Упражнения против запора: Физические упражнения и гимнастика при запорах для кишечника

Содержание

выбор комплекса и его правильное выполнение

Статью подготовил:

Василий Бабкинский

Врач высшей категории

Когда человек начинает активно двигаться, он помогает своего организму быстрее переваривать пищу, а также способствует опорожнению. Физические упражнения при запоре сокращают вероятность появления трудностей с дефекацией и налаживают работу кишечника. Однако выполнять зарядку нужно правильно.

Физическая активность — отличная профилактика возникновения запоров

В этой статье вы узнаете:

Причины запоров

Существует множество причин, в соответствии с которыми могут появиться затруднения с дефекацией:

  • В рацион входит малое количество продуктов с клетчаткой. Сидячий образ жизни, употребление чистой питьевой воды в малых пропорциях.
  • Заболевания, локализующиеся в ЖКТ (язва, гастрит, панкреатит).
  • Сбой работы в эндокринологической системе.
  • Постоянное воздействие стрессового состояния наносит серьезный ущерб функции кишечника.

Важно отметить, что упражнения при запоре подбираются таким образом, чтобы не навредить здоровью. Поэтому предварительно обязательно посещение врача и прохождение полной диагностики.

Частые стрессы могут привести к проблемам с опорожнением кишечника

Польза упражнений при нарушении стула

Одним из самых распространенных условий для появления запоров является злоупотребление жирной пищей с минимальным содержанием веществ, необходимых для нормального пищеварения. Физкультура при запорах благоприятно сказывается на кишечнике с уменьшением воздействия гиподинамии. Устойчивого результата можно добиться только в том случае, если упражнения для кишечника при запорах выполняются на постоянной основе.

При выполнении всех процедур правильно и добросовестно каждый человек получает:

  • повышение обмена веществ;
  • более твердые мышцы пресса;
  • нормализацию кровообращения в части малого таза.

При постоянном выполнении физической зарядки проблема с запорами будет решена. Для этого не придется использовать слабительные средства. В качестве вспомогательных процедур рекомендуется двигаться как можно чаще на протяжении дня.

При регулярном выполнении специальной гимастики можно не только решить проблему запоров, но и улучшить фигуру

Основные упражнения от запоров

Зарядка для кишечника при запорах предполагает комплекс несложных упражнений, которые помогают восстановить нормальную работу кишечника и принести немало пользы. Каждое упражнение несет свою функцию, поэтому обращаемся к следующей таблице.

УпражнениеФункция
Ставим ноги на ширине плеч. С медленным вдохом надуваем живот. С выдохом втягиваем его внутрь, возвращая его исходное положение. Можно повторять по несколько раз, например, по три подхода.Внутренний массаж для ЖКТ, стимулирующий запуск работы
Исходное положение то же самое, но в таком случае каждая нога по очереди начинает притягиваться к груди максимально, насколько возможно. Повторять необходимо по 7 раз.Улучшает кишечную перистальтику
Занимаем положение лежа. Поднимаем ноги и сгибаем колени. Начинаем активно сводить и разводить в течение десяти раз.
Положение остается такое же, только каждый раз согнутая нога максимально тянется к грудному отделу. Если гимнастика при запорах только начала использоваться, достаточно сделать 7 раз.Нормализация работы кишечника
Знаменитое упражнение «велосипед», которое знает абсолютно каждый со времен школы. Поднимаем ноги вверх и начинаем крутить педали, имитируя езду.Способствуют опорожнению
Переворачиваемся на живот и пробуем достать спину пятками. Для этого максимально тянем ноги.
Йога от запора также неплохо помогает справиться с этим недугом. Поэтому отдельные упражнения можно включить в программу. Из того же положения стараемся максимально выгнуть спину назад. Повторяем по 7 подходов.Улучшение работы кишечника
Переворачиваемся набок. Вверх поднимаем одну ногу и опускаем максимально параллельно к той, которая остается в положении покоя.
Принимаем положение сидя. Ноги расположены прямо. Стараемся максимально достать до носочков. Повторяем по 5 раз.
Приседания с прямыми ногами. Важно, чтобы в процессе исполнения упражнения ноги образовывали прямой угол.

Все упражнения благоприятно сказываются на работе ЖКТ и повышают скорость прохождения обмена веществ.

Многие взрослые практикуют йогу, чтобы поддержать свои мышцы в тонусе, как и сосуды, расположенные в нижней части корпуса. Можно обратить внимание на следующие упражнения:

  • На расстеленном на полу коврике принимаем позу звезды, максимально вытягивая все конечности в различные стороны. Затем резко сжимаемся в позу, похожую на комочек. Это отличный вариант для разминки.
  • Используя данное положение, необходимо максимально сжимать бедра и анальное кольцо. На протяжении семи секунд необходимо удержать напряжение, а затем отпустить. Подобное упражнение выполнять не менее 10 раз.
Йога помогает нормализовать стул и предотвратить запоры
  • Упражнение «ножницы» выполняется при вытянутых в воздухе ногах. Корпус при этом необходимо держать прямо. В воздухе перекрещиваем несколько раз ноги, выполняя движения, похожие на ножницы.
  • Встаем на четвереньки и выполняем позу, пожалуй, самую популярную в йоге. Вытягиваем спину, как кошка. При этом важно отметить, чтобы шея была максимально прямой и смотрела вперед.

 

Что касается беременных женщин, то это вовсе не означает, что нужно исключить всяческие физические нагрузки. Напротив, ей необходимо максимально держать свое тело в тонусе. Для занятий рекомендуется использовать фитбол. Это отличный способ активировать кишечник и помочь ему организовать своевременную дефекацию.

Из видео вы узнаете, какие упражнения эффективны в борьбе с запорами:

Правила выполнения ЛФК

Упражнения при запорах у взрослых будут давать максимально положительный результат при выполнении самых обыкновенных рекомендаций от врачей:

  • При активной ходьбе или увеличении физической нагрузки работа ЖКТ ускоряется, а значит, обмен веществ приходит в норму. Также можно заниматься гимнастическими упражнениями, бегом, аэробикой.
  • Упражнения должны выполняться каждый день хотя бы до того момента, пока не появятся положительные изменения. Далее сокращаем продолжительность занятий. Оптимальное количество – не более трех раз.
  • ЛФК при запорах у взрослых рекомендуется выполнять в утреннее время, поскольку сразу можно выполнить несколько поставленных задач: активировать работу кишечника, обмена вещества, получить заряд бодрости на оставшийся день. Однако не рекомендуется проводить зарядку дольше 20 минут в день.
Помимо гимнастики, эффективными мерами в борьбе с запорами являются бег и быстрая ходьба

Советы для пожилых людей

Физические упражнения при запорах у пожилых людей благоприятно сказываются на состоянии кишечного тракта. Однако для достижения оптимального результата рекомендуется соотносить нагрузки с правильным и полноценным питанием. Крайне важно следить за пищеварением в пожилом возрасте, чтобы избежать ленивого желудка и прочих возрастных заболеваний.

К самым простым рекомендациям можно отнести следующие нюансы:

  • Чтобы наладить процесс дефекации, необходимо есть часто, но при этом порции не должны быть большими, чтобы не создавать нагрузку на кишечник.
Людям старшего возраста, кроме выполнения гимнастики, необходимо тщательно следить за рационом питания
  • Употребление чистой питьевой воды является обязательным условием для нормализации работы кишечника. За сутки рекомендуется выпивать не менее двух литров воды. Однако предварительно нужно посетить врача и обсудить данный пункт, если есть патология в почках или сердце.
  • Употреблять продукты, богатые клетчаткой (к ним относят фрукты, овощи, отруби).
  • Рекомендуется как можно реже употреблять в рацион пищу с большим количеством жира, копчености, много специй.

Вне зависимости от возраста при выполнении самых простых условий и физических нагрузок все сложности с дефекацией, возможно, решатся без особого труда.

Комплексы для детей от запоров

Упражнения при запорах у детей могут включать следующие элементы:

  • Сгибаем ноги в коленях и плавно начинаем подтягивать их к животу.
  • Плавно проводим ладонями по животу обязательно по часовой стрелке.
  • Фиксируем положение ребенка лежа и забрасываем ноги за голову.
  • Если предполагается разработать комплекс физических упражнений для детей старше двух лет, то им позволено:
  • Прыгать на одной ноге, периодически изменяя положение (с левой на правую и наоборот).
  • Положение на четвереньках на полминуты.
Детям показан более активный комплекс упражнений для борьбы с запорами
  • Положение ног на ширине плеч, активные повороты корпусов в различные стороны, руки разводим максимально широко.
  • Наклоны совершаем в разные стороны.

Все физические упражнения не рекомендуется совершать на полный желудок. Лучшее время – после пробуждения и за час до еды. Таким образом, можно разбудить организм и зарядить его энергией на оставшийся день. Если завтрак уже был организован, то необходимо подождать хотя бы пару часов.

Василий Бабкинский

Привет, меня зовут Василий. Вот уже 7 лет помогаю людям с проблемами кишечника, работая в первой частной поликлинике г. Брно. Буду рад ответить на ваши вопросы по поводу статьи в комментариях, другие вопросы можете задавать нашим врачам на этой странице.

Загрузка…

Похожие статьи

как очистить кишечник без клизм

Опубликовано04.09.2021

Запоры бывают нескольких типов. Атонический запор — это когда кишечник не может сформировать каловую массу. Спастический запор — это когда кишечник напряжён. Понимая причину запора, его тип, можно воздействовать на организм максимально эффективно. Но не занимайтесь самостоятельным установлением диагноза. Диагноз должен ставить врач. Сами же упражнения подходят как для борьбы с недугом, так и для профилактики.

Избавляемся от запоров без лекарств

Причины появления разных типов запоров

Представьте, что Вы едите постоянно углеводистую пищу, которая быстро всасывается и закупоривает стенки кишечника. Кишечник ленится и не выполняет свою функцию как следует. Так появляется атонический запор.

Спастический запор возникает,  когда человек испытывает сильные эмоциональные напряжения, стресс.

Техники избавления от запоров

Атонический запор

При атоническом запоре нужно стимулировать кишечник и мышцы вокруг него. Речь не только о мышцах живота, но и о мышцах ног. Также необходимо массажировать позвоночник, а он будет стимулировать нервные провода, которые иннервируют сам кишечник.

Соберите кисти рук в кулаки, и костяшками кулаков помните мышцы вдоль позвоночника. Проработайте область от рёбер до таза.

Ещё одно прекрасное упражнение  — велосипед. Сядьте, оторвите ноги от поверхности, поочерёдно выпрямляйте и сгибайте ноги, придавая движениям плавность и округлость, словно крутите педали велосипеда или катамарана. Выполните вращение в две стороны — вперёд и назад хотя бы по 15 секунд.

Далее для борьбы с запором выполните приседания из арсенала гимнастики цигун. Поставьте ноги на две ширины таза. Носки стоп поверните слегка внутрь. Выполните полуприсед, руки выпрямьте перед собой, спину округлите, убрав поясничный прогиб. Повторите 6 раз.

Спастический запор

При спастическом запоре важно передать кишечнику расслабление. Поэтому упражнения должны быть плавными, мягкими по воздействию.

Положите руки на живот в районе пупка. Одна ладонь накрывает другую. Проведите массаж живота вращениями против часовой стрелки. Так мы воздействуем на тонкий кишечник. 30 секунд вполне будет достаточно. Затем увеличьте радиус воздействия и измените направление вращения. Теперь полминуты массируйте живот по часовой стрелке. Так Вы запустите толстый кишечник.

Ну что, как ощущения от выполнения упражнений? С Вами уже “заговорил” кишечник? Оставьте свои комментарии о том, как помог Вам этот комплекс от запоров.

А если Вы хотите комплексно почистить свой организм от шлаков и токсинов, оздоровить сосуды и снизить вес, то прямо сейчас регистрируйтесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ 2-дневный онлайн-курс “ДЕТОКС: комплексное очищение организма + Снижение веса”

РЕГИСТРИРУЙТЕСЬ НА ОНЛАЙН-КУРС ПО ССЛКЕ: https://gc.ksamata.ru/big-detox/reg_ks

Будьте здоровы и до новых встреч!

Упражнения при запорах у взрослых. Лечебная физкультура

Упражнения при запорах помогают не только ускорить процесс опорожнения, но и улучшить качество работы кишечника. О том, какие физические нагрузки необходимы человеку при такой проблеме, мы расскажем далее.

Общие сведения

Какие упражнения при запорах помогают лучше всего? Прежде чем ответить на этот вопрос, следует рассказать, что вообще представляет собой эта проблема.

Процесс нарушения нормального кровообращения в области прямой кишки нередко приводит к тому, что человек начинает испытывать боль, тяжесть и зуд в анальном отверстии. Со временем походы в туалет превращаются в пытку, так как во время акта дефекации появляются невыносимые болевые ощущения и даже кровотечение.

Согласно утверждениям специалистов, человека могут мучить не только суточные, но и недельные запоры. Такое состояние чревато интоксикаций организма, а также образованием геморроя.

Причины

Упражнения для кишечника при запорах помогают довольно хорошо. Но это лишь в том случае, если такие занятия проводятся регулярно. Кроме того, для предотвращения развития этой проблемы человеку требуется правильно питаться, вести активный образ жизни и прочее.

Почему возникают запоры? Причин для возникновения этого явления существует огромное количество. Чаще всего запоры возникают из-за недостатка жидкости в организме. Также трудности с опорожнением могут возникнуть в результате плохого питания и сидячего образа жизни.

Решение проблемы

Как восстановить кишечник, а точнее его работу? Для этого специалисты рекомендуют не только выполнять определенные упражнения, но и правильно питаться. Ведь питание играет очень важную роль в профилактике и лечении подобного заболевания.

Частые перекусы на ходу, нарушение привычного ритма жизни, малое потребление воды в конечном итоге ведет к нарушению работы кишечника, а также к образованию запора. Лучшая профилактика рассматриваемой проблемы – это отрегулированный режим питания.

Большинство людей, регулярно страдающие от запоров, не верят, что обычные физические нагрузки могут раз и навсегда решить их проблему. Такие пациенты предпочитают употреблять слабительные средства, то есть избавляться не от причин заболевания, а от его симптомов. Но, к сожалению, такие действия помогают ненадолго. Очень скоро проблема возвращается вновь.

Так помогают ли упражнения при запорах у взрослых и детей? Специалисты отвечают на этот вопрос утвердительно. Они утверждают, что в процессе физических нагрузок кровообращение в малом тазу заметно усиливается, улучшая перистальтику кишечника и способствуя его быстрому опорожнению.

От регулярных запоров страдают многие люди. К ним относятся и беременные женщины, и только что родившие мамы, и пожилые пациенты, и те, кто перенес тяжелые заболевания или хирургическую операцию.

К сожалению, упражнения при запорах для таких людей на некоторое время противопоказаны. Поэтому большинство специалистов рекомендуют воспользоваться специальной дыхательной гимнастикой.

Согласно мнению ученых, при правильном вдохе и выдохе начинает активизироваться диафрагма, которая запускает работу перистальтики кишечника.

Глубоко дыша, органы ЖКТ человека получают своеобразный внутренний массаж. Он помогает кишечнику эффективней справляться со своей прямой задачей.

Так как восстановить кишечник и его работу? Для профилактики запора и его лечения дыхательная гимнастика должна проходить по следующим правилам:

Дышать нужно исключительно в положении лежа, полностью расслабившись.

  • На вдохе положите на область живота руку. Это позволит вам лучше контролировать глубину вдохов и выдохов.
  • При выдохе максимальным образом освободите от воздуха свои легкие. При этом диафрагма должна приподняться до уровня груди, а живот – сильно втянуться к позвоночнику. Рука при таком процессе также должна провалиться вглубь вместе с животом.
  • Вторая часть упражнения предусматривает осуществления глубокого вдоха. Однако делать его следует не грудью, а животом. Контролировать этот процесс желательно при помощи той же руки.

Следует отметить, что такие упражнения для работы кишечника очень эффективны, особенно если пациенту противопоказаны более тяжелые физические нагрузки. Кстати, подобные занятия полезны не только при запоре, но и при геморрое, а также других заболеваниях кишечника. Выполнять эти упражнения можно в любое время суток. Для большей эффективности делать такую дыхательную гимнастику желательно не менее 7-8 раз в день по 10-15 подходов.

Особенности физических нагрузок

Физические упражнения при запорах не менее эффективны дыхательной гимнастики. Регулярные занятия, выполненные правильно, помогают человеку обогатить тело кислородом, ускорить метаболизм и кровообращение, а также поддержать оптимальную массу тела и повысить иммунитет.

Нельзя не отметить и то, что лечебная физкультура помогает не только бороться, но и предупредить развитие многих болезней внутренних органов, в том числе запора и геморроя.

Согласно утверждениям специалистов, лучшей профилактикой при проблемах с кишечником является утренняя зарядка. Чтобы избавиться от запора, делать ее желательно натощак, предварительно выпив чистую и прохладную воду (1 стакан).

Какие упражнения лучше?

На самом деле любые физические нагрузки благоприятным образом влияют на кишечник. Поэтому не обязательно придерживаться каких-либо определенных упражнений.

Чтобы избавиться от запора, физкультурой можно заниматься не только в спортивном зале, но и в домашних условиях. Для улучшения качества работы кишечника следует производить наклоны туловищем (влево, вправо, вперед, назад), а также делать вращательные движения тазом и корпусом в целом (по часовой стрелке и против нее).

Также при запорах хорошо помогает качание пресса, приседания, прыжки через скакалку, марш на месте и т. д.

Добросовестно выполняя все эти упражнения, следует помнить, что первые несколько тренировок не дадут эффекта. Добиться полного излечения от регулярных запоров можно лишь при регулярных физических нагрузках.

Если рассматриваемая проблема осложнилась, и у вас возник геморрой, то специалисты рекомендуют чаще ходить пешком или бегать трусцой. Такие занятия помогают укрепить мышцы пресса и брюшины, а также усилить кровоток. Кстати, в зимнее время года при подобной проблеме можно заняться бегом на лыжах.

Йога для профилактики запора

Физические упражнения при запорах у взрослых должны быть направлены на поддержку мышц и сосудов в нижней части тела. Для этого рекомендуем заняться йогой:

  • Расстелив на полу коврик, и немного полежав на спине, вытяните ноги и руки и разные стороны, после чего резко прижмите их к телу. Такие упражнения станут для вас неплохой разминкой.
  • В той же позе постарайтесь максимально сильно сжать анальное кольцо, а также мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте такое напряжение в течение 7 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите несколько десятков раз.
  • Подняв прямые ноги на комфортную для вас высоту, вытяните носки, после чего несколько раз скрестите их. Выполнять такие «ножницы» следует несколько раз, увеличивая глубину и количество повторов.
  • В конце упражнения встаньте на четвереньки и выполните позу кошки, то есть несколько раз прогните и округлите спину.

Если запоры беспокоят беременную женщину, то для решения проблемы можно приобрести фитбол. Комплекс упражнений на большом надувном шаре позволит улучшить кровообращение в малом тазу и ускорить опорожнение кишечника.

Упражнения от запора для кишечника

Для профилактики и предотвращения запоров рекомендуют полностью изменить образ жизни и скорректировать рацион питания.

Но для достижения лучшего эффекта, используют специальные упражнения от запора для увеличения двигательной активности.

Они направлены на улучшение перистальтики кишечника, способствуют регулированию и нормализации стула и предотвращение запора.

Выполняя специальные физические упражнения, можно улучшить моторику кишечника и развить мышцы брюшных стенок таза.

Значение физических упражнений и общие правила

Для эффективности упражнений применяют комплексное лечение. Иногда недостаточно изменить рацион питания, а регулярный прием слабительных средств приводит к привыканию.

Если запор приобрел хроническую форму заболевания, такие упражнения крайне необходимы.

Гимнастика для кишечника при запорах вместе с массажем укрепляют здоровье и стимулируют выделительную функцию пищеварительного тракта.

Это происходит не только по причине стимуляции мышечных тканей пресса, но и из-за влияния на вегетативную нервную систему.

Нормализуется кровообращение в брюшной полости и все органы в ней начинают свою активную работу. Такая лечебная гимнастика снимает болевые ощущения при вздутии и метеоризме, способствует легкому выведению газов.

Лечебная гимнастика при запорах требует регулярность. Только при наличии постоянных занятий, возможен явный положительный результат. Все упражнения достаточно просты, а выполнять их можно прямо в постели.

Ежедневные занятия по 20 минут позволят навсегда забыть о запорах. Каждое упражнение эффективно по-своему, поэтому достаточно выбрать всего 5 понравившихся заданий. Выполняют каждое упражнение по 15-20 раз.

Их делают утром после пробуждения и 3 раза на протяжении всего дня. Исключают занятия после приема пищи. Для этого делают интервал в 2 часа.

Есть и определенные противопоказания, при которых такая гимнастика противопоказана. К ним относят:

  • Наличие пупочной грыжи и язвы в органах брюшиной полости;
  • При беременности и при месячных;
  • Во время лихорадки;
  • При гипертонии.

Основные упражнения

Упражнения при запорах у взрослых просты в выполнении и не сложные. Хороший результат достигается, если в комплексе используется дыхательная гимнастика.

Чтобы выполнять упражнения было удобно, выбирают свободную одежду, которая не будет стеснять движения.

Чтобы нормализовать работу кишечника, выполняют следующие упражнения от запоров:

  • Данное упражнение выступает в роли массажа для всей пищеварительной системы. Для этого широко расставляют ноги на уровне плеч. Медленно и глубоко вдыхают, образуя надутый живот в виде шарика. Плавно выдыхают и втягивают живот в себя. Через несколько секунд перерыва, повторяют упражнение для кишечника. Повторяют это задание 3 раза. Затем необходимо напрячь кишечник как при его опорожнении и снова расслабляются. Все это нужно делать 7 раз.
  • Эти упражнения улучшают перистальтику кишечника. Ноги расставляют на уровне плеч. По очереди поднимают вверх колени на уровне живота. Стараются прижимать ноги наиболее плотно. Повторяют задание 7 раз на каждую ногу.
  • Ложатся на спину. Поднимают ноги. Сгибают их в коленях. В согнутом положении разводят ноги в разные стороны и возвращают в исходное положение. Нужно делать 10 повторений, затем нагрузку увеличивают.
  • Это упражнение прекрасно нормализует работу кишечника. Ложатся на спину и поднимают вверх ноги. Сгибают ноги в коленях и прижимают их к животу. Делать нужно по 7 повторений, затем их увеличивают. Такие упражнения особо важны для нормальной перистальтики кишечника.
  • Находясь в данном положении, начинают крутить воздушный велосипед. Данная имитация движения ног необходима при запоре для нормализации работы кишечника и его регулярного опорожнения.
  • Переворачиваются на живот и вытягивают спину, делая руки прямыми. Делают попытки прогнуться. Остаются в данной позиции несколько секунд, затем расслабляются. Повторяют 7 раз.
  • Ложатся на бок, выравнивают ногу и поднимают ее вверх. В данном положении делают подъемы и опускания ноги, выдерживая прямой угол 90 градусов относительно тела. Начинают с 10 махов, затем их количество увеличивают.
  • Усаживаются на пол и вытягивают ноги перед собой. Руками тянутся до носков ног, но не торопятся. Фиксируют данное положение и начинают снова. Делают 5 подходов.
  • При запорах очень эффективны приседания в домашних условиях. Но выполнять их нужно правильно. Для этого ноги располагают на уровне плеч и начинают плавный присед до уровня прямого угла в области колен.
  • Туловищем выполняют наклоны в противоположные стороны. Это прекрасная стимуляция кишечника при запоре. Становятся ровно стоя, делая наклоны поочередно в разные стороны. Изначально будет достаточно 10 повторений.
  • Делают скрутку. Для этого туловище поворачивают в противоположные стороны, а ноги остаются в исходном положении.

Чем важна гимнастика в пожилом возрасте

Гимнастика при запорах у пожилых людей оказывает положительное влияние на состояние всей пищеварительной системы.

Регулярная зарядка при запорах позволит восстановить нормальную функцию кишечника и нормализовать регулярный стул.

Важными преимуществами при регулярных занятиях считаются:

  • Стимулируются перистальтические движения. Активируется моторика у пожилых людей, что приводит к повышению тонуса стенок выводящего органа.
  • Ускоряется обмен веществ. Регулярная лечебная гимнастика провоцирует хорошее и быстрое всасывание полезных элементов и их поступление в кровь. Из-за этого происходит нормализация работы всей пищеварительной системы.
  • Увеличивается тонус в теле, ускоряется метаболизм и все жизненные процессы в организме. Физические упражнения при запорах оказывают свое благоприятное влияние не только на пищеварительную систему, но и на другие органы и процессы.

Такая гимнастика полезна не только для пожилых людей, но и для остальных пациентов, страдающих от запоров.

Но для пациентов в возрасте это наиболее необходимо, т. к. это прекрасная возможность не только наладить работу кишечника и избавиться от запора, но и ряд мероприятий, позволяющих скорректировать уровень сахара в крови и наладить артериальное давление.

Для этого достаточно выполнять упражнения в домашних условиях для нормальной работы всего кишечника.

Гимнастика для пожилых

Начинают упражнения от запоров с утренней гимнастики. Но не у всех пожилых людей есть физическая возможность ее выполнять в силу возрастных изменений.

Могут давать сбои мышцы, суставы и другие органы. Но существуют очень простые упражнения при запорах, способные улучшить работу кишечника и всего пищеварения.

Доктора призывают делать утреннюю зарядку, которая должна выполняться до наступления завтрака.

Перед началом занятий, за полчаса заранее, выпивают стакан чистой прохладной воды. Она способствует улучшению и нормализации перистальтики.

Какие упражнения входят в утренний комплекс занятий:

  • Делают наклоны корпуса в противоположные стороны стоя
  • Выпады на обе ноги
  • Круговые тазовые повороты
  • Правильные приседания

Очень важно не перегружать организм пожилых людей. Нужно правильно распределять нагрузку и не переутомляться. Не стоит заставлять выполнять упражнения через силу, особенно если ярко ощущается боль в области мышц и суставов.

Но игнорировать занятия так же недопустимо. Они очень эффективны от запора, поэтому выполнять их обязательно.

Регулярная ходьба

Среди упражнений от запора для оптимального состояния кишечника нужно заниматься ходьбой. Это самый эффективный способ нормализации процесса дефекации, как у взрослых, так и у людей преклонного возраста.

Рекомендуемой дневной нормой считается прохождение от 3 до 5 км. В дополнение рекомендуют прогулки на свежем воздухе во время ходьбы. Какие изменения происходят в организме за счет прогулок пешим шагом:

  • Происходит активация моторики кишечника и всей пищеварительной системы. За счет сокращения передней брюшной стенки, происходит стимулирование толстого и тонкого кишечника при запорах.
  • Легкие активно вентилируются. При полном их расширении во время ходьбы, происходит определенное давление на диафрагму. При ее сокращении, происходят массирующие движения в области верхнего отдела кишечника, что приводит к запуску и усилению моторики. Это очень важно против запора.
  • Усиливается микроциркуляция. Ежедневные прогулки пешком, как и другие занятия спортом, провоцирует достаточный кровоток во все органы и системы, усиливая их функции. Это касается и прямой кишки, что очень важно при запорах.

Плавание при запоре

Плавание считается самым полезным видом спорта, при котором работает вся группа мышц и нормализуется дыхательная функция. Мало кто знает, но плавание спасает от запора, как взрослых, так и пациентов пожилого возраста.

Какое влияние при запорах оказывает плавание на организм человека:

  • Обеспечивает стимулирование перистальтики выделительной системы. Благодаря воде происходит естественный массажный эффект. Существенная проблема уходит благодаря работе и активации всех групп мышц.
  • По причине активности всех мышечных тканей, происходит тонус всего тела. Из-за этого энергия потребляется с большей силой, что приводит к значительному ускорению всасывания полезных веществ и быстрой переработки пищи. Это же касается и выделительной функции.
  • Во время плавания активно разрабатываются легкие. Они оказывают свое давление на диафрагму, что приводит к массирующим движениям, провоцирующим кишечник.

Плавание прекрасно успокаивает и снимает стресс. Это очень важно, поскольку все эти факторы необходимо устранять при запоре.

Поэтому данный вид спорта прекрасно подходит для любой возрастной группы. Достаточно посещать бассейн минимум 2 раза в неделю.

Упражнения для кишечника при запорах считаются прекрасным способом устранить данную проблему. Но ее нельзя брать за основу и использовать как основной и единственный метод лечения.

Устранение запоров производят комплексно, с использованием других методов. Выполняя регулярные задания, нужно скорректировать питание, добавив в рацион необходимые продукты и блюда, способствующие нормализации и регулярному опорожнению.

Перед началом физических занятий, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом. При наличии хронических заболеваний или других показаний, он может запретить подобные действия от запора.

Нужно следить за состоянием своего здоровья. При первых признаках заболевания необходимо обращаться к врачу, чтобы диагностировать болезнь на ранних сроках. Самолечение вредит здоровью.

Полезное видео

Упражнения для кишечника от запоров

Опубликовано: 30.01.2017
Разместил: stvalerija

Какие делать упражнения от запора, чтобы избавиться от этой деликатной проблемы? Тем более, что специально разработанная зарядка для улучшения пищеварения помогает не только устранить непроходимость кишечника, то также избавляет от таких неприятных попутных симптомов как каменный живот. Сразу хочется подчеркнуть, что определенная гимнастика — это лишь дополнительная мера. Прежде всего нужно нормализовать свой питьевой режим и начать активно кушать свежие овощи, клетчатку.

Кроме того, что упражнения для кишечника при запорах помогают нормализовать работу кишечника, они также укрепляют мышцы пресса, улучшают кровообращение органов брюшной полости. Когда остатки переваренной пищи длительно находятся в кишечнике, то начинают выделяться токсины, отравляющие организм. В итоге интоксикация проявляется такими симптомами как бессонница, повышенная тревожность. Нужно обязательно изменить питание, чтобы избавиться от запоров.

Важно! Особенно важна гимнастика для кишечника в тех случаях, когда запор уже приобрел хронический характер. В такой ситуации важно принимать комплексные меры по лечению и оздоровлять.

Определение причины

При запорах у взрослых, если они случаются часто, нужно обязательно установить точную причину такого состояния. Иногда непроходимость кишечника — это всего лишь побочное состояние при колитах, но частенько запоры случаются и при язве двенадцатиперстной кишки, при других серьезных болезнях.

С физической точки зрения запор случается по той причине, что кишечник работает не в полную мощность. Он становится вялым и не может в полной мере выполнять свою функцию по перерабатыванию пищи и выводу ее естественным способом из организма. В такой ситуации любое упражнение из приведенных ниже поможет для улучшения перистальтики кишечника.

Упражнения для ленивого кишечника

Суть гимнастики при запоре в том, чтобы активировать работу кишечника. Часто эта задача является не такой простой как кажется на первый взгляд и придется приложить усилия, чтобы сдвинуться с места.

Плюсом можно отметить, что лечебная гимнастика для нормализации работы кишечника может делаться даже лежа в постели, поэтому нужно не лениться и делать каждое упражнение по возможности регулярно. Такой комплексный подход в итоге точно принесет свои плоды, кровообращение органов брюшной полости будет лучше, мышцы живота укрепятся,
отхождение газов тоже улучшится.

Какие делать физические упражнения при запорах:
1. Исходное положение будет лежа на спине. Ножки потребуется согнуть в коленках, но наполовину. Потом ногами делать движения как будто крутятся педали велосипеда. Повторить три десятка раз, со временем количество повторений можно увеличивать.
2. Опять же, нужно лечь на спину, но в этот раз ноги в коленях уже согнуть достаточно сильно, прижав их максимально к животу руками. Потом вернуться в исходное положение. Начинать делать это упражнение с десяти раз, а потом количество повторений увеличивать в зависимости от своего самочувствия.
3. Обе ноги из исходного положения лежа на спине поднять вверх, закинуть ноги за голову и вернуться в изначальную позицию. Опять же, упражнение начинать с 15 повторений, но стараться с каждым разом делать хотя бы на пару разков больше.
4. В данном случае снова придется лечь на спину и просто согнуть ноги в коленях, почему чего начать сводить колени и разводить попарно два десятка раз.
5. Закончился список, какие упражнения помогают, чтобы дефекация прошла успешно из положения лежа. Теперь понадобится встать на колени и вытянутые руки упереть в пол, позвоночник должен находиться параллельно полу. Теперь поднимать согнутую в колене ножку поочередно. Для каждой ноги сделать десяток повторений.
6. В исходном положении прежнем, когда согнуты колена, а вытянутые руки упираются в пол, нужно ртом набрать воздух, а затем на выдохе прогнуть поясницу вниз, расслабляя живот. В этой позиции задержаться как максимально позволяет физическая подготовка, а затем вернуться в изначальную позу, воздух набрать ртом. Живот после этого снова втянуть, но второй раз спину поставить как бы вверх домиков, как делает кошка. Так делать три десятка повторений.
7. Теперь гимнастика при запорах переходит уже в исходное положение стоя, руки могут просто болтаться вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и начать активно втягивать живот и вытягивать его десяток раз. Вроде бы, упражнение минимально простое, но оно из йоги и позволяет отлично массировать внутренние органы, улучшить моторику кишечника.
8. Последним в этом лечебном комплексе будет ходьба на месте, высоко поднимая коленки.
Так шагать десять минут.

Особенности самомассажа

Для опорожнения кишечника, а также для улучшения перистальтики кишечника, дополнительно можно делать самомассаж живота. Свои правила тут имеются, но они достаточно простые. Сначала нужно просто лечь на спинку, закрыть глаза и полежать подышать несколько минут,
чтобы расслабиться.

Потом положить правую руку на живот и делать круговые движения: гладить живот по направлению часовой стрелки. Не стоит делать ничего резко или давить на живот, достаточно просто мягкого поглаживания.

Также можно массировать из положения лежа на спине своды стоп, тут уже движения могут быть более активными и прекрасно помогает в этом деле специальный ручной массажер, который сегодня недорого можно купить в магазине или аптеке.

Что исправить в питании

Улучшая работу кишечника нужно не только делать упражнения и эффективный самомассаж, но еще и провести реформу своего питания. Нормализовать и стимулировать кишечник к правильной работе хорошо поможет правильный питьевой режим: два литра воды в день, что позволяет размягчить стул и уже застоявшиеся каловые массы.

Улучшающий принцип питания — дробный. Тут особенного ничего делать не нужно, просто кушать до шести раз в день, маленькие порции накладывать и стараться максимально разжевывать пищу. От перекусов отказаться и ввести в рацион клетчатку, готовить блюда на основе пшеничных отрубей. Клетчатка, разбухая в кишечнике, собирает старые каловые массы и активно выводит их из организма, устраняя состояние запора.

Другие народные средства от запора у взрослых людей.

Упражнения для стимуляции работы кишечника будут лучше помогать, если взять за правило каждый день кушать 0,5 кг свежих сезонных овощей или фруктов. Особенное внимание обратите на свеклу, стимулирующую в любом виде перистальтику кишечника.

При правильном подходе гимнастика для ленивого кишечника помогает. Но дополнительно проводите массаж, нормализуйте питание и старайтесь пить много жидкости. Эти простые правила помогают быстро наладить пищеварение и улучшчают здоровье организма в целом.

Упражнения при запоре – улучшаем работу кишечника

При запорах ухудшается общее состояние и качество сна, проявляются мигрени, боли в брюшной полости. Игнорирование этой деликатной проблемы, приведет к осложнениям и переходу в хроническую болезнь.  Упражнения при запоре  – альтернатива медикаментозным препаратам.

Игнорирование запора перерастает в хроническую болезнь, чтобы это предотвратить используют специальные упражнения

Эффективность упражнений против запоров

 Малоподвижный образ жизни  – один из факторов, приводящих к сбою деятельности ЖКТ. Любая физическая нагрузка важна для нормальной перистальтики кишечника. Атонический запор у человека снижает тонус кишечной мускулатуры. За счет этого накапливаются каловые массы, постепенно отравляя организм и ухудшая самочувствие. Дефекация происходит 1 раз в 2 дня, в тяжёлом случае – в неделю.

Аптечные препараты эффективнее, чем упражнения, но менее безопасны для желудка. Продолжительное применение лекарств уменьшает чувствительность стенок кишечника и развивает медикаментозную зависимость. Упражнение в домашних условиях задействуют все мышцы брюшной полости и безопасно устраняют запор.

Общие принципы выполнения упражнений от запора

Базовые правила при проведении упражнений, установленные для ленивого кишечника:

  1. Тренировку делайте в утренние часы, выпивая за 30 минут стакан минеральной воды с соком из лимона, медом.
  2. Выполняйте зарядку и в другое время дня, начиная через 3 часа после приема пищи.
  3. Не приступайте сразу, разогрейте мышцы, сделайте пару простых заданий.
  4. Физические упражнения выполняйте без спешки, следя за дыханием. Для начала возьмите на вооружение несложные комплексы, которые выполняются лежа.
  5. Для быстрого опорожнения кишечника повторяйте упражнения по 15 раз с 2-3 подходами, прерываясь на отдых.
  6. Занятия не должны приводить к дискомфорту. Не перезагружайте организм силовыми упражнениями, при атонии кишечника правильно разрабатывайте комплексы тренировок.
  7. В случае серьезных хронических заболеваний, для стимуляции кишечника не начинайте заниматься самостоятельно, а проконсультируйтесь с инструктором ЛФК.
  8. Тренировки для большей эффективности лучше всего совмещать с пешими прогулками, здоровым питанием и двигательной активностью.

Важно!

При беременности комплекс упражнений рекомендуется согласовать с гинекологом, поскольку запоры – симптом нарушения гормонального баланса и риск преждевременных родов.

Комплекс эффективные упражнения для дефекации

При разработке плана самостоятельных тренировок дома для кишечника учитывайте возраст человека, уровень его физической подготовки и состояние здоровья.

Комплекс упражнений для взрослых разработан для улучшения перистальтики кишечника:

  1. Станьте, вдохните, выпячивая живот, и выдохните, втянув его. Сделайте паузу в 7 секунд. Выполните около 3 раз.
  2. Примите горизонтальное положение, лежа на животе и попытайтесь ногами дотянуться до спины.
  3. Лёжа на спине, попробуйте имитировать ногами езду на велосипеде.
  4. Не вставая со спины, подтяните согнутые ноги к животу, разведите их в стороны и сомкните.
  5. Перевернувшись на бок, сделайте махи вытянутой ногой.
  6. Приседайте, вытянув вперёд руки.
  7. Станьте ровно, немного раздвинув ноги, сделайте наклоны в разные стороны.

Специально разработанные упражнения для нормальной деятельности системы пищеварения у детей – выполняйте под руководством профессионалов:

  1. Ходите на месте, поднимая колени как можно выше.
  2. Стоя на ногах, выполните наклоны вперед, руками пытаясь дотронуться пола 10 раз.
  3. Наклоняйтесь в разные стороны 7 раз.
  4. Поползайте на четвереньках 30 секунд.
  5. Приседайте 7 раз.
  6. Станьте на четвереньки и выполните махи ногами назад 7 раз.
  7. Лёжа на спине, покрутите ногами, будто вращаете педали велосипеда 6 раз.

Махи ногой назад стоя на четвереньках — одно из эффективных упражнений для детей

Для пожилых людей разработана лечебная гимнастика при запоре:

  1. Поднимите ноги вверх, находясь на спине, продержите их 15 секунд.
  2. Не вставая со спины, поднимите ноги и, наполнив легкие, аккуратно присядьте на выдохе.
  3. Положите руки на затылке и встаньте на колени. Поочерёдно доставайте стопы руками.
  4. Находясь на четвереньках, по очереди отводите ноги назад, разгибая.
  5. Лёжа на животе, поднимите ноги и держите их 15 секунд в таком положении.
  6. Запрокиньте руки за голову в положении лежа, согните ноги, которые при вдохе отведите назад, а при выдохе верните в исходное положение.
  7. На животе медленно имитируйте плаванье.

Зарядка безопасна при остеохондрозе, потому что считается простой и не нагружает опорно-двигательную систему.

ЛФК при спастических запорах

Упражнения при спастических запорах направлены на избавление от спазмов и вздутия.

Чтобы ускорить выведение каловых масс, необходимо выполнить следующие движения:

  1. Станьте, поместите руки на пояс, ноги – на ширину плеч. Сделайте вращение корпусом.
  2. Приседайте на носках в среднем темпе 8 раз, при этом не задерживайте дыхание.
  3. Согните ногу, лёжа на спине и подтяните к её груди, повторяйте 7 раз каждой ногой.
  4. Не меняя позу, максимально разведите ноги, предварительно согнув их в коленях 6 раз.
  5. Станьте на четвереньки, поднимайте ноги вверх по очереди 4 раза каждой.

Дыхательная гимнастика

Этот оздоровительный метод эффективен при СКР, при опущении кишечника, а также излечивает геморрой, запора. Лёжа в кровати, поместите руки ладонями вниз на живот и, выдыхая, втяните живот. При вдохе постарайтесь надуть живот. Делать 10 раз по 3 подхода.

Тибетская гимнастика

Если физические нагрузки противопоказаны, то больному кишечнику поможет тибетская гимнастика.

Регулярное выполнение упражнений способствуют получению положительного результата:

  • согревайте руки, растирая их;
  • разогретыми ладонями слегка надавите на область вокруг глаз 30 раз;
  • прижмите руки к ушам, сцепляя пальцы на затылке, и нажмите 30 раз;
  • массажировать пальцами лицо, начиная от носа до мочек ушей;
  • ладонями разгладьте лоб, выполняя круговые движения.
  • поместите подушку под шею и сделайте массаж от темени ко лбу;
  • выполняйте движения ладонями по кругу на животе почасовой стрелке;
  • приложите разогретые руки к почкам и продержите 30 минут;
  • массажируйте суставы ног, стопы.

Йога при запоре

Йога, которую активно применяет китайская медицина, отлично действует как на нервную систему, справляясь с проблемами психологического характера, так и необходима для работы кишечника.

Йога при запорах активно используется в китайской медицине

Асаны избавляют от запоров и налаживают работоспособность системы пищеварения:

  1.  Полулотос.  Сидя на подушке, скрестите ноги. Бедра должны быть выше коленей, расслабьтесь. Для повышения тонуса кишечника пробудьте в такой позе 5 минут.
  2.  Половинная поза освобождения ветра.  Распрямите ноги, лёжа на спине. Обнимите при помощи рук колено и удерживайте, вдохнув 20 раз.
  3.  Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).  Чтобы укрепить стенки кишечника, стоя на четвереньках ладони параллельно плечам, пальцы расставлены, внутренняя часть локтей смотрит друг на друга. Подогните пальцы стоп и поднимите бедра, став на пятки. Обопритесь на руки, образовывая телом прямой угол. Согните колени, чтобы копчик был на уровне с потолком. Вдохните в таком положении 10 раз.
  4.  Скручивание.  Лёжа на спине, прижимайте правое колено к груди и потягивайте его влево. Тело и голову разверните в противоположную сторону. Сделайте 10 вдохов.
  5.  Вытянутый треугольник.  Чтобы подтянуть прямую кишку, станьте ровно, и разведите ноги. Опустите корпус к правой ноге, так чтобы вытянутая правая рука дотрагивалась пола, а левая – тянулась вверх. Сделайте 10 глубоких вдохов.
  6.  Наклон вперед.  Станьте прямо, разведите ноги. Наклонитесь и притяните грудь к коленям, не напрягая шею. Сначала пальцами, потом локтями дотроньтесь пола, старайтесь расслабить пальцы ног. Старайтесь напрячь мышцы ног, делая 10 глубоких вдохов.
  7.  Облегченная поза царя рыб.  При метеоризме и проблемы с дефекацией сядьте и вытяните ноги: правую ногу в согнутом состоянии перекиньте через левую, при этом, чтобы ступня правой ноги стояла возле левого колена. Возьмите левой рукой правую ногу, правой – дотроньтесь до пола за поясницей. Вдохните 10 раз, расслабившись. Асан поможет расслабить мышцы кишечника, спровоцировать отхождение газов.

При выполнении правильных поз абстрагируйтесь от проблем, постарайтесь настроиться на гармонию тела с разумом.

Противопоказания к упражнениям

От тренировок стоит воздержаться при:

  • обострившейся язве;
  • повышенной температуре тела;
  • сильных болевых ощущений в брюшной области;
  • жидком стуле.

Упражнения противопоказаны при сильных болях в животе

Появление дискомфорта и ухудшения общего состояния – причина незамедлительного завершения занятий и обращения к доктору за консультацией.

Упражнения при запоре несложные и требуют минимальных усилий. Главное – не полениться и ежедневно выполнять их. В итоге работоспособность кишечника стабилизируется, улучшиться кровообращение органов брюшной полости, укрепятся мышцы живота, что сделает стул мягче и облегчит его отхождение.

Что поможет при запоре? | Физкультура и спорт

При дискинезии кишечника наблюдаются явления атонии (вялости) кишечника и спазмы. И то, и другое влечет за собой задержку продвижения всего того, что вы съели, и вывода его естественным путем.

Запором считается задержка стула свыше 48 часов или ежедневное, но недостаточное опорожнение кишечника.

Если запоры становятся хроническими, то могут вызвать общее недомогание, тошноту, отсутствие аппетита, геморрой.

Постоянные запоры могут привести к болям, тошноте, геморрою
Фото: Depositphotos

Если постоянно употреблять слабительное или делать клизмы, можно окончательно нарушить нормальную работу организма. Зачем вашему телу справляться с какой-то проблемой самостоятельно, если ему постоянно помогают искусственным путем?

Правильное питание и физические упражнения избавят не только от проблем с пищеварением, но и улучшат общее состояние организма. Конечно, съесть таблеточку сенадексина или любого другого слабительного — самый легкий выход из ситуации, но не самый полезный.

Упражнения, которые помогут избавиться от этой проблемы естественным путем: Выполняйте самомассаж живота и упражнения
Фото: Depositphotos

1. Самомассаж живота 3−5 минут.

2. «Низкий поклон».
Исходное положение — стать на колени. Поднять вверх руки, сцепленные за спиной — глубокий вдох; руки расцепить, опустить их через стороны; на выдохе — туловище и голову наклонить, чтоб коснуться лбом пола. Повторить 5−10 раз. Это оказывает массирующий эффект на брюшную полость, улучшает перистальтику кишечника.

3. «Тюлень».
Исходное положение — лечь на живот, руки прямые, прижаты к туловищу. На вдохе поднять прямые ноги на 50−60° (если трудно — можно помочь, упираясь руками в пол на уровне груди; если очень трудно — сделайте это хотя бы одной ногой, лучше так, чем никак), продержаться 20−30 секунд (пока ноги подняты — можно дышать), на выдохе — ноги опустить. Выполнить упражнение 5−10 раз.

4. «Лодочка».
Исходное положение — лечь на живот, туловище и ноги прямые, руки в замке на спине. На вдохе — поднять тело дугой с опорой на животе (голову, плечи, таз и ноги поднять вверх, как бы принимая форму лодочки), на выдохе — лечь всем телом на пол.

5. «Головастик».
Исходное положение — лечь на живот, руки согнуты, ладони на уровне плеч. На вдохе — голову и грудь медленно поднять вверх (руки не помогают подниматься, живот «приклеен» к полу), продержаться 3−5 секунд, на выдохе — лечь на пол. Повторить 3−5 раз. При гепатите и других болезнях печени, язве желудка и двенадцатиперстной кишки — противопоказано.

6. «Ванька-встанька».
Исходное положение — лечь на спину, руки прямые прижаты к туловищу. На вдохе — сесть, не используя при этом помощь рук, на выдохе — толчком наклониться вперед и коснуться лбом коленей прямых ног. Повторить 3−5 раз. Обратите внимание и на питание
Фото: pixabay.com

Людям, склонным к запорам, кроме гимнастики полезно также выпить натощак стакан холодной воды и сделать несколько упражнений для живота, есть сырые овощи и фрукты (чернослив, яблоки, морковь), которые усиливают перистальтику кишечника. Стоит употреблять в пищу еду, богатую клетчаткой, и есть чернослив, абрикосы, курагу. На ночь выпивать простоквашу или кефир.

Появление запоров — сигнал о том, что необходимо задуматься над полезностью и рациональностью своего питания. А правило здоровой жизни «меньше есть и больше двигаться» еще никто не отменял. Здоровья вам и благополучия!

Три простых упражнения для облегчения запоров

В своем последнем сообщении в блоге я объяснил, как напряженные мышцы тазового дна могут вызвать или усугубить запор. Подробнее об этом можно прочитать здесь.

Как правило, врачи диагностируют запор, когда у человека наблюдается менее трех дефекаций в неделю. Однако, если вы не опорожняетесь ежедневно или ваш кал выглядит как галька, вы на пути к хроническим запорам. Вот несколько упражнений, которые могут помочь продвинуть вещи по пищеварительному тракту.

1. Глубокие приседания

Опуститесь в глубокий присед, удерживая пятки на земле, а позвоночник в нейтральном положении. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут. Позвольте всему телу расслабиться, уделяя особое внимание снятию напряжения в ягодицах, анусе и влагалище. Представьте, что вы плавите свое тазовое дно в масло или что ваше влагалище и анус раскрываются подобно распустившемуся цветку. Да, я знаю, это звучит безумно! Однако исследования на самом деле показывают, что визуальные образы могут помочь расслабить мышцы тазового дна!

2.Ролики Swiss Ball

Лягте на швейцарский мяч животом к центру мяча. Медленно катайтесь вперед и назад, по часовой стрелке и против часовой стрелки. Давление на живот будет стимулировать движение в кишечнике. Продолжительность: 1-3 минуты.

Если у вас проблемы с кистями или запястьями, попробуйте это положение:

3. Массаж I-L-U

Этот массаж, состоящий из трех частей, действительно помогает двигаться в анатомическом направлении кишечника.Лягте на спину, согнув колени.

Шаг 1: «Я»

Начните с верхнего левого угла живота под грудной клеткой. Массируйте с умеренным давлением в направлении вниз к левой бедренной кости. Повторить десять раз.

Шаг 2: «L»

Начните с верхнего правого угла живота под грудной клеткой. Массируйте с умеренным давлением живот под левой грудной клеткой и вниз к левой бедренной кости. Ваши руки должны произносить букву «L» одним непрерывным широким движением.Повторить десять раз.

Шаг 3: «U»

Начните с нижней правой части живота возле правой бедренной кости. Массируйте правую грудную клетку, двигайтесь к левой грудной клетке и вниз к левой бедренной кости. Ваши руки должны составить перевернутую букву «U» одним непрерывным движением. Повторить десять раз.

Рецепт упражнений:

Выполняйте эти техники 1-3 раза в день либо за 30 минут до еды, либо через 2 часа после еды. Счастливого какания!

-Доктор.Betsey Stec PT, DPT

Подпишитесь на меня в Facebook и Instagram, чтобы ваше тазовое дно было счастливым!

Ссылки:

  1. Каррико, Д. Дж., Петерс, К. М., и Диокно, А. С. (2008). Управляемая визуализация для женщин с интерстициальным циститом: результаты проспективного рандомизированного контролируемого пилотного исследования. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 14 (1), 53-60.
  2. Массаж ILU (I Love U). Решения для тазового здоровья. По состоянию на 26 августа 2016 г.: http://pelvichealthsolutions.ca/для-пациента/запор/ilu-i-love-u-massage/
  3. Мизрахи, М.С., Райхер-Атир, Р., Леви, С., Харамати, С., Венгровер, Д., Исраэли, Э. и Голдин Э. (2012). Влияние управляемых образов с релаксационной тренировкой на тревожность и качество жизни у пациентов с воспалительным заболеванием кишечника. Психология и здоровье, 27(12), 1463-1479.
 

Суперпростые упражнения для облегчения запора

Запор часто вызывает затруднения или боль, когда вы идете в туалет, и, что еще хуже, это может быть, кхм, неудобной темой для обсуждения, что делает облегчение еще более неуловимым .Хорошая новость заключается в том, что повседневные дела, такие как питье большего количества воды, получение большего количества клетчатки за счет употребления большего количества фруктов и овощей, снижение стресса и больше движения, могут помочь облегчить запоры. Например, было доказано, что физические упражнения помогают повысить эффективность пищеварительного тракта за счет сокращения времени, необходимого пище для прохождения через толстую кишку. Но вам не нужно быть воином зумбы или фанатиком упражнений, чтобы заставить вещи двигаться в правильном направлении — попробуйте эти простые кардио, йогу и упражнения для мышц тазового дна, чтобы облегчить запор сегодня:

Кардио

Больше двигаться — значит оставаться регулярным.Упражнения учащают дыхание и частоту сердечных сокращений, стимулируют мышцы и нервы, что помогает вашему телу функционировать более эффективно. Кроме того, изменения образа жизни, вызванные физическими упражнениями, могут естественным образом привести к увеличению потребления воды, улучшению диеты и снижению стресса. Лучшая часть? Будь то бег трусцой, зумба или танцы в гостиной, подойдут любые упражнения! Или просто погулять.

Тренировка ходьбы Разогрейтесь, пройдясь в обычном темпе в течение примерно 5 минут, затем ускорьте темп.Доведите до минимума 30 минут быстрой ходьбы в день. Снизьте темп в конце прогулки и сделайте легкую растяжку. Если вы не можете совершить полную 30-минутную прогулку, распределите мини-прогулки в течение дня. Прогулки по 10-15 минут несколько раз в день могут быть столь же эффективными.

Йога

Некоторые позы йоги могут быть полезны, поскольку они уменьшают стресс и увеличивают приток крови к пищеварительному тракту, что стимулирует сокращение кишечника. Вот две простые растяжки, которые вы можете делать утром, днем ​​или вечером:

Поза Кошки и Коровы Встаньте в положение на руках и коленях на полу, расположив колени под бедрами, а сгиб запястий прямо под плечами. , ладони на полу.Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Задействуйте свое ядро.

  • Фаза кошки: осторожно выдохните и подверните хвост, используя мышцы живота, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, принимая форму разъяренной кошки. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, вытягивая шею, позволяя голове тянуться к груди.
  • Фаза коровы: Используя мышцы живота и нижней части спины, вдохните, наклоняя хвост к потолку, увеличивая прогиб в средней и нижней части спины.Позвольте животу тянуться к полу. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Повторить последовательность ходов 10 раз.

Поза для облегчения ветра Начните с положения лежа на спине с нейтральным позвоночником. Подтяните правую ногу к телу, согнув колено. Используя руки, осторожно подтяните правую ногу к правой стороне тела. Задержитесь на 10–30 секунд, затем отпустите ногу. Повторите упражнение с левой стороны, затем повторите, подтянув обе ноги к груди.

Упражнения для мышц тазового дна

Sportsstock via Getty Images

Тазовое дно — это группа мышц, которые поддерживают органы таза и нижней части живота. Если у вас дисфункция тазового дна, у вас могут возникнуть трудности с координацией мышц, необходимых для посещения туалета. Вот два упражнения, которые стоит попробовать:

Поза глубокого приседа Расставьте ноги чуть шире, чем ширина бедра, держите лодыжку и колено в вертикальном положении (голень вертикальна), наклонитесь назад к бедрам и опустите ягодицы назад и вниз. к земле.Вы можете сначала использовать стул, чтобы помочь себе, когда вы начнете активировать ягодичные мышцы. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя вертикальное положение голени. Вы можете заметить, что верхняя часть вашего тела движется вперед немного больше, чем вы привыкли при обычном приседании. Это нормально! Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Выпад вперед Держите верхнюю часть тела прямо, расправьте плечи и расслабьте, подбородок вверх (выберите точку перед собой, чтобы смотреть на нее, чтобы не смотреть вниз).Напрягите мышцы кора и сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, не выдвинуто слишком далеко, и убедитесь, что другое колено не касается пола. Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Выполните 5 повторений, удерживая положение выпада в последнем повторении в течение 5 секунд, пока вы действительно концентрируетесь на сокращении ягодичных мышц задней ноги. Находясь в положении выпада, выполните 5 неглубоких импульсов.Повторите на противоположной стороне.

Дженнифер Бейлисс — эксперт по фитнесу и тренер организации Everyday Health. Она является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке, а также сертифицированным персональным тренером AFAA. У нее есть степень бакалавра и магистра в области физических упражнений.

Книга «5 суперпростых упражнений для облегчения запоров» была первоначально опубликована на сайте Everyday Health.

5 лучших упражнений от запоров и немедленного облегчения

Многие люди думают, что запор не является серьезной проблемой для здоровья.Но насколько мы осознаем, что запор является основной причиной многих серьезных проблем? Дескать, если на самом начальном этапе не принять каких-либо надлежащих мер, то это может привести даже к опасному для жизни риску.

У запоров может быть множество причин. Выталкивание отходов организма хотя бы один или два раза в день очень важно. Но для большинства из них даже однократное испражнение является большой проблемой.

Несмотря на то, что существует множество лекарств для лечения запоров, они могут помочь вам лишь в определенной степени, и, безусловно, побочные эффекты будут влиять на вас в течение нескольких дней, если вы продолжите принимать лекарства от запоров.Итак, как мы можем избавиться от этой проблемы?

Есть много упражнений, которые помогут какать без проблем и регулярно. К сожалению, многие люди не знают о таких упражнениях, что является большим недостатком. Прежде чем мы перейдем к упражнениям от запоров, вот некоторые причины, о которых должен знать каждый:

Причины запоров и твердого стула

Вот некоторые из основных причин твердого стула:

1. Непереваренная пища

Причин жесткого стула много.Одной из основных причин являются непереваренные пищевые материалы без воды, которые необходимо вывести из кишечника.

Движения и перистальтика желудочно-кишечного тракта также необходимы для продвижения стула по пищеварительному тракту для устранения стула. Любые проблемы с этим пищеварительным процессом могут вызвать запор.

2. Лекарства

Лекарства могут быть еще одной серьезной причиной запоров. В результате побочных эффектов некоторых лекарств могут возникнуть запоры.

Лекарства, включая такие препараты, как антациды, содержащие алюминий и кальций, антихолинергические средства, спазмолитики, диуретики, противосудорожные средства, блокаторы кальциевых каналов и добавки железа, могут вызывать запор.

3. Привычки в еде и образ жизни

Помимо вышеупомянутой причины, запоры могут также быть результатом ваших пищевых привычек и образа жизни. Сегодня в этом быстро меняющемся мире люди спешат съесть фаст-фуд вместо правильно приготовленной пищи; они также в основном принимают оловянные продукты, которые не рекомендуются в долгосрочной перспективе.Кроме того, работа в ночное время и сон по несколько часов в день также могут вызвать запор. Употребление недостаточного количества воды и соблюдение диеты с низким содержанием клетчатки также являются одной из причин запоров. Слишком много путешествий, внезапные изменения диеты и низкая или нерегулярная физическая активность также могут вызвать запор.

4. Другие причины

Факторы, такие как старение, проблемы с пищеварительным трактом, анатомические проблемы, дивертикулит, глютеновая болезнь, дисбаланс гормонов, беременность, воспаление предстательной железы также являются другими причинами запоров.

Если причины не выявлены в нужное время и не устранены, это может привести к неотложной медицинской помощи.

Запор с твердым стулом может вызвать боль в животе, боль при дефекации, затруднение отхождения газов и напряжение при дефекации. Кроме того, такие симптомы могут вызвать повреждение слизистой оболочки пищеварительного тракта и другие проблемы, в том числе геморрой, выпадение прямой кишки, анальные трещины и фекальные закупорки.

Читайте также: Как справиться с запором в домашних условиях: симптомы и лечение

Упражнения для мгновенного избавления от запора

Вот несколько простых и несложных упражнений, которые помогут вам избавиться от запора немедленно и получить хорошее облегчение.

1. Кардиоупражнения

Это упражнение связано с сердцем и кровеносными сосудами. Это тип аэробных упражнений, которые могут помочь сердечно-сосудистой системе. Кардио-упражнения просты и легки в выполнении. От детей до пожилых людей, любой человек может легко выполнять кардиоупражнения, которые чрезвычайно помогают избавиться от запоров. Распространенными и легкими кардиоупражнениями являются ходьба, бег, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.

2. Упражнение для мышц тазового дна

Это упражнение затрагивает область таза и помогает таким органам таза, как кишечник, мочевой пузырь и матка у женщин, нормально функционировать.Эти мышцы, известные как мышцы кора, укрепляются, что способствует легкому опорожнению кишечника. Когда мышцы тазового дна укрепляются, координация и функции мышц улучшаются, что может способствовать лучшей эвакуации.

Некоторые известные упражнения для мышц тазового дна включают:

3. Bird Dog

Это упражнение начинается с позы собаки, когда руки и ноги ставятся на пол. Теперь поднимите правую руку и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу, на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Теперь аналогичным образом переключитесь на левую руку и правую ногу на несколько секунд. Повторяйте это упражнение в течение нескольких минут.

4. Мостик

Лягте на спину, вытянув ноги. Теперь согните колени так, чтобы оба колена смотрели вверх, а ступни касались пола. Теперь вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затем оттолкнитесь руками и ногами, одновременно поднимая щеку. Постарайтесь удерживать эту позу не менее 30 секунд. Теперь выйдите из позы, дайте спине коснуться пола и вытяните ноги.

5. Дыхательные упражнения

Насколько эффективны дыхательные упражнения? Упражнения на глубокое дыхание могут помочь расслабить ваш разум и избавить вас от стресса или депрессии. Помните, стресс и тревога могут быть главной причиной запоров, которую большинство из нас не замечает. В то же время, не может быть лучших упражнений, таких как упражнения на глубокое дыхание, которые могут помочь вам расслабить ум и, конечно же, принести много хороших изменений в ваше здоровье. Существует множество дыхательных упражнений, таких как попеременное дыхание ноздрями, диафрагмальное дыхание, дыхание 4-7-8 и многие другие.Вы абсолютно гибки в выборе комфортных дыхательных упражнений. Тем не менее, самое простое, что вы можете сделать, это просто следовать своему обычному дыханию и просто пытаться вдыхать и выдыхать со счетом времени настолько долго, насколько это возможно.

Практический результат

Нет никаких сомнений в том, что вышеупомянутое упражнение для немедленного испражнения может значительно помочь вам избавиться от проблемы. Однако, если вы по-прежнему обнаружите, что ваша проблема сохраняется в течение более длительного времени, попробуйте последовать совету своего врача и принять некоторые лекарства, чтобы решить ее в ближайшее время.

Физиотерапия может помочь детям с запорами мышцы, предполагает недавнее исследование.

Исследователи сосредоточились на 53 детях школьного возраста с так называемым функциональным запором, распространенной детской проблемой, которая может быть вызвана психологическими или неврологическими проблемами.Этот тип запора не связан с физическими или гормональными проблемами, которые затрудняют опорожнение кишечника.

Все дети получали стандартную помощь при запорах, которая включала приучение к туалету, обучение и слабительные средства. Подгруппа из 27 детей, выбранных случайным образом, также проходила физиотерапию.

Через шесть месяцев у 92 процентов участников группы физиотерапии больше не было функциональных запоров, по сравнению с 63 процентами детей, которые не получали физиотерапию, сообщают исследователи в Gastroenterology.

«Хотя большинство людей ассоциируют «мышцы» с «силой», они не только помогают поднимать тяжелые предметы», — говорит ведущий автор исследования Марике ван Энгеленбург-ван Лонкхейзен, исследователь из Маастрихтского университета в Нидерландах.

Дети с функциональными запорами могут иметь слабые мышцы тазового дна из-за плохой осанки или сидения в неудобном, нестабильном положении на сиденье унитаза для взрослых, сообщила она по электронной почте.

Мышцы тазового дна тесно взаимодействуют с диафрагмой, мышцами нижней части спины и мышцами живота, поддерживая позвоночник и стабилизируя пищеварительную систему.Когда мышцы таза не работают оптимально, дети могут с трудом контролировать движения кишечника.

«Эффективные, произвольные и непроизвольные сокращения и расслабления должны присутствовать при мочеиспускании или дефекации в туалете, чтобы избежать дисфункционального мочеиспускания или запоров», — добавила она.

Чтобы оценить потенциал физических упражнений для облегчения запоров за счет улучшения осанки и силы мышц таза, исследователи предложили физиотерапию половине детей в возрасте от 5 до 16 лет, участвовавших в исследовании.

В начале эксперимента у 42 процентов детей стул был реже трех раз в неделю, и более чем у половины из них стул был необычно твердым, обильным или болезненным. Всем, кроме одного, прописали слабительные.

Стандартный уход за всеми детьми включал в себя консультирование детей и их родителей по поводу любых мифов или страхов по поводу походов в туалет, рекомендации относительно потребности в жидкости и диете, богатой клетчаткой, а также инструкции о наилучшем времени и привычках для посещения туалета. пытается воспользоваться туалетом.

Кроме того, дети, назначенные на физиотерапию, практиковали правильную осанку в туалете и выполняли упражнения, чтобы научить осознавать ощущения, которые указывают на потребность в дефекации, и эффективно сокращать и расслаблять мышцы для облегчения опорожнения кишечника.

Одним из ограничений исследования является то, что многие родители не давали согласия на то, чтобы исследователи проводили ректальные исследования для проверки силы мышц тазового дна у детей до и после лечения, отмечают авторы. В результате у исследователей не было достаточно данных, чтобы определить, как упражнения могли повлиять на функцию мышц.

Некоторые дети могут справиться с запорами с помощью стандартной терапии, как это произошло с группой детей в исследовании, отметила Дженнифер Веррилл Шурман, исследователь из Медицинской школы Университета Миссури в Канзас-Сити, которая не участвовала в исследовании. .

«Однако, если запор сохраняется в течение определенного периода времени, если у ребенка проявляются поведенческие признаки задержки стула или регулярной задержки дефекации, или если кажется, что ребенок не может опорожнить кишечник, даже когда он сидит на унитазе и кажется, что это попытка, это указывает на то, что продвижение вперед, по крайней мере, с оценкой физиотерапии тазового дна в рамках начального лечения может быть оправдано», — сказал Веррилл Шурман по электронной почте.

«Большинство детей в текущем испытании имели проблемы с функциональными запорами в течение более 6 месяцев, и у многих наблюдались по крайней мере некоторые из этих поведенческих ассоциаций, что может помочь объяснить, почему физиотерапия улучшила стандартное лечение до наблюдаемой степени», — она добавлен.

ИСТОЧНИК: bit.ly/2d8C4Yw Гастроэнтерология, онлайн, 17 сентября 2016 г.

Упражнения для облегчения запоров | Авентив Рисерч

 

Каждый год в СШАхронические запоры приводят к почти 2,5 миллионам визитов к врачу и примерно 7,5 миллиардам затрат на лекарства. Запор – это то, с чем хоть раз сталкивался каждый. У кого-то это решается быстро, а у кого-то это постоянная проблема. Упражнения — отличный способ поддерживать активность толстой кишки и пищеварительной системы. Есть несколько упражнений, рекомендуемых для поддержания регулярного режима чаши.

Йога:

Некоторые позы йоги могут увеличить приток крови к кишечнику и стимулировать сокращения.Это может помочь потоку в вашем пищеварении и облегчить запор. Ниже перечислены две распространенные позы.

  1. Вирасана:  также известная как поза героя, выполняется стоя на коленях на земле, колени врозь, ступни соприкасаются, пальцы ног направлены назад. Держа спину прямо, постепенно опускайте бедра вниз, пока они не окажутся между стопами. Положите руки на колени и дышите нормально.
  2. Паванмуктасана (поза выпуска газа):  Лягте на спину, подтяните оба колена к груди, выдыхая, подтяните колени к груди.Осторожно добавьте давление, приближая бедра к животу. Поднимите голову, коснувшись коленей лбом. Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Приседания и выпады:

Движение, совершаемое при приседании, похоже на то, как мы обычно садимся, чтобы сходить в туалет. Сидение на корточках выравнивает кишечный тракт, чтобы стимулировать дефекацию. Выпады помогают перемещать кишечник вперед и назад. Кишечник имеет длину 25 футов, и каждый раз, когда вы делаете выпад, вы перемещаете почти треть кишечника.Для достижения наилучших результатов рекомендуется пять выпадов в день.

Ходьба:

Ходьба — это не только отличный способ привести свое тело в движение, но и менее утомительный, чем бег, для тех, кто не может выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности. Совершите быструю прогулку в течение 10–30 минут, чтобы вызвать движение в желудочно-кишечном тракте. Длинные и быстрые шаги — лучший способ запустить работу желудочно-кишечного тракта.

Если вы боретесь с постоянными запорами, Columbus Clinical Research, расположенный в Колумбусе, штат Огайо, проводит клиническое исследование, чтобы определить способность новых экспериментальных препаратов облегчать запоры.Чтобы узнать больше об этом исследовании или принять участие в клиническом исследовании, посетите наш веб-сайт.

 

Упражнения для мышц тазового дна при запорах

Запор — это то, что может затронуть любого человека в любой момент его жизни. Эта распространенная проблема с кишечником поддается лечению, однако есть много людей, страдающих хронической компенсацией, которая может вызывать сильный дискомфорт и неудобства в их жизни.

Симптомы запора связаны с невозможностью дефекации.Это может привести к тому, что больной будет напрягаться, чтобы испражняться, а когда ему удастся что-то опорожнить, он может не полностью опорожнить кишечник.

У тех, кто страдает длительными запорами, мышцы тазового дна могут быть ослаблены. Мышцы тазового дна помогают контролировать движения кишечника. Если эти мышцы ослабевают из-за некомпетентности, это можно исправить, укрепив их с помощью упражнений.


3 мифа о тазовом дне – загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу сейчас

 

 


 

Упражнение 1. Определение мышц тазового дна

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, сядьте в удобное положение, слегка расставив ноги.Первым шагом будет определение мышц, которые вы будете тренировать.

Чтобы определить заднюю часть тазового дна, напрягите мышцу вокруг заднего прохода, как будто вы пытаетесь защитить себя от газов. Вы должны почувствовать движение мышц.

Для передней части тазового дна представьте, что вы вот-вот испражняетесь, и представьте, что поток мочи остановился. Опять же, вы должны почувствовать натяжение мышц. Это передняя часть тазового дна.

Упражнение 2 — Долгая задержка

Одновременно медленно напрягите передние и задние мышцы тазового дна.Вы почувствуете, как они тянутся вверх. Удерживайте их в напряженном положении до десяти секунд, а затем снова расслабьте мышцы. Подождите около пяти секунд, а затем снова напрягите мышцы. Снова задержите мышцы примерно на десять секунд.

Повторите это пять раз подряд. Делайте это не менее трех раз в день. Когда вы почувствуете себя более комфортно и уверенно в своих силах, вы можете увеличить количество повторений с пяти до двенадцати за раз. Вы также можете начать постепенно увеличивать количество времени, в течение которого вы удерживаете мышцу в напряженном положении.

Упражнение 3 Увеличение скорости

Как и в предыдущем упражнении, вы будете выполнять это упражнение, напрягая передние и задние мышцы тазового дна. На этот раз вы будете быстро подтягивать мышцы. Затем немедленно отпустите их.

Как и в упражнении с длинной задержкой, начните с выполнения его группами по пять человек и увеличивайте количество повторений по мере того, как вы чувствуете себя комфортно, пока не сделаете десять повторений за раз.

Что следует учитывать при выполнении упражнений для мышц тазового дна

Когда вы наращиваете силу мышц тазового дна, выполняя упражнения, вы должны делать их каждый день.В идеале старайтесь выполнять как длинные, так и короткие упражнения по три раза в день.

Как и когда вы почувствуете себя комфортно, убедитесь, что вы увеличиваете количество повторений, которые вы делаете. В упражнении с длительным удержанием вы даже можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете мышцу в положении. Вы должны увеличивать количество повторений только тогда, когда вам удобно это делать. Помните, что это не гонка, и улучшение будет происходить с течением времени, и его не следует торопить.Вы должны позаботиться о том, чтобы не переусердствовать и не вызвать дальнейшего повреждения мышц. Если ваши мышцы начинают болеть, прекратите упражнения и сделайте перерыв.

При выполнении упражнений важно не задерживать дыхание. Дышите естественно, делая глубокие вдохи и длинные выдохи. Обеспечение естественного дыхания предотвратит напряжение других мышц ягодиц, живота и ног, которые вы выполняете при выполнении упражнений.

Даже если вы почувствуете пользу и увидите улучшение силы мышц тазового дна, важно продолжать выполнять упражнения.Поддержание силы будет очень важно.

Что такое терапия тазового дна при запорах?

Терапия тазового дна при запорах включает серию мышечных упражнений в сочетании с методами дыхания и релаксации. Терапия тазового дна учит вас, как снова использовать мышцы тазового дна, восстанавливая утраченную силу в этой области.

Помогают ли упражнения для мышц тазового дна при запорах?  

Мышцы тазового дна могут стать слабыми по ряду причин.Сюда входят роды и проблемы с кишечником. Хронический запор влияет на мышцы тазового дна. Регулярная тренировка мышц тазового дна поможет вам восстановить в них необходимую силу. Это поможет вам восстановить больший контроль над вашими движениями кишечника.

Могут ли слабые мышцы тазового дна вызывать запор?

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вызванные родами, операцией или проблемами с кишечником, это может вызвать запор.Если вы не можете напрячь или расслабить мышцы тазового дна, вам может быть трудно контролировать движения кишечника.

Хронические запоры также могут быть причиной слабости мышц тазового дна.

Чтобы снова укрепить эти мышцы, вы должны выполнять упражнения для мышц тазового дна не менее трех раз в день. Это следует делать на постоянной основе.

Могут ли упражнения Кегеля помочь при запорах?

Упражнения для мышц тазового дна также известны как упражнения Кегеля.Это может быть очень эффективным способом справиться с симптомами запора, улучшая при этом контроль над кишечником. Их могут делать как мужчины, так и женщины всех возрастов, независимо от общего состояния здоровья.

Какие упражнения помогают при запорах?

В дополнение к упражнениям для мышц тазового дна вы можете включить в свой образ жизни ряд других упражнений. Если ваш уровень физической подготовки в целом достаточно хорош, вы можете включить некоторые аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание или даже занятия танцами.Если вы менее физически здоровы, занятия, которые побуждают вас растягивать тело, такие как йога, будут очень полезны.

Дыхательные техники и упражнения йоги

Запор является относительно распространенным заболеванием, которое может варьироваться от раздражающего вздутия живота до легкого дискомфорта и более сильной боли. Часто запоры возникают из-за изменений в распорядке дня и диеты или недостаточного потребления клетчатки и воды.

Легкий запор обычно можно облегчить, изменив диету, включив в нее больше листовых зеленых овощей и увеличив потребление воды.Я лично считаю, что кружка теплой воды с выжатым в нее лимоном помогает облегчить опорожнение кишечника!

Кроме того, вы можете попробовать другие лечебные методы, такие как йога, которые могут помочь улучшить пищеварение и тем самым облегчить или предотвратить запоры

Практика йоги сосредоточена на контролируемом дыхании, которое глубоко успокаивает внутреннюю работу вашего тела. Это, в сочетании с соответствующими позами, может помочь стимулировать более плавное движение кишечника и облегчить расстройство пищеварения.

Йога для избавления от запоров

Исследования показывают, что упражнения могут помочь справиться с запорами, (1)(2) и одна из лучших форм упражнений для облегчения запоров — йога.

Стресс, тревога и напряжение могут вызывать желудочно-кишечные расстройства, включая запоры. (3)(4) Исследования показывают, что йога является эффективным средством для предотвращения и облегчения стресса и беспокойства. (5)(6)

Исследования также показывают, что йога может использоваться в качестве эффективного метода лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК) и запоров у людей всех возрастов, включая подростков и детей.(7)(8)

Дыхательные техники йоги при запорах

Дыхательные техники и упражнения йоги помогают при запорах двумя способами. Во-первых, глубокое дыхание задействует живот. Во-вторых, и, возможно, что более важно, использование йоговских дыхательных техник снимает стресс. (9)(10)

Вы можете реализовать дыхание йоги с помощью этих трех техник.

1. Пранаяма дыхания

В простейшей форме дыхание пранаямы — это сфокусированное дыхание, что означает выделение времени на то, чтобы сосредоточиться на своем дыхании.

Направления:
  1. Вдохните через нос и выдохните через нос.
  2. Постарайтесь, чтобы ваше дыхание было слышимым. Если бы вы были на занятиях йогой, вы бы хотели, чтобы человек рядом с вами мог слышать ваше дыхание. Некоторые называют это «звуком океана» и даже дыханием «Дарта Вейдера».
  3. Добавьте счет своему дыханию. Вдохните, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 1. Выдохните, считая до 6.

Простой акт концентрации внимания на дыхании на несколько минут может помочь снять стресс.И когда вы не полностью заведены, как барабан, вы можете расслабиться и почувствовать некоторое облегчение от запоров!

2. Дыхание через одну ноздрю

Дыхание через одну ноздрю — еще один отличный способ снять стресс и сосредоточиться.

Направления:
  1. Возьмите большой и указательный пальцы и приложите их к одной ноздре.
  2. Вдохните через открытую ноздрю.
  3. Поместите указательный палец на эту ноздрю, уберите большой палец с другой ноздри и выдохните.
  4. Вдохните через ноздрю, из которой вы только что выдохнули, снова положите большой палец на эту ноздрю и выдохните через противоположную ноздрю.
  5. Повтор.

Дыхание через одну ноздрю — отличный способ снять стресс, сосредоточившись на своем дыхании. Это заставляет вас сосредоточиться, потому что вы должны думать о том, как вы дышите и какую ноздрю вы будете использовать для вдоха и выдоха. Также считается, что эта форма дыхания обеспечивает умственную перезагрузку для улучшения концентрации.

3. Дыхание Капалабхати (дыхание сияющего черепа)

Техника дыхания «Сияние черепа», возможно, не самая эффективная для снятия стресса, поскольку это быстрый, сильный вдох, но она очень хороша для восстановления энергии тела.

Направления:
  1. Сядьте в удобное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. С силой выдыхайте короткими рывками, быстро втягивая живот, чтобы выпустить воздух, пока вам не понадобится сделать еще один вдох.

Поскольку при дыхании сияющим черепом также задействована брюшная полость для быстрого выдоха, это может быть полезно для тех, кто страдает запорами, заставляя тело двигаться.

Упражнения йоги при запорах

Благодаря позам, которые оказывают мягкое давление на область живота и способствуют скручиванию в средней части тела, йога является одной из лучших форм упражнений для профилактики и лечения запоров.

Хотя большинство практик йоги полезны для людей, имеющих проблемы с пищеварением, вот четыре серии йоги, которые могут лучше всего помочь облегчить запоры.

1. Сидячая серия с поворотом

Эту базовую серию упражнений для йоги я рекомендую всем, у кого есть проблемы с животом, потому что они способствуют движению в области живота и имеют мягкие повороты.

Направления:
  1. Начните с позы сидя со скрещенными ногами и сосредоточьтесь на своем дыхании.
  2. Вдохните и вытяните руки над головой, выдохните и сложите ладони вокруг колен.
  3. Переместитесь на заднюю часть бедер, опустите подбородок на грудь и вдохните.
  4. Вернитесь в позу сидя, вытянув руки до уровня плеч.
  5. Потянитесь к правой стороне, положив правую руку на коврик и вытянув левую руку вверх и над головой, чтобы растянуть левостороннее тело.
  6. Вернитесь в центр. Положите правую руку на левое колено, а левую руку прямо позади себя.
  7. Вдохните и выпрямитесь. Выдохните и повернитесь, глядя через левое плечо.
  8. Вдохните и вернитесь в центр.
  9. Повторить ряд с противоположной стороны.

2. Кошка, корова и кобра

Начните эту серию с позы руки и колена на коврике.

Если вы хотите добавить в эту серию силу и устойчивость корпуса, вы начнете с серии упражнений на баланс позвоночника, вытягивая правую руку и левую ногу, затем кладя руку и колено обратно на коврик и повторяя на противоположная сторона. Затем перейдите в позы кошки и коровы.

Направления:
  1. В позе руки и колена, положив руки под плечи и колени под бедра, сделайте глубокий вдох через нос.Затем выдохните и позвольте голове опуститься между руками, в то время как бедра тянутся вперед, а живот подтягивается вверх и внутрь к позвоночнику, выполняя кошачью растяжку.
  2. На вдохе поднимите макушку головы и копчик. Пусть ваша спина покачивается, а грудь открыта для позы коровы.
  3. Продолжайте выполнять позы кошки и коровы с дыханием.
  4. Закончив позы кошки и коровы, переходите к позе кобры. Из позы рук и колен опустите грудь на коврик и дайте ногам расслабиться позади вас.
  5. Положите руки под плечи, прижав локти к бокам.
  6. Осторожно оттолкнитесь ладонями, чтобы оторвать грудь от коврика, глядя вверх в небо для позы кобры.

Поза кошки и коровы способствует движению в области живота с активацией и расслаблением мышц брюшной стенки. Поза кобры оказывает мягкое давление на область живота, прижимая ее к коврику, когда вы поднимаете грудь.

3. Приветствие Солнцу A

Приветствие Солнцу А — это серия поз, используемых в качестве основы любого занятия йогой. Это идеальный способ согреть свое тело движениями, которые способствуют подвижности и силе.

В эту серию также входят:

  • Сгибание вперед, при котором грудная клетка опускается к ногам и мягко надавливается на область живота
  • Собачка, направленная вверх, растягивает брюшной пресс
  • Собачка, направленная вниз, отводит бедра назад и втягивает живот

Все эти движения задействуют область живота и помогают при запорах.

Направления:
  1. Начните с положения стоя на коврике.
  2. Вдохните и вытяните руки вверх над головой. Выдохните и наклонитесь вперед, опуская руки к стопам.
  3. Вдохните и поднимите наполовину. Выдохните и согните.
  4. Вдохните и шагните назад в высокую планку. Выдохните и опуститесь в парение.
  5. Вдохните и переместитесь к восходящей собаке. Выдохните и перейдите к нисходящей собаке.
  6. Вдохните и позвольте своим глазам смотреть вперед между ладонями.Выдохните и шагните вперед одной ногой, а затем другой.
  7. Вдохните и поднимитесь наполовину, глядя вперед. Выдохните и согните.
  8. Вдохните и полностью встаньте. Выдохните, сводя руки в молитвенную позу в позе горы.

Вы можете повторять эту серию несколько раз. Приветствие солнцу — отличный способ согреть тело и обеспечить мягкую тренировку!

4. Треугольник и вращающийся треугольник

Позы треугольника и перевернутого треугольника заставляют верхнюю часть тела двигаться в направлении, противоположном направлению бедер, и помогают раскрыть грудную клетку.Эта серия полезна при запорах, так как все движения задействуют область живота, а перевернутый треугольник представляет собой позу скручивания.

Направления:
  1. Начните с правой ноги, повернутой носками к передней части коврика, и левой ногой, отведенной назад, стопой на полу, но пальцами внутрь под углом примерно 45°.
  2. Пусть левое бедро тянется назад к задней части коврика, а правой рукой вытягивается к передней части коврика.
  3. Пусть ваша правая рука опустится к правой ноге, а левая рука потянется к небу.
  4. Распахни грудь к небу.
  5. Левой рукой осторожно верните тело в исходное положение.
  6. Сделайте глубокий вдох. На выдохе «вертолетно» обведите руки вокруг себя, опуская левую руку на правую ногу и вытягивая правую руку вверх к небу, образуя перевернутый треугольник.
  7. Вдохните и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить эту серию.

В этой позе ваше тело сильно искривлено, что хорошо для облегчения газов и дискомфорта в животе и способствует движению.

Примечание: Многие другие позы могут помочь при запорах — любые скручивающие позы, позы, в которых колени прижаты к груди и мягко надавливают, а также позы, в которых верхняя часть тела сгибается к нижней части тела, помогут при запорах, поскольку они способствуют движению. по всей области живота.

Последнее слово

Йога представляет собой безопасный, немедикаментозный метод, помогающий облегчить некоторые неудобства, связанные с запорами.В сочетании с правильным питанием и гидратацией вы должны относительно быстро увидеть некоторое улучшение при легких запорах, используя эти методы.

Несмотря на то, что йога практикуется на протяжении тысячелетий и обычно считается очень безопасной и целебной формой упражнений, вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любого нового режима упражнений, особенно если вы беременны или страдаете сопутствующим заболеванием.

Рекомендации
  1. Гао Р., Тао Ю., Чжоу С. и др. Лечебная физкультура у пациентов с запорами: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Скандинавский журнал гастроэнтерологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30843436. Опубликовано в феврале 2019 г.
  2. Сильва CAG, Motta MEFA. Использование тренировки мышц живота, дыхательных упражнений и массажа живота для лечения хронических функциональных запоров у детей. Колоректальная болезнь: официальный журнал Ассоциации колопроктологов Великобритании и Ирландии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23375005. Опубликовано в мае 2013 г.
  3. Уэрта-Франко М.Р., Варгас-Луна М., Тиенда П., Дельгадильо-Хольтфорт И., Бальеза-Ордас М., Флорес-Эрнандес К.Влияние профессионального стресса на желудочно-кишечный тракт. Всемирный журнал желудочно-кишечной патофизиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3829457/. Опубликовано 15 ноября 2013 г.
  4. Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Стресс и кишечник: патофизиология, клинические последствия, диагностический подход и варианты лечения. Журнал физиологии и фармакологии: официальный журнал Польского физиологического общества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314561. Опубликовано в декабре 2011 г.
  5. Шохани М., Бадфар Г., Насирканди М.П. и др. Влияние йоги на стресс, тревогу и депрессию у женщин. Международный журнал профилактической медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/. Опубликовано 21 февраля 2018 г.
  6. Li AW, Голдсмит C-AW. Влияние йоги на тревогу и стресс. Обзор альтернативной медицины: клинический терапевтический журнал. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22502620. Опубликовано в марте 2012 г.
  7. Кавури В., Рагурам Н., Маламуд А., Селван С.Р.Синдром раздраженного кишечника: йога как лечебная терапия. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина: eCAM. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438173/. Опубликовано в 2015 г.
  8. Шуман Д., Анхейер Д., Лауше Р., Добос Г., Лангхорст Дж., Крамер Х. Влияние йоги на лечение синдрома раздраженного кишечника: систематический обзор. Клиническая гастроэнтерология и гепатология: официальный журнал клинической практики Американской гастроэнтерологической ассоциации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27112106.Опубликовано в декабре 2016 г.
  9. Вудъярд К. Изучение терапевтических эффектов йоги и ее способности повышать качество жизни. Международный журнал йоги. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/. Опубликовано в июле 2011 г.
  10. Заккаро А., Пиарулли А., Лаурино М. и др. Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания. Границы нейробиологии человека. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/.Опубликовано 7 сентября 2018 г.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.