углеводов может привести к ожирению идиабету, однако совсем отказываться от них нельзя. Только вместо сладкихбулочек и конфет лучше дать ребенку фрукты, ягоды, мед и сухофрукты –это намного полезнее. Что же касается медленных углеводов, то именно наних нужно обращать особенное внимание, готовя ребенку завтрак и ужин.Завтрак, состоящий из каши или мюсли с йогуртом или соком – этонаилучший вариант.Обязательно нужно учитывать потребность ребенка в калориях. Ежедневнодетям необходимо получать:в 7-11 лет около 2300 ккал в день,11-14 лет – 2500 ккал,14-18 лет – до 3000 ккал.Если ваш ребенок посещает спортивные секции, нужно увеличитькалорийность пищи примерно на 300 ккал, точно так же следует увеличитькалорийность, если ребенок учится в специализированной школе суглубленным изучением того или иного предмета.Промежутки между приемами пищи не должны превышать 4-5 часов, так какв таком случае обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи.Обратите внимание на то, как организовано питание школьников в самойшколе. В меню не должно быть блюд вроде макарон по-флотски с фаршем,

Правильные продукты питания для похудения

Питание для похудения: больше клетчатки и полезных углеводов

Сладкоежки и любители всяких там булочек, тортиков, конфеток часто становятся клиентами диетологов. Подобные гастрономические пристрастия ни к чему хорошему не приводят, а вот лишний вес наращивают замечательно.

Поэтому один из главных принципов правильного питания и здорового образа жизни – отказ от простых углеводов в пользу сложных и введение в рацион достаточного количества продуктов с клетчаткой.

Что такое полезные углеводы?

Углеводы очень важны для нормальной работы нашего организма. Углеводы дают нам энергию и перерабатываются в глюкозу, которая является подпиткой для нашего головного мозга. Но все хорошо в меру! Да и сами углеводы делятся на полезные и неполезные.

Полезные (сложные) углеводы – это нерафинированные и непереработанные злаки, овощи, фрукты и бобовые с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс – показатель, который определяет, с какой скоростью какой-либо продукт расщепляется в организме, преобразуясь в глюкозу. Чем он ниже, тем полезнее продукт для нашего организма.

То есть, чем меньше мы обрабатываем указанные продукты, тем более полезными они для нас являются. Вот почему цельнозерновые крупы гораздо полезней хлопьев из тех же круп, а свежие фрукты никогда не сравнятся по пользе с компотами и консервацией. При обработке мы сами повышаем природный гликемический индекс продуктов, чем ухудшаем их влияние на наш организм.

Стоит также помнить, что все полезные углеводы содержат в своем составе большое количество клетчатки.

Для чего нужна клетчатка организму?

Раньше продукты, богатые клетчаткой, считали неким балластом основного питания. Сегодня же диетологи во всем мире пришли к выводу: без клетчатки эффективное похудение невозможно. А все потому, что клетчатка влияет на наш организм очень положительно. Продукты, богатые клетчаткой:

— Улучшают пищеварение, перистальтику кишечника и противодействуют запорам и забитости кишечника.

— Медленно перевариваются, вызывая не такое сильное повышение уровня сахара в крови, как, например, легкие углеводы.

— Отлично насыщают и дают хорошую работоспособность благодаря содержанию большого количества пищевых волокон.

— Постепенно сжигаются, чем поддерживают постоянный уровень энергии.

— Дают желанное похудение в талии.

— Способствуют снижению веса и улучшению состояния здоровья.

 

Суточная норма потребления клетчатки:

Мужчины – 30-38 грамм.
Женщины – 21-25 грамм.

 

Что такое плохие углеводы

Меню для похудения должно содержать как можно меньше продуктов, являющихся неполезными простыми углеводами. Простые углеводы – это сладости, все технически обработанные продукты: белый хлеб, выпечка, ободранный рис, каши быстрого приготовления и хлопья.

Простые углеводы:

  • Имеют большой гликемический индекс, из-за чего приводят к резкому скачку уровня сахара в крови.
  • Быстро перевариваются, не давая долгого насыщения.
  • Вызывают зависимость от инсулина подобно наркотической, что может привести к развитию сахарного диабета второго типа.
  • Приводят к преждевременному старению.
  • Содержат большое количество сахаров, которые при переизбытке быстро превращаются в жир, а, значит, и лишние килограммы веса.

Как использовать углеводы для правильного похудения

Для эффективного похудения нужно есть много сложных углеводов.

При активном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 125 гр сложных углеводов.
При пассивном образе жизни в сутки нужно употреблять не меньше 100 гр углеводов.

Обеспечить нужный уровень полезных углеводов можно, если съедать в день 3-5 порций овощей и 2-4 порции фруктов. Думаете это невозможно? Тогда заранее запаситесь фруктами и овощами. Берите фрукты на работу и в дорогу в качестве перекусов. Поставьте вазочку с фруктами на видное место в квартире и старайтесь, чтобы они там не залеживались.

Готовьте больше овощных блюд и салатов из свежих овощей. Возьмите себе за правило добавлять к каждому приему пищи овощной салат с небольшим количеством растительного масла или нежирного натурального йогурта. Пусть гарниром к вашим мясным блюдам почаще будут овощные вкусности, а не излюбленные макароны и картошка.

Приучите себя есть цельнозерновые каши даже, если они дольше готовятся, чем хлопья. В крайнем случае, выбирайте крупные хлопья – чем грубее и необработаней зерно, тем оно полезней.

Сводите к минимуму продукты с высоким содержанием гликемического индекса и простых углеводов. Вместо очередной конфеты съешьте яблоко. Сахар замените натуральными подсластителями. Лучше всего стевией, которая очень сладкая и не калорийная. Если нет стевии – заменяйте фруктозой или медом.

Удачной и быстрой вам коррекции веса. Питайтесь правильно – это важно для вашего здоровья!

 


Всё, что нужно знать об углеводах — Wonderzine

Стоит ли исключать углеводы из рациона

Существенно ограничивать углеводы — значит лишать мозг питательных веществ, истощать нервную систему и наносить вред мышечной ткани. Именно к ней организм обращается за запасами энергии, когда она нужна срочно, в частности для бытовых физических нагрузок не дольше 2–3 минут. Во время активности интенсивностью пониже (например, ходьбы), расходуется в основном жир, но в качестве второй составляющей энергетического коктейля у тех, кто отказался от углеводов и не ест достаточно белков, тело будет использовать мышечную ткань. Как следствие, она уменьшится в объёме.

В свою очередь, чрезмерное количество белка в условно «безуглеводном» рационе со временем может привести к чрезмерной нагрузке почек и печени. Связь недостатка углеводов и повышенной ломкости костей, скорее всего, очередной миф. Зато понятно, что в непродуманном рационе с низким содержанием углеводов нередко бывает повышена дневная доля не только белков, но и насыщенных жиров и трансжиров. Это может привести к скачку «вредного» холестерина в крови и, как следствие, повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. 

Заменяя жирные и сладкие продукты на пищу с высоким содержанием клетчатки и цельные крахмалистые продукты, можно существенно повысить питательность рациона, при этом уменьшив привычную порцию без вреда для организма. Считается, что в более-менее сбалансированном меню взрослого человека, в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности, около 20–35 % калорий должно поступать из жиров, 10–35 % — из белков и 45–65 % — из углеводов. Налегайте на продукты, богатые «медленными» углеводами, а «быстрые» приберегите для экстренной подзарядки. Впрочем, зацикливаться на цифрах не стоит: самым верным ориентиром служит не подсчёт калорий, а здоровая мера, и углеводы — простые и сложные — её важная часть.

Фотографии: Yeko Photo Studio — stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment — stock.adobe.com, Nik_Merkulov — stock.adobe.com

соотношение и содержание в продуктах

В последние годы при описании углеводов в продуктах обращается внимание на так называемые сложные и простые углеводы. «Внутренними» сахарами считаются моно- и дисахариды, содержащиеся в овощах и фруктах, так как они концентрируются внутри клеток растений. Под «внешними» сахарами понимаются сахара, добавленные в продукты. Это в основном сахароза, реже — фруктоза, входящие в состав кондитерских изделий, напитков, конфет. «Внешние» сахара всасываются значительно быстрее, чем «внутренние», так как этот процесс не замедляют клеточные оболочки и пектин. Медленное всасывание углеводов препятствует быстрому подъему сахара в крови и резкому выбросу инсулина. Особенно способствуют этому простые, «внешние» сахара. К «внешним» сахарам относится также молочный сахар — лактоза, так как он быстро всасывается.

Углеводы сложные и простые— как их определить?

В пище должны преобладать углеводы «внутренние», причем 80—85% основных углеводов должны быть представлены сложными углеводами — полисахаридами, а 15—20% — простыми моно- и дисахаридами. Тем, кто хочет сохранить идеальную массу, следует потреблять как можно меньше «внешних» сахаров.

Для определения скорости всасывания углеводов применяется так называемый гликемический индекс. Он показывает, насколько увеличивается уровень глюкозы в крови после приема различных продуктов по сравнению с приемом такого же по весу количества белого хлеба, для которого принят условный коэффициент, равный 100 единицам. При определении гликемического индекса уровень глюкозы в крови определяют через три часа после приема определенной пищи. Значение гликемического индекса зависит от многих факторов. К ним относятся содержание в продукте углеводов и их биохимические характеристики (сложные и простые углеводы), содержание пищевых волокон, форма углеводов («защищенные» или «незащищенные»), содержание воды, состояние клеточной оболочки растительных продуктов (поврежденная, как в муке, или неповрежденная), способы и продолжительность тепловой обработки и другие.

Содержание клетчатки

Следует заранее определить, в каких продуктах клетчатка содержится в наибольшем процентном соотношение. Некоторые авторы делят крупы на «защищенные» и «незащищенные». Первые имеют в своем составе много клетчатки (клетчатка — это сложный углевод ). Она препятствует быстрому всасыванию и влияет на количество углеводов. К ним относят овсяную крупу, овсяные хлопья «Геркулес», гречу, перловую и ячневую крупы, пшено.

«Незащищенные» крупы имеют в своем составе мало клетчатки, и углеводы из них быстро всасываются. Это манная, рисовая, пшеничная крупы. Подъем сахара и уровня инсулина в крови при использовании «защищенных» круп ниже, чем при употреблении «незащищенных» круп с высоким гликемическим индексом. Углеводы богатые клетчаткой предпочтительней к употреблению.

Овощи в зависимости от содержания в них углеводов и клетчатки имеют разный гликемический индекс, по величине которого принято разделять овощи на три группы.

 

Овощи первой группы представлены картофелем и бататом (сладким картофелем). В них 15—18% углеводов и примерно 1% клетчатки, но клетчатка у них нежная, поэтому они имеют высокий гликемический индекс.

Ко второй группе относятся овощи, в которых содержится от 6,2 до 12,8% углеводов и много грубой клетчатки — от 0,8 до 1,0%. Это морковь, свекла, белокочанная капуста, зеленый горошек. У этой группы овощей гликемический индекс ниже, чем у овощей первой группы.

К третьей группе овощей относятся кабачки, цветная капуста, огурцы, редис, томаты, шпинат. Хотя содержание клетчатки в них невелико — от 0,7 до 0,9%, но гликемический индекс самый низкий, так как содержание углеводов в овощах этой группы также мало — от 3 до 5%.

Как делятся углеводы по группам

Фрукты и ягоды, в зависимости от содержания углеводов и клетчатки, делят на две группы.

Первая группа содержит 13—21% углеводов и мало клетчатки — 0,5—0,8%. Это виноград, хурма, бананы. У них высокий гликемический индекс.

Вторая группа содержит от 8 до 12% углеводов. Ее подразделяют на три подгруппы:

  1. с умеренным содержанием (10—12%) и высоким — пищевых волокон (0,7—5,0%). Это клюква, апельсины, грейпфрут, брусника, черника, смородина, малина, земляника, крыжовник. У ягод и фруктов этой подгруппы низкий гликемический индекс;
  2. с умеренным содержанием (10—12%), и пищевых волокон (0,4—0,9%). Это яблоки, персики, абрикосы, сливы, груши, дыни. Гликемический индекс у фруктов и ягод этой подгруппы выше, чем в первой;
  3. небольшим содержанием (8—10%), и пищевых волокон (0,3 до 0,5%). Это черешня, мандарины, арбузы. В этой группе ягоды и фрукты имеют высокий гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов

Продукты с высоким гликемическим индексом способны резко повышать уровень сахара в крови. И таким образом вызывать значительный выброс инсулина. Это будет способствовать синтезу жиров в организме и отклонению массы тела от идеальной. Поэтому иногда в литературе по диетологии углеводы с высоким гликемическим индексом так и называют — «плохие углеводы».

Углеводы не настолько «виноваты» в отклонении от идеальной массы, как это принято считать. Функции их многие переоценивают. Переход их в жир скорее возможен, чем обязателен. Использование в диете преимущественно медленно всасываемых полисахаридов (80—85%) и меньше моно- и дисахаридов (15—20%), равномерное распределение поступающих в организм углеводов, недопущение одномоментного приема большого количества простых углеводов, предпочтение в диете «внутренних» углеводов «внешним» поможет сохранить идеальный вес. Напротив, резкое ограничение в диете, особенно у людей с избыточной массой, может создать в организме предпосылки для накопления жира в последующем, после снятия ограничений в питании.

Автор

Сложные углеводы: список продуктов, таблица

Сложные углеводы список продуктов таблица

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  1. Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  2. Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
  3. Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.

Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий (1).

Резюме:

Углеводы — это макроэлементы, которые обеспечивают организм энергией. К углеводам относятся сахара, крахмалы и клетчатка.

Продукты содержащие сложные углеводы — таблица

Вот список продуктов, относящихся к сложным углеводам.

Продуктовая группа

Список продуктов

Молочные продукты

Нежирный йогурт, скисшее молоко.

Бобовые

Чечевица, фасоль, горох, бобы, соевые бобы, фасоль пинто, маш, нут, соевое молоко, арахис, стручковая фасоль.

Орехи

Грецкий орех, фундук, миндаль, кешью, кедровые орехи, фисташки, кокос, макадамия, бразильский орех, пекан.

Семена

Льняное семя, семена подсолнечника, тыквы, кунжута, мака, конопли.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Хлебобулочные и макаронные изделия, сделанные из перечисленного ниже цельного зерна, обеспечивают организм значительным количеством клетчатки, что приводит к более долгому чувству насыщения.

Цельные зерна

Гречиха, коричневый рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес, сорго, полба, киноа, камут.

Фрукты и ягоды

Клубника, земляника, малина, крыжовник, яблоки, груши, сливы, алыча, персики, гранат, грейпфруты, апельсины, мандарины, помело, лимоны, бананы, ежевика, голубика, черника, виноград, черешня, вишня, авокадо, папайя, маракуйя, хурма, чернослив.

Овощи

Картофель, помидоры, лук репчатый, окра, огурцы, морковь, ямс, редис, брокколи, шпинат, цуккини, спаржа, капуста, тыква, арбуз, дыня, свёкла, репа, брюква, редька, баклажаны, патиссоны, батат, топинамбур, чеснок, кабачки, перец.

Польза сложных углеводов

Углеводы не являются важными питательными веществами для жизни, но есть правильный вид, который может принести пользу вашему здоровью.

Сложные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Простые углеводы перевариваются очень быстро, что вызывает всплески уровней сахара крови.

Скачек сахара в крови стимулирует вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, что часто приводит к возникновению чувства голода и стремлению есть больше сахара (2, 3).

Богатые клетчаткой источники сложных углеводов значительно дольше перевариваются, по сравнению с простыми углеводами, которые также называют рафинированными углеводами. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным, так как глюкоза, высвобождаемая из этих продуктов, попадает в кровоток постепенно (4, 5).

Поскольку сложные углеводы перевариваются медленнее, они обеспечивают устойчивую энергию и помогают вам чувствовать сытость дольше (6).

Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Потребление сложных углеводов может помочь снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Они, как правило, отличаются высоким содержанием диетической клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений. Все эти компоненты играют важную роль в профилактике заболеваний (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что употребление в пищу цельных продуктов с высоким содержанием пищевых волокон может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и уровень сахара в крови, а также помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (15, 16, 17).

Сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

Существуют миллиарды «хороших» бактерий, выстилающих ваш кишечник. Они известны как микробиота кишечника.

Они играют определенную роль в контроле нескольких нарушений пищеварения и связаны с различными другими аспектами здоровья, например, улучшают абсорбцию минералов, устраняют воспаление при воспалительных заболеваниях кишечника (ВЗК) и могут принести пользу при лечении хронического идиопатического запора (18, 19, 20).

Растворимая клетчатка, обнаруженная в сложных углеводах, питает полезные бактерии и увеличивает их присутствие в кишечнике. Она также помогает бактериям производить питательные вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, которые полезны для здоровья пищеварительного тракта (21).

Сложные углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это естественный ответ организма на инфекцию или травму. Однако длительное воспаление может увеличить риск возникновения нескольких хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, гипертония, сахарный диабет, гиперлипидемия, а также рак (22).

В то время как сладкие продукты и рафинированная мука способствуют воспалению, сложные углеводы помогают уменьшить воспаление (23).

Цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые содержат клетчатку и растительные соединения, обладающие противовоспалительными свойствами (24, 25).

Резюме:

Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи приносят значительную и разностороннюю пользу для здоровья.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того, чтобы получить больше пользы от употребления сложных углеводов, вам, возможно, потребуется внести некоторые изменения в ваш рацион питания. Вот несколько примеров простых подстановок:

  • Вместо белого хлеба и макарон, переключитесь на хлеб и макароны из цельного зерна.
  • Вместо жевания картофельных чипсов, попробуйте есть сырые овощи.
  • Вместо белого риса попробуйте есть больше бобовых в качестве основы для блюд.

Подведем итог

  • Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
  • Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
  • С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.


Поделиться новостью в соцсетях