Содержание минеральных веществ в продуктах питания таблица: Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Содержание

Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)

Продукт

мкг в 100 г

витамин A

Печень теленка

39,780

Печень ягненка

22,680

Рыбий жир

18,000

Сливочное масло

815

Маргарин

780

Сыр (например, Чеддер)

325

Яйца

190

провитамин A (бета-каротин)

Морковь

4425

Петрушка (свежая)

4040

Сладкий картофель (батат)

3960

Шпинат

3840

Кресс – салат (свежий)

2520

Весенняя зелень

2270

Дыни – канталупы

1000

Помидоры

604

Спаржа

530

Капуста брокколи

475

Абрикосы

405

Персики

58

витамин B1 (тиамин)

Сухие пивные дрожжи

15,6

Проростки пшеницы

2,0

Овес

0,9

Свинина

0,8

Орехи (например, фундук)

0,4

Хлеб из муки цельного помола

0,3

витамин B2 (рибофлавин)

Дрожжевой экстракт

11

Печень телячья

4,2

Пекарские дрожжи

4,0

Проростки пшеницы

0,72

Сыр (например, Чеддер)

0,4

Отруби пшеницы

0,36

Яйца

0,35

Соевые бобы

0,27

Капуста брокколи

0,05

витамин B3 (ниацин)

Дрожжевой экстракт

58

Пшеничные отруби

30

Печень свиная

11

Скумбрия

10

Курица

8

Отбивная говяжья

6

Хлеб из муки цельного помола

4

Изюм

0,6

витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пекарские дрожжи

11

Печень свиная

5

Проростки пшеницы

2

Орехи (например, грецкие)

2

Курица

1,2

Овес

1,2

Яйца

1,3

Отбивная говяжья

1,0

Соевые бобы

0,8

витамин C

Гуайява

230

Черная смородина

200

Петрушка (свежая)

190

Зеленый перец (сырой)

120

Клубника (земляника)

77

Капуста

71

Кресс – салат (свежий)

62

Брюссельская капуста

60

Лимон

58

Апельсин

54

Капуста брокколи

44

Томатное пюре

38

Грейпфрут

36

Цветная капуста

27

Краснокочанная капуста

20

Печеный картофель (в мундире)

14

Бананы

11

Яблоки

6

витамин B6 (пиридоксин)

Проростки пшеницы

3,3

Овес

3,3

Пекарские дрожжи

2

Дрожжевой экстракт

1,3

Скумбрия

1,03

Печень свиная

0,64

Орехи (например, фундук)

0,59

Печень ягненка

0,49

Соевые бобы

0,38

Картофель

0,33

Бананы

0,29

Яйца

0,12

витамин B9 (фолиевая кислота)

Пекарские дрожжи

400

Соевые бобы

370

Проростки пшеницы

331

Горох нут

180

Зеленые листовые овощи (например, шпинат)

150

Чечевица

110

Печень свиная

110

Овес

60

Орехи (например, миндаль)

48

Хлеб из муки цельного помола

39

Сыр (например, Чеддер)

33

Бананы

33

Апельсины

31

витамин B12 (цианокобаламин)

Печень свиная

26

Почки свиные

15

Скумбрия

6

Свинина

2

Говядина

2

Рыба

2

Яйца

1,1

Сыр Чеддер

1,1

Молоко цельное

0,4

биотин

Пекарские дрожжи

200

Почки свиные

53

Печень свиная

34

Проростки пшеницы

25

Овес

21

Яйца

16

Хлеб из муки цельного помола

6

Молоко

2

витамин D

Рыбий жир

210

Лосось (после нереста)

25

Консервированный лосось

13

Скумбрия

8

Консервированные сардины

8

Яйца

2

витамин E

Масло из пшеничных зародышей*

136

Подсолнечное масло *

49

Сафроловое масло *

40

Семечки подсолнуха

38

Миндаль

24

Проростки пшеницы

20

Рыбий жир

20

Арахисовое масло *

15

Томатное пюре

5,3

Оливковое (прованское) масло

5,1

Яичный желток

3,1

Картофельные хлопья

3,1

Шпинат

1,7

Соевые бобы

1,1

Жареный арахис

1,1

Спаржа

1,1

* – Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается

кальций

Сыр Чеддер

720

Семена кунжута

670

Консервированные сардины

550

Йогурт

200

Шпинат

160

Снятое молоко

120

Цельное молоко

115

Семечки подсолнечника

110

Сливочный сыр

98

Орехи

78

Капуста брокколи

40

магний

Орехи (пекановые)

410

Миндаль

270

Орехи (кешью)

250

Пекарские дрожжи

230

Арахис

180

Хлеб из муки цельного помола

76

Соевые бобы

63

Креветки

49

“Коричневый” рис

43

Изюм

35

Бананы

34

фосфор

Дрожжевой экстракт

1700

Пекарские дрожжи

1290

Проростки пшеницы

1050

Плавленый сыр

800

Консервированные сардины

520

Сыр Чеддер

490

Жареный арахис

420

Соевые бобы

250

Пицца

160

Молоко

92

калий

Отруби (пшеничные)

1160

Сухофрукты

880

Орехи

790

Моллюски (устрицы, мидии)

530

Соевые бобы

510

Бананы

400

Красный перец

160

натрий

Дрожжевой экстракт

4500

Бекон

2020

Салями

1850

Консервированная ветчина

1250

Копченая рыба

1220

Плавленый сыр

1060

Кукурузные хлопья

770

Сливочные крекеры

610

хлор

Дрожжевой экстракт

6600

Бекон

2970

Салями

2460

копченая рыба

1900

Кукурузные хлопья

1820

Консервированная ветчина

1670

Сливочные крекеры

830

Плавленый сыр

820

железо

Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок)

30

Сухие дрожжи

20

Отруби (пшеничные)

13

Печень телячья

7,5

Почки свиные

6,4

Говядина

5

Курага (без обработки серой)

4,7

Сухие финики

4,2

Соевые бобы

3

Хлеб из муки цельного помола

2,7

Шоколад без добавок

2,4

Шпинат

1,6

Курага (обработанная серой)

1,6

медь

Печень телячья

12

Пекарские дрожжи

5

Крабы (раки)

4,8

Моллюск – трубач

1,1

Овес

1

Хлеб из муки цельного помола

0,26

Чечевица

0,33

Оливки

0,23

Орехи (фундук)

0,23

Креветки

0,23

Ржаной хлеб

0,18

Курица

0,12

йод *

Пикша (рыба семейства тресковых)

250

Яичные белки

67

Картофель

3

Морковь

2

Хлеб из муки цельного помола

следы

* – Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты,

марганец

Проростки пшеницы

12,3

Орехи (фундук)

4,9

Хлеб из муки цельного помола

1,9

Какао – бобы

1,8

Миндаль

1,7

Ржаной хлеб

1,0

Коричневый рис

0,9

Каштаны (съедобные)

0,5

Ананас

0,5

Горошек

0,3

Авокадо

0,2

селен

Креветки

52

Хлеб из муки цельного помола

35

Треска

33

Крабы (раки)

17

Сыр Чеддер

12

Говядина

3

Морковь

1

Турнепс

1

Молоко

1

цинк

Пекарские дрожжи

2

Печень телячья

6,2

Крабы (раки)

5,5

Говядина

5,3

Консервированные сардины

3,0

Креветки

2,4

Сыр Чеддер

2,3

Хлеб из муки цельного помола

1,8

Птица

1,5

Чечевица

1,4

Ржаной хлеб

1,3

Коричневый рис

0,7

Треска

0,5

Таблица 2. Содержание минеральных веществ в массовых сортах хлебобулочных и макаронных изделий, мг/100 г

Таблица 2

Содержание минеральных веществ в массовых сортах

хлебобулочных и макаронных изделий, мг/100 г

Минеральные вещества и витамины

Рекомендуемая норма потребления (РНП), мг/сут.

Хлеб ржаной простой формовой

Хлеб столовый подовый

Хлеб пшеничный подовый из муки второго сорта

Батоны нарезные из муки первого сорта

Сдоба выборгская с маком

Макаронные изделия из муки высшего сорта

Натрий

2400

567

391

353

396

275

8

Калий

2000

227

180

208

120

104

154

Кальций

800

21

24

23

22

34

19

Магний

400

57

39

51

25

16,4

37

Фосфор

1200

174

141

131

108

135

87

Железо (м)

10 – 12

3,6

3,37

3,24

1,86

1,51

1,8

Железо (ж)

18 – 20

Медь

1,5

0,26

0,16

0,3

0,17

0,21

0,7

Цинк

15

1,4

1,17

1,43

0,74

0,57

1,22

Содержание кальция в хлебе вообще очень мало – 20 – 30 мг в 100 г (рекомендуемая норма потребления кальция 1000 мг в сутки соответствует 3 – 5 кг хлеба). Магния в хлебобулочных изделиях больше – 40 – 50 мг, и 300 г хлеба могут вносить в рацион существенные количества этого макроэлемента – 120 – 150 мг (30% АУП).

Хлеб несбалансирован и по соотношению таких важных макронутриентов, как натрий и калий (оптимально 1:2). Положение усугубляется еще и тем, что в рецептуры практически всех сортов хлеба включена поваренная соль в количестве 1,5 – 2% к массе муки. Поэтому при употреблении в пищу только 100 – 200 г хлеба человек уже получает суточную физиологическую дозу натрия, которая составляет 0,4 – 0,5 г. При этом поступление калия с тем же количеством хлеба составляет 0,1 – 0,29 г, что соответствует всего 5 – 15% суточной потребности в этом элементе (1,6 – 2,0 г в день).

Большие потери витаминов и минеральных веществ при помоле муки и выпечке хлеба – не единственная причина снижения роли этого продукта в обеспечении современного человека витаминами группы B и ряда макро- и микроэлементов.

Не менее важную роль играют также существенные изменения объемов и ассортимента потребляемых хлебобулочных изделий.

Прослеженные тенденции на примере крупнейших промышленных регионов страны (Москва, Екатеринбург, Кемерово) свидетельствуют о снижении потребляемой массы хлеба детским и взрослым населением. Так, в 80-е годы прошлого столетия этот показатель (на примере Москвы) составил 260 г, в 2000 г. – 190 – 200 г, к 2010 г. – 150 – 170 г хлеба в сутки.

Значительные изменения произошли и в структуре ассортимента хлеба, вырабатываемого промышленным способом, в сторону увеличения доли хлебобулочных изделий из муки высших сортов. Так, в последние десятилетия потребление хлеба из ржаной муки и пшеничной муки грубого помола снизилось до 40% от общего объема хлебобулочных изделий при одновременном росте потребления хлебобулочных и сдобных изделий из пшеничной муки высшего сорта. По данным Росстата в 2010 г. из общего объема произведенных промышленным способом хлебобулочных изделий (7144 тыс. тонн) хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего и первого сортов составили 44,9%, сдобные – 5,1%, а из ржаной муки и смеси ржаной и пшеничной – 32,7%.

В результате этих изменений количество витаминов, получаемых с хлебобулочными изделиями, снизилось и составило для тиамина 2%, рибофлавина – 10%, ниацина – 16%.

Таким образом, анализ объемов производства и потребления хлеба, изменений структуры ассортимента вырабатываемых изделий, их пищевой ценности свидетельствует об уменьшении поступления микронутриентов (витаминов и минеральных веществ) с одним из массовых продуктов питания, каковым является хлеб и хлебобулочные изделия, вследствие чего этот продукт утрачивает свою роль основного источника витаминов группы B и ряда минеральных веществ (кальция, железа, йода) в питании населения России.

Все это подчеркивает необходимость направленного регулирования химического состава хлебобулочных изделий с целью получения продукта с более высоким содержанием микронутриентов и с более сбалансированным их соотношением.

Целесообразность обогащения хлеба витаминами подчеркивается также тем обстоятельством, что хлеб в России остается продуктом наиболее массового потребления, особенно у недостаточно высоко обеспеченных слоев населения. Практически 75% мужского и женского населения ежедневно потребляют хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего и первого сортов промышленной выпечки. К этому следует еще добавить и домашнюю выпечку различных булочек и пирожков из пшеничной муки высшего сорта.

Благодаря этому использование хлебобулочных изделий в качестве носителя, дополнительно обогащенного недостающими микронутриентами, позволит донести их до самых широких групп населения, в том числе – наиболее нуждающихся в улучшении их пищевого статуса и здоровья.

Существенное уменьшение поступления витаминов группы B с хлебобулочными изделиями, не компенсируемое каким-либо увеличением их потребления за счет других источников, является одной из важных причин массового распространения недостаточной обеспеченности этими витаминами, о чем свидетельствуют результаты регулярных обследований питания и пищевого статуса различных групп детского и взрослого населения России, проводимые федеральным государственным бюджетным учреждением “Научно-исследовательский институт питания” Российской академии медицинских наук и другими учреждениями гигиенического профиля, свидетельствуют о недостаточном потреблении витаминов группы B, витамина D, железа, кальция, йода. По данным Росстата, потребление взрослым населением России целого ряда микронутриентов не достигает рекомендуемого уровня. К ним относятся кальций, йод, витамины A, C, витамины группы B (B1, B2, ниацин). Признаки дефицита многих витаминов реально обнаруживаются по содержанию этих микронутриентов в крови различных групп населения и достаточно широко распространены. Недостаток витаминов группы B в настоящее время имеет место у 30 – 70% обследованных лиц.

Открыть полный текст документа

CS5-Лакиза_Анализ пищевых продуктов.indd

%PDF-1.3 % 1 0 obj >]/Pages 3 0 R/Type/Catalog/ViewerPreferences>>> endobj 2 0 obj >stream 2015-10-15T09:12:25+06:002015-10-15T09:12:51+06:002015-10-15T09:12:51+06:00Adobe InDesign CS5 (7.0.4)

  • 1JPEG256256/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4AE0Fkb2JlAGSAAAAAAQUAAgAg/9sAhAAMCAgICAgMCAgMEAsLCxAUDg0NDhQY EhMTExIYFBIUFBQUEhQUGx4eHhsUJCcnJyckMjU1NTI7Ozs7Ozs7Ozs7AQ0LCxAOECIYGCIyKCEo MjsyMjIyOzs7Ozs7Ozs7Ozs7Ozs7OztAQEBAQDtAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQED/wAARCAD/ ALQDAREAAhEBAxEB/8QBQgAAAQUBAQEBAQEAAAAAAAAAAwABAgQFBgcICQoLAQABBQEBAQEBAQAA AAAAAAABAAIDBAUGBwgJCgsQAAEEAQMCBAIFBwYIBQMMMwEAAhEDBCESMQVBUWETInGBMgYUkaGx QiMkFVLBYjM0coLRQwclklPw4fFjczUWorKDJkSTVGRFwqN0NhfSVeJl8rOEw9N14/NGJ5SkhbSV xNTk9KW1xdXl9VZmdoaWprbG1ub2N0dXZ3eHl6e3x9fn9xEAAgIBAgQEAwQFBgcHBgI7AQACEQMh MRIEQVFhcSITBTKBkRShsUIjwVLR8DMkYuFygpJDUxVjczTxJQYWorKDByY1wtJEk1SjF2RFVTZ0 ZeLys4TD03Xj80aUpIW0lcTU5PSltcXV5fVWZnaGlqa2xtbm9ic3R1dnd4eXp7fh2+f3/9oADAMB AAIRAxEAPwD0/D/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJ KUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lJsP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSl JKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96/8A6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS lJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96//AKDf9/SUmw/6JR/xbP8AqQkpMkpSSkeRSzJosx7C Q21jq3Fpgw4bTB+aSnF/5m9L/wBLlf8Abv8AsSUr/mb0v/S5X/bv+xJTS6p0T6vdHrZbm35bW2O2 t22F2oE9gkpzfV+pn/cnO+93/kUlK9X6mf8AcnO+93/kUlK9X6mf9yc773f+RSUr1fqZ/wByc773 f+RSUr1fqZ/3Jzvvd/5FJSvV+pn/AHJzvvd/5FJSvV+pn/cnO+93/kUlK9X6mf8AcnO+93/kUlNn p+J9Vep5TcPEyMx1rgSA55Ahok6lqSnW/wCZvS/9Llf9u/7ElK/5m9L/ANLlf9u/7ElOl0zpeP0q l1GM6xzXu3k2u3GYA5+SSm4kpSSlJKaf/ev/AOg3/f0lJsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKUkpy+pYHW cnIFmB1H7HVtANfpNf7gTLpKSmp+x/rN/wCXX/gDP70lK/Y/1m/8uv8AwBn96Slfsf6zf+XX/gDP 70lK/Y/1m/8ALr/wBn96Slfsf6zf+XX/AIAz+9JSv2P9Zv8Ay6/8AZ/ekpX7H+s3/l1/4Az+9JSv 2P8AWb/y6/8AAGf3pKV+x/rN/wCXX/gDP70lK/Y/1m/8uv8AwBn96SkuL0v6wVZFdmR1b1qmuBfV 6LW7h5SElO0kpSSlJKUkpSSmn/3r/wDoN/39JSbD/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS lJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/3r/8AoN/39JSbD/olH/Fs/wCpCSkySlJKUkpSSlJK UkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/wDev/6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJ KUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/8Aev8A+g3/AH9JSbD/AKJR /wAWz/qQkpMkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSnk7/r/RRfZScN5Nb3MneNdpj91JTD/wAcTH/7hP8A+3B/ 5FJSv/HEx/8AuE//ALcH/kUlK/8AHEx/+4T/APtwf+RSU9Th5AzMSjLDdovrZaGnWN7Q6PxSUmSU pJSklKSUpJSklKSUpJTT/wC9f/0G/wC/pKTYf9Eo/wCLZ/1ISUmSUpJSklKSUpJSklKSU4v1j67k 9F+z/Z8f7R6+/dz7dmyPog87klOAfrhkkyekVEnk7T/5BJS3/O/I/wDKir/NP/kElK/535H/AJUV f5p/8gkpX/O/I/8AKir/ADT/AOQSU63QPrNl9UzhhW4Yx6wwuDhu02xA1ASU9IkpSSlJKUkpSSlJ KUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lJsP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSl JKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96/8A6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS lJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96//AKDf9/SUmw/6JR/xbP8AqQkpMkpSSlJKUkpSSlJK UkpSSnlOrfWZ2N1V9RzK8TpjsfIx25hfRDc6rY8BrnuedzRuaWuZExydElNCv6x9WdjZmLX1GnI6 rdjUHAx6L8W8guqdY+8b6MIh3t3uaZA7cgJKT5n1kxs6nH6ph9f+w4traGvFbsTY2yxl1j2OdkUW kWANbLd2ngkpqYn1j6tletZT1MF7OmYuXjY1hxmvtNvrC20tFG7cPTa4Vgge4Als6JT3oMgHxSUu kpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/3r/8AoN/39JSbD/olH/Fs/wCpCSkySlJKUkpSSnN6tb1VmRh0dMux 6PtD3ssdkUPv+iw2NLdmRRH0DPPP3pTg9K+sP1k6jTiuL8MPyvslj3NxbdlVeTSLiCTm+5254DY8 CSNQkpNida+sWb0/Fy67sKt+TjYeSQca14acpljnt/pjeC0QkpAev/W5vTMfOdj1Gy0ve6kYzQ41 NqruD2z1XZGrhO4n+TIISU2GfWXqLrXYZNTb7chhxLjQfRsxnW49L4Ayi/ez7S3VwYD2akp0sLqm dmtzKwKqb8MPrMhz2+pLvTeBuZurLQO41lsyCkpxX9e+s1TwLL8Mt+z4WQfR6fkXP/XXZDNoqqzn Ods9CdOZ8klN7C6x1q+mrLyziY7LXuxnUGu31a7A1zha7fYzTSTVtBA/PSUjq6p9Z6XvfmPxLaar xivbTi2seLLKGWUkl2ZZA9W1rDoflOiUzxOp/WHI6jk9Ifdh2345JZc7GsDLmBtU+nX9tc72OtG+ XeA/O3BKR4vWuvvwjk324O6vEr6i/wDQ2VtfVa136Fs5D9rmurMv9w1HtSU2Okda6tkdYtwuoMrb juN/2Z7KvTLvQe1pE/ary6A73bmM14lJT0CSlJKUkpSSlJKaf/ev/wCg3/f0lJsP+iUf8Wz/AKkJ KTJKUkpSSlJKa+R0/AzLK7svGpvso3Cp9tbXuZ6g2v2FwMbgNY5SU1WfVn6t1sNdfSsFrC5tha3G qAL2bgx0bOW7jB80lInfVL6sFpDOlYdROm6rHqY6Dy2Ws4cNCO40SUzh2W+rAAA6RgANO5sY1WhM aj2eSSkn/N7oE2H9m4c3uD7T6FcvcDuDne3UgmZSUlb0npbQ4DEph9AxXjY0h2An9E4Rqz3HRJSL /m90D1ar/wBmYfq0Bops9CvdWK/obHbJbt7RwkplmdD6RnWPuysSl9trW122mtvqPraWu9Nz43Fh 2wW8EJKWxeg9GwX7sPCx6AHi1jK6mMaywNcz1GNa0bXFroJHZJSVnS+mVue+vDoY617rbC2pgL7L BD3uhurnA6nukpYdI6SGUVDCxwzEO7GaKmRUT3rG32/JJSsXpPS8G+zJwsPHx77p9W2mpjHvk7jv c1oJ18UlNtJSklKSUpJSklNP/vX/APQb/v6Sk2H/AESj/i2f9SElJklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJ SklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJTT/71/8A0G/7+kpNh/0Sj/i2f9SElJklKSUpJSklORf9 a+gY91mPdlbbKnOre307DDmmCJDCOQkpyOsde6dn2VuwOtvwmsBDmtpuO4k86Nakpz/t7f8A56Lf +2LklK+3t/8Anot/7YuSUr7e3/56Lf8Ati5JSvt7f/not/7YuSUr7e3/AOei3/ti5JSvt7f/AJ6L f+2LklK+3t/+ei3/ALYuSUr7e3/56Lf+2LklNnpvV8XEza8jL+sL8qlm7dS6m4B0tIHY8Eykp2/+ eP1c/wC5f/gVv/pNJTsV2MurZbWZZY0OaeJBEjlJTJJSklKSUpJTT/71/wD0G/7+kpNh/wBEo/4t n/UhJSZJSklKSUpJTXd0/Ae4vfjUuc4kuca2kknudElOF1uuyrJbX0tvTWNa39K3IFYcHT4HySU5 3+Wf/NP/AOBJKV/ln/zT/wDgSSlf5Z/80/8A4EkpX+Wf/NP/AOBJKV/ln/zT/wDgSSlf5Z/80/8A 4EkpX+Wf/NP/AOBJKV/ln/zT/wDgSSmz08ZhzKh2D9lHGJPqen6W7gxHzSU9J+zenf8AcWn/ALbb /ckpsNaGgNaAABAA0AASUukpSSlJKUkpp/8Aev8A+g3/AH9JSbD/AKJR/wAWz/qQkpMkpSSlJKee f9Yutte5rehXOAJAPqHUeP8ANJKW/wCcfXP/AChu/wC3D/6RSU5eWw52Q/LyvqxdZdZBe77RaJgA cNYB2SUh+w0f/Ord/wCxN3/kUlK+w0f/ADq3f+xN3/kUlK+w0f8Azq3f+xN3/kUlK+w0f/Ord/7E 3f8AkUlK+w0f/Ord/wCxN3/kUlK+w0f/ADq3f+xN3/kUlK+w0f8Azq3f+xN3/kUlK+w0f/Ord/7E 3f8AkUlLtw6WOD2/Va4FpkH7RbyP7KSnZ/5x9c/8obv+3D/6RSUr/nh2z/yhu/7cP/pFJTu4ttl+ NVddUaLLGBzqnGSwkatJgcJKSpKUkpSSmn/3r/8AoN/39JSbD/olH/Fs/wCpCSkySlJKUkpSSlJK UkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/wDev/6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJ KUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/8Aev8A+g3/AH9JSbD/AKJR /wAWz/qQkpMkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKaf/ev/AOg3 /f0lJsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKa f/ev/wCg3/f0lJsP+iUf8Wz/AKkJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpS SlJKUkpSSmn/AN6//oN/39JSbD/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkp SSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lJsP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUk pSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96/8A6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKUkpSSlJKU kpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96//AKDf9/SUmw/6JR/xbP8AqQkpMkpS SlJKUkpSSlJKaR6z0dpIOdjAjQg3M/8AJJKV+2+jf9z8X/t5n/kklNXqfV8ezFLeldTwqsiRDrbm Fsd/3vyJKcf9ofWD/wAu+k/9ut/9JpKV+0PrB/5d9J/7db/6TSU6HSOq21Ot/bPVen3AhvpejawQ dd0yGeSSnS/bfRv+5+L/ANvM/wDJJKV+2+jf9z8X/t5n/kklNuuyu1jbanB7Hjc1zSCCD3BCSmSS lJKUkpSSlJKUkpp/96//AKDf9/SUmw/6JR/xbP8AqQkpMkpSSlJKUkpSSlJKcp31X6A5xc7DYSTJ Mu5P9pJS3/NX6v8A/cJn3u/8kkpX/NX6v/8AcJn3u/8AJJKaXVfq9g4tLH9M6TXl2F0OYXlsNg6y XjukpD0roVOVc9vU+iV4lbWy1wsL5dPGjykp0/8Amr9X/wDuEz73f+SSUr/mr9X/APuEz73f+SSU r/mr9X/+4TPvd/5JJTpUU1Y9LKKW7K62hrGjsBwElJElKSUpJSklKSUpJTT/AO9f/wBBv+/pKTYf 9Eo/4tn/AFISUmSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklNP/AL1/ /Qb/AL+kpNh/0Sj/AItn/UhJSZJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJS klKSU0/+9f8A9Bv+/pKTYf8ARKP+LZ/1ISUmSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklK SUpJSklKSUpJSklNP/vX/wDQb/v6Sn//2Q==
  • 2JPEG256256/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB/+4AE0Fkb2JlAGSAAAAAAQUAAgAg/9sAhAAMCAgICAgMCAgMEAsLCxAUDg0NDhQY EhMTExIYFBIUFBQUEhQUGx4eHhsUJCcnJyckMjU1NTI7Ozs7Ozs7Ozs7AQ0LCxAOECIYGCIyKCEo MjsyMjIyOzs7Ozs7Ozs7Ozs7Ozs7OztAQEBAQDtAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQED/wAARCAD/ ALQDAREAAhEBAxEB/8QBQgAAAQUBAQEBAQEAAAAAAAAAAwABAgQFBgcICQoLAQABBQEBAQEBAQAA AAAAAAABAAIDBAUGBwgJCgsQAAEEAQMCBAIFBwYIBQMMMwEAAhEDBCESMQVBUWETInGBMgYUkaGx QiMkFVLBYjM0coLRQwclklPw4fFjczUWorKDJkSTVGRFwqN0NhfSVeJl8rOEw9N14/NGJ5SkhbSV xNTk9KW1xdXl9VZmdoaWprbG1ub2N0dXZ3eHl6e3x9fn9xEAAgIBAgQEAwQFBgcHBgI7AQACEQMh MRIEQVFhcSITBTKBkRShsUIjwVLR8DMkYuFygpJDUxVjczTxJQYWorKDByY1wtJEk1SjF2RFVTZ0 ZeLys4TD03Xj80aUpIW0lcTU5PSltcXV5fVWZnaGlqa2xtbm9ic3R1dnd4eXp7fh2+f3/9oADAMB AAIRAxEAPwD0/D/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJ KUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lJsP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSl JKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96/8A6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS lJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96//AKDf9/SUmw/6JR/xbP8AqQkpMkpSSnzu5v1b9V+7 qeYDuMgM0BlJTDb9Wv8Ayzzf8wpKdbp31W6f1TGGXidQynVOJaC7QyOdElOr0r6rVdLzG5jcu64t DhssjadwhJTuJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/3r/wDoN/39JSbD/olH/Fs/ 6kJKTJKUkpF9kxT/AIGv/NH9ySlvsmL/AKGv/MH9ySkjGMrbtraGN8GiB+CSmSSlJKUkpSSlJKUk pSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/3r/wDoN/39JSbD/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKU kpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/3r/8AoN/39JSbD/olH/Fs/wCpCSkySlJKUkpS SlJKUkpSSkd2Rj44BvtZUHcb3Bsx4SkpF+0unf8Acqn/ALcb/ekp5x+X9aN7tnUunbZO2XsmO35i Slvtf1q/8s+nf57P/IJKSYuZ9Yxk1HK6j091Ae02hr2SWSN0e0awkp6D9pdO/wC5VP8A243+9JSe uyu5gsqe2xh5c0ggxpyElMklKSUpJSklKSUpJSklNP8A71//AEG/7+kpNh/0Sj/i2f8AUhJSZJSk lKSU53WOr/sllT/s1uT6pIikSWxHP3pKcz/nn/5rMv8AzUlK/wCef/msy/8ANSUr/nn/AOazL/zU lNDqnWcHrDa2Z3Ss1wqJLdoLdTzx8ElOf6fQP/KjP+8pKV6fQP8Ayoz/ALykpXp9A/8AKjP+8pKV 6fQP/KjP+8pKV6fQP/KjP+8pKdfA+suP03EZhYvS8wVVTtBEn3EuOvxKSmx/zz/81mX/AJqSlf8A PP8A81mX/mpKV/zz/wDNZl/5qSnb6dm/tDCrzPSfR6m79HYIcNri3X7klNlJSklKSU0/+9f/ANBv +/pKTYf9Eo/4tn/UhJSZJSklKSUpJTXz68u7DtrwbRTkOH6OwiQ0yPIpKcL9lfXL/wAtqv8AMH/p NJSv2V9cv/Lar/MH/pNJTRff1qt7q7PrHiNewlrmksBBGhB/RpKW+1dX/wDnkw/vZ/5BJSvtXV// AJ5MP72f+QSUr7V1f/55MP72f+QSUr7V1f8A+eTD+9n/AJBJSvtXV/8A55MP72f+QSUkxz1/LtFO L9YMW6wyQxm1x050FaSm3+yvrl/5bVf5g/8ASaSlfsr65f8AltV/mD/0mkp6RoIaA4yY1PmkpdJS klKSUpJTT/71/wD0G/7+kpNh/wBEo/4tn/UhJSZJSklKSUpJSziGtLjwBP3JKee/599D/wCG/wAw f+SSUr/n30P/AIb/ADB/5JJTkW5/1DvtfdbiXOfY4veZsElxknS5JTD7V/i//wC4d332f+lklK+1 f4v/APuHd99n/pZJSvtX+L//ALh4ffZ/6WSUr7V/i/8A+4d332f+lklK+1f4v/8AuHd99n/pZJTY wusfUrp2QMrDxrq7WggO97tCIOjrSElOl/z76H/w3+YP/JJKS4n1x6Pm5NWJT6vqXODG7mACT4+5 JTupKUkpSSlJKUkpp/8Aev8A+g3/AH9JSbD/AKJR/wAWz/qQkpMkpSSlJKUkpSSmHpVfuN+4JKYW HFqj1fTZPG6BP3pKeayn/WY5VxxL8IUeo70Q41zsk7Z9vgkpFu+t3/cjA++v/wAikpW763f9yMD7 6/8AyKSlbvrd/wByMD76/wDyKSlbvrd/3IwPvr/8ikpW763f9yMD76//ACKSm70l/Whlg9Xuw3Y2 06Vmud3bgBJTvMGPYN1YY8cS2CPwSUzFdYMhrQR5BJTJJSklKSUpJSklNP8A71//AEG/7+kpNh/0 Sj/i2f8AUhJSZJSklKSUpJSklKSU53VehdP6y6t2c1zjSCGbXFv0onj4JKaP/MjoH+js/wC3CkpX /MjoH+js/wC3CkpX/MjoH+js/wC3CkpX/MjoH+js/wC3CkpX/MjoH+js/wC3CkpX/MjoH+js/wC3 CkpX/MjoH+js/wC3Ckp1Om9MxelY32XDBbXuL4cdxkx3PwSU20lKSUpJSklKSUpJTT/71/8A0G/7 +kpNh/0Sj/i2f9SElJklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJTT/ AO9f/wBBv+/pKTYf9Eo/4tn/AFISUmSUpJTjO+t/1dY4sdlwWmCPTt5H/W0lON1rqvR+q31243XL MJrGbSyum4hxmZ9uxJTnTgf/AD0ZH/bOR/5NJSpwP/noyP8AtnI/8mkp0Oi9T6R0vKdkZHXbc1rq ywV2U3gAktO73b/3UlOz/wA8fq5/3L/8Ct/9JpKV/wA8fq5/3L/8Ct/9JpKV/wA8fq5/3L/8Ct/9 JpKV/wA8fq5/3L/8Ct/9JpKV/wA8fq5/3L/8Ct/9JpKV/wA8fq5/3L/8Ct/9JpKV/wA8fq5/3L/8 Ct/9JpKV/wA8fq5/3L/8Ct/9JpKV/wA8fq5/3L/8Ct/9JpKV/wA8fq5/3L/8Ct/9JpKV/wA8fq5/ 3L/8Ct/9JpKTYn1m6JnZDMTFyfUuskMb6dgmATy5gHZJTqJKUkpp/wDev/6Df9/SUmw/6JR/xbP+ pCSkySlJKaR6N0dxJODjEnUk0s/8ikpyesYNmNcxvSeh5eVWWy9zq6xDp4/N7JKaHpdZ/wDnawf8 yv8A8kkpXpdZ/wDnawf8yv8A8kkpXpdZ/wDnawf8yv8A8kkpXpdZ/wDnawf8yv8A8kkpXpdZ/wDn awf8yv8A8kkpXpdZ/wDnawf8yv8A8kkpXpdZ/wDnawf8yv8A8kkpXpdZ/wDnawf8yv8A8kkpXpdZ /wDnawf8yv8A8kkpXpdZ/wDnawf8yv8A8kkpXpdZ/wDnawf8yv8A8kkpXpdZ/wDnawf8yv8A8kkp XpdZ/wDnawf8yv8A8kkpXpdZ/wDnawf8yv8A8kkpt9Jr6m3qFJv6HiYdcndfU1gez2nja6fJJT06 SlJKaf8A3r/+g3/f0lJsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKcjrP1dr6zfXc/JtoNbNm2uIOpMn70lOd/zF p/7n5P3hJSv+YtP/AHPyfvCSlf8AMWn/ALn5P3hJSv8AmLT/ANz8n7wkpX/MWn/ufk/eElK/5i0/ 9z8n7wkpX/MWn/ufk/eElK/5i0/9z8n7wkpX/MWn/ufk/eElK/5i0/8Ac/J+8JKV/wAxaf8Aufk/ eElK/wCYtP8A3PyfvCSlf8xaf+5+T94SUr/mLT/3PyfvCSnV6L0RnRmWsZfZf6pBmzttnj70lOmk pSSmn/3r/wDoN/39JSbD/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKcnrfSeodTdScLPswRWHB4rLhvmIna9vEJ Kcz/AJq9e/8AL3I++z/0skpX/NXr3/l7kffZ/wClklK/5q9e/wDL3I++z/0skpX/ADV69/5e5h42 f+lklK/5q9e/8vcj77P/AEskp6hoIaATJAgnxSUukpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96//AKDf 9/SUmw/6JR/xbP8AqQkpMkpSSlJKaWd1jpnTbG1Z17aXvG5ocCZHHYFJTi9W69jZTqj0vrNeGGh4 qA1l+6Yjlh5SU5/7TzP/AJ5av+2f/UaSlftPM/8Anlq/7Z/9RpKV+08z/wCeWr/tn/1GkpX7TzP/ AJ5av+2f/UaSlftPM/8Anlq/7Z/9RpKV+08z/wCeWr/tn/1GkpX7TzP/AJ5av+2f/UaSlftPM/8A nlq/7Z/9RpKV+08z/wCeWr/tn/1GkpX7TzP/AJ5av+2f/UaSlftPM/8Anlq/7Z/9RpKV+08z/wCe Wr/tn/1GkpX7TzP/AJ5av+2f/UaSm50fPybupUVv65XmNcTNDatpf7T32D4pKerSUpJTT/71/wD0 G/7+kpNh/wBEo/4tn/UhJSZJSklKSU8/9Y6cuzJqOPh5OSBXq7MjcDJ0bNjNElOR9l6n/wCVfR/+ j/6WSUr7L1P/AMq+j/8AR/8ASySlfZep/wDlX0f/AKP/AKWSUr7L1P8A8q+j/wDR/wDSySlfZep/ +VfR/wDo/wDpZJSvsvU//Kvo/wD0f/SySlfZep/+VfR/+j/6WSUr7L1P/wAq+j/9H/0skpX2Xqf/ AJV9H/6P/pZJSvsvU/8Ayr6P/wBH/wBLJKV9l6n/AOVfR/8Ao/8ApZJSvsvU/wDyr6P/ANH/ANLJ KV9l6n/5V9H/AOj/AOlklK+y9T/8q+j/APR/9LJKbnR6M9nUqHXYHTKWAmbMfb6jfafoxa78iSnq 0lKSU0/+9f8A9Bv+/pKTYf8ARKP+LZ/1ISUmSUpJSklPM/WrHx7sul13TMrPIrgPxy4NbqfadrXa pKcT7Dg//O/1H77P/SaSlfYcH/53+o/fZ/6TSUr7Dg//ADv9R++z/wBJpKV9hwf/AJ3+o/fZ/wCk 0lK+w4P/AM7/AFH77P8A0mkpX2HB/wDnf6j99n/pNJSvsOD/APO/1H77P/SaSlfYcH/53+o/fZ/6 TSUr7Dg//O/1H77P/SaSlfYcH/53+o/fZ/6TSUr7Dg//ADv9R++z/wBJpKV9hwf/AJ3+o/fZ/wCk 0lK+w4P/AM7/AFH77P8A0mkpX2HB/wDnf6j99n/pNJTe6HiYlfVcd9fRs3FcC6Lri/Y32u+lLAEl PZpKUkpp/wDev/6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKUkpy+rdHyupXMto6hfhBjdpZSSA4zMmHNSU 4HVcM9GdW3O69ntNwJZt3u+jE8WeaSmj9uwf/ng6j91n/pRJTe6T1/pXTbn239Uy80PbtDLmvIaZ mRLnJKdT/nv0D/SWf9tlJSv+e/QP9JZ/22UlK/579A/0ln/bZSUr/nv0D/SWf9tlJSv+e/QP9JZ/ 22UlK/579A/0ln/bZSUr/nv0D/SWf9tlJSv+e/QP9JZ/22UlK/579A/0ln/bZSUr/nv0D/SWf9tl JSv+e/QP9JZ/22UlJ8L619H6hlV4eM95ttJDQWEDQF3PySU7CSlJKaf/AHr/APoN/wB/SUmw/wCi Uf8AFs/6kJKTJKUkpSSnG63b1dl9Y6dm4mKws9zclwDiZOo9jtElOY636zO+l1TpZjxcD/6KSUtv +sf/AJZ9K+9v/pJJSt/1j/8ALPpX3t/9JJKZVs+tFzxXT1Dpljzw1kOOnkKklJvsh20/7k4H+Yf/ AEikpX2D66f9ycD/ADD/AOkUlK+wfXT/ALk4H+Yf/SKSlfYPrp/3JwP8w/8ApFJSvsh20/7k4H+Y f/SKSlfYPrp/3JwP8w/+kUlK+wfXT/uTgf5h/wDSKSlfYPrp/wBycD/MP/pFJSvsh20/7k4H+Yf/ AEikpX2D66f9ycD/ADD/AOkUlNjp+H9aK8yt+ffiPxwT6jamw8iDEfom9/NJTupKUkpp/wDev/6D f9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKUkpzupdB6Z1a1l2dUbh2t2NIc5ukz+aQkpqf8y/q9/3Hd/24/8A 8kkpX/Mv6vf9x3f9uP8A/JJKV/zL+r3/AHHd/wBuP/8AJJKbGB9Wuj9NyW5eHSWWtBAcXudoRB0c 4pKdRJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJTT/wC9f/0G/wC/pKTYf9Eo/wCLZ/1ISUmSUpJS klKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklODnfW3Fwcu3Efi5NjqjtLmNBafh7klIP8Anxh/9wsv /Mb/AOSSUr/nxh/9wsv/ADG/+SSU2On/AFsxuoZleGzFyK3WkgPsaA0QC7X3HwSU7qSlJKaf/ev/ AOg3/f0lJsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS lJKaf/ev/wCg3/f0lJsP+iUf8Wz/AKkJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJK UkpSSlJKUkpSSmn/AN6//oN/39JSbD/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJ KUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lJsP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSl JKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96/8A6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKcF/1q 2uLf2ZnmCRIq0MfNJS3/ADs/81ef/wBs/wC1JSv+dn/mrz/+2f8AakpX/Oz/AM1ef/2z/tSU3+ld W/anq/quRi+lt/pDNm7du+j8NuqSnQSUpJSklOZ1Prf7NvbR9iysncwP30M3tElw2kzzokpp/wDO z/zV5/8A2z/tSUr/AJ2f+avP/wC2f9qSlf8AOz/zV5//AGz/ALUlK/52f+avP/7Z/wBqSlf87P8A zV5//bP+1JSv+dn/AJq8/wD7Z/2pKV/zs/8ANXn/APbP+1JTYwPrD9uy2Yv2DMo9Sf0l1e1ggF2p nySU66SlJKaf/ev/AOg3/f0lJsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS lJKUkpSSlJKUkpSSlJKaf/ev/wCg3/f0lJsP+iUf8Wz/AKkJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJK UkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/AN6//oN/39JSbD/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJ KUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lP/9k=
  • uuid:7d1f6272-5bfa-42ef-9936-c340d0230592xmp.did:5F475969CD05E1119CCDCE74360ADC42xmp.did:FA6DD93F7262E511BBAB93203130A04Bproof:pdf1
  • createdxmp.iid:5F475969CD05E1119CCDCE74360ADC422011-11-03T09:39:19+06:00Adobe InDesign 7.0
  • savedxmp.iid:62475969CD05E1119CCDCE74360ADC422011-11-03T10:48:19+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:63475969CD05E1119CCDCE74360ADC422011-11-03T10:48:19+06:00Adobe InDesign 7.0/metadata
  • savedxmp.iid:64475969CD05E1119CCDCE74360ADC422011-11-03T10:52:37+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:1F27C520DB05E1119EBBD59DB52CB1512011-11-03T12:57:50+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:96986869DD0CE1118D28FCC163DF7C162011-11-12T09:21:29+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:97986869DD0CE1118D28FCC163DF7C162011-11-12T11:14:41+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:98986869DD0CE1118D28FCC163DF7C162011-11-12T11:28:50+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:E79E1F546843E111A33CE479EB5DEC172012-01-20T19:11:56+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:05640C206051E1118934DFB2EC447D582012-02-07T13:56:10+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:53B3A72B9553E1119491F2052E8ACD3F2012-02-10T10:11:08+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4F8D52DBD556E111ABF8CDBD6852EF782012-02-14T12:33:50+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:499168C52F59E1119BAEF608750435E82012-02-17T12:22:30+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4A9168C52F59E1119BAEF608750435E82012-02-17T12:22:30+06:00Adobe InDesign 7.0/metadata
  • savedxmp.iid:BDFE05B14164E11195F1824EC720FD172012-03-02T14:28:30+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:BEFE05B14164E11195F1824EC720FD172012-03-02T14:33:01+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:A19BF0C5A868E1118C3CEA17E74D74F72012-03-08T04:56:28+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4AD550241282E1118AAD8B97893888092012-04-09T14:22:10+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4BD550241282E1118AAD8B97893888092012-04-09T14:34:50+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:F1DA8F233591E111B1AFBC8C9A1FC7C72012-04-28T19:22:01+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:CD0AE4F952A1E11196FC9E1F72E0DE852012-05-19T07:35:54+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:C9E8EB3689ABE111B44BD3371475D8392012-06-01T07:45:15+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4B246F9B7BC2E11190EFC9EC2926933B2012-06-30T12:32+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:410E6D1D11C4E1119577E9930D221A732012-07-02T12:42:38+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:5FCD8790C6F3E111BF61C9C244FF37CA2012-09-01T05:49:55+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:619DAB492702E21180D0EF2AE6B8830E2012-09-19T12:57:33+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:717516E5EC52E211A010AEAA62736BCF2012-12-31T07:53:38+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:7013D4A4ED52E211A010AEAA62736BCF2012-12-31T08:51:48+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:400BAD886E61E211BEE48E966830B1672013-01-18T19:07:03+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:5B19D4B4AF6AE211BA87D7D4848E80242013-01-30T13:36:06+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:F57743E96572E211949A8A22B2A6859A2013-02-09T09:11:17+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:44DC1E931873E21198F4D8D7CE03DA082013-02-10T06:36:47+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:45DC1E931873E21198F4D8D7CE03DA082013-02-10T06:36:49+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:A460213D78A1E211819C83F934344FB82013-04-10T06:49:06+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:853231D97FC6E2119C28FA4678A7C81C2013-05-27T09:45:18+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:F9A0F8E967CEE211B8C3CD38CD1C2B112013-06-06T11:14:07+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:AF80423470CEE211B8C3CD38CD1C2B112013-06-06T12:15:36+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:473AA2556411E311A7D7E0B5DA66E8CC2013-08-30T17:12:14+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4E65FC8AC82CE3118CB4DBD150AEB81C2013-10-04T13:46:21+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:41C907609A3CE31186FCD6083B1450A42013-10-24T16:52:28+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:1625FC98DC5CE3119B839E86A5C81F252013-12-04T18:23:54+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:3B8FBEF0BA7DE31181CE98406892B7522014-01-15T14:00:44+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:2CB5298CB488E311ACCEDB0621A9E7CD2014-01-29T14:21:28+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:E8CD69F0BF88E311ACCEDB0621A9E7CD2014-01-29T14:33:31+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:23C29D54C188E311ACCEDB0621A9E7CD2014-01-29T15:07:25+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:72D0F80BAD9BE311AB23F22191CF09362014-02-22T16:40:59+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:7799B895B0A2E3119318C8E8E86BE0582014-03-03T14:48:26+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:A9A7ADA5BCBFE311A90BDC100F13C8FF2014-04-09T13:57:50+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:EBBE13F7A6CEE31188919E90DF36406D2014-04-28T13:30:25+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:95ECC83AC5FCE311A185F148A37059C12014-06-26T06:08:53+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:79CF1E605C3DE41191ACEA91EDB07A0E2014-09-16T10:46:08+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:F728B16C174DE411AC1FC39330EEA1D12014-10-06T11:12:53+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:200533BE3D57E411B3869FFA3EBB9F832014-10-19T16:40:41+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:AB2FE97C785BE411803CB1B3C30408D52014-10-24T18:44:16+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:356E820ACE8FE4118EFACBD77721476A2014-12-30T08:46:23+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:87C6EB85CF8FE4118EFACBD77721476A2014-12-30T09:13:19+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:3a87146f-a015-7541-a6b7-3c8605615ff22015-04-29T17:30:36+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/
  • savedxmp.iid:64949e9b-c51f-6045-9064-5bf809b48d4b2015-04-29T17:30:36+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/metadata
  • savedxmp.iid:813e0508-4b34-3c46-ad34-c25477adf5c42015-08-04T16:38:58+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/
  • savedxmp.iid:ab8d35d9-06fc-f341-92cf-b376559e577d2015-09-05T08:41:07+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/
  • savedxmp.iid:fc398ae5-afe5-5544-a8cc-b02fbffba7482015-09-05T08:41:07+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/metadata
  • savedxmp.iid:0496028f-ceec-b640-9c1f-185377d968912015-09-05T09:03:28+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/
  • savedxmp.iid:f74ed19f-8ded-7a49-8633-71592a595a1c2015-09-23T15:41:23+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/
  • savedxmp.iid:917DECE77262E511BBAB93203130A04B2015-09-24T10:15:36+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:927DECE77262E511BBAB93203130A04B2015-09-24T10:15:36+06:00Adobe InDesign 7.0/metadata
  • savedxmp.iid:BD4811177462E511BBAB93203130A04B2015-09-24T10:24:04+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:84215573056BE511ABBDFAFFB48222DA2015-10-05T08:04:45+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:D7488093056BE511ABBDFAFFB48222DA2015-10-05T08:05:39+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:71795E3D066BE511ABBDFAFFB48222DA2015-10-05T08:10:24+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:BF44B033086BE511ABBDFAFFB48222DA2015-10-05T08:24:27+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:AF02C185086BE511ABBDFAFFB48222DA2015-10-05T08:26:45+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:E343469BA06CE511BEB1AD0C47C3E6DE2015-10-07T09:07:56+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:DBCC33CCA26CE511BEB1AD0C47C3E6DE2015-10-07T09:23:37+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • 114AAAAAA==application/pdf
  • CS5-Лакиза_Анализ пищевых продуктов.indd
  • Adobe PDF Library 9.9FalsePDF/X-1:2001PDF/X-1:2001PDF/X-1a:2001 endstream endobj 3 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 10 0 obj > endobj 11 0 obj > endobj 12 0 obj > endobj 43 0 obj > endobj 44 0 obj > endobj 45 0 obj > endobj 46 0 obj > endobj 47 0 obj > endobj 48 0 obj > endobj 49 0 obj > endobj 80 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 81 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 82 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 83 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 84 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 85 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 86 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 87 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 100 0 obj >stream H,Nъ@|W&ʂVqZ8E?vL&!K9b~yV(2EV9_Z’ț b_G9hwVHi#.f|a߇[]~]udنpnFvZU!U8ԤMm2X iWII2aK6S?’

    Витамин Д в продуктах питания: где больше всего содержится

    Известно, что примерно 90% витамина D синтезируется в коже под действием ультрафиолета. К сожалению, загорать целое лето, чтобы накопить его достаточное количество получается не у всех, да и врачи предупреждают о вреде длительного пребывания на солнце из-за риска рака кожи. Таким образом, для предупреждения дефицита «солнечного» витамина остается два варианта: ввести в рацион питания продукты, богатые этим нутриентом, или принимать диетические добавки в разной форме. Итак рассмотрим, в каких продуктах питания содержится больше всего витамина D.

    Рыбий жир

    Известный и нелюбимый многими с детства рыбий жир содержит самое большое количество витаминов D2 и D3: в 100 г продукта – 250 мкг или 2500% суточной нормы, а в чайной ложке (5 мл) жира из печени трески его содержится 56%. Кроме того, этот продукт является одним из лучших источников ретинола – витамина роста для детей, а также омега-3 жирных кислот – важного нутриента для здоровья сердца, сосудов и мозга. Рыбий жир можно купить в разной форме выпуска, а также с различными вкусовыми и ароматическими добавками. Однако вследствие высокой токсичности витамина А принимать рыбий жир в больших количествах не рекомендуется. 

    Жирные сорта рыб

    В рейтинге топ-продуктов, богатых витамином D – рыба, а первое место занимает лосось. Количество D2 и D3 очень зависит от среды обитания животных: концентрация в дикой особи намного выше, чем в искусственно выращенной. Так, в 100- граммовом кусочке рыбы, выловленной в естественных условиях, содержится 247% суточной нормы, а в «фермерской» – только 32%.  

    В какой еще рыбе имеется больше всего витамина Д? Интересно, что самые обычные селедка, сардины и скумбрия также являются его отличным источником, причем, независимо от варианта приготовления. В 100 г свежей атлантической сельди «солнечного» витамина 1600 МЕ, что почти в 4 раза выше суточной нормы, в консервированной рыбе – 22%, а в маринованной -14%. В большом количестве кальциферол имеется в других сортах жирной рыбы: кете, горбуше, палтусе, а также в консервированном тунце (34% СН в 100 г). Минусом рыбных консервов является наличие натрия и вредного токсина – метилртути, что ограничивает их употребление.

    Из морепродуктов витамином Д богаты устрицы. Эта пища гурманов содержит совсем немного калорий, но множество важных нутриентов, в том числе до 80%  суточной нормы кальциферола всего лишь в двух моллюсках.

    Лесные грибы

    Для тех, кто не любит рыбу, щедрая природа предлагает альтернативный вариант – лесные грибы, которые являются прекрасным источником витамина Д. Интересно, что они как люди, способны синтезировать микронутриент под воздействием солнечных лучей, но в отличие от нас, грибы производят менее эффективный кальциферол (витамин D2). Некоторые виды лесных грибов содержат его до 2300 МЕ на 100 граммов, что является почти в три раза больше дневной нормы. Коммерческие грибы, выращиваемые в темноте, содержат очень мало этого нутриента, однако при обработке УФ-излучением могут обеспечить до 450 МЕ витамина D2 на 100 граммов.

    Цельные яйца

    Яйца – отличный источник витамина Д3. В одном яичном желтке его содержится 37 МЕ или 5% дневной нормы. При этом количество напрямую зависит от пребывания на солнце курицы и содержания витамина в курином корме. По аналогии с грибами, домашние несушки, гуляющие на воле, дают яйца с содержанием витамина Д в 3–4 раза выше, чем те, которые выращиваются в тесных и закрытых помещениях.

    Растительные продукты

    Несмотря на то, что овощи и фрукты почти не содержат кальциферол, некоторые производители выпускают соки, обогащенные этим микронутриентом. Такая пища особенно подходит для людей с непереносимостью лактозы или с аллергией на молоко. Например, стакан обогащенного апельсинового сока может содержать 100 МЕ эргокальциферола или 12% дневной нормы.

    Витамин Д можно найти также в другой растительной пище: обогащенных крупах, соевом, миндальном, кокосовом или рисовом молоке. Полстакана обогащенной овсянки обеспечивает до 17% дневной нормы микронутриента, 100 г крепленого тофу – 13%, а чашка соевого молока – до 30%, что является неплохим способом  увеличить его ежедневное потребление. Небольшое количество витамина D содержат картофель, петрушка, а также некоторые травы: люцерна, одуванчик, крапива и хвощ.

    Таблица 1. Продукты с высоким содержанием витамина D (Д3 и Д2)
    Название продуктаСодержание витамина D в 100 гПроцент суточной потребности
    Рыбий жир (из печени трески)250 мкг2500%
    Сельдь жирная30 мкг300%
    Кета16.3 мкг163%
    Скумбрия16.1 мкг161%
    Лосось атлантический (сёмга)11 мкг110%
    Горбуша10.9 мкг109%
    Икра чёрная зернистая8 мкг80%
    Желток куриного яйца7.7 мкг77%
    Тунец5.7 мкг57%
    Грибы лисички5.3 мкг53%
    Гриб сморчок5.1 мкг51%
    Яичный порошок5 мкг50%
    Окунь речной3 мкг30%
    Икра красная зернистая2.9 мкг29%
    Камбала2.8 мкг28%
    Щука2.5 мкг25%
    Окунь морской2.3 мкг23%
    Яйцо куриное2.2 мкг22%
    Масло топлёное1.8 мкг18%
    Масло сладко-сливочное несолёное1.5 мкг15%
    Яйцо перепелиное1.4 мкг14%
    Масло сливочное1.3 мкг13%
    Молоко козье1.3 мкг13%
    Минтай1 мкг10%
    Сыр “Чеддер” 50%1 мкг10%
    Сыр “Швейцарский” 50%1 мкг10%

    Диетические добавки

    Витамин Д можно получать тремя путями: инсоляцией, через пищевые источники и с помощью диетических добавок. Последний вариант удобный и доступный, поэтому является сегодня очень популярным способом профилактики «солнечного» витамина. 

    Витамин D выпускается в разной дозировке и форме:
    • масляная
    • водная
    • рыбий жир в темном стекле или капсулах
    • лекарственные растворы 
    • жевательные таблетки
    • обычные таблетки.

    Жирорастворимая (масляная) форма очень популярна для многих витаминов, в которой действующее вещество растворено в масле. Однако биодоступность такого витамина Д напрямую зависит от состояния желудочно-кишечного тракта человека, который его принимает. Например, хроническое заболевание поджелудочной железы значительно снижает усвояемость микронутриента.

    Альтернативой масляной форме является водная. Это готовый мицеллярный раствор витамина D, который легко усваивается в кишечнике и является более предпочтительным в плане затрат ресурсов и энергии.

    О питании – ОГАУЗ “Межвузовская поликлиника”

    Правильное питание – основа здорового образа жизни

    Здоровое питание является одним из главных ключей к хорошему самочувствию и здоровому сердцу.

    Зачем организму нужна пища? В основном, по трем причинам: чтобы было из чего строить новые клетки тела, чтобы компенсировать изнашиваемость органов и систем, чтобы обеспечить организм теплом и энергией. Современный человек к основным функциям, предусмотренной Природой добавил еще одну – прием пищи ради удовольствия.

    Если мы употребляем неполноценные продукты, или если наша пищеварительная система работает плохо, то указанные функции питания будут осуществляться некачественно либо не будут осуществляться совсем. А в результате ваш организм не сможет нормально функционировать, старые клетки не будут заменяться новыми, нарушается способность к тепловой саморегуляции и т.д. Вы будите постоянно чувствовать усталость, недомогание, неспособность противостоять жизненным трудностям, будите, подвержены раннему развитию болезней сердца, преждевременному старению.

    Каждый год – новое тело

    Гиппократ учил: “Ваш организм способен к самовосстановлению лишь при условии правильного питания” правильное питание означает необходимое количество и качество пищи для обновления клеток, которых в Вашем организме более 50 триллионов. Эти клетки постоянно отмирают, вызывая необходимость построения новых.

    С помощью современных научных методов было установлено, что ежегодно обновляется около 97% человеческого тела: кожа – каждый месяц, слизистая желудка – каждые четыре дня, и даже наш скелет три месяца назад был совсем другим. Этот непрерывный процесс происходит за счет питательных веществ, получаемых из пищи.

    Что такое здоровое питание?

    • Разнообразие продуктов
    • Сбалансированный рацион:
      • жиры 15-30%: растительные, животные;
      • белки 10-15%: растительные, животные;
      • сахар, сложные углеводы 55-75%: цельные крупы, овощи, фрукты.
    • Вкусно
    • Недорого
    • Полезно для организма

    Почему важно правильно питаться?

    Потому, что это дает возможность:

    • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
    • Сохранить здоровую и привлекательную внешность
    • Оставаться стройными и моложавыми
    • Быть физически активны

    Необходимые компоненты питания

    Хотя мы употребляем сложную пищу, в организме она разлагается не односложные питательные элементы, из которых непрерывно воссоздаются, обновляются клетки и ткани. К питательным элементам относятся: белки, жиры, вода, минеральные вещества, витамины.

    Белки – “кирпичики”, из которых строиться организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины необходимые для роста, восстановления и замены отживших клеток. Белки находятся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения: мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сырах, бобовых, орехах, и семечках, желатине.

    Углеводы обеспечивают организм теплом и энергией, необходимой для работы мышц и мозга. Существует два типа углеводов: сложные (крахмал) и простые (сахар). Сложные углеводы содержаться в зерновых культурах (хлебе, кашах, пастах, рисе), а также в овощах. Сахара находятся в сахарном тростнике, сахарной свекле, меде, сладостях десертах и сухих напитках. Оба типа углеводов содержат фрукты. Как правило углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Это низкокалорийная пища, содержание жира в ней невелико, а холестерин вовсе отсутствует. Сложные углеводы должны преобладать в вашем рационе и обеспечивать 60-70% суточного поступления энергии (калорий) причем на простые должно приходиться менее 10%.

    Клетчатка – пищевые волокна – неперевариваемый вид сложны углеводов. Способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи. Необходима для профилактики сердечно – сосудистых заболеваний и рака. Пища, богатая волокнами, обычно малокалорийна. Продукты с высоким содержанием волокон включают в себя грубозернистые типы хлеба и круп (каши), цельные свежие фрукты и бобы. Виды пищевых волокон, находящиеся в таких продуктах, как овсяные и ячменные отруби, некоторые фрукты, такие как яблоки и апельсины, и некоторые бобовые.

    Жиры используется организмом для производства тепла и энергии. Они являются основным видом топлива, хранящимся про запас. Жиры можно разделить на два типа – насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры имеют преимущественно животное происхождение, но также содержится в некоторых растительных маслах (пальмовое, кокосовое, гидрогенизированных маслах). Насыщенные жиры повышают уровень холестерина в крови.

    Вода составляет две трети веса человеческого тела. Недостаток воды в организме более опасен для жизни, чем недостаток пищи. Вода участвует во всех процессах, начиная с таких, в которых ее присутствие очевидно (кровообращение), и кончая твердыми структурами тела. Кроме той воды, которая потребляется как жидкость, мы получаем ее в составе фруктов и овощей (что наиболее ценно, так как это структурированная вода), к примеру, свежий картофель может содержать до 75% воды.

    Минералы являются важной частью вашего рациона питания, но они требуются организму в небольших количествах, что любой сбалансированный в отношении питательных компонентов пищевой рацион, как правило, содержит необходимое количество минеральных веществ.

    Витамины должны присутствовать в рационе питания как необходимый компонент здоровья, роста и нормального обмена веществ. Витамины работают в комплексе с минеральными солями, например, железо усваивается только в присутствии витамина С. опасайтесь передозировки синтетических витаминов, которая зачастую оказывает негативное воздействие на организм. Курение, прием алкоголя в неумеренных количествах, а также преимущественное потребление продуктов животного происхождения не позволяют сделать пищевой рацион сбалансированным.

    Как правильно питаться?

    Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.


    В основе пирамиды – хлеб, злаки и картофель Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.

    Следующая ступень – овощи и фрукты Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется, есть несколько раз в течение дня (не менее 400 грамм/день). Злаки (целые необработанные крупы), овощи и фрукты – основные помощники в борьбе против сердечно – сосудистых и онкологических заболеваний.

    Большое значение имеют растительные волокна или пищевая клетчатка. Клетчатка поступает в наш организм в двух видах, каждый из которых имеет свои характерные особенности. Грубая не перевариваемая клетчатка содержится в отрубях, цельных зернах, фасоли и горохе, в овощах и фруктах. Источниками перевариваемой клетчатки являются морковь, кукуруза, бобы, чечевица, овсянка, горох, чернослив.

    Обратите внимание на следующие фрукты и овощи с выраженным содержанием каротина: брокколи, морковь, сушеные абрикосы, капуста, тыква, сладкий картофель, томаты, кабачки. Каротин (витамин А) наряду с витаминами С и Е противостоят онкологическим заболеваниям, а также “ловят” свободные радикалы и тем самым делают безвредными их для организма.

    Важное значение для здоровья и долголетия имеют овощи семейства крестоцветных: брокколи, брюссельская, цветная капуста, брюква, турнепс.

    На следующей ступени расположены молочные продукты (молоко, йогурт, сыр – 2-3 ед. в день), источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.

    Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи. Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.

    Используйте мясо в качестве дополнительного блюда

    Пищевой холестерин, как и насыщенные жиры, в основном содержат продукты животного происхождения. Два основных источника насыщенных жиров – мясо и молочные продукты. Когда дело доходит до мясных блюд, вспоминайте слово “постный”. Постная говядина, свинина, мясо птиц со снятой кожурой, а также рыба и прочие морские продукты прекрасно укладываются в рамки правильного питания.

    Вы можете побаловать себя рыбкой

    Одним из видов жиров, которым можно себя периодически баловать, является рыбий жир. Исследования показывают, что чем больше вы употребляете в пищу рыбы, тем выше уровень омега-3 жирных кислот и, соответственно, тем более защищен ваш организм от атеросклероза. Старайтесь в “рыбные” дни мясные блюда уже не использовать.

    На вершине пирамиды – жиры, масла, а также алкоголь и сладости (эпизодически, 2-3 ед. в день). Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется: употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.). Будьте осторожны с ними!

    Научитесь правильно принимать пищу

    В течение веков процесс принятия пищи был таинством, магической церемонией. Это и понятно, ведь благодаря ему пища должна была дать человеческому организму энергию, силы, молодость, красоту, долголетие. За это мы платим многочисленными болезнями, плохим самочувствием и настроением, хронической усталостью. Попробуйте в своей жизни некоторых здоровых правил приема пищи.

    Правила здорового питания

    Рекомендованные нормы питания:

    • Принимайте пищу, когда вы проголодались.
    • Старайтесь принимать пищу в спокойной обстановке, расслабившись.
    • Не принимайтесь за еду, если вы раздражены, или расстроены. Сначала отдохните 15 – 20 мин., если есть возможность – примите душ или просто умойтесь.
    • Употребляйте разнообразные пищевые продукты, большинство которых – продукты растительного, а не животного происхождения.
    • Хлеб, изделия из муки, крупы, картофель должны употреблять несколько раз в день.
    • Ешьте несколько раз в день разнообразные овощи и фрукты, лучше свежие и выращенные в местности проживания (до 1 кг, но не менее 400г в день).
    • Контролируйте поступление жира с пищей (2-3 столовые ложки растительного масла или майонеза в день, 1 ст. ложку животных жиров).
    • Заменяйте жирное мясо и мясные продукты на зерновые, бобовые, рыбу, птицу или постное мясо.
    • Употребляйте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира.
    • Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и употребляйте сахар умеренно, ограничивая количество сладостей и сладких напитков.
    • Ешьте меньше соли. Общее количество соли в пище не должно превышать 1 чайную ложку – 6 грамм в день. Следует употреблять йодированную соль.
    • Приготовление пищи должно обеспечивать ее безопасность. Рекомендуется готовить блюда на пару, в микроволновой печи, запекать в духовом шкафу и на гриле, варить.

    Рекомендованные нормы питания

    Здоровое питание это:

    • Разнообразие продуктов
    • Сбалансированный рацион
    • Вкусно
    • Недорого
    • Полезно для всех

    Почему важно питаться правильно?

    Потому что это дает возможность:

    • Предупредить и уменьшить риск хронических заболеваний
    • Сохранить здоровье и привлекательную внешность
    • Оставаться стройными и моложавыми
    • Быть физически и духовно активными

    Сбалансированный рацион – это потребление продуктов в оптимальном соотношении.

    Все продукты делятся на шесть основных групп:

    1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель
    2. Овощи и фрукты
    3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи
    4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр)
    5. Жиры и масла. Продукты, потребление которых должно быть ограничено. Будьте осторожны с ними!

    Продукты, потребление которых должно быть ограничено:

    • Соль – общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
    • Алкоголь и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов).

    Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!

    Здоровое питание для школьника.

    Loading…


    Пирамида здорового питания

    К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

    Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

    Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует. Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

    Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

    Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

    В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

    Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

    Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

    Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

    В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

      Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

    Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

    Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

    К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
    Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.
    Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
    Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
    В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение. Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
    Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

    Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
    Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
    Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
    В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

    Принципы сбалансированного питания

    • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
    • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
    • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
    • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

    Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
    Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
    Овощи — это продление жизни.
    В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
    Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
    Все знают, что фрукты полезны.
    В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

     

    Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

    Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

    ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

    1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
    2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
    3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
      Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
      Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
    4. Следует употреблять йодированную соль.
    5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
    6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
    7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
    8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
    9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

    Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

    Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

    • Когда нет чувства голода.
    • При сильной усталости. 
    • При болезни.
    • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
    • Перед началом тяжёлой физической работы.
    • При перегреве и сильном ознобе.
    • Когда торопитесь.
    • Нельзя никакую пищу запивать.
    • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

    Рекомендации:

    • В питании всё должно быть в меру;
    • Пища должна быть разнообразной;
    • Еда должна быть тёплой;
    • Тщательно пережёвывать пищу;
    • Есть овощи и фрукты;
    • Есть 3—4 раза в день;
    • Не есть перед сном;
    • Не есть копчёного, жареного и острого;
    • Не есть всухомятку;
    • Меньше есть сладостей;
    • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

    Здоровое питание – это
    ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

    А также…
    Умеренность.
    Четырехразовый приём пищи.
    Разнообразие.
    Биологическая полноценность.

    БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

     

    Список самых полезных продуктов питания для здоровья – блог justfood

    10 самых полезных продуктов для здоровья человека

    С детства знакомые, но недооцененные: морковь, шпинат и прочая петрушка. Отправляясь в магазин за покупками, набросайте предварительный список и включите в него эти суперполезные продукты. Теперь не придется ломать голову над тем, что бы такого съесть, чтобы похудеть, что дать ребенку с собой в школу и чем угостить подругу, которая все время сидит на диете.

    Брокколи

    Популярность среди детей этот овощ нашел после того, как Ikea выпустила симпатичные мягкие игрушки в виде кудрявой зеленой брокколи. В обычной жизни дети не особо уважают ее, и очень зря! Начнём с того, что именно она содержит максимум белка (если сравнивать с иными видами капусты). Помимо этого, именно в ней легко найти самые необходимые витамины (включая U, по концентрации которого уступает только спарже) и минеральные вещества: кальций и калий, натрий и магний, цинк, медь и фосфор, селен и марганец, и т.д.

    Гречка

    Из всех круп только гречневая содержит сопоставимое количество минералов и целый витаминный комплекс. Это и представители группы В, Р, РР, ЕЕ, С и немало железа. Гречка богата клетчаткой и аминокислотами и отличается наличием в составе фосфолипидов и не только их. Белки составят достойную конкуренцию содержащимся в мясе, а углеводы усваиваются медленно, оставляя после себя ощущение сытости на долгое время.

    Авокадо

    Благодаря своему составу и уникальным качествам, он считается практически суперфудом. Что же в нем необычного? Во-первых, филлохинон – витамин К, который контролирует процессы увядания. Во-вторых, В5, который участвует в синтезе жирных кислот и играет определяющую роль в функционировании ЦНС. Кроме того, в авокадо содержатся витамины С и Е, оба в достаточном объёме.

    Бобовые

    Представители этой культуры содержат много растительной клетчатки и белка. Бобовые богаты необходимыми для жизнедеятельности аминокислотами (многие из них не синтезируются в организме и их усвоение не составляет проблем для нашей пищеварительной системы) и служат для вегетарианцев источником белка.

    Петрушка

    Издавна и по праву считается лекарственным растением: все части этой травы содержат эфирные масла – причину столь оригинального аромата. В пучке любимой всеми зелени также содержатся биофлавоноиды, витамины В, А, К, РР, цинк, фосфор, а также множество других микроэлементов.

    Этот сорт зелени положительно воздействует на сосуды и нервную систему, обладает дезинфицирующими свойствами и содействует в борьбе с онкологическими заболеваниями.

    Геркулес

    Среди поклонников ЗОЖ крупа славится удачным соотношением БЖУ и витаминного комплекса. Кроме того, в нём присутствует важнейший для роста белок. При регулярном употреблении понижает уровень холестерина и защищает сердце и сосуды от перегрузки. Геркулес – незаменимое диетическое блюдо для тех, кто страдает от болезней ЖКТ.

    Рыба

    Каждый знает, что рыба – крайне полезная белковая пища, которую уместно употреблять как альтернативу мясу. Она насыщает нас высококачественным белком, нормализует функцию свертываемости крови и снижает холестерин.

    Наибольшим средоточием Омега-3 отличаются жирные породы – в тунце, скумбрии или сельди 8% жира (и более). По калорийности отдельные разновидности могут значительно превосходить свинину.

    Чеснок

    Результаты исследования, проведенного в одном из медицинских колледжей США, показали, что препараты, изготовленные на его основе, способны понизить холестериновый уровень на 9%! И это – лишь одна из целого спектра чудесных особенностей! Так, например, ахоен, содержащийся в чесноке, разжижает кровь и по своим свойствам делает похожим на аспирин природного происхождения.

    Шпинат

    Это растение наполняет наш организм всевозможными веществами, очищает от шлаков и истребляет токсины. Содержание каротина сопоставимо с морковкой, а за счёт немалого процента железа клетки интенсивнее снабжаются кислородом; стабилизируется обмен веществ, быстрее восстанавливается энергия.

    Морковь

    Кроме всемирно известной способности благотворно влиять на зрение, рекомендуется при малокровии, бронхитах и некоторых болезнях сердца. Важный нюанс: подавляющая часть нужных и легко усваиваемых веществ находится именно в варёной форме.

    Заказать правильное питание на дом в Москве можно у нас на сайте. Наши специалисты проконсультируют и подберут индивидуально для вас рацион.

    Минеральное содержание фруктов и овощей

    Содержание в фруктах (мг / 100 грамм)
    Apple

    24000


    KIWI

    Lime


    Lychee


    Callon


    Orange


    PIECH


    8

    7

    Содержание в овоще (мг / 100 грамм) *

    3

    8

    5


    POTATO


    Saukraut


    Saukraut


    Shanium

    ZUCCHINI


    абрикосы


    Кальций
    Медь
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    PHOSPHORUS
    COTASIUM
    SELENIUM
    натрия
    Zinc

    20

    0,8

    20

    283

    283

    Calcium
    COMBE
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    PHOSPHORUS
    Калий
    Selenium
    натрий
    Zinc
    3
    Trace
    3
    Trace
    0,1
    3
    Summers
    9,5
    129
    0,4
    1
    Манальная сумма


    Banana

    Caltium
    Медь
    Железо
    Магний
    Марганец 900 22 PHOSPHORUS
    POTASSIUM
    SELENIUM
    натрий
    цинка
    5
    Trace
    0,4
    29
    Trace
    29
    Trace
    29
    358
    1,3
    1
    Trace


    Blackberries

    Callium
    Медь
    Iron
    Magnesium
    Manganese
    Phosphorus
    COTASIUM
    SELENIUM
    натрия
    Zinc
    30
    Trace
    1
    17
    2
    30
    175
    1
    2
    0,4


    Вишни

    кальций
    меди
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    PHOSPHORUS
    COTASIUM
    SELENIUM
    натрий
    Zinc
    20

    0,5


    Grapefruit

    Caleium

    Железо
    Магний
    Марганец
    Фосфор 9 0022 Калий
    Selenium
    натрий
    цинковый
    21

    0,1
    10

    165

    Caltium
    CODE
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    Phosphorus
    Coatium
    Selenium
    Натрий
    Zinc
    14
    Сумма трассировки
    0,3
    8
    Trace
    9
    203
    0,3
    Summer
    Summer

    Calcium
    Copper
    Iron
    Magnesium
    PHOSPHORUS
    Калий
    Selenium
    натрий
    Zinc
    29
    0,3
    0,3
    13
    71
    326
    1
    2
    0,3


    Lemon

    Calmium
    Copper
    Irone
    Магний
    Марганец
    Фосфор
    Калий
    Селен
    Натрий
    Цинк
    10
    Сумма трассировки
    0,1
    9
    Trace
    9
    193
    Манальная сумма
    1
    отслеживает

    Caltium
    Irone
    Iron
    Magnesium
    MANGANENE
    PHOSPHORUS
    Калий
    Selenium
    Zinc
    22
    Сумма трассировки
    0,4
    4
    Trace Summer
    12
    68
    Summer Trace
    Trace
    Calcium
    Cock
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus
    Калий
    Selenium
    натрий
    цинк
    5

    0,3
    18

    182

    2

    Caltium

    Calcium
    Manage
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus
    CATASIUE
    SELENIUM
    натрия
    Цинк
    14
    след амо Unt
    0,2 ​​
    11
    Trace
    23
    143
    Сумма трассировки
    1
    Trace
    1
    Trace

    Caltium
    CODE
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    PHOSPHORUS
    CATASSIUM
    Zinc
    7 , 6
    Манальная сумма трассировки
    сумма трассировки
    7,6
    сумма трассировки
    12
    213
    Trace
    Calfic
    IRE
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus
    Coatium
    Selenium
    Zinc
    37
    Сумма трассировки
    0,1
    10
    Сумма следов
    18
    154
    0,7
    154
    Caltium
    COMBE
    Iron
    Magnesium
    MANGANENE
    PHOSPHORUS
    POTASTION
    SELENIUM
    Натрий
    Цинк
    4
    следовые количества
    0,2
    8
    Summer Trace
    12
    178
    4
    120
    4
    Summer


    Caltium

    Caltium
    CODE
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    PHOSPHORUS
    Калий
    натрия
    Zinc
    6
    Trace Summer
    0,1
    5
    Trace
    11
    112
    1
    Trace2 1
    Trace


    Calcium

    Calcium
    Manage
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    PHOSPHORUS
    CATIUM
    SELENIUM
    Натрий
    12

    0,4

    12

    0,4
    17

    180


    Plum2

    Caltum
    Cock
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus
    COTASSIUM
    SELENIUM
    натрия
    Zinc
    8

    0,3
    7

    197

    т.р. Summer


    тыквы

    Calcium
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus
    COTASIUM
    SELENIUM
    натрия
    цинка
    20

    0,5
    10

    350

    8

    2 RAppurries

    Calcium
    Machen
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus

    Selenium
    натрия
    Zinc
    15

    1,5
    22

    228

    Summer Trace


    Clubberry

    Caltium
    Copper
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    PHOSPHORUS
    CATIUM
    SELENIUM
    натрий
    Zinc
    15
    Trace
    0,5
    13
    Summer Trace
    27
    183
    1
    3
    Trace
    90 005
    Tomato

    Calcium
    Machen
    Iron
    Magnesium
    Manganes
    Phosphorus

    Selenium
    натрия
    Zinc
    32
    Trace
    32
    Trace
    0,5
    23
    Summer Trace
    63
    397
    1
    11
    Trace Summer


    Water Melon

    Caltium
    Медь
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    PHOSPHORUS
    CATASSIUM
    SELENIUM
    Zinc
    10
    Trace
    0,4
    11
    Сумма трассировки
    26
    158
    0 , 3
    Trace


    Artichoke

    Artichoke

    Calticium
    Cock
    Железо
    Магний
    Марганец
    Фосфор 9 0022 Калий
    Selenium
    натрий
    Zinc
    53
    Summer
    1,5
    22
    Trace Trace
    103
    353
    Trace
    47
    Trace


    ASPARGUS

    CALTIOR
    CORDE
    Утюг
    Magnesium
    Manganese
    Phosphorus

    Selenium

    Selenium
    натрий
    Zinc
    15
    Trace
    0,6
    10
    Trace
    48 50022 200
    Summer Trace
    200
    Trace


    Avocado

    кальций
    медь
    Iron
    Magnesium
    Manganes
    PHOSPHORUS
    CATIUM
    SELENIUM
    натрий
    Zinc
    15
    Trace
    0,7
    29
    сумма трассировки
    82
    377
    сумма трассировки
    3


    Брокколи

    Кальций
    Медь
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus

    Selenium
    натрий
    Zinc
    100
    Trace
    100
    Trace
    1,5
    18
    Trace
    46
    340
    Trace
    12
    Trace


    Брюссель-росток

    кальций
    меди
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    PHOSPHORUS
    COTASIUM
    SELENIUM
    натрия
    Zinc
    30

    0,6
    20

    382

    3


    капуста

    кальций
    меди
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    PHOSPHORUS
    CATIUM
    SELENIUM
    натрия
    цинковый
    75
    следовая сумма
    1
    12
    0,5
    36
    300
    1
    10
    Trace


    Морковь

    Кальций 900 22 меди
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    Phosphorus

    Selenium

    Selenium
    натрий
    Zinc
    29
    Trace
    29
    7
    Кулика следов
    23
    218
    Summer Trace
    35
    Summer


    Caufliflower

    кальций
    медь
    Iron
    Magnesium
    Manganese
    Phosphorus
    COTASSIUM
    SELENIUM
    натрий
    Zinc
    15
    Trace
    0,5
    12
    сумма трассировки
    20
    250
    Trace
    8
    Summer


    CHICORY

    CHICORY

    CATY
    MAGRESIUM
    MANGANE
    PHOSPHORUS
    CATIUM
    SELENIUM
    натрия
    Zinc
    41

    0,8
    11

    287

    29


    Кукуруза

    Са LCIU
    CORDE
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus
    COTASIUM
    SELENIUM
    натрия
    Zinc
    11
    Trace
    11
    Trace
    0,5
    45
    SURACE
    79
    250
    0,6
    1
    0,4

    2 CUCUME

    Кальций
    Медь
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus
    CATASIUM
    SELENIUM
    натрий
    Zinc
    14
    Trace
    0,2 ​​
    10
    Trace
    1,4
    124
    Trace Summer
    5
    Манальная сумма

    8


    Green Paprika


    Caltium
    Magnesium
    Iron
    Magnesium
    CATAMNES
    PHOSPHORUS

    SELENIUM
    натрий
    цинка
    15
    Trace
    0,5
    11
    Trace сумма
    14
    200
    следовая сумма
    5
    следовая сумма


    Reek

    Calcium
    Mache
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    PHOSPHORUS

    Selenium
    натрия
    Zinc
    60

    1
    10

    250

    5


    грибов

    кальций
    меди
    Iron
    Magnesium
    MANGANES
    PHOSPHORUS
    CATIUM
    SELENIUM
    натрий
    Zinc
    20
    Trace
    20
    Trace
    0,1
    6
    Trace
    36
    150
    3
    250
    Trace


    Оливки

    Кальций
    Медь
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    Phosphorus

    Selenium
    натрия
    Zinc
    61

    1,8
    22

    91

    2250


    Кальций
    Медь
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus

    Selenium
    натрий
    Zinc
    натрий
    Zinc
    30
    Trace
    30

    Trace Trace
    23
    200
    Trace
    10
    сумма трассировки


    Peas

    Кальций
    Медь
    Iron
    Magnesium
    Manganes
    Phosphorus
    COTASIUM
    SELENIUM
    натрия
    Zinc
    29
    Trace
    1
    13
    1
    187
    126
    3
    220
    2


    пикиллы

    кальций
    медь
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus
    COTASSIUM
    SELENIUM
    натрия
    Zinc
    16

    0,2
    10

    56

    350

    Кальций
    Медь
    Железо
    Magnesium
    Марганец
    PHOSPHORUS
    Калий
    Selenium
    натрий
    Zinc
    6
    Trace
    6
    Trace
    6
    Trace
    0,5
    22
    Trace
    78
    450
    0,5
    2
    0,5


    Radishes

    кальций
    меди
    Iron
    Magnesium
    Manganese
    PHOSPHORUS
    POTASSIUM
    SELENIUM
    натрия
    Zink
    30

    2

    25

    250

    25


    Red Paprika


    Red Paprika
    Clock
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    PHOSPHORUS
    COTASIUM
    SELENIUM
    натрия
    Zinc

    15

    0,5

    15

    250

    6

    250

    Caltium
    CODE
    Iron
    Magnesium
    Марганец
    Фосфор
    Калий
    Selenium
    натрий
    Zinc
    62

    0,3 9

    210

    210

    Caltach
    Magnesium
    Iron
    Magnesium
    MANGANENES
    PHOSPHORUS
    CATIUM
    SELENIUM
    Натрий
    125 125
    Сумма трассировки
    1,2
    48
    Summer
    15
    400
    0,3
    25
    Trace
    CAUCCHINE

    CAUCCIINE
    CODE
    Iron
    Magnesium
    Manganse
    Phosphorus
    Калий
    Selenium
    натрий
    цинк
    30
    Манальная сумма
    2,4
    6
    0,4
    7
    200
    0,4
    1
    0,7

    Минералы

    Главная | Энергия и белок | Витамины | Минералы | Незаменимые жирные кислоты

    На этой странице:

    Калий

    Калий является важным объемным минералом, который содержится в основном внутри клеток, особенно мышц и нервов.Значительные количества могут быть потеряны при обработке и приготовлении пищи.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Расчетная средняя потребность мг/день

    Не комплект*

    Не комплект*

    Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

    3371

    2655

    * EAR не был установлен, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 2000 мг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 3500 мг, и EAR будет находиться между этими двумя значениями.

    Средний процент потребления пищевых добавок

     

    Младенцы
    от 1,5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    от 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    0

    0

    0.1%

    0

    <1%

    Самки

    0

    0

    0,1%

    0

    <1%

    Состав отдельных пищевых продуктов

    Продукты питания Содержание калия (мг) на 100 г
    Паприка 2340
    Курага 1380
    Картофельные чипсы 1060
    Изюм 1020
    Сушеный инжир 970
    Миндаль 780
    Арахис 670
    Картофель в мундире 630
    Макаронные изделия белые, простые, свежие, вареные 49
    Рис, коричневый, приготовленный 99
    Рис белый, приготовленный 54
    Сырой шпинат 500
    Жареная куриная грудка 460
    Авокадо 450
    Лосось 430
    Говядина, ромштекс, нежирный, приготовленный на гриле 430
    Овсяная каша 429
    Отбивные из свиной вырезки, приготовленные на гриле, нежирные 410
    Бананы 400
    Томатный кетчуп 350
    Баранина, лопатка, нежирная, жареная 330
    Капуста брюссельская 310
    Черная смородина, тушеная с сахаром 290
    Помидоры, сырые 250
    Цельнозерновой хлеб 253
    Белый хлеб 137
    Апельсины 150
    Апельсиновый сок несладкий 150
    Яблоки в пищу, в среднем 120

     

    Натрий

    Натрий представляет собой объемный минерал, который содержится в основном в водной среде вне клеток.Большинство необработанных продуктов содержат мало; тем не менее, добавление большого количества пищи использовалось с древних времен, чтобы помочь сохранить ее, и многие из нас привыкли к излишне высокому потреблению.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Расчетная средняя потребность мг/день

    Не комплект*

    Не комплект*

    Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

    3320

    2303

    * EAR не был установлен, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 575 мг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 1600 мг, и EAR будет находиться между этими двумя значениями.

    Средний процент потребления пищевых добавок

     

    Младенцы
    от 1,5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    от 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    0

    0

    0.2%

    0

    0

    Самки

    0

    0

    0

    0

    0

    Состав отдельных пищевых продуктов

    Продукты питания Содержание натрия (мг) на 100 г
    Анчоусы консервированные 3930
    Бекон 1880
    Кетчуп 1630
    Сыр Фета 1440
    Ветчина 1200
    Кукурузные хлопья 1000
    Чипсы 800
    Сыр Чеддер 723
    Французская палочка 616
    Сардины консервированные в рассоле 530
    Печенье для пищеварения 500
    Цельнозерновой хлеб 487
    Белый хлеб 461
    Сардины консервированные в масле 450
    Консервированный томатный суп 400
    Жаркое из свинины 69
    Мюсли без добавления сахара 47
    Цельное молоко 43

     

    Кальций

    Кальций играет две роли: в качестве объемного минерала, 99 % которого содержится в организме в скелете и зубах, а оставшийся 1 % участвует в клеточной структуре и метаболической активности.Кальций добавляют в белую муку для повышения содержания питательных веществ. Всасывание требует достаточного количества витамина D, а также достаточного количества желудочного сока, выход которого часто снижается у пожилых людей.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Расчетная средняя потребность мг/день

    525

    525

    Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

    1016

    809

    Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

     

    Младенцы
    1.от 5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    от 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    0

    0

    1.0%

    <1%

    0

    Самки

    0

    0

    4,0%

    1%

    <1%

    Состав отдельных пищевых продуктов

    Продукты питания Содержание кальция (мг) на 100 г
    Тофу 1480
    Сыр Чеддер 739
    Семена кунжута 670
    Сардины консервированные 500
    Сыр Фета 360
    Анчоусы консервированные 300
    Сушеный инжир 250
    Миндаль 240
    Простой йогурт из цельного молока 200
    Белый хлеб* 177
    Кресс водяной 170
    Молоко полуобезжиренное 120

    *Обогащенная пища

    Фосфор

    Фосфор является вторым наиболее распространенным минералом в организме, и, как и кальций, большая часть, 80%, связана со скелетом, а остальная часть необходима в качестве компонента многих биохимически важных соединений, включая те, которые участвуют в производстве энергии.Он настолько широко распространен в пищевых продуктах, что дефицит возникает в результате нарушения обмена веществ, а не диетического дефицита.

     

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Расчетная средняя потребность мг/день

    525*

    525*

    Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

    1502

    1116

    Основано на EAR для кальция, поскольку рекомендуется, чтобы потребление фосфора было эквивалентно потреблению кальция

    Средний процент потребления пищевых добавок

     

    Младенцы
    1.от 5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    от 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    0

    0

    1.0%

    0

    0

    Самки

    0

    0

    0,4%

    0

    0

    Состав отдельных пищевых продуктов

    Продукты питания Содержание фосфора (мг) на 100 г
    Бразильский орех 590
    Сардины консервированные 520
    Сыр Чеддер 505
    Хлопья с отрубями 450
    Сардины, консервированные, в томатном соусе 400
    Мюсли без добавления сахара 330
    Жареная куриная грудка 310
    Растворимый кофе 310
    Ромштекс на гриле 260
    Цельнозерновой хлеб 202
    Белый хлеб 95
    Яйца, целые, вареные 200
    Запеченная треска 190
    Бекон 180
    Молоко цельное 93
    Кола 30

     

    Магний

    Этот объемный минерал играет важную роль в структуре костей и мышц и является кофактором для многих ферментов.В растениях магний находится в центре молекулы хлорофилла, поэтому его большое количество содержится во многих необработанных продуктах растительного происхождения.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Расчетная средняя потребность мг/день

    250

    200

    Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

    311

    233

    Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

     

    Младенцы
    1.от 5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    от 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    0

    0

    1.5%

    0

    0

    Самки

    0

    0

    2,0%

    0

    0

    Содержание отдельных продуктов

    Продукты питания Содержание магния (мг) на 100 г
    Бразильский орех 410
    Семена подсолнечника 390
    Миндаль 270
    Овсяная каша 177
    Измельченная пшеница 130
    Хрустящие ржаные хлебцы 100
    Мюсли без добавления сахара 90
    Сушеный инжир 80
    Тофу 67
    Цельнозерновой хлеб 66
    Хумус 62
    Сырой шпинат 54

     

    Железо

    Железо входит в состав переносящих кислород пигментов гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах.Эти формы железа, всегда животного происхождения, называются гем-железом, которое при употреблении с пищей хорошо усваивается (20—30%).
    Негемовое железо содержится в вегетарианских источниках, яйцах, молочных продуктах, а также в таких продуктах, как белая мука и некоторые сухие завтраки. Он хуже усваивается, и, в отличие от гема-железа, на его количество могут положительно или отрицательно влиять многие диетические факторы.
    Всасывание железа снижается у пожилых людей, часто из-за снижения выработки желудочного сока.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины
    Возраст 19-50 лет

    Женщины
    Возраст > 50 лет

    Расчетная средняя потребность мг/день

    6,7

    11,4

    6,7

    Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

    14

    11.0

    12,3

    Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

     

    Младенцы
    от 1,5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    от 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    4%

    1%

    6%

    6%

    0

    Самки

    4%

    2%

    14%

    3%

    1%

    Состав отдельных пищевых продуктов

    Продукты питания Содержание железа (мг) на 100 г
    Тимьян сушеный 123.6
    Порошок карри 58,3
    Паприка 23,6
    Моллюски 28,0
    Печень телят 12,2
    Weetabix 11,9
    Бараньи почки 11,2
    Семена кунжута 10,4
    Кукурузные хлопья* 7.9
    Мидии 6,8
    Семена подсолнечника 6,4
    Орехи кешью 6,2
    Жаркое из оленины 5.1
    Овсяная каша 4,7
    Сушеный инжир 4,2
    Стейк из нежирной говядины на гриле 3,6
    Зеленая/коричневая чечевица 3.5
    Курага 3,4
    Хлеб из непросеянной муки 2,4
    Белый хлеб* 1,6
    Цыпленок, жареный, мясо среднее 0,8
    Фазан, жареный, только мясо 2,2
    Утка, жареная, только мясо 2,7
    Красное вино 0.9
    Белое вино 0,5

    *Обогащенная пища

    Медь

    Медь — это микроэлемент, играющий различные биохимические функции. Большие количества могут храниться в печени млекопитающих, а еще одним богатым источником являются моллюски.
    Количество абсорбируемого из пищи уменьшается у пожилых людей.

    Потребности и потребление для взрослых

    Мужчины

    Женщины

    Расчетная средняя потребность мг/день

    Не установлен

    Не установлен

    Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

    1.48

    1,07

    Референтное потребление питательных веществ для мужчин и женщин установлено на уровне 1,2 мг

    Средний процент потребления пищевых добавок

     

    Младенцы
    от 1,5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    от 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    0

    0

    3.5%

    0

    0

    Самки

    0

    0

    4,0%

    0

    0

    Состав отдельных пищевых продуктов

    Продукты питания Содержание меди (мг) на 100 г
    Печень телят 23,86
    Колыбель 6.59
    Семена подсолнечника 2,27
    Орехи кешью 2,04
    Краб 1,77
    Бразильский орех 1,76
    Омар 1,35
    Арахис 1,02
    Кальмар 0,68
    Тофу 0,58
    Weetabix 0.54
    Сыр Чеддер 0,03
    Сыр стилтон 0,04

     

    Цинк

    Цинк — еще один микроэлемент, играющий многочисленные роли в качестве кофактора многочисленных ферментов, а также структурные роли, влияющие на форму белков и генетического материала. У него нет места хранения в организме, хотя большая часть находится в мышцах. Как и железо, многие факторы могут влиять на его усвоение.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Расчетная средняя потребность мг/день

    7,3

    5,5

    Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

    10,7

    7,4

    Средний процент потребления пищевых добавок     

     

    Младенцы
    1.от 5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    от 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    0

    0

    4,5%

    1%

    0

    Самки

    0

    0

    6.5%

    1%

    0

    Состав отдельных пищевых продуктов

    Продукты питания Содержание цинка (мг) на 100 г
    Печень телят 15,9
    Колыбель 12.1
    Орехи кешью 5,7
    Стейк из нежирной говядины на гриле 5.6
    Краб 5,5
    Орехи пекан 5,3
    Бразильский орех 4,2
    Сыр Чеддер 4.1
    Сыр стилтон 2,9
    Куриная печень 3,8
    Бараньи отбивные 3,6
    Хрустящие ржаные хлебцы 3.0
    Креветки 2,2

     

    Марганец

    Марганец является микроэлементом с множеством разнообразных ролей. Дефицит появляется редко. Людям с избытком марганца может потребоваться диета с низким содержанием марганца, что иногда может быть результатом промышленного воздействия, заболеваний печени или парентерального (внутривенного) питания.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Расчетная средняя потребность мг/день

    Не установлен

    Не установлен

    Среднее потребление, мг/день – данные NDNS

    3.42

    2,77

    Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками

     

    Младенцы
    от 1,5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    от 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    0

    0

    3%

    0

    0

    Самки

    0

    0

    3%

    0

    0

    Состав отдельных пищевых продуктов

    Продукты питания Содержание марганца (мг) на 100 г
    Фундук 4.9
    Орехи пекан 4,6
    Хрустящие ржаные хлебцы 3,5
    Мюсли без добавления сахара 2,6
    Семена подсолнечника 2,2
    Арахис 2.1
    Цельнозерновой хлеб 1,8
    Миндаль 1,7
    Ежевика ** 1. 0,65
    Тофу 1,2
    Неочищенный рис (вареный) 0,9
    Ананас консервированный 0,9
    Свежий ананас 0,5
    Нут 0,8
    Черная смородина 0,3
    Чай       0,15

    ** Анализ включает один результат с исключительно высокими уровнями, возможно, из-за промышленного загрязнения
    ^ Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандартная версия 20.
    www.ars.usda.gov/Aboutus/docs.htm?docid=6300

    Селен

    Селен — это микроэлемент, обладающий свойствами, предотвращающими повреждение тканей и способствующими функционированию щитовидной железы, и имеет важное значение для питания животных и человека. Содержание пищи сильно различается по всему миру из-за местных различий в концентрации почвы. Корма для животных могут быть обогащены селеном, что косвенно увеличивает его потребление человеком.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Расчетная средняя потребность мкг/день

    Не установлен

    Не установлен

    Среднее потребление мкг/день – данные NDNS

    Данные не представлены

    Данные не представлены

    EAR не установлены, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 40 мкг, а контрольное потребление питательных веществ для мужчин составляет 75 мкг, а для женщин — 60 мкг, поэтому значения EAR будут находиться между этими двумя значениями.

    Состав отдельных продуктов

    00000 н 00000

    00000 н 00000
    00000 н 00000

    00000 н 00000
    00000 н 0000096670 00000 н 0000096693 00000 н 0000098478 00000 н 0000098501 00000 н 0000099816 00000 н 0000099839 00000 н 0000101235 00000 н 0000101258 00000 н 0000102673 00000 н 0000102696 00000 н 0000103992 00000 н 0000104015 00000 н 0000105331 00000 н 0000105354 00000 н 0000106642 00000 н 0000106665 00000 н 0000107886 00000 н 0000107909 00000 н 0000109222 00000 н 0000109245 00000 н 0000110561 00000 н 0000110584 00000 н 0000112008 00000 н 0000112031 00000 н 0000113453 00000 н 0000113476 00000 н 0000114786 00000 н 0000114809 00000 н 0000116422 00000 н 0000116445 00000 н 0000117634 00000 н 0000117656 00000 н 0000118829 00000 н 0000118852 00000 н 0000120059 00000 н 0000120082 00000 н 0000121501 00000 н 0000121524 00000 н 0000122790 00000 н 0000122813 00000 н 0000124176 00000 н 0000124199 00000 н 0000125530 00000 н 0000125553 00000 н 0000127000 00000 н 0000127023 00000 н 0000128277 00000 н 0000128300 00000 н 0000129640 00000 н 0000129663 00000 н 0000131135 00000 н 0000131158 00000 н 0000132826 00000 н 0000132849 00000 н 0000134117 00000 н 0000134140 00000 н 0000135440 00000 н 0000135463 00000 н 0000136697 00000 н 0000136720 00000 н 0000138017 00000 н 0000138040 00000 н 0000139396 00000 н 0000139419 00000 н 0000140765 00000 н 0000140788 00000 н 0000142086 00000 н 0000142109 00000 н 0000143415 00000 н 0000143438 00000 н 0000144728 00000 н 0000144751 00000 н 0000146013 00000 н 0000146036 00000 н 0000147299 00000 н 0000147322 00000 н 0000148554 00000 н 0000148577 00000 н 0000149969 00000 н 0000149992 00000 н 0000151387 00000 н 0000151410 00000 н 0000152849 00000 н 0000152872 00000 н 0000154357 00000 н 0000154380 00000 н 0000155788 00000 н 0000155811 00000 н 0000157115 00000 н 0000157138 00000 н 0000158479 00000 н 0000158502 00000 н 0000160033 00000 н 0000160056 00000 н 0000161725 00000 н 0000161748 00000 н 0000163515 00000 н 0000163538 00000 н 0000165516 00000 н 0000165539 00000 н 0000167483 00000 н 0000167506 00000 н 0000169320 00000 н 0000169343 00000 н 0000170535 00000 н 0000170558 00000 н 0000171805 00000 н 0000171828 00000 н 0000173035 00000 н 0000173058 00000 н 0000174494 00000 н 0000174516 00000 н 0000175667 00000 н 0000175689 00000 н 0000176860 00000 н 0000176883 00000 н 0000178081 00000 н 0000178104 00000 н 0000179350 00000 н 0000179373 00000 н 0000180645 00000 н 0000180668 00000 н 0000181924 00000 н 0000181947 00000 н 0000183363 00000 н 0000183385 00000 н 0000184551 00000 н 0000184574 00000 н 0000185887 00000 н 0000185910 00000 н 0000187475 00000 н 0000187498 00000 н 0000189120 00000 н 0000189143 00000 н 00001
    00000 н 00001
    00000 н 00001

    00000 н 00001

    00000 н 00001 00000 н 00001

    00000 н 00002

    00000 н 00002

    00000 н 0000296096 00000 н 0000296119 00000 н 0000297975 00000 н 0000297998 00000 н 0000299918 00000 н 0000299941 00000 н 0000301156 00000 н 0000301178 00000 н 0000302236 00000 н 0000302259 00000 н 0000304267 00000 н 0000008681 00000 н 0000010057 00000 н трейлер ] >> startxref 0 %%EOF 490 0 объект > эндообъект 491 0 объект >/Кодировка >>> /DA (/Helv 0 Tf 0 г ) >> эндообъект 889 0 объект > поток ХВ ЛУУа^) v~b0wuha3^=’.Б+ 2ТЗ(3Н iwsoش`]] s?{~

    Продукты питания Содержание селена (мг) на 100 г
    Бразильский орех 254
    Бараньи почки 209
    Краб 84
    Консервированный тунец 78
    Кальмар 66
    Печень ягненка 62
    Омар 54
    Сардины консервированные 49
    Семена подсолнечника 49
    Мидии 43
    Орехи кешью 34
    Треска/пикша 28
    Креветки 23
    Свиные отбивные 18
    Цельнозерновой хлеб 7
    Белый хлеб 6
    Белый хлеб USDA^ 17.Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, стандартная версия 20.
    www.ars.usda.gov/Aboutus/docs.htm?docid=6300

    Йод

    Йод — это микроэлемент, необходимый для работы щитовидной железы, который традиционно ассоциируется с морепродуктами. Дефицит может развиться у тех, кто живет в районах, не имеющих выхода к морю, и во многих странах поваренная соль, используемая в коммерческих и государственных пищевых продуктах, по закону обогащается йодом для предотвращения дефицита.В Великобритании только один процент потребляемой соли является обогащенным, и читатель должен отметить, что натуральная морская соль содержит лишь небольшое количество йода. Йодированная соль не используется в производстве полуфабрикатов в Великобритании.
    Большую часть рациона составляют молочные продукты, так как коровьи соски часто стерилизуют раствором йода, и некоторые из них непреднамеренно попадают в молоко. Законодательство не обязывает молоко содержать йод. Некоторые заменители молока на основе сои обогащены йодом, но большинство из них — нет.
    Йод также входит в состав красителя эритрозина, который используется в некоторых сладостях, но биологически недоступен.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Средние расчетные потребности мкг/день

    Не установлен

    Не установлен

    Среднее потребление мкг/день – данные NDNS

    220

    167

     
    EAR не установлены, но как для мужчин, так и для женщин нижнее контрольное потребление питательных веществ составляет 70 мкг, а контрольное потребление питательных веществ составляет 140 мкг, поэтому значения EAR будут находиться между этими двумя значениями.

    Средний процент потребления пищевых добавок

     

    Младенцы
    от 1,5 до 4,5 лет

    Дети
    от 4 до 18 лет

    Взрослые
    от 19 до 64 лет

    Пожилые –
    Свободноживущие
    > 65 лет

    Пожилые –
    Институциональные
    > 65 лет

    Самцы

    0

    0

    2.5%

    0

    0

    Самки

    0

    0

    5%

    0

    0

     

    Содержание отдельных продуктов

    Продукты питания Содержание йода (мг) на 100 г
    Пикша 260
    Скумбрия 170
    Мидии 120
    Код 110
    Йогурт без добавок (цельное молоко) 63
    Яйца 53
    Лосось 44
    Молоко коровье 30
    Сыр Чеддер 30
    Креветки 30
    Сардины консервированные 23
    Бразильский орех/арахис 20
    Пиво
    Лагер
    Молоко соевое 1
    Соевое молоко Alpro/So Good охлажденное*  
    Соевое молоко Alpro необогащенное  
    Соль йодированная* Марка Cerebros 1150
    Морская соль 50
    Поваренная соль 44

    *Обогащенная пища

    Хром

    Хром является микроэлементом, который требуется в незначительных количествах.Выступает в составе комплекса органических соединений, потенцирующих действие инсулина на глюкозу крови. Удивительно, но усваивается всего 2% пищевого хрома.

    Потребности и потребление для взрослых

     

    Мужчины

    Женщины

    Средние расчетные потребности мкг/день

    Не установлен

    Не установлен

    Среднее потребление мкг/день – данные NDNS

    Данные не представлены

    Данные не представлены

    Средний процент потребления, обеспечиваемый пищевыми добавками
    Не оценивался

    Состав отдельных продуктов

    Не указано в таблицах Великобритании.Однако хорошими источниками считаются цельнозерновые злаки, орехи, бобовые и мясо.

     

    Главная | Энергия и белок | Витамины | Минералы | Незаменимые жирные кислоты

    %PDF-1.4 % 489 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 489 402 0000000016 00000 н 0000008392 00000 н 0000008530 00000 н 0000010080 00000 н 0000010358 00000 н 0000013104 00000 н 0000013229 00000 н 0000013251 00000 н 0000013371 00000 н 0000013956 00000 н 0000013978 00000 н 0000014317 00000 н 0000014339 00000 н 0000014671 00000 н 0000014693 00000 н 0000015045 00000 н 0000015067 00000 н 0000015406 00000 н 0000015428 00000 н 0000015934 00000 н 0000015955 00000 н 0000016088 00000 н 0000016110 00000 н 0000016791 00000 н 0000016813 00000 н 0000017496 00000 н 0000017518 00000 н 0000018278 00000 н 0000018300 00000 н 0000019341 00000 н 0000019363 00000 н 0000020460 00000 н 0000020482 00000 н 0000021609 00000 н 0000021631 00000 н 0000022792 00000 н 0000022815 00000 н 0000024070 00000 н 0000024093 00000 н 0000025478 00000 н 0000025501 00000 н 0000026889 00000 н 0000026912 00000 н 0000028534 00000 н 0000028557 00000 н 0000030181 00000 н 0000030204 00000 н 0000031813 00000 н 0000031836 00000 н 0000033364 00000 н 0000033387 00000 н 0000034893 00000 н 0000034916 00000 н 0000036404 00000 н 0000036427 00000 н 0000038264 00000 н 0000038287 00000 н 0000040012 00000 н 0000040035 00000 н 0000041798 00000 н 0000041821 00000 н 0000043592 00000 н 0000043615 00000 н 0000045189 00000 н 0000045212 00000 н 0000046681 00000 н 0000046704 00000 н 0000048551 00000 н 0000048574 00000 н 0000050104 00000 н 0000050127 00000 н 0000051628 00000 н 0000051651 00000 н 0000053064 00000 н 0000053087 00000 н 0000054491 00000 н 0000054514 00000 н 0000055862 00000 н 0000055885 00000 н 0000057224 00000 н 0000057247 00000 н 0000058603 00000 н 0000058626 00000 н 0000059989 00000 н 0000060012 00000 н 0000061473 00000 н 0000061496 00000 н 0000062822 00000 н 0000062845 00000 н 0000064257 00000 н 0000064280 00000 н 0000065848 00000 н 0000065871 00000 н 0000067583 00000 н 0000067606 00000 н 0000069425 00000 н 0000069448 00000 н 0000071262 00000 н 0000071285 00000 н 0000073012 00000 н 0000073035 00000 н 0000074835 00000 н 0000074858 00000 н 0000076564 00000 н 0000076587 00000 н 0000078302 00000 н 0000078325 00000 н 0000080216 00000 н 0000080239 00000 н 0000082171 00000 н 0000082194 00000 н 0000084111 00000 н 0000084134 00000 н 0000086053 00000 н 0000086076 00000 н 0000087915 00000 н 0000087938 00000 н 0000089724 00000 н 0000089747 00000 н 00000

    00000 н 00000 00000 н 0000197152 00000 н 0000197175 00000 н 0000199030 00000 н 0000199053 00000 н 0000201003 00000 н 0000201026 00000 н 0000203030 00000 н 0000203053 00000 н 0000204907 00000 н 0000204930 00000 н 0000206832 00000 н 0000206855 00000 н 0000208852 00000 н 0000208875 00000 н 0000210805 00000 н 0000210828 00000 н 0000212740 00000 н 0000212763 00000 н 0000214604 00000 н 0000214627 00000 н 0000216285 00000 н 0000216308 00000 н 0000217961 00000 н 0000217984 00000 н 0000219674 00000 н 0000219697 00000 н 0000221515 00000 н 0000221538 00000 н 0000223221 00000 н 0000223244 00000 н 0000224916 00000 н 0000224939 00000 н 0000226596 00000 н 0000226619 00000 н 0000228262 00000 н 0000228285 00000 н 0000229894 00000 н 0000229917 00000 н 0000231474 00000 н 0000231497 00000 н 0000233193 00000 н 0000233216 00000 н 0000234876 00000 н 0000234899 00000 н 0000236373 00000 н 0000236395 00000 н 0000237574 00000 н 0000237597 00000 н 0000238791 00000 н 0000238813 00000 н 0000239939 00000 н 0000239961 00000 н 0000241092 00000 н 0000241114 00000 н 0000242218 00000 н 0000242241 00000 н 0000243599 00000 н 0000243622 00000 н 0000244840 00000 н 0000244863 00000 н 0000246149 00000 н 0000246172 00000 н 0000247390 00000 н 0000247413 00000 н 0000248601 00000 н 0000248623 00000 н 0000249768 00000 н 0000249791 00000 н 0000251060 00000 н 0000251083 00000 н 0000252503 00000 н 0000252526 00000 н 0000254081 00000 н 0000254104 00000 н 0000255715 00000 н 0000255738 00000 н 0000257360 00000 н 0000257383 00000 н 0000259004 00000 н 0000259027 00000 н 0000260593 00000 н 0000260616 00000 н 0000262258 00000 н 0000262281 00000 н 0000263854 00000 н 0000263877 00000 н 0000265643 00000 н 0000265666 00000 н 0000267336 00000 н 0000267359 00000 н 0000269023 00000 н 0000269046 00000 н 0000270737 00000 н 0000270760 00000 н 0000272483 00000 н 0000272506 00000 н 0000274239 00000 н 0000274262 00000 н 0000275872 00000 н 0000275895 00000 н 0000277395 00000 н 0000277418 00000 н 0000278903 00000 н 0000278926 00000 н 0000280335 00000 н 0000280358 00000 н 0000281816 00000 н 0000281839 00000 н 0000283216 00000 н 0000283239 00000 н 0000284720 00000 н 0000284743 00000 н 0000286227 00000 н 0000286250 00000 н 0000287694 00000 н 0000287717 00000 н 0000289208 00000 н 0000289231 00000 н 00002 00000 н 00002
    00000 н 00002

    00000 н 00002

    Таблица пищевых питательных веществ, свободная потеря веса, 2022 г.

    Минеральные вещества в пищевых продуктах, необходимые для функций организма таблица.

    Минерал кальция

    Минеральная доза:

    Мужчины: 800–1000 мг.

    Женщины: 700-800 мг.

    Молочные продукты, молоко, йогурт, сыр, сардины, брокколи, зелень репы.

    Помогает укрепить кости и зубы.Способствует работе мышц и нервов. Помогает крови сворачиваться. Помогает активировать ферменты, необходимые для преобразования пищи в энергию.

    Дефицит: рахит у детей; остеомаляция, мягкие кости и остеопороз у взрослых.

    Передозировка: запор, камни в почках, отложение кальция в тканях организма. Препятствует усвоению железа и других минералов.

    Минерал фосфора

    Минеральная доза:

    Мужчины: 1000 мг.

    Женщины: 850 мг, 3–6 г.

    Куриная грудка, молоко, чечевица, яичные желтки, орехи, сыр, большинство молочных продуктов.

    Кальций строит кости и зубы. Необходим для метаболизма, химии тела, нервных и мышечных функций.

    Дефицит: встречаются редко. Слабость; боль в костях; анорексия.

    Передозировка: препятствует усвоению организмом кальция.

    Минерал магния

    Минеральная доза:

    Мужчины: 230–250 мг.

    Женщины: 200–210 мг.

    Шпинат, зелень говядины, брокколи, тофу, попкорн, кешью, пшеничные отруби.

    Активирует ферменты, необходимые для высвобождения энергии в организме. Необходим клеткам для генетического материала и роста костей.

    Дефицит: тошнота, раздражительность, мышечная слабость; подергивание; судороги, нарушения сердечного ритма.

    Передозировка: тошнота, рвота, снижение артериального давления, расстройства нервной системы.

    Предупреждение: Передозировка может быть фатальной для людей с заболеваниями почек.

    Минерал калия

    Минеральная доза:

    Мужчины: 40-80 ммоль.

    Женщины: 40–80 ммоль, 3–6 г.

    Арахис, бананы, апельсиновый сок, стручковая фасоль, грибы, апельсины, брокколи, семечки.

    Помогает поддерживать регулярный баланс жидкости. Необходим для работы нервов и мышц.

    Дефицит: тошнота, анорексия, мышечная слабость, раздражительность. Возникает чаще всего у лиц с длительной диареей.

    Передозировка: редко.

    Минерал железа

    Элементаль

    Минеральная доза:

    Мужчины: 8-10 мг.

    Женщины: 8-13 мг.

    Печень, постное мясо, фасоль, обогащенный хлеб, изюм.

    Примечание: щавелевая кислота в шпинате препятствует усвоению железа.

    Необходим для образования гемоглобина, красного вещества в крови, которое переносит кислород к клеткам организма.

    Дефицит: бледность кожи; слабость; усталость; головные боли; одышка, все признаки железодефицитной анемии.

    Передозировка: токсическое накопление в печени и, в редких случаях, в сердце.

    Минерал цинка

    Минеральная доза:

    Мужчины: 12 мг.

    Женщины: 9 мг.

    Устрицы, креветки, крабы, говядина, индейка, цельнозерновые продукты, арахис, фасоль.

    Необходимые элементы в более чем 100 ферментах, необходимых для пищеварения и метаболизма.

    Дефицит: медленное заживление ран; потеря вкуса; замедление роста и задержка полового развития у детей.

    Передозировка: тошнота, рвота; диарея; боль в животе; желудочное кровотечение.

    Минерал селена

    Минеральная доза:

    0,05-0,2 мг.

    Достаточное количество содержится в морепродуктах, почках, печени и других видах мяса. зерна и другие семена содержат различное количество в зависимости от состава почвы.

    Антиоксидант. Взаимодействует с витамином Е, чтобы предотвратить расщепление жиров и химических веществ в организме.

    Дефицит: неизвестен у людей.

    Передозировка: изменения ногтей, выпадение волос.

    Минерал меди

    Минеральная доза:

    2-3 мг.

    Самыми богатыми источниками меди в рационе являются печень и другие субпродукты, морепродукты, орехи и семена.

    Компоненты нескольких ферментов, в том числе фермента, необходимого для производства кожи, волос и других пигментов. Стимулирует всасывание железа.Необходим для образования эритроцитов, соединительной ткани и нервных волокон.

    Дефицит: редко у взрослых. У младенцев может развиться тип анемии, характеризующийся аномальным развитием костей, нервной ткани и легких.

    Передозировка: заболевание печени; рвота; диарея.

    Минерал марганца

    Минеральная доза:

    2-5 мг.

    Чай, цельнозерновые и зерновые продукты являются самыми богатыми диетическими источниками.Достаточное количество содержится во фруктах и ​​овощах.

    Необходим для нормальной структуры сухожилий и костей. Компонент некоторых ферментов, важных для метаболизма.

    Дефицит: неизвестен у людей.

    Передозировка: обычно возникает в результате вдыхания пыли или паров, содержащих марганец, а не при приеме внутрь с пищей.

    Минерал молибдена

    Минеральная доза:

    0.15-0,3 мг.

    Концентрация в продуктах питания зависит от среды, в которой они были выращены. Молоко, бобы, хлеб и злаки вносят наибольший вклад.

    Компонент ферментов, необходимых для обмена веществ. Помогает регулировать запасы железа.

    Дефицит: неизвестен у людей.

    Передозировка: подагрическая боль в суставах.

    Продукты, богатые питательными веществами – витамины и минералы

    Вам следует выбрать диету, состоящую из продуктов, богатых питательными веществами.Богатые питательными веществами (или насыщенные питательными веществами) продукты содержат мало сахара, натрия, крахмала и плохих жиров. Они содержат много витаминов и минералов и мало калорий. Ваше тело нуждается в витаминах и минералах, известных как микроэлементы. Они питают ваше тело и помогают поддерживать здоровье. Они могут снизить риск хронических заболеваний. Получение их с пищей гарантирует, что ваше тело сможет усвоить их должным образом.

    Старайтесь есть разнообразную пищу, чтобы получать разные витамины и минералы. Продукты, которые естественным образом богаты питательными веществами, включают фрукты и овощи.Нежирное мясо, рыба, цельнозерновые продукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена также богаты питательными веществами.

    Путь к улучшению здоровья

    Вы можете не получать все микроэлементы, необходимые вашему организму. Американцы, как правило, едят продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием микроэлементов. Эти продукты часто также содержат добавленный сахар, натрий (соль) и насыщенные жиры или трансжиры. Этот тип диеты способствует набору веса. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

    По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), взрослые американцы могут не получать достаточного количества следующих питательных микроэлементов.

    Питательный Источники пищи
    Кальций Обезжиренные и обезжиренные молочные продукты, заменители молочных продуктов, брокколи, темная зелень, листовая зелень и сардины
    Калий Бананы, дыня, изюм, орехи, рыба, шпинат и прочая темно-зеленая
    Волокно Бобовые (сушеные бобы и горох), цельнозерновые продукты и отруби, семечки, яблоки, клубника, морковь, малина, а также разноцветные фрукты и овощи
    Магний Шпинат, черная фасоль, горох и миндаль
    Витамин А Яйца, молоко, морковь, сладкий картофель и дыня
    Витамин С Апельсины, клубника, помидоры, киви, брокколи, красный и зеленый сладкий перец
    Витамин Е Авокадо, орехи, семечки, цельнозерновые продукты, шпинат и другая листовая зелень

    Все вышеперечисленные продукты являются хорошим выбором.Ниже приведены предложения по изменению вашего рациона, чтобы он был более богатым питательными веществами.

    Зерновые

    Цельнозерновые продукты с низким содержанием жира. Они также богаты клетчаткой и сложными углеводами. Это помогает дольше чувствовать себя сытым и предотвращает переедание. Проверьте список ингредиентов на наличие слова «цельный». Например, «цельнозерновая мука» или «цельнозерновая мука». Ищите продукты, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Некоторые виды обогащенной муки содержат клетчатку, но не богаты питательными веществами.

    Выберите эти продукты:

    • Овсяные хлопья или овсяные хлопья.
    • Макаронные изделия из цельнозерновой муки.
    • Цельнозерновые лепешки.
    • Цельнозерновые (пшеничные или ржаные) крекеры, хлеб и булочки.
    • Коричневый или дикий рис.
    • Ячмень, лебеда, гречка, цельная кукуруза и дробленая пшеница.

    Фрукты и овощи

    Натуральные фрукты и овощи содержат мало жира. Они добавляют питательные вещества, вкус и разнообразие в ваш рацион. Ищите разноцветные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые.

    Выберите эти продукты:

    • Брокколи, цветная и брюссельская капуста.
    • Листовая зелень, такая как мангольд, капуста, романо и китайская капуста.
    • Темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста.
    • Кабачки, морковь, сладкий картофель, репа и тыква.
    • Горох, стручковая фасоль, болгарский перец и спаржа.
    • Яблоки, сливы, манго, папайя, ананас и бананы.
    • Черника, клубника, вишня, гранат и виноград.
    • Цитрусовые, такие как грейпфруты и апельсины.
    • Персики, груши и дыни.
    • Помидоры и авокадо.

    Мясо, птица, рыба и бобовые

    Говядина, свинина, телятина и баранина

    Выбирайте нежирные постные куски мяса. Ищите в их именах слова «круглый», «корейка» или «нога». Перед приготовлением срежьте внешний жир. Перед едой срезать любой внутренний, отделяющийся жир. Запекание, жарка и запекание — самые полезные способы приготовления этого мяса. Ограничьте частоту употребления говядины, свинины, телятины и баранины. Даже постные куски содержат больше жира и холестерина по сравнению с другими источниками белка.

    Птица

    Куриные грудки — хороший кусок птицы. В них мало жира и много белка. Перед приготовлением снимите кожицу и наружный жир. Запекание, варка на гриле и запекание — самые полезные способы приготовления птицы.

    Рыба

    Свежая рыба и моллюски должны быть влажными и прозрачными. Они должны пахнуть чистотой и иметь упругую упругую мякоть. Если свежей рыбы нет в наличии, выбирайте замороженные или слабосоленые рыбные консервы. Жирная рыба, выловленная в дикой природе, является лучшим источником жирных кислот омега-3.Сюда входят лосось, тунец, скумбрия и сардины. Приготовление на пару, приготовление на пару, запекание и жарение — самые полезные способы приготовления рыбы.

    Фасоль и другие немясные источники

    Немясные источники белка также могут быть богаты питательными веществами. Попробуйте порцию бобов, арахисового масла, других орехов или семян.

    Выберите эти продукты:

    • Нежирные куски говядины, свинины, телятины и баранины.
    • Бекон из индейки.
    • Фарш из курицы или индейки.
    • Лосось дикий и прочая жирная рыба.
    • Пикша и другая белая рыба.
    • Тунец дикий (консервированный или свежий).
    • Креветки, мидии, морские гребешки и омары (без добавления жира).
    • Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут.
    • Семена и орехи, включая ореховое масло.

    Молочные продукты и заменители молочных продуктов

    Выбирайте обезжиренное молоко, обезжиренное молоко или обогащенные заменители молока. Попробуйте заменить сливки сгущенным обезжиренным молоком в рецептах и ​​кофе. Выбирайте нежирные или обезжиренные сыры.

    Выберите эти продукты:

    • Нежирное, обезжиренное, ореховое или обогащенное молоко, такое как соевое или рисовое.
    • Обезжиренный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
    • Нежирный творог.
    • Сыр нитчатый.
    • Простой обезжиренный йогурт вместо сметаны.

    На что обратить внимание

    Большинство продуктов, богатых питательными веществами, можно найти по периметру (внешнему кругу) продуктового магазина. Количество продуктов, богатых питательными веществами, которые вы должны есть, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях.Веб-сайт ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США предлагает информацию о питании для взрослых и детей.

    Вопросы к врачу

    • Как легко добавить эти продукты в свой повседневный рацион?
    • Как я могу быть уверен, что ем достаточно продуктов, богатых питательными веществами, если я на строгой диете, например, вегетарианской или веганской?
    • Могу ли я принимать добавки или поливитамины для увеличения количества питательных веществ?

    Ресурсы

    Академия питания и диетологии: правильно питайтесь, советы по выбору диеты, богатой питательными веществами

    У.S. Министерство сельского хозяйства, ChooseMyPlate.gov: Начните с простого с MyPlate

    Copyright © Американская академия семейных врачей

    Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

    Пищевые источники фосфора – разблокировать еду


    Фосфор — это минерал, который входит в состав каждой клетки вашего тела.Он содержится в основном в ваших костях и зубах.

    Фосфор работает с кальцием и другими питательными веществами для построения здоровых костей и зубов.

    Фосфор также помогает поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс, поддерживает рост и участвует в хранении и использовании энергии.

    К какому количеству фосфора я должен стремиться?

    В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

    Стремитесь к приему
    миллиграмм (мг)/день
    Не превышайте
    Мужчины и женщины от 19 до 70  700 4000
    Мужчины и женщины 71 год и старше 700 3000  
    Беременные женщины 19 лет и старше 700 3500
    Кормящие женщины 19 лет и старше   700 4000

    В каких продуктах есть фосфор?

    Фосфор содержится в больших количествах в белковых продуктах, таких как молоко и молочные продукты, а также в мясе и альтернативах, таких как бобы, чечевица и орехи.Зерновые, особенно цельные, содержат фосфор. Фосфор содержится в меньших количествах в овощах и фруктах. Эта таблица поможет показать вам продукты, которые являются источником фосфора.

    Еда Размер порции Фосфор (мг)
    Мясо, птица, рыба
    Свинина, различные нарезки, вареная 75 г (2 ½ унции) 130-221
    Телятина, различные нарезки, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 178-194
    Говядина или баранина, различные нарезки, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 144-180
    Говядина, фарш, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 134-174
    Курица или индейка, различные нарезки, приготовленные 75 г (2 ½ унции) 134-163
    Лосось, консервированный 75 г (2 ½ унции) 244-247
    Лосось, приготовленный 75 г (2 ½ унции) 189-192
    Тунец, светлый, консервированный в воде 75 г (2 ½ унции) 104
    Скумбрия, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 120-238
    Радужная форель, приготовленная 75 г (2 ½ унции) 202
    Сардины, консервированные в масле 75 г (2 ½ унции) 368
    Соя, орехи, семена и бобовые
    Семена тыквы или тыквы без скорлупы 60 мл (1/4 стакана) 676
    Семена подсолнечника без скорлупы 60 мл (1/4 стакана) 375-393
    Темпе/ферментированный соевый продукт, приготовленный 150 г (3/4 стакана) 380
    Фасоль, адзуки, приготовленная 175 мл (3/4 чашки) 286
    Чечевица вареная 175 мл (3/4 чашки) 264
    Нут/фасоль нут 175 мл (3/4 чашки) 204
    Тофу, приготовленный 175 мл (3/4 чашки) 146-204
    Фасоль (черноглазая/вигна, клюква/римская), вареная 175 мл (3/4 чашки) 177-186
    Яйцо вареное 2 больших 126-157
    Молоко и альтернативы
    Сыр (чеддер, грюйер, швейцарский/эмменталь, гауда, моцарелла, эдам, проволоне) 50 г (1 ½ унции) 232-302
    Молоко (3.3% гомо, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад) 250 мл (1 чашка) 217-272
    Творог 250 мл (1 чашка) 291-358
    Йогурт, греческий, все виды 175 г (3/4 стакана) 156-246
    Витаминизированный соевый напиток 250 мл (1 чашка) 253
    Зерновые продукты
    Хлопья отрубные 30 г 344
    Овсянка, растворимая, приготовленная 175 мл (¾ стакана) 142
    Киноа, приготовленная 125 мл (1/2 стакана) 149


    Вас также может заинтересовать:

    Что вам нужно знать о витамине А
    Что вам нужно знать о витамине Е
    Что вам нужно знать о витамине В12

    Последнее обновление — 25 октября 2018 г.

    %PDF-1.3 % 432 0 объект > эндообъект внешняя ссылка 432 81 0000000016 00000 н 0000001971 00000 н 0000002122 00000 н 0000002600 00000 н 0000002871 00000 н 0000002938 00000 н 0000003125 00000 н 0000003216 00000 н 0000003306 00000 н 0000003423 00000 н 0000003579 00000 н 0000003667 00000 н 0000003761 00000 н 0000003871 00000 н 0000003972 00000 н 0000004074 00000 н 0000004176 00000 н 0000004305 00000 н 0000004434 00000 н 0000004561 00000 н 0000004816 00000 н 0000005003 00000 н 0000005238 00000 н 0000005308 00000 н 0000005386 00000 н 0000005584 00000 н 0000005885 00000 н 0000006293 00000 н 0000006530 00000 н 0000006999 00000 н 0000007084 00000 н 0000007889 00000 н 0000008336 00000 н 0000008454 00000 н 0000008746 00000 н 0000008943 00000 н 0000009348 00000 н 0000009586 00000 н 0000009608 00000 н 0000010447 00000 н 0000011148 00000 н 0000011588 00000 н 0000011694 00000 н 0000011716 00000 н 0000012549 00000 н 0000012901 00000 н 0000013106 00000 н 0000013356 00000 н 0000013559 00000 н 0000013858 00000 н 0000013923 00000 н 0000014176 00000 н 0000014248 00000 н 0000014764 00000 н 0000015072 00000 н 0000015094 00000 н 0000015786 00000 н 0000015808 00000 н 0000016330 00000 н 0000016602 00000 н 0000016921 00000 н 0000017136 00000 н 0000017224 00000 н 0000017692 00000 н 0000017714 00000 н 0000018303 00000 н 0000018325 00000 н 0000019145 00000 н 0000019455 00000 н 0000019666 00000 н 0000019917 00000 н 0000019985 00000 н 0000020404 00000 н 0000020426 00000 н 0000021218 00000 н 0000021240 00000 н 0000021902 00000 н 0000021981 00000 н 0000027666 00000 н 0000002163 00000 н 0000002578 00000 н трейлер ] >> startxref 0 %%EOF 433 0 объект > эндообъект 434 0 объект > эндообъект 511 0 объект > поток Hb“`f`(f`g`a“@

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.