Почему фруктоза вреднее сахара: чем могут быть опасны заменители сахара?

Содержание

чем могут быть опасны заменители сахара?

В Роскачестве рассказали о вредных свойствах заменителей сахара. На этикетках часто встречаются непонятные потребителю названия, обозначающие сахар. Декстроза – это сахар, полученный из кукурузы, левулоза – второе название фруктозы. Самые популярные заменители природного сахара – глюкоза и фруктоза. Глюкоза менее вредна: она расщепляется почти любой клеткой организма. Фруктоза вреднее. При ее переработке повышается нагрузка на печень. Считается, что фруктоза подавляет способность печени правильно усваивать жир. «Перебор» фруктозы вызывает метаболический синдром, ожирение печени, диабет 2 типа. Много фруктозы в кукурузном сиропе, нектаре агавы, сахарине, аспартаме, сукралозе. Врачи советуют выбирать подсластители с низким гликемическим индексом и уровнем фруктозы. Природные заменители сахара менее вредны, но не очень полезны. Среди относительно «безобидных» – финиковый и кленовый сиропы, мед, патока.
Диетологи не рекомендуют отказываться от привычных продуктов из-за природных сахаров. Фрукты, овощи и молочные продукты содержат клетчатку, полезные вещества и витамины.

ВОЗ рекомендует взрослым и детям снижать уровень потребления свободных сахаров. Доля сахара не должна превышать 10% от общей калорийности продуктов – 50 г в сутки. Избыточное потребление сахара – одна из основных причин ожирения. По данным ВОЗ, избыточный вес имеют 44% взрослых, 20% подростков и 6% детей. Мировая эпидемия ожирения негативно влияет на экономики большинства стран. Всемирный банк рекомендовал повысить налоги на сладкие продукты и газировку. Из чего делают вредные заменители сахара и можно ли их вообще употреблять в пищу, телеканалу «МИР 24» рассказала диетолог Елена Соломатина.

Алексей Мельников: За какими еще словами может скрываться сахар? 

Елена Соломатина: Есть мальтодекстроза, сироп агавы, патока, кондитерский сахар, заменитель сахара аспартам.

Алексей Мельников: А ванильный сахар – тоже сахар?

Елена Соломатина: Да. Или лактоза – тоже сахар. 

Алексей Мельников: Заменители бывают натуральные и синтетические. Принципиальное отличие в чем? 

Елена Соломатина: Все натуральные сахара производятся из натуральных веществ. В основном, из кукурузного крахмала. Это может быть и рис, и всевозможная шелуха, и лузга семечек. Там много источников. Сукралоза делается из того же сахара, просто меняется молекулярная структура. На самом деле, есть сырье натуральное, а есть искусственное. 

Алексей Мельников: Еще в Роскачестве рассказали о сахарных спиртах – ксилите, эритрите и сорбите, которые в большом количестве плохо перевариваются и усваиваются. Где такие спирты содержатся?

Елена Соломатина: Тот же сорбит, его много в рябине, но делают его не из рябины, а из кукурузы. Все упирается в более дешевое сырье, из всевозможной шелухи. А так спирты содержатся и в других источниках. Выбирают более дешевое.

Алексей Мельников: Я знаю, что больные сахарным диабетом иногда покупают продукты с фруктозой, потому что после нее не поднимается уровень сахара в крови. Можно ли благодаря этому фруктозу считать полезней обычного сахара? И вообще, чем она отличается от обычного сахара? 

Елена Соломатина: Если мы говорим об обычном сахаре, когда у нормального человека поднимается уровень сахара в крови, мозг это слышит, и человек перестает есть. Здесь этого не происходит. Во-вторых, фруктоза очень быстро перерабатывается печенью. Все, что не переработалось, идет в жир. То есть человек быстрее поправляется, быстрее вырабатывается холестерин низкой плотности, быстрее это приводит к атеросклерозу. Америка связывает повышенное ожирение именно с большим потреблением фруктозы.

Алексей Мельников: Под обычным сахаром обычно понимается сахароза? 

Елена Соломатина:

По сути это десахарид, который распадается на фруктозу и глюкозу. Они действуют по-разному – глюкоза требует выброса инсулина, а фруктоза нет. Глюкоза более естественна для организма, за исключением случаев, когда есть диабет.

Алексей Мельников: Что вреднее – глюкоза или фруктоза? 

Елена Соломатина: Это тот же сахар, который распадается на две молекулы. Получается, что тогда уж лучше глюкоза. Но для диабетиков в небольшом количестве лучше фруктоза. 

Алексей Мельников: Правда, что фруктоза подавляет способность печени правильно усваивать жир?

Елена Соломатина: Она как раз неправильно начинает вести себя по отношению к выработке холестерина. Она провоцирует выработку жира. 

Алексей Мельников: Что такое мальтодекстрин, который делает сладкими многие спортивные напитки? 

Елена Соломатина: Это производная сахара, с таким же гликемическим индексом, вырабатывается из того же крахмала – рисового, кукурузного, картофельного. Это высокоэнергетический компонент. Другое дело, что есть заменители, которые используются в данном случае. Иногда нужно, чтобы очень быстро пошла энергия. Это одна история. Другая история, как с фруктозой, для диабетиков конкретно. Не значит, что заменители стоят на полках магазинов для здорового питания, что это хорошо всем. Также есть натуральные сахарозаменители, которые в принципе при большом количестве (сорбит, ксилит) могут вызвать метеоризм, нарушение пищеварения. Та же сукралоза – никаких исследований по поводу ее воздействия на организм нет. По поводу синтетических есть, по поводу того же сахарина. Но многие опыты проводились на мышах. Из натуральных, кто хочет заменить, стевия – трава медовая. С эритритом ее часто делают. 

Алексей Мельников: Помимо ожирения, чем еще грозит чрезмерное употребление сахара?

Елена Соломатина: Сахар – продукт достаточно ядовитый. В плане того, что разрушает сосуды, нарушает метаболизм, вызывает раннее старение, приводит к атеросклерозу, инсульту и инфаркту. 

Фруктоза и сахароза: что вреднее?

Приблизительное время чтения: 6 минут

Для того, чтобы понять, какой из подсластителей менее вреден, нужно разобраться, как они усваиваются организмом. Так как сахароза и фруктоза состоят из разных компонентов и расщепляются по-разному, их влияние на обменные процессы будет различаться.

Существует два типа сахаров, вне зависимости от их происхождения. Это моносахариды, которые состоят из одной молекулы, и дисахариды, то есть двумолекулярные сахара. Фруктоза относится к одномолекулярным, так же, как глюкоза и галактоза. Ко второму типу сахаров причисляют сахарозу, лактозу и мальтозу. Оба типа сахаров могут содержаться в продуктах в естественном виде, а также быть добавленными дополнительно.

Глюкоза – вещество, которое незаменимо в обменных процессах. Его активно используют клетки мозга, нейронные волокна, печень и другие органы. Чрезмерное употребление глюкозы может привести к развитию диабета, так как организм не будет успевать расщеплять поступающие сахара. Однако, при правильном использовании одномолекулярного сахара, он не вредит организму.

Фруктоза

Относится к моносахаридам, используется в качестве замены классического сахара. Обычно именно фруктозные сиропы и сладости предлагают больным сахарным диабетом, которые не могут употреблять в пищу обычный сахар. Для тех, у кого организм не справляется с переработкой глюкозы это неплохой выход, однако, всем остальным фруктоза может нанести вред. Следует осторожно относиться к введению специальных продуктов в свой рацион.

Этот натуральный сахар считается самым сладким, для подслащивания пищи его нужно совсем немного. В процессе обмена веществ он не поступает в кровоток и расщепляется в печени. Организму требуется довольно много времени для обработки фруктозы, большая часть которой впоследствии превратится в жир.

С одной стороны, фруктозу можно употреблять диабетикам, так как повышения сахара в крови не происходит. Но с другой, печень испытывает перегрузку при переработке фруктозы. Согласно исследованиям Калифорнийского университета, в больших количествах этот вид подсластителя наносит ощутимый вред печени, провоцирует дисфункциональные расстройства и вырабатывает невосприимчивость к инсулину.

Плюсы фруктозы (при контролируемом употреблении):

· Нет колебаний содержания сахара в крови

· Инсулин вырабатывается в небольшом объёме

· Менее вреден для зубной эмали, чем глюкоза

· Помогает восстановиться после алкогольного отравления· Помогает восстановиться после алкогольного отравления

· Способствует задержке влаги в пище, поэтому десерты и выпечка дольше остаются свежими

· Слаще, чем глюкоза

Минусы фруктозы:

· Риск развития эндокринных заболеваний

· Способствование интоксикации печени

· Ожирение

· Болезни сердца и сосудов

Получается, фруктоза остаётся безопасной только в малых количествах и при редком употреблении. Более того, при длительном использовании этого заменителя сахара возможны долговременные последствия, к примеру, ожирение, подагра и ряд других заболеваний. Нужно понимать, что глюкозу организм умеет использовать для своих нужд, а фруктоза практически не востребована в организме в естественных условиях.

Сахароза

Сочетание одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы называют сахарозой. Глюкоза обрабатывается организмом в кровеносной системе, а фруктоза, как мы уже выяснили, в печени. Таким образом, этот вид сахара обладает свойствами и глюкозы, и фруктозы. Дисахарид содержится в натуральных овощах, злаках и фруктах.

Разумеется, есть как плюсы, так и минусы от сочетания свойств двух молекул сахара. При неумеренном использовании любое, даже самое полезное вещество будет наносить вред. Именно поэтому нужно не полностью отказываться от сахаров при диете, а уменьшать их количество, выравнивая свой рацион.

Основным потребителем глюкозы является мозг и нейронная система организма. Они используют сахар как топливо, которое необходимо им для нормальной работы. Особенно нужен сахар в стрессовых и изматывающих ситуациях, так как является источником энергии, которую организм может получить достаточно быстро и при минимальных усилиях.

Плюсы сахарозы:

· Улучшение настроения (за счёт глюкозы)

· Активация мыслительных процессов, энергетическая подпитка

· Нормализация состояния нейронов

· Выведение вредных веществ из организма (помогает печени вырабатывать кислоты, очищающие её)

Минусы сахарозы (при избыточном употреблении):

· Большой объём сахара приведёт к ожирению

· Кальций расходуется быстрее, так как нужен для переработки дисахарида

· Риск развития сахарного диабета при неумеренном использовании сахаров

Углевод сахарозу получают из сахарного тростника или сахарной свеклы путём долгой обработки. По большому счёту, классический белый сахар также является сахарозой. Умеренное использование сахарозы не вредит организму, более того, является необходимым условием для нормальной жизнедеятельности.

Какой выбрать сироп?

Для людей, у которых существуют ограничения в питании по медицинским показаниям, лучше всё-таки использовать заменители сахара. В сочетании с терапией они становятся чуть менее опасны в долгосрочной перспективе. При этом, употребление фруктозы нужно тщательно контролировать, сводя её количество в рационе к минимальным значениям.

Сиропы на сахарозе не представляют никакого вреда, если их использование не чрезмерно. Сахароза – это тот тип сахара, который наиболее понятен нашему организму, который проще перерабатывается и правильно усваивается. Именно поэтому лучше выбирать сахарозные сиропы, умеренно вводя их в свой рацион.

Самыми известными сиропами на фруктозе являются Keddy (Франция) и Spoom (Россия). Они довольно дешевы, но на вкус далеки от натуральных. У Keddy тот же производитель, что и у именитой линейки сиропов Monin, однако по качеству Keddy значительно проигрывает. Чаще всего во фруктозных сиропах для удешевления производства добавлены искусственные ароматизаторы среднего и низкого сегментов, что сказывается на вкусовых качествах не лучшим образом.

Сахарозные сиропы, в свою очередь, хотя и стоят дороже, но гораздо вкуснее и ближе к натуральным фруктам и ягодам. Классический Monin давно популярен в России, однако цена этих сиропов несколько бьёт по бюджету. Российские сахарозные сиропы Richeza и Botanika не уступают по насыщенности, вкусовым характеристикам и качеству состава, а цена у них гораздо приятнее, чем у французского Monin. Обе линейки предлагают разнообразный ассортимент, отличаются узнаваемыми и натуралистичными вкусами, а также отлично подходят для приготовления кофейных, чайных, молочных и алкогольных коктейлей.

420р.

Фруктоза вреднее сахара или нет, мнение врача

Миф о том, что фруктоза – полезный сахарозаменитель основан на том, что она не так быстро повышает сахар в крови, как глюкоза. Из этого и сделали вывод о ее безопасности для больных сахарным диабетом.

Вы и сами видите, что в магазинах на полках для диабетиков представлен широкий ассортимент продуктов с фруктозой – печенье, шоколад, жевательная резинка и др.

Правда о фруктозе

  • То, что фруктоза полезная альтернатива глюкозе – большое заблуждение, опасное для здоровья.
  • Ее бесконтрольное употребление приводит к нарушению углеводного обмена, сахарному диабету, ожирению.
  • Даже тем, кто не страдает диабетом, много фруктозы вредно. Ее избыток поддерживает СИБР, повышенное газообразование.
  • Пациенты и не подозревают, что она часто повышает уровень мочевой кислоты. Принимают антиподагрические препараты и соблюдают диету, но показатели в анализах растут. И только после минимизации фруктозы в рационе видят заметное снижение.

Что съесть, чтобы похудеть: нутрициолог назвала один-единственный продукт

  • Фруктоза в 2 раза слаще сахара, но всасывается медленно. Человек не ощущает насыщения – и риск переедания возрастает. Отсюда и лишний вес.

  • Повышает нагрузку на печень. Никакие другие клетки не способны усвоить фруктозу – и она вся расщепляется в печени без участия инсулина, с образованием триглицеридов и гликогена.
  • Переизбыток триглицеридов приводит к воспалению и развитию инсулинорезистентности.
  • Если гликогена в печени достаточно, то печень синтезирует из фруктозы жир.⠀
  • Дефицит витамина Д и недостаточная физическая активность осложняют действие фруктозы на организм.

Некоторые фрукты вместе с фруктозой содержат и немалое количество глюкозы (фото: pexels.com)

Патологические состояния, при которых нужно контролировать употребление фруктозы и не превышать дозы 20-30 гр в день:

  • инсулинорезистентность,
  • жировой гепатоз,
  • атеросклероз и другие хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.⠀

Некоторые фрукты вместе с фруктозой содержат и немалое количество глюкозы. Это виноград, папайя, манго. К ним надо быть особенно внимательным пациентам с сахарным диабетом.⠀

Фруктоза — что это? Отличия от глюкозы и сахара, польза и вред

Фруктоза — это форма углеводов, содержащаяся во фруктах, натуральных соках и мёде. Кроме этого, в виде сиропа, она применяется в пищевой промышленности для изготовления сладких газированных напитков, йогуртов, зефира, выпечки и целого ряда десертов.

Хотя фруктоза используется диабетиками для замены сахара (по причине более низкого гликемического индекса), исследования говорят о ее возможном вреде — особенно в виде сиропа. В частности, чрезмерное употребление фруктозы вредит обмену веществ и может провоцировать набор лишнего веса.

// Фруктоза — что это?

Фруктоза — это наиболее распространенный в природе тип быстрых углеводов. Она присутствует в ягодах, фруктах и плодовых растениях. Больше всего фруктозы содержится в апельсинах, бананах, яблоках и персиках. В составе мёда ее около 80%, в составе сахара — порядка 50%.

По сути, фруктоза аналогична обычному сахару, однако имеет более низкий гликемический индекс, благодаря чему меньше влияет на выработку инсулина. Именно поэтому фруктоза рекомендуется диабетикам и часто встречается в отделах диетического питания.

Однако ошибочно считать фруктозу безопасной заметной сахара. Хотя при ее употреблении уровень глюкозы в крови действительно повышается медленнее, она может приводить к нарушению метаболизма.  Считается, что использование сиропа фруктозы в напитках — одна из причин эпидемии ожирения в мире.

// Читать дальше:

В чем вред?

Поскольку фруктоза меньше влияет на выработку инсулина, организм буквально не может понять, что получает большие объемы легкодоступной энергии. В результате мозг не посылает сигналов о насыщении и человек не прекращает есть, испытывая обманчивое чувство голода.

Ситуация осложняется и тем, что фруктоза в два раза слаще глюкозы, а, значит, и «вкуснее». Плюс, фруктоза перерабатывается в глюкозу напрямую в печени. При наличии проблем с уровнем холестерина или триглицеридов это способно негативно влиять на течение целого ряда заболеваний.

Напомним, что печень регулирует процессы углеводного и жирового обмена в организме. Избыток сладкого (особенно в виде фруктозы) и жирного вредит ее нормальной работе, провоцируя инсулинорезистентность, сахарный диабет, жировое перерождение печени и набор лишнего веса.

// Читать дальше:

Сироп фруктозы — где содержится

Сироп фруктозы может содержаться не только в сладкой газировке, но и в пакетированных соках, йогуртах, майонезе, кетчупе, шоколадных плитках, конфетах и батончиках. За воздушную текстуру большинства тортов, зефира, печенья и мороженного ответственен именно тщательно взбитый сироп фруктозы, а вовсе не обычный сахар.

На этикетках этот сироп скрываться за рядом различных имен — начиная от «кукурузного сиропа», заканчивая аббревиатурой ГФУ. Даже «натуральный мед» и «сироп агавы» на 80% представляют из себя именно фруктозу. Лишь немногие страны требуют от производителей указывать наличие этого сиропа в составе.

Причин для широкого использования несколько. Во-первых, фруктоза обладает повышенной сладостью и усиливает фруктовый вкус. Во-вторых, взбитый сироп фруктозы позволяет создавать мягкую, но при этом упругую, текстуру выпечки. В-третьих, в напитках она не выпадает в осадок, как сахар.

// Читать дальше:

Как влияет на обмен веществ?

Говоря простыми словами, организм может использовать энергию фруктозы либо для текущих нужд обмена веществ, либо накапливать ее в печени и конвертировать в жировые запасы — что и происходит, если человек ведет малоподвижный образ жизни. Плюс, роль играет и количество.

Исследования говорят о том, что употребление большого количества фруктозы влияет на механизмы формирования насыщения. В частности, нарушается выработка гормонов лептина и грелина — провоцируя более быстрое возникновение чувства голода¹.

// Читать дальше:

Отличия от глюкозы

Глюкоза — это основной источник энергии в организме человека. Мозг и многие другие органы «работают» на чистой глюкозе, а мышцы — на гликогене (связанных длинной цепочкой молекулах глюкозы). В результате процессов пищеварения большинство углеводов, попадающих в организм человека, расщепляются именно до глюкозы.

Чтобы энергия глюкозы могла усваиваться, тело вырабатывает гормон инсулин. Он играет роль «ключика», открывающего клеткам возможность запасания калорий. Фруктоза, в свою очередь, хотя и содержит энергию, но не влияет на повышение уровня инсулина — это, в конечном итоге, существенно осложняет процесс ее усвоения.

// Читать дальше:

Вредна ли фруктоза из фруктов?

Что касается вреда натуральной фруктозы в составе свежих фруктов — необходимо понимать, что вместе с ней организм получает и другие простые углеводы (например, глюкозу), а также растительную клетчатку, и целый ряд макро- и микроэлементов.

Помимо прочего, количество фруктозы во фруктах существенно ниже, чем ее количество в сладких газированных напитках, пакетированных соках и различных десертах. По сути, организм человека приспособился к получению из пищи адекватного количества фруктозы — но не к большим дозам фруктозного сиропа из газировки.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Фруктоза — это натуральный сахар, содержащийся в сладких ягодах и фруктах. Употребление этого вещества в умеренных количествах полностью безопасно для организма — тогда как вред несет широкое использование сиропа фруктозы в пищевой промышленности.

Научные источники:

  1. Fructose metabolism and metabolic disease, source
  2. Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes, source
  3. Health implications of fructose consumption: A review of recent data, source
  4. Fructose consumption and its health implications; fructose malabsorption and nonalcoholic Fatty liver disease, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  27 ноября 2020

Как отказаться от сахара и чем полезна фруктоза | Правильное питание | Здоровье

Фабрика внутри нас

С давних времен существует убеждение, что сахар необходим организму как источник энергии. Не только детей балуют сладостями, но и взрослых, когда в жизни неприятности, тянет съесть что-нибудь «сладенькое». Тем, кто занимается умственной работой, тоже советуют есть побольше сладкого – якобы помогает работе нервных клеток. Все эти представления не лишены научного основания, но относиться к ним нужно критически.

Сахар, который мы кладем в чай, – это химическое вещество сахароза. Сахароза состоит из двух половинок: глюкозы и фруктозы. В организме сахароза распадается на эти половинки, и каждая из них начинает свой путь по клеткам и тканям. Глюкоза всасывается клетками слизистой оболочки тонкой кишки и поступает в кровь. Если концентрация глюкозы в крови повышена, в действие вступает гормон инсулин, обеспечивающий ее проникновение в клетки и переработку. Если же глюкозы в крови мало, начинает работать другой фермент – глюкагон, который дает команду на поставку глюкозы из хранящихся в печени запасов. Таков главный механизм обеспечения энергией клеток мозга, крови и коры почек.

Иной путь в организме у фруктозы – она тоже всасывается в кровь в кишечнике, но происходит это гораздо медленнее. Затем фруктоза попадает в печень, где ее превращение в другие вещества происходит гораздо быстрее.

Глюкоза и фруктоза играют ключевые роли не только в обмене углеводов, но и в жировом и белковом обмене. В последнее время диетологи пришли к выводу, что гораздо полезнее, если углеводы поступают в организм не только в виде сахарозы. Более качественное усвоение идет с помощью волокон, которые содержатся в растительной пище, содержащей другие сахара.

Сплошная польза

Оказалось, что употребление фруктозы не только страхует от развития диабета, но и способно усиливать распад алкоголя в крови тех, кто принял лишнюю дозу. В некоторых случаях так лечат алкогольное отравление – вводят раствор фруктозы внутривенно.

                                                               
Содержание фруктозы, г, на 100 г продукта
Мед    40,5

Бананы    5,85

Яблоки    5,93

Виноград    6,53

Груши    5,6

Земляника    2,13

Грейпфруты    2,26

Апельсины    2,56

Арбузы    3,00

Тыква    1,4

Морковь    1,0

Томаты    1,0

Картофель    0,5

Смородина черная    3,7

Персики    1,6

Английские стоматологи обнаружили еще одну полезную способность фруктозы – они обратили внимание, что желтый налет, образующийся на зубах после приема пищи, гораздо слабее и лучше удаляется, если человек употреблял фруктозу, а не сахар. Чтобы убедиться в этом, провели эксперимент на двух группах студентов. Одна из них питалась, используя в качестве сахара только фруктозу, другая – сахарозу. В первой группе заболеваемость кариесом была на 30 процентов ниже. Причина в том, что налет, образующийся при употреблении сахарозы, содержит плотное вещество декстран, а при преобладании в рационе фруктозы налет образуется из легко разрушающегося соединения.

У фруктозы есть еще одна очень важная роль в организме. Когда человек употребляет много фруктозы, в крови не повышается содержание сахара, как при употреблении глюкозы. Дело в том, что фруктоза очень быстро входит в состав соединений, поставляющих организму энергию, поэтому в состоянии стресса, максимального напряжения лучше есть фрукты и мед, чем сахар или шоколад, – фруктоза обеспечит организм энергией гораздо быстрее. Специальные исследования показали: если спортсмены принимали перед соревнованиями фруктозу, то расход гликогена в мышцах был в два раза меньше, чем при употреблении сахарозы.

Поэтому не спешите есть шоколад и класть в чай семь ложек сахара, если вам нужно зарядиться энергией. Помните – гораздо легче и с меньшей нагрузкой для организма вы достигнете цели, если наляжете на ягоды и фрукты, которых летом изобилие. Немало фруктозы и в некоторых овощах, например, топинамбуре и артишоках.

Перестроиться нелегко

В первое время, если решите отказаться от сахара, вы будете испытывать страстное желание съесть конфетку или шоколадку. Это характерно для людей с пониженным уровнем бета-эндорфина, для тех, кто пьет кофе или возбуждающие средства при пониженном настроении.

Неодолимую тягу к сладкому могут испытывать женщины в период предменструального синдрома или менопаузы. Тяжело и тем, чьи родители любили выпивать или были алкоголиками. Это в большей степени относится к мужчинам.

Рафинад усиливает производство веществ, поднимающих настроение, и, когда вы от него отказываетесь, ваш организм обретает естественный уровень сахара, но не тот, к которому вы его приучили, и ему это не нравится. Вы ощущаете дискомфорт, и организм требует сахара снова.

Когда вы едите сладкое, настроение резко повышается, но потом столь же резко падает. Иногда люди неосознанно возвращаются к сахару, чтобы заполнить образовавшийся эмоциональный вакуум. Без сладкого они чувствуют себя одинокими и опустошенными.

Трудности на вашем пути

Сразу и резко отказаться от сахара не просто трудно – это почти невозможно: он входит в состав многих продуктов, в том числе и содержащих фруктозу.

Поэтому не стоит отказываться от сахара полностью. Просто начните ограничивать его потребление. Чтобы облегчить себе задачу, противопоставьте сахару белки, особенно на обед и завтрак. Как считает Кателин Дес Мейсонс, профессор-диетолог, специалист по натуральному питанию из Альбукерка, белок поможет, когда ваш организм проявит первые признаки сопротивления. Типичный перекус, который она рекомендует: яйца и тосты, вареная рыба и салат или пита с сыром.

Потом начинайте ограничивать потребление продуктов из белой муки: в них всегда кладут сахар. Замените их продуктами из коричневого риса, овса и зерна грубого помола. Когда вы почувствуете себя комфортно, начинайте изгнание из своего рациона содержащих сахар конфет и рафинада, который вы обычно кладете в чай.

Кроме того, вы должны найти новые пути получения удовольствия. Помогут физические упражнения, плавание, посещение концертов и приятной компании, творче­ство, танцы.

Если вы чувствуете утомление и опустошенность, ешьте больше фруктов. Они богаты натуральным сахаром, дадут вам нужную энергию и поднимут уровень сахара в крови до нужного куда лучше, чем рафинад, утверждает Пол Сандерс, натуропат и профессор Канадского колледжа натуропатической медицины в Торонто.

Доктор Нан Лу, директор Международного центра традиционной китайской медицины в Нью-Йорке, советует есть дыню, груши, миндаль и имбирь.

А чтобы лучше справляться с чувством депрессии, купите комплекс витаминов группы В.

Смотрите также:

это яд: Почему фруктоза вреднее глюкозы, а отказ от сахара не решает проблемы с ожирением: Вредная еда и лишний вес. Фаст-фуд и вредные привычки в питании. Вредные продукты и фальсификат. Статьи

Когда сахар называют «белой смертью» – это не преувеличение ради красного словца. Любой сахар – белый, коричневый, песок или рафинад, в чистом виде или в составе продукта  – это токсин, который наносит вред нашим органам и нарушает привычные гормональные циклы нашего тела. Однако отказ от сахара – это не панацея.

текст: Феррис Джабр

Наши клетки вырабатывают энергию из сахара, поэтому есть смысл в том, что мы от рождения любим сладкое. Но сколько сахара мы потребляем, как он поступает в наш организм, и откуда мы его получаем – эти вещи со временем претерпели радикальные изменения. До появления сельского хозяйства наши предки, видимо, не очень-то контролировали наличие сахара в своем рационе, получая его бессистемно из тех растений и животных, которые встречались на их пути в конкретном месте и в конкретный сезон. Примерно в шестом тысячелетии до нашей эры обитатели Новой Гвинеи начали выращивать сахарный тростник, разжевывая стебли и высасывая из них сладкий сок. Затем сахарный тростник стали выращивать в Индии, где к пятому веку до нашей эры люди научились превращать его содержимое в неочищенные кристаллы. Оттуда сахар вместе с переселенцами и монахами перекочевал в Китай, Персию, Северную Африку, а в XI веке появился в Европе. На протяжении четырех с лишним  веков он оставался там предметом роскоши и экзотической специей, пока производство не стало достаточно эффективным для того, чтобы сделать «белое золото» намного более доступным по цене. Христофор Колумб в 1493 году привез сахарный тростник в Новый Свет, а в XVI и XVII веках европейские державы создали плантации сахарного тростника в Вест-Индии и Южной Америке. В период с XVIII по XIX век потребление сахара в Англии увеличилось на 1500%. К середине XIX  столетия рафинированный сахар стал для европейцев и американцев продуктом первой необходимости. Сегодня мы добавляем сахар в той или иной форме в большинство переработанных продуктов, которые едим. Это и хлеб, и каши, и хрустящие закуски, и десерты, и напитки, и соки, и заправки для салатов, и соусы. И мы не стесняясь сластим многие сырые и цельные продукты. Потребляя так много сахара, мы не только демонстрируем собственное  слабоволие и потворствуем своему пристрастию к сладкому – мы фактически травим себя, как утверждают многочисленные врачи, специалисты-диетологи и биологи. Один из самых известных представителей этой группы – Роберт Ластиг из Калифорнийского университета Сан-Франциско, ставший известным благодаря своему популярному видео на YouTube под названием «Сахар: горькая правда». Некоторые журналисты, такие как Гэри Тобс и Марк Биттман, пришли к такому же выводу. Сахар, утверждают они, представляет гораздо большую опасность, чем венерические болезни и простуда, потому что  это токсин, наносящий вред нашим органам и нарушающий привычные гормональные циклы нашего тела. Чрезмерное потребление сахара, говорят они, является одной из главных причин эпидемии ожирения и болезней обмена веществ, таких как диабет. Кроме того,  это главный виновник сердечно-сосудистых заболеваний. В США от ожирения страдает более трети взрослых и примерно 12,5 млн детей и подростков. В 1980 году диабет был диагностирован у 5,6 млн американцев; в 2011 году эта болезнь была уже у 20 с лишним  миллионов жителей США.

«Сахар представляет гораздо большую опасность, чем венерические болезни и простуда, потому что  это токсин, наносящий вред нашим органам и нарушающий привычные гормональные циклы нашего тела»

Споры по поводу того, яд сахар или нет, зависят  от некоторых технических деталей, обусловленных способом получения организмом энергии от различных типов сахара. Сегодня американцы поедают сахар в двух основных видах: в форме столового сахара и в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Молекула столового сахара или сахарозы состоит из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы. Это простые виды сахара с одинаковой химической формулой, но у них немного отличаются атомные структуры. Появившаяся в 1960-е годы новая техника позволила американской промышленности экономично перерабатывать глюкозу из кукурузы во фруктозу и производить кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Вопреки названию, в нем почти равное соотношение свободной фруктозы и глюкозы: 55% фруктозы, 42% глюкозы и 3% других сахаров. Поскольку фруктоза в два раза слаще глюкозы, недорогой сироп из их смеси стал привлекательной альтернативой сахарозе, получаемой из сахарного тростника и свеклы.

Независимо от источника потребляемого нами сахара, нашим клеткам нужна как фруктоза, так и глюкоза, но не более тяжелая сахароза. Ферменты в желудочно-кишечном тракте разлагают сахарозу на глюкозу и фруктозу за считанные секунды, и поэтому для человеческого организма сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы это одно и то же. Но не так обстоит дело с молекулами, из которых они состоят. 

По кровеносным сосудам глюкоза попадает во все наши ткани, потому что  каждая клетка с готовностью преобразует ее в энергию. Исключение составляют клетки печени, ибо они единственные превращают в энергию фруктозу (за некоторыми исключениями). Поэтому задача по переработке фруктозы в процессе обмена веществ ложится почти полностью на один орган. Печень выполняет ее главным образом за счет превращения фруктозы в глюкозу и лактат, или соль молочной кислоты. Если есть фруктозу в больших количествах, мы перегрузим печень. А она расходует так много энергии, превращая фруктозу в другие молекулы, что у нее может не остаться энергии на выполнение других функций. Следствием такого уменьшения энергии может стать выработка мочевой кислоты, с которой ученые связывают появление подагры, камней в почках и повышение кровяного давления.  Человеческий организм строго регулирует содержание глюкозы в крови. Глюкоза стимулирует поджелудочную железу, и та выделяет гормон инсулин, помогающий удалять из крови избыток глюкозы. Последняя также способствует выработке гормона лептина, который подавляет голод.  Фруктоза не способствует выделению инсулина и, по всей видимости, увеличивает содержание гормона грелина, который вызывает у нас чувство голода. Некоторые ученые предполагают, что фруктоза в больших количествах заставляет людей есть больше, чем нужно. В ходе исследований на животных и людях Кимбер Стэнхоуп из Калифорнийского университета и другие ученые пришли к выводу, что избыточное потребление фруктозы ведет к повышению содержания жиров в организме, особенно в печени, а также увеличивает уровень циркуляции триглицеридов, которые повышают риск закупорки артерий и сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые ученые связывают жировые прослойки в печени с резистентностью к инсулину, когда клетки начинают слабее обычного реагировать на инсулин, истощая поджелудочную железу до такой степени, что она теряет способность адекватно регулировать содержание глюкозы в крови. 

Ричард Джонсон из Колорадского университета в Денвере предположил, что вырабатываемая в результате метаболизма фруктозы мочевая кислота также повышает резистентность к инсулину. В свою очередь, резистентность к инсулину считают главным фактором, способствующим ожирению и диабету второго типа, причем эти три нарушения часто происходят вместе. 

Обмен веществ фруктозы вызывает цепную реакцию потенциально вредных химических изменений в организме. Поэтому Ластиг, Тобс и другие ученые выделяют фруктозу, называя ее паршивой овцой в сахарном стаде. Говоря о сахаре как о токсине, они имеют в виду конкретно фруктозу.

Однако в последние годы выдающиеся биохимики и диетологи оспаривают идею о том, что фруктоза представляет опасность для нашего здоровья. Они утверждают, что заменой фруктозы на глюкозу и другие сахара ничего не решить. Как отмечает специалист по фруктозе Джон Уайт, потребление фруктозы сокращается уже более десяти лет подряд, а случаев ожирения становится все больше. Конечно, совпадающие тенденции сами по себе ничего не доказывают. Более убедительная критика заключается в том, что обеспокоенность по поводу фруктозы основана главным образом на исследованиях, в ходе которых грызуны и люди потребляли ее в огромных количествах – до 300 граммов в день. Это соответствует содержанию сахара в восьми банках кока-колы, или диете, где сахара присутствует преимущественно в виде чистой фруктозы. Но в действительности люди потребляют гораздо меньше фруктозы, чем подопытные в этих исследованиях, помимо этого, они редко едят фруктозу без глюкозы.

В среднем люди в Америке и Европе съедают от 100 до 150 граммов сахара в день, и половину этого количества составляет фруктоза. Трудно найти какую-то региональную диету или персональный рацион питания, в котором присутствует только глюкоза или только фруктоза. Буквально все растения содержат и глюкозу, и фруктозу, и сахарозу – а по отдельности эти сахара в них не встречаются. Действительно, в некоторых фруктах, таких как яблоки и груши, фруктозы содержится в три раза больше, чем глюкозы. 

Однако в большинстве фруктов и овощей из нашей корзины их соотношение более сбалансировано. В ананасах, чернике, персиках, моркови, кукурузе и капусте, например, это соотношение равно один к одному. Тобс в своей статье в журнале New York Times Magazine  утверждает: «Фруктоза…это то, что отличает сахар от других богатых углеводами продуктов, таких как хлеб или картофель, которые после переваривания выделяют только глюкозу». Это не совсем так. Хотя в картофеле и белом хлебе полно крахмала – а это длинные цепочки молекул глюкозы – они также содержат фруктозу и сахарозу. Аналогичным образом, Ластиг утверждает, что японская диета способствует снижению веса, так как так отсутствует фруктоза. Однако японцы потребляют довольно много сахара – в среднем 83 грамма в день. Туда входит и фруктоза, содержащаяся во фруктах, подслащенных напитках и в многочисленных кондитерских изделиях, которые японцы так искусно готовят. В создании и патентовании кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в 1960-х и 1970-х годах среди прочих принимал участие японский ученый Ёсиюки Такасаки

Во многих вызывающих тревогу исследованиях фруктозы используются просто нереальные дозы сахара без сопровождения глюкозы. Кроме того,  оказывается, что грызуны, на которых ставили опыты ученые, перерабатывают фруктозу совсем не так, как люди – вернее, совершенно не так, как предполагалось изначально. В исследованиях, прослеживающих фантастический вояж фруктозы по человеческому организму, говорится, что печень перерабатывает 50% фруктозы в глюкозу, 30% фруктозы в лактат и менее одного процента в жиры. Однако мыши и крысы более 50% фруктозы превращают в жиры, в связи с чем в экспериментах на этих животных преувеличивается пагубное воздействие фруктозы на человеческий организм, особенно что касается закупорки артерий, ожирения печени и резистентности к инсулину. 

Проведя серию мета-анализов и изучив десятки результатов исследований на человеке, Джон Сивенпайпер и его коллеги из госпиталя Святого Михаила в Торонто не выявили вредных последствий от потребления типичной фруктозы для веса тела, кровяного давления и выработки мочевой кислоты. В своем проведенном в 2011 году исследовании ученый-диетолог Сэм Сан из крупной корпорации по производству пищевых продуктов Archer Daniels Midland вместе с коллегами проанализировал данные о потреблении сахара, собранные у 25000 американцев в период с 1999 по 2006 год. Проведенный анализ подтвердил, что люди почти никогда не едят фруктозу саму по себе, а также показал, что в рационе 97% людей фруктоза дает ежедневно меньше энергии, чем другие сахара. Они не нашли никаких позитивных связей между потреблением фруктозы и уровнем триглицеридов, холестерина и мочевой кислоты, как не обнаружили и их существенного воздействия на окружность талии и индекс массы тела.  Известный специалист по сахару из университета города Лозанны Люк Таппи пишет: «Учитывая существенное потребление фруктозы в нашей диете, в основном из подслащенных напитков, сладких закусок и крупяных продуктов с добавлением сахара, а также тот факт, что фруктоза это совершенно необязательный питательный элемент, представляется разумным ограничивать потребление сахара в рамках любой программы по снижению веса, а также у людей, подверженных риску нарушения обмена веществ. Но нет никаких данных в подтверждение того, что фруктоза это единственный и даже главный фактор, способствующий возникновению этих заболеваний, и что она вредна для всех».

Чтобы правильно понять процесс метаболизма во фруктозе, нам надо учитывать, в какой форме мы потребляем сахар, о чем в своем недавнем исследовании рассказал профессор Гарварда Дэвид Людвиг, также работающий директором центра по профилактике ожирения при фонде New Balance. Если выпить содовой или съесть мороженое, наш кишечник заполнится большим количеством несвязанной фруктозы. А вот фруктоза из яблока попадает в печень не сразу. Фруктовая клетчатка, такая как целлюлоза, разлагается бактериями только в кишечнике, что существенно замедляет процесс переваривания и усвоения. Наши ферменты должны сначала разорвать клетки яблока, чтобы добраться до хранящихся там сахаров. 

«Дело не только в пищевой клетчатке, но и в ее структуре, – говорит Людвиг. – Вы можете добавить слабительное метамуцил в кока-колу и не получить никакого эффекта». В ходе небольшого, но очень интересного эксперимента 17 взрослых людей из Южной Африки питались в основном  фруктами. Каждый день они за двадцать приемов потребляли примерно 200 граммов фруктозы. Эксперимент длился 24 недели. Подопытные не прибавили в весе, у них не повысилось давление, не возник дисбаланс инсулина и не изменился уровень липидов.

В подтверждение своей аргументации Людвиг обращается к гликемическому индексу, который показывает, насколько быстро пища повышает уровень глюкозы в крови. Чистая глюкоза и крахмалосодержащие продукты, такие как картофель имеют высокий гликемический индекс. А у фруктозы он очень низкий. Если фруктоза одна виновна в ожирении и диабете, а глюкоза здесь ни при чем, то диеты с высоким гликемическим индексом нельзя связывать с нарушением обмена веществ – а их связывают. Незначительная часть мирового населения потребляет так много фруктозы, что подвергает опасности собственное здоровье, потому что  организм испытывает трудности с превращением этой молекулы в энергию. Но имеющиеся на сегодня данные говорят о том, что для большинства людей обычное содержание фруктозы в пище не опасно.  Даже если Ластиг ошибается, называя фруктозу ядом и возлагая на нее всю вину за ожирение и диабет, его главная мысль и указание кажутся весьма здравыми: надо есть меньше сахара. Почему? Потому что используя в пищу сладкие, энергетически ценные продукты с невысокой питательной ценностью, мы потребляем больше калорий, чем нам нужно. В это не хочется верить, но факт остается фактом: многие наши любимые десерты, закуски, хлопья, и особенно сладкие напитки, которые мы так обожаем, наполняют организм гораздо большим количеством сахара, чем он может переработать. Молочные коктейли, смузи, лимонады, энергетические напитки и даже не подслащенные фруктовые соки в большом количестве содержат несвязанные сахара, которые наша пищеварительная система поглощает мгновенно.  Но отказ от сахара это не панацея. Здоровая диета это не то, что вы откладываете в сторону второй кусочек сахара и прячете подальше булочки и печенье. Как насчет лишнего жира в нашей диете, который действует на пару с сахаром и способствует возникновению сердечных заболеваний? Как насчет плохого холестерина и соли? «Если человек прибавляет в весе, ему нужно снижать потребление сахара, – говорит Сивенпайпер. – Но существует неверное представление о том, что если мы займемся своим сахаром, то поборем ожирение. На самом деле, эта проблема намного сложнее. Да, есть люди, который пьют слишком много газировки и сладких напитков, но большинство  просто переедает в целом». 

Потом, есть продукты, которых нам надо потреблять больше: это цельное зерно, фрукты, овощи, рыба, постные белки. Но погодите, это еще не все. Сбалансированная диета это лишь одна составляющая здорового образа жизни. Нам также нужны физические упражнения, чтобы сердце активнее перекачивало кровь, чтобы укреплялись наши мышцы и кости, чтобы тело сохраняло гибкость. Физическая нагрузка, цельные, непереработанные продукты и умеренное питание – все это выглядит слишком самоочевидно и просто. Но на самом деле, это более верный путь к хорошему здоровью, чем клевета на одну единственную молекулу в нашей диете. Данные статистики подтверждают правильность такого пути. Американцы с каждым годом потребляют все больше и больше калорий (в период с 1970 по 2000 год ежедневное потребление пищи увеличилось на 530 калорий), но при этом их физическая активность все больше снижается. Вот истинная и горькая правда: да, большинству из нас надо прилагать усилия и есть меньше сахара; но если мы хотим сохранить здоровье, нам придется сделать гораздо больше.

Перевод на сайте InoSMI

фото: www.sheknows.com 

chatru.com

Версия для печати

Метки статьи: питание

Фруктоза вреднее сахара

Замена сахара фруктозой чревата отложением жира на животе и повышенным риском сердечных осложнений.

Врачи научились разбираться во вредных и полезных жирах. Теперь решили взяться за углеводы. По официальной статистике, средний американец съедает в год около 64 кг сахара, почти половину этого количества составляет фруктоза, которой обычно подслащивают безалкогольные напитки.

Слаще сахара

ФруктозаМоносахарид, который присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах.

Исследования вопроса о пользе применения таких сахарозаменителей, как фруктоза, проводятся не один год. Еще в 2005 году о сомнительности подобной замены сообщил диетолог Питер Хавел (Peter Havel) из Калифорнийского университета (University of California at Davis), когда проводил эксперименты на мышах. Позднее ученый расширил исследования и привлек к ним людей.

ИнсулинГормон, который образуется в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы.

 В Журнале клинических исследований (Journal of Clinical Investigation) опубликована последняя работа Питера Хавела с коллегами. Действие фруктозы на себе испытывали 16 мужчин и 16 женщин, которых поделили на 2 смешанные группы. Все они — люди с избыточным весом. Сначала их посадили на 2-недельную строго сбалансированную диету с одинаковым для всех составом белков, жиров и углеводов, дабы привести в норму показатели липидов и холестерина в крови и исходить из равных данных. Следующие 10 недель люди из первой группы употребляли напитки с глюкозой, а из второй — с фруктозой. В обоих случаях напитки обеспечивали до 25% дневной энергетической потребности. В результате эксперимента люди в обеих группах поправились одинаково — примерно на 1,5 кг, но только у тех, кто употреблял подслащенные фруктозой напитки, увеличился объем внутрибрюшного жира. Этот жир на животе известен тем, что увеличивает риск ранней смерти, и избавиться от него очень трудно. Анализы людей, принимавших фруктозу, показали уменьшение чувствительности к инсулину и резкое повышение содержания холестерина и липидов в крови, что является признаком метаболического синдрома. А он, в свою очередь, увеличивает риск инфарктов и других сердечно-сосудистых заболеваний.

До этого момента фруктоза считалась удачным и полезным для здоровья сахарозаменителем, который предлагали нам и диетологи, и врачи для уменьшения риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Последние исследования показывают, что сахар остается сахаром в любом виде.

 

Фруктоза тяжелее глюкозы для печени, если диета богата жирами


Фруктоза может быть более вредной, чем глюкоза, повышая риск ожирения, инсулинорезистентности и жировой болезни печени. [NIH]

Различные сахара могут иметь разные метаболические эффекты, независимо от того, потребляются ли сахара в равных количествах калорий. Например, фруктоза может быть более вредной, чем глюкоза, повышая риск ожирения, инсулинорезистентности и жировой болезни печени. Хотя такие расходящиеся результаты фруктозы / глюкозы не наблюдались у мышей, получавших обычную диету, метаболические исходы у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров, были хуже, если диета была дополнена фруктозой, а не глюкозой.

Это открытие стало результатом исследования, проведенного учеными Центра диабета Джослина. В исследовании также изучались биологические процессы, лежащие в основе расходящихся результатов фруктозы / глюкозы. В частности, ученые обнаружили, что производство фермента под названием кетогексокиназа (Khk), необходимого для первого этапа метаболизма фруктозы, было увеличено в печени мышей, которые пили фруктозу. Когда ученые исследовали образцы печени подростков с ожирением и жировой болезнью печени, они также обнаружили более высокие уровни Khk.

Фермент Khk важен для метаболизма фруктозы, сахара, который содержится в подслащенных напитках и многих других обработанных пищевых продуктах, в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, но не так важен для метаболизма глюкозы, которая содержится в столовом сахаре. Следовательно, ученые подозревают, что Khk может стать мишенью для подавления метаболизма фруктозы.

Подробные результаты исследования были опубликованы 3 октября в журнале Journal of Clinical Investigation , в статье, озаглавленной «Дивергентные эффекты глюкозы и фруктозы на липогенез в печени и передачу сигналов инсулина».Эти различные эффекты включали физиологические различия, такие как развитие более или менее выраженного ожирения, непереносимости глюкозы и гепатомегалии. Дивергентные эффекты наблюдались также на транскрипционном и метаболомном уровнях.

«Добавки фруктозы и глюкозы также оказывают различное влияние на экспрессию липогенных факторов транскрипции ChREBP [белок, связывающий углеводный элемент] и SREBP1c [фактор транскрипции 1, связывающий регуляторный элемент стерола]», – пишут авторы статьи.«В то время как оба сахара увеличивали ChREBP-β, добавление фруктозы однозначно увеличивало SREBP1c и гены синтеза нижестоящих жирных кислот, что приводило к снижению передачи сигналов инсулина в печени. Напротив, глюкоза увеличивала общую экспрессию ChREBP и синтез триглицеридов, но была связана с улучшенной передачей сигналов инсулина в печени ».

За 10 недель ни у одного из животных на регулярной диете не развилась резистентность к инсулину (ключевой фактор метаболического заболевания), хотя те, кто потреблял любую форму сахара, значительно прибавили в весе.

Однако среди животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, наблюдались значительные различия между теми, кто пил фруктозу и глюкозу.

«Фруктоза была связана с худшими метаболическими исходами», – сказал Самир Софик, доктор медицины, первый автор статьи. Мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, становятся более тучными и более инсулинорезистентными по сравнению с их сверстниками, соблюдающими глюкозную диету. И хотя обе группы животных добавляли жир в свою печень, состав жира был совершенно разным.

«Анализ метаболической последовательности и РНК-последовательности подтвердил дихотомическое влияние добавок фруктозы и глюкозы на метаболизм в печени, несмотря на то, что они индуцируют аналогичное накопление липидов в печени», – поясняется в статье.«Кетогексокиназа, первый фермент метаболизма фруктозы, была увеличена у мышей, получавших фруктозу, и у людей с ожирением и стеатогепатитом. Нокдаун кетогексокиназы в печени улучшил стеатоз печени и толерантность к глюкозе у мышей, получавших фруктозу ».

По сути, исследование продемонстрировало, что клетки по-разному обрабатывают фруктозу и глюкозу, и этот результат актуален для двух миллиардов людей в мире, страдающих избыточным весом или ожирением, или одного миллиарда человек с жировой болезнью печени.Многие из этих людей уже знают, что им следует сократить потребление калорий, особенно калорий из концентрированных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

«Хотя жировая болезнь печени обычно не прогрессирует до опасного уровня воспаления печени, это состояние вызывает растущую озабоченность, поскольку его частота растет в рамках всемирной эпидемии ожирения», – отметил доктор Софтик, исследователь лаборатории Рональда Кана, доктора медицинских наук. , и детский гастроэнтеролог в Бостонской детской больнице.Кроме того, д-р Сотик подчеркнул, что особое беспокойство у детей вызывает ожирение печени.

Чтобы проверить возможность нацеливания на Khk, команда Joslin сотрудничала с исследователями из Alnylam Pharmaceuticals в Кембридже, Массачусетс, чтобы снизить выработку белка Khk в печени. Лечение снизило вес печени и улучшило толерантность к глюкозе у мышей, соблюдающих любую диету, но наиболее заметно у мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров и фруктозы.

Забегая вперед, исследователи продолжат изучение биологического пути Khk и поиск других многообещающих молекулярных мишеней для лечения жировой болезни печени.

«Это заболевание почти всегда связано с ожирением», – отмечает д-р Кан. «Когда ваши жировые клетки действительно наполнятся жиром и не смогут больше удерживать жир, он переместится в другие ткани, и печень станет следующим лучшим местом».

Почти все люди, страдающие ожирением и диабетом, добавляют немного жира в свою печень. «Эти люди больше подвержены риску развития жировой болезни печени, так же как люди с жировой болезнью печени более подвержены риску развития диабета, поскольку ожирение является предрасполагающим фактором для обоих состояний», – прокомментировал д-р.Softic.

По мере того как ожирение распространяется по всему миру, будет расти и бремя жировой болезни печени и связанной с ней печеночной недостаточности, которая, по прогнозам, станет наиболее распространенным фактором, определяющим потребность в трансплантации печени, добавил он.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, от этой болезни страдают люди любого возраста, но теперь, когда около одной пятой детей школьного возраста в США страдают ожирением, она стала особой проблемой для детей.

«Болезнь вызывает гораздо большее беспокойство у тринадцатилетнего ребенка, который за несколько лет переходит от нормальной печени к ожирению и к воспалению печени, чем у тех, кто имел избыточный вес в течение 30 лет», – заявил д-р.Softic. «Дети также едят больше сахара, чем взрослые, поэтому фруктоза может быть еще большим фактором риска для детей, что усугубит их годы плохого здоровья».

Фруктоза вредна для вас?

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.


Одно из многих противоречий в области питания заключается в том, вызывает ли использование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в безалкогольных напитках и других продуктах парные эпидемии ожирения и диабета, которые охватывают Соединенные Штаты и мир. Я проигнорировал эту дискуссию, потому что она никогда не имела для меня смысла – кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы практически идентичен рафинированному сахару, который он заменяет.В презентации, которую я услышал вчера, говорится, что настоящим злодеем может быть фруктоза – форма сахара, содержащаяся во фруктах, овощах и меде. Неважно, содержится ли в нем кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, рафинированный сахар или любой другой подсластитель.

Бьет тревогу доктор Роберт Х. Люстиг, профессор педиатрии и специалист по ожирению Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Он – ключевая фигура в недавней статье New York Times под названием «Токсичен ли сахар?» Вот некоторая предыстория и суть презентации, которую Люстиг провел в рамках еженедельного семинара, спонсируемого Департаментом питания Гарвардской школы общественного здравоохранения.(Вы можете просмотреть выступление Люстига полностью или аналогичную версию на YouTube.)

Когда фруктоза соединяется с глюкозой, образуется сахароза. Сахароза богата сахарным тростником, сахарной свеклой, кукурузой и другими растениями. При экстракции и рафинировании сахароза образует столовый сахар. В 1800-х и начале 1900-х годов средний американец потреблял около 15 граммов фруктозы (около половины унции), в основном из фруктов и овощей. Сегодня мы в среднем 55 граммов в день (73 грамма для подростков). По словам Люстига, увеличение потребления фруктозы вызывает беспокойство, поскольку подозрительно совпадает с ростом ожирения, диабета и нового состояния, называемого неалкогольной жировой болезнью печени, которым сейчас страдает до одной трети американцев.(Подробнее о неалкогольной жировой болезни печени вы можете прочитать в Harvard Health Letter, статья .)

Практически каждая клетка тела может использовать глюкозу для получения энергии. Напротив, фруктозу расщепляют только клетки печени. То, что происходит с фруктозой внутри клеток печени, сложно. Одним из конечных продуктов является триглицерид, форма жира. Также образуются мочевая кислота и свободные радикалы.

Все это нехорошо. Триглицериды могут накапливаться в клетках печени и нарушать функцию печени.Триглицериды, попадающие в кровоток, могут способствовать росту жировых бляшек внутри стенок артерий. Свободные радикалы (также называемые активными формами кислорода) могут повреждать клеточные структуры, ферменты и даже гены. Мочевая кислота может остановить выработку оксида азота – вещества, которое помогает защитить стенки артерий от повреждений. Еще один эффект высокого потребления фруктозы – инсулинорезистентность, предшественник диабета.

В 1970-х и 1980-х годах мантра «жир – это плохо» вызвала большой сдвиг в американской диете.Люди и пищевые компании заменили жир, часто полезный жир, сахаром, почти всегда рафинированным. Но такая диета с низким содержанием жиров – диета, богатая рафинированным сахаром и, следовательно, фруктозой – на самом деле является диетой с высоким содержанием жиров, если посмотреть на то, что печень делает с фруктозой, – сказал доктор Люстиг.

Экспертам еще предстоит пройти долгий путь, чтобы соединить точки между фруктозой и неалкогольной жировой болезнью печени, ожирением, диабетом, сердечными заболеваниями и раком. Более высокое потребление фруктозы связано с этими состояниями, но клинические испытания еще не показали, что вызывает их .Есть множество причин избегать сладких напитков и продуктов с добавлением сахара, например, пустые калории, увеличение веса и колебания уровня сахара в крови. Люстиг предлагает другое.

Каждый год я посещаю множество бесед о здоровье и питании. Немногие побуждают меня изменить то, что я делаю или что ем. Выступление Люстига заставляет меня смотреть на количество сахара, которое я принимаю, и серьезно думать о сахаре в рационе моих детей.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Фруктоза вредна для вас

Сколько фруктозы слишком много для здорового питания? Узнайте, как добавление фруктозы в ваш рацион может повлиять на вес и здоровье.

Сахар уже не так сладок в мире здоровья и хорошего самочувствия, как никогда.Его плохая репутация связана с исследованиями добавленных сахаров, в частности фруктозы, в продукты питания и напитки, которые связывают его с хроническими заболеваниями и болезнями, такими как болезни сердца, ожирение и диабет 2 типа. Но даже в этом случае, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), американцы, дети и взрослые, в равной степени потребляют дневную дозу в среднем 17 чайных ложек сахара в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более шести чайных ложек добавленного сахара в день. Западная диета в основном состоит из обработанных пищевых продуктов, большинство из которых содержит добавленный сахар.Фруктоза, особенно кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), является наиболее распространенным типом сахара в обработанных пищевых продуктах. Что отличает фруктозу от других сахаров и стоит ли ее избегать?

Фруктоза 101

Фруктоза – это сахар, встречающийся в природе во фруктах, овощах и меде. Он также составляет около 50% столового сахара (сахарозы) вместе с глюкозой. Он также используется для производства HFCS, который содержит аналогичное количество фруктозы и глюкозы. В качестве основного источника энергии для наших клеток организм расщепляет глюкозу в клетках.Печень должна превратить фруктозу в глюкозу, прежде чем она сможет обеспечить энергией наши клетки. В то время как глюкоза вызывает высвобождение инсулина, поэтому организм может использовать глюкозу для получения энергии, фруктоза не вызывает выработку инсулина или гормонов, которые сообщают мозгу, что тело не голодно. Исследования показывают, что это может привести к перееданию и потенциальному увеличению веса, что может способствовать ряду проблем со здоровьем.

Слишком много добавленной фруктозы

Избыточное количество фруктозы, как и слишком много любых добавленных сахаров, вредно.Фруктоза превращается в глюкозу в печени, но если ее слишком много, печень вырабатывает мочевую кислоту и жир в форме триглицеридов. Это, в свою очередь, может увеличить риск ожирения печени, подагры и болезней сердца. Слишком большое количество добавленной фруктозы также связано с инсулинорезистентностью, которая может способствовать развитию ожирения и диабета 2 типа. Недавнее исследование связывает фруктозу, но не глюкозу, как компонент добавленного сахара, вызывающего метаболические осложнения, которые помимо инсулинорезистентности и диабета включают гипертонию и преждевременные сердечные заболевания.Другое недавнее исследование предполагает, что взаимодействие фруктозы и глюкозы в составе HFCS увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета. Несмотря на многочисленные исследования, предполагающие его вредные эффекты, необходимы дополнительные исследования для окончательного вывода против фруктозы. Многие продукты с высоким содержанием фруктозы также содержат другие сахара, такие как глюкоза, и они, как правило, высококалорийны, что также способствует ожирению и связанным с ним негативным последствиям для здоровья.

Натуральная фруктоза

Фрукты, овощи, фруктовые соки и мед содержат разное количество фруктозы и глюкозы.Количество каждого из этих двух натуральных сахаров также варьируется, но обычно составляет примерно половину или половину. Разница между употреблением фруктозы в ее естественной форме и фруктозы в качестве добавленного сахара заключается в том, что цельные фрукты и овощи не только содержат меньше сахара, чем продукты с добавленным сахаром, они также богаты пищевыми волокнами, витаминами, минералами и полезными для здоровья фитохимическими веществами. , и вода. Потребление слишком большого количества фруктозы из фруктов и овощей маловероятно из-за общего сбалансированного профиля питания этих продуктов.Фактически, исследования показали, что употребление в пищу целых фруктов не только вряд ли приведет к избыточным калориям и увеличению веса, но даже может сыграть роль в их профилактике и управлении.

Итог по фруктозе

Избыточное потребление добавленного сахара вредно для здоровья, но пока не ясно, виновата ли только фруктоза. Требуются дополнительные исследования. Фруктоза в ее естественной форме – во фруктах и ​​овощах – остается простым способом удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и набрать полезные для здоровья витамины, минералы и фитохимические вещества.

История двух сахаров: фруктоза и глюкоза вызывают разные метаболические эффекты

Обновление исследования

Исследователи обнаружили, что сахара, фруктоза и глюкоза, вызывают различные метаболические эффекты и последствия для здоровья у мышей, но только у животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров. Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахаросодержащих напитков является фактором риска развития ожирения, диабета 2 типа и неалкогольной жировой болезни печени.Большинство продуктов питания и напитков подслащены столовым сахаром и / или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, оба из которых содержат фруктозу и глюкозу. Хотя оба сахара способствуют накоплению жира в печени, печень по-разному метаболизирует фруктозу и глюкозу. Неясно, приводят ли эти различия к разным результатам для здоровья, и ведутся научные дискуссии о том, является ли один сахар менее вредным для здоровья людей. В новом исследовании ученые попытались выяснить, есть ли различия в метаболизме, когда мыши потребляют одинаковое количество фруктозы и глюкозы по калорийности.

Для этого исследователи добавляли фруктозу или глюкозу в питьевую воду самцов мышей в течение 10 недель, сохраняя их общее количество калорий на одном уровне. Когда животные ели стандартную диету с низким содержанием жиров, значительных различий в состоянии здоровья не наблюдалось – обе группы набрали одинаковое количество веса и имели умеренное накопление жира в печени по сравнению с контрольными мышами, которые пили только воду. Однако с мышами, соблюдающими диету с высоким содержанием жиров, ситуация была иной. У этих мышей потребление фруктозы привело к увеличению ожирения и других показателей метаболической дисфункции (например,g., снижение толерантности к глюкозе, нарушение передачи сигналов инсулина) по сравнению с мышами, потребляющими глюкозу с такими же уровнями калорий. Удивительно, но оказалось, что глюкоза защищает животных, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров: их толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину были аналогичны контрольным мышам, соблюдающим стандартную диету, и они не набирали больше веса, чем животные, соблюдающие только диету с высоким содержанием жиров, хотя они потребляли лишние калории из глюкозы. У мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, и фруктоза, и глюкоза приводили к накоплению высоких уровней жира в печени, но эксперименты показали, что основные механизмы, приводящие к накоплению жира, различались между двумя сахарами.Поскольку фруктоза была связана с плохими метаболическими исходами, как описано выше, исследователи затем изучили белок, называемый кетогексокиназой (KHK), который участвует в первом этапе метаболизма фруктозы. Они обнаружили, что активность гена Khk в печени была увеличена у мышей, потребляющих фруктозу, по сравнению с животными, потребляющими глюкозу или воду. Экспериментальное снижение активности гена Khk в печени привело к улучшению показателей здоровья мышей, потребляющих фруктозу и соблюдающих диету с высоким содержанием жиров – e.г. , у них была меньшая прибавка в весе, улучшенная толерантность к глюкозе и менее жирная печень по сравнению с животными с нормальной активностью гена Khk , соблюдающими ту же диету. Распространяя свои наблюдения на людей, исследователи обнаружили, что активность гена KHK и уровни белка были выше в образцах биопсии печени у тучных подростков с более запущенной жировой болезнью печени по сравнению с подростками без или с менее тяжелой жировой болезнью печени. Взятые вместе, эти результаты показывают, что KHK может быть мишенью для лечения жировой болезни печени у людей.

Это исследование показало, что у мышей, соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, фруктоза приводит к плохим метаболическим результатам, тогда как глюкоза оказывает защитное действие. Дальнейшие исследования могут определить, сохраняются ли наблюдаемые различия между двумя сахарами у женщин и мужчин, и может ли регулирование использования подсластителей иметь положительные последствия для здоровья.

Ссылки

Фруктоза против глюкозы: что хуже?

Фруктоза против глюкозы? Что хуже, когда дело доходит до накопления жира и снижения чувствительности к инсулину? Сегодня мы рассматриваем исследование, которое пытается ответить на этот вопрос.

Многие из вас, вероятно, видели рекламу кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (если нет, то вот ссылка на нее на YouTube).

Они сводят меня с ума – частично потому, что они невероятно сырные, но также потому, что они пытаются утешить вас, говоря, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы не хуже для вас, чем сахар.

До сих пор было неясно, что хуже. Одно исследование утверждает, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы хуже, в то время как другое не находит разницы. Но правильно ли мы задаем вопрос? Должен ли быть вопрос «что хуже»?

Хотя люди беспокоятся о том, что хуже, настоящая проблема заключается в том, сколько сахара вы едите.В 2000 году средний рацион американцев состоял из 15,8% сахара (по калориям) [1]. Это в среднем – это означает, что есть много людей, которые едят больше.

Вот чего я не понимаю. Мы знаем, что чрезмерное количество сахара вредно для вас независимо от того, какой вид, но это не мешает людям есть / пить его в больших количествах. Таким образом, реальная проблема – это потребление сахара.

В исследовании, которое я рассматриваю на этой неделе, сравнивается, насколько плохая глюкоза по сравнению с фруктозой, но если вы забудете о различиях, вы обнаружите, насколько плохо есть (25% вашего рациона) в виде сахара.

В исследовании на этой неделе мы хотим ответить на несколько вопросов о сахаре:

  1. Употребление фруктозы вызывает большее увеличение веса, чем глюкоза? Есть ли разница в весе между двумя видами сахара?
  2. Вызывает ли употребление фруктозы дислипидемию (отрицательные изменения липидов крови) по сравнению с глюкозой?
  3. Уменьшает ли употребление фруктозы толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину?

Stanhope KL, et al. Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков, увеличивает висцеральное ожирение и липиды, а также снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением.J Clin Invest 2009, апрель [Epub перед печатью]

Методы

участников с избыточным весом / ожирением были случайным образом разделены на группу «глюкоза» или «фруктоза». В течение двух недель измеряли состав тела участников, артериальное давление, потребляемые калории в день, показатели крови (липиды, инсулин и глюкоза) и скорость липогенеза (производство жира).

Глюкоза Фруктоза
Измерение Мужчины Женщины Мужчины Женщины
# участники 7 8 9 8
Возраст (лет) 54 ± 3 56 ± 2 52 ± 4 53 ± 2
Масса (кг) 88.4 ± 2,9 84,0 ± 4,5 89,3 ± 2,9 81,9 ± 4,2
ИМТ (кг / м 2 ) 29,3 ± 1,1 29,4 ± 1,3 28,4 ± 0,7 30,3 ± 1,0
Окружность талии
(см)
98,9 ± 2,6 91,0 ± 4,0 97,3 ± 3,3 91,8 ± 4,4
Телесный жир (%) 29,4 ± 1,1 43,2 ± 1,5 28,5 ± 1,3 39.6 ± 2,2

Статистической разницы в показателях между группами не было – очень важно!

Передайте Kool-Aid

После двух недель толкания участников участники должны были пойти домой и выпить Kool-Aid. Да, Kool-Aid! Ладно, не только Kool-Aid, они ели свою обычную диету плюс Kool-Aid три раза в день.

Kool-Aid содержал в качестве подсластителя глюкозу (в группе глюкозы) или фруктозу (в группе фруктозы). Kool-Aid составлял 25% от базовой калорийности каждого участника.

Итак, если бы участник обычно ел 2000 калорий в день, он бы пил 500 калорий Kool-Aid сверх 2000 калорий. Так продолжалось 10 недель – Kool-Aid трижды в день. Надеюсь, у них разный вкус.

Я думаю, что это хорошее исследование – на самом деле фантастическое, но я немного удивлен, что оно прошло этическую комиссию (регулирующие органы, которые позволяют вам проводить эксперименты на людях или животных).

Почему? Потому что эти люди уже имеют избыточный вес / страдают ожирением, а затем их посадили на диету, на 25% превышающую то, что они ели, когда стали толстыми – в течение 10 недель.

И исследователи знают, что будет повышенный уровень жира, пониженная чувствительность к инсулину и повышенный уровень липидов в крови – они просто хотят знать, какой сахар (глюкоза или фруктоза) хуже.

Не кажется хорошей идеей. Я предполагаю, что это было разрешено, потому что в течение последних двух недель вмешательства Kool-Aid участники оставались в больнице для мониторинга и тестирования.

Результаты

Употребление на 25% больше калорий в сахаре, чем вы обычно едите в течение 10 недель, приводит к увеличению веса – сюрприз! Что меня удивляет, так это то, как мало они прибавили в весе: 1.55 кг (3,9 фунта) в группе глюкозы и 1,20 кг (2,63 фунта) в группе фруктозы.

Общий жир увеличился только на 1,0 кг и 0,8 кг в группе глюкозы и фруктозы, соответственно.

В обеих группах наблюдалось увеличение абдоминального жира, но общий абдоминальный жир и висцеральный жир увеличились больше в группе фруктозы (8,6% всего и 14% висцерального). Употребление большого количества сахара означало набирать вес.

Следующее, что измерили исследователи, – это липиды крови: триглицериды и холестерин.Оказывается, фруктоза увеличивает средние триглицериды за 24 часа больше, чем глюкоза, но оба повышают триглицериды.

Холестерин натощак также вырос в обеих группах, но больше в группе фруктозы. ЛПНП натощак (липиды низкой плотности) повысились в обеих группах – снова больше в группе фруктозы – но ЛПВП снизились в группе глюкозы, а ЛПВП повысились в группе фруктозы.

Чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе не изменились в группе глюкозы, но снизились в группе фруктозы; уровень глюкозы и инсулина натощак в крови повысился в группе фруктозы.

Выводы

Есть два взгляда на это исследование:

  1. Я должен держаться подальше от фруктозы, это плохо для меня … подождите, а во фруктах нет фруктозы?
  2. Или есть много любого сахара для меня нехорошо, и мне следует избегать чрезмерного употребления всех простых сахаров.

Я бы сказал, что второй способ взглянуть на исследование должен быть тем, что вы извлечете из этого исследования. Употребление большого количества сахара рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем.

Маленький грязный секрет науки состоит в том, что если вы не обнаружите различий между группами в своем исследовании, вы не получите его опубликовать. А если он уже опубликован, опубликовать с такими же результатами практически невозможно.

Вам нужно что-то новое и интересное. Так что нужно искать отличия, особенно существенные. Есть ли разница между употреблением партии глюкозы и партии фруктозы? да. Было ли исследование разработано, чтобы выяснить, есть ли различия и какие? да.

Итак, вы можете прочитать это исследование и подумать: «Я буду избегать употребления фруктозы и есть глюкозу – так у меня не будет проблем с холестерином, чувствительностью к инсулину и висцеральным жиром!»

Тогда вы довольно быстро окажетесь в глубокой задумчивости, потому что на самом деле разница между сахаром и больше, чем глюкозой и фруктозой.

Сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы они были «вредными» для вас?

Прежде чем вы вообще перестанете есть фрукты или убежите, чтобы начать религиозный культ, чтобы спасти людей от скрытого зла в фруктах, давайте рассмотрим ситуацию в контексте.

Во-первых, в этом исследовании 25% калорийности (общего количества потребляемых калорий) приходилось на фруктозу. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет есть 500 калорий из фруктозы; если вы съедите 4000 калорий, это 1000 калорий из фруктозы.

Это много фруктозы. В любом случае я бы не рекомендовал есть так много калорий из простых сахаров.

Во-вторых, если вы посмотрите, сколько фруктов вам нужно съесть, чтобы получить 500 или 1000 калорий фруктозы, вы увидите, как мало вам нужно бояться, если вы едите фрукты в умеренных количествах.Взгляните на таблицу, чтобы получить представление о том, сколько фруктозы содержится в различных продуктах.

В большинстве фруктов фруктозы меньше, чем глюкозы, за некоторыми исключениями. Согласно базе данных USDA [2] продукты, содержащие больше фруктозы, чем глюкозы, включают:

Продукты питания Фруктоза г / 100г (кал) Глюкоза г / 100 (кал)
Сахароза 50 (200) 50 (200)
Яблоки 5.9 (23,6) 2,4 (9,6)
Груши 24,8 (6,2) 11,2 (2,8)
Фруктовый сок 5-7 (20-28) 2-3 (8-12)
Изюм 29,8 (119,2) 27,8 (111,2)
Мед 40,9 (163,6) 142,8 (35,7)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
55-90 (220-360) 45-10 (180-40)

Давайте переведем, как 500 и 1000 калорий фруктозы выглядят в реальной жизни:

Продукты питания Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 500 калорий фруктозы
(25% от 2000 калорийной диеты)
Сколько вам нужно съесть, чтобы получить 1000 калорий фруктозы
(25% от 4000 калорийной диеты)
Сахароза 250 г (42 чайные ложки) 500 г (84 чайные ложки)
Яблоки Более 20 Более 40
Груши Более 20 Более 40
Фруктовый сок Около 9 чашек яблочного сока 17 стаканов яблочного сока
Изюм 420 г (0.93 фунта) 840 г (1,86 фунта)
Мед Более 305 г (более 14 чайных ложек) Более 610 г (более 28 чайных ложек)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
139-227 г (23-28 чайных ложек) 278-454 г (46-76 чайных ложек)

Что касается фруктов, вам придется съесть лот – более 20 яблок или груш, чтобы достичь уровня фруктозы, который они имеют в этом исследовании. Почему я собрал яблоки и груши? В них самое высокое содержание фруктозы во фруктах.

Ягоды, цитрусовые и косточковые (персики, сливы и т. Д.) Содержат меньше фруктозы, а это значит, что вам придется съесть еще больше!

Даже если мы посмотрим на газировку, которая содержит 39 г (9 чайных ложек) кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в банке объемом 355 мл, половину которой составляет фруктоза (19,5 г), вам придется выпить 6,4 банки (2,27 литра) соды, чтобы довести количество калорий до 25% (при условии, что вы потребляете 2000 калорий).

Допустим, можно выпить более 2 литров содовой; Во время экзаменов я видел, как люди проглатывают по 10 банок в день и вибрируют во время учебы.Хотя я еще не видел, чтобы кто-нибудь ел 20 яблок в день … ну, я не думаю, что когда-либо видел, чтобы кто-нибудь ел 20 яблок в неделю (примерно 3 в день).

Сводка

Подводя итог, фруктоза увеличивает увеличение внутрибрюшного жира, снижает чувствительность к инсулину и повышает уровень холестерина у людей с избыточным весом и ожирением больше, чем глюкоза, но глюкоза по-прежнему увеличивает жир и холестерин.

Следует ли бежать от фруктов? Нет, просто не ешьте слишком много.

Следует ли вам держаться подальше от обработанного сахара и газированных напитков? Да, это не должно быть никому откровением.

Фруктоза для вас хуже глюкозы? Да, немного, но оба плохие.

Если вы следуете PN, следует ли считать граммы фруктозы? Нет, если вы будете следовать PN с соблюдением 90%, все будет в порядке. Хотя я предполагаю, что вы не подключены к капельнице с содовой в 10% ваших приемов пищи.

Ссылки

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.


Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Самая лучшая часть? Это совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

10 причин, почему фруктоза вредна

В кругах палеодиеты общеизвестно, что сахар, особенно сахар фруктоза, должен быть ограничен и что он может вызвать множество проблем, подобных тем, которые попадают в категорию под общим термином «метаболический синдром». В отличие от других основных нездоровых и непродовольственных продуктов (зерновые, соя, растительные масла), сахар также входит в состав натуральных и полезных для здоровья продуктов, таких как фрукты и овощи.Это может затруднить понимание опасности употребления слишком большого количества сахара, и напоминания часто являются хорошей идеей.

Проблема заключается в количестве сахара, потребляемого в сегодняшнем рационе. Вероятно, мы никогда раньше в истории не контактировали с таким количеством сладких фруктов, не говоря уже о фруктовых соках, газированных напитках, подсластителях и конфетах. Если некоторые из наших предков когда-либо контактировали с большим количеством сладких фруктов, то определенно не круглый год.

В сахарозе (столовом сахаре) и в сладких фруктах проблемной фракцией является сахар фруктоза .Другая основная фракция – это глюкоза, которая может использоваться всеми нашими клетками для получения энергии и является основным топливом для жизни на Земле.

Поскольку глюкоза является хорошим сахаром, может использоваться всеми нашими клетками для получения энергии и необходима для некоторых частей нашего тела, лучшим источником натуральных углеводов являются крахмалистые овощи. Крахмал – это сложный полимер, состоящий из молекул глюкозы, которые разбираются в нашей пищеварительной системе и абсорбируются в виде глюкозы. Крахмалистые овощи были демонизированы в прошлом практиками палео, но наука показала, что крахмалистые овощи не только в целом полезны, но и уже очень долгое время потреблялись нашими предками в качестве плотного источника энергии.Конечно, многие источники крахмала, такие как зерновые и бобовые, очень вредны для здоровья, и чрезмерное потребление общих углеводов также проблематично, особенно для людей с уже нарушенным метаболизмом.

Хорошо иметь в виду, что фруктоза в небольших количествах присутствует в нашем рационе в течение очень долгого времени как вид, и что мы обычно очень хорошо справляемся с небольшими количествами. Конечно, количество, при котором фруктоза становится токсичной и повреждающей, варьируется для всех в зависимости от множества факторов, но хорошее практическое правило для большинства здоровых людей составляет около 50 граммов фруктозы в день .Принимая во внимание, что большинство фруктов состоят наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы , ежедневное потребление более 100 граммов сахара из фруктов может стать проблемой.

Мы также должны иметь в виду, что, исключив другие токсичные вещества из нашего рациона, такие как зерновые и овощные масла, наш организм, вероятно, станет более терпимым к небольшому избытку сахара. Это не должно служить оправданием для употребления большого количества фруктов и натуральных подсластителей, а только как напоминание о том, что не стоит напрягаться из-за своего рациона, если вы время от времени потребляете больше сахара из натуральных источников.Настоящий ущерб – это когда привычка к высокому сахару становится хронической и повторяется изо дня в день.

Без лишних слов, вот 10 причин, по которым чрезмерное потребление сахарной фруктозы, будь то яблоки или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, вредит нашему здоровью:

10 причин ограничить потребление фруктозы

  1. Фруктоза может метаболизироваться только в печени и не может использоваться клетками вашего тела для получения энергии. Следовательно, он не только совершенно бесполезен для организма, но также является токсином в достаточно большом количестве, потому что работа печени состоит в том, чтобы избавиться от него, в основном путем преобразования его в жир и отправки этого жира в наши жировые клетки.
  2. Избыток фруктозы повреждает печень и приводит к инсулинорезистентности в печени, а также к ожирению печени. Фактически, фруктоза оказывает такое же воздействие на печень, как алкоголь (этанол), который уже известен как токсин для печени.
  3. Фруктоза реагирует с белками и полиненасыщенными жирами в нашем организме в 7 раз сильнее, чем глюкоза. Эта реакция создает AGE (конечные продукты гликирования), которые представляют собой соединения, которые вызывают окислительное повреждение в наших клетках и в конечном итоге приводят или способствуют воспалению и множеству хронических заболеваний.
  4. Фруктоза увеличивает выработку мочевой кислоты, которая в избытке может вызвать подагру, камни в почках и вызвать или усугубить гипертонию.
  5. В то время как большинство клеток вашего тела не могут использовать фруктозу в качестве источника энергии, бактерии в кишечнике и избыток фруктозы могут создавать дисбаланс кишечной флоры, способствовать чрезмерному росту бактерий и способствовать росту патогенных бактерий.
  6. Частично из-за повреждения печени хронический избыток фруктозы вызывает дислипидемию, а это означает, что липидные маркеры крови имеют тенденцию сдвигаться в сторону цифр, указывающих на риск сердечных заболеваний.
  7. Фруктоза быстро вызывает резистентность к лептину. Лептин – гормон, контролирующий аппетит и обмен веществ для поддержания нормального веса. Люди, устойчивые к лептину, очень легко набирают жир и страдают ожирением.
  8. Избыток фруктозы сам по себе может вызвать все проблемы, связанные с метаболическим синдромом (диабет, ожирение, болезни сердца).
  9. Раковые клетки очень хорошо развиваются и размножаются, используя фруктозу в качестве источника энергии.
  10. Избыток фруктозы также влияет на работу мозга, особенно в том, что касается регуляции аппетита.Также было показано, что он ухудшает память у крыс.

Сахар: горькая правда

Для очень интересного и продолжительного обсуждения фруктозы и ее влияния на нашу биохимию, вот очень проницательный и популярный доклад доктора Роберта Люстига:

P.S: На пороге 2022 года, сейчас прекрасное время для значимых изменений. Теперь я предлагаю частные занятия коучингом, узнайте больше здесь, чтобы начать.

Fresh Take on Fructose vs.Глюкоза

21 апреля 2009 г. – Новое исследование показывает большие различия в том, как сахара, фруктоза и глюкоза метаболизируются организмом. Но результаты не имеют большого отношения к текущим дебатам о том, является ли кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы большим диетическим злодеем, чем другие сахара, добавленные в обработанные пищевые продукты, говорят эксперты.

Участники исследования с избыточным весом продемонстрировали больше доказательств инсулинорезистентности и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, когда 25% их калорий приходилось на напитки, подслащенные фруктозой, по сравнению с напитками, подслащенными глюкозой.

Обе группы набрали вес в течение 10-недельного исследования, но группа, принимавшая фруктозу, набрала больше опасного жира на животе, который был связан с более высоким риском сердечного приступа и инсульта.

Исследование показало явные различия в том, как фруктоза и глюкоза метаболизируются организмом, сообщил WebMD исследователь питания и главный исследователь Питер Дж. Хавел, доктор философии из Калифорнийского университета в Дэвисе.

Но результаты не показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), используемый во всем, от безалкогольных напитков до злаков в США.S., хуже для вашего здоровья, чем другие добавленные сахара.

Это потому, что, несмотря на название, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы химически похож на другие широко используемые подсластители, включая столовый сахар (сахарозу), мед и даже подсластители, приготовленные из концентрированных фруктовых соков.

Все они содержат примерно равные количества глюкозы и фруктозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, используемый в большинстве безалкогольных и других подслащенных напитков в США, содержит около 55% фруктозы и 45% глюкозы, по сравнению с соотношением фруктозы и глюкозы 50/50 в столовом сахаре.

«Любой добавленный сахар, используемый в качестве альтернативы кукурузному сиропу с высоким содержанием фруктозы, будет иметь аналогичный химический состав», – сказал WebMD исследователь ожирения из Университета Цинциннати Маттиас Х. Чоп. «Хотя возможно, что существуют различия в том, как эти сахара влияют на метаболические пути, я не знаю ни одного исследования, которое бы это показало».

Но Тшоп говорит, что недавно опубликованное исследование является важным шагом вперед в понимании метаболического воздействия глюкозы и фруктозы, даже если реальные последствия для общественного здравоохранения менее ясны.

Исследование фруктозы и глюкозы

В исследование были включены 32 мужчины и женщины с избыточным весом или ожирением, средний возраст которых составлял 50.

В течение 10-недельного периода мужчины и женщины пили напитки, подслащенные глюкозой или фруктозой, что составило 25% суточного потребления калорий либо в амбулаторных условиях (восемь недель), либо в условиях строго контролируемого стационара (две недели).

Обе группы прибавили в весе во время испытания, но исследования изображений показали, что большая часть добавленного жира в группе фруктозы произошла в животе, в то время как большая часть жира, полученного в группе глюкозы, была подкожной (под кожей).

Жир на животе, но не подкожный жир, был связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Группа фруктозы имела более высокий общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, плюс более высокую резистентность к инсулину, что согласуется с метаболическим синдромом, в то время как группа глюкозы этого не имела.

Исследование опубликовано в последнем выпуске журнала Journal of Clinical Investigation .

Продолжается исследование кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы

Гавел признает, что исследование мало что дает для ответа на вопрос, перерабатывает ли организм кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы иначе, чем столовый сахар или другие подсластители.

Его исследовательская группа находится на начальных этапах исследования, направленного на решение этой проблемы. В ходе исследования будут сравниваться метаболические эффекты фруктозы, глюкозы, столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы у мужчин и женщин с нормальным весом и ожирением.

Кардиолог Джеймс Риппе, доктор медицины, консультант Ассоциации переработчиков кукурузы, говорит, что нет достоверных научных доказательств того, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является более серьезной причиной ожирения или хронических заболеваний, чем любой другой сахар, используемый в обработанных пищевых продуктах. .

Он указывает, что, хотя кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется почти исключительно для подслащивания безалкогольных напитков в США, во многих других частях мира это не так.

Риппе – профессор биомедицинских наук в Университете Центральной Флориды.

«Ожирение и диабет растут в странах, где не используют кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, например, в Мексике, Европе и Австралии, как и в Соединенных Штатах», – говорит он.

Чоп говорит, что независимо от того, является ли подсластитель кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или чем-то еще, очевидно, что американцы едят слишком много сахара.

«Самыми крупными источниками ежедневного чрезмерного потребления сахара являются безалкогольные напитки и другие подслащенные напитки», – говорит он.

Не диетический безалкогольный напиток объемом 12 унций обычно содержит девять или 10 чайных ложек сахара, что близко к суточному пределу, установленному для потребления сахара многими организациями здравоохранения.

«Некоторые люди выпивают 2-литровую (67 унций) бутылку газировки в день или даже больше, – говорит он. “Если вы будете делать это в течение многих лет, нет никаких сомнений в том, что это повлияет на ваше здоровье, независимо от того, какой тип сахара используется.«

Но Риппе говорит, что нацеливание на один тип сахара или даже один продукт питания как основной виновник роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний упускает суть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *