Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ И ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА

Пациенты часто спрашивают меня, важна ли клетчатка для их здоровья. Лучший способ ответить на этот вопрос — отметить, что употребление большего количества пищевых волокон может быть связано с улучшением здоровья по трем причинам. Во-первых, сами волокна могут иметь свойства, способствующие укреплению здоровья. Во-вторых, потребление большего количества пищевых волокон может быть маркером потребления большего количества цельных продуктов, которые могут иметь свойства, способствующие укреплению здоровья. В-третьих, когда человек потребляет больше пищевых волокон, он может потреблять меньше продуктов с высокой степенью переработки и рафинации, которые связаны с ухудшением здоровья.В следующих нескольких абзацах я дам вам некоторые основные сведения о самых сложных углеводах в рационе человека, пищевых волокнах.

Было показано, что пищевые волокна задерживают время опорожнения желудка после еды и вызывают чувство сытости (ощущение сытости). Это приводит к более низкому общему потреблению калорий при любом приеме пищи. Например, исследования показывают, что если человек потребляет целое яблоко, богатое пищевыми волокнами, то он чувствует себя сытым намного дольше и с меньшей вероятностью потребляет дополнительные калории, чем если он потребляет такое же количество калорий из яблочного сока с очень низким содержанием клетчатки.

Задержка опорожнения желудка после употребления в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также продлевает всасывание переваренных сахаров в кишечнике, поэтому уровень глюкозы в крови после еды повышается постепенно. Это снижает уровень инсулина в сыворотке и связано с улучшением уровня биомаркеров здоровья. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки помогают выводить холестерин из организма, снижая общий уровень холестерина в сыворотке крови. Кроме того, клетчатка увеличивает количество воды, содержащейся в кишечнике, уменьшает запоры и, возможно, благоприятно влияет на показатели дивертикулеза и рака толстой кишки (это точно не доказано, но есть много благоприятных коррелятивных исследований).Кроме того, пищевые волокна служат желательным источником пищи для многих благоприятных бактерий, населяющих кишечник человека, и это также может способствовать оптимизации функции толстой кишки и снижению риска рака толстой кишки.

Существует множество источников углеводов, богатых пищевыми волокнами, включая цельные фрукты, овощи, злаки и бобовые. Диеты с более высоким потреблением этих цельных продуктов связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака толстой кишки и ожирения. Как отмечалось выше, неясно, исходят ли эти преимущества только от клетчатки или от общего благоприятного профиля питательных веществ продуктов, богатых клетчаткой.В действительности оба, вероятно, важны.

На протяжении многих лет я видел статьи в непрофессиональной прессе, комментирующие научные данные, которые показывают предполагаемую пользу или отсутствие пользы от большего количества клетчатки в рационе. Наилучшая точка отсчета, когда речь идет о волокнах, заключается в том, что их благоприятное воздействие на здоровье проявляется в контексте всего рациона питания, а не в результате добавления волокон в виде изолированной пищевой добавки. Когда человек потребляет цельные продукты, богатые пищевыми волокнами, он получает пользу от сотен биологически активных фитохимических веществ, содержащихся в цельных продуктах, богатых клетчаткой.Менее 5% американцев потребляют рекомендуемое суточное количество пищевых волокон, и я призываю всех своих пациентов увеличить потребление овощей, фруктов, орехов, бобов и злаков из цельных продуктов, сводя к минимуму простые и рафинированные сахара и продукты с высокой степенью переработки. и соки как часть хорошо сбалансированного диетического подхода к здоровому питанию.

Доктор Эрик Захариас

Ссылка: 1-10

1. Джейкобс-младший Д.Р., Штеффен Л.М. Питательные вещества, продукты и режимы питания как воздействие в исследованиях: основа пищевой синергии.Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Приложение):5085-13.
2. Флад-Оббаджи Дж. Э., Роллс Б. Дж. Влияние фруктов в различных формах на потребление энергии и чувство сытости во время еды. Аппетит. 2009;52(2):416-22.
3. Рекомендации по питанию для Американского консультативного комитета (DGAC), 2010 г. Министерство сельского хозяйства США. Центр политики и продвижения питания. Рекомендации по питанию для американцев, 2010. http://www.cnpp.usda.gov/dietaryguidelines.htm. По состоянию на 1 января 2011 г.
4. Славин Ю.Л. Позиция Американской ассоциации диетологов: влияние пищевых волокон на здоровье.J Am Diet Assoc. 2008 г.; I 08(I 0): 1716-3 J.
5. Du H, van der A DL, Boshuizen HC, Forouhi NG, Wareham NJ, Halkjaer J, et al. Пищевые волокна и последующие изменения массы тела и окружности талии у европейских мужчин и женщин. Am J Clin Nutr. 20 I 0; 91 (2): 329-36.
6. Такер Л.А., Томас К.С. Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Дж Нутр. 2009 г.; 139(3):576-81.
7. Дэвис Дж. Н., Александр К. Е., Вентура Э. Э., Толедо-Коррал К. М., Горан М. И. Обратная связь между потреблением пищевых волокон и висцеральным ожирением у латиноамериканской молодежи с избыточным весом.Am J Clin Nutr. 2009;90(5): 1160-6.
8. Hopping BN, Erber E, Grandinetti A, Verheus M, Kolonel LN, Maskarinec G. Пищевые волокна, магний и гликемическая нагрузка изменяют риск диабета 2 типа в многонациональной когорте на Гавайях. Дж Нутр. 2010;140(1):68-74.
9. Marriott BP, Olsho L, Hadden L, Connor P. Потребление добавленных сахаров и отдельных питательных веществ в Соединенных Штатах, Национальное исследование здоровья и питания (NHANES) 2003-2006. Crit Rev Food Sci Nutr. 20 I 0;50:228-58.
10. Людвиг Д.С.Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002;287(18):2414-23.
11.Абете И., Парра Д., Крухейрас А.Б., Гойенечеа Э., Мартинес Дж.А. Специфическая чувствительность к инсулину и реакция лептина на пищевое лечение ожирения посредством сочетания ограничения энергии и потребления жирной рыбы. Диета J Hum Nutr. 2008;2 I (6):591-600.

Знакомство с углеводами | АДА

Углеводам или «углеводам» в наши дни уделяется много внимания, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (глюкозу в крови).Вы можете задаться вопросом, следует ли вам есть их меньше или вообще есть. Ты не один!

Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках пищевых продуктов. Так сколько же нужно?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Вам нужны все три, чтобы оставаться здоровым, но каждому человеку нужно разное количество.При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам наибольшую отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок уровня сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примерами являются цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат большое количество углеводов, особенно рафинированных, но при этом содержат очень мало витаминов, минералов и клетчатки, что делает углеводы плохой репутацией.Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, могут иметь большое значение для уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Теперь давайте углубимся в типы продуктов, содержащих углеводы, и как выбрать более качественные источники.

Крахмал

Старайтесь употреблять цельные углеводные продукты с минимальной обработкой. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. К продуктам с высоким содержанием крахмала относятся:

• Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
• Бобовые и зернобобовые, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, лущеный горох и черноглазый горох)
• Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макаронные изделия, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельнозерновые продукты – это цельное растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, лебеду, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна приходиться на цельнозерновые продукты.

Хотите знать, что происходит с «рафинированным зерном»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы упускаем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно содержит цельное зерно.Чтобы избежать болезней, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите его на этикетке.

Итог: читая список ингредиентов, ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельное зерно» или «цельная пшеница», а не «обогащенный».

Волокно

Клетчатка поступает из растительных продуктов, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, вынося с собой много вредных веществ. Это также помогает нам чувствовать себя сытыми и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Людям с диабетом и лицам с риском развития диабета рекомендуется употреблять не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендуется для всех американцев.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Диетических рекомендациях для американцев (DGA).

Имейте в виду, что если вы не едите много продуктов с высоким содержанием клетчатки ежедневно, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании пищевых добавок) может вызвать газообразование, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы также пьете достаточное количество воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы перемещаться по вашему телу!

Хорошие источники пищевых волокон включают:

• Бобовые (такие как чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, горох, нут, чечевица, фасоль пинто) 
• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
• Орехи — попробуйте разные виды (семечки тыквы, миндаль, семечки подсолнуха, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
• Цельнозерновые продукты, такие как:
  • Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
  • Макароны из цельнозерновой муки
  • Цельнозерновые злаки, в том числе изготовленные из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с естественным высоким содержанием клетчатки и минимум 2.5 граммов часто обозначаются как «хороший источник», а продукты с пометкой «отличный источник» содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя лучше всего получать клетчатку из пищи, поговорите со своей командой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать добавки с клетчаткой.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Существует два основных типа:

• Встречающиеся в природе сахара такие же, как в молоке или фруктах
• Добавленные сахара , добавляемые в процессе обработки, например, в обычные газированные напитки, сладости и выпечку

Добавленные сахара при употреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами со здоровьем, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, что добавленные сахара упоминаются под другими названиями, или видели одно из них, указанное в ингредиентах на этикетке продукта. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Нахождение количества сахара

Знаете ли вы, что вы можете найти количество как добавленных, так и встречающихся в природе сахаров, перечисленных на новой этикетке с пищевой ценностью? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один элемент, который вы можете найти на этикетке некоторых пищевых продуктов в разделе «Общие углеводы», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий обычного сахара. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они встречаются в природе в некоторых фруктах и ​​овощах, но некоторые из них созданы человеком и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарные спирты

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называют заменителями сахара. Большинство из них являются некалорийными подсластителями, что означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не влияет на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рассмотрело несколько заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

• Сахарин (сладкое и слабое)
• Неотам (Ньютам)
• Ацесульфам К (Сунетт, сладкий)
• Аспартам (NutraSweet, Equal, Sugar Twin)
• Сукралоза (Спленда)
• Адвантаме
• Стевия
• Луо хань го (плод монаха)

Большинство этих продуктов не расщепляются организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая нас калориями.Для некоторых людей использование этих продуктов является отличной альтернативой сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может привести к долгосрочному улучшению уровня сахара в крови, веса и/или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).

Предостережение: заявления , такие как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы едите.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итого:

• Заменители сахара являются эффективной альтернативой сахару для некоторых людей, но подходят не всем — это личный выбор.
• Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начинайте постепенно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или напитком без калорий.
• Вода всегда будет отличным выбором! Если вы начинаете чувствовать, что вам наскучила просто вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как эта газированная вода с клубникой и мятой.

Что такое «чистые углеводы»?

Хотя вы можете увидеть его на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения и не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признается Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует использовать общие углеводы на этикетке пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания любых волокон или сахарных спиртов, указанных на этикетке, из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда так, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что вклад клетчатки и сахарных спиртов в общее количество углеводов зависит от присутствующих типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с пищевой ценностью, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулинотерапии.

По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при употреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваш организм. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других заявлениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с данными о питании.

Понимание углеводов, сахара и клетчатки

Все три макроэлемента, включая жир и белок, можно использовать для получения энергии. Тем не менее, углеводы являются основным источником энергии для организма. Они подпитывают вас во время повседневной деятельности, а также во время коротких или умеренных упражнений. Они являются предпочтительным источником топлива для движения, биосинтеза белков, работы мозга и многого другого. На грамм усваиваемых углеводов приходится около четырех калорий (16,8 Дж/грамм).

Углеводы содержатся в самых разных продуктах. Это знают все, кто пробовал низкоуглеводную диету. Но углеводы не зло. Помимо обеспечения энергией, некоторые из самых здоровых источников углеводов также богаты другими питательными веществами для организма. Они могут включать большое количество клетчатки (полезный тип сложных углеводов), витаминов, минералов и фитонутриентов.

Вам просто нужно следить за тем, какие углеводы вы едите. Не все варианты одинаково полезны. Многие обработанные пищевые продукты содержат большое количество углеводов и очень мало других питательных веществ.Они не обеспечивают много питательных веществ для ваших калорий.

Типы углеводов — это не только сахар

Углеводы — это химические вещества, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их обычно классифицируют по длине их полимера (научное название большой молекулы).

Простые сахара короткие, содержат от одной до двух единиц. Олигосахариды имеют длинное и сложное название, но они представляют собой середину пути углеводов, состоящую из трех-десяти единиц. С полисахаридами все усложняется.Их более десяти единиц.

Простые сахара, о которых вы все слышали

Глюкоза (также известная как декстроза) и фруктоза — это два простых сахара, которые вы можете узнать. Их называют моносахаридами, потому что они содержат только один сахарный полимер. (Моно означает один.) Другие моносахариды включают галактозу, ксилозу, маннозу и другие. Моносахариды можно найти в продуктах питания сами по себе или в качестве строительных блоков для более крупных углеводов.

Дисахариды образуются из двух моносахаридов.(Ди означает два.) Сахароза и лактоза — два распространенных сахара, которые считаются дисахаридами. Сахароза состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Лактоза, сахар, содержащийся в молоке, состоит из молекул глюкозы и галактозы.

Сахар различается по степени сладости, которую люди могут ощущать. Фруктоза примерно в 1,5 раза слаще сахарозы (столового сахара), а лактоза (сахар в молоке) в 1/8 раза слаще сахарозы. Сукралоза, искусственно модифицированный дисахарид, в 600 раз слаще сахарозы.

Олигосахариды

Олигосахариды представляют собой углеводы средней длины (3-9 единиц). Они обеспечивают вас энергией и клетчаткой. Мальтодекстрин — широко употребляемый олигосахарид. Он состоит из 3-17 единиц глюкозы. Связывание моносахаридов означает, что мальтодекстрин быстро расщепляется и усваивается организмом.

Олигосахариды используются внутри организма для связывания с белками и жирами. Структуры, которые они образуют, играют важную роль в здоровом иммунном ответе, клеточных мембранах, передаче клеточных сигналов, коже и многом другом.

Полисахариды хранят много энергии

Полисахариды являются источниками энергии. Они построены из длинных цепочек моносахаридов разной длины. Они могут быть как короткими, как 10 единиц, так и большими, более 10 000 единиц.

Крахмал — это тип полисахарида, который растения используют для хранения энергии. Картофель, рис, пшеница и другие злаки содержат большое количество крахмала. Подобно простым сахарам и мальтодекстрину, крахмал может быстро перевариваться и использоваться для получения энергии для вашего тела.

В то время как растения используют крахмал для хранения энергии, люди используют молекулу под названием гликоген.Этот полисахарид создается вашим телом из сахаров, которые вы едите. Гликоген содержится в больших количествах в печени, чтобы обеспечить энергией все ваше тело.

Клетчатка — это сложный и полезный углевод

Различные типы волокон также классифицируются по их длине. И, как и другие сахара, их длина делает их олигосахаридами или полисахаридами. Что отличает клетчатку от других углеводов, так это то, что она не может быть полностью расщеплена вашим организмом. Это дает ряд потенциальных преимуществ для здоровья.

Клетчатка может играть роль в поддержании здорового веса. Поскольку клетчатка не расщепляется полностью, это ограничивает энергию, которую ваше тело может получить из этого типа углеводов. Клетчатка также может играть роль в поддержании веса, помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

Нерастворимая клетчатка состоит из таких молекул, как целлюлоза и хитин. Вы можете найти его в зернах, фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка, как следует из названия, не усваивается организмом. Это не значит, что он не помогает.Он проходит через пищеварительный тракт, где играет важную роль в здоровье пищеварительной системы , питая кишечные бактерии.

Растворимая клетчатка помогает поддерживать регулярность и связываться с холестерином, поддерживая здоровье сердца. Он содержится в кожуре фруктов, овсянке, подорожнике и инулине.

Источники пищи

Продукты с высоким содержанием углеводов включают хлеб, макаронные изделия, рис, крупы, фрукты, некоторые овощи, а также конфеты и сладости. Выбирая, какие из них включить в свой рацион, важно учитывать, какие другие питательные вещества также содержатся в пище.В то время как основная роль углеводов заключается в обеспечении энергии, ваш выбор продуктов питания может иметь гораздо большее влияние на состояние питания и здоровье.

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и фитонутриентами. Например, средний банан (118 г) содержит около 27 г углеводов, три грамма из которых — клетчатка. Он содержит более 400 мг калия, 400 мг витамина B6, а также немного марганца, фолиевой кислоты, витамина С и других питательных веществ. Сравните это с конфетами.Такое же количество углеводов в конфетах или выпечке не будет иметь таких же питательных веществ, как фрукты и овощи.

Фрукты и овощи вместо конфет — очевидный выбор. Выбор между зерновыми продуктами может быть более сложным. Хотя многие злаки обогащены (добавлены витамины и минералы), цельнозерновые продукты все же могут принести значительную пользу. В цельнозерновых продуктах больше клетчатки. Они могут включать большее количество витаминов группы В и минералов, таких как селен, калий и магний.

Мудро выбирайте источники энергии

Вам нужно есть углеводы, чтобы подпитывать свою повседневную жизнь.Выбирая эти продукты, вы должны задать себе два вопроса. Сколько энергии вам нужно и какие продукты содержат больше всего микроэлементов?

Занятия спортом, тренировки или другая физическая активность — хороший повод употреблять высококалорийные углеводы, такие как соки, энергетические напитки или продукты, богатые простыми углеводами. Их легко сломать, и они генерируют быстро доступную энергию.

Сидячий образ жизни можно увеличить с помощью овощей и цельнозерновых продуктов. Они обеспечивают умеренное количество энергии, но при этом насыщают вас дольше из-за их клетчатки и объема.

Углеводы — это не только энергия. Ваше тело тоже нуждается в микроэлементах. Один из способов получить их — придерживаться разнообразной диеты, уделяя особое внимание фруктам и овощам. Желудок имеет ограниченное количество места для пищи, и вы можете выбрать, будут ли эти продукты богаты питательными веществами или нет.

Ссылки

«Углеводы в питании человека. Глава 1. Роль углеводов в питании». Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. ФАО.

«Углеводы».Источник питания. Гарвардская школа общественного здравоохранения.

«Углеводы». МедлайнПлюс. Национальная медицинская библиотека США.

Национальные институты здравоохранения. Управление пищевых добавок.

«Олигосахарид». Британская энциклопедия.

Не можете найти то, что ищете? Пожалуйста, повторите поиск или задайте вопрос здесь

Чем они отличаются от простых углеводов и 5 преимуществ для здоровья

• Сложные углеводы содержат большое количество молекул сахара, связанных друг с другом в длинные цепи, и для их переваривания требуется больше времени.
• В то время как простые углеводы содержат всего одну или две молекулы, которые быстро усваиваются организмом.
• Поскольку сложные углеводы труднее усваиваются, они дольше сохраняют чувство сытости и содержат больше питательных веществ.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Многие диеты советуют вам сократить потребление углеводов, но не все углеводы вредны для здоровья.Углеводы на самом деле делятся на две категории: сложные и простые.

• Сложные углеводы , как и цельнозерновые продукты, очень полезны для здоровья, поскольку содержат много питательных крахмалов и клетчатки.
• Простые углеводы , такие как столовый сахар, не содержат таких же питательных веществ и могут нанести вред вашему здоровью, если их будет слишком много.

Вот почему сложные углеводы являются частью здорового питания, а также некоторые вкусные способы их употребления.

«Углеводы являются основным источником энергии для организма», — говорит Карен Ансель, магистр медицины, дипломированный диетолог, занимающийся частной практикой.

Ваше тело расщепляет углеводы до глюкозы, которая всасывается в кровь и обеспечивает энергией ваши мышцы, органы и мозг.

Но ваше тело расщепляет углеводы по-разному, в зависимости от того, простые они или сложные.

«Сахар считается простым, потому что он имеет простую структуру и состоит всего из одной или двух молекул сахара», — говорит Шарлотта Мартин, магистр медицины, дипломированный диетолог с частной практикой.

Благодаря такой простой структуре ваше тело может быстро их расщепить. Этот быстрый распад также позволяет им быстро усваиваться, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, что может быть опасно для людей с диабет и преддиабет.

Простые сахара могут встречаться в природе, например, фруктоза во фруктах. Но некоторые простые углеводы сделаны из сложных углеводов, которые в процессе рафинирования расщепляются до более простой структуры.

В ходе этого процесса удаляются части растения, содержащие клетчатку, крахмал и другие питательные вещества. Например, рафинированная белая мука производится путем удаления волокнистых отрубей и крахмалистого эндосперма перед помолом пшеницы.

«Крахмалы и клетчатка считаются сложными, потому что они часто состоят из сотен или даже тысяч молекул сахара, связанных вместе в длинные сложные цепи», — говорит Мартин.

Сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, перевариваются дольше из-за их более сложной структуры, говорит Мартин. Это приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника.

«Продукты, которые мы подразумеваем под «сложными углеводами», как правило, менее рафинированы и обработаны и, следовательно, содержат клетчатку», — говорит Мартин. Эти продукты включают в себя:

• цельный зерна, в том числе:
• коричневый рис
• овсяной пшеничный хлеб
8

8 quinoa

• бобы
чечевицы28 Split Peas
• Chickpeas
• Такие овощи, как:
• Морковь
• Кабачки
• Сладкий картофель
• Белый картофель с кожурой

Сложные углеводы обладают несколькими важными преимуществами для здоровья, которые нельзя получить от простых углеводов.

1. Они поддерживают постоянный уровень вашей энергии. Поскольку сложные углеводы сохраняют клетчатку, они медленно перевариваются и постепенно выделяют глюкозу в кровь. Это обеспечивает более стабильный приток энергии, а не резкий скачок уровня сахара в крови и последующий сбой, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и усталым, говорит Мартин.
2. Они богаты основными питательными веществами. Сложные углеводы, как правило, содержат больше витаминов, минералов и фитонутриентов, чем простые углеводы, потому что процесс переработки простых углеводов часто лишает эти питательные вещества, говорит Мартин.
3. Они заставляют вас чувствовать себя более сытыми, что может помочь в управлении весом и потере веса. «Поскольку расщепление сложных углеводов требует времени, они отлично помогают вам оставаться сытым между приемами пищи», — говорит Карен Ансель. Это может помочь сократить количество перекусов и потребление лишних калорий. Исследования показывают, что волокна, содержащиеся в овсе и бобах, вызывают чувство сытости.
4. Они поддерживают баланс сахара в крови. Поскольку вы перевариваете сложные углеводы медленнее, они также могут помочь вам избежать скачков уровня сахара в крови, которые могут быть вызваны обработанными рафинированными углеводами, говорит Ансель.Это особенно важно для людей с сахарным диабетом. Обзор 42 исследований, проведенный в 2020 году, показал, что у диабетиков, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, уровень сахара в крови более стабилен, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки.
5. Они полезны для кишечника. «Определенные волокна, известные как пребиотики, действуют как топливо для полезных кишечных бактерий», — говорит Мартин. Наличие большого количества кишечных бактерий важно для вашего здоровья — это может помочь вам избежать проблем с пищеварением и бороться с вредными бактериями.

Выбор богатых клетчаткой сложных углеводов, таких как цельнозерновые, вместо рафинированных углеводов — один из лучших способов поддержать свое здоровье.Сложные углеводы богаты питательными веществами и помогают избежать резких скачков сахара.

Но время от времени угощаться — это нормально: «ломтик шоколадного торта на свидании или ужин дома белыми спагетти, а не макаронами из цельнозерновой муки, не повредит вашему здоровью», — говорит Мартин.

простых и сложных углеводов | Bob’s Red Mill

Углеводы указаны почти на каждой этикетке пищевых продуктов, и это правильно. Это незаменимый микроэлемент, который можно найти в различных продуктах.Овощи, макароны, хлеб, фрукты и молочные продукты полны углеводов. Попав в нашу пищеварительную систему, наш организм использует углеводы в этих продуктах для производства глюкозы, которая является основным источником энергии вашего тела.

Углеводы производят глюкозу, тип сахара, различными способами. Качество углеводов, из которых получена глюкоза, определяет, насколько эффективно организм их использует. Чтобы полностью понять, что такое углеводы и как они классифицируются, давайте сначала узнаем больше о глюкозе.

Глюкоза, также известная как сахар в крови, играет жизненно важную роль для вашего здоровья.Это ключ к тому, чтобы ваше тело функционировало должным образом, и оно производится исключительно за счет углеводов. Когда уровень глюкозы в организме сбалансирован, это питательное вещество часто остается незамеченным. Однако, когда уровень глюкозы повышается или падает, это влияет на то, как функционирует ваше тело.

Итак, что же это за питательное вещество? Технически это моносахарид, состоящий из углеводов. Помимо жира, глюкоза является одним из предпочтительных источников энергии для организма. Независимо от того, получаете ли вы глюкозу из фруктов, овощей или злаков, это питательное вещество может быть получено только с пищей.Глюкоза является неотъемлемой частью здорового питания; однако его следует употреблять в умеренных количествах. Слишком большое количество глюкозы может негативно сказаться на вашем самочувствии и даже вызвать проблемы со здоровьем.

Какое отношение глюкоза имеет к углеводам? Он сделан из них! Глюкоза в основном поступает из продуктов, богатых углеводами, таких как овощи, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты. Однако не все углеводы одинаковы. Продолжайте читать, чтобы узнать разницу между простыми и сложными углеводами.

Сложные углеводы, также известные как «хорошие углеводы», состоят из молекул сахара, соединенных в сложные цепи.Сложные углеводы можно найти в цельных продуктах, таких как сладкий картофель, цельные зерна и бобы. При попадании в организм эти углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется в качестве энергии. По сравнению с простыми углеводами сложные углеводы содержат больше питательных веществ. Кроме того, они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются. Этот медленный процесс пищеварения имеет важное значение, так как он помогает дольше сохранять чувство сытости и обеспечивает ваше тело долговременной энергией. Поскольку сложные углеводы дают больше сытости, их часто рассматривают как отличный вариант для контроля веса и идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку они могут помочь справиться со скачками сахара в крови после еды.

Продукты с естественным высоким содержанием сложных углеводов также содержат витамины, минералы и клетчатку, которые важны для общего состояния здоровья. Большинство этих хороших углеводов поступают из природных сахаров, содержащихся в цельных продуктах, а не в обработанных.

Простые углеводы, или «плохие углеводы», состоят из более коротких цепочек молекул сахара и перевариваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Они обычно содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как столовый сахар, конфеты и сладкие напитки.Поскольку простые углеводы быстро усваиваются, чрезмерное их употребление может привести к скачку уровня глюкозы в крови, обеспечив организм кратковременным приливом энергии. Эта кратковременная энергия отвечает за хорошо известную «сахарную лихорадку» и часто сопровождается энергетическими сбоями и потенциально опасными высокими уровнями сахара в крови. Кроме того, простые углеводы не насыщают надолго, что может привести к ненужным перекусам между приемами пищи.

Однако не все простые углеводы вредны! Есть несколько случаев, когда продукты, содержащие простые углеводы, подходят для хорошо сбалансированной диеты.Цельные фрукты и молочные продукты являются примерами продуктов с простыми углеводами, которые богаты питательными веществами и подходят для здорового питания.

Хотя не все простые углеводы вредны, вот некоторые из них, которых мы рекомендуем избегать при соблюдении здоровой диеты.

• Фруктовый сок
• Выпечка
• Белый хлеб
• Белая паста
• Напитки с сахаром
• Конфеты
• Сахар столовый
• Сиропы

Теперь, когда вы знаете, что сложные углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, вам может быть интересно, какие продукты с высоким содержанием углеводов вы должны включить в свой рацион.Хотя есть несколько продуктов, богатых питательными веществами, вот некоторые из наших любимых.

Сладкий картофель

Хотя у них может быть одно и то же название, сладкий картофель и белый картофель не связаны между собой. На самом деле сладкий картофель принадлежит к совершенно другому семейству, известному как семейство ипомеи. Это крахмалистый и сладкий корнеплод, который полон пользы для здоровья. Сладкий картофель является отличным источником витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов и сложных углеводов.Они являются отличным дополнением к здоровому питанию и могут быть использованы в различных блюдах.

Начните включать сладкий картофель в свое меню, приготовив этот Суп из сладкого картофеля с фасолью адзуки . Идеальная еда в одной кастрюле, этот суп богат сложными углеводами. Он сделан только из цельных пищевых ингредиентов, таких как нарезанный кубиками сладкий картофель и наши фасоли адзуки , и является чистым и полезным блюдом, которое понравится всем!

Коричневый рис

Цельнозерновые продукты — это здоровый способ включения сложных углеводов в свой рацион, а коричневый рис — один из лучших вариантов.В отличие от белого риса, коричневый рис не обрабатывается, а это означает, что он эффективно сохраняет необходимые питательные вещества, такие как витамины, минералы и антиоксиданты.

Если вы ищете здоровый способ включить коричневый рис в свой рацион, попробуйте этот Коричневый рис с орехами и корицей Farina . Сладкий вариант традиционного коричневого риса, его легко приготовить, и он невероятно сытный. Подавайте его в качестве десерта или детского завтрака. Этот рецепт готовится всего за 15 минут и использует наш Bob’s Red Mill Brown Rice Farina в качестве полезной основы.В сочетании с такими ингредиентами, как корица, грецкие орехи и яблоко, этот рецепт обязательно покорит сердца каждого.

Использование правильных углеводов в вашем рационе включает в себя употребление правильных продуктов. Овес — полезный и полезный источник сложных углеводов, которым нельзя пренебрегать. Они медленно перевариваются, а это значит, что они помогают производить длительную энергию и обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени. Поскольку углеводы являются одним из основных источников энергии в организме, мы должны употреблять питательную пищу с высоким содержанием сложных углеводов, а овес именно такой!

Простой способ добавить больше овса в свой рацион — приготовить домашнее овсяное молоко. Домашнее овсяное молоко можно приготовить всего из двух простых ингредиентов: воды и овса! Чтобы приготовить овсяное молоко, просто соедините высококачественный овес, такой как овсяные хлопья без глютена , с равным количеством воды и смешайте! После того, как овес и вода смешаны, важно просеять кусочки овса, чтобы получился кремообразный молочный напиток. Наслаждайтесь сразу или храните в холодильнике до пяти дней. Овсяное молоко можно использовать по-разному. От добавления овсяного молока к утренним хлопьям до использования его в качестве заменителя сливок — подойдите творчески к тому, как вы добавляете овсяное молоко в свои блюда.

Киноа возглавляет рейтинг как один из самых питательных источников сложных углеводов. Киноа с высоким содержанием белка и клетчатки — это сытное зерно, которое взаимодействует с вашим телом, обеспечивая его необходимым количеством энергии. Кроме того, из-за высокого содержания белка киноа является отличным злаком, которым можно полакомиться после тяжелой тренировки. Медленно усваиваемый источник углеводов, киноа помогает предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови.

Один из самых простых способов включить киноа в свой рацион — заменить ее в рецепте, в котором обычно используется белый рис.Не уверен, где начать? Эти блинчики с начинкой из киноа — идеальный способ насладиться киноа, не отказываясь от любимых блюд. Кроме того, элегантный вид этих рулетов обязательно произведет впечатление на ваших гостей.

Ячмень, недооцененное зерно, является мощным суперпродуктом, богатым полезными углеводами. Это член семейства злаковых, которому почти 10 000 лет, как одному из первых культивируемых злаков в Евразии.

Приготовьте эти богатые пробиотиками Блинчики с ячменем и чайным грибом , чтобы весело и полезно разнообразить ваш любимый рецепт десерта.Их легкий острый вкус уравновешивается сладкими ароматами карамелизированного яблока и ревеня. Используйте эти блины, чтобы повысить уровень своей бранч-игры, или сделайте их отличным дополнением к десертному столу. Всякий раз, когда вы решите насладиться этими блинами, обязательно пригласите гостей, так как этот вкусный рецепт рассчитан на восемь-десять порций!

Активно ли вы ищете здоровую пищу с высоким содержанием углеводов или просто хотите узнать разницу между простыми углеводами и сложными углеводами, мы надеемся, что эта статья помогла вам ответить на ваши вопросы об этом жизненно важном микроэлементе.От сладкого картофеля до киноа, полезные сложные углеводы скрыты в некоторых из самых вкусных продуктов. Просто нужно знать, где их найти!

Является ли клетчатка углеводом? Вот что вам нужно знать

Многие люди не понимают, что такое пищевые волокна. Многие думают, что это углевод, и поэтому стараются избегать его в своем рационе, поскольку пытаются сократить или поддерживать низкоуглеводную диету.

Дело в том, что хотя клетчатка классифицируется как углевод, она не содержит калорий и не повышает уровень сахара в крови.На самом деле он даже не переваривается и не всасывается в кровь. Скорее, он имеет много преимуществ для вашей пищеварительной системы.

Вот все, что вам нужно знать.

Возможно, вы знакомы с преимуществами клетчатки для здоровья, но не понимаете, что это такое. Пищевые волокна представляют собой углеводы, которые обычно не перевариваются человеческим организмом. Сложные углеводы, которые бывают двух типов: растворимая и нерастворимая клетчатка, являются важной частью вашего ежедневного плана питания, главным образом потому, что они помогают регулировать перистальтику кишечника и поддерживают оптимальную работу пищеварительной системы (7).

В качестве источника энергии организм использует углеводы, что в переводе с латыни означает «сахар». Углеводы обеспечивают 4 килокалории (ккал) энергии на грамм или 17 кДж/г (13).

В отличие от клетчатки, другие виды углеводов являются источниками энергии, повышающими уровень сахара в крови в разной степени в зависимости от вида; это известно как их гликемический индекс.

Нерастворимая клетчатка вообще не влияет на уровень сахара в крови и может уменьшить количество жира, хранящегося в организме.Однако растворимая клетчатка может снизить уровень сахара в крови. Вот почему мы говорим, что клетчатка — это углевод, но полезная для диабетиков (10).

Кроме того, клетчатка не является источником калорий, потому что ваше тело не расщепляет ее и не использует для получения энергии, вместо этого неперевариваемая клетчатка проходит через вашу пищеварительную систему и выходит из вашего тела, вообще не обеспечивая вас энергией.

Тип волокна, который не растворяется в воде, называется нерастворимым волокном.Хотя вы не можете переваривать этот тип клетчатки, бактерии в толстой кишке имеют к ней аппетит. По мере переваривания эти любящие фекалии бактерии выделяют газы, такие как водород и метан, и ваш метеоризм может быть вызван их пищеварением.

Помимо того, что нерастворимая клетчатка помогает пище проходить через пищеварительную систему, она увеличивает объем вашего рациона, помогая вам чувствовать себя сытым (12). Поскольку это может помочь предотвратить запор и снизить уровень холестерина, взрослые должны стремиться к 25 граммам пищевых волокон каждый день (14).

Подробнее: Суперовощи: бомбы с клетчаткой и антиоксидантами, которые должны быть на вашей тарелке ежедневно

Это водорастворимая клетчатка. Поначалу может показаться странным, что растворимая клетчатка должна быть полезной для нашего кишечника, когда она превращается в жидкую форму, но этот тип пищевых волокон на самом деле способствует выведению твердых отходов, замедляя процесс переваривания пищи и ее всасывания в кровоток. 23).Растворимая клетчатка также полезна для кишечных бактерий и помогает дольше чувствовать себя сытым после еды.

Когда растворимые волокна смешиваются с водой в толстой кишке, они образуют гелеобразную массу, которая стимулирует перистальтику (ритмическое сокращение мышц в желудочно-кишечном тракте), в результате чего стул становится более объемным, чем может обеспечить только вода, что приводит к более плавному и комфортному выведению (23).

Пищевые волокна в основном известны тем, что способствуют пищеварению, поскольку они увеличивают объем пищи в вашей пищеварительной системе, что облегчает работу вашего тела и уменьшает запоры.Однако сложные углеводы имеют ряд других преимуществ.

Знаете ли вы, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес? Клетчатка уменьшает чувство голода и дает ощущение сытости после еды. Растворимые волокна в продуктах также помогают наполнить желудок, поэтому в целом вы потребляете меньше калорий (23). Это может привести к потере веса, если человек регулярно тренируется из-за увеличения чувства сытости с каждым приемом пищи.

Когда дело доходит до потери лишних килограммов, увеличение потребления пищевых волокон не только облегчит соблюдение диеты, но и обеспечит долгосрочные преимущества для удержания веса в будущем.

Диета, богатая клетчаткой, не только помогает улучшить работу пищеварительной системы, но и помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя скорость прохождения пищи через желудок и кишечник.

Растворимые волокна оказывают особенно благотворное влияние на чувствительность к инсулину, а это означает, что они помогают уменьшить воспаление клеток по всему телу, помогая регулировать уровень сахара в крови (23). Это только доказывает, что диеты с высоким содержанием клетчатки эффективны для профилактики сахарного диабета и других преддиабетических состояний!

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий выбор сжигающих калории тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам оставаться в лучшей игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Поскольку пищевые волокна усиливают чувство сытости, это естественный способ повысить чувство сытости без необходимости подсчитывать калории или ограничивать объем. Он также эффективен для улучшения уровня холестерина и артериального давления, поскольку растворимые волокна помогают предотвратить окисление холестерина ЛПНП (плохого) в кровотоке, что, в свою очередь, снижает риск сердечного приступа или инсульта в будущем (23).

Поскольку клетчатка помогает улучшить здоровье кишечника, она помогает предотвратить колоректальный рак, а также другие заболевания, такие как дивертикулит и геморрой.

Клетчатка также может связываться с другими соединениями в пищевых продуктах, такими как токсины и канцерогены, которые присутствуют в мясных продуктах, тем самым удаляя их из кровотока до того, как они смогут причинить вред (8).

Растворимые волокна в пищевых продуктах также могут связываться с желчными кислотами, вырабатываемыми печенью, что помогает предотвратить их превращение в соединения, вызывающие рак, до того, как они успеют всосаться (8).

К сожалению, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. В то время как большинство людей должны получать не менее 25 г клетчатки в день, средний американец получает только половину этого количества (5).

По данным Комитета Института медицины (IOM), «взрослые должны потреблять 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий». Другими словами, умножьте потребление калорий на 14, и вы получите столько граммов клетчатки, сколько вам нужно (9).Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, умножьте 2000 х 14 = 28 г клетчатки.

Все это хорошо, если вы знаете, какова ваша ежедневная потребность в калориях. Тем не менее, вы также можете использовать более общий подход и сосредоточиться только на том, сколько клетчатки вы должны есть в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

В среднем взрослые американцы потребляют от 10 до 15 граммов общей клетчатки в день, в то время как рекомендуемое Министерством сельского хозяйства США ежедневное количество для взрослых до 50 лет составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.Женщины и мужчины старше 50 лет должны потреблять 21 и 30 граммов в день соответственно (15).

Рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки могут показаться завышенными, но если вы соблюдаете диету с высоким содержанием клетчатки, то это количество клетчатки будет легко достигнуто. Просто соблюдайте сбалансированную диету с большим количеством фруктов и овощей, а также зерновых.

Подробнее: Диета с высоким содержанием клетчатки: что есть, чтобы обеспечить нормальное пищеварение?

Груша — популярный фрукт, вкусный и питательный. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 г в сырой груше среднего размера или 3,1 г на 100 г (18)

Клубника — это вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете есть. Содержит большое количество витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов.Попробуйте немного в этом бананово-клубничном коктейле.

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 чашке свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (22)

Авокадо не только вкусны и универсальны, но и очень полезны. Они богаты клетчаткой, калием, витаминами В6 и Е и различными фитохимическими веществами, которые могут защитить от рака.

Содержание клетчатки: 13 грамм в 1 авокадо или 7 грамм на 100 грамм (2)

Ананас — это тропическое лакомство, которое является популярным ингредиентом десерта, но его можно есть и в свежем виде. Он насыщен витамином С и бромелаином, ферментом с противовоспалительными свойствами, который помогает лучше переваривать пищу.

Содержание клетчатки: 2,3 г в 1 стакане кусочков ананаса или 1,4 г на 100 г (19)

Малина очень питательна и имеет очень сильный вкус. Они богаты витамином С и марганцем.Попробуйте смешать немного с малиновой заправкой из эстрагона.

Содержание клетчатки: 8 г на одну чашку или 7 г на 100 г (21)

Свекла предназначена не только для маринования или превращения в ярко-красный сок. Они также вкусны, когда их едят свежими, хотя они могут придать вашей еде землистый вкус, если их не приготовить должным образом. Зелень свеклы одинаково полезна, предлагая высокие дозы витаминов А и С, а также кальция и железа (3).

Содержание волокна: 3.4 грамма в одной чашке нарезанной кубиками свеклы или 3 грамма на 100 граммов (3)

Некоторые люди думают, что артишоки являются одними из самых питательных овощей, и это действительно может быть правдой, если вы едите листья или все растение целиком, а не только сердцевину. Само по себе сердце по-прежнему является хорошим выбором, так как содержит здоровую дозу клетчатки и различных антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 7 г на чашку приготовленных сердцевин артишока (1)

Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!

Бамию иногда называют «женскими пальчиками», потому что ее листья чем-то напоминают маленькие ладошки, и ее можно приготовить в качестве овощного гарнира разными способами. Тем не менее, сами стручки также съедобны и содержат довольно много питательных веществ.

Содержание клетчатки: 3,2 г на 100 г целых стручков бамии (17)

Овес — это суперпродукт, богатый клетчаткой, и это одна из причин, по которой его десятилетиями использовали для поддержания здоровья пищеварительной системы и предотвращения запоров.

Содержание клетчатки: 100-граммовая порция содержит 3 грамма клетчатки; ½ чашки (40 граммов) содержит около 8 граммов (16)

Клюква, еще один волшебный фрукт, который прекрасно сочетается с индейкой на День Благодарения, содержит мощные антиоксиданты, такие как кверцетин, а также марганец, витамин С и различные флавоноиды, обладающие противовоспалительным действием. Они также содержат достаточное количество клетчатки (5).

Содержание клетчатки: 12 граммов в одной чашке цельной клюквы или 6 граммов на 100 граммов (6)

Люди часто отбрасывают белую часть грейпфрута, потому что она горькая на вкус и не очень привлекательна на вид, хотя она также богата витамином С, лютеином и зеаксантином. Наслаждаться грейпфрутом с прикрепленной кожурой совсем не неудобно, так как вы можете просто съесть его оставшуюся часть вместе с фруктом

Содержание клетчатки: 6,3 г клетчатки на 100-граммовую порцию (около половины фрукта среднего размера) (12)

Брокколи — это овощ, которым часто пренебрегают, но его, безусловно, недооценивают, поскольку он содержит множество питательных веществ, включая витамин С (23% суточной нормы), витамин К1, каротиноиды, такие как зеаксантин и лютеин, которые способствуют здоровью глаз, а также клетчатку, фолиевую кислоту, холин. , и витамин В6.

Содержание клетчатки: 2 грамма на один кочан брокколи или 2,6 грамма на 100 грамм (4)

Эти вкусные маленькие семена — классический итальянский ингредиент, который часто добавляют в соус песто и другие пикантные блюда.Они богаты клетчаткой, белком, витамином К1 и марганцем, а также различными фитохимическими веществами с антиоксидантной активностью, которые поддерживают общее состояние здоровья.

Содержание клетчатки: 5 г на чашку или 3,7 г на 100-граммовую порцию (20)

Клетчатка представляет собой сложный углевод, и существует разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой. Преимущества богатой клетчаткой диеты включают улучшение пищеварения, контроль веса и профилактику заболеваний. Хорошее эмпирическое правило для получения большего количества клетчатки в вашем рационе — есть много фруктов и овощей, а также цельнозерновые продукты, такие как овес или коричневый рис, чтобы получить правильный баланс как растворимых, так и нерастворимых волокон.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

1. Артишоки, NS по форме, приготовленные (2020, usda.гв)
2. Авокадо, сырой (2020, usda.gov)
3. Свекла, сырая (2020, usda.gov)
4. Брокколи, сырая (2020, usda.gov)
5. Устранение разрыва в потреблении волокна в Америке (2016 г., nih.gov)
6. Клюква, сырая (2020, usda.gov)
7. Пищевые волокна: необходимы для здорового питания (2021, mayoclinic.org)
8. Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск развития колоректального рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных исследований (2011, bmj.com)
9. Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (2002, Nationalacademies.орг)
10. Влияние пищевых волокон и углеводов на метаболизм глюкозы и липопротеинов у больных диабетом (1991, pubmed.gov)
11. Волокно (harvard.edu)
12. Грейпфрут, сырой (2020, usda.gov)
13. Сколько калорий содержится в одном грамме жира, углеводов или белков? (без даты, usda.gov)
14. Увеличение потребления клетчатки (без даты, ucsfhealth.org)
15. Потребление питательных веществ из продуктов питания (2010, usda.gov)
16. Овес, сырой (2020, usda.gov)
17. Бамия, сырая (2020, usda.правительство)
18. Груша, сырая (2020, usda.gov)
19. Ананас, сырой (2020, usda.gov)
20. Кедровые орехи (2020, usda.gov)
21. Малина, сырая (2020, usda.gov)
22. Клубника, сырая (2020, usda.gov)
23. В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой (2021, clevelandclinic.org)

углеводов | Велнес HE 130

Не знаете, что думать об углеводах в наши дни? Вы попали в нужный раздел.Вот факты, чтобы отделить шумиху от правды об углеводах.

Что такое углеводы?

Ваше тело использует углеводы (углеводы) для производства глюкозы, которая является топливом, которое дает вам энергию и помогает поддерживать работу.

Ваше тело может использовать глюкозу немедленно или хранить ее в печени и мышцах до тех пор, пока она не понадобится.

Вы можете найти углеводы в следующих продуктах:

• Фрукты
• Овощи
• Хлеб, крупы и другие крупы
• Молоко и молочные продукты, подслащенные сахаром
• Пищевые продукты, содержащие добавленные сахара (например,г., пирожные, печенье и напитки).

Более здоровые продукты с высоким содержанием углеводов включают продукты, содержащие пищевые волокна и цельные зерна, а также продукты без добавления сахара.

Как насчет продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как газированные напитки и конфеты, которые также содержат добавленный сахар? Это те, которые добавляют дополнительные калории, но не много питательных веществ в вашем рационе.

Какие бывают виды углеводов?

Существует два основных типа углеводов:

• Сложные углеводы
• Простые углеводы

Сложные углеводы

Крахмал и пищевые волокна представляют собой два типа сложных углеводов.

Крахмал должен быть расщеплен пищеварением, прежде чем ваш организм сможет использовать его в качестве источника глюкозы.

Некоторые продукты содержат крахмал и пищевые волокна, такие как хлеб, крупы и овощи:

• Крахмал содержится в некоторых овощах (например, в картофеле, сушеных бобах, горохе и кукурузе).
• Крахмал также содержится в хлебе, крупах и зернах.
• Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах.

Пищевые волокна

Возможно, вы видели на этикетке пищевые волокна, указанные как растворимые или нерастворимые волокна.

Растворимая клетчатка содержится в следующих продуктах:

• Овсянка
• Овсяные отруби
• Орехи и семена
• Большинство фруктов (например,г., клубника, черника, груши и яблоки)
• Сухие бобы и горох

Нерастворимая клетчатка содержится в следующих продуктах:

• Цельнозерновой хлеб
• Ячмень
• Коричневый рис
• Кускус
• Булгур или крупы из цельного зерна
• Пшеничные отруби
• Семена
• Большинство овощей
• Фрукты

Какой тип лучше? Обе! Каждый из них имеет важные преимущества для здоровья, поэтому ешьте разные продукты, чтобы получить достаточное количество обоих.Вы также с большей вероятностью получите другие питательные вещества, которых вам может не хватать, если вы просто выберете 1 или 2 продукта с высоким содержанием клетчатки.

Большинство американцев сильно недополучают пищевых волокон. Хлеб, булочки, булочки и корочки для пиццы, приготовленные из рафинированной муки, не являются лучшими источниками пищевых волокон, но в настоящее время составляют значительную часть нашего рациона. Чтобы соответствовать рекомендациям по клетчатке, большинству людей необходимо увеличить потребление фасоли, гороха, других овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, а также других продуктов с естественной клетчаткой.

Рекомендуется получать 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете каждый день. ¹ Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно каждый день, посетите: Планы питания на MyPlate.gov и введите свой возраст, пол, рост, вес и уровень активности в плане ежедневного питания.

Или, как правило, вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы узнать рекомендуемое количество клетчатки, которое вам нужно, в зависимости от возрастных и гендерных групп. ^1,2

Поначалу вам может быть сложно съедать всю суточную норму клетчатки.Просто делайте это медленно и старайтесь чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки. Со временем вы постепенно будете есть больше клетчатки!

Попробуйте эти советы, чтобы увеличить потребление пищевых волокон:

• Выбирайте цельные фрукты чаще, чем фруктовые соки. Свежие, замороженные или консервированные — неважно — все они считаются!
• Попробуйте съесть два овоща на ужин.
• Держите миску с уже вымытыми и подготовленными овощами в холодильнике — попробуйте морковь, огурцы или сельдерей для быстрого перекуса.
• Приготовьте еду из сушеных бобов или гороха (также называемых бобовыми) вместо мяса.
• Чаще выбирайте цельнозерновые продукты. Взгляните на «список модных словечек из цельного зерна» ниже, чтобы помочь вам принять решение. Хорошим ориентиром будет сделать по крайней мере ½ ваших зерновых продуктов цельнозерновыми.
• Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака с низким содержанием сахара. Посыпьте хлопья фруктами, чтобы получить еще больше клетчатки. Хотя в первую очередь вам могут прийти на ум бананы, вы можете добавить еще больше разнообразия, попробовав также нарезанные персики или ягоды.Вы часто можете найти эти фрукты круглый год в отделе замороженных продуктов вашего продуктового магазина.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются хорошим источником клетчатки и питательных веществ. Цельные зерна относятся к зернам, которые содержат все части зерна зерна (иногда называемого ядром). Эти части ядра называются отрубями, зародышем и эндоспермом.

Если цельное зерно было раздроблено, раздроблено или хлопьями (как в расколотом цельнозерновом хлебе или хлопьях), то цельное зерно должно иметь примерно те же пропорции отрубей, зародышей и эндосперма, чтобы его можно было назвать цельным зерном. ³

При переработке цельного зерна часть пищевых волокон и других важных питательных веществ удаляется. Обработанное зерно называется «рафинированным».

Некоторые рафинированные зерновые продукты содержат основные питательные вещества, такие как фолиевая кислота и железо, которые были удалены во время первоначальной обработки и добавлены обратно. Они называются обогащенными зернами. Белый рис и белый хлеб являются обогащенными зерновыми продуктами.

Некоторые обогащенные зерновые продукты содержат дополнительные питательные вещества. Это так называемые обогащенные зерна.

Цельнозерновые «Buzz Words»

Руководство по питанию для американцев рекомендует, чтобы по крайней мере половина ежедневного рациона составляла цельнозерновые продукты.

Вы можете узнать, сделана ли пища, которую вы едите, из цельного зерна, просмотрев список ингредиентов на этикетке продукта. Цельное зерно должно быть первым ингредиентом в списке. Ниже приведены некоторые примеры того, как цельнозерновые продукты могут быть включены в список:

• коричневый рис
• гречка
• булгур (дробленая пшеница)
• просо
• дикий рис
• попкорн*
• лебеда
• тритикале
• цельнозерновой ячмень
• цельнозерновая кукуруза
• цельный овес/овсяные хлопья
• цельная рожь
• цельная пшеница

*Попкорн — это цельное зерно, в которое могут быть добавлены жир и соль.Попробуйте приготовить попкорн в воздухе, чтобы избежать этих дополнений. Если вы покупаете попкорн для микроволновки, ищите менее жирный сорт. Вы также можете попробовать пакет для перекуса, чтобы контролировать порции.

Зерно в изобилии!

Вот несколько объяснений малоизвестных зерен: ⁵
Булгур. Основной продукт ближневосточных блюд. Булгур состоит из пропаренных, высушенных и измельченных зерен. Он имеет нежную и жевательную текстуру.

Просо. Основное зерно в некоторых частях Африки и Азии. Просо бывает нескольких видов и имеет мягкий вкус, который является фоном для других приправ.

Киноа. Зерно, традиционно используемое в южноамериканской кухне. Его текстуру сравнивают с кускусом.

Тритикале. Зерно, представляющее собой гибрид пшеницы и ржи. Он бывает нескольких видов, включая цельные ягоды, хлопья и муку.

Простые углеводы

Простые углеводы включают сахара, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.К простым углеводам также относятся сахара, добавляемые в процессе обработки и рафинирования пищевых продуктов. ⁶ Какая разница? В целом, продукты с добавлением сахара содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.

Как избежать добавления сахара?
Один из способов избежать этих сахаров — читать списки ингредиентов на этикетках продуктов.

Ищите эти ингредиенты как добавленные сахара: ⁷

Если вы видите что-либо из этого в списке ингредиентов, вы знаете, что в продукт добавлен сахар.Чем ближе к началу списка, тем больше этого сахара в пище.

Вы можете узнать больше о сахаре на этикетке продуктов питания, посетив раздел «Как понять и использовать этикетку с указанием пищевой ценности».

Другие советы по отказу от добавления сахара:

• Выбирайте воду вместо газированных напитков с сахаром.
• Выберите 4 жидкие унции (1/2 стакана) 100% фруктового сока, а не фруктовый напиток.
• На десерт съешьте фрукт и пропустите десерты с добавлением сахара.
• Выбирайте сухие завтраки, которые не содержат или содержат меньше сахара.

Если вы хотите узнать больше о том, как избежать добавления сахара в то, что вы пьете, прочтите статью «Переосмыслите свой напиток».

Вы, наверное, уже знаете, что сахар и крахмал могут вызывать кариес. Но это стоит упомянуть еще раз, особенно в том, что касается детей. Обязательно чистите зубы щеткой, пользуйтесь зубной нитью и пейте фторированную воду, чтобы предотвратить кариес.