Сколько по времени усваивается белок: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Содержание

Сколько белка усваивается за один прием?

Каждый спортсмен слышал мифы о том, что человеческий организм может, усваивает от 30 до 50 грамм белка (протеин). Не стоит считать, что с количеством побольше данного – человеческому организму не справиться.

Цифры, приведенные выше конечно можно считать правдивыми, но только для человека, который ведет обычный образ жизни – умеренный или спокойный. Но для спортсменов, а в особенности занимающихся фитнесом или бодибилдингом на эти цифры не стоит обращать внимания.

При помощи этой статьи постараемся доказать вам раз и навсегда, что наш организм располагает куда большими возможностями усвоения протеина за один прием пищи.  
 

Начнем с начальной фазы переваривания протеина организмом. Перед углубление нашей темы вспомним, как протеин переваривается, но без академического цикла. 
 

После попадания в желудок протеина – в нашем желудке и начинаются процессы переваривания, а именно выделяется желудочный сок, который и служит инициатором для расщепления продуктов. После расщепления на аминокислоты белки попадают на стенки кишечника или прямо в кровоток, а отсюда в печень и начинаются метаболические процессы, требующиеся нашему организму. 

 

И вот теперь переходим к действительным фактам. Итак профессиональный бодибилдер в среднем весит от 100 до 130 кг, а значит ему в сутки нужно примерно 4000 – 6000 килокалорий, а при фазе сушки, каждый из них почти полностью исключает из своего рациона углеводы и  чтобы не потерять мышечную массу начинает употреблять больше белка (протеина). Значит, для фазы сушки профессиональным бодибилдерам – нужно есть почти один белок (протеин). А мы знаем, что 4000 килокалорий это 1 кг белка (протеина).

Если разделить данное количество белка (протеина) на 6 – 9 приемов то выходит примерно от 100 до 130 грамм, что в 3 – 5 раза превышает «мифическое» количество, а значит, что у профессиональных атлетов просто скручивался бы кишечник, и могли бы быть летальные исходы.

 

Действительно же, переизбыток протеина не отправляется сразу в толстую кишку, а организм начинает его распределять за счет регулирования процессами переваривания – замедления передвижения пищевого кома из желудка в кишечник – иными словами замедляется продолжительность переваривания белка (протеина).
 

Но не всегда большие количества протеина идут на пользу. Белки могут быть превращены в жиры, но это маловероятно, вероятнее всего, данный полученный белок (протеин) организмом еще может быть переработан при помощи других анаболических процессов, а именно переработается печенью и будет оставлен как гликоген. 
 

Советуем не сильно превышать суточную норму протеина. Хотя при эффективном использовании всех аминокислот это безвредно и поможет вам достичь – максимального прироста мышечной массы, а так же большего эффекта при сушки. 

Сколько белка усваивается за раз? | Живем Лучше

Сегодня поговорим о том сколько белка усваивается за один прием пищи, да и вообще – существуют ли ограничения по количеству усвоения белка за один прием пищи.

Во-первых, существует известный сказ о том, что за раз усваивается только ровно 30 грамм белка, не больше. Особенно эта точка зрения распространена в спортивном сообществе. В последних исследованиях 2009 года проводился эксперимент, когда после интенсивной тренировки испытуемые потребляли разное количество белков – 30, 40, 50 и далее грамм, а в некоторых случаях не ели его вообще. Исследование показало, что употребление свыше 30 грамм белка не влияет на увеличение синтеза мышечного протеина. То есть исследование выяснило, что данное количество белков свыше 30 грамм не влияет на восстановление мышц через 4 часа после тренировки. Короче говоря, сколько бы вы белка не съели после тренировки – за четыре часа после нее синтез мышечного протеина, то есть по сути восстановление ваших мышц, не вырастит. Но как вы понимаете речь в исследовании шла о приеме белка после тренировки.

Иными словами мы имеем крайне локальный результат влияния белка – только после тренировки, только влияние на синтез, то есть восстановление и только за четыре часа после тренировки. В конечном итоге это породило миф о 30 граммах белка.

Следствием этого мифа стал другой – миф о вреде белка, о том, что он не усваивается вообще и т.д., а это в конечном итоге потянуло за собой другой миф – о том что белок отложиться в виде жира.

Итак, а что же говорит нам наука. Во-первых, усвоение белка весьма долгий процесс – допустим казеин усваивается в течение аж 6 часов. Также современные исследования показывают, что единократное употребление большого количества белка и наоборот разбивка приемов насыщенной белком пищи на 6-8 раз вообще не имеет для организма разницы. Мышечная композиция не менялась (кстати, для людей пожилых двухкратный прием белковой пищи благотворно сказывался на сохранении их мышечного тонуса, нежели равномерное ее распределение по дню).

Итак, сколько же за раз усваивается белка? На этот вопрос ответ нам даст физиология. Дело в том, что всасывающая способность тонкого кишечника просто поражает, она поистине огромна – внутри нас в некотором роде черная дыра, способная за день всасывать несколько сотен грамм углеводов, более 500 грамм жира и более 500 грамм белка, а также 20 литров воды – это возможный объем за сутки. Это конечно не значит, что жрать нужно “как не в себя”, чтобы набрать мышечную массу. Пощадите свой организм и все делайте в меру. Мы говорим о предельном потенциале собственно, а не о норме. Поэтому, если у вас нет проблем с кишечником, с ферментами и средой в нем, то всасываться будет все без проблем. Разница лишь в том, что белок усваивается несколько дольше, чем углеводы и жиры и соответственно для его усвоения потребуется время. Да и вообще пищеварение долгий и сложный процесс – не мучайте организм, занимайтесь спортом, кушайте полезную пищу в меру и будьте здоровы.


А в следующей части поговорим об одной щепетильной теме, которая касается почти всех мужчин в России. Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся на канал и будь здоров!

Сколько времени нужно на усвоение белков

Попадая в желудок, протеины распадаются на цепочки аминокислот. В процессе участвуют особые ферменты – трипсин и пепсин, а также соляная кислота. Под их воздействием молекулярные связи между аминокислотами разрываются. Для наглядности можно представить, что ферменты – это ножницы, которые режут белки на маленькие части. Потом эти измельченные протеины беспрепятственно усваиваются организмом.

Как происходит процесс усвоения белков?

В процессе пищеварения белки распадаются на более мелкие цепочки аминокислот. Эти цепочки имеют разную длину. Выделяют одиночные аминокислоты, которые называются пептидами, двойные (дипептиды) и тройные (трипептиды). Всего лишь 5% белков, поступающих в пищеварительную систему, выводятся с фекалиями.

Процесс всасывания аминокислот через стенки толстого кишечника осуществляется при участии специальных структур-переносчиков. Каждый из этих переносчиков транспортирует в кровоток определенную аминокислоту. Некоторые из них способны переносить несколько разных типов аминокислот.

 Таким образом, если человек предпочитает пищу, богатую каким-либо одним видом аминокислот, то переносчик, который ее транспортирует, будет перегружен и не сможет участвовать в переносе других видов аминокислот.
Отсюда становится понятно, что если в организм попадает слишком большое количество аминокислоты одного типа, то возникает нехватка других аминокислот.

Протеин – это пищевая добавка с высоким содержанием белка, и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Применяется для наращивания мышечной массы, а также для ее поддержания при нагрузках.

Помимо переносчиков, транспортирующих одиночные аминокислоты, существуют переносчики, переносящие в кровоток ди- и трипептиды. Цепочки, состоящие из более чем четырех аминокислот, не могут всасываться напрямую через стенку кишечника и должны расщепляться на более мелкие составляющие.
Биохимия процесса всасывания протеинов и их транспортировки в кровоток имеет значение для оценки эффективности ряда пищевых добавок. Первыми из них являются активно рекламируемые «оральные пептидные гормоны» (GH или IGF-1). Поскольку аминокислотные цепочки пептидных гормонов гораздо длиннее, чем соединения из четырех аминокислот, при приеме через рот просто не существует механизма, позволяющего этим пептидным гормонам попасть в кровоток в активной форме. Отсюда возникает вопрос: а соответствует ли истине состав и эффективность этих добавок? Ответ — скорее всего, нет.

Ферменты, расщепляющие белок, легко проделают то же самое с орально принимаемыми пептидными гормонами, разбив их на более мелкие аминокислотные цепочки, с которыми произойдет то же самое, что и с пищевыми белками.

Проще говоря, не зря GH, IGF-1 и инсулин вводят с помощью инъекций — ведь в желудке они расщепляются на короткие пептидные цепочки, теряя все свои свойства и эффекты гормонов.
Это же относится и к эндокринным препаратам. Для тех, кто не занимался бодибилдингом в далекие 80-е, поясним: эндокринными препаратами назывались высушенные экстракты из желез внутренней секреции. Предполагалось, что они будут способствовать улучшению работы аналогичных желез человека, принимающего такой препарат. Т.е. препарат для щитовидной железы содержал в себе высушенную щитовидную железу (состоящую, как и большинство тканей организма, из протеина), и его прием должен был способствовать улучшению работы щитовидки пациента. Аналогичный препарат для улучшения функции половых желез содержал в себе перемолотую ткань семенников. Считалось, что прием этого препарата благотворно сказывается на мужских способностях и уровне мужских половых гормонов. Но, будучи крупной молекулой белка, любой эндокринный препарат будет расщеплен в желудке на более простые короткие цепочки аминокислот, и его воздействие на организм окажется сродни воздействию любого обычного пищевого белка, что делает абсурдными любые заявления о замечательных свойствах эндокринных препаратов.

Цельные протеины, гидролизаты и свободные аминокислоты

Тремя основными вариантами источника белка в настоящее время являются: цельный белок (обычная пища), частично расщепленные протеины, называемые гидролизатами (к ним относится большинство протеиновых добавок), а также свободные аминокислоты (продукты, состоящие из отдельных пептидов). Все эти варианты имеют как определенные преимущества, так и недостатки.
Важным является понимание того, что при попадании аминокислот в кровоток они перестают различаться между собой, если только их предварительно не пометить радиоактивными изотопами в исследовательских целях. Фактически, отличить аминокислоты, только что поступившие с пищей, от аминокислот, уже находившихся к этому моменту в организме человека, практически невозможно. Таким образом, с точки зрения физиологического действия на организм, аминокислоты, полученные, скажем, из съеденного вами яичного белка, ничем не будут отличаться от аминокислот, принятых в капсулированном виде, т.е. разницы между цельным, частично расщепленным протеином и свободными аминокислотами нет никакой, поскольку в итоге все они, после переваривания, в виде аминокислот оказываются в кровотоке.
Тем не менее, протеины из различных источников по разному усваиваются организмом. Цельный белок медленнее усваивается и позже попадает в кровоток, нежели гидролизаты, поскольку последние уже частично расщеплены. В этом и заключается смысл приема гидролизатов сразу по окончании тренировки — чтобы аминокислоты как можно быстрей были усвоены и направлены организмом на восстановление мышц.

Три основных источника белка — это обычная пища, протеиновые добавки и продукты, состоящие из отдельных пептидов.

Вероятным преимуществом свободных форм аминокислот является возможность их комбинирования в необходимых пропорциях. Однако для этого необходимо иметь представление об этих пропорциях. Кроме того, ди- и трипептиды (получающиеся при расщеплении цельных белков или гидролизатов) усваиваются несколько быстрее и лучше, чем аминокислоты в свободной форме. Вероятнее всего, это происходит за счет наличия в организме специфических переносчиков, рассчитанных именно на ди- и трипептиды. Такая более низкая (в сравнении с гидролизатами) усвояемость свободных аминокислот в сочетании с их более высокой стоимостью (при расчете на грамм) делает свободные аминокислоты не самой эффективной формой протеиновых добавок. Конечно, некоторые аминокислоты, например, глютамин или аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), могут принести определенную пользу, если принимать их отдельно.

Как происходит процесс усвоения белков?

Перед тем, как белки поступят в человеческий организм необходимо, чтобы они разбились на отдельные аминокислоты и пептиды.

Процесс пищеварения берет свое начало в желудке, там находится соляная кислота, именно с ее помощью денатурируются белки и расщепляются проферментами. В результате возникает фермент, который называется пепсин. Он отвечает за разрушения в длинных пептидах денатурированных цепей аминокислот.
Следующей остановкой длинных пептидов является тонкая кишка. В этом месте они разбиваются на ферменты – химотрипсин и трипсин. Когда фрагменты белков достигают длины трех или меньше аминокислот, то они поглощаются тонким кишечником.

Коэффициент усвояемости белка

Существуют разные переменные , которые способны повлиять на процесс усваивания белка в организме. Некоторые из них являются самыми важными.

Многим известны быстродействующие белки, среди них – гидролизованный сывороточный протеин. Также существует протеина медленного воздействия, его название – казеин.

В гидролизованном сывороточном протеине находятся короткие пептиды, так как этот процесс уже является гидролизом при производстве. Казеин же формирует массу, находясь в желудке, она на протяжении некоторого времени переваривается.
Организм может намного проще усваивать некоторые виды белка, а с некоторыми может справляться хуже. В результате исследований было доказано, что большее количество аминокислот транспортируется в пищеварительной системе без усвоения соевого белка, по сравнению с такой же долей сыворотки.
Также есть и другие питательные вещества, которые поступают в наш организм вместе с твердой пищей. Они тоже способны влиять на поглощение. Если на пустой желудок употреблять вязкие жидкости (к примеру, протеиновый коктейль), то среднем нужно полтора часа для усвоения. За это время продукт успевает дойти до конца тонкой кишки.
Если белок употреблять в виде твердой пищи, то время усвоения может быть увеличено. Следует знать, что одиночные аминокислоты, которые вырабатываются в процессе распада белка, составляют по усвоению конкуренцию моносахаридам сахара.
Источник питанияУсвояемость протеина(%)
Яйца97
Молоко и сыр97
Белки смешанной диеты96
Мясо и рыба94
Зерновые86
Соя78
Рис76

Если в пищеварительной системе есть пониженная кислотность желудка, которая спровоцирована применением антацидов, то это может влиять на замедление пищеварительного процесса, и отобразится на его эффективности. В процессе пищеварения кислота является очень значимой.

Что способствует усвоению протеина?

Белки отличаются по скорости усвоения организмом. Самым быстроусвояемым является сывороточный протеин. Их этого продукта в час может поглотиться восемь-десять грамм аминокислот. На втором месте находятся яйца – из них организм может на протяжении одного часа поглотить 1,3-1-4 грамма аминокислот. Наше тело это компенсирует замедлением скорости продвижения через пищеварительный тракт, чтобы дать больше времени для организма, чтобы весь белок был использован как элемент питания.
Такого эффекта можно достичь при наличии в рационе белков, также моно добавить наполнитель в виде клетчатки. Кроме этого можно принимать такие добавки, как энзимы.
Пищеварительные ферменты и кислота оптимизируют распад белков. Есть фирмы, в продуктах которых добавлена протеолитические фермента, которые помогают белку усваиваться. Также чтобы повысить эффективность распада белка, можно обеспечить себя антацидами. Они являются лекарственными препаратами, которые предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта, связанные с зависимостью от кислоты. Если сочетать белки быстрого усвоения с белками медленного усвоения, то можно гарантировано получить длительное переваривание белков и их всасывание.

Антациды — это лекарственные препараты, которые помогают повысить эффективность распада белка и  предназначены для лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Антикатаболическое действие

Антикатаболический эффект первого вещества на порядок больше. Это обусловлено постепенным освобождением аминокислот — в лучшем случае данный процесс длится около семи часов. Сывороточный протеин дает качественный синтез протеина в силу мгновенного усвоения. Эта особенность приводит к эффективной оксидации, что говорит о быстром выводе сывороточного протеина (процесс высвобождения длится приблизительно полчаса).
Многие задаются вопросом: можно ли сымитировать антикатаболическое действие казеина с помощью частого приема сывороточного протеина? Поскольку вышеупомянутый эффект имеет отношение к замедленному высвобождению аминокислот, то, возможно, путем частого приема сывороточного протеина можно достичь похожего эффекта?!

Сывороточный протеин – это побочный продукт производства сыра, который продается как пищевая добавка в виде водорастворимых протеиновых порошков и коктейлей.

Сколько усваивается протеин

У исследователей, которые тестировали действие молочного протеина, возникла такая же идея. Впоследствии ими были разработаны и обнародованы исследования, где они сравнивали усвояемость и затраты организмом человека разновидностей протеина, который являлся производным вышеупомянутых органических веществ.
Первостепенной целью экспериментов являлось установление баланса лейцина по завершению потребления его участниками разных типов молочного протеина.

Лейцин представляет собой аминокислоту, имеющую разветвленную цепь. Ученые вводили ее инъекциями, при этом не забывали помечать радиоактивными изотопами, дабы с высокой точностью отслеживать ее воздействие на человеческий организм.


В исследовании принимало участие 22 человека, в ходе эксперимента их поделили на четыре группы, для того чтобы изучить скорость усвоения протеина. Каждая группа принимала один из описанных ниже препаратов:
  1. Определенное количество казеина, рассчитанного на одного человека.
  2. Одна доза свободных аминокислот, которые должны были сымитировать состав казеина.
  3. Определенное количество сывороточного протеина (так же на одного человека).
  4. Сывороточный протеин в нескольких дозах, которые принимались поочередно, дабы сымитировать протеин с медленной усвояемостью.

Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина, а последовательная дозировка содержала тринадцать порций, которые давались через каждые двадцать минут. В целом, длительность этого периода составляла 4 часа. Однако и в данном случае суммарный объем протеина равнялся тридцати граммам, равно как и в иных приемах пищи.

Как и предполагалось, источники высокомолекулярного органического вещества — протеина, который мгновенно усваивался, вызвали увеличение количества аминокислот, а также стали причиной эффективной оксидации. Однако когда сывороточный протеин потреблялся многочисленными дозировками на протяжении определенного времени, тем самым имитируя быструю абсорбцию казеина, он причинял понижение распада протеина. Иными словами, оказывал антикатаболическое действие.
Этот эксперимент дал подтверждение тому, что быстро адсорбирующиеся протеины обуславливают значительное возрастание их синтеза, чего не происходит при потреблении медленноусвояемых протеинов.

Существенные уровни синтеза не представляются возможными без увеличения аминокислот. Данного результата можно добиться, принимая в пищу быстроусвояемые протеины. Однако мгновенная абсорбция обуславливает еще и мгновенную оксидацию аминокислот. Это объясняет тот факт, что буквально через полчаса все выходит из человеческого организма.

Как мы видим, скорость усвоения протеина весьма разная.

Усвоение казеина

Данный эксперимент на базе следов лейцина доказал, что задержка азота становится больше при потреблении протеинов, которые медленно усваиваются. Теперь мы можем говорить о том, что эффект находится в зависимости от увеличенного уровня аминокислот в системе кровообращения через длительное время, а эта особенность уже предоставляется казеином.
Следует отметить, что казеин створаживается, наряду с этим скорость расщепления протеина способствует высвобождению аминокислот на долгосрочный период. Данный эффект аналогичен с тем, что получается, когда мы потребляем лекарственные препараты с оставленным временем выброса биологически активного вещества.

Казеин – это богатый источник протеина продолжительного действия. Медленное переваривание казеина дает эффект длительного и постепенного насыщения мышц аминокислотами, в то время как сывороточный протеин уже прекращает свое действие.

Естественные пептиды казеина также не стоит оставлять без внимания. Определенные виды дают «заторможенный» эффект, приводя впоследствии к медленной деятельности кишечного тракта. В конечном итоге это пагубно влияет на пищеварение.

Усвоение сывороточного протеина

Эксперимент, описанный выше, является наглядным подтверждением того, что можно получить подобный казеину эффект путем приема сывороточного протеина учащенными и последовательными дозами. Заметим, что аминокислоты медленноусвояемого протеина окисляются на протяжении получаса, поэтому наиболее рациональной схемой станет употребление его через каждые два часа.

Поддержка благоприятного азотистого баланса — это неотъемлемая составляющая в процедуре строительства мышечных волокон.


А добиться такого эффекта можно лишь с помощью учащенных дозировок протеина с перерывами не больше 2–3 часов, либо при применении особых протеиновых добавок с казеином. Это нужно брать в учет, если у вас не так много времени, чтобы часто употреблять маленькие порции насыщенной протеином пищи.
Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом.

Сравнение «быстрых» и «медленных» протеинов: прорыв или очередной слон из мухи?

Недавно опубликованная работа, посвященная сравнению «быстрых» и «медленных» протеинов, дала толчок развитию совершенно нового направления в маркетинге и созданию очередной генерации протеиновых пищевых добавок. Эта идея очень похожа на знаменитый гликемический индекс, используемый для углеводов и отражающий скорость, с которой углеводы расщепляются, всасываются и действуют на уровень глюкозы и инсулина в крови.
При проведении данного исследования здоровым индивидуумам с обычным потреблением протеина (16% от общего количества потребляемых калорий) после 10-часового голодания вводилось 30 г сывороточного белка либо 30 г казеина. Предварительные результаты исследования показали, что после приема сывороточного белка уровень лейцина в крови (используемый в качестве индикатора различных обменных процессов в организме) быстро возрастал, достигая максимума через 1 час после принятия белка. Однако он также быстро и понижался, возвращаясь к исходному уже по истечении 4 часов. Казеин же, напротив, гораздо медленнее повышал уровень лейцина, и его пиковое значение (через 1 час после принятия белка) было меньшим, чем у сывороточного протеина, но такой повышенный уровень лейцина фиксировался в организме на протяжении гораздо большего времени — 7 часов, как это видно из представленного ниже графика.

Исследователи обнаружили, что сывороточный протеин стимулирует синтез белка (т.е. образование более крупных молекул протеина из отдельных аминокислот) и не оказывает влияния на его катаболизм (т.е. распад крупных молекул белка на отдельные аминокислоты), тогда как казеин снижает скорость распада белка, не оказывая влияния на его синтез.

Еще одним результатом наблюдений стало то, что прием сывороточного протеина сильнее способствовал окислению лейцина, чем казеина (31% против 24%), вероятно, из-за более высокой скорости усвоения. И, наконец, лейциновый баланс (определяемый как отношение количества потребленного к полученному организмом лейцина) у казеина оказался выше, чем у сывороточного белка.
С одной стороны, результаты воздействия на синтез и распад белка представляются весьма интересными, и по их результатам сывороточный белок можно отнести к «анаболическим» протеинам, тогда как казеин будет, скорее всего «антикатаболическим» белком. По крайней мере, эта зависимость будет сохраняться в течение 7 часов. Тем не менее, по нескольким причинам показатель запаса лейцина в организме не менее важен, поэтому можно говорить о превосходстве казеина, способствующего накоплению в организме большего количества лейцина. Различные интерпретации данного исследования будут зависеть, прежде всего, от того, какой продукт намеревается всучить вам их автор: казеин, сывороточный протеин или их комбинацию.
По результатам данного исследования уже появилось несколько статей, например, в различных изданиях для бодибилдеров. В них авторы предлагают использовать сывороточный белок и казеин для достижения различных физиологических эффектов и ускорения роста мышечной массы. Протеиновые добавки, содержащие смеси из так называемых «быстрых» и «медленных» белков, уже появились на рынке. Покупателей убеждают, что с их помощью можно одновременно достичь увеличения синтеза белка, снижения скорости их распада и стабилизации уровня аминокислот в крови.

На рынке спортивного питания большое количество протеинов, протеиновых порошков и смесей и комплексов с добавками. Это позволяет скомбинировать каждому свой индивидуальный комплекс включающий различные виды протеина: соевый, яичный, казеиновый, сывороточный.

Сказать, что значение данного исследования раздули до невероятных размеров — значит не сказать ничего. На целый ряд важных вопросов не обратили никакого внимания, их-то мы и рассмотрим в нашей статье. Первым и, вероятно, наиболее важным, является тот факт, что перед приемом белка испытуемые подверглись 10-часовому голоданию. При таком подходе скорости синтеза и распада белка значительно отличаются от подобных показателей в середине дня после приема пищи.

После ночного голодания скорость синтеза мышечного белка в организме может быть на 50% ниже, чем после приема пищи. Это означает, что эффективность любой белковой пищи утром будет выше, чем в любое другое время суток.


Кроме того, хорошо известно, что смешение различных питательных веществ (т.е. углеводов и протеинов или углеводов, протеинов и жиров) изменяет скорость их проникновения в кровоток. Аналогичным образом на скорость всасывания оказывает влияние наличие в организме непереваренной пищи, оставшейся от предыдущей трапезы. Все, о чем можно говорить по результатам рассматриваемого исследования, — это эффект, который произведет на организм принятие сывороточного белка или казеина натощак, после 10-часового голодания. Т.е. просто невозможно делать серьезные выводы о том, что произойдет при употреблении сыворотки или казеина в сочетании с пищевыми жирами (например, содержащимся в спортивных напитках льняным маслом) или углеводами, а также, если прием протеина будет происходить в другое время суток.
Наконец, еще одним вопросом без ответа остается то, где именно оказался протеин, синтезированный во время проведения эксперимента с сывороточным белком. Т.е. методология проведения исследования позволила ученным лишь отметить, что белок был синтезирован и остался в организма, не проливая свет на то, где конкретно синтезировался белок (фактически, это относится к большинству исследований метаболизма белка в человеческом организме — как правило, без биопсии очень сложно определить, куда направляется синтезированный белок). Поскольку задачей культуристов является действие на синтез именно мышечного белка, а не просто повышения синтеза белка в организме в целом, знание того, куда направляется синтезируемый белок, весьма важно. Достаточно лишь сказать, что синтезируемый белок может накапливаться как в мышцах, так и, скажем, в печени. Однако такие признания не будут способствовать росту продаж пищевых добавок. В последующих статьях мы попытаемся ответить на возникающие вопросы, более подробно рассмотрев вопрос синтеза и накопления белка в организме после принятия пищи.

В качестве заключительного замечания по этой теме хотелось бы отметить, что большинство спортсменов, серьезно занимающихся бодибилдингом, и тек едят богатую протеинами пищу каждые 2-3 часа. Поскольку при опыте с сывороточным белком повышенный уровень лейцина сохранялся в крови до 4 часов, то так ли уж важно, какой белок — сывороточный или казеин — вы будете употреблять, если белок поступает в ваш организм каждые три часа? И если казеин поддерживает повышенный уровень лейцина на протяжении 7 часов, а цельные белки усваиваются еще дольше, то так ли уж обязательно соблюдать этот 3-часовой график приема?
Кое-кто предлагал принимать смесь из сывороточного белка и казеина непосредственно перед отходом ко сну, чтобы обеспечить постоянный приток в кровь аминокислот. В этом есть доля правды. С другой стороны, цельный белок из обычной пищи, в сочетании с углеводами, жирами и клетчаткой, будет работать ничуть не хуже.

Последний вопрос, возникающий по результатам данного исследования, относится к употреблению протеинов после тренировки. Подумайте — даже сывороточному протеину потребовался целый час для того, чтобы повысить уровень лейцина в крови до максимума! Если стоит задача восполнения образующейся в результате тренировки нехватки аминокислот, то не лучше ли употреблять белки за час-другой до тренировки, чтобы к ее окончанию аминокислоты как раз и попали бы в кровоток?

Время употребления разных протеинов

Как вы понимаете, время усвоения сывороточного протеина отличается от казеинового, поэтому разберемся, когда какой из них лучше принимать для достижения максимальной эффективности:

  1. В напряженные рабочие или учебные дни без обеда лучше выпейте казеиновый коктейль еще утром, а разовый прием сывороточного белка вам не даст хорошего результата. Казеин будет медленно отдавать аминокислоты в кровь, поддерживая анаболизм.
  2. Перед сном тоже лучше пить казеин, скорость усвоения которого достаточно медленная. Он будет поддерживать мышечные волокна до пробуждения.
  3. После тренировки закачайте аминокислоты в мышцы, употребив сывороточный протеиновый коктейль. Мощный и кратковременный аминокислотный выброс будет кстати.
  4. Если вы занимаетесь бодибилдингом и имеете свободный образ жизни, употребляйте сывороточный протеин регулярно. Для этого разделите дневную порцию белка на маленькие дозы. Максимальный промежуток должен быть не более трех часов.
  5. Зная, что вам долгое время не удастся поесть, выпейте казеин, который надолго насытит ваш организм.

sportzal.com/post/1621/
food4strong.com/blog/usvoyaemost-proteina
tutknow.ru/sportivnoe-pitanie/1890-skorost-usvoeniya-proteinov.html

Как правильно пить протеин?

 

Как рассчитать протеин на массу тела?

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

 

Как правильно пить изолят

Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

 

Как правильно пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

 

Как правильно пить многокомпонентный протеин

Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

 

Как правильно пить казеин

Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов.  Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

 

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

 

 

Редактировал Евгений Иванов

 

Изолят сывороточного протеина – для чего он нужен и как его принимать для похудения

Изолят сывороточного протеина – компонент, который позволяет быстрее избавиться от излишков жира и добиться красивого рельефа. Такой продукт рекомендован не только профессиональным бодибилдерам накануне соревнований: все чаще его предлагают тем, кто ищет оптимальное питание для похудения. Как принимать изолят сывороточного белка и кому обязательно стоит включить его в свой ежедневный рацион, расскажем в этой статье.

Что это такое

Сывороточный изолят получают при переработке молока, а именно его сыворотки. Это полезный компонент, который входит в основу функционального питания и показан всем, кто следит за собственным здоровьем. В составе продукта содержится около 1 грамма чистого белка и около 10 % жира. Однако вкус у чистой сыворотки весьма специфический и нравится далеко не всем. Кроме того, для получения высокой дозы белка необходимо выпить несколько литров сыворотки. Изолят выигрывает по всем параметрам: при очищении продукта из него извлекается только белок, так что в сухом остатке на 100 грамм порошка приходится около 70 % чистого белка. Жиры и углеводы при этом максимально удаляются, так что сухой порошок отлично подходит тем, кто следит за фигурой или планирует похудеть.

Разновидности сывороточного протеина

Существует три типа сывороточного протеина, которые можно встретить на рынке спортивного питания. Бодибилдеры знают, что от разновидности порошка зависит его эффективность. Однако если говорить о продукте для похудения, то требования к нему могут быть другими.

Изолят. Такой продукт отличается глубокой степенью фильтрации. В процессе обработки сывороточный изолят очищается от примесей жиров и углеводов, поэтому он отлично подходит тем, кто планирует похудеть. Такой продукт хорошо усваивается организмом, дает быстрое чувство насыщения и предотвращает переедание.

Это интересно: клиническое исследование в США подтвердило, что белковые смеси эффективны для контроля веса. При этом испытуемые, получавшие двойную порцию протеина, потеряли больше жира, чем те, кто был ограничен стандартной порцией.**

Гидролизат. Это продукт с максимально высокой концентрацией белка: на 100 грамм чистого порошка приходится до 95 % протеина. Такой коктейль усваивается практически моментально, в среднем на это уходит около 20 минут. Однако главным минусом гидролизата является его высокая стоимость. Кроме того, продукт создан специально для тех, кто хочет быстрее набрать мышечную массу, поэтому пользуется высоким спросом среди бодибилдеров. Тем, кто планирует худеть при помощи протеина, совершенно не обязательно переплачивать за дополнительную степень очистки. Кроме того, при систематическом употреблении такого белка пищеварительная система быстро расслабится и перестанет справляться с более сложными типами питания.

Концентрат. Кроме высокого процента белка такой продукт также содержит жиры и углеводы. Кроме того, его отличает высокая калорийность. Поэтому для худеющих он не подходит. Однако в бодибилдинге белковый концентрат ценится эктоморфами, людьми с низкой массой тела, которые хотят быстрее нарастить мышцы. В сочетании с регулярными нагрузками такой продукт дает отличный и быстрый результат. При этом некоторые производители предлагают не только питательные, но и полезные коктейли. Например, «Формула 1» от Herbalife Nutrition на изоляте соевого белка дополнительно включает в состав целый комплекс важнейших витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. К «Формуле 1» рекомендуется добавить «Формулу 3», которая содержит смесь изолята соевого и концентрата как раз сывороточного белка.

Какой протеин подходит для похудения

Для того чтобы сбросить вес, рекомендуется включить в рацион протеиновые коктейли с невысокой калорийностью. Обратите внимание на «Формулу 1» от Herbalife Nutrition: в зависимости от вкуса, продукт содержит до 99 ккал в одной порции сухого продукта, поэтому отлично подходит для похудения*. Кроме того, компания предлагает широкую линейку оригинальных вкусов. Благодаря такому выбору вы сможете наслаждаться безупречным вкусом коктейлей и использовать их не только в качестве завтрака или ужина, но также как компонент других блюд. При употреблении белковой добавки в сочетании с регулярными физическими нагрузками и более здоровым рационом питания средняя потеря веса составляет 4–5 килограмм. Дополнительным плюсом протеинового коктейля для похудения является то, что он поможет справиться с постоянным чувством голода и, как следствие, перееданием. Это именно то, что нужно всем, кто мечтает похудеть быстро и эффективно.

Биологическая ценность коктейлей

Эффективность протеиновых добавок вычисляют по параметру биологической ценности. БЦ показывает, сколько белка усваивается организмом после приема коктейля. Если для наращивания мышечной массы отлично подходит изолят белка, полученный из молока, то для похудения стоит отдавать предпочтение продуктам, в составе которых есть соевый растительный протеин. Показатели БЦ у него достигают 70 %, он обеспечивает не только отличную усвояемость белка, но и высокую питательность продукта. В основе коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition лежит соевый изолят в сочетании с продуктами, полученными в результате переработки молока. Такой многокомпонентный состав позволяет быстро насытить организм питательными веществами. При этом часть продукта усвоится в кратчайшие сроки, а другая будет расщепляться довольно медленно, обеспечивая постоянный приток белка. Чтобы насытить организм сывороточным белком, стоит отдать предпочтение «Формуле 3». Протеин имеет нейтральный вкус, поэтому может отлично подойти для приготовления любимых блюд, коктейлей и других напитков.

Как правильно использовать протеиновые коктейли

При выборе продукта не стоит забывать о главной цели такого питания. Например, атлетам на сушке рекомендуется выбирать гидролизат, который поможет быстро и эффективно сжечь лишний жир и прокачать мышцы, создавая красивый рельеф. А тем, кто планирует худеть, нужно учитывать массу сопутствующих факторов: от дополнительного питания до режима дня.

Это важно! Чистые протеиновые добавки хуже усваиваются организмом, поэтому стоит выбирать продукты, в составе которых есть небольшое количество жиров и углеводов, а также витаминно-минеральный комплекс.***

Для роста мышц. Если вы ставите главной целью рост мышц, то протеиновые коктейли становятся дополнительным источником белка. Их можно употреблять за 1–1,5 часа перед тренировкой: тогда протеин поможет повысить ее результативность, прорабатывая мышцы. После физической нагрузки белковый коктейль помогает быстрее восстановиться, предотвратить микротравмы. В этом случае стоит обратить внимание на «Восстанавливающий коктейль Herbalife 24». Он обогащен железом, которое насыщает ткани кислородом и ускоряет процесс выведения продуктов распада молочной кислоты из мышечных волокон. Кроме того, такой коктейль отлично тонизирует и подходит тем, кто ведет активный образ жизни.

Для похудения. Чтобы избавиться от лишнего веса, стоит заменить белковым коктейлем один или даже два приема пищи: например, завтрак и ужин. При этом не стоит забывать о другой еде: в качестве перекусов можно использовать фрукты, овощи или орехи, а на обед есть привычные блюда: супы, печеное мясо с гарниром, салаты. Утренний прием белкового изолята насытит организм энергией и даст ему все необходимые питательные вещества для активной работы. Именно завтрак можно назвать самым главным приемом пищи. Протеиновый коктейль вместо привычного ужина не только поможет справиться с перееданием, но также нормализует работу пищеварительной системы и успокоит ее, подготавливая ко сну. А если вы имеете проблемы с засыпанием, то стоит обратить внимание на «Формулу 1. Вечерний коктейль» от Herbalife Nutrition. В состав смеси входит L-триптофан, который обеспечивает здоровый и спокойный сон.

Для закрепления результата. При правильном похудении важно не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить полученный результат. Для этого также можно использовать протеиновые смеси. Теперь вместо двух приемов пищи, заменяемых коктейлями, останется только один. Выбирайте завтрак или ужин на свое усмотрение, однако помните, что первый прием пищи может быть калорийным, а вот перед сном лучше выбирать пищу, которая легко усваивается и не мешает заснуть. Поэтому рациональным решением будет вечерний прием протеиновых коктейлей. Кроме того, чтобы закрепить эффект похудения, необходимо придерживаться более здорового рациона. Это значит, что не стоит возвращать в меню большое количество трансжиров и свободных сахаров: фастфуд, сдобу, магазинные сладости и подслащенные газировки.

Протеин и физические нагрузки

Важно понимать, что сам по себе протеин практически никак не повлияет на вашу фигуру, если отказываться от тренировок. Чтобы быстрее сжечь жир, можно заняться:

  • бегом и спортивной ходьбой;
  • танцами;
  • плаванием;
  • йогой и пилатесом.

В основе тренировок при снижении веса должны лежать кардионагрузки, которые помогут быстрее сжечь лишний жир. Им стоит уделять хотя бы полчаса три раза в неделю. Однако для более быстрого эффекта тренироваться стоит ежедневно. Кроме того, можно отказаться от лифтов и подниматься пешком по лестнице, а также взять за правило гулять перед сном по 20–30 минут. Это отличный способ отработать оставшиеся калории, снизить уровень стресса и нормализовать сон.

Оригинальные рецепты с протеиновыми коктейлями

Если обычный вкус белкового изолята и концентрата кажется вам слишком простым или пресным, выбирайте продукты «Формула 1» и «Формула 3» Herbalife Nutrition. Многообразие вкусов протеиновых коктейлей «Формула 1» позволит вам готовить интересные и полезные блюда, а польза «Формулы 3» может помочь достичь желаемых результатов. Обратите внимание, например, на рецепт «Ванильная тыква».

Ингредиенты:

  • «Формула 3» – 1 м. л.
  • «Формула 1 «Ваниль» – 3 м. л.
  • Молоко 1,5 % – 100 мл.
  • Вода – 100 мл.
  • Тыква – 40 г.
  • Груша – 50 г.

Необходимо сырую тыкву натереть на терке. Затем смешать все ингредиенты и взбить в блендере в течение 1 минуты. Получившуюся массу лучше перелить в высокий стакан. Украсить коктейль можно кусочками тыквы и дроблеными орехами.

Еще больше рецептов вы можете найти в нашей кулинарной книге.


 

* Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Ссылки:

** https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-23

***https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_5_zdorove_pitanie_i_dieta-224651.html#p1

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейлей обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице среднее содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейлей до и после тренировки

Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

  • После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
  • До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
  • До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и после йоги, плюс убрать целлюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
  • 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

польза и вред, как принимать + подборка лучших

Существуют различные виды спортивного протеина, изготовленные на основе белков как животного, так и растительного происхождения. Самым популярным продуктом спортпита по продажам и потреблению является сывороточный протеин. И это абсолютно заслуженно – по соотношению цена/эффективность он лидер.

Однако сывороточный протеин не единственный вид спортпита, изготовленный на основе белка молочного происхождения. Существует ещё один продукт, который производят из другого молочного белка – казеина. Казеиновый протеин отличается значительно более медленным, по сравнению с другими протеинами, усвоением.

Новичкам в спорте смысл такой добавки не совсем понятен. Какой прок спортсмену, испытывающему высокую потребность в белке, применять «медленный» протеин, ведь необходимый для строительства мускулатуры набор аминокислот проще и быстрее получить из «быстрых» протеинов (того же сывороточного или яичного)? В предлагаемой статье попробуем разобраться, нужен атлету казеин в его диете и почему, способен ли этот вид белка полностью заменить другие спортивные протеины, есть ли от казеина польза или вред.

Общая информация о казеине

Казеин (casein) – это молочный белок, получаемый путём ферментного створаживания. Он имеет крупные молекулы (значительно больше, чем у своего собрата – сывороточного протеина), благодаря чему всасывается в ЖКТ и усваивается организмом довольно медленно. У разных видов млекопитающих соотношение двух этих белковых групп в молоке разное: у коров 20% сывороточного и целых 80% казеина, а вот у человека пропорция сильно отличается: 60% сыворотки и только 40% казеина.

Казеин не только сам медленно усваивается, образуя в желудке «комок», но и способен заметно притормаживать усвоение других видов белка, если они приняты одновременно с ним. Такого анаболического эффекта, как «быстрые» протеины животного происхождения, казеин не даст. По этому показателю он им сильно уступает. Тем не менее, смысл в его приёме всё равно есть.

Ещё одна заслуживающая внимания особенность казеина – высокое содержание глютамина. Это важная аминокислота, которая является строительным материалом для мускулатуры и необходима для нормальной работы иммунной системы.

Для чего нужен казеин

Главное предназначение казеина – это борьба с катаболизмом мускулатуры во время длительных перерывов в приёмах пищи (около 8 часов и более). Чаще всего такая пауза, по понятным причинам, случается ночью, из-за чего «медленные» протеины (казеин и его смеси с другими видами) получили название «ночных».

Заменить полностью приём других видов протеина казеин не может в принципе. Более того, он для этого и не предназначен. Его цель – дополнить «протеиновое меню» организма, который уже в достаточном количестве получает другие виды белка быстрого усвоения. Как уже было сказано, анаболические свойства казеина не очень сильны по сравнению с быстроусвояемыми протеинами животного происхождения. Но он защищает мышцы от катаболизма, и это по сути главная функция казеина. Напомним, что катаболизм – это разрушение мышечной ткани, которого стараются избежать все тренирующиеся.

Особый интерес казеин представляет для атлетов с большой мышечной массой. Аминокислот им требуется очень много, и велика вероятность того, что не получив очередную их порцию вовремя, организм начнёт «поедать» сам себя. Вот тут медленноусвояемый протеин и должен прийти на помощь.

Рекомендуем прочитать:

Скорость усвоения казеина

Обычный казеиновый протеин усваивается в течение 5-8 часов. Именно столько времени требуется, чтобы сгусток этого протеина растворился полностью. По сравнению с сывороточным протеином, после приёма которого максимальная концентрация аминокислот в крови наблюдается примерно через 1,5 часа, разница во времени усвоения получается очень существенная.

Однако производителям спортпита этого показалось мало, и был разработан ещё и мицеллярный казеин – это вид казеинового протеина, полученный путём применения щадящих методов обработки фильтрацией, без температурных и кислотных воздействий. Его период усвоения может растянуться до 12 часов. Насколько это нужно на практике, сложно сказать, однако отзывы принимавших его атлетов в основном положительные (хотя чёткой доказательной базы более высокой эффективности мицеллярного казеина пока ещё нет).

Полезные свойства и эффективность казеина

Итак, тем атлетам, кто решил включить казеиновый протеин в свою диету нужно понять и принять следующий факт. Способность казеина вызывать анаболический отклик значительно меньше, чем у сывороточного, мясного и яичного протеинов. Тем не менее, своими полезными свойствами он обладает:

  1. Казеин предупреждает негативные последствия ночного катаболизма, о чём уже говорилось выше. Неплохим подспорьем послужит казеин и в других случаях, когда приходится длительное время (несколько часов) оставаться без пищи. Например, при нерегулярном питании, посменной работе и т.д.
  2. Казеин менее аллергичный по сравнению с сывороточным концентратом (в котором много лактозы) и яичным протеином.
  3. Казеиновый белок подавляет чувство голода: тем, кто пытается избавится от лишнего веса, сохранив при этом мускулатуру, он может оказаться полезен.

Вред и противопоказания казеина

Казеин обычно легко переносится, если у атлета нет проблем со здоровьем (прежде всего, желудочно-кишечного тракта). Сложности могут возникнуть при недостатке в организме ферментов, с помощью которых казеин усваивается. Например, поджелудочная железа, бывает, просто не справляется с такой нагрузкой. Добросовестные производители обычно добавляют в свои казеиновые протеины необходимые ферменты, которые помогают усваиванию казеина.

Очень дешёвый казеин скорее всего, был получен с применением для створаживания уксусной кислоты, что, конечно, может сказаться и на качестве продукта, и, что логично, на здоровье (особенно при сильно завышенных дозировках). Лучше приобретать продукцию солидных брендов, внимательно изучать состав и соблюдать рекомендованные дозы – тогда и проблем со здоровьем не будет.

Кому нужно принимать казеин?

Казеиновый протеин нужно включать в свою диету усиленно тренирующимся с «железом» атлетам, которые стремятся уберечь от распада мускулатуру как во время вынужденного ночного голодания, так и при сгонке лишнего веса и работе на рельеф. Обязательным условием при приёме казеина должна стать достаточная «загруженность» диеты другими, быстроусвояемыми видами протеина (сывороточным или каким-либо ещё). Казеин «один в поле не воин», без сочетания с другими видами протеина он вряд ли проявит заметный положительный эффект.

В целом можно сказать, что чем больше мышечная масса атлета и чем сильнее его тренировочные нагрузки, тем нужнее ему казеин. Также полезен казеин будет тем спортсменам, которым в силу каких-либо причин не удаётся регулярно питаться в течение дня. Вовремя принятая порция казеина поможет закрыть «бреши» в диете. Причем казеин можно принимать как в виде отдельного вида спортивного питания, так и в составе комплексных продуктов (молочных и многокомпонентных протеинов).

Отличие казеина от других видов протеинов

Чтобы окончательно разобраться в терминологии, рассмотрим отличия казеина от других, родственных видов протеина.

  1. Сывороточный протеин. От сывороточного протеина казеин отличается белковым составом и скоростью усвоения. Несмотря на то, что и сывороточные белки, и казеин получают из молока, это разные протеины с разными свойствами. Они имеют мало общего. Казеин усваивается медленно, в то время как сывороточный быстро, поэтому последний идеально подходит для употребления утром после пробуждения и сразу после тренировки.
  2. Молочный протеин. Представляют собой сочетание сывороточного и казеинового белков. Процентное соотношение этих двух видов может быть как в коровьем молоке (20%:80%), так и отличаться (если сырьем послужило козье молоко например). Чаще всего подобные продукты недороги, во всяком случае дешевле качественных сывороточных протеинов. Скорость усвоения молочного протеина в два раза медленнее, чем сывороточного протеина (по причине наличия в составе казеина) и обычно составляет 3-4 часа. Можно употреблять молочный протеин между основными приёмами пищи, а вот сразу перед тренировочной сессией или после неё нежелательно, поскольку быстро снабдить организм аминокислотами он не может.
  3. Комплексные протеины. Это группа продуктов спортивного питания с самым разнообразным составом, которые могут как включать казеиновый белок, так и обходиться без оного. Наиболее частым недостатком таких продуктов является чрезмерное содержание соевого изолята. Производители экономят, снижая себестоимость, при этом нередко преувеличивая полезные свойства соевого протеина. Перед покупкой комплексного протеина нужно тщательно изучить его состав, поскольку там могут быть практически любые белки в любом соотношении. Разумеется, существуют и качественные продукты из этой группы.

Правда или ложь, что прием казеина бесполезен?

Информация о бесполезности казеинового протеина исходит в основном от тех, кто пытался использовать его для набора мышечной массы, игнорируя другие виды протеина (быстроусвояемые). Казеин предназначен для защиты от катаболизма и сохранения мышечной массы, а не для её набора. При этом заметный эффект от его приёма будет наблюдаться только при достаточном содержании в рационе других видов белка.

Казеин выполняет свои функции, просто не нужно требовать от него тех эффектов, для осуществления которых он не предназначен. Также необходимо соблюдать правила приёма. В сети иногда встречаются рекомендации принимать казеин до четырех раз в сутки (особенно при сжигании жира). Но такое частое потребление казеина может вызвать проблемы с пищеварением и со здоровьем в целом. Помните, что спортпит – это только добавка, а не замена натуральной пище, поэтому злоупотреблять этими продуктами нельзя.

Правда или ложь, что прием казеина вреден?

Вред глютена – специфической белковой смеси растительного происхождения, стал в последнее время притчей во языцех. Якобы глютен (клейковина) «склеивает» содержимое желудка, что ведёт к целому комплексу различных проблем, начиная от неполадок с пищеварением и заканчивая ожирением и неудовлетворительной работой иммунной системы. Ну а казеин считают неким аналогом глютена с такими же «клеящими» функциями, но только животного происхождения, который также сильно замедляет процесс усвоения пищи и влечёт за собой массу проблем со здоровьем.

Насколько эти утверждения соответствуют действительности? Ведь и клейковина, и глютен уже не одно тысячелетие присутствуют в рационе человека. Вывод напрашивается сам собой: виноваты не сами эти вещества как таковые, а неумеренное их употребление.

Всё хорошо в меру, и употребление казеина в том числе. Иначе следовало бы запретить творог, как опасный и ядовитый продукт, поскольку основной творога является казеин, который обладает схожими с глютеном свойствами. Тот, кто безо всякой меры ест белый хлеб и творог, напрочь игнорируя принципы здорового сбалансированного питания, гарантированно получит проблемы со здоровьем. Но это касается любых продуктов, если забыть об умеренности их употребления.

Особенности приёма казеина

Оптимальное время приёма казеина – однократно, непосредственно перед ночным сном. Всю ночь сгусток казеинового белка будет находиться в желудке, постепенно отдавая аминокислоты организму.

В том случае, если в течение дня предполагается длительный перерыв в приёме пищи (по организационным причинам, из-за специфики работы и т.д.), можно принять порцию казеина утром. Заметного увеличения мышечной массы это не даст, но набранное ранее сохранить поможет. В другое время суток приём чистого казеина нецелесообразен, для этого существуют другие виды протеинов («быстрые», молочный, многокомпонентный).

Суточная потребность в приёме казеина

Разовая порция казеина (именно этого белка как такового, а не комплексного протеина, включающего в себя казеин) может составлять 20-30 г (в некоторых случаях до 40 г). В таких количествах более двух приёмов казеина в сутки делать не следует (во избежание замедления усвоения других продуктов), а чаще всего и одного приёма хватает. К советам принимать при похудении до четырех и более порций казеина в сутки следует относиться с осторожностью – польза сомнительная и риск побочных эффектов возрастает.

Приём одного только казеинового протеина нецелесообразен. Лучше вести его параллельно с употреблением сывороточного (или другого «быстрого») протеина. Общее количество суточного потребления белка может составлять от 2 г до 3,5 г на 1 кг веса спортсмена. Понятно, что при расчётах нужно учитывать не только белок из спортивного питания, но и белок из обычной пищи (мясо, рыба, молочные продукты, бобовые). Точное количество белка может меняться в зависимости от целей спортсмена, интенсивности тренировок, пола (девушкам нужно меньше) и т.д.

Приём казеина в дни тренировок и в дни отдыха

  1. Приём казеина для роста мышечной массы. Казеиновый протеин в периоды набора мышечной массы лучше всего принимать однократно, перед ночным сном. Днём нужно принимать другие виды протеинов, которые быстро усваиваются. В дни тренировок и дни отдыха разницы в режиме приёма казеина нет.
  2. Приём казеина для сжигания жира. Казеин, благодаря очень медленному усвоению, обладает способностью притуплять чувство голода: это его качество, наряду со способностью белковой диеты активизировать сжигание жира, используется при похудении. Для избавления от лишнего веса приём казеина можно увеличить до 2-3 раз в сутки, при этом разовая порция при трёхразовом применении не должна превышать 20 г. Нужно помнить, что переваривается казеин тяжело, и большие порции создадут стрессовую нагрузку на ЖКТ и поджелудочную железу. Режим приёма казеина при снижении веса в дни тренировок и отдыха также не отличается.

Совместимость казеина с другим спортпитом

Казеиновый протеин хорошо сочетается с различными видами спортивного питания: быстроусвояемыми протеинами, гейнерами, BCAA, аминокислотными комплексами, креатином, витаминами, Омега-3 и т.д.

Единственное, нужно воздержаться от совмещения приёма казеина с соевым протеином, который тоже причисляют иногда к «медленным». Сочетать медленноусвояемый протеин с другим медленноусвояемым, да ещё и не с самым лучшим аминокислотным составом нецелесообразно. Вреда может быть заметного и не будет, но и пользы для развития мускулатуры, увы, тоже.

Что лучше для роста мышц казеин или сывороточный протеин?

Априори изолят сывороточного протеина является самым эффективным для набора мышечной массы (с учетом также соотношения цена-качество). Казеиновый протеин серьезно уступает сывороточному в этом плане и значимой альтернативой ему быть не может. А вот дополнить собой диету с применением сывороточного протеина, сделав её более эффективной, казеин в состоянии.

Сывороточный протеин будет способствовать набору мышечной массы, а казеин нейтрализует действие кортизола и защитит мускулатуру от катаболизма (прежде всего ночью). Если используются сывороточный протеин и казеин в чистом виде, принимать их нужно в разное время, поскольку казеиновый белок замедляет усвоение других видов протеина.

Что лучше принимать казеин или комплексный протеин?

Казеин в чистом виде и комплексный протеин, имеющий в том числе и казеиновый белок в своём составе будут отличаться прежде всего скоростью усвоения.

Если финансы атлету позволяют, и он может приобрести оба вида протеина, хорошим вариантом будет совместить их. Днём, между приёмами пищи, употреблять комплексный протеин (1-2 раза, чтобы соблюсти безопасную меру), а перед сном – казеин в чистом виде. Дополнить всё это можно сывороточным изолятом, который следует пить после пробуждения утром и после тренировки, когда нужно быстро снабдить организм аминокислотами.

Топ-5 лучших казеинов

Казеиновый протеин значительно уступает по популярности сывороточному, соответственно разнообразия продуктов и вкусов у него не в пример меньше. Однако небольшой рейтинг можно составить и для казеина.

1. 100% Casein Gold Standard (Optimum Nutrition)

100% Casein Gold Standard от Optimum Nutrition – прославленный бренд лидирует и здесь со своим недешёвым, но качественным мицеллярным казеином. Вкусы (их четыре) хорошие, и это при условии, что казеин вообще-то белок довольно средний по вкусу.

2. Elite Casein (Dymatize)

Elite Casein от Dymatize – смесь мицеллярного казеина с казеинатом кальция. Отлично растворяется, более приемлемая цена, по сравнению с лидером. Из трёх существующих вкусов хорошие два: шоколад и печенье-крем, а вот ваниль подкачала.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein от Myprotein – простой по составу, хороший по качеству и доступный по цене бюджетный казеин.

4. Casein Pro (Universal Nutrition)

Casein Pro от Universal Nutrition – мицеллярный казеин хорошего качества, снабжённый пребиотиком для лучшего усвоения. Вкусы хорошие, цена достаточно высокая.

5. ProStar Casein (Ultimate Nutrition)

ProStar Casein от Ultimate Nutrition – это казеин средней ценовой категории. Состоит из мицеллярного казеина и гидролизата (казеин, расщеплённый до аминокислот). Всё неплохо, но коктейль получается чрезмерно густым.

Казеиновый протеин имеет перспективы в спорте при условии его грамотного использования и достаточного количества в рационе других видов белка. Если финансовая возможность включить его в свою диету у атлета есть, то он сможет извлечь из употребления этого вида белка определённую пользу. Тем не менее, применение казеина не является строго обязательным. Хороших результатов можно достичь и без него, сделав акцент на эффективном тренинге и приёме сывороточного протеина.

Читайте также:

Сколько времени нужно, чтобы переварить протеиновый коктейль?

Многие люди присоединились и продолжают присоединяться к движению здорового образа жизни. Когда так много шума вокруг сбалансированного образа жизни и режима упражнений, люди ищут лучшую альтернативу для достижения своих целей в фитнесе. Один из самых удобных способов получить питательную, сбалансированную пищу без необходимости ее приготовления — это коктейль-заменитель еды. Как коктейль-заменитель пищи может помочь вашему организму в составе лечебного питания или спортивного питания и сколько времени требуется организму, чтобы его переварить?

Для переваривания каждого протеинового коктейля организму требуется разное время.Это потому, что сами белковые вещества различаются по времени переваривания. Из всех вариантов протеина коктейли, приготовленные из сывороточного протеина, легче и быстрее всего усваиваются из-за высокой концентрации аминокислот в этом веществе. Питательные коктейли ENU производятся из сывороточного протеина и содержат МСТ, которые способствуют пищеварению. Это качество делает сывороточный протеин лучшим для пищеварения и для людей с чувствительным желудком. Протеиновые коктейли должны способствовать общему оздоровлению, а не тормозить пищеварение и не вызывать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.Вот почему важно найти протеиновый коктейль, совместимый с потребностями вашего организма.

ENU создает продукты для здоровья и хорошего самочувствия. Наши питательные коктейли ENU изготовлены из гидролизованного сывороточного протеина и содержат витамины, минералы и другие важные макроэлементы. Чтобы выбрать вариант легкоусвояемого протеинового коктейля, посетите наш веб-сайт, чтобы купить питательные коктейли ENU уже сегодня.

Как долго перевариваются протеиновые коктейли?

Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ, используемых организмом.Эти питательные вещества используются в процессе восстановления мышц, набора мышечной массы и клеточной реконструкции. Белки состоят из аминокислот, которые являются основными строительными блоками белка. Короче говоря, белок — это большая молекула, состоящая из аминокислот. По данным Национальной медицинской библиотеки США, белки имеют решающее значение для структуры тканей и органов, их функций и регуляции.

Однако, как долго и сколько белка может переваривать наш организм? Для переваривания белка требуется больше, чем просто есть богатую белком пищу и позволять организму разрушать ее.Процесс полной абсорбции, расщепления и использования белка может оказаться на удивление сложным. Однако мы упростим усвоение белка, чтобы его было легче понять.

В желудке обнаружен фермент, отвечающий за переваривание белков. Этот фермент называется пепсин. Пепсин помогает переваривать белок, расщепляя его и позволяя тонкой кишке продолжать расщеплять белок, чтобы он мог всасываться и транспортироваться кровотоком нашего организма.Попав в кровоток, различные органы нашего тела используют питательные вещества, обеспечиваемые белком, что позволяет им работать правильно.

К счастью, наш организм может переваривать белок в жидкой форме. Это позволяет людям принимать коктейли, заменяющие прием пищи, или протеиновые коктейли, которые позволяют им кормить свой организм необходимым количеством белка в день. Однако есть одна загвоздка. Процесс переваривания жидкого белка занимает примерно полтора часа, за это время наш организм может усвоить до 10 граммов белка, например, сывороточного белка.

Например, если вы съедите 40 граммов сывороточного протеина, организму потребуется до 4 или более часов, чтобы усвоить большую его часть. Скорость, с которой наш организм переваривает сывороточный белок, чрезвычайно затрудняет поглощение большого количества белка за один прием. Таким образом, вы будете исключать больше белка, чем будете использовать. Этот факт делает для вас важным выбрать тип протеинового коктейля, который позволит вам усвоить необходимый белок в течение 1,5 часов.

Коктейли с медленным перевариванием Vs.Быстро перевариваемые коктейли

Поскольку так много людей пытаются выглядеть и чувствовать себя лучше, ведутся споры о том, какой тип белка лучше всего подходит для получения ожидаемых результатов. Чтобы понять, какой белок может быть лучше для вас, нам нужно обсудить различия между двумя самыми известными типами белков: казеином и сывороткой. Эти два типа белков являются отличными источниками легкоусвояемого белка на рынке. Но как они сравниваются и какой из них лучше для вас?

Быстрое пищеварение

Сывороточный протеин обладает высокой растворимостью, что обеспечивает более быстрое усвоение.Вот почему многие спортсмены и любители фитнеса используют этот тип протеина до, во время или после тренировок. Единственным недостатком сывороточного протеина является то, что он сохраняется в организме всего пару часов после приема внутрь. Тем не менее, каждый питательный коктейль ENU содержит 20 граммов сывороточного протеина на порцию и четыре грамма МСТ для улучшения пищеварения. Поскольку сывороточный протеин легче усваивается, спортсмены могут выпить питательный коктейль ENU перед тренировкой, чтобы немедленно получить необходимую им энергию.Быстродействующие свойства сывороточного протеина делают его идеальным для людей с чувствительным желудком, так как он быстро усваивается, не вызывая беспокойства и дискомфорта.

Сывороточный протеин также имеет самую высокую концентрацию лейцина. Незаменимая аминокислота лейцин способствует мышечному синтезу и восстанавливает мышцы после тренировки. Он сокращает время восстановления, повышает выносливость и является жизненно важным компонентом диеты любого спортсмена. Лейцин также может улучшать процессы в желудочно-кишечном тракте, способствуя общему пищеварению.

Медленное пищеварение

Казеин

, с другой стороны, представляет собой белок с медленным высвобождением и медленным усвоением. В отличие от своего сывороточного аналога, казеин не так растворим. Следовательно, скорость, с которой организм расщепляет и усваивает его, занимает больше времени. У этого типа протеина отсутствуют непосредственные эффекты сывороточного протеина. Тем не менее, он обеспечивает более устойчивый источник белка в долгосрочной перспективе. При этом казеин может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте при избыточном употреблении.

Выбор правильного белка, который лучше всего соответствует вашим потребностям, зависит от конкретных обстоятельств, связанных с вашими диетическими целями или целями в фитнесе.Если у вас чувствительный желудок, проблемы с пищеварением или вы просто хотите быстро зарядиться энергией перед тренировкой, сывороточный протеин может быть лучшим выбором для вас. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы узнать, следует ли вам включать протеиновые коктейли в свой план питания.

Питательные коктейли ENU для быстрого и легкого пищеварения

Чем быстрее переваривается протеиновый коктейль и усваивается его содержимое, тем быстрее он может воздействовать на ваш организм. Быстродействующий протеиновый коктейль может обеспечить ваше тело энергией, необходимой ему перед тренировкой, или он может сразу начать восстанавливать ваши мышцы после тренировки.Питательные коктейли ENU разработаны для быстрого пищеварения без вреда для желудка.

Сывороточный протеин является наиболее легко усваиваемым белковым веществом из-за высокой концентрации в нем аминокислот. Каждый питательный коктейль ENU содержит четыре дополнительных грамма МСТ — триглицеридов со средней длиной цепи — на порцию. МСТ легко усваиваются и поддерживают пищеварение в кишечнике. Поскольку в коктейлях ENU Nutritional Shake помимо сывороточного протеина содержатся МСТ, они идеально подходят для быстрого пищеварения.

Легкоусвояемый протеиновый коктейль не только дает заряд бодрости в тренажерном зале, если правильно рассчитать время; это также может быть полезно для людей с чувствительным желудком из-за лечения.Лечение может вызвать тошноту и другие заболевания, из-за которых трудно есть твердую пищу без тошноты. Питательные коктейли ENU не раздражают желудок, что делает их оптимальными для людей с чувствительным желудком после лечения. Они могут помочь вам получить необходимые питательные вещества в еде без твердой пищи.

Помимо содержания сывороточного протеина и МСТ, питательные коктейли ENU обладают другими качествами, которые могут способствовать пищеварению:

Без глютена

Хотя у вас может и не быть непереносимости глютена, ваш желудок может испытывать трудности с перевариванием глютена.Независимо от чувствительности, глютен может вызывать воспаление, и организму требуется много времени для его переваривания. Это может препятствовать усвоению других свойств вашего протеинового коктейля.

Питательные коктейли

ENU не содержат глютен, поэтому они доступны для всех наших клиентов. Аллергия на глютен распространена, но она не должна мешать вам получать необходимый белок и энергию.

Без сахара

Многие протеиновые коктейли содержат большое количество сахара, чтобы имитировать прилив энергии, обеспечиваемый более полезными ингредиентами.К сожалению, этой энергии хватит ненадолго. Протеиновые коктейли с кучей сахара могут вызвать «крах», выражающийся в тошноте или расстройстве желудка. Сахар может раздражать кишечник, увеличивая время пищеварения и вызывая дискомфорт.

Наши питательные коктейли ENU не содержат сахара, чтобы избежать этого. Нет необходимости в том, чтобы ваш протеиновый коктейль содержал большое количество сахара. Если это так, это может быть не так здорово, как вы думаете.

Без лактозы

Лактоза — сахарное вещество в молочных продуктах.С возрастом в организме снижается уровень лактазы, фермента, расщепляющего эти сахара. Это может повысить чувствительность к лактозе, затрудняя ее переваривание. Как правило, молочные продукты, содержащие лактозу, могут вызывать вздутие живота, дискомфорт и проблемы с пищеварением.

Сывороточный протеин в питательных коктейлях ENU не содержит лактозы, а это означает, что лактоза была удалена из него. Это делает его пригодным для людей с непереносимостью или чувствительностью к лактозе. Протеиновые коктейли без лактозы могут быть более легкими для желудка, что ускоряет их переваривание.

Если вы планируете использовать протеиновые коктейли в качестве дополнения к питательным веществам во время лечения, поговорите со своим врачом. Медицинский работник может посоветовать вам, как лучше всего включить протеиновые коктейли в свой рацион, чтобы помочь вашему чувствительному желудку.

Коктейли-заменители пищи, являющиеся отличным источником белка

В ENU , мы понимаем важность сбалансированного, питательного питания. Вот почему мы стремимся предоставлять только высококачественные, богатые белком коктейли-заменители пищи, чтобы помочь вам получить необходимое питание.Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, набрать вес или сбросить несколько килограммов, наши коктейли для контроля веса помогут вам в достижении ваших целей. Наша запатентованная смесь ультраочищенного изолята сывороточного протеина и сочетание минералов, углеводов и витаминов делает коктейли ENU Nutritional Shakes отличным источником питания.

Наши питательные коктейли ENU не только легко усваиваются, но и могут служить заменой еды. Каждый коктейль расфасован, что делает его оптимальным для активного образа жизни.Питательные коктейли ENU, содержащие 400 калорий на порцию, можно использовать в качестве закуски или еды в крайнем случае.

Использование протеиновых коктейлей в качестве дополнения к еде может быть сделано по разным причинам. Возможно, вы хотите похудеть или воздержаться от перекусов, или у вас есть проблемы с приемом твердой пищи из-за лечения. В любом случае, пищевые коктейли ENU содержат необходимые питательные вещества для сбалансированного питания. Питательные коктейли ENU с тремя ключевыми макронутриентами — жирами, углеводами и белком — можно использовать в качестве дополнения к еде, когда это необходимо.

Если вы планируете использовать протеиновые коктейли в качестве замены еды, лучше проконсультироваться с врачом. Медицинский работник может помочь вам понять, как это сделать, не вызывая нездорового дефицита калорий.

Попробуйте быстроусвояемые протеиновые коктейли ENU сегодня

Чтобы узнать больше о наших коктейлях и о том, как мы можем помочь вам в достижении ваших целей, посетите наш сайт сегодня.+

Протеиновые добавки: является ли проблемой усвоение белка?

На протяжении многих лет ведутся большие споры о белке сколько белка мне нужно? Было много сокрушительных и затяжных боев по поводу того, сколько достаточно, а сколько слишком много.

В красном углу: RDA, которые рекомендуют 0,36-0,8 г белка на фунт массы тела (от 0,8 г/кг до 1,2-1,8 г/кг) в суточной норме потребления белка!

В синем углу: эксперты по фитнесу рекомендуют 1-2 г/фунт (от 2,2 до 4,4 г/кг)!

Дин! Дин!

Теперь я буду тем, кто неожиданно прыгнет на ринг со складным стулом.

Забудьте, сколько вы едите. Насколько вы поглощаете ?

Что делать, если вы не усваиваете весь или даже половину белка, который вы едите?

Ого, вот это сногсшибательная идея!

Еда против поглощения

Возможно, вы самодовольно думаете: «Хелен, это не новость.Все знают, что у большинства людей пониженная кислотность желудка и они не могут усвоить весь белок из стейка». Но как насчет сывороточного протеина? Вы должны быть в состоянии усвоить это довольно легко, верно? Полагаю, вы можете усвоить почти 100% сывороточного протеинового коктейля, верно? Тебе повезло, протеиновый панк?

Вы ошибаетесь. Мы перевариваем только небольшое количество сывороточного протеина в жидкой форме. Вы удивлены? Если нет, то мне не стыдно признаться, что я был.

(Хотите получить более глубокие идеи и полезные выводы по самым актуальным темам здоровья и питания? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку новостей Самый умный тренер в комнате .)

Если не считать сюрпризов, результаты исследования довольно четкие. Действительно, в недавнем исследовании изучалось, сколько сывороточного белка мы можем усвоить за один присест. И позвольте мне просто сказать, что похоже, что много сыворотки буквально уходит в унитаз.

Забудьте о пауке – у Маленькой Мисс Маффет другие проблемы.

Оказывается, вязким жидкостям (например, сывороточному протеиновому коктейлю) требуется 1,5 часа, чтобы пройти через отдел кишечника, который может их впитать. Но это не последние новости.Вот большая история. Максимальная скорость усвоения сывороточного протеина составляет около 8-10 граммов в час.

ВНИМАНИЕ! Математика впереди!

Маленькая мисс Маффет выпила 50-граммовый коктейль из сывороточного протеина. Так как мисс Маффет может поглощать только 10 грамм каждый час. Сколько времени потребуется мисс Маффет, чтобы поглотить весь белок?

50 грамм / 10 грамм в час = 5 часов

Итак, чтобы переварить весь этот белок, потребуется 5 часов. Но помните, у нас есть только 1,5 часа, чтобы сделать это.Поэтому у мисс Маффет нет шансов впитать все это. Она поглотит – самое большее – 15 граммов. А остальные 35 грамм? Ну, они потрачены впустую. Если только…

Исследовательский вопрос

Как упоминалось выше, в недавней статье рассматривался один из возможных способов повышения усвоения сывороточного протеина и, соответственно, доставки аминокислот и роста мышц. Вот ссылка:

Обен Дж., Котари С.К. и Андерсон; мл. Открытое исследование по определению влияния перорального протеолитического фермента на метаболизм концентрата сывороточного белка у здоровых мужчин JISSN 2008 5(10).

В этом исследовании исследователи задали вопрос: что люди могут сделать, чтобы увеличить усвоение сыворотки?

(Ну, на самом деле, они спросили, будут ли «пищеварительные протеазы увеличивать скорость усвоения [концентрата сывороточного белка] WPC». Но вопрос выше звучит лучше… поэтому мы перевели для вас академический вариант.)

Методы

В этом исследовании сорок один участник вызвался сдать кровь и мочу на анализ. Это были здоровые худощавые мужчины (с ИМТ от 20 до 24) и относительно молодые – от 19 до 35 лет.

Этим участникам давали обычный порошок концентрата сывороточного протеина со вкусом ванили, который содержал 85% белка, 6% жира, 3% золы и 6% лактозы — без солюбилизаторов, эмульгаторов или «наполнителей». (Кстати, оказывается, что 50 граммов порошка сывороточного протеина на самом деле 42,5 грамма белка.)

Что дальше?

Во-первых, исследователи посмотрели, что происходит, когда эти ребята выпивают только 50-граммовую порцию сывороточного протеина (известного как контрольный образец). И после добавки они проверили две вещи: уровень аминокислот в сыворотке (количество аминокислот, циркулирующих в кровотоке) и общий выделяемый азот.

Они измеряли уровень аминокислот в сыворотке до употребления сывороточного протеина и в различные моменты после него (30 минут, 1 час, 2 часа, 3 часа, 3,5 часа и 4 часа после употребления сывороточного протеина).

Чтобы измерить общий выделяемый азот, исследователи также собирали мочу участников в течение 24 часов после употребления сыворотки. Зная, сколько белка попадает в организм (сыворотка) и сколько азота выделяется (моча), вы получаете представление об общем балансе азота. Важно отметить, что существуют более чувствительные методы определения общего баланса азота по анализу крови.

Внимание!
Более подробное научное объяснение!

Азотистый баланс – это когда потребление азота (белковая пища) = выделение азота.

Если потребление азота больше, чем выделение азота, значит, у вас есть анаболическое состояние в организме , которое способствует росту (хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу).

Если количество азота меньше, чем экскреция азота, значит, у вас катаболическое состояние в организме , которое позволяет расщеплять ткани (нехорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу).

Поскольку количество потребляемой сыворотки одинаково во всех случаях, уменьшение экскреции азота означает более положительный баланс азота. Таким образом, в этом случае меньшее выделение азота означает ситуацию для большего роста мышц!

Результаты

Оказывается, когда участники пили только сыворотку, им потребовалось 4 часа, чтобы достичь максимального общего уровня аминокислот в сыворотке, который увеличился примерно на 30% по сравнению с исходным уровнем (с 1,71 мг/л до 2,22 мг/л). Таким образом, с чистой сывороткой вы получаете 30%-ное увеличение общего уровня аминокислот через 4 часа.Что теперь?

Может быть, Маленькой Мисс Маффет следует перестать хвастаться и попробовать пищеварительные ферменты.

Несмотря на то, что данные о сыворотке сами по себе интересны, настоящая цель этого исследования заключалась в том, чтобы проверить, помогают ли протеолитические ферменты увеличить усвоение белка. Протеолитические ферменты (в данном случае Aspergillus niger и Aspergillus oryzae ) представляют собой просто пищеварительные ферменты, помогающие переваривать белок.

После того, как вся группа приняла сыворотку без каких-либо ферментов, исследователи разделили группу.Одна группа выпила сыворотку вместе с 2,5 граммами ферментов; вторая группа выпила такое же количество сыворотки, но с 5 граммами ферментов.

Как и при употреблении только сыворотки, в обеих группах пиковый уровень аминокислот в сыворотке наблюдался через 4 часа после приема. Там нет ничего захватывающего. Мы уже узнали, что для усвоения сыворотки требуется время.

Но сыворотка и энзимы вместе имели гораздо более высокие уровни аминокислот через 4 часа. Помните, что без каких-либо ферментов уровень аминокислот увеличился лишь на 30%.С 2,5 граммами ферментов уровень аминокислот был на 110% выше через 4 часа. С 5 граммами ферментов еще лучше: на 127% выше.

Святые творожки! 127% против 30% за тот же период — впечатляет!

Как оказалось, исследователи также рассмотрели отдельные аминокислоты. Вы знаете, аланин, валин и куча других ‘инов. Группа, принимавшая 5 граммов ферментов, также имела более высокий уровень отдельных аминокислот, чем при употреблении одной сыворотки, за исключением серина и метионина.Таким образом, все аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были выше с 5 граммами ферментов.

Другим интересным открытием было то, что меньше азота выводилось из организма, когда сыворотка также содержала ферменты. Опять же, помните: меньше выделяемого азота означает более положительный баланс азота, что означает более анаболическую среду в организме.

Выводы

Во-первых, совершенно очевидно, что вы, вероятно, не усваиваете весь белок сыворотки, если пьете ее в чистом виде и в вязкой (жидкой) форме.Из этого исследования (и других) следует, что в нормальных условиях жидкости проходят через желудочно-кишечный тракт слишком быстро и что только небольшое количество белка может быть абсорбировано в течение нормального времени транзита.

Из этого исследования также видно, что более высокие дозы сывороточного протеина лучше усваиваются, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты. Когда вы делаете это, вы получаете более высокий уровень аминокислот в крови, так что ваши мышцы и другие ткани становятся более доступными, и в этом практически весь смысл употребления сыворотки – сделать аминокислоты доступными для вашего тела.

Во-вторых, я задумался: что еще помогает нам усваивать сывороточный протеин? Мои вопросы:

  1. Если я потягиваю сывороточный протеиновый напиток или пью небольшими порциями каждые 15 минут или около того, то есть распределяю сывороточный напиток на час или два, усваивается ли он лучше?
  2. Если я найду способ замедлить время прохождения, приготовив суперкоктейль, добавив белок в овсянку или используя молочную смесь, содержащую казеин, будет ли это медленное время прохождения достаточно, чтобы повлиять на абсорбцию?

Подозреваю, что да, и то, и другое поможет увеличить поглощение.Хотя и не так сильно, как при приеме ферментных добавок. Таким образом, лучшее из обоих миров, если вы ищете повышенную абсорбцию, вероятно, будет заключаться в замедлении времени прохождения и добавлении протеолитических ферментов.

Теперь, с другой стороны, я должен упомянуть, что это исследование спонсировалось компанией, которая производит порошок сывороточного протеина с этими ферментами. Конечно, я не говорю, что исследование не является точным. Впрочем, я всегда, всегда смотрю откуда берутся деньги на учебу.Почему? Потому что в некоторой степени финансирование будет влиять на интерпретацию, дизайн или результат исследования.

Но вернемся к физиологии. Похоже, что, в конце концов, мы все должны больше беспокоиться о том, сколько того, что мы едим, на самом деле усваивается. То, что вы едите, не обязательно означает то, что вы поглощаете и имеете в наличии.

В случае с добавками сывороточного протеина, благодаря науке, дни, когда можно было пить 50 г протеиновых коктейлей без добавок, прошли.Если вы не найдете способов замедлить время транзита и/или увеличить скорость усвоения сыворотки, вы будете тратить свои с трудом заработанные деньги на увеличение азота в кале и моче вместо увеличения мышечного белка.

Ешьте, двигайтесь и живите… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

Из него вы узнаете лучшие стратегии питания, физических упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Нажмите здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

НА ПЕРЕРАБОТКУ ЧАШКИ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА ТРЕБУЕТСЯ 3 ГОДА!!

ПОЧЕМУ? Ради бога, почему?

Почему эти актеры и актрисы должны постоянно демонстрировать свою крайнюю глупость на публике?

Я уже довольно давно разоблачаю лицемерие и глупость этих так называемых знаменитостей , и буду продолжать это делать, пока они не поймут простую логику, что если ты хорош в одной профессии, или просто потому, что ты известны по какой-то нелогичной причине, не делает вас авторитетом во всех вопросах на свете.

Например, для скажем, есть удивительный актер с огромным талантом в области актерского мастерства, который получил за это множество наград. Имея многолетний опыт и усердную работу в своей области, он, безусловно, может достичь вершины успеха в своей области и, в конечном итоге, рискнуть во многих других областях, связанных с его собственной профессией, скажем, в режиссуре, продюсировании, пении и т. д.

Но к какой квалификации он становится авторитетом говорить на любую тему под солнцем .Вот тут и начинается проблема.

Эти актеры и актрисы начинают предполагать, что, поскольку они сняли пару популярных фильмов или телесериалов и стали более известны среди публики, теперь они каким-то образом благословлены божественным знанием во всех областях и могут распространять свое удивительное самосознание. сделали мудрость, когда и где они хотят.

Таким образом, вы можете видеть, как они благословляют широкую публику своими удивительными жемчужинами мудрости, где бы они ни получили возможность сделать это, даже не задумываясь об этом.Они внезапно превращаются в ученых, политиков, врачей, экспертов по фитнесу и питанию и в любую профессию на свете, которую вы только можете себе представить.

Далее следуют заявления не просто смешные, а на самом деле весьма неуважительные по отношению к профессионалам в данной области. Классический пример того, что мы называем « Стреляй в дерьмо с уверенностью ».

Некоторое время назад я снял видео о том, как известный актер Акшай Кумар, который известен тем, что он против пищевых добавок, не из-за каких-либо знаний, а из-за какой-то причины или собственного убеждения; вдруг рекламирует коммерческий протеиновый напиток, который на самом деле является одним из худших продуктов, которые может употреблять каждый.Вы можете посмотреть полное видео, чтобы узнать больше:

Недавно я наткнулся на еще одно божественное высказывание великого исполнителя Аюшмана Хурана о переваривании сывороточного протеина . Так, кандидат наук по питанию из Межгалактического университета, расположенного на планете Юпитер, г-н Аюшман Хурана заявил с предельной уверенностью, и на лице у него было типичное выражение профессора в колледже; что:

Я принимал много протеиновых добавок, но позже понял, что они вредны для здоровья.Даже протеиновые коктейли очень вредны… Чтобы переварить одну мерную ложку протеинового коктейля, требуется 3 года… Он остается в вашем теле ».

Теперь прочитайте еще раз, потому что большинство не поверит этому числу. Да, соотв. доктору Аюшману Хуране из Межгалактического университета, расположенного на планете Юпитер; для переваривания сывороточного протеина требуется 3 года.

Я имею в виду посмотреть на уровень уверенности. Он не просто говорит вам точное количество лет, т.е. 3 года, но даже точную дозировку сыворотки, т.е.е. 1 мерная ложка. Стреляйте уверенно !!

СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЗАНИМАЕТСЯ ДЛЯ ПЕРЕВАРИВАНИЯ СЫВОРОТКИ?

В исследовании 1997 года, опубликованном в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, изучалось поглощение двух разных типов белков, то есть сыворотки и казеина, потребляемых за один прием пищи. Исследование показало, что приложения. 30 граммов сывороточного белка перевариваются в организме за 3-4 часа, а 30 граммов казеина перевариваются примерно за 7 часов .

Человеческое тело чрезвычайно адаптируется и различается по анатомии и физиологии. Каждый человек индивидуален. Их потребность в питании различна, и их поглощающая способность также варьируется в зависимости от условий.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, было высказано предположение, что на метаболизм белка в рационе влияет факторов, включая состав данного источника белка, состав пищи, количество потребляемого белка и количество потребляемого белка. особенности режима тренировок.Кроме того, на результаты наращивания мышечной массы влияют такие индивидуальные переменные, как возраст, уровень подготовки и количество мышечной массы .

Они предположили, что Сыворотка является «быстродействующим» белком; скорость его поглощения оценивается примерно в 10 г в час. При такой скорости потребуется всего 2 часа, чтобы полностью усвоить 20-граммовую дозу сыворотки ».

В исследовании 2012 года, опубликованном в British Journal of Nutrition, определялось влияние потребления чистого изолированного мицеллярного казеина или чистого изолята сывороточного белка на скорость синтеза мышечного белка (СМП) в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин, в состоянии покоя и в течение 4 часов. восстановления после физических упражнений.Участники выполняли односторонние упражнения с отягощениями для ног с последующим потреблением 20 г казеина или сыворотки.

Исследователи обнаружили, что концентрация незаменимых аминокислот в крови и концентрация лейцина достигали пика через 60 минут после употребления алкоголя и были выше после переваривания сывороточного протеина .

Но если это правда, то как насчет глубокой научной логики великого диетолога доктора Аюшмана Хураны?

Затем в соотв. по его расчетам, если вы случайно едите мясо, то оно будет переварено после вашей смерти, только в следующем рождении.Это означает, что новорожденный, который отрыгивает, на самом деле пытается переварить мясо, которое он съел в своем последнем рождении.

Только что где-то ученый пытался покончить жизнь самоубийством!!

Как увеличить усвоение белка организмом

Будь то поддержание формы или укрепление иммунитета, белок играет важную роль во всех аспектах нашей жизни. Вот почему его часто называют строительным блоком жизни. Но когда дело доходит до усвоения, белок нуждается в поддержке других питательных веществ.

Итак, давайте разберемся, как это работает и что вы можете сделать, чтобы улучшить усвоение белка.

Вот как белок усваивается нашим организмом

Все мы знаем, что богатые белком источники включают яйца, мясо, бобовые, тофу, орехи, лебеду и семена, но кто из нас знает, как белок действует в нашем организме? Настало время понять, как белки попадают из нашей пищи в кровеносную систему.

Начнем с того, что наш желудок и поджелудочная железа играют важную роль в процессе всасывания.

Процесс всасывания начинается в тот момент, когда вы начинаете жевать. Как только источник белка попадает в желудок, он расщепляется пепсином на более мелкие цепочки аминокислот. Пепсин — это пищеварительный фермент, вырабатываемый клетками, выстилающими желудок, который помогает расщеплять белковые цепи на все более мелкие кусочки. Затем поджелудочная железа использует пептиды для соединения этих аминокислот, которые затем расщепляются протеазами.

Следите за количеством белка, если хотите нарастить мышечную массу.Изображение предоставлено: Shutterstock

Далее аминокислоты поступают в кровь и печень. Отсюда они отправляются в клетки в различных частях нашего тела, чтобы начать восстановление тканей и развитие мышц.

«Нет необходимости запоминать эти научные термины, но очень важно понимать, как работает процесс всасывания, чтобы избежать проблем со здоровьем. Например, чтобы избежать мальабсорбции белка и правильно усваивать белок, мы должны сосредоточиться на улучшении здоровья нашего кишечника и достаточности поджелудочной железы.Мы должны вести активный образ жизни, который включает в себя питание, богатое щелочью, минимизацию стресса и регулярные физические упражнения», — предлагает г-жа Лавлин Каур, известный диетолог и соучредитель диетической и оздоровительной клиники Diet Insight.

Теперь, когда мы знаем, как работает усвоение белка, давайте посмотрим, как мы можем улучшить этот процесс.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить усвоение белка

Имейте в виду, что вы должны выбирать продукты с цельными белками, которые включают все девять необходимых аминокислот.Это первый шаг к увеличению усвоения белка.

1. Увеличьте количество продуктов, богатых протеазой, в своем рационе

Протеаза — это важный пищеварительный фермент, который помогает расщеплять белок на небольшие пептиды и аминокислоты для лучшего усвоения белка. Продукты, богатые протеазой, включают инжир, киви, манго, папайю, ананас и йогурт.

2. Употребляйте пищеварительные напитки перед едой

Помимо выбора правильных источников белка, вы также можете выработать определенные привычки, которые помогут эффективному усвоению белка.Употребление имбирной воды, воды с яблочным уксусом, воды с лимоном или даже апельсинового сока в середине утра (иногда) — лучший способ активировать вашу пищеварительную систему. Вы также можете употреблять исабгол или творог в качестве источника пробиотиков перед едой. Количество потребления исабгола варьируется от человека к человеку, но помните, что избыток чего-либо может оказаться вредным для вашего тела.

Имбирная вода отлично подходит для пищеварения. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Развитие пищевой синергии

Белок не может быть полностью переварен сам по себе.Поэтому рекомендуется употреблять его в сочетании с другими питательными веществами. Вы можете есть цельнозерновые продукты с бобовыми и орехи с фруктами. Например, если вы едите дал для получения белка, вы должны сочетать его с рисом (для получения сложных углеводов). Это связано с тем, что белок дала усваивается только тогда, когда метионин из риса смешивается с лизином из дала.

4. Улучшить здоровье кишечника

Самый эффективный способ улучшить здоровье кишечника — правильно питаться.Поэтому не забывайте включать в свой ежедневный рацион сырые фрукты и овощи. Я бы посоветовал есть сырые овощи в виде салатов за 30 минут до еды, чтобы улучшить усвоение белка, а также здоровье кишечника.

5. Жуйте медленно

Медленное и правильное пережевывание пищи позволит пище оптимально расщепиться в поджелудочной железе. Если вы едите пищу слишком быстро, в желудке будет скапливаться белок и аминокислоты, что вызовет внезапный шок и изменит вашу иммунную систему, что приведет к проблемам со здоровьем кишечника.

6. Главное – умеренность

Избегайте чрезмерного употребления высокобелковой пищи, так как избыток белка может привести к различным проблемам со здоровьем. Избыточное потребление белка может привести к протеинурии, расстройству желудка, накоплению жира и даже ожирению. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании сбалансированной диеты, следя за тем, чтобы каждый прием пищи содержал достаточное количество белка.

Сколько белка вам действительно следует потреблять?

Согласно RDA (рекомендуемым нормам питания), 0.Среднестатистическому неактивному взрослому человеку рекомендуется 8 граммов белка на килограмм массы тела. Для тех, кто ведет активный образ жизни, достаточно от 1 до 1,5 граммов на кг, чтобы удовлетворить потребность.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на количестве потребляемого белка, мы должны учитывать, эффективно ли усваивается белок, который мы потребляем.

«Белок — это большое питательное вещество, состоящее из более мелких соединений, известных как аминокислоты. Ваше тело может производить только 11 аминокислот из 20.Остальные девять известны как незаменимые аминокислоты, потому что их можно получить только из пищи», — подчеркивает Лавлин Каур.

Мы получаем эти девять незаменимых аминокислот из источников, богатых белком, таких как яйца, курица, мясо и т. д. Однако это не означает, что у вегетарианцев нет достаточного количества доступных источников белка. Неважно, невегетарианец вы или вегетарианец. Единственное, что имеет большее значение, чем источники белка, — это биодоступность белка (легкость переваривания и усвоения белка).

Вам нужны белковые добавки?

Пищевые добавки доступны в различных формах, таких как порошки, пилюли и жидкости. В то время как готовые к употреблению белковые коктейли доступны в жидкой форме, белковые добавки также доступны в виде порошка.

Принимайте добавки только после консультации. Изображение предоставлено: Shutterstock

Существует множество различных форм порошкообразных белковых добавок, как животного, так и растительного происхождения.

Например, L-глютамин — это тип аминокислоты, которая полезна для здоровья кишечника, мышц, восстановления тканей и общего роста.Вы можете получать L-глютамин естественным путем из пищевых продуктов, таких как нут, рыба, капуста, чечевица, бобы, тофу и т. д. Если вашему организму требуется дополнительный белок, вашим первым предпочтением всегда должна быть настоящая пища.

«Обычные добавки, такие как сывороточный протеин, можно употреблять, если вы не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в пище после консультации со специалистом по питанию или диетологом. Независимо от того, что заявляют производители добавок, помните, что единственное преимущество добавок — это «удобство».Качественное питание обеспечивается едой. Наша пищеварительная система устроена так, чтобы расщеплять пищу, а не искусственные питательные вещества. Итак, постарайтесь не поддаться модному продукту, когда вы смотрите, как ваш любимый влиятельный человек позирует с ним в Instagram. Избегайте употребления добавок без необходимости», — говорит Лавлин Каур.

В наши дни набирает популярность добавка BCAA (аминокислота с разветвленной цепью), которая якобы увеличивает синтез мышечного белка (MPS). MPS относится к восстановлению мышечной ткани, которое происходит в результате стресса в организме, такого как травма или физическая нагрузка.Правда, однако, заключается в том, что если ваша диета содержит полноценные источники белка, вы уже получаете свои BCAA без необходимости потреблять искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, которые часто имеют синтетический характер.

Короче говоря, даже если вы потребляете много продуктов и добавок, богатых белком, вы не пожнете плоды. Итак, чтобы обеспечить адекватное усвоение потребляемого белка, в первую очередь обратите внимание на здоровье своего кишечника, которого можно легко достичь с помощью здорового образа жизни!

Сколько белка вы можете съесть за один присест?

С помощью нашего калькулятора потребления белка можно быстро и легко рассчитать оптимальную суточную норму потребления белка.

Переваривание

Когда вы потребляете пищу, она должна пройти через желудок и попасть в кишечник, прежде чем впитается в организм. Процесс мышечных сокращений, которые проталкивают пищу по пищеводу в желудок, а затем через кишечник, называется «перистальтикой». Его скорость может варьироваться.

Проглоченная пища теряет свою форму в кислотной ванне, известной как желудок, и превращается в неразличимую массу, называемую «химус». Химус проталкивается через кишечник перистальтикой, и внешний слой «съедается» (или поглощается) стенками кишечника в тело.Это процесс всасывания питательных веществ.

Таким образом, в принципе, может не быть большой разницы между вашим завтраком и утренней закуской, так как утренняя закуска может просто встретиться и слиться с кусочком химуса, которым стал ваш завтрак. Химус не задерживается в кишечнике на установленное время — он изменчив.

Поступление аминокислот в кишечник

Транспортировка в кишечник

Пищевой белок (или аминокислоты), которые находятся в кишечнике, будут всасываться в кишечник, а затем в организм с помощью переносчиков аминокислот.

Существует множество различных переносчиков аминокислот. Наиболее распространены транспортеры, зависимые от натрия (Na), которые могут поглощать нейтральные или заряженные аминокислоты [1] [2] , а также некоторые транспорты, зависящие от хлорида (Cl). [3] Общая идея состоит в том, что некоторым транспортным средствам помогают ионы, и они обслуживают различные аминокислоты. [4] [5] Некоторые транспортеры также существуют для малых ди-(два) или три-(три)пептидов, которые представляют собой группы аминокислот, обычно с помощью транспорта, известного как PEPT-1. [6] В совокупности набор переносчиков в кишечнике определяет основное количество аминокислот, которые могут транспортироваться в кишечник, и является этапом, ограничивающим скорость.

Общее количество абсорбции может быть определено путем измерения фекальных аминокислот (если азот не абсорбируется, единственным важным путем поступления азота является ректальное выведение). Орально-подвздошная усвояемость (показатель общего использования белка), как правило, составляет около 91-95% в зависимости от источника и при разумной острой дозе (10-50 г за раз), причем животные источники немного выше, чем растительные. [7] [8] [9]

Скорость поглощения в час колеблется между 5-10 г в час, в зависимости от источника.

Можно ли съесть слишком много за раз?

Аминокислоты и некоторые пептиды способны самостоятельно регулировать свое время пребывания в кишечнике. Примером этого является пищеварительный гормон CCK, который, в дополнение к регулированию аппетита и насыщения в ответ на пищу [10] , также может замедлять сокращения кишечника и ускорять его в ответ на белок. [11] [12] CCK высвобождается, когда в рационе присутствует белок, и демонстрирует способ, которым организм может замедлить пищеварение, чтобы усвоить весь присутствующий белок. [13]

Хранение белка и выпуск

Тонкий кишечник спасет мои мышцы?

Тонкий кишечник — это место, где при стандартных условиях [14] [15] [14] [15] абсорбируется около 95% пищевого белка, а неабсорбированный фрагмент направляется в толстую кишку для ферментации бактериями. [16]

Тонкий кишечник тоже является органом, и для выживания ему тоже нужны питательные вещества. Тонкий кишечник будет поглощать большое количество аминокислот, но может потреблять некоторые из них, чтобы выжить и размножаться. [17] [18] Почти половина съеденных аминокислот используется кишечником и связанными с ним тканями, [19] кишечник потребляет больше аминокислот, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения. [20] В частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин. [15]

Из-за этой высокой потребности тонкий кишечник способен поглощать и удерживать большое количество аминокислот; ждут, чтобы выпустить их, пока они не потребуются организму, и не смогут перерабатывать некоторые аминокислоты. [15]

Пул свободных аминокислот?

Из-за вышеупомянутой способности тонкого кишечника «удерживать» белок, он считается «пулом свободных аминокислот», из которого организм может получать аминокислоты по мере необходимости. [15] [21] Однако это не совсем «внешнее» хранение, так как кишечник может участвовать в некоторой «переработке» и доставлять аминокислоты для превращения в глютамин (их основной источник топлива). [22] [23]

Однако в периоды дефицита белка кишечник может уменьшить свою потребность в использовании аминокислот в качестве топлива. [24]

Узнайте, как выбрать лучший сывороточный протеин для ваших нужд

Сывороточный протеин гораздо сложнее, чем вы думаете, и компании, производящие добавки, всегда пытаются навязать вам побыстрее, пользуясь юридическими лазейками и запатентованными смесями.

Наш подробный справочник по сывороточному протеину содержит все, что вам нужно знать о сывороточном протеине, чтобы вы могли быть уверены, что получаете лучший сывороточный протеин .

Я готов учиться и экономить на протеине

Собираем все вместе

Если мы предположим, что конечной целью является здоровье, вы можете потреблять изрядное количество за один присест, поскольку кишечник будет склонен замедлять всасывание и с удовольствием насыщаться аминокислотами. Однако ни в одном исследовании не рассматривалось «максимальное» количество, которое можно потреблять, поскольку «здоровье» трудно определить точно.

То же самое относится к наращиванию мышечной массы и сжиганию жира, которые требуют, чтобы аминокислоты плавали в крови (большой круг кровообращения), а не прыгали между кишечником и печенью (портальная циркуляция).Организм имеет тенденцию замедлять усвоение в зависимости от того, сколько вы едите, поскольку присутствие аминокислот может саморегулировать собственное пищеварение.

Тело любит приспосабливаться к стрессам, и у него это неплохо получается. — это не , единственное число, которое является здесь ответом, так как организм пытается сохранить все аминокислоты. Насколько он эффективен при этом индивидуально.

В исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 г белка за один прием пищи по сравнению с четырьмя приемами пищи не выявило различий. [25] Поскольку эти женщины имели в среднем 90 фунтов мышечной массы, вполне вероятно, что большее количество белка могло быть эффективно переработано. Те же исследователи обнаружили, что один прием пищи с высоким содержанием белка был на 90 105 эффективнее 90 106 для пожилых женщин. [26]

Исследования, проведенные в области прерывистого голодания, подтверждают теорию о том, что ваш организм может справиться с гораздо большим количеством белка, чем думает большинство людей, а два исследования показали, что потребление в среднем 80-100 г белка за 4 часа не привело к изменению мышечной массы [ 27] [28]

При этом, поскольку фекальные потери белка и короткоцепочечных пептидов имеют тенденцию иметь невероятно неприятный запах, можно использовать «тест на запах» после дефекации, чтобы оценить, теряется ли белок с калом и, следовательно, не поглощается ли кишечник или мышцы.

30 г белка?

Возможно, вы слышали, что вы не можете переварить более 30 граммов белка за один присест. Это понятие «потолка потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдалось увеличение потерь азота с мочой при увеличении потребления белка. Считалось, что это означает, что дополнительный белок был потрачен впустую. [29]

Теперь мы знаем, что все не так просто. Когда вы едите белок, ваше тело не использует его напрямую; вместо этого он расщепляет его на составляющие его аминокислоты и использует их для создания собственных белков.Когда вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменить больше своих поврежденных или окисленных белков, так что ваш синтез белка и расщепление увеличиваются.

Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает обмен белка в организме. [30] Таким образом, повышенный уровень азота в моче отражает не потерю съеденного белка, а усиление распада поврежденных или окисленных белков в организме. [31]  

(Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче также может указывать на проблемы со здоровьем, например, проблемы с функцией почек.)

Понятие «потолок потребления белка» возникло также в результате исследований реакции организма на различное потребление белка.

  • Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление более 20 граммов цельнояичного белка не приводит к дальнейшему увеличению СМП. [32]

  • Другое исследование с участием молодых и пожилых людей показало, что 90 граммов белка из 90% нежирной говядины не повышают СМП больше, чем 30 граммов. [33]

Однако ваш организм использует пищевой белок не только для наращивания мышц и даже не только для производства других белков. Он также использует азот из аминокислот пищевого белка для синтеза важных небелковых молекул, таких как пурины и пиримидины, строительные блоки для нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНК.

Кроме того, ваш тонкий кишечник способен поглощать и хранить большое количество аминокислот, готовых к использованию, когда они нужны вашему телу.(Обратите внимание, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, что особенно полезно, если вы пытаетесь сократить калории в рамках диеты для похудения.)

Короче говоря, идея о том, что потребление более 30 граммов белка приводит к потере белка, неверна. Ваше тело расщепит и использует весь белок, который вы едите, рано или поздно, так или иначе.

Как долго переваривается куриный белок?

Как долго переваривается куриный белок? Мясо и рыба могут полностью перевариться за 2 дня.Белки и жиры, которые они содержат, представляют собой сложные молекулы, которые организму требуется больше времени, чтобы расщепиться. Напротив, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки могут пройти через ваш организм менее чем за день.

Как быстро усваивается куриный белок?  Скорость его поглощения оценивается примерно в 10 граммов в час.

Сколько времени требуется для переваривания белка?  Быстроусвояемый белок

Стандартный сывороточный белок

обычно переваривается в течение 2–2,5 часов, в то время как гидролизованный сывороточный белок (предварительно переваренная сыворотка) переваривается в течение 1–1,5 часов.

Сколько времени курица переваривается в желудке?  Это требует дополнительного количества воды, и если вы не будете пить больше, чтобы компенсировать это, эффект обезвоживания может привести к запорам. Но при нормальном всеядном питании мясо завершает свое путешествие по пищеварительной системе за 12–48 часов вместе со всем остальным.

Как долго переваривается куриный белок? – Связанные вопросы

Быстро ли переваривается куриная грудка?

Цыпленок является источником нежирного белка, который помогает организму восстанавливаться.Курица также содержит ряд минералов и витаминов группы В. Курица, как правило, легко усваивается. Он также не содержит клетчатки, что делает его хорошим выбором для людей с проблемами пищеварения, такими как СРК.

Может ли ваш организм усвоить только 30 граммов белка?

«Некоторые люди утверждают, что организм не может усвоить более 20-30 граммов белка за один раз. Другие настаивают на том, что ваш организм усваивает весь белок, который вы принимаете. Идея о том, что организм может использовать только определенное количество белка за один присест, стала широко распространенной теорией питания.

Какой белок лучше всего усваивается?

1. Сывороточный белок. Сыворотка является наиболее биодоступным источником белка.

Как узнать, не перевариваете ли вы белок?

Симптомы мальабсорбции белка включают расстройство желудка, газы, вздутие живота, кислотный рефлюкс, ГЭРБ, запор, диарею, мальабсорбцию, дефицит питательных веществ, гипогликемию, депрессию, беспокойство, проблемы с наращиванием мышц, слабость связок.

Можете ли вы съесть весь белок за один прием пищи?

Вы можете съесть столько белка, сколько захотите, за один присест.Существует предел того, насколько быстро ваше тело может усваивать белок, но любой избыток белка просто останется в вашем кишечнике.

Какая пища усваивается быстрее всего?

Количество и тип съеденной пищи: продукты, богатые белком, и жирные продукты, такие как мясо и рыба, могут перевариваться дольше, чем продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи. Сладости, такие как конфеты, крекеры и выпечка, перевариваются быстрее всего.

Какая пища переваривается дольше всего?

Продукты с наибольшим временем переваривания: бекон, говядина, баранина, твердый сыр из цельного молока и орехи.Эти продукты перевариваются в среднем за 4 часа. Процесс пищеварения продолжается даже во сне.

Полезно ли ежедневно есть курицу?

Есть курицу каждый день неплохо, но нужно быть осторожным при выборе и правильном приготовлении. Цыпленок может вызвать пищевое отравление из-за сальмонеллы, бактерии, обнаруженной в домашней птице, которая может вызывать болезни пищевого происхождения.

Сколько курицы в день полезно для здоровья?

Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать размер порций таких продуктов, как курица, от двух до шести с половиной унций белка в день.Людям, которые физически активны, может потребоваться больше. Правильно храните и готовьте курицу, чтобы предотвратить болезни пищевого происхождения.

Через какое время белок превратится в жир?

Исследование, проведенное в 2012 году в Оксфордском университете, показало, что жир из пищи попадает на талию менее чем за четыре часа. Углеводы и белки требуют немного больше времени, потому что сначала они должны быть преобразованы в жир в печени, а для образования 1 г жира требуется девять калорий белка или углеводов.

Что избыток белка делает с организмом?

Весь белок расщепляется на аминокислоты.Если вы едите больше, чем можете использовать, ваше тело не может хранить лишнее, поэтому оно перерабатывается и в конечном итоге выводится с мочой, говорит Страх. Однако лишние калории из белка могут откладываться в виде жира, если их не использовать.

Сколько белка мне нужно в день?

Согласно отчету о диетическом справочном потреблении макронутриентов, взрослый человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что средний сидячий мужчина должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Какой протеин самый качественный?

Белки животного происхождения (т. е. яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысший рейтинг качества пищевых источников. В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников.

Почему мой организм не перерабатывает белок?

Ваше тело не может правильно усваивать белок из продуктов, которые вы едите. Проблема поглощения белка из пищи называется мальабсорбцией. Возможные причины: целиакия.

Что произойдет, если ваш организм не сможет перерабатывать белок?

Если он у вас есть, ваш организм не может перерабатывать фенилаланин (Phe). P — это аминокислота, строительный блок белков. Он есть почти во всех продуктах питания. Если ваш уровень Phe становится слишком высоким, это может повредить ваш мозг и вызвать серьезную умственную отсталость.

Что вызывает плохое усвоение белка?

Состояние здоровья, влияющее на пищеварение или всасывание и использование белков из пищи, часто является причиной гипопротеинемии.Ограничение приема пищи или соблюдение строгой диеты также может привести к нехватке белка в организме.

Какие продукты помогают усваивать белок?

Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед высокоинтенсивной тренировкой дает наилучшие результаты по поглощению белка. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крахмалистые продукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и молочные продукты.

Почему в моих какашках есть кусочки еды?

Что вызывает непереваренную пищу в стуле? Наиболее распространенной причиной непереваренной пищи в стуле является волокнистая пища.В то время как организм может расщеплять большинство продуктов, клетчатка остается в значительной степени непереваренной. Тем не менее, употребление клетчатки может быть полезным, потому что она увеличивает объем стула.

Сколько унций белка я должен съесть, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению белка от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела (от 0,73 до 1 грамма на фунт). Спортсмены и тяжело тренирующиеся должны потреблять 2,2-3,4 грамма белка на килограмм (1-1,5 грамма на фунт), если они стремятся похудеть.

Сколько часов переваривается рис?

«Простые углеводы, такие как обычный рис, макароны или простые сахара, в среднем находятся в желудке от 30 до 60 минут», — добавляет она. «Но если вы положите толстый слой арахисового масла на тост или слой авокадо и яиц, это может занять от двух до четырех часов, чтобы покинуть желудок.

Когда вы спите, пища переваривается быстрее?

Источники данных: Опорожнение желудка во время сна происходит медленно, но быстрый сон связан с более быстрым опорожнением желудка.Ночью у нас более регулярная перистальтика кишечника, чем днем.

Можете ли вы усвоить более 30 граммов белка за один раз?

Когда-либо готовил солидный фунт стейка только для того, чтобы кто-то сказал: «Эй, приятель, ты можешь усвоить только 30 граммов белка за один раз. Ты тратишь это мясо впустую».

Не спешите выбрасывать оставшуюся часть говядины в мусорное ведро, потому что это может быть то же самое, что вы делаете, когда съедаете более 100 граммов стейка. Организм, хотите верьте, хотите нет, может справиться со средним количеством белка — и даже больше!

Почему мы думаем, что существует ограничение в 30 граммов белка?

Вся идея началась с очень умных людей, которые измеряли мочу.

Белок является единственным макроэлементом, содержащим азот, и некоторые исследования показали, что при употреблении более 30 граммов белка количество азота в моче испытуемых значительно увеличивается. Был сделан вывод, что это означает, что вы выделяете лишний белок, и вам следует придерживаться 30 граммов белка за один прием пищи. (Это означает, что если вы стремитесь потреблять 150 граммов в день, вам нужно пять отдельных доз белка.)

Теоретически звучит красиво, но дело в том, что это не означает, что углерод тратится впустую.

«Если вы съедите шестьдесят граммов куриной грудки, вы половину из нее какаете? Выглядит точь-в-точь как пережеванная куриная грудка? — спрашивает Тревор Кэши, доктор философии, диетолог и консультант. “Нет. Потеря белка была основана на измерениях азота, но азот не содержит калорий. Углеродные соединения делают это».

Большее количество азота, покидающего наши тела, не означает, что вы мочитесь вместе с ним. Белок также содержит углерод, водород и кислород, а также другие элементы, которые все еще перевариваются.

[Нужно увеличить потребление белка? Не пропустите наш обзор лучших сывороточных порошков на рынке.]

Повышает ли частое кормление синтез белка?

Здесь все немного сложнее, и подобные вопросы поднимают старые вопросы о том, можете ли вы есть один большой прием пищи или много маленьких приемов пищи. Это спор, который бушует между периодически голодающими и частыми кормушками с самого начала науки о братанах, и на него труднее ответить, чем вы думаете.

Стимулирует ли частое кормление больший синтез белка? Возможно, но, по словам Кэши, «синтез белка ни о чем не говорит».

«Это говорит о том, что гены включены, но то, что гены включены, не означает, что есть измеримая или практическая разница», — говорит он. «Вот почему «анаболическое окно» — такая заноза в заднице. Люди склонны забывать, что синтез белка касается других белков, помимо мышц, и , он не учитывает обмен белка.Это относится к тому факту, что мы постоянно теряем мышечную массу, поэтому тот факт, что синтез 90 105 повышен, не означает, что вы набираете 90 106 какую-либо мышечную массу. Вы можете проигрывать так же быстро, как и приобретать. Это называется текучка».

[То есть завтрак обязателен для набора мышечной массы? Вот наш ответ.]

Итак, это не так просто, поскольку более частое питание означает больший прирост мышечной массы — большие порции просто перевариваются медленнее. (И давайте не будем забывать, что отказ от еды в течение некоторого времени также может иметь преимущества для анаболических гормонов, что еще больше усложняет ситуацию.)

Но хотя с точки зрения здоровья у вас все будет хорошо, если вы съедите пару больших приемов пищи, а не несколько небольших, в отношении результатов тренировок все может быть по-другому. Для многих людей они работают хорошо, если они едят белок, углеводы и полезные жиры за несколько часов до тренировки, и они лучше восстанавливаются после другого, более крупного приема пищи.

Производительность > Время приема пищи

Как ни странно, многие тренеры говорят, что у людей, которые много раз в течение дня едят пищу с высоким содержанием белка, больше мышц.Но это мало что значит.

«Практически говоря, если принять во внимание скорость прироста мышечной массы, производительность и приверженность каждый раз будут превосходить «идеальный план», — говорит Кэши.

Достигаете ли вы ежедневной нормы белка? Вы достигаете своих ежедневных калорий? Вы делаете свои тренировки? И чувствуете ли вы, что частота и размер ваших приемов пищи позволяют вам работать лучше всего? Если ответ «да», то это гораздо важнее, чем то, как часто и сколько вы едите.

[Подробнее: Стоит ли употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом перед тренировкой?]

Это не означает, что не стоит экспериментировать с большими или меньшими порциями. Некоторые исследования показывают больший прирост мышечной массы после пары больших белковых приемов пищи за короткий промежуток времени, другие — нет.

Мы не пытаемся все упростить, так как биохимия — чрезвычайно сложная тема. Но лучший способ ответить на вопрос «Как часто я должен есть белок?» действительно выглядит так: «Так часто и так часто, как вы чувствуете себя комфортно и работаете хорошо.

Так что поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.