| Мама и я: практика «Моя дочь могла выдерживать только 45 минут занятий из 90. Я быстро научилась снижать требования к себе, решив, что сколько бы я ни сделала, этого будет вполне достаточно».
Занятия Р№РѕРіРѕР№ РІ группах «Мама Рё СЏВ» становятся РІСЃРµ более популярными. РћРЅРё позволяют РІРѕ время беременности прекрасно себя чувствовать Рё вести активный образ жизни. Р СѓР¶ точно РЅРµ надо говорить Рѕ том, что занятия позволяют быстро восстановить форму после СЂРѕРґРѕРІ. Джейн Остин, преподаватель Р№РѕРіРё РёР· Сан-Франциско, РіРѕРІРѕСЂРёС‚, что, хотя РјРЅРѕРіРёРµ мамы стремятся увеличить СЃРІРѕСЋ физическую силу, Р№РѕРіР° может предложить нечто большее, чем просто упражнения. «Послеродовые занятия РЅРѕСЃСЏС‚ более социальный характер, чем обычные. Самое большое, что мама может вынести РёР· этих занятий, – это СЃРІСЏР·СЊ СЃРѕ СЃРІРѕРёРј ребенком. Если это состоялось, СЏ считаю СЃРІРѕСЋ работу выполненной». Возможно, наиболее важным является то, что послеродовая практика дает маме Рё ребенку возможность стать ещё ближе как физически, так Рё РґСѓС…РѕРІРЅРѕ. Рлиза Коллинз, инструктор РїРѕ Хатха-Р№РѕРіРµ, помогает мамам СЃ беспокойными детьми Рё показывает РїРѕР·С‹, предназначенные специально для женщин, которые держат детей РЅР° руках. «Когда СЃРїРѕРєРѕР№РЅР° мама, спокоен Рё ребенок, - РіРѕРІРѕСЂРёС‚ Рлиза. - Р’С‹ действительно помогаете своему малышу, РєРѕРіРґР° заботитесь Рѕ себе». Выполнение упражнений вместе СЃ детьми позволяет РјРЅРѕРіРёРј мамам углубить СЃРІРѕРё познания РІ Р№РѕРіРµ. Брит Форман, тренер РїРѕ Р№РѕРіРµ для мам, практикует РЅР° занятиях базовые асаны Рё РїРѕР·С‹ РІ чистом РІРёРґРµ без размышлений Рё самоанализа. Для РјРЅРѕРіРёС… женщин отказ РѕС‚ медитации РІРѕ время выполнения упражнений является РЅРѕРІРѕР№ практикой Рё заставляет РёС… РїРѕ-РЅРѕРІРѕРјСѓ относиться Рє себе Рё Рє своему телу. «Я РіРѕРІРѕСЂСЋ мамам, что РёС… новая роль РёРЅРѕРіРґР° требует отхода РѕС‚ асаны. Асана – только малая часть Р№РѕРіРё. РРЅРѕРіРґР° мамы принимают это, РёРЅРѕРіРґР° нет», - рассказывает Форман. РќРѕ РІСЃРµ эксперты сходятся РІ РѕРґРЅРѕРј – перед тем как начать программу РїРѕ Р№РѕРіРµ, необходимо удостовериться, что РІС‹ полностью оправились после СЂРѕРґРѕРІ, Рё получить разрешение врача РЅР° занятия. Женщинам, перенесшим кесарево сечение или имеющим диастаз прямых мышц живота, может потребоваться больше времени для адаптации. Некоторые упражнения РјРѕРіСѓС‚ навредить заживающим ранам, РёС… нужно изменить или отказаться РѕС‚ выполнения вообще; можно использовать сложенное одеяло РїСЂРё практике сидячих РїРѕР· для того, чтобы уменьшить давление РЅР° промежность Рё перенести вес тела РЅР° кости. Рљ тому же, РІ организме РІСЃРµ ещё присутствует РіРѕСЂРјРѕРЅ релаксин, поэтому РїРѕР·С‹ должны быть подобраны СЃ особым вниманием. Лёжа РЅР° СЃРїРёРЅРµ Чаще всего внимание мам сосредотачивается РЅР° области живота. Рэто правильно, ведь после СЂРѕРґРѕРІ необходимо привести РІ РїРѕСЂСЏРґРѕРє мышцы Рё кожу, которые подвергались наибольшей нагрузке Рё растяжению РІРѕ время беременности. Для нижней части СЃРїРёРЅС‹ можно предложить следующее упражнение: лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, подтяните колени Рє РіСЂСѓРґРё, ребенка можно посадить РЅР° голени. Перекатывайтесь РЅР° СЃРїРёРЅРµ вперед Рё назад вдоль позвоночника. Мамы, Сѓ которых хватит СЃРёР», РјРѕРіСѓС‚ попробовать поднимать Рё опускать РЅРѕРіРё РІ этой позиции. Если РІС‹ хотите еще больше увеличить нагрузку, вытяните РЅРѕРіРё параллельно полу РЅР° несколько сантиметров над РЅРёРј, РїСЂРё этом ребенка нужно держать Р·Р° СЂСѓРєРё. Вспомните, что живот – это РѕРґРёРЅ РёР· важнейших энергетических центров человека. Р’ идеале РјС‹ РІСЃРµ хотим иметь сильный, РјСЏРіРєРёР№ Рё пластичный живот, как Сѓ танцовщиц восточных танцев. Начинаем упражнения для брюшного пресса: СЃРїРёРЅР° прямая, колени согнуты, стопы РЅР° полу. Положите ребенка себе РЅР° бедра или РЅР° живот. РџСЂРё выдохе втяните живот Рё приподнимите голову Рё плечи РѕС‚ пола. Поднимайтесь РЅР° выдохе, опускайтесь РЅР° РІРґРѕС…Рµ. Если РІС‹ РЅРµ чувствуете напряжение РІ СЃРїРёРЅРµ, можете дополнительно поднимать согнутые РїРѕРґ 90 градусов РЅРѕРіРё. Чтобы проработать косые мышцы, поднимайте верхнюю часть туловища Рё тянитесь плечом Рє противоположному колену, СЂСѓРєРё выставив перед СЃРѕР±РѕР№, локти РїСЂРё этом смотрят РІ стороны. Ребенок может оставаться Сѓ вас РЅР° животе. Для более сильных женщин можно предложить широкие РєСЂСѓРіРё ногами. Лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, вытяните РЅРѕРіСѓ над полом Рё начните рисовать РЅРѕСЃРєРѕРј большие РєСЂСѓРіРё, постепенно уменьшая диаметр. Если нагрузка недостаточная, можно рисовать РєСЂСѓРіРё одновременно РґРІСѓРјСЏ ногами, касаясь РёРјРё пола каждый раз. Ребенок может сидеть Сѓ вас РЅР° животе. Для того чтобы снизить нагрузку РЅР° позвоночник, можно опереться ступнями Рѕ стену. Закончить можно Сету Банда Сарвангасаной (РїРѕР·Р° моста): посадив ребенка РЅР° живот, приподнимайте таз РЅР° выдохе Рё опускайте РЅР° РІРґРѕС…Рµ. Стоя РџРѕР·С‹ равновесия являются очень важными для постнатальных занятий. Большинство вариаций Вирабардасаны (РїРѕР·Р° РІРѕРёРЅР°) РјРѕРіСѓС‚ быть выполнены СЃ ребенком РЅР° руках – РЅР° согнутом бедре или просто РЅР° руках. Для начала попробуйте Врксасану (РїРѕР·Р° дерева) возле стены, СЃ ребенком РЅР° руках. Сильные мамы РјРѕРіСѓС‚ попробовать отойти РѕС‚ стены или, если это РЅРµ тяжело, поднять ребенка вверх. Упражнения РІ полуприседе очень нравятся детям, Р° также хорошо развивают силу Сѓ мам. Р’С‹ можете обнять ребенка, прижав его Рє РіСЂСѓРґРё, или держать его СЃРїРёРЅРѕР№ Рє себе (если ребенок уже большой). Медленно приседайте Рё возвращайтесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Чтобы добавить нагрузку, вытяните СЂСѓРєРё РїСЂСЏРјРѕ перед СЃРѕР±РѕР№, держа РЅР° РЅРёС… ребенка или поднимая Рё опуская его перед СЃРѕР±РѕР№. РњРЅРѕРіРёРј нравятся приседания РЅР° широко расставленных ногах: РЅРѕРіРё расставьте широко, ступни разверните носками РІ разные стороны, колени согните. Ребенка можно держать РІ разных положениях. РџРѕ мере того, как ребенок подрастает, можно использовать эту позицию, чтобы помочь ему научиться стоять. Рта РїРѕР·Р° хорошо переходит РІ Прасарита Падоттанасану: наклонитесь вперед Рё сцепите пальцы. Сидячие РїРѕР·С‹ РћРґРЅР° РёР· РїРѕР·, которую ребенок может реально повторить, – это Бадда Конасана (связанный СѓРіРѕР»). Сядьте, соединив стопы вместе, СЃРѕРіРЅСѓРІ колени Рё разведя РёС… РІ стороны насколько возможно. Посадите ребенка Рє себе РЅР° колено РІ той же позиции. РњСЏРіРєРѕ наклоняйтесь вперед вместе. Через три месяца после СЂРѕРґРѕРІ можно порекомендовать Парипурна Навасану (полная лодка) для укрепления мышц живота. Ребенок может лежать Сѓ вас РЅР° животе, как РІ лодке. Сядьте, согните колени, ступни РЅР° полу. Вытяните СЂСѓРєРё РїСЂСЏРјРѕ перед СЃРѕР±РѕР№ РЅР° ширину плеч, ладони смотрят РґСЂСѓРі РЅР° РґСЂСѓРіР°. Отклонитесь назад Рё удерживайте равновесие. Медленно поднимайте ступни РѕС‚ пола, так чтобы РЅРѕРіРё оказались вытянуты над полом РїРѕРґ углом 45 градусов. Убедитесь, что РІС‹ можете дышать РІ это РїРѕР·Рµ. Можно модифицировать РїРѕР·Сѓ следующим образом: поддерживайте РЅРѕРіРё руками или выполняйте асану, опираясь ногами Рѕ стену. Также для работы мышц живота хорошо РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ скрутки. (Только убедитесь, что это безопасно – РїСЂРё диастазе прямых мышц живота, Р° также РґРѕ РІРѕСЃСЊРјРё недель после СЂРѕРґРѕРІ скрутки следует выполнять СЃ большой осторожностью). Попробуйте Барадваджасану (скрутка). РўРµ мамы, которые еще РЅРµ практиковали скрутки, РјРѕРіСѓС‚ попробовать такой вариант: лягте, СЃРѕРіРЅСѓРІ РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ РІ колене, вторую вытяните. Оставляя плечи прижатыми Рє полу, согнутым коленом попытайтесь дотянуться РґРѕ пола через РїСЂСЏРјСѓСЋ РЅРѕРіСѓ, чтобы туловище скрутилось там, РіРґРµ теоретически должна быть талия. Укрепляющие РїРѕР·С‹ РћРґРЅР° РёР· излюбленных РїРѕР· – это Супта Бадда Конасана. Положите ребенка себе РЅР° РіСЂСѓРґСЊ, откиньтесь назад РЅР° валик. Также можно положить ребенка лицом вверх поперек ваших РЅРѕРі. Р’ любое время, занимаясь Р№РѕРіРѕР№, особенно после СЂРѕРґРѕРІ, помните Рѕ ваших возможностях Рё ограничениях. РљРѕРіРґР° вас Р±СѓРґСѓС‚ раздражать некоторые ограничения РІ послеродовой период, напомните себе Рѕ том, чего РІС‹ уже достигли. Будьте внимательны Рё благодарны своему телу. Мама, прошедшая классы Р№РѕРіРё СЃ ребенком, РіРѕРІРѕСЂРёС‚: «Послеродовые занятия были отдушиной для меня Рё для ребенка РІ самые трудные первые месяцы. Занятия дали РјРЅРµ возможность найти баланс между заботой Рѕ ребенке Рё заботой Рѕ себе. Рљ тому же РІ качестве компенсации СЏ заново познакомилась СЃРѕ СЃРІРѕРёРјРё РґСЂСѓР·СЊСЏРјРё РІ период таких больших перемен РІ нашей жизни». Автор: Наталья Агапова
По материалам сайта www.myJane.ru
Похожие статьи Йога восстанавливает зрение. Часть 5 В прошлый раз мы говорили об оладонивании, которое при правильном выполнении представляет собой один из лучших способов расслабления нервов, ведущих ко всем органам чувств, включая и зрение.Когда этим...
Йога восстанавливает зрение. Часть 4 Для того чтобы правильно понять и усвоить ряд основополагающих принципов деятельности психики во время оладонивания, вам придется очень внимательно ознакомиться с тем, что будет сказано далее. Самая с...
Йога восстанавливает зрение. Часть 3. Оладонивание Большинство людей предпочитает расслабляться СЃ закрытыми глазами. Рто снижает напряжение глаз Рё сопровождается более или менее продолжительным улучшением зрения.Оладонивание – РѕРґРёРЅ РёР· самых действенны...
|
| |