Список сложных углеводов для похудения таблица: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Сложные углеводы список продуктов, таблица

Углеводы – это важный материал, который используется и при формировании организма, и для питания всех систем.

Углеводы делятся на две группы:

  • дисахариды или простые углеводы;
  • полисахариды или сложные медленные углеводы.

Для приверженцев ЗОЖ и для тех, кто хочет иметь стройную фигуру, нужно отдавать предпочтение второй группе.

Содержание материала:

Что к ним относится?

Полезно при составлении еженедельного рациона включать в меню полисахариды. Для этого нужно знать, что относится к сложным углеводам.

Виды:

  1. Крахмал. Это вещество относится к низкокалорийным, так что даже при чувстве перенасыщения вряд ли отложатся лишние жировые складки. Тем более что при употреблении крахмала чувство сытости достигается довольно быстро. Это вещество отлично показывает себя в следующих моментах:
    • профилактика злокачественных опухолей;
    • регулировка уровня сахара;
    • укрепление иммунитета;
    • нормализация обмена веществ.
  2. Клетчатка. Волокна растительного происхождения помогают дольше сохраняться чувству наполненного желудка, и при этом хорошо сказываются на перистальтике кишечника.
    • крупные волокна – помогают абсорбировать токсины и яды из нижнего отдела кишечника, тем самым подавляя процессы гниения и брожения;
    • мелкие волокна – помогают в процессе правильного переваривания пищи.
  3. Пектин. Вещество растительного происхождения при соединении с жидкой средой превращается в массу вязкой консистенции, что помогает собирать шлаки и канцерогены, оседающие в организме. Пектины также нормализуют работу кишечника.
  4. Гликоген. Это глюкоза, нужная для поддержания уровня сахара и восстановления мышечной массы.

Сложные и простые углеводы: в чем отличие?

Полисахариды, при участии в процессе пищеварения, обладают преимуществом перед дисахаридами. Для более подробно изучения темы стоит разобраться, в чём отличие медленных углеводов от быстрых.

    1. Простые углеводы. Гликемический индекс таких веществ высок, потому что здесь находиться повышенное количество:
      • фруктозы;
      • сахарозы;
      • лактозы;
      • глюкозы.

      То есть в организм одновременно попадает большое содержание веществ, которые за короткий отрезок времени преобразуются в сахар. И возникает сложная ситуация, когда нужно нейтрализовать этот переизбыток, иначе могут произойти функциональные сбои. И, идя по пути наименьшего сопротивления, организм конвертирует излишки сахара в лишние килограммы, откладывая его про запас в виде жировых клеток. Но так как переработка такой пищи произошла быстро, то за короткий промежуток времени появляется чувство голода, и человек снова потребляет пищу, как правило, содержащую быстрые углеводы. Потому что настройки внутренней системы уже сбиты и такая еда кажется привычной и также она отвечает потребности скорого насыщения.

  1. Сложные углеводы
    . Эти вещества прописаны молекулами, составленными из длинных цепей, и поэтому системе ЖКТ приходится потратить больше времени и усилий, чтобы добыть необходимый сахар. В таком случае не происходит перенасыщения и питательные вещества равномерно распределяются, обеспечивая энергией на 5 – 6 часов.

Как сложные, так и простые углеводы должны присутствовать в рационе человека, но их соотношение нужно продумывать. Потому что дисахариды нужно включать в меню из расчёта 10 %, а вот полисахариды на 90 %. Но для того чтобы понимать, какие продукты относятся к сложным углеводам, нужно ознакомиться с таблицей. Потому что ошибочное причисление некоторых групп продуктов к медленным углеводам нарушает равновесие в пищеварительной системе.

Таблица: Список продуктов и содержание в них сложных углеводов

Для того чтобы организм работал слаженно и заряда питательной энергии хватало на целый день, во избежание бездумного употребления быстрых сахаров, стоит знать личные нормативы по употреблению углеводов в граммах.

  • сидячая работа и отсутствие физической нагрузки – 3 – 4 гр.;
  • подвижный образ жизни – 4 – 5 гр.;
  • профессиональное занятие спортом и особенно тяжелые нагрузки предполагают употребление до 8 граммов.

Ниже представлены сложные углеводы в виде списка продуктов и таблицы, для более простого поиска информации.

Фрукты и ягоды

Кроме поставки энергии, такие лакомства насыщают организм витаминами и минералами.

НаименованиеКол-во углеводов в 100 граммах продукта
Лимон, облепиха3
Земляника, алыча, грейпфрут, клубника6
Смородина7
Мандарин, апельсин, абрикос8
Груши9
Вишня, слива, черешня, персики, яблоки, сливы10
Ананас, хурма12
Виноград16
Бананы21

Овощи и зелень

Именно из растительной пищи поступает клетчатка и пектин, поэтому важно следить за содержанием количества овощей в рационе питания. Но также важно, чтобы такая пища была как в сыром, так и в приготовленном виде.

НаименованиеКол-во углеводов в 100 граммах продукта
Редис, спаржа, шпинат, салат листовой и Айсберг3
Фасоль, капуста, помидоры4
Перец сладкий, огурцы, баклажаны5
Укроп, петрушка, базилик, орегано, душица8
Маслины, лук репчатый и красный, свёкла10

Каши, молочные продукты

  1. Молочные продукты.

Несмотря на то, что молоко и производные – это быстрые углеводы, включать их в ежедневное меню надо для того, чтобы потреблять кальций и витамины.

НаименованиеКол-во углеводов в 100 граммах продукта
Масло сливочное, мягкий домашний сыр2
Кефир, йогурт без подсластителей и добавок, сметана4
Цельное молоко5
Творог обезжиренный5
Полутвёрдые сыры8

Важно обратить внимание, что молочные продукты, указанные в таблицы – это натуральные продукты без каких-либо искусственных добавок и не произведённые из восстановленного молока. К такой группе обычно относится фермерская молочная продукция.

  1. Крупы.

Не шлифованные и термически не обработанные крупы должны ежедневно присутствовать в рационе, потому что они являются источником большого количества необходимых для хорошего пищеварения веществ.

НаименованиеКол-во углеводов в 100 граммах продукта
Греча зелёная, пшено, рис красный68
Ячневая, макароны твёрдых сортов71
Кукуруза75

Бобовые и зерновые

НаименованиеКол-во углеводов в 100 граммах продукта
Фасоль4
Бобы8
Зеленый горошек, чечевица20

Напитки

Большинство фруктовых соков содержат много нужных полисахаридов.

НаименованиеКол-во углеводов в 100 граммах продукта
Яблочный сок25
Свекольный сок30
Банановый смузи90

Польза сложных углеводов для похудения

Кроме того, что такие вещества поставляют человеку необходимую и, что немаловажно, полезную энергию, они также приносят такую пользу, как:

  1. Регулирование уровня инсулина, то есть не дают возможности резким скачкам сахара в крови.
  2. Уменьшение, согласно статистике и исследованиям возникновения таких хронических заболеваний, как:
    • сердечно-сосудистые;
    • заболевания печени;
    • проблемы с ЖКТ.
  3. Курирование развития опухолей как злокачественных, так и доброкачественных.

Советы диетологов:

  • сложные углеводы желательно употреблять небольшими порциями и в одно и то же время;
  • нужно постепенно сократить потребление сахара и производственной выпечки, насыщенной быстрыми сахарами и трансжирами;
  • употреблять клетчатку и пектин;
  • кроме соков и травяных отваров, употреблять воду в количестве 30 грамм на 1 кг массы тела, для того чтобы у полисахаридов была возможность более прогрессивно очищать организм.

Полезные сложные углеводы список продуктов.

Правильное питание – фундамент крепкого здоровья.

Разнообразный рацион необходим для восстановления организма, поддержания защитных сил. Распространено заблуждение относительно того, что углеводы — основная причина проблем с лишним весом.

Однако статистика свидетельствует о неутешительных последствиях, связанных с отказом от углеводов, специфические особенности которых медики настоятельно рекомендуют изучить перед составлением индивидуальной диеты.

Третий этап вакцинации против лихорадки денге в Паране проходит с 20 сентября по 27 октября. Две крупные мобилизации состоятся 20 и 21 октября, когда подразделения здравоохранения будут работать по специальному графику, а летные команды будут вакцинировать в разных частях города, чтобы облегчить доступ к населению.

Муниципалитеты и целевая аудитория кампании одинаковы на первом и втором этапах. Для обеспечения адекватного иммунного ответа необходимы три дозы вакцины, которая обеспечивает 93% защиту от сильной лихорадки денге. На этот раз вы должны вернуться в подразделение здравоохранения, которое уже принимало первую или вторую дозу. На этом этапе первые дозы не будут применяться.

Обязательное составляющее здорового образа жизни — сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения необходим для составления индивидуального меню.

Сложные углеводы представлены множеством моносахаридов, усваивающихся постепенно. Это позволяет организму извлекать из пищи энергию длительное время.

Виды углеводов

Углеводы классифицируются так: простые и сложные. Сравнение позволит сделать обоснованный выбор в пользу сложных для сохранения отличной фигуры без ущерба здоровью.

Проверьте муниципалитеты, которые являются частью кампании вакцинации против лихорадки денге в Паране. Лечение стволовыми клетками помогает не только людям, но и животным. По словам Хорхе Мораиса, ветеринара и директора сети по уходу за животными, клеточная терапия уже широко используется для лечения болезней у собак и кошек и у других видов, таких как лошади и кролики. «Стволовые клетки происходят от всех остальных и обладают огромной противовоспалительной способностью», – объясняет он.

Клетки, как их еще называют, отбирают из тела животного, помещают в лабораторию, где они будут разделены и трансформированы в новые клетки, а затем имплантируются обратно в болезнь непосредственно или через внутривенный путь. Они регенерируют пораженные клетки. Результаты ощущаются после трех сеансов в среднем.

«Хорошие» и «плохие» в плане похудения углеводы

Простые углеводы легко усваиваются, однако параллельно стремительно растет уровень глюкозы в крови. После употребления продуктов с их содержанием быстро возникает чувство голода. Инсулин оказывает разрушительное действие на сосуды.

Но, несмотря на большую эффективность и успех во многих случаях, профессионал вспоминает, что, к сожалению, нет чудес. «Терапия является важным дополнением к лечению некоторых заболеваний, но каждый случай должен оцениваться отдельно», – заключает он.

Реданси Бонде с пресс-службой. Согласно исследованиям Института технологии и качества науки, 72% бразильского населения самостоятельно принимают лекарства, а 40% самодиагностируют через интернет-поиск. Предоставляя здоровье под угрозу, откладывая важные диагнозы, самолечение также может усугубить болезнь, как в случае с проблемами кишечника. Антибиотики, например, усиливают раздражение кишечника и увеличивают вероятность возможного воспаления органа.

Частое или излишнее употребление простых углеводов в больших количествах негативно отражается на самочувствии, что неизбежно приведет к развитию хронических заболеваний.

Полезнее употреблять в пищу сложные углеводы. Список продуктов (таблица) для похудения поможет создавать оригинальные блюда. Медленно усваиваются, заряжают организм энергией надолго.

Исследовательская группа Бразильской группы по воспалительным заболеваниям провела опрос шести столиц страны и обнаружила, что 61% опрошенных не консультировались с врачом и самолечением, когда имели диарею. Кроме того, исследование показывает, что 46% принимают лекарства без рецепта, когда они чувствуют боль в брюшной полости.

Всемирная организация гастроэнтерологии считает, что 20% мирового населения страдает от какой-либо проблемы с кишечником, но только 10% консультируются с врачом. Проблемы с кишечником появляются медленно и постепенно, поэтому с врачом следует проконсультироваться по признаку любых изменений.

Основное преимущество — высокая пищевая ценность с невысоким содержанием сахара.

После употребления в пищу в течение длительного периода не возникает ощущения голода – это важно для эмоционального состояния: исключены нервные срывы, раздражительность, депрессии. Сложным углеводам присвоен статус полезных, безопасность подтверждена исследованиями.

Использование наркотиков без разбора изменяет кишечную экосистему, что может усугубить болезни и поставить здоровье под особый риск. Они также маскируют признаки, которые могут денонсировать, что что-то не так – значительная часть населения, например, не обращается к врачу, когда они замечают присутствие крови в стуле, один из симптомов колоректального рака, а также боли в желудке и диарею, которые могут быть связаны с болезнью Крона и язвенным колитом, – говорит д-р Томазо Францини, директор Бразильского общества пищеварительной эндоскопии.

Группы сложных углеводов

Специалисты акцентируют внимание на видах быстрых углеводов, которые должны присутствовать в меню представителей различных возрастных категорий.

К числу этих обязательных углеводов относятся:

  • клетчатка;
  • крахмал;
  • гликоген.

Клетчатка — фаворит поклонников ЗОЖ, поскольку стимулирует работу пищеварительных органов, но не переваривается организмом. Эффективна для предотвращения сердечных заболеваний, диабета, рака. Клетчатка очищает организм от токсинов , незаменима для поддержания холестерина в норме.

Противовоспалительные средства Может вызывать гастрит, язву, диарею, тошноту и рвоту из-за изменений в слизистой оболочке. Аспирин. Его комбинация с противовоспалительными средствами или алкогольными напитками усиливает шансы кишечного кровотечения. Слабительное. Они изменяют слизистую оболочку кишечника, обеспечивая раздражение и возможные воспаления при использовании без разбора.

Витамин С Превосходный витамин С вызывает желудочно-кишечные расстройства и увеличивает вероятность перелома почек. Традиционно углеводы классифицируются в соответствии с их химическим составом в простые и сложные, предполагая размер их молекул, где простые расщепляются и быстро усваиваются, а комплексы – медленнее. Это предположение не всегда правильно, что было продемонстрировано в начале 1980-х годов Дженкинсом с его исследованиями людей с диабетом.

Крахмал — уникальное вещество: при незначительном содержании калорий, энергетическая ценность достаточно высока. Преимущества употребления крахмала заключается в отсутствии ограничений : получая удовольствие от употребления любимого блюда, вы не рискуете набрать лишние килограммы.

Используется список продуктов для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Продукты распределяются по своей полезности.

Ощущение сытости возникает мгновенно после употребления крахмала, оказывающего положительное влияние на организм. Продукты, содержащие крахмал, назначают в качестве профилактики онкологических заболеваний, для укрепления иммунной системы, для снижения сахара в крови.

Таблицы с индексом гликемии различных продуктов были опубликованы для их практического использования, как правило, разделенные между. Исходя из сахаров и добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп или глюкоза. Простые углеводы – это те, которых следует избегать, чтобы не быть лишним весом.

Поскольку они простые молекулы, организм быстро их переваривает, принимая в качестве примера: конфеты, десерты, сладкие пироги, концентрированные соки, безалкогольные напитки, белый рис, хлеб и макароны. Ключевым моментом для дифференциации простых углеводов является тщательное соблюдение маркировки продуктов по содержанию волокон и сахара.

Крахмал мгновенно растворяется в горячей воде, поэтому является обязательным составляющим меню профессиональных спортсменов: помогает выдерживать значительные нагрузки, сохранять нормальное эмоциональное состояние.

Гликоген насыщает организм глюкозой, препятствует ее снижению. Этот вид сложных углеводов — скорая помощь, профилактика снижения уровня глюкозы из-за чрезмерных физических нагрузок. Гликоген незаменим в условиях стремительного ритма жизни, помогает совмещать карьеру, занятия спортом, личную жизнь.

Комплексные углеводы в основном состоят из волокон, которые сложнее переваривать в организме, что делает его «думать» о том, что оно «более полно» дольше. Энергетические волокна и белки являются основными продуктами питания, такими как орехи, овощи, фасоль, коричневый рис, овес и кукуруза.

Комплексные углеводы помогают значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых проблем. Крахмалы являются одним из трех основных типов углеводов. Тело разрушает сахара и крахмалы в глюкозу, чтобы использовать его в качестве энергии. Рафинированные зерна, такие как те, которые содержатся в хлебобулочных изделиях, таких как белый хлеб, крекеры и белый рис, также содержат крахмал.

Используется список продуктов (таблица) для похудения с целью внесения изменений в меню при необходимости привести вес в норму, повысить работоспособность. Сложные углеводы — источник энергии.

Продукты, в состав которых входит крахмал :

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • злаковые;
  • картофель;
  • фасоль.

Крахмал — оптимальный вариант для меню людей с проблемами пищеварительных органов: ощущения дискомфорта в области живота не отразятся на привычном образе жизни.

Это, по-видимому, является одной из характеристик, которые определяют качество питания крахмала в его усвояемости, то есть его способность высвобождать более или менее глюкозу более или менее быстро, поскольку процесс пищеварения происходит в организме. В свою очередь, на эту перевариваемость, по-видимому, сильно влияют микроструктурные характеристики различных типов крахмалов, присутствующих в пищевых продуктах. По этой причине представляется важной темой для понимания взаимосвязи между микроструктурой и усвояемостью крахмалов, чтобы контролировать подачу глюкозы и качество питания продуктов крахмала, предлагаемых потребителям, что соответствует концепции что микроструктура пищи определяет в значительной степени качество питания того же самого.

Богаты клетчаткой :

Для безопасного снижения веса употребляйте сложные углеводы, особенно клетчатку. Используйте сезонные продукты для похудения из списка или таблицы.

Сложные углеводы для идеальных форм

Чувство голода — распространенная причина нервных расстройств: стремление к физическому совершенству может стать причиной депрессии. Изнурительные диеты не совместимы с образом жизни активного человека.

Витальный сироп – один из самых быстрых способов похудеть, очищая организм. Это лечение полностью очищает организм, улучшая общее физическое и психическое состояние, оно способствует значительной потере веса действуя на жир и очищая организм от отходов и токсинов.

Углеводы: эффективное, но ограниченное топливо

Спортсмен использует 2 основных источника топлива. Углеводы, вводимые кровью или хранящиеся в виде резервов, расположенных в мышцах и печени.

  • Эти оговорки ограничены.
  • Жиры, хранящиеся в жировых клетках в виде триглицеридов.
  • Эти запасы почти неисчерпаемы.
  • Они используются главным образом в усилиях с низкой и средней интенсивностью.
Запасы гликогена, которые легче конвертировать в энергию, которые могут использоваться мышцами, чем жиры, систематически используются в спортивных усилиях. В интенсивных усилиях они составляют более 90% поставляемой энергии.

Без источников энергии невозможно справиться с нагрузками: физическими, умственными. Борьба с лишними килограммами предусматривает параллельное соблюдение индивидуальной диеты и занятия спортом.

Выполнять упражнения, ощущая голод, практически невозможно. Для достижения поставленной цели – красивой фигуры – необходимо достичь гармонии души и тела.

«Медленные» сахара и «быстрые» сахара: все дело в структуре

Прежде чем приступить к работе, важно пополнить их, потребляя углеводы. Но какие углеводы следует поощрять? Углеводы существуют в разных формах. Простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза, содержащиеся во фруктах, меде, сахаре, большинстве сладких продуктов.

  • Они состоят из одной или двух молекул глюкозы и имеют сладкий вкус.
  • Комплексные углеводы, такие как крахмал или целлюлоза, содержащиеся в фекалиях.
  • Они состоят из сотен молекул глюкозы.
  • У них нет сладкого вкуса.
Следует также различать усвояемые углеводы и неперевариваемые углеводы.

Сложные углеводы стимулируют обменные процессы.

Ежедневно необходимы сложные углеводы, для расчета нормы которых составлен список продуктов (таблица) для похудения. Важно не допустить злоупотребления любимыми (но не полезными) блюдами.

Количество необходимых продуктов зависит от образа жизни и возраста.

Углеводы стимулирую работу печени, поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

Рассчитывается по простой формуле: углеводы — N г умножают на массу тела (кг).

Во время пищеварения усваиваемые углеводы превращаются в простые углеводы для прохождения через кровоток. Это явление гидролиза. Неперевариваемые углеводы, такие как волокна, ферментируют в толстой кишке. Они не поступают в кровоток, но способствуют кишечному транзиту и бактериальной активности в кровотоке.

Хлеб, макаронные изделия: быстрые сахара? Белый хлеб, белая макароны или картофельное пюре имеют гликемический индекс, аналогичный индексу белого сахара: потребляются в одиночку, они вызывают высокий пик гликемии и могут вызывать реактивную гипогликемию. Предпочитайте полные продукты для пополнения запасов.

N по формуле равно :

  • 4 г Х 1 кг для поддержания формы, отличного самочувствия;
  • 5 г Х 1 кг оптимальное количество для спортсменок;
  • 2,5 -3 г Х 1 кг — норма на период активной борьбы с лишним весом;
  • 5,5 г Х 1 кг — норма для беременной женщины.

«Верными спутниками» — негативными последствиями станут :

  • сонливость;
  • усталость;
  • тошнота;
  • дрожь в руках.

Потливость, тусклые волосы, ломкость ногтей неизбежно приведут к разочарованию представительницы прекрасного пола, которая решила преобразиться.

Долгое время считалось, что размер углеводов, потребляемых во время еды, влияет на более или менее быстрое увеличение уровня глюкозы в крови, то есть на уровень глюкозы в крови. сложные углеводы, которые более долгое время должны быть уменьшены до простых молекул, требуют больше времени для поступления в кровоток, чем простой углевод. Углеводы подразделяются на две категории: медленные сахара и быстрые сахара.

Это понятие использовалось, в частности, в спортивной области, чтобы указать, что сахара будут предпочтительны в соответствии с целью: быстродействующие сахара во время нагрузки или сахара с задержкой воздействия на длительные выходы и для восстановления запасов. Кто никогда не слышал о знаменитой «макаронной вечеринке» за несколько дней до соревнования?

Углеводы стимулирую работу печени , поэтому их традиционно рекомендуют употреблять в пищу утром – для обеспечения организма энергией на весь день.

При этом диетологи акцентируют внимание на особенностях питания людей, которые ведут активный образ жизни, сопровождающийся физическими и умственными нагрузками в вечернее время (работа, занятия спортом).

Но эта концепция медленных и быстрых сахаров неверна. Мы увидим, почему ниже. Углеводы не следует сравнивать с пищевыми продуктами, содержащими их, а также не следует сравнивать на основе скорости абсорбции углеводов, а от их способности увеличивать гликемию. Это гликемический индекс, который служит к этому сравнению.

Механизмы хранения: жир или гликоген, сделайте правильный выбор!

Не будем называть сахар сахаром
Для некоторых, употребление углеводов является синонимом увеличения веса. Для других, как и у спортсмена, это важно! Но есть углеводы и углеводы. Не все из них оказывают такое же влияние на нашу фигуру или на наши спортивные результаты, поэтому интересно понять механизмы, которые работают в наших телах, когда мы их потребляем, в частности принцип регулирования гликемии кровь.

Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

«Совам» необходимо питание, соответствующее образу жизни, значит, углеводы «на ночь» в разумных пределах не принесут вреда.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Организму необходима защита от низкой температуры.

В состав углеводов входит особый гормон – серотонин, который помогает согреться, являясь, при этом, эффективным средством против депрессий.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни).

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше).

Самый доступный вариант питания — каши :

  • овсяная;
  • гречневая;
  • перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые , обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Сложные углеводы — единственный способ восстановления энергии, который не приводит к образованию жировых соединений.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания , регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов :

  1. Абрикосы — 20;
  2. Айва — 35;
  3. Апельсины — 35;
  4. Кукуруза — 35;
  5. Кунжут — 35;
  6. Курага — 30;
  7. Дрожжи — 35;
  8. Инжир — 35;
  9. Капуста белокочанная — 10;
  10. Свекла — 30;
  11. Сельдерей корневой — 35;
  12. Лук репчатый — 10;
  13. Льняное семя — 35;
  14. Мак — 35;
  15. Томатный соус без сахара — 35;
  16. фасоль — 35;
  17. Чернослив — 25;
  18. Шоколад горький — 20;
  19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
  20. Молоко — 32;
  21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие . Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование , обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

полный список продуктов в таблице питания

14 сентября 2014 50859

Каждый, кто хотя бы раз в жизни вставал на суровую тропу похудения методом диет, знает, что углеводы — самый страшный враг стройной фигуры.

Поэтому рацион должен включать как можно меньше таких элементов.

Рассмотрим, что же собой представляют углеводы, а именно сложные.

Очень важно следить за тем, чем ты питаешься и быть всегда в хорошей физической форме.

С какими же продуктами нужно быть предельно осторожными и чем все же полезны углеводы для организма, читайте в нашей статье.

Разрешите представиться!

Из школьной программы по химии нам известно, что углеводы, будучи органическими соединениями, включены в состав абсолютно любого живого организма.

Название говорит само за себя: углевод = углерод + вода.

С точки зрения питания (с которой мы их и будем рассматривать) углеводы являются незаменимым катализатором процесса преобразования белков и жиров в прочие полезные вещества.

Иными словами, без них нашему организму беспроблемно функционировать вовсе не представляется возможным.

Самой типичной разновидностью углеводов в организме является глюкоза.

Именно в этом «обличии» они и приживаются в органах и системах человека.

Глюкоза относится к группе так называемых «простых» углеводов (они же именуются «быстрыми»), потому как они имеют незатейливую химическую структуру.

В противовес простым существуют еще и «сложные» углеводы (второе имя, соответственно, — «медленные»).

На них мы подробнее и заострим Ваше внимание.

Остров сокровищ

Как бы кто из следящих за фигурой ни ахал при упоминании слова «углеводы», не все они представляют угрозу стройности и красоте.

Потенциальные враги диеты — исключительно простые углеводы, чей гликемический индекс (сокращенно ГИ) в большинстве случаев является высоким, в пределах от 70 до 100 единиц.

В этой таблице, рассмотрим какие же продукты, содержат сложные углеводы

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
Все крупы
Фасоль
Горох
Злаки
Чечевица
Картофель
Все зерновые
Хлеб из цельного зерна
Фрукты (Гликемический Индекс до 60)

Этот показатель указывает на то, какие продукты питания будут активнее повышать уровень сахара в крови, а какие не будут с этим торопиться.

Что до сложных углеводов, то они представляют из себя полимеры глюкозы, являющейся настоящим кладом для Вашего здоровья.

Сплошь и рядом их можно встретить в тех продуктах, которые относятся к категории «здорового питания».

Диетологи рекомендуют употреблять их в пищу для того, чтобы ускорить обмен веществ (при этом без затрат глюкозы, а только с постепенным ее накоплением) и не дать жиру образовать ненужные запасы.

Рассмотрим список продуктов, содержащих сложные углеводы с категориями.

Выделяют следующие категории пищевых продуктов, насыщенных сложными углеводами:

Овощи и зелень

Ищите те, что богаты клетчаткой, крахмалом, гликогеном или пектином — это и есть глюкозные полимеры, о которых было сказано чуть выше.

В списке ценных источников стоят морковь, огурцы, свекла, сельдерей, картофель, тыква, черные и зеленые оливки, томаты, неразлучный дуэт лука и чеснока плюс капуста всех видов, будь то привычная нам белокочанная или в некотором роде экзотическая брюссельская.

Даже морская, кстати, подойдет.

Из зелени не лишним пунктом меню станут листовой салат и, конечно же, шпинат.

Фрукты и ягоды

Тут будьте аккуратнее.

Выбирайте те, что содержат меньше сахара, так как сахар — это глюкоза в чистом виде.

Ее избыток сразу запускает механизм выброса инсулина для удаления излишков в жировую ткань, от чего та, в свою очередь, начинает активно делиться и добавлять Вам объем.

Используйте в пищу больше яблок, персиков, груш, гранатов, всех популярных и не очень цитрусовых.

Не лишние также виноград, дыни, малина, слива, черная смородина, клубника, ежевика, крыжовник, инжир и айва.

Зерновые и бобовые культуры

Злаковые давно известны своими полезными свойствами и богатым содержанием витаминов и клетчатки.

Поэтому наличие таких их представителей, как пшеницы, гречихи, неочищенной ржи, овса, дикого коричневого риса, а также бобов, чечевицы, фасоли и гороха в своем рационе будет вполне уместным.

Каши

Как правило, варятся они на воде или на молоке.

Гликогенный индекс молока, кстати, не очень высокий — всего 32 единицы, и оно также относится к группе продуктов, содержащих медленные углеводы.

В качестве крупяной основы подойдет любая за исключением манной.

Макаронные изделия. Но не торопитесь довольно потирать руки и радостно бежать готовить pasta carbonara.

Дело в том, что источником сложных углеводов является ТОЛЬКО мука грубого помола.

Если Вы уверены, что в упаковках из супермаркетов находятся изделия из такого сырья, — приятного аппетита и можете себя особо не ограничивать.

В остальных случаях рекомендуем на спагетти не налегать.

Молочные продукты

Помимо самого молока, упомянутого в пункте про каши, в один ряд с ним диетологи ставят творог, натуральный йогурт без ароматизаторов, кефир и нежирные сливки (не более 10%).

Здесь, конечно, нужно сказать о дополнительном «строительном» эффекте, ведь в каждом из этих продуктов содержится кальций, спасающий наши кости от переломов.

Колбасные изделия

Казалось бы, удивительно, но от колбасы и сосисок поправиться довольно трудно, учитывая наличие в них сложных углеводов.

Впрочем, известно, что набирают вес не от самих колбас, а от того, что за спутник у них на тарелке.

Злоупотреблять все же не советуем, поскольку ГИ что сосисок, что колбасы хотя и расположен в «нижних границах», но и не такой уж низкий.

Колбаса имеет показатель в 34 единицы, а сосиски уступают всего 6 пунктов.

Отдельным пунктом хотелось бы сказать немного о напитках

Сторонники диет являются ярыми противниками алкоголя.

И все же одно «НО» есть, а именно ВИ-НО.
В нем тоже присутствуют медленные углеводы, правда, гликемический индекс не самый низкий.

Другое дело — томатный сок.

Натуральный напиток из спелых плодов содержит всего 15 единиц по ГИ.

Можно изготовить коктейль и при помощи томатной пасты, но обязательно чтобы она была без сахара.

И в заключении — лучик надежды для сладкоежек.

Находясь в условиях жесткого отказа от своих любимых булочек, вафель, печенья, конфет и прочих вкусностей, Вы можете не вредить фигуре и одновременно баловать себя.

Для этого Вы (естественно, в разумных пределах) должны употреблять в пищу мармелад (ГИ=30), сливочное мороженое на фруктозе (ГИ=35) или шоколадный батончик без сахара (ГИ=30).

Как видите, цифры в скобках очень близки к показателю в 40 единиц, что уже является средним.

А вот горький шоколад с ГИ=20 — самое то! Так что будьте осмотрительны!!!

Видео десерт

Очень познавательное видео, в котором вы узнаете, не только о пользе и вреде сложных углеводов, но и простых, а так же узнаете, что такое гликемический индекс.

Оценить статью:

119

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

7-дневный (бесплатный) онлайн – интенсив. – Под контролем врача, к.м.н.

Похудеете с нами на 2 кг за 7 дней …и внедрите новый рацион питания без диет и ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ!

Куда отправить доступ?

WhatsApp Telegram

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение 165 170 175 185
Поддержание веса 220 235 245 265
Набор массы 280 295 310 320
Женщины
Похудение 110 140 160 170
Поддержание веса 140 160 190 210
Набор массы 190 240 250 260

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.
Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем) 116 0-50
Арбуз 102 8
Абрикос консервированный 90 67
Батон или белый хлеб 135 52
Булочки для гамбургеров 87 50
Брюква 88 8
Бобовые 79 9
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем) 102 70
Кукурузный сироп 114 77
Кола, прочие газированные сладкие напитки 100 12
Картофель: жареный, вареный, фри 94 27
Крахмал 94 84
Крекер 81 68
Кукуруза вареная 76 23
Кабачок 74 5
Кабачковая икра 74 9
Крупа манная 74 74
Компот 71 15
Коричневый сахар 70 97
Консервированные фрукты 70 68-75
Лапша рисовая 90 84
Леденцы 79 98
Мед 89 81
Макароны 89 74
Мука пшеничная 87 72
Мука рисовая 78 81
Мука кукурузная 70 74
Морковь вареная 84 5
Мюсли сладкие 79 65
Молоко сгущенное 79 56
Мороженное 70 23
Пиво 115 0-53
Пастернак 97 9
Персики консервированные 92 67
Патиссон 75 5
Пирожное 75 76
Пшено 71 76
Рис белый 90 77
Репа 84 6
Сырок творожный глазированный 70 10
Сок 74 8
Сухари 74 72
Сельдерей 86 3
Сахар 100 100
Тосты 100 45
Тыква 75 5
Финики 145 73
Шоколад молочный 70 67-83
Шоколадные конфеты 70 73
  • 7-дневный БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-интенсив в telegram, под контролем врача, к.м.н.
  • Как думать о “здоровом питании” + как выбрать лучший способ для вас.
  • Как контролировать потребление калорий без фактического подсчета калорий
  • Как создавать шаблоны блюд, которые делают здоровое питание легким делом

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 – 70 единиц)

Продукт Показатель гликемического индекса Количество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас 67 13
Банан 60 23
Виноград 41 17
Горошек 65 7
Дыня 65 8
Изюм 64 72
Инжир 64 14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов 58 9
Кукуруза 66 23
Курага 65 66
Картофель 63 16
Кофе с сахаром или чай 60 7
Компот с небольшим количеством сахара 59 15
Морковь сырая 64 8
Манго 51 15
Майонез 61 3
Папайя 59 13
Пророщенная пшеница 63 42
Рис нешлифованный 65 73
Сметана 56 4
Сыр 59 14
Свекла 64 9
Хлеб цельнозерновой 66 50
Хлопья геркулесовые 67 68

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.


Чем отличаются быстрые углеводы от медленных?

Известно, что наиболее востребованным веществом для обеспечения нормальной жизнедеятельности всего человеческого организма являются углеводы. Как показывают многочисленные исследования их должно быть не менее половины всей суточной нормы питательных веществ. Они необходимы для урегулирования уровня глюкозы в крови, что влияет на работу головного мозга и помогают организму перерабатывать жиры и протеины, необходимые для увеличения мышечной массы.

Из этого следует, что уменьшение объема потребляемых углеводов приводит к возникновению различных физических и нервных недомоганий, в частности, снижение стрессоустойчивости и работоспособности. Вот почему немаловажно научиться выбирать углеводы для своего рациона, а также понимать, какими свойствами наделены быстрые и медленные углеводы. Давайте же разбираться вместе.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы представляют собой такие вещества как сахариды. Те, которые имеют в своем составе одну единицу принято называть моносахаридами, ну а две единицы – это дисахариды. Данные вещества еще называют быстрыми углеводами, поскольку они стремительно повышают уровень глюкозы в крови, да и к тому же они наделены высоким гликемическим индексом (ГИ).

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Соотношение углеводов и белков

Уменьшая количество потребляемых углеводов, и придерживаясь диетической программы питания, каждый человек в обязательном порядке должен вводить в свое меню определенное количество протеинов, для уравновешивания всех полезных веществ.

Благодаря чему можно предотвратить расход азота, дефицит которого, в свою очередь приводит к нарушениям в работе мышечной системы или же к уменьшению мышечной массы. Вдобавок, организму крайне необходим излишний протеин, который, трансформируясь в печени в декстрозу, нужен для обеспечения нормальной работоспособности головного мозга и ЦНС.

Медленные и быстрые углеводы в продуктах питания

Чтобы правильно вводить углеводы в свой рацион питания, необходимо знать каков гликемический индекс того или иного продукта.

Нижеприведенная таблица содержит список продуктов питания, в которых содержатся быстрые углеводы.

Перечень продуктов питания Показатель ГИ Перечень продуктов питания Показатель ГИ

Жареная картошечка 90 Икра из кабачков 85

Арбуз 65 Мюсли 90

Мед 85 Пиво любых сортов 105

Сироп, сделанный из риса и пшеницы 95 Сироп глюкозы 110

Крахмал 105 Глюкоза 115

Мальтодекстрин 90 Картошечка, запеченная в духовке 105

Рисовая мука 90 Картофельный крахмал 105

Жареная картошечка, картошечка фри 90 Рисовая постная каша 100

Картошечка быстрого приготовления 95 Хлеб белый без клейковины 100

Корневая часть сельдерея 90 Кукурузные хлопья 95

Маранта 80 Морковь отварная ли же приготовленная на пару 90

Пшеничная мука очищенная 80 Кукурузный крахмал 90

Репа 80 Рисовый пудинг 90

Рисовое молоко 80 Пастернак 90

Попкорн без всяческих добавок 80 Булочки для гамбургеров 90

Белый хлеб бутербродный 80 Тапиока (крупа) 90

Рисовые галеты, воздушный рис 80 Рисовая крупа быстрого приготовления 90

Тыква 85 Картофельное пюре 75

Сироп, сделанный из кукурузы 125 Лазанья 80

Вафельки сладкие 80 Пончики 80

Молочная рисовая кашка 85 Воздушный амарант 75

Баранки и бублики 65 Белый хлеб, батон, булочки сдобные 75

Кукурузная кашка 80 Бисквит 65

Таблица, которая приведена далее, содержит перечень продуктов питания, в которых присутствуют медленные углеводы.

Список продуктов Показатель ГИ Список продуктов Показатель ГИ

Томаты свежие 15 Перловая крупа 25

Огурцы свежие 25 Макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы 40

Лук репчатый 15 Молоко средней жирности 37

Брокколи 15 Творог средней жирности 35

Капуста белокочанная свежая 15 Кефир средней жирности 30

Морковь свежая 25 Сливки нежирные 35

Оливки консервированные 25 Морская капуста 20

Маслины консервированные 20 Сосиски отварные 30

Грейпфрут в свежем виде 18 Колбаса копченая 37

Яблоки в свежем виде 25 Кетчуп и прочие соусы на основе томатов 15

Абрикосы в свежем виде 25 Томатный сок 20

Апельсины в свежем виде 40 Квас 35

Персики в свежем виде 25 Вино 28

Смородина черная в свежем виде 20 Орешки 20

Чернослив засушенный 30 Мармелад 28

Курага засушенная 35 Шоколад горький 18

Картофель отварной 75 Овсяная кашка 70

Рис отварной 75 Гречневая кашка 48

Хурма в свежем виде 60 Хлеб из ржаной муки 70

Дыня в свежем виде 55 Сыр плавленый 55

Бананы в свежем виде 55 Сыр фета 48

Соусы на основе яиц и растительного масла 55 Кофе без сахара 50

Как правильно употреблять растительные вещества?

Для приготовления пищи, которая будут содержать небольшое количество простых углеводов, следует отдавать предпочтение продуктам питания в отварном или же запеченном виде. Необходимо исключить из своего рациона жареные блюда и копчености. Овощи в рационе должны быть свежими или же приготовленными на пару. Рыбка и мясо запекается на гриле (или в духовке) или же отвариваются.

Данный режим и рацион питания поможет организму нормализовать процесс усвоения питательных органических веществ. Благодаря такому способу употребления пищи можно избавиться от лишних килограммов, а также нормализовать уровень инсулина в крови.

Полный отказ от углеводов категорически запрещен, в противном случае можно навредить печени и почкам, что приведет к ухудшению общего состояния здоровья человека.

Выбирайте только правильные продукты питания и будьте здоровы!

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Многие люди в погоне за идеальной фигурой изнуряют себя не только физическими упражнениями, но и диетами. Такой подход приводит к нарушению метаболизма, в результате чего вес стоит на месте.  Для того чтобы быстро и без вреда для здоровья добиться своей цели, важно знать какие из углеводов будут эффективно сжигать калории и медленно усваиваться. Специалисты клуба «МультиСпорт» разработали список вкусных и полезных продуктов, которые не только помогут похудеть, но и обеспечат энергией на целый день.

Медленные углеводы, что это?

Медленные углеводы еще называют сложными. Кроме того, что они надолго утоляют голод, в организме запускаются длительные процессы, благодаря чему уровень сахара остается неизменным. Также при переваривании таких углеводов происходит постепенное высвобождение энергии.

Пища, способствующая похудению, должна быть богата крахмалом, целлюлозой, пектином, клетчаткой, пищевыми волокнами и гликогеном. Эти вещества не вызывают скачков сахара, медленно расщепляются и усваиваются. Организм очищается от зашлакованности, холестерин приходит в норму, вес быстро и уверенно снижается.

Важно помнить, что отказываться от углеводов опасно для организма. Это чревато такими последствиями как головокружение, мигрень, депрессия, перепады настроения, возникновение проблем с пищеварением и т.д. Чтобы обычному человеку было легче отличить «хорошие» углеводы от «плохих» ученые ввели понятие «гликемический индекс» (ГИ). Это параметр, по которому определяют уровень глюкозы в крови. Мы предоставляем вашему вниманию таблицу с указанием ГИ того или иного продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше.

Медленные углеводы: список продуктов, в которых они содержатся

Ежедневная норма употребления углеводов не должна превышать 350 граммов, 50-70% из которых составляют медленные или сложные углеводы. Рассчитать личную норму можно изучив этикетку, которая располагается на любом продукте питания или исходя из роста, веса и преследуемой цели. Но лучше всего обратиться к профессиональным тренерам с большим опытом работы в области похудения и правильного питания фитнес-клуба «МультиСпорт», которые без проблем составят рацион для похудения, расскажут о продуктах, содержащих много медленных сахаров.

Наибольшее количество «полезных» углеводов можно получить, употребляя в пищу продукты растительного происхождения:

  • Овощи и зелень должны присутствовать в рационе каждого человека, стремящегося сбросить вес.
  • Макароны из твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки могут кушать те, кому тяжело отказаться от мучных изделий.
  • Молочные продукты не должны содержать сахар. Предпочтительнее кушать обезжиренный творог, нежели сладкие йогурты.
  • Крупы разрешается употреблять все, кроме манки и риса, который прошел специальную обработку для улучшения товарного вида, поэтому его называют шлифованным.
  • Орехи и семена – идеальный перекус. В семенах много клетчатки, а орехи богаты протеином растительного происхождения и жирами, приносящими пользу.
  • Фрукты и ягоды не желательно употреблять в качестве ужина.
  • Мясо и рыбу по возможности исключить из своего рациона.
  • Прием алкогольных и газированных напитков строго запрещен. Лучше всего пить воду в чистом виде или свежевыжатые соки, особенно, если они с мякотью.

Если вы давно мечтаете похудеть, но не знаете, как обращайтесь в спортивный клуб «МультиСпорт». У нас работают самые лучшие специалисты, которые ответят на все ваши вопросы, помогут быстро сбросить вес без стресса и ущерба для здоровья, составят программу тренировки, учитывая пожелания и противопоказания клиентов после проведения медицинского тестирования по определению состава тела на аппарате «Медасс». Мы работаем без выходных и всегда рады вас видеть!

Поделиться:

Сложные углеводы. Список продуктов для похудения

Если вы ищете список продуктов с быстрыми углеводами, которые нельзя есть при похудении или таблицу сложных углеводов, которые наоборот нужно есть, то бросьте эту затею. Эта статья даст вам умопомрачительно простой ответ на этот вопрос. Все гениальное просто, верно? Вот и здесь вы найдете простой ответ на все ваши вопросы, так, что вам больше не понадобится никогда об этом читать.

Содержание статьи

Вам точно нужен длинный список продуктов для похудения?

С вами Ваш любимый диетолог, диетолог №1 в России – Анна Сан

Когда-то я сама похудела на 30 килограммов и удерживаю это прекрасный результат 10 лет

Я очень люблю вести разговоры о еде. Конечно, ведь это моя профессия. Поразительно, как мало людей имеют действительно верные представления об употреблении пищи. Наслушавшись бестолковых советов в сети, им кажется, что чтобы похудеть нужно меньше есть и больше двигаться. Ах да, еще капельку дисциплины. Я не отношусь к тем диетологам, которые посоветуют вам тоже самое.

Если бы я предоставила вам список всех продуктов, в которых могут содержаться вредные углеводы, то наверное объема этой статьи просто не хватило бы. И тем более не хватило бы статьи, чтобы описать, сколько продуктов содержат полезные углеводы. 

Угадайте, какие два продукта не стоит есть, чтобы решить все свои проблемы с лишним весом?

В этой статье я расскажу вам о двух продуктах, которые вам не нужно есть, если вы хотите похудеть, об остальном можно забыть. Вам не нужно искать списки полезных сложных углеводов, или списки простых и вредных углеводов, чтобы сидеть и часами разбираться в этом вопросе. Самообман и метания не помогут вам, а только сделают ваше похудение невозможным. 

Итак, открываю секрет, 2 продукта, которые вам не стоит есть

Эти продукты Сахар и Мука. Занавес )))

Вот так всё просто. Просто не ешьте сахар и муку и вам не нужны будут эти дикие списки углеводов. Вам не нужно будет вести расчетов и думать, какой должен быть баланс углеводов в организме. Вы испуганы или разочарованы? Подождите это пройдет. Если вы примете это знание и больше не будете искать никаких ответов, в надежде, что все-таки можно есть например пэпэшные тортики или безглютеновые пирожные, то вы просто будете честны сами с собой. 

Если вы хотите похудеть, вам просто не нужно есть муку и сахар ни в каком виде. Исключить на 100% из своего рациона. Да, даже ржаную муку и даже сахарозаменители. Вы должны есть цельную нерафинированную пищу с неповрежденной клетчаткой. Да, именно так!

Не есть муку – значит не есть никакую муку, даже ржаную

Почему нельзя повреждать клетчатку в продуктах?

Фрукты,овощи, бобовые и злаки-это самые здоровые продукты, которые мы можем есть. Они содержат витамины, минералы, фитонутриенты и клетчатку. Они обеспечивают самый чистый источник энергии. Они борются с раком и уменьшают депрессию и тревогу. В них есть антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы и помогают нам выглядеть и чувствовать себя молодыми.

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Выберите живой фрукт, вместо сушеного

Решающим моментом, однако, является то, что мы должны есть их так, как задумала природа: с неповрежденной клетчаткой.

Когда вы лишаете фрукты, овощи, бобовые или зерна их клетчатки, глюкоза и фруктоза попадают в кровоток слишком быстро и подавляют печень.

На что влияют мука и сахар при похудении?
  1. Ваш уровень сахара в крови взлетает, вызывая всплеск инсулина. Это заставляет организм накапливать жир. Что еще хуже, падение уровня сахара в крови примерно через 1-2 часа оставляет вас голодными, и вы хотите есть снова. Именно поэтому диабетики такие полные. У них чувство насыщения практически отсутствует, а чувство голода может вызвать обморок. С вами не так все плохо верно, но вы набираете лишний вес из-за того, что провоцируете выработку инсулина у себя в крови. 
  2. Гормон удовольствия дофамин. Его поступает так много, что вы испытываете удовольствие, сродни наркотическому. Настолько сильный эффект! Но не надолго. Вы привыкнете к этому быстро или уже привыкли? И в следующий раз вам понадобится больше сахара и муки, чтобы удовлетворить себя. Таким образом, вы делаете себя зависимым от этих продуктов. Как вам такая мысль, что вы простой наркоман или наркоманка? К сожалению, сладкий вкус сахарозаменителей действует точно таким же образом, поэтому придется отказаться и от них тоже.
  3. У вас повышается инсулин, это в пункте 1, верно? Но это еще не все. Оказывается, есть еще одна непрятность. Инсулин блокирует лептин. Лептин это гормон насыщения, который есть у всех здоровых людей. Он вырабатывается, когда мы спим. Именно поэтому утром зачастую не хочется есть. Так вот, благодаря вашим усилиям в употреблении рафинированных продуктов, содержащих сахар и муку, ваш уровень лептина плачевно низок, а вы ходите по магазинам с голодными глазами в поисках вкусненького. Что бы еще положить в рот, чтобы успокоиться? 
Такие углеводы как сахар и мука провоцируют сильное чувство дикого голода

Этот пищевой беспредел можно остановить. Нужно просто перестать есть сахар и муку. Перейдите на цельные продукты и восстановите свой гормональный фон.

Насколько трудно отказаться от простых углеводов?

Вам кажется это трудно сделать? Еще бы, иначе все были бы худые. И это настоящая зависимость. Придется приложить некоторые усилия. Но у меня есть для вас хорошая новость. Я веду онлайн курсы похудения, где мы становимся свободными, стройными и счастливыми. Каждый получает поддержку и психологическую помощь и легко расстается со сладким и мучным. Там все разложено по полочкам и большинство участников добивается успеха. На 99% чаще, чем в других программах, где тренера и диетологи понятия не имеют о работе мозга и гормональном фоне.

Что еще я могу сказать об углеводах в нашем рационе? 

Если вы все-таки решитесь убрать из еды сахар и муку, то ваше питание автоматически станет правильным и сбалансированным. Отказ от эти двух углеводах позволит многим из нас не думать о суточной норме употребления углеводов и соотношении белков жиров и углеводов. На самом деле это нужно в основном только спортсменам или людям страдающим какими-либо заболеваниями.

Так как продукты, содержащие муку и сахар очень калорийные, то если вы уберете их из рациона, вы автоматически уменьшите общую калорийность употребляемой пищи. Логично, что вы станете есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Медленные и долгие углеводы, содержащиеся в них – то, что нужно для правильного питания и здорового образа жизни. 

Правильное питание и питание для похудения – разные вещи

Есть различия в питании, при похудении и при поддержании веса. Так, если вы хотите похудеть, то крахмалистые продукты желательно употреблять не чаще 2х раз в неделю (это картофель, кукуруза, вареная свекла), а злаки нужно есть один раз в день, лучше утром. Вечером и на ночь их лучше исключить. Когда вы похудеете, то можно будет их есть также в обед и на ужин. Более подробно о том, как похудеть, я рассказываю в статье “Как быстро стать стройной, красивой и подтянутой”. 

Друзья, рекомендую также тест, на определение уровня пищевой зависимости.

Думаю, вам будет интересно узнать, насколько именно вы склонны к тому, чтобы грезить о вкусняшках и легко ли вам будет похудеть.

В этом видео я рассказываю, как замотивировать себя похудеть. Приятного просмотра

Подписывайтесь на мой Yutube канал

И на мой Инстаграм

7 лучших углеводов для похудения

Не пропускайте углеводы — ешьте только правильные!

Возможно, вы заметили. Углеводы под ударом. Популярные диеты, такие как Ketogenic и диета Аткинса, ограничивают углеводы до незначительного уровня, чтобы способствовать снижению веса, но не все диеты требуют отказа от углеводов. На самом деле, как оказалось, существует список сложных углеводов для похудения, которые вам действительно следует есть.

Верно. На самом деле есть несколько полезных углеводов! Их называют сложными углеводами , и они медленно перевариваются, чтобы обеспечить ваше тело длительной энергией.Продукты с высоким содержанием этих сложных углеводов также богаты клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами.

Чтобы развеять загадку углеводов, мы составили этот краткий список из 7 лучших углеводов для похудения. Этот краткий справочник поможет вам легко узнать, что можно есть (и чего не есть). Мы также добавили несколько рецептов, чтобы сделать вашу жизнь намного проще.

7 лучших углеводов для похудения

1. Киноа

Этот безглютеновый сложный углевод также является полноценным белком.Это означает, что он содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму (как и мясо), что делает его идеальным сложным углеводом для добавления в растительную или веганскую диету! Он также богат клетчаткой, благодаря которой вы чувствуете себя сытым, что, безусловно, поможет вам контролировать порции и похудеть.

Начните свой выходной день с тарелки из киноа для завтрака или приготовьте на обед пикантный салат из киноа .

2. Овес

Овес – это полезное цельное зерно, которое можно добавить в свой рацион, поскольку оно поддерживает здоровое пищеварение и может уменьшить вздутие живота.Они очень богаты питательными веществами и стабилизируют уровень сахара в крови, что делает их мощным союзником в борьбе с лишним весом. Расскажите об идеальном способе начать свой день!

Попробуйте приготовить эту вкусную запеченную овсянку с тремя ягодами (которую можно готовить в течение нескольких дней). Или, если у вас нет времени на выпечку, приготовьте очень простой рецепт овсяных хлопьев на ночь, например, «Овсяные хлопья на ночь с персиком, вишней и миндалем».

3. Сладкий картофель

В отличие от крахмалистого белого картофеля, сладкий картофель очень низкокалорийный, но с высоким содержанием пищевых волокон.Если вы ищете единственный ингредиент, который поможет вам чувствовать себя сытым и не будет перекусывать весь день, выберите сладкий картофель. Они также снабдят вас витамином А из бета-каротина, укрепляя вашу иммунную систему.

Побалуйте себя этим полезным бататом , фаршированным начос , или поджарьте батат с куркумой и кардамоном и добавьте в свою любимую миску для риса.

4. Коричневый рис

Коричневый рис богат клетчаткой, но при этом обладает очень сытным вкусом.Иногда простая мысль о сытной еде делает вас более удовлетворенным, чем еда, в которой мало вкуса. Он также содержит резистентные крахмалы, которые ускорят метаболизм, чтобы сжигать больше жира.

Попробуйте миску с коричневым рисом и красной фасолью , чтобы получить полноценный белок в растительной упаковке. Вы также можете добавить протеина и подать это жаркое из курицы с овощами с коричневым рисом.

5. Чечевица

Этот богатый белком сложный углевод — идеальный способ насладиться постным обедом в понедельник.Он имеет ореховый и землистый вкус, который полностью удовлетворяет, и текстура также не оставит желать лучшего. Клетчатка наполнит вас, и они полны других питательных веществ, таких как железо, магний и витамин B6.

Наслаждайтесь чечевицей в качестве замены мяса в Фахитас с грибами и чечевицей или Ризотто с чечевицей и горохом .

6. Макароны из цельнозерновой муки

Я был так приучен к тому, что макароны вредны для меня, что мне потребовалось некоторое время, чтобы смириться с этим! За исключением того, что цельнозерновая мука состоит из трех питательных частей зерна.Паста — это идеальный способ насытить вас, одновременно предоставляя комплекс питательных веществ, который поможет вам похудеть.

Сочетайте макароны с другими суперпродуктами в этом рецепте Паста Пенне с чечевицей и капустой или готовьте свежие продукты с Паста капрезе One-Pot Caprese .

7. Черная фасоль

Черная фасоль является источником энергии для сжигания жира, а также для наращивания мышечной ткани. Это потому, что они сочетают сложные углеводы, белки и клетчатку в крошечной упаковке.В отличие от источников животного белка, в черной фасоли также нет «плохих» насыщенных жиров.

Сделайте сложную углеводную комбинацию с этими Everything Fiesta Black Beans & Oats или сделайте праздничным с Черная фасоль по-ямайски с кокосовой корочкой из кукурузного хлеба .

Вы готовы присоединиться к карбюраторному поезду? Если вы не уверены, у нас есть множество рецептов с низким содержанием углеводов и без углеводов на нашей странице в Facebook и Pinterest.

Углеводы

Вступление

Углеводы дают нам энергию.Нам нужна энергия, чтобы делать все, что мы делаем, думаем мы об этом или нет, например, гулять, работать или спать. Даже когда мы не думаем об этом, наше тело занято поддержанием работы сердца, кровотока и работы легких. Нам всегда нужна энергия. Нам нужно еще больше энергии, когда мы растем, выздоравливаем и накачиваемся.

Любимым источником энергии для нашего организма являются углеводы. Мы можем получать энергию из других питательных веществ, таких как белок и жир, но белок необходимо сохранять для построения нашего тела и поддержания его хорошей работы.Мы не хотим набирать больше жира, чем нам нужно, потому что, если мы это делаем, жир дает нам насыщенный жир, вид жира, который не является здоровым. Углеводные продукты также обычно содержат мало жира, в зависимости от того, как они приготовлены и что к ним добавляют за столом. Углеводы также защищают от расточительного расщепления белков организма для получения энергии, а углеводы также придают пище вкус и сладость. Организму нужны углеводы, чтобы эффективно использовать жир.

Чему вы научитесь

На этом уроке вы узнаете, что такое углеводы.Вы также узнаете о различных типах сахаров, образующих углеводы, и о разнице между простыми и сложными углеводами. Вы узнаете, сколько углеводов нужно съедать в день.

В этом уроке вы узнаете следующее:

  • Различные типы пищевых волокон (растворимые и нерастворимые) и преимущества каждого из них.
  • Проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть из-за слишком малого количества пищевых волокон.
  • Рекомендации по потреблению углеводов.
  • Пищевые источники клетчатки и сложных углеводов.
  • Заменители сахара.
  • Современные популярные диеты.

Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г., Руководство по продуктам питания

Углеводы производятся растениями и являются здоровой частью нашего рациона.Они являются основным источником энергии для организма. Большая часть наших калорий должна поступать из углеводной пищи в виде сложных углеводов. Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США построены на этой концепции. Источники растительной пищи находятся в группах зерна, фруктов и овощей. Кроме того, молочные продукты являются источником углеводов. Таким образом, в соответствии с Диетическими рекомендациями 2010 года, для диеты на 2000 калорий у вас должно быть 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (хлеб, хлопья, макароны и рис), из которых 3 — цельнозерновые продукты, 2.5 чашек овощей и 2 чашки фруктов каждый день.

Что такое углеводы?

Углеводы – это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.Углеводы поступают из растений. Растения используют углекислый газ, воду и энергию солнца для производства углеводов, которые мы едим. Большинство из них известны как сахара, крахмалы и клетчатка. Сахара и крахмалы дают нам энергию. Поскольку пищевые волокна не усваиваются организмом, они не являются источником энергии. Углеводы делают нашу пищу сладкой. Углеводы делятся на три категории: простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна.

Виды углеводов

Существует три основных вида углеводов: (1) простые углеводы или простые сахара, такие как столовый сахар и сахар в молоке, (2) сложные углеводы, такие как крахмалы и (3) пищевые волокна.


Простые сахара (моносахариды и дисахариды):

Простые сахара состоят из двух классов сахаров в зависимости от их химической структуры. Сахара, имеющие одну молекулу или один сахар, называются моносахаридами, а сахара, состоящие из двух моносахаридов, называются дисахаридами. Оба называются простыми сахарами.

Моносахариды — это другое название простых сахаров или простых углеводов. Моно означает один, а сахарид означает сахар. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются моносахаридами.

1. Глюкоза, также называемая сахаром крови или декстрозой, является основным моносахаридом в организме. Глюкоза была названа в честь греческого слова, означающего сладкий .

2. Фруктоза, также называемая левулозой, содержится во фруктах, меде и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. Мед состоит примерно наполовину из фруктозы и наполовину из глюкозы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержится в безалкогольных напитках, замороженных десертах и ​​конфетах.

3. Галактоза обычно не встречается в природе в больших количествах. Он соединяется с глюкозой, образуя двойной сахар, называемый лактозой.Лактоза есть в молоке и других молочных продуктах. Именно лактоза придает молоку сладкий вкус. После всасывания в организм галактоза либо превращается в глюкозу, либо превращается в форму хранения глюкозы в печени и мышцах, называемую гликогеном.

Когда моносахариды глюкоза, фруктоза и галактоза всасываются через тонкий кишечник и попадают в печень, большая часть фруктозы и галактозы превращается в глюкозу.


Дисахариды или двойные сахара

Дисахариды — это другое название простых сахаров или простых углеводов.«Ди» означает два.

Дисахариды образуются при соединении двух моносахаридов. Три дисахарида, часто встречающиеся в рационе, — это мальтоза, сахароза и лактоза.

1. Мальтоза образуется при соединении двух молекул глюкозы в процессе распада крахмала в зернах во время прорастания.

2. Сахароза или столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Сахароза поступает из сахарного тростника, сахарной свеклы, меда и кленового сиропа. Вы можете использовать коричневый, белый или сахарную пудру при приготовлении пищи, еде или добавлении в напитки.Эти формы сахара основаны на степени очистки сахарозы от растительного источника.

3. Лактоза – это глюкоза, соединенная с галактозой для образования сахара, содержащегося в молоке и молочных продуктах. Некоторые люди не могут переваривать большое количество лактозы. Это может вызвать кишечные газы, вздутие живота, спазмы и дискомфорт, поскольку любая неабсорбированная лактоза метаболизируется в кислоты и газы бактериями в толстой кишке. После всасывания в организм большая часть этих углеводов превращается в глюкозу в печени.

Олигосахариды

Олигосахариды содержат от трех до десяти единиц одного сахара. Олиго означает скудный. Два важных питательных вещества включают раффинозу и стахиозу. Они состоят из моносахаридов, но связаны друг с другом таким образом, что пищеварительные ферменты, вырабатываемые нашим организмом, не могут их расщепить. Когда мы едим эти углеводы в фасоли и других бобовых, молекулы раффинозы и стахиозы остаются непереваренными, поскольку достигают толстой кишки. Затем бактерии в толстой кишке расщепляют их с образованием газа и других побочных продуктов.

Полисахариды (крахмал и сложные углеводы)

Полисахариды почти полностью состоят из длинных нитей только одного моносахарида – глюкозы. Сотни единиц глюкозы соединяются вместе, образуя крахмал. Крахмал и сложные углеводы являются основными терминами, используемыми для основных усваиваемых полисахаридов в нашем рационе. Форма хранения углеводов в нашем организме – гликоген. Когда нашему организму нужна глюкоза, гликоген, хранящийся в печени, превращается в глюкозу крови.

Сложные углеводы: также известные как полисахариды (поли = много), эти углеводы содержат более двух единиц глюкозы (сахара), связанных вместе. Полисахариды, как правило, не сладкие и не растворяются в воде. Крахмалы и пищевые волокна являются сложными углеводами.

  • Крахмал, сложный углевод в картофеле, макаронах и рисе, представляет собой полисахарид, состоящий из многих сотен единиц глюкозы.
  • Клетчатка также состоит из сотен единиц глюкозы.Клетчатку можно разделить на две категории в зависимости от физических характеристик и воздействия на организм: нерастворимая в воде и растворимая в воде. Каждая форма действует по-разному и обеспечивает различные преимущества для здоровья. Нерастворимая клетчатка, такая как целлюлоза, не растворяется в воде. Нерастворимые волокна содержатся во фруктах, овощах, сушеных бобах, пшеничных отрубях, семенах, попкорне, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах, таких как хлеб, крупы и макаронные изделия. Растворимая клетчатка, такая как овсяные отруби, растворяется в воде. Растворимые волокна можно найти во фруктах, таких как яблоки, апельсины, груши, персики и виноград, а также в овощах, семенах, овсяных отрубях, сушеных бобах, овсянке, ячмене и ржи.

Что делают углеводы

Пищевые углеводы являются основным источником энергии для организма, включая переваривание и усвоение других продуктов. Хотя белки и жиры могут быть преобразованы в энергию, углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма.Пищевые углеводы также помогают в метаболизме жиров и образовании заменимых аминокислот. В сочетании с белками углеводы образуют вещества, необходимые для борьбы с инфекцией, смазки суставов и поддержания здоровья и роста костей, кожи, ногтей, хрящей и сухожилий. Углеводы являются компонентами клеточных мембран и функционируют как антитела. Они составляют часть клеточных мембран, особенно в головном мозге и нервной системе.

В качестве источника энергии один грамм углеводов дает четыре калории.

Пищевые волокна регулируют время прохождения желудочно-кишечного тракта и способствуют эффективному выведению. Правильное устранение снижает внутрибрюшное давление, которое может вызвать геморрой и некоторые виды грыж. Аппендицит также может быть связан с недостаточным содержанием клетчатки в рационе.

Диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень рака толстой и прямой кишки, позволяя канцерогенам, содержащимся в пище, быстрее проходить через кишечный тракт. Рак толстой кишки может быть вызван канцерогенами в желчи и увеличением количества анаэробных бактерий, что напрямую связано с высоким уровнем насыщенных жиров и низким потреблением клетчатки в рационе.Уменьшить эти хронические заболевания можно с помощью диетических средств: сокращения насыщенных жиров и увеличения потребления цельного зерна, фруктов, овощей и бобовых.

Рекомендации по потреблению углеводов и клетчатки

Из общего количества потребляемых калорий 45-65% должны приходиться на углеводы.Точное потребление в граммах будет варьироваться в зависимости от уровня калорийности человека. Расчетная средняя потребность (EAR) в углеводах составляет 130 граммов в день для взрослых и детей, исходя из потребностей мозга в глюкозе. Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий (28 граммов на 2000 калорий).

Что считается эквивалентом 1 унции от Grain Group?

1 ломтик хлеба
1 унция готовых к употреблению хлопьев
1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон

Диетические рекомендации для американцев 2010 г. рекомендуют, чтобы мы составляли цельнозерновые продукты по крайней мере наполовину.Чтобы гарантировать, что вы выбираете продукты, содержащие цельное зерно, выбирайте продукты, которые первыми в списке ингредиентов на этикетке называют один из следующих цельнозерновых ингредиентов:

.

коричневый рис                                                    цельнозерновая кукуруза

гречиха                                                     сорго цельнозерновое

булгур                                                         цельнозерновой тритикале

просо                                                    овес цельный

овсяная крупа                                                             ржаная цельная

киноа                                                               пшеница цельнозерновая

овсяные хлопья                                            дикий рис

цельнозерновой ячмень

Простые способы получить больше углеводов

Углеводы из фруктов, овощей и злаков должны составлять основную часть калорий.Для оптимального здоровья лучше всего выбирать такие продукты, как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макароны. Эти продукты помогут защитить от ряда хронических заболеваний и внести разнообразие в рацион.

Используйте эти предложения, чтобы добавить углеводы в свой рацион:

1. Присоединяйтесь к клубу завтраков. Выберите один из множества удобных вариантов, таких как хлопья, английские кексы, рогалики, вафли, блины и тосты. Выбирайте цельнозерновую!

2. Получить взлом. Держите под рукой коробку крекеров или крендельков и немного фруктов, чтобы обуздать приступы голода с помощью углеводов.

3. Упакуйте. Положите сухую кашу в полиэтиленовый пакет и возьмите ее с собой для быстрого перекуса или завтрака на бегу. Ешьте его в чистом виде или смешивайте с йогуртом или обезжиренным молоком, если он хранится в холодном виде.

4. Свернитесь калачиком. Насыпьте нежирный сыр на лепешку и поместите ее в микроволновку на несколько секунд. Сверните его и обмакните в соусе сальса, чтобы приготовить здоровую и быструю закуску. Или намажьте лепешку нежирным арахисовым маслом и желе и сверните ее.

5. Удовлетворите свою тягу к сладкому вкусными углеводами.Попробуйте пирог с ангельской едой, печенье с инжиром, крекеры с животными и крекеры Грэм.

6. Упакуйте мини-рогалики, чтобы перекусить на бегу.

7. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.

8. Попробуйте обезжиренные мюсли в качестве начинки для фруктового или замороженного йогурта.

9. Попробуйте пасту из цельнозерновой муки.

Диета с высоким содержанием сложных углеводов полезнее, чем диета с высоким содержанием жиров, которой придерживаются многие из нас. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует, чтобы 45-65% от общего количества калорий в день приходилось на углеводы.

Вопросы, которые следует задать себе

Вопросы

Посмотрите, знаете ли вы ответы на эти вопросы, и запишите их:

1.Некоторые из различных видов сахаров заканчиваются одними и теми же тремя буквами. Что это за три буквы?

2. Перечислите названия различных видов сахаров, которые заканчиваются на эти три буквы.

3. Если вы посмотрите на список ингредиентов на этикетке продукта, какое слово, оканчивающееся на эти три буквы, скажет вам, что этот ингредиент — сахар?

4. Какие продукты являются источниками фруктозы и галактозы?

Все крахмалистые продукты являются растительной пищей. Основные пищевые источники крахмала включают зерновые, бобовые (фасоль и горох), картофель и сладкий картофель.Другими хорошими углеводными продуктами являются макароны и овощи. Когда вы едите эти крахмалистые продукты, ферменты во рту и кишечнике гидролизуют или расщепляют молекулу крахмала, высвобождая единицы глюкозы и воду, которые всасываются через стенку кишечника в кровь. Через один-четыре часа после еды весь крахмал переваривается и циркулирует в клетках в виде глюкозы.

Продукты, содержащие сложные углеводы, также являются одними из самых дешевых продуктов! Нам нужно сократить потребление концентрированных сладостей и продуктов или напитков с большим количеством сахара.К ним относятся сладости и напитки, которые имеют небольшую питательную ценность или вообще не имеют ее и содержат в основном калории. Вместо этого нам нужно есть больше сложных углеводов, таких как зерновые, бобовые, картофель и другие овощи и макаронные изделия, а также есть больше естественных сахаров (фрукты, овощи и молочные продукты). Прочтите этикетку с информацией о питании на упаковке продуктов. Посмотрите, какой процент калорий из углеводов обеспечивает пища. Процент калорий из углеводов более важен, чем общее количество углеводов в граммах конкретной пищи.Углеводное содержание продуктов может быть разбавлено либо белком, как в обезжиренном молоке, либо жиром, как в сливочном пироге. Выбирайте богатую питательными веществами углеводную пищу, чтобы получить больше питательных веществ за вложенные деньги.

Углеводы и этикетки с пищевой ценностью

Углеводы должны быть указаны на этикетке пищевой ценности.Он указан первым как общее количество углеводов, при этом общее количество углеводов указано в граммах (г). Суточная референтная норма (DRV) общего количества углеводов составляет 300 граммов (из расчета 60 процентов эталонной диеты на 2000 калорий). Затем углеводы делятся на три типа: пищевые волокна, сахара и другие углеводы. Другие углеводы относятся к сложным углеводам или крахмалам. Сахара должны быть указаны на этикетке пищевой ценности.

Углеводы и сахара Заявления на этикетке

Без сахара – менее 0.5 г сахара/порция

Уменьшенный сахар – минимум на 25 % меньше сахара, чем в обычном продукте

Без добавления сахара, без добавления сахара, без добавления сахара –

  1. Никакое количество сахара или любой ингредиент, который содержит сахар, который функционально заменяет добавленный сахар, не добавляется во время обработки или упаковки.
  2. Не содержит ингредиентов, содержащих добавленный сахар, таких как джем, желе или концентрированный фруктовый сок.
  3. На этикетке указано, что продукт не является низкокалорийным или со сниженным содержанием калорий в зависимости от обстоятельств.

Моносахариды и дисахариды часто называют простыми сахарами. На этикетках пищевых продуктов все эти сахара иногда объединяются в одну категорию, указывая их как сахарозу и другие сахара . На этикетке пищевой ценности на упаковке продуктов питания не указан процент дневной нормы (% дневной нормы) для сахаров. Нет никаких научных доказательств того, что определенное количество сахара в рационе является приемлемым или нецелесообразным. Кроме кариеса или кариеса, нет никаких доказательств того, что потребление сахара связано с хроническими заболеваниями.

В списке ингредиентов указано, что именно содержится в еде. Ингредиенты перечислены по весу от большего к меньшему. Те, что находятся в наибольшем количестве, перечислены первыми. Ингредиенты, которые являются сахарами, могут быть указаны как разные слова. Многие из них заканчиваются тремя буквами ose. К ним относятся лактоза, мальтоза, глюкоза, сахароза, фруктоза, декстроза, полидекстроза и левулоза. Другие названия сахаров, используемых в пищевых продуктах, включают коричневый сахар, кондитерский сахар, сахар турбинадо, инвертный сахар, сорбит, маннит, мед, кукурузный сироп или подсластители, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патоку, финиковый сахар, кленовый сироп, декстрин, карамель и фрукты. сахар.

Мероприятия

Возьмите две коробки хлопьев и сравните распределение содержащихся в них углеводов.Сколько граммов пищевых волокон, сахаров и других углеводов они содержат? В чем меньше сахара? Теперь посмотрите на список ингредиентов. Когда источник сахара появляется в списке ингредиентов? Он указан первым, вторым, третьим или последним в списке? Ингредиенты в наибольшем количестве перечислены первыми. Для получения наибольшей питательной ценности выбирайте злаки с высоким содержанием других углеводов, пищевых волокон и низким содержанием сахара. Для большей питательной ценности выберите хлопья, которые не являются источником сахара, в качестве первого, второго или, возможно, даже третьего элемента в списке ингредиентов.Используйте эту информацию, чтобы сделать осознанный выбор.

Вы знали?

Согласно Диетическим рекомендациям 2010 года, «менее 5 процентов американцев потребляют минимально рекомендуемое количество цельнозерновых продуктов.” Поскольку большинство американцев съедают 6 унций в эквиваленте из зерновых в день, это примерно равно 3 унциям в эквиваленте из цельного зерна. В среднем американцы съедают менее 1 унции в эквиваленте цельного зерна в день.

Большинство американцев потребляют в среднем около 24 фунтов конфет в год! Для детей большая часть съедается во время или после Хэллоуина. Это эквивалентно примерно 247 ¾ батончикам Hershey’s. Годовой фонд конфет на Хэллоуин составляет около 1,9 миллиарда долларов в год.

Когда американцев попросили назвать три своих любимых продукта из зерновых, первое место занял хлеб, за ним следуют хлопья, рис и макароны.

Хотя продукты из зерновой группы являются хорошей покупкой, американцы тратят на эти продукты всего 15 центов своего продовольственного доллара. Они тратят 16 центов своих продовольственных долларов на фрукты и овощи. Почти 60 центов продовольственного доллара тратятся на более дорогие продукты, включая продукты с высоким содержанием жира или сахара. Из этих 60 центов 30 центов тратятся на другие продукты, продукты с высоким содержанием жира или сахара и являются более дорогими, а 27 центов тратятся на продукты из белковой группы.Американцы получают большую часть своих нездоровых насыщенных жиров из этой группы продуктов, не выбирая продукты с низким содержанием жира.

Популярные диеты

Многие популярные диеты содержат мало углеводов.Одни считают углеводы «плохими» и ненужными; другие подчеркивают высокое потребление углеводов.

  • С высоким содержанием углеводов/с низким содержанием жира (диеты Орниша, Притикина и Food for Life)

Тысячи вариантов «с низким содержанием жира» заполонили полки супермаркетов. Но, согласно исследованиям, простое сокращение жиров и увеличение количества углеводов не может быть здоровым способом похудеть или питаться. Точно так же, как не все виды жиров вредны, не все виды углеводов полезны.

Грамм на грамм, жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок или углеводы. Тем не менее слишком часто продукты с низким содержанием жира на полках супермаркетов содержат сахар и углеводы с высокой степенью переработки, чтобы компенсировать вкус, который теряется при удалении жира. Эти альтернативы с низким содержанием жира часто содержат столько же калорий, сколько и версии с полным содержанием жира, а могут быть и больше.

  • Низкоуглеводная/высокобелковая (The Zone, Atkins, South Beach)

Теоретически, диета с высоким содержанием белка/низким содержанием углеводов может помочь повысить чувство сытости, чувство сытости, которое приходит во время еды.Меньшее количество углеводов может также предотвратить быстрый и высокий подъем и падение уровня сахара в крови, что также может сдерживать чувство голода. Вместе они могут помочь избежать переедания и удовлетворить меньшее количество калорий.

В обзоре низкоуглеводных диет было показано, что низкоуглеводные диеты были безопасны в краткосрочной перспективе, но потеря веса происходила в основном за счет снижения потребления калорий, а не обязательно за счет низкоуглеводной природы диет. Такое снижение часто происходит, когда люди резко меняют то, что они едят.

До тех пор, пока не станет известно больше о диетах, которые манипулируют соотношением макронутриентов, лучше всего следовать Руководству по питанию Министерства сельского хозяйства США 2010 года для любой диеты, независимо от того, является ли она низкокалорийной или нет.

Некалорийные подсластители

Некоторые из наиболее распространенных неинтуитивных подсластителей включают:

Сахарин (Sweet ’n Low) — не содержит калорий и в 200 раз слаще сахара.Он был запрещен FDA до тех пор, пока потребители не поддержали его. Сегодня к продуктам, содержащим сахарин, необходимо добавить заявление о том, что он может вызывать рак у лабораторных животных.

Аспартам (равный) – состоит из двух аминокислот и обеспечивает 1 калорию/чайную ложку. Он в 180-220 раз слаще сахара. Аспартам может вызвать головную боль у чувствительных людей. При нагревании аспартам денатурирует, поэтому его нельзя использовать в продуктах, которые необходимо подвергать тепловой обработке.

Ацесульфам К – не содержит калорий и примерно в 200 раз слаще сахара.Он термостабилен и может использоваться в пищевых продуктах, которые необходимо приготовить или разогреть.

Сукралоза (Splenda) – достаточно новый продукт, получаемый из столового сахара. Он в 600 раз слаще сахара и стабилен при высоких температурах.

Rebiana & Erythritol (Truvia) — новый продукт, изготовленный из растения стевия. Говорят, что один пакет содержит сладость, эквивалентную 2 чайным ложкам обычного столового сахара.

Резюме

Выбирайте диету с большим количеством зерновых продуктов, овощей и фруктов.Они дают вам углеводы, питательные вещества, которые заставляют вас вставать и идти! Углеводные продукты также обычно содержат мало жира, в зависимости от того, как они приготовлены и что к ним добавляют за столом.

Следуйте рекомендациям по питанию и MyPlate, чтобы питаться здоровой пищей и оставаться здоровым каждый день. Чтобы запастись углеводами, принимайте 6 унций в эквиваленте из зерновых, 2,5 чашки из группы овощей и 2 чашки из группы фруктов каждый день (для диеты на 2000 калорий). Что касается других важных питательных веществ, съешьте 3 чашки молочных продуктов и 5.Эквивалент 5 унций из белковой группы.

Продукты, содержащие сложные углеводы, также являются одними из самых дешевых продуктов! Основные источники пищи включают зерновые, бобовые (фасоль и горох), картофель и сладкий картофель. Для большей питательной ценности ешьте больше натуральных сахаров, содержащихся во фруктах, овощах и молоке, вместо концентрированных сахаров в конфетах, печенье и безалкогольных напитках.

Прочтите этикетку «Пищевая ценность» на упаковках продуктов. Посмотрите, какой процент калорий из углеводов обеспечивает пища.Процент калорий из углеводов более важен, чем общее количество углеводов в граммах конкретной пищи.

Наслаждайтесь!

типов углеводов в вашем рационе

Углеводы являются компонентом пищи, который снабжает организм энергией. Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм.Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов , в которых нуждается ваше тело.

Существуют различные типы углеводов: некоторые из них естественным образом содержатся в пище, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты. Примеры углеводной пищи включают злаки, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб и выпечку. Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о здоровом питании.

Типы углеводов

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода и классифицируются по-разному.Самый точный способ — по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы — как полисахариды или олигосахариды. В пище есть три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

Сахара

Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами.Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Лактоза (молочный сахар) является еще одним примером. Лактоза – это соединенные вместе глюкоза и галактоза.

Крахмалы

Крахмалы — это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепей глюкозы. Ваше тело расщепляет крахмалы — некоторые быстрее, чем другие — на глюкозу для производства энергии. Особый крахмал, называемый устойчивым крахмалом, может быть особенно полезен для снижения веса и здоровья толстой кишки.

Волокно

Клетчатка — это углевод, содержащийся в целлюлозе растительных продуктов, таких как зерновые, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм без полного переваривания. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя продолжаются исследования о том, сколько именно калорий дают различные типы клетчатки.

Организм не использует клетчатку для получения энергии, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов.Хотя пищевые волокна не дают энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

Олигосахариды

Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалами. Олигосахариды представляют собой ферментируемую комбинацию простых сахаров, которые положительно влияют на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками. Фруктаны и галактаны представляют собой два типа олигосахаридов. Фруктаны присутствуют в пшенице, чесноке, луке и артишоках, а галактаны — в брокколи, фасоли и бобовых, соевых продуктах и ​​брюссельской капусте.

Ежедневные рекомендации

Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которые вы должны есть каждый день. Уровень вашей физической активности также будет играть большую роль: чем более вы активны, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

В целом, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Мужчины, которые моложе и более активны, нуждаются в большем количестве калорий.Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Пожилым людям и тем, кто ведет менее активный образ жизни, требуется меньше калорий.

Кроме того, рекомендуется, чтобы от 45% до 65% этих калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

Углеводы высокого и низкого качества

Иногда люди называют «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные — «плохими».”

Хотя некоторые углеводы обладают большей питательной ценностью, зачастую бесполезно называть какую-либо пищу «хорошей» или «плохой».

Вместо этого гораздо полезнее понять характеристики сложных, простых и рафинированных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от 3 до 10 единиц простых сахаров.Полисахариды могут содержать сотни сахаридов. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно постоянной энергией.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят только из одной (моносахариды) или двух (дисахарид) единиц сахара. Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся во фруктах, столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они дают быструю энергию.Фрукты считаются полезными углеводами.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока годности.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и рисовые хлопья, часто обогащают фолиевой кислотой и витаминами группы В, чтобы заменить питательные вещества, которые они потеряли при рафинировании зерна. Но им не хватает клетчатки, которая содержится в цельных зернах.Такие продукты, как 100% цельнозерновой хлеб и хлопья, будут содержать больше клетчатки, белка, небольшое количество полезного жира и другие микроэлементы.

Выбор лучших углеводов

По данным Гарвардской медицинской школы, именно качество углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию. Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь к временному ощущению сытости. Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать превращение глюкозы в крахмалы и сахара, предотвращая резкие скачки энергии и насыщая аппетит.

В Руководстве по питанию на 2020–2025 годы Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельного зерна и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон. Руководство также рекомендует отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сахара до уровня менее 10% от дневной нормы калорий. Некоторые экспертные источники, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют еще более низкий предел в 6%.

Чтобы улучшить качество углеводов в своем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара.Приготовление пищи с нуля в домашних условиях и употребление преимущественно цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

Мифы об углеводах

Популярность некоторых причудливых диет и других источников дезинформации привела к распространению определенных мифов об углеводах.

Углеводы вызывают увеличение веса

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса.Чрезмерное потребление калорий приводит к набору веса. Потребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать избыточному потреблению калорий.

Например, если вы съедите завтрак, состоящий из сильно обработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть. Принимая во внимание, что выбор сбалансированного завтрака, который включает клетчатку и белок, помогает вам оставаться сытым и довольным, чтобы вы не ели снова до обеда.

Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа.Для них стиль питания с низким содержанием углеводов — лучший способ достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Но исследования показали, что самая эффективная диета для похудения — это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени. Короче говоря, не существует «лучшей» диеты. И даже когда вы лечите заболевание, вам нужно найти программу, которой вы будете придерживаться.

Некоторым людям полезно следовать плану питания с низким содержанием углеводов, потому что они начинают есть больше овощей и ограничивают продукты низкого качества, такие как конфеты и сладкие напитки.Не существует универсального определения низкоуглеводного питания, и «низкоуглеводное» не означает «безуглеводное». Рекомендуется встретиться с зарегистрированным диетологом, чтобы помочь вам составить план питания, соответствующий вашим диетическим целям, и при этом убедиться, что вы получаете нужное количество питательных веществ.

Углеводы — единственный источник топлива для организма

Тело в основном использует углеводы для получения энергии, но они не являются единственным источником энергии. Например, жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным способом ее хранения в организме.

Слово из Веривелла

С некоторым вниманием к продуктам, которые вы едите, можно придерживаться здоровой диеты с меньшим количеством углеводов, чем сладкая и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить общее состояние здоровья.

10 индийских простых углеводных продуктов, которых следует избегать

Что такое простые углеводы?

Ввиду большого ажиотажа вокруг низкоуглеводных и нулевых диет, дайте нам знать, что же такое углеводы на самом деле!

Углеводы являются одним из основных питательных веществ в организме .Основная часть калорий поступает из углеводов в нашем ежедневном рационе. Индийская диета особенно богата углеводами. Углеводы могут немного сбивать с толку, так как они бывают двух видов — простые и сложные — которые существенно различаются по способу переваривания и содержанию питательных веществ. Несмотря на то, что простые углеводы обычно имеют плохую репутацию, они могут обеспечить важные преимущества, если их правильно включить в здоровую диету. Прежде чем перейти к тому, что хорошо, а что нет, дайте нам знать, что такое «простые» углеводы.

Что касается химической структуры, то простые углеводы представляют собой небольшие молекулы, состоящие из одного или двух моносахаридов, связанных вместе. Все, что больше этого, относится к категории сложных углеводов.

Моносахарид — это просто красивое научное название одного сахара. Глюкоза — это моносахарид, и это очень важный сахар, потому что это единственный тип сахара, который ваш мозг использует в качестве топлива каждый день. Другие моносахариды включают фруктозу, содержащуюся во фруктах, и галактозу, содержащуюся в молоке.Ничто из этого не плохо для вас. Точно так же лактоза, мальтоза и сахароза являются дисахаридами, которые необходимы вашему организму в соответствующих количествах.

Как простые углеводы ведут себя в организме?

Они достаточно легко усваиваются организмом. Большая часть простых углеводов переваривается в тонкой кишке. Ферменты расщепляют сахар на простые молекулы, которые могут попасть в кровоток. Любой сахар, который ваше тело не использует в качестве топлива, превращается в жир и хранится в жировой ткани вашего тела.

Индийский список простых углеводных продуктов, которых следует избегать

1. Сахар : Это столовый сахар и коричневый сахар. Добавляем в чай ​​и кофе. Теперь сахар считается пустыми калориями. С точки зрения питания он мало что может предложить и добавляет только калории, которые откладываются в виде жира. Поэтому лучше избегать. Выбирайте черный чай без сахара и молока . Можно и зеленый чай.

Черный чай, базовый черный чай

2.Газированные напитки : Они также наполнены сахаром. Избегайте их полностью и не употребляйте полезный сок без сахара, такой как вода Тулси. Прием Tulsi Water два или три раза в день помогает снизить кислотность. Выпейте стакан этого рано утром, прежде чем есть что-нибудь еще, и вы готовы встретить день с Джошем!

Вода Тулси

3. Конфеты : Большинство конфет содержат только сахар. Они понравятся вашим пристрастиям к сладкому. Но на самом деле они притягивают бактерии, если не полоскать горло и хорошо чистить рот и зубы после употребления конфеты.Вместо этого попробуйте целый фрукт, например яблоко.

Или выберите небольшой кусочек Til and Dry Fruit Chikki . В нем есть семена кунжута и немного орехов, а также джиггери. Но вспоминайте только небольшой кусочек изредка.


Мороженое и сухофрукты Chikki

4. Сахарные сиропы : Сахарные сиропы, используемые в большинстве индийских митаи, таких как гулаб джамун, расгулла, шира, халва и т. д. Вместо этого попробуйте финики в виде финиковых и орехово-кокосовых какао-шариков .

Кокосовые шарики с финиками и орехами

5.Maida и ее продукты : Сюда входят хлеб, основа для пиццы, некоторые виды макаронных изделий, булочки для гамбургеров, лепешки, лепешки и т. д.

Майда снова очищена и, таким образом, лишена одного наиболее важного питательного вещества – клетчатки. Клетчатка является ключевым питательным веществом для здорового кишечника, контроля уровня сахара и холестерина в крови. Проверьте все продукты, богатые клетчаткой. Попробуйте Салат из цельнозерновой муки с чесноком, помидорами и чатни , чтобы получить норму клетчатки.

Салат из цельнозерновой муки с чесноком, помидорами и чатни

6.Печенье и бисквиты : они обычно изготавливаются из майды и сахара в качестве основного ингредиента. Избежать их. Попробуйте финик Батончики-мюсли с овсянкой и ягодами. В нем тоже есть немного меда, но это более полезный вариант, чем печенье из майды и чистого сахара. Не забывайте время от времени иметь не более 1 файла cookie.

Батончики-мюсли с финиками и ягодами

7. Готовые фруктовые соки : Фруктовые соки часто рекламируют использование фруктов для изготовления этих упакованных фруктов.Но внимательно читайте этикетки.

Также может упоминаться добавленный сахар, сахарный концентрат и так далее… Это и есть виновник. Избегайте их и выбирайте натуральные фруктовые соки, которые не процеживают. Попробуйте Палак Кале и яблочный сок.

Палак, капуста и яблочный сок

8. Консервированные продукты : Они имеют солевой раствор, который обычно представляет собой раствор соли или сахара. Это делается для того, чтобы продукты в нем не испортились. Но сахар или соль в избыточных количествах вредны для здоровья.Выбирайте натуральные продукты и овощи вместо консервированных фруктов и овощей.

Консервы

9. Некоторые сухие завтраки : Некоторые сухие завтраки содержат сахар, поэтому они такие ароматные. Так что читайте этикетку перед покупкой. Вот как можно приготовить Мюсли с орехами дома.

Мюсли с орехами

10. Сгущенное молоко: Это также сделано с сахаром. Используется в индийских митаи, таких как рабди, фруктовый салат, мороженое и так далее.Вместо этого мы предлагаем вам удовлетворить вашу тягу к сладкому с финиками и шариками из грецкого ореха .

Шарики из фиников и грецких орехов

Помните, что чем сложнее углеводы, особенно богатые клетчаткой, тем они лучше и полезнее. Также читайте все о сложных углеводах.

Все ли простые углеводы вредны для вас?

Нет, это не плохие молекулы . Ваше тело требует их в правильных небольших количествах . На самом деле они являются единственным источником энергии для вашего мозга! Но все, что в избытке, может стать ядом, поэтому проблема в том, что продукты с высоким содержанием простых сахаров содержат много калорий, а слишком много сахара вредно для вас.

Фрукты и овощи содержат фруктозу, но они также богаты питательными веществами и содержат клетчатку, которая помогает замедлить пищеварение и усвоение сахара. Фруктовые соки (процеженные) не содержат клетчатки , а содержащиеся в них простые углеводы могут быстро усваиваться, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и последующему увеличению веса. Из-за этого всегда лучше есть фрукт целиком, чем пить процеженный фруктовый сок.Если ваш сок не процежен, это хороший полезный напиток.

Человек с непереносимостью лактозы не может переваривать лактозу (молочный сахар). Люди с этим заболеванием должны избегать молока и молочных продуктов или использовать дополнительные ферменты, называемые лактазой, чтобы помочь им переваривать молочный сахар.

Как определить простые углеводы на этикетках?

Многие обработанные пищевые продукты содержат простые углеводы. Это высококалорийные и не очень питательные продукты. Если вы планируете сократить потребление простых углеводов, ознакомьтесь с некоторыми из наиболее распространенных форм простых углеводов, чтобы обеспечить разумный и осознанный выбор при планировании следующего приема пищи: Сахароза, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, декстроза, глюкоза. , солодовый сахар, мед, сироп . Белый хлеб, майда и безалкогольные напитки представляют собой все виды простых углеводов –  все это различные формы простых углеводов и должны быть ограничены .

Нам нужны углеводы для здоровья нашего тела, но правильное количество и качество углеводов очень важно. Диета с низким содержанием или недостатком этого важного питательного вещества действительно несбалансирована и нуждается в коррекции для наилучшей поддержки общего состояния здоровья.

Соблюдение хорошо сбалансированной диеты и регулярная физическая активность с хорошим крепким сном с большей вероятностью приведет к хорошему здоровью и соответствующей массе тела, чем исключение определенного питательного вещества из рациона.

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб
Продукты питания Размер порции
Бублик ¼ большого бублика (1 унция)
Бисквит 1 печенье (диаметром 2,5 дюйма)
Хлеб, низкокалорийный, светлый 2 ломтика (1½ унции.)
Кукурузный хлеб Кубик 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский кекс ½ маффина
Булочка для хот-дога или гамбургера ½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти 1 унция.
Блинчик 1 блин (4 дюйма в диаметре, ¼ дюйма в толщину)
Пита (6 дюймов в диаметре) ½ лаваша
Тортилья, кукуруза 1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая) 1 маленькая лепешка (диаметром 6 дюймов) или 1 3 большая лепешка (диаметром 10 дюймов)
Вафельный 1 вафля (4-дюймовая квадратная или 4-дюймовая в поперечнике)

 

Крупы и крупы* (включая макароны и рис)

крупы и злаки
Продукты питания Размер порции
Ячмень, кускус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента,
киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и видов)
1 3 чашка
Зерновые отруби (ветки, почки или хлопья), дробленая пшеница (простая) или хлопья в сахарной оболочке ½ стакана
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис ½ стакана
Хлопья-мюсли ¼ чашки
Горячие каши (овсянка, овсянка, крупа) ½ стакана
Несладкие, готовые к употреблению хлопья ¾ чашки

* Размеры порций для всех зерен и макаронных изделий измеряют приготовленные продукты.

 

Крахмалистые овощи*

Крахмалистые овощи
Продукты питания Размер порции
Маниок, дашин или подорожник 1 3 чашка
Кукуруза, зеленый горошек, смешанные овощи или пастернак ½ стакана
Маринара, паста или соус для спагетти ½ стакана
Смешанные овощи (с кукурузой или горохом) 1 чашка
Картофель, запеченный с кожурой ¼ большой (3 унции.)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) 1 чашка (2 унции)
Картофель, пюре с молоком и жиром ½ стакана
Кабачки зимние (желудь, орех) 1 чашка
Батат или сладкий картофель, без добавок ½ чашки (3½ унции)

* Размеры порций для всех крахмалистых овощей Измерьте приготовленные овощи.

 

Крекеры и закуски

Крекеры и закуски
Продукты питания Размер порции
Крекеры, животные 8 крекеров
Крекеры, грэм 3 крекера (квадраты 2,5 дюйма)
Крекеры, соленые или масляные 6 крекеров
Гранола или закусочная 1 бар (¾ унции.)
Попкорн 3 стакана с пузырьками
Крендельки ¾ унции.
Рисовые лепешки 2 коржа (4 дюйма в диаметре)
Закусочные чипсы, запеченные (картофель, лаваш) Около 8 чипсов (¾ унции)
Закусочные чипсы, обычные (тортилья, картофель) Около 13 чипсов (1 унция)

 

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица
Продукты питания Размер порции
Запеченная фасоль 1 3 чашка
Фасоль (черная, нут, нут, лима, темно-синий, пегая, белая),
чечевица (любого цвета) или горох (черноглазый и колотый), приготовленные или консервированные,
осушенные и промытые
½ стакана

 

Фрукты
1 углевод на выбор = 15 г углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ: вес указан с учетом кожуры, сердцевины и семян.

Фрукты
Продукты питания Размер порции
Пюре яблочное несладкое ½ стакана
Банан 1 очень маленький банан длиной около 4 дюймов (4 унции)
Черника ¾ чашки
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, смешанные фрукты, изюм) 2 ст.л.
Фрукты консервированные ½ стакана
Фрукты, целые, маленькие (яблоки) 1 маленький фрукт (4 унции.)
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин) 1 средний фрукт (6 унций)
Фруктовый сок несладкий ½ стакана
Виноград 17 маленьких виноградин (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками 1 чашка
Клубника, целая 1¼ чашки

 

Молоко и заменители молока
1 углевод на выбор = 12 г углеводов

Молоко и заменители молока
Продукты питания Размер порции
Молоко (нежирное, 1%, 2%, цельное) 1 чашка
Рисовый напиток без добавок, обезжиренный 1 чашка
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный искусственным подсластителем* 2 3 чашка (6 унций))

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому проверьте этикетку продукта, чтобы быть уверенным.

 

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 г углеводов

Некрахмалистые овощи
Продукты питания Размер порции
Овощи, приготовленные ½ стакана
Овощи, сырые 1 чашка
Овощной сок ½ стакана

Некрахмалистые овощи включают спаржу, свеклу, брокколи, морковь, цветную капусту, баклажаны, стручковую фасоль, зелень (листовую капусту, одуванчик, горчицу, портулак, репу), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки (летом, горбуша, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как зеленый салат (латук, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

 

Сладости и десерты

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

Стол 1
Продукты питания Размер порции
Пирожное, маленькое, без глазури 1 квадрат ¼ дюйма, 7 8 дюймов в высоту (около 1 унции)
Торт, без глазури 2-дюймовый квадрат (около 1 унции)
Конфеты, твердые 3 шт.
Мороженое, обычное ½ стакана
Пудинг без сахара или без сахара и жира (из обезжиренного молока) ½ стакана
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой 2 маленьких печенья (около ¾ унции)

 

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Стол 2
Продукты питания Размер порции
Конфеты, шоколад, темный или молочный 1¾ унции.
Кекс, глазированный 1 маленький кекс (примерно 1¾ унции)
Пончик, дрожжевой, глазированный 1 пончик диаметром 3¾ дюйма (2 унции)

 

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Стол 3
Продукты питания Размер порции
Флан 2 3 чашка
Фруктовый коблер ½ стакана (3½ унции.)
Фруктовый пирог, промышленно приготовленный, с двумя корочками 1 6 8-дюймовый пирог

 

Комбинированные продукты

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

Стол 1
Продукты питания Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный) 1 чашка (8 унций.)
Рагу (говядина/другое мясо и овощи) 1 чашка (8 унций)

 

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Стол 2
Продукты питания Размер порции
Первые блюда в форме запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и фрикадельки,
чили с фасолью, макаронами и сыром)
1 чашка (8 унций.)
Пицца на тонком тесте ¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Салат с картофелем или макаронами/макаронами ½ стакана

 

3 варианта углеводов – 45 г углеводов

Стол 3
Продукты питания Размер порции
Буррито (говядина и фасоль) 1 буррито (5 унций)
Здоровая замороженная еда на ужин (включая десерт и обычно менее 400 калорий) 1 порция (около 9-12 унций.)

 

Фаст-фуд

1 вариант углеводов = 15 г углеводов

Стол 1
Продукты питания Размер порции
Куриная грудка в панировке и жареная 1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры 6 штук (около 3½ унции.)
Мясо, рыба или птица, обжаренные с овощами 1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулет, мясной 1 яичный рулет (около 3 унций)
Тако, хрустящие, с мясом и сыром 1 маленький тако (около 3 унций)

 

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Стол 2
Продукты питания Размер порции
Бутерброд для завтрака, печенье или английский кекс (с яйцом, мясом и сыром) 1 бутерброд
Гамбургер, обычный 1 бургер (3½ унции.) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чоу мейн, ло мейн) 1 чашка

 

3 вида углеводов = 45 г углеводов

Стол 3
Продукты питания Размер порции
Сэндвич с курицей, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом) 1 бутерброд (около 7½ унции)
Картофель фри 1 средний заказ (около 5 унций.)
Сэндвич для подводной лодки 1 переходник на 6 дюймов

5 причин, почему вам нужны углеводы в вашем рационе — статья


 Вернуться к блогу о здоровье

5 причин, по которым вам нужны углеводы в вашем рационе


Опубликовано: 15.04.2015

К сожалению, углеводы получили плохую репутацию. Мы склонны связывать углеводы с увеличением веса, скачком уровня глюкозы и пустыми калориями, тогда как на самом деле углеводы являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты, особенно для активных людей.Так что нет причин полностью исключать углеводы из своего рациона.

Понимание разницы между сложными углеводами и простыми углеводами

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы дети и взрослые получали около 45-65% своих ежедневных калорий из углеводов. Но, как мы знаем, не все углеводы создаются одинаково.

Многие из нас потребляют углеводы, полученные из рафинированного сахара и муки, что может привести к увеличению веса, тяге к еде и резкому повышению уровня сахара в крови.Это так называемые простые углеводы. Примеры простых углеводов включают столовый сахар, кукурузный сироп, выпечку и другую выпечку, белый хлеб и белые макароны, джемы и желе, морсы и безалкогольные напитки, а также конфеты.

С другой стороны, сложные углеводы, такие как цельные зерна, цельные фрукты и овощи, овсянка, лебеда, бобы и чечевица, насыщают и насыщают.

Как правильно выбрать сложные углеводы

Теперь, когда вы знаете разницу между простыми углеводами и сложными, выбор правильного сложного углевода важен и иногда может быть утомительным.Это когда вам нужно начать смотреть на каждую этикетку с едой. Ищите менее обработанные продукты, такие как цельнозерновые продукты, в том числе фарро, коричневый рис, киноа и просо, в отличие от цельнозерновых продуктов с более высокой степенью обработки, таких как макароны из цельной пшеницы и цельнозерновые крекеры.

5 причин, почему вы должны есть углеводы

1. Углеводы насыщают вас

Многие продукты, богатые углеводами, подавляют аппетит. Цельнозерновые продукты, такие как фасоль, чечевица, фарро, лебеда и другие цельнозерновые продукты, содержат тонны белка и пищевых волокон, которые являются неперевариваемыми сложными углеводами.Эти углеводы перевариваются медленнее, чем простые углеводы, вызывая ощущение сытости.

2. Углеводы утоляют голод

Клетчатка и белок, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и ​​других сложных углеводах, насыщают и удовлетворяют вас, подавляя тягу к простым углеводам. Эти сложные углеводы повышают уровень гормонов сытости, которые сообщают мозгу, что вы удовлетворены, и ускоряют метаболизм.

3. Углеводы контролируют уровень сахара в крови и диабет

Сбалансированная диета, богатая клетчаткой, белком, жиром и цельными злаками, — лучший способ контролировать уровень сахара в крови и диабет.Из-за высокого содержания клетчатки сложные углеводы имеют низкий гликемический индекс, что помогает снизить уровень глюкозы в крови. Переключитесь с белого хлеба на 100% цельнозерновой хлеб или с белого риса на коричневый рис или киноа для добавления белка. И вопреки тому, во что верят большинство людей, люди с диабетом могут наслаждаться умеренным количеством углеводов в своем рационе. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и примерно половина ежедневного потребления калорий должна приходиться на углеводы, они являются здоровой и важной частью питательной диеты.

4. Углеводы ускорят обмен веществ и избавят от жира на животе

Мы не говорим пойти и съесть пакет пирожных на завтрак и картошку фри на обед. Это восходит к включению сложных углеводов в ваш рацион и устранению простых. Поскольку сложные углеводы, такие как овсянка и хлопья с отрубями, являются углеводами «медленного высвобождения», они не будут повышать уровень сахара в крови, как простые рафинированные углеводы. При употреблении цельнозерновых продуктов уровень инсулина не повышается, потому что инсулин играет роль в сигнале вашему телу о необходимости запасать жир, а более низкие уровни могут помочь вам сжигать жир.И по мере того, как резистентный крахмал проходит через вашу пищеварительную систему, он высвобождает жирные кислоты, которые стимулируют сжигание жира, особенно в области живота. Эти жирные кислоты могут помочь сохранить мышечную массу, ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

5. Углеводы повышают настроение

Вы злитесь на мелочи в жизни, и часто? Возможно, виновата ваша нехватка углеводов. В недавнем исследовании австралийского исследователя, опубликованном в Archives of Internal Medicine, в течение года наблюдали за 106 людьми, сидящими на диете.Половина участников соблюдала диету, богатую углеводами, а другая половина придерживалась диеты с низким содержанием углеводов. Спустя год исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, богатой углеводами, чувствовали спокойствие, способность сосредотачиваться и повышали уровень серотонина, химического вещества, отвечающего за хорошее самочувствие в мозгу. Углеводы помогают повысить уровень химических веществ, регулирующих настроение и снижающих стресс, в мозге. Напротив, диеты с высоким содержанием белков и жиров имеют противоположный эффект, истощая эти химические вещества.

 

Заключительные советы для сложной диеты, богатой углеводами:

  • Если вы не понимаете ингредиенты, указанные на упаковке, не покупайте ее и не ищите их в Интернете, потому что некоторые незнакомые ингредиенты могут быть безвредными консервантами или питательными живыми активными культурами, относящимися к живым организмам Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus содержится в йогурте.
  • Хотя сложные углеводы могут быть полезны, как и любая другая пища, они могут привести к увеличению веса, если употреблять их в больших количествах. Всегда придерживайтесь порционного контроля!

Поделиться этой страницей


 Старая статья Новая статья Назад к блогу о здоровье

полезных углеводов | Хорошие углеводы для вашей диеты

В то время как «углеводы» разбрасывались свободно, отказ от них не обязательно приводит к хорошему здоровью.Не забудьте взять этот «список хороших углеводов» при следующем посещении продуктового магазина!

От «безуглеводного» до «низкоуглеводного» стигматизация углеводов провоцирует широкую общественность сомневаться в макронутриентах и ​​задаваться вопросом, действительно ли они необходимы. Но отказ от углеводов не обязательно приводит к хорошему здоровью.

Так как же узнать, какие углеводы полезны для сбалансированного питания и должны попасть в вашу продуктовую корзину? Мы избавились от догадок, поэтому не забудьте взять «список хороших углеводов» к следующему посещению магазина!

Какие продукты считаются углеводами?

Углеводы являются одним из трех макронутриентов, а жир и белок — двумя другими.Есть два всеобъемлющих типа углеводов, в том числе простые и сложные углеводы.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы или сахара содержат одну или две молекулы сахара и подразделяются на моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).

Благодаря своей короткой структуре они обычно перевариваются и усваиваются намного быстрее, чем сложные углеводы. Простые углеводы включают натуральные сахара, содержащиеся в питательных овощах, фруктах, молоке и молочных продуктах, хотя большая часть потребляемой пищи приходится на рафинированный сахар.

Рафинированные и простые сахара лишены питательных веществ и клетчатки. Обычные источники включают кукурузный сироп, столовый сахар, конфеты и безалкогольные напитки, которые, по сути, не содержат ничего, кроме сахара и калорий

.

Такие продукты регулярно рассматриваются как продукты с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать, или заносятся в список «плохих» углеводов, поскольку они обычно связаны с увеличением веса и диабетом.

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы также известны как крахмалы и полисахариды, которые содержат три или более сахаров.Их более длинная структура приводит к тому, что они обычно перевариваются и усваиваются медленнее по сравнению с простыми углеводами.

Фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна являются примерами сложных углеводов. Сложные углеводы поставляются в цельной, необработанной форме и, естественно, являются отличным источником клетчатки, содержат необходимые витамины и минералы и обладают рядом преимуществ для здоровья.

Несмотря на источник, углеводы являются основным источником энергии и быстро используются мозгом и мышцами.Те, которые не используются сразу, сохраняются в печени или мышцах на более позднее время.

Однако в отсутствие углеводов тело использует жиры и белки для получения энергии. И, конечно же, организму может быть полезно ограничить употребление продуктов с высоким содержанием сахара, которые практически не имеют питательной ценности.

Но ограничение углеводов может ограничить потребление клетчатки и фитохимических веществ, содержащихся в растениях, доказавших свою пользу для здоровья. Включение этого списка здоровых углеводов предлагает ценные питательные вещества.

Список полезных углеводов

1. Овес: Овес — это тип цельного зерна, которое содержит необходимые витамины группы В и минералы, а также значительное количество клетчатки. Они также содержат пять граммов растительного белка на ½ чашки.

2. Киноа: Киноа демонстрирует универсальность зерна, будучи полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые должны быть получены из пищевых источников. Добавляйте киноа в супы, салаты и хлеб или заменяйте традиционные блюда на основе риса.

3. Попкорн: Также цельное зерно, эти ядра приносят большую отдачу за свои деньги. Без добавления масел и масел порция попкорна из трех чашек содержит всего 110 калорий! Попкорн также является отличным источником клетчатки для перекуса.

4. Черная фасоль:  Хотя бобы известны своим высоким содержанием клетчатки, они также являются отличным источником растительного белка, особенно для людей, которые сокращают потребление мяса животных в своем рационе. Недорогой и универсальный, добавляйте в салаты, добавляйте в запеканки и супы или готовьте в качестве гарнира, чтобы естественным образом увеличить потребление клетчатки и белка.

5. Нут: Нут, также известный как нут, является вегетарианским и веганским источником белка. Они также содержат большое количество клетчатки и необходимых витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, цинк и железо.

6. Чечевица: Как и фасоль, чечевица очень универсальна, что делает ее простым ингредиентом для включения в многочисленные питательные блюда. Чечевица также является хорошим источником клетчатки, а также ценных микроэлементов, в том числе калия, фолиевой кислоты, железа, фосфора, марганца, тиамина и витамина B6.

7. Миндаль: Миндаль и другие орехи содержат относительно мало углеводов и содержат полезные жиры, которые, как доказано, поддерживают здоровье сердца, долголетие и ряд других полезных свойств. Они также являются важным источником кальция, представляющим собой ценную альтернативу для людей с аллергией на молоко, непереносимостью лактозы или просто пытающихся уменьшить потребление молочных продуктов.

8. Молоко: Молоко и молочные продукты для укрепления костей содержат природный сахар, известный как лактоза. Но помимо содержания лактозы и кальция, молоко также является отличным источником белка и естественным удобным вариантом после тренировки.

9. Греческий йогурт: Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, живыми бактериями, полезными для пищеварения и общего состояния здоровья. Чтобы убедиться в пользе греческого йогурта, обязательно выбирайте продукт без добавления сахара. Воспользуйтесь универсальностью простого греческого йогурта, добавляя его в смузи, добавляя свежие фрукты, добавляя в овсянку, заменяя сметаной или майонезом и смешивая с супами.

10. Творог: Будучи молочным продуктом, творог естественно богат белком и кальцием.Адаптивность творога сравнима с греческим йогуртом, который можно использовать отдельно в качестве пресловутой закуски или в сочетании со свежими фруктами, добавлять в пасту для кремообразности или смешивать со смузи для повышения содержания белка.

11. Яблоки: Яблоки содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая способствует здоровью сердца и пищеварения. Чтобы получить полноценный хорошо сбалансированный перекус, окуните ломтики яблока в богатый белком греческий йогурт и арахисовое масло.

12. Бананы: Бананы известны своим печально известным содержанием калия, который способствует здоровью сердца и снижает риск высокого кровяного давления и инсульта.Высокое содержание клетчатки также связано со здоровьем сердца, а также с контролем диабета и веса.

13. Ягоды: Натуральные подслащенные ягоды далеко не деликатны, когда речь идет о здоровье, поскольку они являются источником антиоксидантов. Хотя все ягоды содержат клетчатку, малина содержит больше всего клетчатки и предлагает 8 граммов на одну чашку!

14. Помидоры: Неважно, как вы называете помидоры, эти красные или зеленые ягоды богаты антиоксидантами. Ликопин, ярко-красный пигмент, придающий помидорам такой цвет, может защищать от рака, сердечных заболеваний и воспалений.

15. Арбуз: Как и помидоры, арбуз также содержит большое количество ликопина. Поскольку арбуз примерно на 92 процента состоит из воды, его название вполне подходит. Высокое содержание воды — достаточный способ сохранить гидратацию и утолить жажду в теплые дни.

16. Болгарский перец: Будь то зеленый, красный, желтый или оранжевый, яркий цвет болгарского перца не только привлекателен внешне, но и обладает мощными питательными веществами для организма. Они чрезвычайно универсальны и могут быть перекусаны в сыром виде или приготовлены в качестве основных блюд или гарниров.

17. Брокколи: Брокколи — это овощ семейства крестоцветных, богатый клетчаткой и питательными веществами, в том числе фитохимическими веществами, известными как индолы и изотиоцианаты. Было показано, что свойства этих растительных соединений защищают от рака.

18. Морковь: Морковь широко известна высоким содержанием витамина А, который способствует хорошему зрению. Но они также содержат клетчатку, антиоксиданты и дополнительные витамины и минералы. Упакуйте морковные палочки в качестве закуски или добавьте нарезанную морковь в салаты, запеканки или супы.

19. Цветная капуста: Хотя говорят, что она ограничивает употребление бесцветных продуктов, всегда есть исключение из правила. Цветная капуста, хотя и не имеет яркого цвета, не лишена необходимых питательных веществ. Это отличный источник витаминов С, К и В6, а также фолиевой кислоты и пантотеновой кислоты.

20. Шпинат: Шпинат и другие зеленые листовые овощи содержат мало калорий, но содержат большое количество питательных веществ, включая клетчатку, железо, кальций, фолиевую кислоту и витамин С.Шпинат также чрезвычайно универсален, его можно смешать с салатом, обжарить с чесноком и оливковым маслом, смешать и добавить в смузи и соусы.

21. Тыква: Этот осенний фаворит насыщен витаминами А и С, а также большим количеством клетчатки. Добавляйте в овсянку, смузи и выпечку. Кроме того, не забывайте о семенах тыквы, так как они также богаты клетчаткой и питательными веществами.

22. Сладкий картофель: Сладкий картофель, несомненно, занимает первое место в списке сложных углеводов, хотя он богат витамином А и обеспечивает 300-процентную ежедневную потребность! Сладкий картофель также является важным источником витамина С, калия и марганца с большим количеством клетчатки.

23. Тыква-спагетти: Замените тяжелую миску с белой лапшой на мякоть тыквы-спагетти. В отличие от белой лапши с макаронами, тыква-спагетти содержит мало углеводов, но при этом содержит большое количество питательных веществ. Но, как и в случае с любой пастой, добавьте оливковое масло, соус песто, свежий томатный соус или другие способы без чувства вины съесть тыкву-спагетти.

Дополнительные советы:

Хотя углеводы, указанные выше, являются отличным началом, безусловно, есть более питательные варианты, которые можно включить в сбалансированную диету.Таким образом, в дополнение к составлению списка здоровых углеводов, эти советы могут помочь вам ориентироваться в продуктовом магазине с пользой для здоровья:

• Выбирайте красочные продукты: В отсутствие маркировки пищевой ценности хорошие и низкоуглеводные продукты обычно выглядят яркими и насыщенными питательными веществами.

• Не голодайте: Если вы пойдете в магазин голодным, это может привести к импульсивным покупкам и полной корзине товаров, которые вы вовсе не собирались покупать. Если поход за продуктами предшествует обеду, выберите питательный вариант для перекуса между ними, например, греческий йогурт, кусочек фрукта или сырную палочку.

• Магазин Периметр магазина: По периметру, как правило, располагаются красочные продукты, мясо, молоко и молочные продукты, а также другие свежие продукты.

• Воспользуйтесь преимуществами этикеток: В то время как по периметру продаются полезные продукты питания, в проходах также можно найти питательные продукты. Но воспользуйтесь этикеткой с ингредиентами и избегайте добавленного сахара, натрия и масел. Как правило, придерживайтесь продуктов, содержащих менее пяти ингредиентов.

• Обратите внимание на кассы самообслуживания: Используйте кассы самообслуживания, если они предлагаются, так как большинство обычных касс и касс заполнены соблазнами импульсивных покупок даже при отсутствии голода.Использование касс самообслуживания может уменьшить желание взять конфеты, чипсы и другие легкие закуски.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.