10 продуктов, которые вызывают вздутие

Вздутие возникает у многих людей вследствие приема в пищу ряда продуктов. Само по себе состояние не несет какой-либо угрозы здоровью, но причиняет дискомфорт и болезненные ощущения. Ниже представлены 10 продуктов, которые достаточно часто становятся причиной вздутия.

1. Бобы

Бобы богаты белком, углеводами, клетчаткой, витаминами и минералами и являются частью здорового питания. Однако как раз из-за высокого содержания клетчатки и олигосахаридов они провоцируют вздутие. Во избежание такого состояния следует отдавать предпочтение сортам, которые легче перевариваются, например, адзуки, маш (бобы мунг), чечевица, киноа и др.

Замачивание бобов перед их приготовлением также может помочь уменьшить их способность провоцировать газообразование.

2. Газированные напитки

Газированные напитки содержат углекислый газ, который и отвечает за создание пузырьков.

Этот газ поступает непосредственно в пищеварительный тракт, где он может вызвать вздутие.

Переизбыток употребления этих напитков может также вызвать другие проблемы со здоровьем. Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале «American Journal of Public Health», показало, что сладкие газированные напитки повышают риск развития сахарного диабета и ожирения.

Более здоровые альтернативы, которые не вызывают вздутия, включают:

• простую или ароматизированную воду;
• свежие фруктовые и овощные соки;
• воду со свежим соком, лимоном или лаймом;
• молоко;
• горячий и холодный чай, особенно зеленый.

Выбор этих полезных вариантов может помочь устранить вздутие и уменьшить избыточную массу тела. Тем не менее рекомендуется убедиться, что заменители напитков не содержат большого количества сахара.

3. Пшеница

Пшеница содержит белок, называемый клейковиной, который может вызвать вздутие, газообразование, боль в желудке и диарею у некоторых людей. Хлеб, макаронные изделия и многие хлебобулочные изделия содержат клейковину.

Чувствительность к глютену (клейковине) может быть вызвана заболеванием, называемым целиакией.

Альтернативы пшенице, которые не могут вызвать вздутие живота, включают:

• чистый овес;
• гречиху;
• дикий рис;
• миндальную и кокосовую муку;
• киноа.

4. Рожь и ячмень

Оба зерновых продукта питательны, богаты клетчаткой и полны витаминов и минералов. Тем не менее высокое содержание в них клетчатки и клейковины может вызвать вздутие у некоторых людей.

Можно заменить рожь и ячмень другими зерновыми, такими как овес и коричневый рис, или аналогами без клейковины.

5. Лук и чеснок

Лук содержит фруктаны — растворимые волокна, которые могут вызвать вздутие. Фруктаны также содержатся в чесноке, луке-порей, агаве, пшенице и ряде других продуктов. Даже в небольших количествах лук и чеснок могут вызвать вздутие живота и другие проблемы с пищеварением.

У некоторых людей может быть аллергия на чеснок или лук, что еще больше повышает вероятность вздутия, появления отрыжки или боли после их потребления.

6. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи включают цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту, кресс-салат и многие другие. Это продукты, которые содержат много необходимых и полезных питательных веществ, включая витамины С и К, клетчатку и калий. Тем не менее они могут вызывать некоторые нежелательные симптомы со стороны пищеварительной системы, включая вздутие живота.

Термическая обработка крестоцветных овощей облегчает их переваривание. В качестве альтернативы люди могут заменить их другими полезными овощами, которые одинаково богаты витаминами и минералами, но не вызовут вздутия. К ним относятся:

• шпинат;
• цуккини;
• сладкий картофель;
• спаржа;
• морковь;
• имбирь;
• сельдерей.

7. Молочные продукты

Молочные продукты являются прекрасным источником кальция и белка. У некоторых людей отмечают состояние, называемое непереносимостью лактозы, а это означает, что их тела неспособны разрушить лактозу в молочных продуктах. При таком состоянии потребление продуктов, содержащих лактозу, приведет к ряду нежелательных последствий, в том числе и вздутию.

В настоящее время существует множество альтернатив, которые разрешены лицам с непереносимостью лактозы, например, безлактозное, соевое, миндальное, рисовое или льняное молоко. Также можно употреблять безлактозные сыры, йогурты и мороженое.

8. Некалорийные подсластители

Некалорийные подсластители или искусственные подсластители заменяют сахар в сладких напитках, пищевых продуктах и жевательной резинке. К ним относятся, в частности, сорбит и ксилит. Эти подсластители не несут никакой питательной ценности и нежелательны для использования.

Исследования от BMC Obesity связывают эти подсластители с нездоровым образом жизни, плохими привычками питания и снижением уровня физического и психического здоровья. Кроме того, непитательные подсластители могут вызывать проблемы с пищеварением, включая газообразование и вздутие живота. Здоровые альтернативы искусственным подсластителям и очищенным и обработанным сахарам включают необработанный мед, стевию, кокосовый сахар, корицу, мускатный орех, лакрицу, ваниль.

9. Алкогольные напитки

Алкоголь является веществом, провоцирующим развитие воспаления в организме, в том числе и желудочно-кишечного тракта. Пиво особенно сильно раздражает кишечник, поскольку является газированным напитком. Оно также содержит дрожжи, которые могут вызывать повышенное газообразование и вздутие живота.

Поскольку алкоголь несет другие риски для здоровья, лучше использовать воду или чай в качестве альтернативы. Однако если планируется употребление алкоголя, то стоит отдать предпочтение винам или крепким негазированным алкогольным напиткам без добавления соков или сиропов.

10. Яблоки и груши

Яблоки и груши — популярные фрукты, которые содержат много клетчатки, витаминов и антиоксидантов. Они также известны тем, что вызывают проблемы со вздутием и пищеварением. Это происходит из-за содержащейся в них фруктозы — фруктового сахара, который многим людям трудно усваивать. Груши содержат сорбит, который может вызвать значительное вздутие у некоторых людей.

Приготовленные яблоки и груши легче усваивать, чем свежие. Люди также могут заменить эти фрукты в своем рационе другими, которые с меньшей вероятностью способны вызвать вздутие. К таковым можно отнести:

• ягоды, включая клубнику, чернику и ежевику;
• цитрусовые, такие как грейпфруты, мандарины и апельсины;
• бананы;
• виноград;
• мускусную дыню.

По материалам www.medicalnewstoday.com

правильное питание и правильные продукты

Вздутие живота чаще всего является симптомом запора (говоря научным языком, констипации или обстипации), то есть это симптом замедления кишечного транзита, которое может быть связано с уменьшением объема и веса стула, хотя и необязательно.
Главными противниками плоского живота и основными причинами метеоризма являются режим питания, недостаточное потребление жидкости, неправильное пищевое поведение, сидячий образ жизни, стресс, изменения окружающей среды и образа жизни.

  Продукты-враги плоского живота – это те продукты, которых следует избегать при запорах и вздутии.

Продукты-враги плоского живота

• Продукты, богатые углеводами, вызывающие брожение в кишечнике, а также животные жиры.
• Сладости, подслащенные и газированные напитки, раздражающие стенки кишечника и вызывающие газообразование.
• Колбасные изделия и жирное мясо, которые не только способствуют образованию запоров, но и являются врагами благополучия кишечника и здоровья в целом.
• Жареная пища – она плохо усваивается желудком и раздражает кишечник, вызывает застои и замедляет весь процесс пищеварения.
• Хлебобулочные изделия и выпечка из белой пшеничной муки высшего сорта.
• Алкоголь, который не только раздражает стенки кишечника, но и вызывает нарушения пищеварения, препятствуя правильному усвоению питательных веществ, витаминов и минеральных солей, полезных для поддержания безупречного функционирования организма.

Но нельзя ограничиться всего лишь исключением из рациона этих врагов плоского живота. В основе запоров и вздутия живота лежат еще и вредные привычки в питании: поспешный прием пищи, разговоры во время еды, жевательная резинка и т.д.

Полезные лайфхаки:

Физические нагрузки, например, такие, как быстрая пешеходная прогулка или езда на велосипеде – отлично скажутся на всем организме.
Специалисты рекомендуют уделять физической нагрузке не менее 3 часов в неделю (около получаса в день).

Потребление большого количества жидкости (не сладкой) облегчает опорожнение кишечника, уменьшая вздутие живота.
Для достижения оптимального результата рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды в день и пить во время еды.

Также необходимо находить время, чтобы сходить в туалет после еды (лучше после завтрака утром или после обеда), т.е. когда дефекация более вероятна из-за повышенных сокращений кишечника, вызванных наполнением желудка (гастроколический рефлекс).

Что такое запор?

Термин констипация/обстипация происходит от греческого слова styphein (узкий) и указывает на затруднения в опорожнении кишечника. Это определение включает в себя ряд симптомов, сгруппированных в настоящее время под более точным определением Синдрома Обструктивной Дефекации (СОД), таких как чрезмерное усилие при дефекации, ощущение неполного опорожнения кишечника, вздутие живота, злоупотребление слабительными средствами или необходимость делать частые клизмы и так далее.

• Нормальная частота опорожнения кишечника сугубо индивидуальна и зависит от нескольких факторов, например, от половой принадлежности.
• У мужчин, как правило, опорожнение кишечника происходит более регулярно, чем у женщин – обычно один раз в день.
• У женщин же считается нормальным, если кишечник опорожняется 2-3 раза в неделю. Как правило, стул выходит без усилий или дискомфорта и без чрезмерного напряжения живота

Если опорожнение кишечника не происходит более трех дней, диагностируется запор. Позыв к опорожнению должен нарастать по мере заполнения прямой кишки каловыми массами.
Если человек не ощущает этой потребности даже в течение нескольких дней, это означает, что его прямая кишка не заполнена. В этом случае вполне вероятно, что кишечный транзит замедлен (истинный запор). Однако, если человек ощущает позыв, но не может произвести дефекацию, либо происходит частичное/неполное опорожнение кишечника, это означает, что его прямая кишка заполнена каловыми массами, но что-то препятствует правильному опорожнению (запор из-за затрудненной дефекации)

Помимо вздутия живота, запор может быть причиной таких осложнений, как геморрой или трещины.

Диета при вздутии живота и запорах

Важным фактором, влияющим на функции кишечника, вздутие живота, а, следовательно, и на возможность появления запоров, несомненно, является питание. Несбалансированное питание – это высокое потребление продуктов, богатых животными жирами (таких как мясо, молочные продукты и яйца), сахаром (например, торты и различные сладости) и низкое потребление клетчатки (то есть овощей, фруктов и цельных злаков). Следует отметить, что среди всех волокон именно клетчатка определяет перистальтику кишечника и способствует его нормальной работе, т. е. тем сокращениям, которые необходимы для продвижения каловой массы по кишечному тракту до его самой конечной части, то есть прямой кишки, и, наконец, выброса.

Исследования в этой области установили, что диета с высоким содержанием клетчатки приводит к увеличению каловой массы, что, в свою очередь, увеличивает частоту опорожнений. Это означает, что минимальные изменения в питании (но также и в образе жизни) могут помочь решить проблему запоров без обращения к врачу или приема лекарств.

Потребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельные злаки, фрукты и овощи, безусловно, может улучшить функцию кишечника. Сбалансированный рацион обязательно должен включать не менее 25-30 граммов клетчатки в день. Однако эта рекомендация не годится в том случае, если человек страдает синдромом раздраженного кишечника (диарея), расстройством кишечника, которое может усугубиться при питании с использованием продуктов, богатых волокнами, склонными к брожению.

Снизить вздутие живота: вареные или сырые овощи?

Среди продуктов, способствующих опорожнению кишечника, уменьшению вздутия и созданию более плоского живота, есть овощи, которые можно есть вареными или сырыми, в зависимости от ваших предпочтений.

Среди овощей наиболее подходящими являются шпинат, брокколи, стручковая фасоль, кабачки и артишоки, приготовленные на пару и в виде соте. Альтернативными способами приготовления овощей и удержания влаги являются пюре или супы.

Скажите «Да» таким зерновым, как отруби, пшеница и бобовые культуры. Эти продукты богаты нерастворимой клетчаткой, облегчающей кишечный транзит.

Среди фруктов отдавайте предпочтение киви (лучше есть утром натощак), грушам, сливам, инжиру и абрикосам. Съедобную кожуру лучше употреблять, чем счищать. Фрукты могут помочь даже в приготовленном виде.

Добавление в блюдо оливкового масла первого холодного отжима помогает стулу оставаться мягким даже при длительном транзите через кишечник, способствуя его естественному опорожнению.

Употребляйте йогурт или кисломолочные продукты.

Лактобактерии играют важную роль в поддержании функций кишечника и могут быть введены в рацион также с помощью препаратов и БАДов – например, Lactoflorene Плоский живот.

Среди продуктов питания, к употреблению которых следует относиться с умеренностью, есть те, которые определяются как вяжущие, поскольку они содержат вещества, которые не усваиваются и вызывают расслабление стенок толстой кишки. Это нарушает нормальную перистальтику кишечника, необходимую для продвижения масс к прямой кишке. К этой категории продуктов питания относятся картофель, морковь, лимоны, рис, бананы.

Другие причины вздутия живота и запоров

Кроме продуктов-врагов плоского живота, могут быть и другие причины вздутия живота и запоров.

Синдром раздраженного кишечника

Этот синдром часто сопровождается запорами и вздутием живота. Чрезмерные сокращения или спазмы мускулатуры толстой кишки замедляют прохождение каловых масс внутри кишечника, что также приводит к увеличению реабсорбции воды, а это, в свою очередь, вызывает все более жесткий стул и, как следствие, запор.

Путешествия

Многие люди страдают от запоров во время путешествий. Это связано с изменениями в распорядке дня, режиме питания, типе воды и сложностью в поиске подходящего туалета.

Беременность

В этом случае запор обусловлен гормональными изменениями.

Трещины и геморрой

В таких ситуациях возникает боль в анальном канале и возникает спазм анального сфинктера, который может препятствовать дефекации.

Лекарственные препараты

Многие лекарства являются причиной возникновения запоров. В частности, опиоидные анальгетики, антациды, содержащие алюминий или кальций, спазмолитические препараты, антидепрессанты, транквилизаторы, железо, противосудорожные препараты при эпилепсии, противопаркинсонические препараты, сердечные препараты или блокаторы кальциевых каналов от давления.

Нарушения моторики толстой кишки

В этих случаях пищеварительный тракт переваривает пищу медленнее, чем обычно. Поэтому требуется больше времени, чтобы каловые массы сформировались, продвинулись по кишечнику, а затем вышли.

Дисфункция тазового дна

В этих случаях мышцы, отвечающие за дефекацию (мышцы тазового дна), работают неправильно. Они не расслабляются достаточно, чтобы каловые массы могли выйти. В других случаях они могут быть недостаточно сжаты для продвижения каловых масс по толстому кишечнику.

Злоупотребление слабительными

Люди, которые обычно принимают большое количество стимулирующих слабительных средств, становятся зависимыми от них и могут нуждаться в постепенном увеличении дозы до тех пор, пока кишечник не потеряет чувствительность и не перестанет работать совсем.

Гормональные нарушения

Запор могут вызвать отклонения в работе щитовидной железы.

Специфические заболевания

Склеродермия, волчанка, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона и инсульт могут вызвать запор.

Потеря организмом солей

Обезвоживание с потерей солей, например, при рвоте или диарее, может стать причиной последующих запоров.

Механическое сжатие

Послеоперационный рубцовый стеноз, хроническое воспаление дивертикулов, опухоли и рак могут вызвать сдавливание кишечника и, как следствие, запор.

Повреждения нервов

Травма или опухоль позвоночника может вызвать запор из-за повреждения нервов, контролирующих мышцы, отвечающие за дефекацию.

ЧУВСТВУЙ ЛЕГКОСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ С ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

список, причины и способы решения проблемы

Врачи постоянно говорят, что здоровье человека во многом зависит от качества питания, поэтому к составлению повседневного меню следует подходить очень серьезно. Чтобы правильно спланировать рацион, недостаточно знать, в каких продуктах содержится большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Есть многие из них, от которых следует отказаться или хотя бы свести потребление к минимуму, поскольку эти продукты могут быть вредны или опасны для здоровья. Особое внимание нужно уделять пище, приводящей к метеоризму. Это состояние не только вызывает определенный дискомфорт, но и может стать развитием различных осложнений. Чтобы этого не случилось, давайте рассмотрим, какие продукты вызывают брожение в кишечнике.

Общая информация

Метеоризм в переводе с греческого означает “вздутие”. Под ним подразумевается чрезмерное скопление газов в кишечнике. Болевых ощущений или каких-либо ярко выраженных симптомов нет, но непроизвольное и обильное выделение газов доставляет определенный дискомфорт, особенно если человек в этот момент находится на работе или в любом людном месте. Существуют различные продукты питания, вызывающие брожение в кишечнике. Список таких съестных припасов будет представлен далее, а пока давайте разберемся в основных особенностях метеоризма.

В большинстве случаев повышенное газообразование сопровождается ощущением тяжести в нижней части живота, неприятной отрыжкой, иногда человек может испытывать пронзающую боль, которая быстро накатывает и исчезает сразу после отхода газов. Если подобное состояние вызвано не конкретным продуктом, а неправильным питанием, то у больного может наблюдаться запор или жидкий стул.

Опасен ли метеоризм?

Опасности, как таковой, газообразование для кишечника не представляет. Это вполне нормальное и обыденное явление. Каждый день в нашем организме образуется около одного литра газов, но ввиду некоторых факторов оно может увеличиваться в несколько раз, в результате чего человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения в нижней части брюшной области. Нормальным считается, когда у человека газы выходят до 15 раз в сутки, но при метеоризме кишечник начинает освобождаться намного чаще. Тем, кто столкнулся с подобной проблемой, рекомендуется обратиться в больницу, поскольку она может быть свидетельством развития различных серьезных патологий.

Основные причины метеоризма

За чрезмерным газообразованием в подавляющем большинстве случаев стоят продукты, вызывающие брожение в кишечнике. Как утверждают квалифицированные специалисты, проблема может быть связана с наличием какой-либо патологии или заболевания, однако подобное встречается лишь в единичных случаях.

Помимо неправильного питания, среди основных причин повышенного газообразования можно выделить следующие:

• заболевания инфекционной этиологии, протекающие в острой форме;
• нарушение микрофлоры кишечника;
• патологии желудочно-кишечного тракта различного происхождения;
• нарушение отхождения газов;
• паразиты;
• частичное или полное нарушение продвижения содержимого по пищеварительному тракту;
• нарушение тонуса стенок кишечника;
• невротическое расстройство;
• воспалительный процесс в кишечнике.

Но, как уже было сказано ранее, практически в 95 % случаев избыточное скопление газов возникает из-за того, что люди употребляют продукты, вызывающие брожение в кишечнике. Поэтому далее мы более подробно остановимся именно на них.

Съестные припасы, приводящие к метеоризму

Человек не может обходиться без еды, поскольку из нее мы получаем энергию и все жизненно важные питательные вещества, однако далеко не все продукты рекомендуются к употреблению. Многие из них могут вызывать негативные процессы в нашем организме, поэтому лучше свести их к минимуму или полностью исключить из своего рациона. Наиболее распространенные продукты, вызывающие брожение в кишечнике у взрослых, следующие:

• бобовые культуры;
• сырые фрукты и овощи;
• некоторые спиртные и газированные напитки;
• хлебобулочные изделия.

Помимо вышеперечисленных, есть также продукты, которые тяжело перевариваются в желудке. Они также способны вызвать метеоризм, поэтому с их потреблением следует быть очень осторожным. К ним относятся:

• красное мясо;
• гусятина;
• жирные сорта рыбы: лосось, хек, минтай и другие;
• некоторые грибы при употреблении в большом количестве;
• куриные яйца;
• кондитерские изделия, в которых содержится большое количество углеводов.

Стоит отметить, что приведенный список продуктов, вызывающих брожение в кишечнике, далеко не полный. В нем были представлены лишь основные съестные припасы, которые большинство из нас регулярно употребляют в пищу. Если вы заметили, что у вас вздулся живот и проявились другие признаки метеоризма, то следует внести определенные корректировки в свой повседневный рацион, сделав его более полезным и сбалансированным.

Вздутие живота у детей

Как показывает практика, питание родителей и их чад отличается, поскольку малыши не любят многие блюда, которые приходятся по вкусу взрослым. При этом важно учитывать тот факт, что у малышей еще недостаточно хорошо развита пищеварительная система, поэтому продукты, вызывающие брожение в кишечнике у детей, могут отличаться. Как утверждают врачи и диетологи, чаще всего вздутие живота проявляется после употребления следующих съестных припасов:

• бобовые культуры;
• капуста в любом виде;
• жареный и отварной картофель;
• помидоры;
• свежая зелень;
• лук и чеснок;
• зерновые культуры;
• молочные продукты;
• мучные изделия.

Но с детьми все не так просто, как со взрослыми. Они подвержены значительно большему количеству заболеваний, сопровождающихся вздутием живота. Поэтому если проблема не исчезает на протяжении длительного периода времени, то стоит показать ребенка врачу.

Метеоризм у малышей

Дети, находящиеся на грудном вскармливании, чаще других страдают от коликов и повышенного скопления газов. Существует также ряд продуктов, вызывающих брожение в кишечнике у грудничка. Чтобы у малышей не развивался метеоризм, его мама должна очень тщательно следить за своим питанием, поскольку все вещества, получаемые из пищи, будут попадать в организм новорожденного вместе с молоком. На период лактации рекомендуется отказаться от следующих продуктов:

• цельное молоко;
• кукуруза;
• горох;
• нут;
• фасоль;
• белокочанная и пекинская капуста;
• ржаной хлеб;
• грибы.

Все эти съестные припасы находятся под строжайшим запретом, поэтому вы должны ограничить себя в их потреблении на все время грудного вскармливания.

Как самому определить, от чего следует отказаться?

Выше был приведен список продуктов, вызывающих брожение в кишечнике. Но здесь важно учитывать тот факт, что организм каждого человека может реагировать на них совершенно по-разному. Если у одних после еды начнется вздутие и будет выходить чрезмерное количество газов, то у других ничего подобного наблюдаться не будет. Поэтому вы должны уметь самостоятельно определять, от каких съестных припасов у вас проявляется метеоризм. Сделать это можно двумя способами:

• метод проб и ошибок — поедание различных блюд и наблюдение за собственным состоянием после приема пищи;
• предварительное исключение — полный или частичный отказ от продуктов, перечисленных выше.

Оба метода эффективны, но они не совсем удобны, ведь вам придется полностью переработать меню и исключить из него многие продукты, которые вы любите. Чтобы было проще определить, от чего стоит отказаться, рекомендуется завести дневник питания. В него нужно вносить следующую информацию:

• какие блюда вы ели на завтрак, обед и ужин;
• точное время, в которое происходил прием пищи;
• собственное самочувствие после еды.

Собранная информация позволит вам определить продукты, вызывающие брожение и гниение в кишечнике в вашем конкретном случае. Далее вы сможете наиболее оптимально сбалансировать свой рацион. Это поможет нормализовать пищеварение, чтобы всегда чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым.

Что лучше употреблять в пищу?

Выше мы рассмотрели все продукты, вызывающие брожение в желудке и кишечнике. Теперь давайте разберем те виды съестных припасов, которые оказывают благоприятное воздействие на организм. Квалифицированные специалисты советуют обязательно включить в свой повседневный рацион следующие:

• гречневая и пшенная крупа;
• запеченные в духовке фрукты;
• приготовленные в пароварке овощи;
• нежирные виды мяса;
• нежирная рыба, запеченная в духовке или отваренная;
• кисломолочные продукты;
• бездрожжевой хлеб.

Помимо этого, в процессе приготовления пищи вы можете использовать тмин, имбирь, мелиссу, душицу, укроп и фенхель. Эти пряные травы не только улучшают вкусовые качества блюд, но и делают их более полезными для здоровья, в частности снижают газообразование.

Что делать при метеоризме?

Прежде всего, следует полностью или частично исключить из своего повседневного меню продукты, которые вызывают брожение в кишечнике, и перейти на здоровое питание. Чтобы облегчить самочувствие, допускается прием некоторых медикаментозных препаратов, относящихся к пеногасящей группе и способствующих выведению из кишечника избыточных газов. Врачи советуют следующие лекарственные средства:

• “Эспумизан”;
• “Боботик”;
• активированный уголь;
• “Спазмалгон”;
• “Дротаверин”;
• “Панкреатин”;
• “Смекта”.

Первые два препарата помогают бороться с метеоризмом, активированный уголь способствует очищению желудка и кишечника от токсинов и патогенной микрофлоры, а остальные являются спазмолитиками, которые помогают избавиться от болевого синдрома. Однако никакие таблетки не помогут решить проблему повышенного газообразования, если не перестать употреблять в пищу продукты, вызывающие брожение в кишечнике. Поэтому самое важное — это правильно скорректировать меню.

Общие рекомендации

Метеоризм — это довольно распространенное явление, с которым сталкивается огромное количество людей. Доктора рекомендуют им придерживаться таких советов:

• устраивайте несколько раз в месяц разгрузочные дни;
• сведите к минимуму употребление в пищу бобовых культур;
• подвергайте термической обработке все продукты;
• старайтесь не переедать;
• старайтесь двигаться после каждого приема пищи;
• не ешьте перед сном;
• не отвлекайтесь от еды на чтение газет или просмотр телевизора;
• хорошо пережевывайте пищу;
• питайтесь чаще, но меньшими порциями;
• завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время;
• откажитесь от жевательных резинок.

Все эти рекомендации направлены на то, чтобы слишком не перегружать пищеварительную систему и максимально упростить процесс переваривания пищи. Если вы будете придерживаться их, то сможете употреблять в небольшом количестве продукты, вызывающие брожение в кишечнике, не имея при этом никаких проблем с метеоризмом.

Профилактические мероприятия

Чтобы снизить вероятность развития метеоризма, необходимо придерживаться особой сбалансированной диеты. Специалисты советуют придерживаться здорового питания, которое основано на употреблении:

• легких супов, приготовленных на слабом бульоне;
• нежирных видов мяса;
• морской рыбы;
• тыквы;
• чернослива;
• зелени.

Помимо этого, необходимо обязательно включить в свой рацион фенхель. Это растение обладает превосходными антиферментативными и противоопухолевыми свойствами, благодаря чему снижается количество вырабатываемого в кишечнике газа. Также очень полезной считается свекла. Данный корнеплод является натуральным слабительным для кишечника.

Первая помощь при метеоризме

Если вы столкнулись с повышенным газообразованием, то для устранения симптоматики этого явления нужно предпринять некоторые меры, которые позволят облегчить самочувствие. Хорошими при метеоризме являются следующие рецепты:

• смешайте 0,5 чайной ложки пищевой соды с уксусом, разбавьте в небольшом количестве воды и выпейте после приема пищи;
• пейте ромашковый чай, который нормализует функционирование пищеварительной системы и способствует выведению лишних газов.

Стоит отметить, что эти рецепты не являются лечебными, а способствуют лишь улучшению самочувствия, поэтому если метеоризм не проходит на протяжении длительного периода времени, то стоит обратиться к врачу.

Заключение

Метеоризм не является каким-либо заболеванием и не представляет никакой опасности для здоровья или жизни. Однако чрезмерное скопление газов вносит множество неудобств в повседневную жизнь человека, поэтому, столкнувшись с ним, необходимо сразу искать решение проблемы. Самый эффективный метод — это отказ от всех продуктов, активизирующих процессы брожения в кишечнике. Придерживайтесь правильного питания, и вы всегда будете хорошо себя чувствовать.

что можно, что нельзя, принципы питания

В этой статье мы расскажем о таком симптоме раздраженного кишечника, как метеоризм, а также о том, может ли правильное питание помочь избавиться от него. Вы узнаете:

Метеоризм, или вздутие живота, – это такое состояние, при котором:

Данное состояние ассоциируется у большинства людей с дискомфортом (живот ощущается как бы «надутым», визуально увеличен) и болями в нижней части живота, может сопровождаться одышкой и учащенным сердцебиением, вызванными увеличением объема кишечника и приподнятием диафрагмы².

Газообразование и скопление газов в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) – это естественный процесс. В течение суток в пищеварительном тракте образуется более 20 литров газа1, 70% из которых поступает в желудок и кишечник при проглатывании пищи или жидкости2.

Газ в ЖКТ может также образовываться при выделении из крови, в результате процессов жизнедеятельности бактерий1. Однако в норме в пищеварительной системе единоразово может содержаться около 200 мл газа1.

Метеоризм нередко встречается как самостоятельное явление (эпизодически он наблюдается практически у всех людей1). Однако он может являться и симптомом функционального нарушения работы кишечника, например, такого, как раздраженный кишечник. По некоторым данным, метеоризм сопровождает течение гастроэнтерологических заболеваний в 85% случаев1.

В зависимости от причин, приводящих к избыточному газообразованию или проблемам с выведением газов из кишечника, выделяют следующие виды метеоризма:

Еще одной распространенной причиной вздутия живота является чрезмерное поступление воздуха в желудок при заглатывании пищи и сглатывании слюны2. Объемы заглатываемого воздуха увеличиваются при поспешном приеме пищи, разговоре во время еды, употреблении жевательной резинки, газированных напитков1. К этому состоянию может привести и чрезмерное слюноотделение, вызванное состоянием психического напряжения и невроза1.

От каких продуктов может «раздуваться» живот?

Методы облегчения дискомфорта, вызванного вздутием живота, зависят от вида метеоризма. Однако в каждом из случаев лечение предполагает отказ от продуктов, вызывающих метеоризм, и соблюдение режима питания, который определяется, исходя из причины вздутия.

Пищевой метеоризм теснейшим образом связан с рационом питания.
К его возникновению приводит употребление:

• продуктов, вызывающих процессы брожения, например, черного хлеба, содержащего дрожжевые грибы2
• газированных напитков, таких как: квас, пиво, кумыс2

К продуктам питания, вызывающим газообразование и вздутие живота, также относятся: бобовые, продукты из кукурузы и овса, хлебобулочные изделия из пшеницы, некоторые овощи и фрукты (белокочанная капуста, картофель, огурцы, яблоки, персики, груши), молочные продукты (мягкие сыры, молоко, мороженое)1.

Основу лечения пищевого метеоризма составляет соблюдение диеты, состоящей в исключении из рациона вышеперечисленных продуктов. При пересмотре рациона питания рекомендуется увеличить потребление продуктов с низким газообразующим потенциалом: бананов, белого риса, белковосодержащих продуктов (говядины, курицы, индейки, яичного белка)2.

При метеоризме пищеварительного происхождения из рациона следует исключить продукты, переваривание которых осложнено дефицитом необходимых ферментов. Так, например, при дефиците в кишечнике лактазы следует ограничить употребление молочных продуктов2.

Исследования показали, что при раздраженном кишечнике состав и объем кишечного газа не изменяется, однако почти в 2 раза замедляется прохождение газа по кишечнику1.

Нельзя отрицать влияние рациона питания на проявление и обострение симптомов раздраженного кишечника. Эта связь с очевидностью подтверждается тем, что при длительном голодании наблюдается ослабление всего комплекса симптомов дискомфорта в кишечнике, в том числе и метеоризма3. При этом вздутие живота обычно слабо выражено с утра. После приема пищи ощущение дискомфорта усиливается4.

Несмотря на наличие четкой связи между проявлениями метеоризма и потреблением пищи, установление конкретных продуктов-возбудителей вздутия живота представляется нелегкой задачей. Ведь рацион питания здоровых людей и тех, кто страдает от хронического чувства дискомфорта в кишечнике, практически не отличается5.

Реакцию на конкретные продукты питания обуславливает повышенная чувствительность нервных окончаний при раздраженном кишечнике. Питательные вещества, содержащиеся в продуктах питания, поступая в пищеварительный тракт, стимулируют нервные окончания в желудке и кишечнике6.

Если стимул слабый и кишечник не подвергается значительной деформации, сигнал не доходит до головного мозга.

Более сильный стимул, связанный с ощущением растяжения кишечника, передается от нервных окончаний кишечника в мозг и вызывает болевые ощущения6.

При повышенной чувствительности раздраженного кишечника даже слабый стимул может ощущаться как болезненный и влиять на двигательную функцию кишечника6.

Основываясь на механизме повышенной чувствительности раздраженного кишечника к внешним стимулам, ученые экспериментально определили ряд питательных элементов, которые влияют на проявление симптомов кишечной дисфункции: ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы (FODMAPs)6. Исследователи показали, что повышенное потребление этих питательных веществ вызывает неприятные симптомы не только при раздраженном кишечнике, но и у здоровых людей6. Определив продукты-источники этих питательных веществ, можно понять, какие продукты питания вызывают газообразование и вздутие живота.

Вызывающие метеоризм питательные вещества содержат6:

• фрукты: яблоки, вишня, груши, персики, абрикосы, сливы
• овощи: спаржа, артишоки, свекла, лук, чеснок, горох, грибы, цветная капуста
• злаки: пшеница, рожь, ячмень
• молоко и молочные продукты: йогурт, мороженое, мягкие сыры

Почему при метеоризме нужна особая диета?

Вздутие живота может быть обусловлено различными причинами: от непереносимости конкретных продуктов питания до комплексных нарушений в работе пищеварительного тракта при раздраженном кишечнике. Несмотря на такой широкий спектр причин, список продуктов, провоцирующих повышенное газообразование и, как следствие, метеоризм, неизменен. Значит ли это, что для облегчения дискомфорта при раздраженном кишечнике необходимо исключить из своего рациона эти продукты?

Действительно, многие диеты, рекомендуемые при метеоризме и функциональных расстройствах кишечника, подразумевают ограничение либо полный отказ от определенной группы продуктов питания. Существуют безглютеновая и низкоуглеводная диеты, диета с ограничением употребления питательных веществ FODMAP. Однако все они не только предполагают недостаточность важных элементов питания7, но и могут не подойти лично вам. Поэтому важно прислушиваться к своему организму и разумно ограничивать потребление тех продуктов, которые вызывают у вас дискомфорт в кишечнике.

Изменение рациона питания, несомненно, принесет пользу, однако если метеоризм проявляется постоянно, это может указывать на наличие расстройства в работе кишечника. В этом случае понадобится комплексная терапия, чтобы лечение помогло нормализовать работу кишечника и действительно принесло облегчение, а не ограничилось устранением боли в животе и метеоризма.

Облегчить сопровождающие метеоризм неприятные ощущения, такие как вздутие живота, спазмы и боль, поможет препарат Дюспаталин^® 135 мг.

• Дюспаталин^® 135 мг уже через 15 минут9 начинает действовать, снимая боль и спазм.
• Снятие спазма позволяет кишечнику «расслабиться», облегчая болевые ощущения, а также прохождение и выведение газа и устраняя саму причину метеоризма и вздутия живота.
• Клинические испытания показали, что применение препарата Дюспаталин^® 135 мг в терапии раздраженного кишечника значительно снижает степень проявления всех сопутствующих симптомов: более чем в 6 раз уменьшает болевые ощущения и способствует устранению проявлений метеоризма8.
• При курсовом приеме от 28 дней Дюспаталин^® 135 мг нормализует работу кишечника, устраняя комплекс симптомов: боль, нарушение стула (диарея или запор), метеоризм, вздутие10.
• Препарат имеет высокий профиль безопасности: в отличие от большинства других спазмолитиков, он не оказывает системного  действия*, а его эффект сохраняется на протяжении 6 месяцев.

С Дюспаталин^® ваш кишечник невозмутим.

10 продуктов, которые помогут вам уменьшить вздутие живота

Почти треть взрослого населения страдает от метеоризма

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Вообще-то, газы это нормально. Но только в разумных пределах. К сожалению, почти треть взрослого населения относится к группе тех, у кого это “не в пределах”. Если у здорового человека в желудке и кишечнике в среднем содержится около 1 литра газов, то у тех, кто страдает вздутием живота, объём может достигать трёх литров и даже больше.

То есть, многие из нас носят в себе “лишние” пару-тройку литров (а значит, и килограммов) воздуха!

Между тем, избавиться от них можно, не прилагая особых усилий, главное, есть правильные продукты. Какие именно?

ИМБИРЬ

Чай из свежего корня имбиря – вещь отменная, но особенно эту пряность в заваренном виде смогут оценить люди, у которых есть проблемы с пищеварением. Это великолепный помощник в профилактике против метеоризма, тошноты и других проблем желудочно-кишечного тракта! Достаточно заварить чайную ложку свежего нарезанного (или натертого на терке) корня, и хорошее самочувствие вам гарантировано. Но должны предупредить, что имбирь достаточно аллергичен, поэтому злоупотреблять и “гонять” такие чаи по нескольку раз в день не стоит, иначе получите зуд, высыпания и красные пятна по всему телу.

СПАРЖА

Это растение является натуральным мочегонным средством из-за содержащейся в нем аминокислоты под названием аспарагин. Благодаря такому диуретику вы чаще будете наведываться в туалет, снимая тем самым ощущения дискомфорта и газообразования . Не существует особых правил, сколько необходимо есть спаржи ежедневно, да они и не нужны – это растение совершенно не аллергенно. А его целебные свойства сохраняются в любом виде приготовления. Наше мнение – самый необычный вкус у спаржи, если приготовить ее на гриле.

МЯТА

Старый помощник в борьбе с метеоризмом. Ее от газов в кишечнике применяли еще наши далекие предки. Секретом успеха мяты является ментол, вещество, которое помогает пищеварительной системе работать лучше. Ментол также хорош в подавлении аппетита (имейте в виду, если желание перекусить одолевает вас в ночное время). И еще – мятный чай помогает одним выстрелом убить двух зайцев, потому что, с одной стороны, работает против метеоризма, а с другой, подавляет тягу к сладкому.

КОРИАНДР И ПЕТРУШКА

Если у вас есть домашний сад или хотя бы балкон, грех не воспользоваться такой возможностью и не начать выращивать эти две травы – они являются отличным мочегонным средством, а также содержат полезные ферменты и фитонутриенты, которые служат в качестве естественной медицины против гастроэнтерологических проблем. А еще эти травы можно добавлять в блюда при готовке, потому что они имеют специфический вкус и вам не придется добавлять много соли.

КЕФИР

Идеальное питание для вашего кишечника имеет еще один дополнительный (и весьма немалый) плюс – успокаивает готовые взорваться газы. Этот кисломолочный продукт содержит большое количество пробиотиков, которые и помогают пищеварению. И кстати, пробиотиков в нем, как правило, гораздо больше, чем в традиционном йогурте. Стакан кефира с утра и на ночь, и вы не будете беспокоиться о вздутии живота, и о запорах, кстати, тоже.

ОГУРЦЫ

Очень выгодный овощ! С точки зрения избавления от газов. Он на 95 процентов состоит из воды и давно признан диетологами одним из лучших и предпочтительных овощей для тех, кто следит за своим весом. За счет того, что огурец вымывает из организма излишки воды, он тем самым помогает пищеварению и гидратации, а следовательно, избавляет от дискомфорта в животе. Кроме того, это простой, но необычайной приятный и свежий на вкус овощ. Половина чашки натертого без кожуры огурца в день в качестве гарнира или как добавка к салату – и ваш живот вам скажет спасибо.

АРБУЗЫ

Арбуз – одна из самых сочных ягод, на 92 процента состоящая из воды (по количеству воды она уступает только огурцу). Арбуз известен как натуральное мочегонное средство и хороший источник калия, который, как известно, очень важен для контроля уровня газов в кишечнике. Он приятен на вкус и чудесно освежает, особенно в летние месяцы. Вам нужны еще причины, чтобы начать есть эту ягоду хотя бы по одной чашке в день (ну, хотя бы летом)?

БАНАНЫ

Еще один продукт, который может похвастаться большим содержанием калия, это банан. И вообще, этот фрукт регулирует гидратацию организма и содержание электролтов в организме как никакой другой продукт. И к тому же он такой вкусный! Не так давно ученые Гарвардского университета провели эксперимент, во время которого 34 здоровых женщины регулярно ели банан (или пили его сок) перед едой, в итоге у них было отмечено снижение проблем с метеоризмом в два раза.

АНАНАС

Еще один плод, который является хорошим помощником в борьбе с газами благодаря содержанию в нем бромелайна. Он помогает организму расщеплять белки, которые, если их становится слишком много, начинают вызывать проблемы с желудком. Пейте сок ананаса или добавляйте его в свой любимый коктейль или смузи, и вздутие живота исчезнет, как утренний туман.

КОКОСОВАЯ ВОДА

Один стакан кокосовой воды содержит 600 мг калия, банан “только” 422 мг, это раз. Мощные природные мочегонные свойства кокосового сока известны издавна, это два. А кроме того, его регулярное потребление увеличивает скорость метаболизма, в итоге улетучивается не только лишний вес, но и газы. Не случайно сок зелёного кокоса рассматривается как один из самых здоровых способов похудеть, поскольку этот натуральный напиток не содержит никакой химии.

Арбуз, йогурт и кофе. Какие продукты нужно исключить, чтобы избавиться от большого живота

Арбуз, йогурт и кофе. Какие продукты нужно исключить, чтобы избавиться от большого живота

Каждый взрослый человек хоть раз сталкивался с такой проблемой, как вздутие живота. Чаще всего причиной метеоризма является неправильный рацион питания. Ведь некоторые продукты вызывают активное брожение в кишечнике, что приводит к усиленному газообразованию. 

Cheltv.ru выяснил, какую пищу следует исключить из меню, если вас беспокоит такая неприятность, как вздутие живота.

Продукты c крахмалом

Всеми любимые булочки, белый хлеб, макароны, картофель, рис и бобовые. На первый взгляд, бобы, горох, чечевица и соя богаты клетчаткой и белком. Это очень полезные компоненты здорового питания, но именно эти продукты являются трудными для переваривания.

 

Многие с детства не любят гороховую кашу, которая оставляет после неприятного ощущения. Дело в том, что бобовые продукты наполнены клетчаткой, которую наш организм не может поглотить. Чтобы избежать вздутия после таких продуктов, можно замочить сушеные бобы на ночь, это поможет расщепить не перевариваемую клетчатку.

В небольших количествах клетчатка требуется желудочно-кишечному тракту для нормального функционирования. Однако, если ваш рацион будет состоять только из сырых овощей, фруктов и ягод, появятся сложности прохождения грубых волокон по кишечнику.

Арбуз, йогурт и кофе. Какие продукты нужно исключить, чтобы избавиться от большого живота

Молочные продукты

Последнее время сторонники правильного питания поделились на два лагеря. Одни активно употребляют молочные продукты, другие полностью исключили их из своего рациона. Это связано с непереносимостью лактозы.

Этот натуральный сахар содержится во многих молочных продуктах. Если у вас есть непереносимость лактозы, то живот обязательно вздуется. Потому что в организме не будет ферментов, необходимых для расщепления сахара.

Сильный метеоризм могут вызвать молоко, сметана, кефир и ряженка. Если вы не представляете свою жизнь без этих продуктов, попробуйте употреблять зернистый творог. Не рекомендуется сочетать в одном приеме пищи молочку с зерновыми крупами и выпечкой. Ваш желудок может не справиться с такой нагрузкой.

К счастью, существует множество заменителей молочных продуктов, таких как соевое или миндальное молоко. Они идеально подходят для тех, кто страдает непереносимостью лактозы или хочет полностью исключить молочные продукты из своего рациона.

Арбуз, йогурт и кофе. Какие продукты нужно исключить, чтобы избавиться от большого живота

Арбуз, йогурт и кофе. Какие продукты нужно исключить, чтобы избавиться от большого живота

Арбуз

Всеми любимый арбуз содержит фруктозу и натуральный сахар, который наш организм усваивает с трудом. Трудно поверить, но арбуз может навредить. Причиной тому фруктоза, которая придает сладкий вкус продукту. К сожалению, многие люди не способны усваивать фруктозу, поэтому употребление арбуза в большом количестве может привести к вздутию живота.

Йогурты

Йогурт с очень высоким содержанием сахара может вызвать брожение зме. Однако все зависит от того, какой вид вы употребляете. Простой диетический йогурт действительно может помочь вашему желудку, потому что он содержит пробиотики.

Если же вы любите ароматизированные йогурты с высоким содержанием сахара, то ждите газообразование и вздутие живота. Сюда же можно отнести газированные напитки.

Арбуз, йогурт и кофе. Какие продукты нужно исключить, чтобы избавиться от большого живота

Жирное мясо

Если вы будете употреблять жирное мясо, рыбу и крепкие бульоны в большом количестве, то вздутие живота не заставит себя ждать. Продукты с повышенным содержанием натрия: консервированные супы, мясные деликатесы и готовые соусы заставляют организм удерживать большое количество воды. Употребление большого количества соли удерживает воду в организме и раздувает желудок.

Как правило, большинство здоровых людей должны ограничивать потребление натрия на уровне 2300 мг в день. Люди, которые страдают диабетом и высоким кровяным давлением должны потреблять максимум 1500 мг в день. Это же правило касается людей старше 50 лет.

Овощи

Все виды капусты вызывают вздутие живота и приводят к газообразованию. Однако они содержат большое количество питательных веществ, таких как фолиевая кислота, витамин С и клетчатка.

К сожалению, такие полезные продукты содержат раффинозу. Это тип углеводов, которые наш организм не может расщепить, ему просто не хватает определенного фермента. Если вы не хотите отказываться от этих овощей, попробуйте обжарить их или приготовить на пару, чтобы они легче усваивались.

Каши

Спешим огорчить любителей молочной каши. Многие зерна содержат специфический углевод – фруктан, который трудно усваивается организмом. По мнению многих гастроэнтерологов, люди часто думают, что глютен раздражает их желудок, но это не так. Дело в том, что фруктан не поглощается, а ферментируется кишечными бактериями. Это приводит к газообразованию и вздутию живота.

Лук

На удивление лук содержит тот же углевод, что и зерновые. Фруктан не только трудно усваивается организмом, но и приводит к накоплению большего количества воды в кишечнике. Это, в свою очередь, может вызвать вздутие живота.

Арбуз, йогурт и кофе. Какие продукты нужно исключить, чтобы избавиться от большого живота

Леденцы и жевательные резинки

Люди тяготеют к искусственным подсластителям, потому что они не содержат калорий. Многие уверены, что они намного полезнее сахара, но это не так. Ведь усвоение этой добавки происходит в течение длительного времени, это приводит к вздутию живота. Жевательная резинка без сахара содержит те же ингредиенты, что и искусственные подсластители, это делает ее такой же трудной для переваривания. Кроме того, сам акт использования жвачки не очень полезен для вашего желудка, потому что вы глотаете лишний воздух.

Попкорн

Если вы привыкли смотреть кино, закусывая попкорном, то вам обеспечено вздутие живота. Особенно, если потреблять его в большом количестве. Ведь ваш желудок будет расширяться больше, чем обычно. Нормальная порция попкорна, это где-то от трех до четырех кофейных чашек.

Яблоки

Яблоки содержат три вещества, способствующие газообразованию и вздутию живота: клетчатку, фруктозу и сорбит. Употреблять их с другими фруктами не рекомендуется.

Сорбит часто используется в качестве искусственного подсластителя в пищевых продуктах, которые многие люди не могут вынести. Другие фрукты, содержащие сорбит, это персики, груши и сливы.

Арбуз, йогурт и кофе. Какие продукты нужно исключить, чтобы избавиться от большого живота

Кофе

Любителям кофе стоит задуматься о количестве выпитых чашек в день. Кислый кофе определенно может раздражать ваш желудок. Хоть этот напиток и является мочегонным, он приводит к опуханию и раздражению желудка.

А если у вас непереносимость лактозы или повышенная чувствительность, добавление молока в кофе только ухудшит ситуацию.

Алкоголь

Алкогольные напитки тоже обезвоживают ваше тело и заставляет организм сохранить больше воды, чем необходимо. Это приводит к отечности, запорам и вздутию живота.

Эксперты так же рекомендуют сократить количество приправ при готовке, не разговаривать во время еды, уменьшить количество порций, но питаться чаще.

Важно помнить, что в случае постоянного вздутия живота нужно обратиться к врачу. Ведь это может быть еще и признаком хронического гастрита.

Как притянуть богатство в дом. Суеверия и приметы на 29 июля

Служба информации cheltv.ru

Вздутие живота и газообразование у взрослых: причины, лечение, симптомы

Что такое вздутие живота

Вздутие живота или метеоризм — это синдром, вызванный скоплением в желудочно-кишечном тракте излишнего количества газов.

Вздутие может возникать как при избыточном образовании газов в органах пищеварения, так и при их недостаточном отведении. Задержка газов чаще беспокоит во второй половине дня, когда система пищеварения функционирует максимально активно. Дискомфорт может пройти после посещения туалета, но иногда не спасает даже акт дефекации — газ продолжает скапливаться и периодически выходить через анальное отверстие с различными неприятными запахами и громким звуком.

Метеоризм не является отдельным заболеванием, это состояние проявляется разнообразными симптомами, и на его появление может влиять множество факторов.

Периодическое вздутие живота знакомо абсолютно всем, оно обычно связано с приемом пищи, вызывающей повышенное газообразование, и достаточно быстро проходит. Но постоянный дискомфорт и боли в животе говорят о наличии патологии. Очень часто вздутие живота связано со значительным скоплением каловых масс в толстом кишечнике, излишнем количеством жира в области живота, задержкой жидкости в организме. От правильного определения причин вздутия зависит эффективность дальнейшего лечения.

Причины вздутия живота

Кишечник человека производит газы каждый день, но большую их часть, около 70%, мы поглощаем с воздухом во время еды. Каждый раз, когда мы проглатываем пищу, с ней в желудок поступает 2-3 мл воздуха.

В норме в кишечнике здорового взрослого человека постоянно присутствует около 200 мл газа, а общая циркуляция за сутки — 20 и более литров. Через прямую кишку за это же время выделяется от 200 мл до 2 л газа.

В желудке уже имеется определенный объем углекислого газа — продукта, выделяющегося во время реакции соляной кислоты с продуктами питаниями, содержащими щелочи. В двенадцатиперстной кишке также образуется углекислота при реакции компонентов панкреатического сока с поступающей из желудка соляной кислотой.

Газы в кишечнике образуются из нескольких источников:

• газ, выделяемый в процессе брожения и гниения продуктов питания;
• продукты метаболической активности бактерий, образующиеся в процессе ферментации;
• газ, поступающий из системы кровообращения.

Поступивший с пищей воздух суммируется с газами, находящимися в органах пищеварения, образуя пену из мелких пузырьков. Эти пузырьки покрываются скользкой слизью, обеспечивающей газу свободное продвижение в сторону анального отверстия при перистальтике.

Органические вещества, не всосавшиеся в тонком кишечнике, поступают в толстую кишку. Их состав определяет запах газа. Неприятный запах газов и каловых масс связан с образованием при расщеплении белков сероводорода и аммиака. Если продукты белкового обмена преобладают над другими компонентами, появляется запах гниющих продуктов. Растительные волокна, клетчатка и сложные углеводы образуют большой объем газа, в котором преобладает углекислый газ, не имеющий запаха.

Состав газа и его количество в различных сегментах системы пищеварения определяются балансом между процессами образования и выведения. Вздутие возникает, если газов в кишечнике накапливается больше, чем организм может вывести.

Причины вздутия живота физиологического характера

Все причины вздутия живота делятся на две большие группы: периодические функциональные нарушения, возникающие у здоровых людей под влиянием определенных факторов, и проявления различных заболеваний органов пищеварения. Среди частых причин вздутия, не связанных с системными заболеваниями:

• Неправильное пищевое поведение. Отсутствие режима питания, слишком большой объем съеденной пищи за один прием, переедание на ночь, малоподвижный образ жизни, постоянные перекусы вредными продуктами.
• Переход на непривычные продукты питания, например, при поездке в страну со специфическими кулинарными традициями. Вздутие живота может возникать и при переходе на несбалансированную диету в целях похудения. Причиной болезненного состояния становится недостаток ферментов поджелудочной железы, необходимых для переваривания незнакомых продуктов.
• Частое употребление продуктов, стимулирующих излишнее образование газа, например, кваса и черного хлеба, начинающих процесс брожения при попадании в кишечник.
• Авиаперелеты. Так называемый высотный метеоризм связан с расширением газов и повышением их давления на органы пищеварения из-за снижения атмосферного давления на большой высоте.
• Гормональные изменения во время менструального цикла и в период беременности.

Все эти причины не подразумевают патологий внутренних органов. Они носят периодический характер и проходят после ликвидации факторов, вызвавших дискомфорт.

Метеоризм часто встречается в старческом возрасте из-за неизбежных изменений в физиологии кишечника. Со временем происходит атрофия мышечной стенки кишечника и снижение функциональности пищеварительных соков. В результате газы и непереваренные продукты задерживаются в просвете кишки, вызывая метеоризм.

Заглатывание воздуха

Метеоризм, вызванный заглатыванием избыточного количества воздуха во время еды, называется аэрофагией.

Проглоченный во время еды и питья воздух составляет больше половины состава кишечного газа. Глотание воздуха связано с: 

• быстрой едой на ходу, 
• разговорами во время приема пищи, 
• недостаточным пережевыванием и заглатыванием больших кусков, 
• курением во время еды, 
• запиванием газированными напитками, 
• питьем напитков через соломинку. 

Большой объем воздуха попадает в желудок при постоянном жевании жевательной резинки.

После еды второпях часть проглоченного воздуха выходит с отрыжкой, но другая часть поступает в желудочно-кишечный тракт.

Еще одна причина аэрофагии — плохо подогнанные зубные протезы. Много воздуха попадает в желудок и при повышенном слюноотделении, возникающем при неврозах и стрессах или вследствие некоторых заболеваний органов пищеварения, например, панкреатита или язвы желудка.

Заболевания, вызывающие вздутие живота и газообразование

Практически все острые или хронические заболевания органов пищеварения могут стать причиной вздутия живота, так как они нарушают процессы переваривания и всасывания пищи и ухудшают моторику кишечника.

Чаще всего метеоризм является одним из симптомов:

• воспаления при колите, гастрите, энтерите;
• синдрома раздраженного кишечника;
• воспаления поджелудочной железы — панкреатита;
• воспаления желчного пузыря и желчевыводящих путей — холецистита;
• опухолей желудка и кишечника любой этиологии, спаек, наличия кишечных паразитов (глистов) и т.д.;
• острого аппендицита;
• отравление, вызвавшее нарушения моторики кишечника;
• непереносимости лактозы;
• непереносимости глютена — группы белков, содержащихся в злаках;
• неврозов и других заболеваний центральной нервной системы.

Увеличение живота не всегда связано с избыточным объемом газов в кишечнике. Большой живот появляется и при ожирении. Человек может чувствовать себя вполне удовлетворительно, но нельзя забывать, что избыточный жир в области живота нарушает скорость обменных процессов и является фактором риска развития гипертонии, сахарного диабета и других серьезных патологий.

Вздутие живота практически всегда сопровождает еще одно функциональное нарушение системы пищеварения — синдром раздраженного кишечника. При этой патологии заболеваний ЖКТ не выявляется, а моторика кишечника нарушается из-за проблем нервной или гуморальной природы.

Основной симптом раздраженного кишечника — частая боль в животе и нарушения стула. Стул может быть как жидким, так и слишком твердым, вызывающим запоры. Метеоризм сопровождает обе формы расстройства. Газы при синдроме раздраженного кишечника образуются в связи с изменением кишечной микрофлоры и замедления моторики из-за проблем с рефлекторной регуляцией.

Недостаток пищеварительных ферментов может возникать из-за воспаления поджелудочной железы. В результате в толстый кишечник попадает не ферментированный комок, а непереработанная пища. Под действием бактерий толстой кишки пища начинает разлагаться и бродить, образуя значительный объем газа.

Заболевание, не относящееся к ЖКТ, но вызывающее вздутие живота — асцит. Эта патология характеризуется скоплением в брюшной полости большого количества жидкости. Асцит может быть симптомом тяжелой инфекции, цирроза печени, проблем с сердцем и сосудами и тромбозом воротной вены. Такое состояние требует немедленной медицинской помощи.

Метеоризм также может быть косвенным признаком миомы матки, фибромиомы и внематочной беременности. Увеличиваясь в размерах, матка начинает сдавливать прямую кишку, препятствуя нормальному выходу газов.

Непереносимость лактозы

Лактазная недостаточность — еще одна из частых причин вздутия живота. Суть патологии заключается в отсутствии или недостаточной активности фермента лактазы, задача которого — расщепление лактозы (молочного сахара) на глюкозу и галактозу. Молочный сахар, в отличие от глюкозы и галактозы, не имеет способности всасываться в кровь и попадает в неизменном виде в толстую кишку. Там его расщеплением занимаются бактерии, и его утилизация проходит с выделением большого объема газа.

На особенностях этого процесса основан тест на определение лактазной недостаточности при помощи анализа выдыхаемого воздуха. На патологию указывает высокая концентрация в нем водорода. Еще один симптом заболевания — жидкий стул с пеной и характерным кислым запахом из-за повышенной секреции воды под действием нерасщепленной лактозы.

Лактазная недостаточность проявляется только при употреблении цельного молока. В кефире, простокваше и других кисломолочных продуктах молочного сахара гораздо меньше, а в сыре и твороге его нет совсем.

Представители некоторых народов на генетическом уровне не переносят молочный сахар, например, взрослое население Африки. Ген толерантности к лактозе не сформирован у народов, с давних времен занимавшихся растениеводством, а не земледелием — японцев, китайцев и некоторых других представителей азиатских стран.

Лактазная недостаточность иногда диагностируется у слабых недоношенных детей, но эти случаи достаточно редки. Прежде чем переводить новорожденного на безлактозные смеси, необходимо пройти тщательное обследование. Ситуация становится намного опаснее, если у малыша обнаруживается непереносимость казеина — основного молочного белка, который содержится абсолютно во всех молочных продуктах, включая сыр, творог и все кисломолочные. В этом случае ребенка можно кормить только растительным молоком (рис. 1), например, соевым, и вводить овощные прикормы и безглютеновые каши.

Рисунок 1. Миндальное и другое растительное молоко не содержит лактозы и молочного белка — казеина. Источник: unsplash.com

У каждой третьей беременной женщины вздутие живота возникает на втором-третьем триместре. Усиленное газообразование сопровождается частой отрыжкой, изжогой и проблемами со стулом. Это может быть обусловлено следующими факторами:

• увеличением матки и ее давлением на кишечник;
• замедлением перистальтики из-за гормональной перестройки;
• повышенной нагрузкой на печень и поджелудочную железу и недостаточной выработкой пищеварительных ферментов.

Какие продукты вызывают вздутие живота у взрослых

Метеоризм провоцирует большое количество продуктов, этот список во многом индивидуален. Некоторые плохо переносят экзотические фрукты и незнакомую кухню, а у других вздутие живота происходит от традиционных для наших широт продуктов или их сочетаний. Но большинство продуктов-провокаторов хорошо известны (рис. 2), они присутствуют в каждой группе:

• Хлеб и выпечка. Газообразование начинается после употребления изделий из дрожжевого теста, поскольку дрожжи — грибки, вызывающие процесс брожения. Особенно активно провоцирует метеоризм свежий белый хлеб и сдоба. Черный хлеб также начинает активно бродить под действием желудочного сока, именно поэтому его используют при производстве кваса.
• Молоко — вызывает вздутие живота, но кисломолочные продукты, наоборот, нормализуют баланс микрофлоры кишечника.
• Овощи — самая большая группа продуктов, вызывающих вздутие живота. Брожение в кишечнике вызывают все виды капусты, особенно белокочанная; бобовые, особенно фасоль и горох, долго остаются в кишечнике в непереваренном виде и вызывают быстрое размножение бактерий; свежая зелень, огурцы, все виды редиса, томаты, картофель.
• Фрукты. Газообразование при употреблении фруктов связано с высоким содержанием в них сахара, стимулирующего процесс брожения. Особенно активный процесс вызывает виноград, груши, персики и другие сочные сладкие плоды.

Из других продуктов стоит отметить яйца, свинину и баранину, грибы. Вздутие живота вызывает большое количество медленно перевариваемого белка и грубых растительных волокон. Активное брожение провоцируют также быстрые углеводы.

Чтобы любимые продукты не вызывали метеоризм, можно изменить способ приготовления. Например, тушеная капуста не стимулирует газообразование. Огурцы можно полить растительным маслом, а бобовые предварительно замочить в воде на несколько часов.

Метеоризм могут вызвать и нейтральные продукты, если употреблять их постоянно. Например, рис и рыба не активизируют брожение, но если питаться только суши и роллами, то очень быстро начнутся запоры, а с ними и процесс гниения с усиленным выделением газов.

Рисунок 2. Продукты, провоцирующие вздутие живота. Источник: МедПортал

У кого чаще всего бывает вздутие

Несмотря на то, что вздутие живота само по себе не является болезнью и может периодически появляться у совершенно здоровых людей, выделяются группы риска, в которых это состояние появляется очень часто:

• Люди с лишним весом — избыточная масса тела повышает нагрузку на все системы организма, в том числе и на органы пищеварения. К тому же, лишний вес обычно появляется у людей с неправильным пищевым поведением, предпочитающих жирную и сладкую еду в чрезмерных количествах.
• Курильщики. Заглатывание воздуха происходит не только при курении обычных сигарет, но и при использовании электронных гаджетов и кальянов.
• Беременные женщины в связи с увеличением размеров матки.
• Люди с хроническими заболеваниями органов пищеварения, даже в период ремиссии.
• Люди, страдающие хроническими бронхитами и легочными заболеваниями. Проблемы с бронхами и легкими также могут провоцировать метеоризм, так как затрудненное дыхание — одна из причин заглатывания воздуха во время еды.

Время от времени вздутием живота страдают 20-30% людей. Это очень распространенный синдром.

Где бывает вздутие

Вздутие живота бывает в разных отделах пищеварительного тракта. 

В желудке

В желудке всегда содержится определенное количество воздуха, попадающего в него по время еды. Естественный механизм избавления от лишнего воздуха — отрыжка, оставшийся объем попадает в тонкий кишечник.

В желудке присутствуют в основном азот и кислород — газы, содержащиеся в атмосфере и не имеющие запаха. Неприятный запах появляется при прохождении газов через тонкий и толстый кишечник.

В тонком кишечнике

В тонком кишечнике пузырьки газа соединяются с жидкой переваренной пищей и всасываются через его слизистую оболочку.

В двенадцатиперстной кишке (начальном отделе тонкого кишечника) при реакции соляной кислоты с щелочью образуется углекислый газ. В нормальном состоянии большая часть углекислоты всасывается в кровь, а остальная проходит дальше в толстый кишечник. При избыточной выработке углекислого газа он задерживается в тонком кишечнике, вызывая вздутие живота.

В толстом кишечнике

В толстом кишечнике скапливаются каловые массы, и газы не всасываются в кровь. Они могут выйти наружу только через прямую кишку. В зависимости от объема скопившегося в толстой кишке газа он выходит с разной частотой.

Газы по-разному влияют на работу толстого кишечника. Так, излишнее количество метана в составе газа ведет к запору, потому что метан затрудняет движение кала по прямой кишке. Повышенная концентрация водорода отрицательно влияет на моторику, но активизирует движение в нижних отделах толстой кишки.

При проблемах с пищеварением и попадании в толстый кишечник непереваренной пищи образуются соединения индол и скатол. Соединяясь с сероводородом, они приобретают резкий неприятный запах.

Симптомы вздутия живота

Избыток газа в пищеварительной системе проявляется общим дискомфортом и некоторыми неприятными симптомами:

• болью и тяжестью в разных частях живота или по всей его области;
• громкими звуками в животе, ощущением постоянного движения в нем;
• выделением газа с неприятным запахом, сопровождающимся громкими звуками.

Иногда появляются жалобы на частую отрыжку с неприятным привкусом, изжогу, расстройство желудка, проблемы со сном, эмоциональную нестабильность.

Субъективные ощущения зависят от конкретного участка пищеварительного тракта, в котором скапливаются газы. Если задержка происходит в области селезеночного изгиба, то жалобы связаны с болью в левом подреберье, отдающей в сердце, и общим вздутием живота. Скопление в зоне под печенью проявляется болью в правом подреберье и ощущением переполненности желудка.

Метеоризм тонкого кишечника характеризуется общим вздутием живота, а толстого — по бокам.

Что делать при вздутии живота

Облегчить состояние при вздутии живота можно приемом некоторых лекарственных препаратов, но принимать их без консультации с врачом, опираясь только на рекламу, очень опасно. При болях в животе можно выпить спазмолитические средства, но лучше всего отказаться на время от вредной еды и спокойно полежать.

Когда стоит пойти к врачу?

Проконсультируйтесь с врачом, если вздутие живота сопровождается одним из следующих симптомов:

• сильная или продолжительная боль в животе;
• кровь в стуле или темный, дегтеобразный стул;
• высокая температура;
• понос;
• обострение изжоги;
• рвота;
• несимметричное увеличение живота;
• необъяснимая потеря веса.

Если состояние не острое и не позволяет выйти из дома, следует вызвать скорую. Вздутие может быть признаком острого аппендицита или кишечной непроходимости, эти состояния требуют срочной медицинской помощи.

Признаки, говорящие, что вздутие вызвано серьезной проблемой

Иногда, опираясь на симптоматику, можно заподозрить возможную причину вздутия:

• Боль и вздутие после употребление продуктов из ржи, пшеницы или ячменя может говорить о целиакии, заболевании, связанном с непереносимостью глютена.
• Вздутие, за которым следует запор или диарея, могут означать, что человек страдает синдромом раздраженного кишечника.
• Боль в правой нижней части живота может говорить об аппендиците.
• Вздутие живота после употребления определенных продуктов может быть признаком пищевой аллергии.
• Болезненное вздутие совместно с чувством тошноты может быть связано с желчнокаменной болезнью.
• У женщин вздутие живота и нарушения менструального цикла могут быть симптомами рака яичников.
• Боль и вздутие, когда желудок пуст, могут быть свидетельством наличия язв.

Почему бывает постоянное вздутие

Если дискомфорт в животе сохраняется в течение длительного времени, то это серьезный повод для обращения к терапевту и гастроэнтерологу. Постоянное вздутие живота — тревожный симптом, свидетельствующий о наличии патологии органов пищеварения. Особенную озабоченность должен вызывать факт недомогания на фоне нормализации питания и отказа от вредных пищевых привычек.

При заболеваниях органов пищеварения вздутие сопровождается комплексом других симптомов: сильной болью, слабостью, тошнотой, изжогой, диареей или запором.

Лечение вздутия живота

Единой схемы лечения вздутия живота не существует, так как она зависит от того, почему возникает такое состояние.

Если вздутие живота беспокоит очень часто, необходимо обратиться к врачу-гастроэнтерологу и пройти всестороннее обследование. Лечение определяется наличием основного заболевания.

Препараты от вздутия живота и кишечника

Любые лекарственные препараты принимаются только по согласованию с врачом-гастроэнтерологом.

В комплекс лечения включаются:

• пеногасители — для разрушения газовых пузырьков и облегчения выхода газа наружу;
• активированный уголь и другие энтеросорбенты для сбора токсических отходов бактерий;
• прокинетики — для стимулирования перистальтики;
• препараты с ферментами для улучшения пищеварения;
• пробиотики — живые бактерии для нормализации микрофлоры;
• спазмолитики — для снятия болевого синдрома.

При запоре принимают слабительные средства, но не следует забывать, что частый прием подобных препаратов отрицательно влияет на моторную функцию кишечника.

Диета

Нельзя говорить о какой-то специальной диете при вздутии живота, поскольку это состояние не является заболеванием. Но если приступы беспокоят регулярно, то следует придерживаться некоторых рекомендаций по организации питания:

• есть нужно несколько раз в день небольшими порциями, исключить переедание;
• последний прием пищи — не меньше, чем за 4 часа до сна;
• ограничить в рационе трудноперевариваемые продукты — бобовые, капусту, сладкие фрукты;
• не пить газированные напитки, включая пиво;
• постепенно вводить в рацион продукты, богатые клетчаткой;
• употреблять кисломолочные продукты, они содержат полезные для желудка бактерии — пробиотики;
• исключить жареные блюда;
• увеличить количество белковой пищи в рационе.

Переход на правильное рациональное питание нормализует работу пищеварительной системы и помогает избежать приступов метеоризма.

Лечение вздутия живота народными средствами

Народная медицина предлагает множество рецептов для облегчения состояния при вздутии живота, но применять их нужно с осторожностью. Любое растение — потенциальный аллерген, а несоблюдение пропорций может привести к печальным последствиям. Перед использованием средств нетрадиционной медицины следует проконсультироваться с врачом.

Среди народных средств с ветрогонным эффектом можно выделить:

• настой фенхеля — 2,5 г семян на стакан воды;
• мяту — прокипятить 10 г листьев мяты в стакане воды в течение нескольких минут, дать настояться и процедить, пить не больше трех чашек в день;
• анис — прокипятить 2 звездочки аниса в стакане воды, остудить и пить два раза в день.

Хорошо помогает при вздутии живота отвар ромашки (рис. 3). В экстренных случаях при сильной изжоге можно выпить стакан воды с чайной ложкой соды.

Рисунок 3. Растения, способствующие снятию вздутия живота. Источник: МедПортал

Профилактика

Избежать приступов метеоризма поможет нормализация режима питания и здоровый образ жизни (рис. 4).

Основные принципы профилактики:

• питаться часто, но малыми порциями;
• уделять внимание физической активности;
• следить за весом;
• отказаться от газированных напитков;
• не жевать жвачку и не есть на ходу;
• пить больше простой чистой воды;
• включать в рацион кисломолочные продукты с пребиотиками;
• вести дневник питания, чтобы выяснить, какие продукты вызывают вздутие живота.

Рисунок 4. Профилактика метеоризма.

Заключение

Вздутие живота — неприятное состояние, вызванное скоплением газа в разных отделах системы пищеварения. Правильный режим питания и отказ от продуктов, вызывающих метеоризм, позволяет достаточно быстро избавиться от дискомфорта, но при длительных приступах необходимо обратиться к врачу.

Источники

Ведение частых ЖК симптомов в общей популяции. Глобальный взгляд на изжогу, запор, метеоризм и абдоминальную боль/дискомфорт // Глобальные практические рекомендации Всемирной Гастроэнтерологической Организации. – Май, 2013.

ферментированных продуктов для здоровья кишечника

Ферментированные продукты для здоровья кишечника

19 июня 2019 г., среда

|

Под: Барбара Олендски, Келли Сандерс

Ферментация исторически использовалась как процесс консервирования продуктов, при котором сахар расщепляется бактериями и дрожжами.Таким образом, ферментированные продукты являются отличным источником пробиотиков, потому что они содержат живые бактерии. Маринование – это еще один процесс консервирования продуктов, при котором для их консервации используется кислота, такая как уксус или рассол (соленая вода). ТОЛЬКО соленые огурцы, ферментированные солью, а не уксусом, содержат пробиотики. Скорее всего, вы найдете действительно ферментированные продукты в холодильном отделении, а не на полках.

В процессе ферментации молочных продуктов бактерии помогают расщеплять лактозу (сахар), создавая ферментированные молочные продукты, такие как кефир, йогурт и творог (обязательно выбирайте ферментированные с активными культурами!), Приемлемые для людей с непереносимость лактозы.

Попробуйте включить хотя бы одну порцию одного или нескольких ферментированных продуктов, перечисленных ниже, чтобы поддержать здоровье кишечника. При приготовлении ферментированных продуктов добавляйте их в качестве начинки или смешивайте в конце, чтобы не убить полезные пробиотики при высокой температуре.

Продукты верхового брожения

• Кефир
• Обычный йогурт
• Творог творожный, творог или фермерский сыр, или ферментированный творог
• Некоторые выдержанные сыры (проверьте этикетку на наличие живых и активных культур)
• Ферментированные овощи
• Темпе (выберите без глютена)
• Мисо (охлажденное)
• Соленья (в соли, но не уксусе)
• Квашеная капуста (выбирайте охлажденную)
• Кимчи
• Комбуча (без сахара)
• Прочие пробиотические напитки (без сахара), такие как свекольный квас, яблочный сидр
• Другие культурные продукты разные
• Вы также можете легко приготовить ферментированные овощи, например, квашеную капусту, в домашних условиях!

Чтобы получить легкий рецепт, попробуйте приготовить соус мисо для заправки овощей, рыбы или курицы!

Состав:

• 3/4 стакана арахисового масла (полностью натуральное)
• 1/2 стакана мисо
• 2 столовые ложки меда – лучше всего местного, или используйте специи, если вы предпочитаете пикантный вкус
• 1/2 C горячей воды

Направление:

Хорошо перемешайте все ингредиенты. Используйте в салатах, овощах, рыбе. Будь креативным!

5 причин, по которым вы должны добавить в свой рацион больше ферментированных продуктов – Основы здоровья от Cleveland Clinic

Триллионы бактерий живут в вашем кишечнике – но не вымываются наружу! Многие из них являются «хорошими» бактериями, которые помогают нам оставаться здоровыми.

Клиника Кливленда – некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Думайте об этом как о домашних животных, живущих внутри вас. И, как и любых домашних животных, их нужно кормить. Гейл Креши, доктор философии, доктор медицинских наук, изучающая кишечные бактерии, говорит, что современная западная диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов может нарушить баланс кишечной микробиоты, что может привести к неприятным желудочно-кишечным симптомам.

Ферментированные продукты могут помочь. Доктор Креши объясняет несколько причин, по которым возвращение в свой рацион традиционных ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста или соленые огурцы, полезно для оптимального здоровья.

1. Вы не можете переваривать пищу в одиночку

Хорошие бактерии помогают расщеплять сложные углеводы, которые вы едите. Этот процесс ферментации и метаболизма приводит к появлению других веществ, которые также полезны для вашего тела.

Для разнообразной микробиоты кишечника вам необходимо много растворимой клетчатки из таких продуктов, как бобы, овес и апельсины. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся во многих цельнозерновых продуктах, полезна для вас, но ее нелегко сбраживать, поэтому она не способствует разнообразию кишечных бактерий.

2. Хорошие бактерии борются с плохими – и обычно побеждают.

Каждый день вы глотаете патогенные (вызывающие болезни) бактерии. Однако вы не всегда заболеете от этого, потому что ваша крошечная микроскопическая помощники позаботятся об этом. Хорошие бактерии создают кислые побочные продукты брожения, которые понизьте pH вашего кишечника, уменьшив шанс выживания вредных бактерий. Они также соревнуются за пищу и право сидеть на корточках на вашем кишечнике. оболочка. Кроме того, они выделяют антимикробные белки, убивающие вредные бактерии.

3. Вашему организму нужна помощь в выработке определенных витаминов

Хорошие бактерии должны благодарить за синтез или производство многих витаминов, в которых нуждается ваш организм. В этот список входят витамины B1, B2, B3, B5, B6, B12 и K.

4. Здоровому телу необходим баланс

Крошечные бактерии в кишечнике действуют на все тело. Исследования показывают, что менее разнообразная микробиота кишечника связана со многими хроническими заболеваниями, такими как ожирение, астма и хронические воспалительные состояния, такие как воспалительное заболевание кишечника.Почему это так, исследования все еще продолжаются.

5. Они могут помочь восстановить здоровье кишечника после приема антибиотиков.

Когда-либо были диарея или другие проблемы с пищеварением после приема антибиотики? Это потому, что они уничтожают как хорошие, так и вредные бактерии. принимать пищу ферментированные продукты могут помочь восстановить нормальные кишечные бактерии. Обязательно соблюдайте диету с высоким содержанием клетчатки и растительная пища, на которой процветают кишечные микробы.

Разнообразие

Смешивайте и сочетайте эти полезные для кишечника продукты для получения оптимальных результатов.

• Чайный гриб: Этот слегка газированный ферментированный чай является хорошей альтернативой газировке. Найдите его в охлаждаемом отделении продуктового магазина или приготовьте его самостоятельно, используя только чай, воду, сахар и «материнскую» или синбиотическую колонию бактерий и дрожжей за 7–30 дней.
• Соленья: Лучше всего выбрать ассортимент из охлаждаемой секции продуктового магазина. Или, что еще лучше, приготовьте собственные лакто-ферментированные маринады из рассола (охлажденного раствора морской соли), укропа, семян горчицы, кориандра и перца.
• Квашеная капуста: Найдите в холодильнике живые версии этого традиционного восточноевропейского продукта, что буквально переводится как «квашеная капуста». Или, если вы не против нарезать, сделайте свои собственные партии.
• Кимчи: Существуют сотни разновидностей традиционных корейских ферментированных гарниров, которые обычно готовятся на основе капусты напа, редиса, зеленого лука и специй. Найдите свой любимый вариант на азиатских рынках или в продуктовых магазинах или поэкспериментируйте с ароматами дома.
• Йогурт: Йогурт изготавливается из заквашенного молока (или немолочной альтернативы) с использованием закваски бактерий. Некоторые коммерческие сорта также содержат дополнительные пробиотические бактерии.
• Кефир: Этот кисломолочный напиток сделан из кефирных зерен (сочетание бактерий и дрожжей). Конечный результат? Слегка газированный, острый напиток, более жидкий, чем йогурт. Найдите его в молочном ящике.

13 Ферментированные продукты для здоровья кишечника и общего состояния здоровья

Осознаете вы это или нет, но ферментация – это процесс, который используется для производства некоторых из любимых в мире продуктов питания и напитков.Примеры ферментированных продуктов включают такие вещи, как вино, пиво, йогурт, некоторые выдержанные сыры и даже шоколад и кофе.

Один из самых популярных ферментированных продуктов в мире – это йогурт, который потребляли в некоторых частях мира на протяжении тысячелетий.

На протяжении всей истории ферментация продуктов давала нашим предкам возможность продлить свежесть зерновых, овощей и молока, которые были доступны им в разные сезоны. Сегодня вы можете приготовить большую партию ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста или йогурт, чтобы они были готовы к употреблению в холодильнике, которого хватило бы надолго.

Каковы преимущества ферментированных продуктов? Согласно большому количеству доказательств, употребление в пищу ферментированных (или «культивированных») продуктов – наиболее удобный способ получить суточную дозу полезных пробиотических бактерий.

Некоторые из многих способов, которыми эти продукты поддерживают общее состояние здоровья, включают улучшение пищеварения и когнитивных функций, повышение иммунитета, помощь в лечении раздраженного кишечника, обеспечение минералами, повышающими плотность костей, помощь в борьбе с аллергией и уничтожение вредных дрожжей и микробов.

13 лучших ферментированных продуктов

Ниже приведен список некоторых из лучших ферментированных продуктов, которые можно включить в свой рацион:

1. Кефир

Кефир – кисломолочный продукт (приготовленный из коровьего, козьего или овечьего молока) по вкусу напоминающий питьевой йогурт. Преимущества кефира включают обеспечение высокого уровня витамина B12, кальция, магния, витамина K2, биотина, фолиевой кислоты, ферментов и пробиотиков.

Кефир потребляется уже более 3000 лет; Термин кефир появился в России и Турции и означает «хорошее самочувствие».”

2. Чайный гриб

Комбуча – это ферментированный напиток из черного чая и сахара (из различных источников, таких как тростниковый сахар, фрукты или мед). Он содержит колонию бактерий и дрожжей, которые после смешивания с сахаром отвечают за начало процесса ферментации.

Содержат ли ферментированные продукты, такие как чайный гриб, алкоголь? Комбуча содержит следы алкоголя, но слишком мало, чтобы вызвать опьянение или даже быть заметным.

Другие ферментированные продукты, такие как йогурт или ферментированные овощи, обычно вообще не содержат алкоголя.

3. Квашеная капуста

Квашеная капуста – один из древнейших традиционных продуктов питания, уходящий корнями в немецкую, русскую и китайскую кухню, насчитывающий 2000 лет и более. Квашеная капуста в переводе с немецкого означает «квашеная капуста», хотя на самом деле немцы не были первыми, кто приготовил квашеную капусту (считается, что это сделали китайцы).

Квашеная капуста, изготовленная из ферментированной зеленой или красной капусты, богата клетчаткой, витамином А, витамином С, витамином К и витаминами группы В. Это также отличный источник железа, меди, кальция, натрия, марганца и магния.

Квашеная капуста, купленная в магазине, ферментирована? Не всегда, особенно консервированный / переработанный.

Настоящая традиционная квашеная капуста должна быть охлаждена, обычно ее хранят в стеклянных банках, и на упаковке / этикетке будет указано, что она ферментирована.

4. Соленья

Не думали, что в соленых огурцах есть пробиотики? Ферментированные соленья содержат массу витаминов и минералов, а также антиоксиданты и полезные для кишечника пробиотические бактерии.

Ферментированы ли соленья, купленные в магазине? Как правило, не.

Большинство маринованных огурцов, которые продаются в магазине, готовятся из уксуса и огурцов, и, хотя из-за этого соленья становятся кислыми, это не приводит к естественному брожению. Квашеные соленья следует делать из огурцов и рассола (соль + вода).

Какой сорт солений лучший, если вам нужны пробиотики? Выбирая банку с солеными огурцами, обратите внимание на «соленья, ферментированные с помощью молочной кислоты», сделанные производителем, который использует органические продукты и рассол, охлаждает огурцы и заявляет, что они были сброжены.

Если вы найдете местного производителя, например, на фермерском рынке, вы получите одни из лучших пробиотиков для вашего здоровья.

5. Мисо

Мисо получают путем ферментации соевых бобов, ячменя или коричневого риса с кодзи, одним из видов грибов. Это традиционный японский ингредиент в рецептах, включая мисо-суп.

Это было основным продуктом питания в китайской и японской диете около 2500 лет.

6. Темпе

Еще один полезный ферментированный продукт, приготовленный из соевых бобов, – это темпе, продукт, который создается путем комбинирования соевых бобов с закваской темпе (которая представляет собой смесь живой плесени).Когда он сидит в течение дня или двух, он становится плотным, похожим на пирог продуктом, который содержит как пробиотики, так и изрядную дозу белка.

Темпе похож на тофу, но не такой пористый и более «зернистый».

7. Натто

Натто – популярный в Японии продукт, состоящий из ферментированных соевых бобов. Его иногда даже едят на завтрак в Японии и обычно сочетают с соевым соусом, горчицей караси и японским луком.

После брожения оно приобретает сильный запах, глубокий вкус и липкую слизистую консистенцию, которые оценят далеко не все, кто плохо знаком с натто.

8. Кимчи

Кимчи – это традиционное ферментированное корейское блюдо, которое готовится из овощей, включая капусту, плюс такие специи, как имбирь, чеснок, перец и другие приправы. Его часто добавляют в корейские рецепты, такие как рисовые тарелки, рамен или пибимпап.

Считается корейским деликатесом, датируемым седьмым веком.

9. Сыр сырой

Сыры из сырого молока изготавливаются из непастеризованного молока. Козье молоко, овечье молоко и мягкие сыры коров A2 особенно богаты пробиотиками, включая thermophillus, bifudus, bulgaricus и acidophilus.

Чтобы найти настоящие ферментированные / выдержанные сыры, прочтите этикетку с ингредиентами и найдите сыр, который НЕ был пастеризован. На этикетке должно быть указано, что сыр сырой и выдержан шесть месяцев или более.

10. Йогурт

Ферментированное молоко – это то же самое, что йогурт? По сути, да.

Йогурт и кефир – уникальные молочные продукты, потому что они очень доступны и являются одними из лучших пробиотических продуктов, которые многие люди едят регулярно. Пробиотический йогурт в настоящее время является наиболее потребляемым ферментированным молочным продуктом в Соединенных Штатах, а также во многих других промышленно развитых странах.

При покупке йогурта рекомендуется обратить внимание на три вещи: во-первых, он из козьего или овечьего молока, если у вас проблемы с перевариванием коровьего молока; во-вторых, он сделан из молока животных, которых кормили травой; и в-третьих, что он органический.

11. Яблочный уксус

Неочищенный яблочный уксус, содержащий «мать», подвергается ферментации и действительно содержит некоторые пробиотики. Он также содержит определенные типы кислот, такие как уксусная кислота, которая поддерживает функцию пробиотиков и пребиотиков в кишечнике.

Однако большинство уксусов, доступных в супермаркете, не содержат пробиотиков.

Можно добавлять в напиток одну столовую ложку яблочного уксуса два раза в день. Перед завтраком и обедом или завтраком и ужином добавьте в еду одну столовую ложку яблочного уксуса, а затем начните употреблять больше ферментированных овощей, таких как квашеная капуста и кимчи, или пить квас, чтобы действительно повысить уровень пробиотиков.

12. Квас

Квас – это традиционный ферментированный напиток, похожий на пиво по вкусу.Как и чайный гриб, он проходит процесс ферментации и содержит пробиотики.

Он сделан из черствого ржаного хлеба на закваске и считается безалкогольным напитком, поскольку содержит от 0,5 до 1,0 процента алкоголя. Чем дольше он ферментируется, тем больше он подвержен алкоголю.

Если вы никогда не пробовали квас, он обладает острым, землистым, соленым вкусом и может быть приобретенным. Иногда его варят с добавлением фруктов (например, изюма и клубники) и трав (например, мяты), чтобы сделать его более привлекательным.

13. Хлеб на закваске

Некоторые виды хлеба, выпекаемые традиционным способом, например, настоящий хлеб на закваске, подвергаются ферментации, но не содержат пробиотиков. Ферментация помогает сделать питательные вещества, содержащиеся в зернах, более доступными для усвоения и снижает содержание антинутриентов, которые могут затруднить пищеварение.

Связано: 7 лучших заменителей сметаны и способы их использования

Как работает ферментация и традиционные способы использования

Что такое ферментированные продукты? Когда пища ферментируется, это означает, что ее оставляют настаиваться и настаиваться до тех пор, пока сахар и углеводы, содержащиеся в пище, не взаимодействуют с бактериями, дрожжами и микробами, изменяя химическую структуру пищи.

Определение ферментации – это «химическое разложение вещества бактериями, дрожжами или другими микроорганизмами, обычно включающее вскипание и выделение тепла». В процессе ферментации соединения, такие как углеводы, включая овощи и сахар, преобразуются в двуокись углерода, а спирт – в органическую кислоту.

Ферментация таких продуктов, как молоко и овощи, также является отличным способом сохранить их в течение более длительного периода времени и сделать их питательные вещества более биодоступными (усвояемыми).

Как ферментируется йогурт и как производятся ферментированные овощи?

Согласно веб-сайту Milk Facts, йогурт производится из закваски, которая сбраживает лактозу (молочный сахар) и превращает ее в молочную кислоту, которая частично отвечает за острый вкус йогурта. Молочная кислота снижает pH молока, заставляет его свертываться и загустевать и придает ему гладкую текстуру.

После ферментации йогурт содержит характерные бактериальные культуры под названием Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus . Lactobacillus bulgaricus и Streptococcus thermophilus – единственные две культуры, которые по закону должны присутствовать в йогурте.

Кефир и йогурт производятся одинаково, но они немного отличаются, потому что кефир готовится при комнатной температуре с постоянным использованием кефирных зерен, которые содержат множество бактерий и дрожжей. Кефир, помимо дрожжей, содержит больше бактерий и более кислый / кислый, чем йогурт.

Большинство ферментированных овощей выращивают в процессе молочнокислого брожения (или лакто-ферментации), которое происходит при измельчении и солении овощей.Ферментированные овощи обладают высокой кислотностью и низким pH, что обычно делает их безопасными при хранении и безопасными для употребления дольше, чем свежие овощи.

Многие ферментированные овощи также сделаны с дополнительными ингредиентами, такими как кориандр, чеснок, имбирь и красный перец, которые также обладают различными преимуществами для здоровья. Точное количество микробов, обнаруженное в ферментированных овощах, зависит от питательного статуса используемых свежих продуктов и варьируется в зависимости от сезона, стадии созревания, влажности окружающей среды, температуры и использования пестицидов, среди других факторов.

Польза для здоровья

Сегодня мы часто слышим о пользе ферментированных продуктов для здоровья кишечника, и на то есть веские причины.

Употребление ферментированных пробиотических продуктов оказывает положительное влияние не только на пищеварительную систему, но и на весь организм. Микробы, которые мы получаем от этих продуктов, создают защитную оболочку в кишечнике и защищают от патогенных факторов, таких как сальмонелла и кишечная палочка.

Питание ферментированных продуктов также важно для увеличения антител и укрепления иммунной системы; Кроме того, они регулируют аппетит и уменьшают тягу к сахару и рафинированным углеводам.Фактически, употребление в пищу культивированных / пробиотических продуктов может помочь в лечении кишечного кандидоза в рамках кандидозной диеты.

Еще одно преимущество заключается в том, что лактоферментация увеличивает содержание питательных веществ в продуктах и ​​делает минералы в культивируемых продуктах более доступными. Бактерии в ферментированных продуктах также производят витамины и ферменты, которые полезны для пищеварения / здоровья кишечника.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Applied Microbiology , говорится: «Недавние научные исследования подтвердили важную роль пробиотиков как части здорового питания как для человека, так и для животных. эффективный и «естественный» подход, который добавляет барьер против микробной инфекции.”

Хотите верьте, хотите нет, но теперь есть даже доказательства того, что ферментированные продукты уменьшают социальную тревогу. Недавнее исследование, проведенное школой социальной работы Университета Мэриленда, обнаружило связь между социальным тревожным расстройством и здоровьем кишечника.

Похоже, что на большую часть наших эмоций влияют нервы в нашем кишечнике (наша кишечная нервная система). Похоже, что микробиота влияет на коммуникацию между кишечником и мозгом, контроль настроения и поведение.

В исследованиях на животных было обнаружено, что депрессия связана с взаимодействием со здоровьем мозга и кишечника, а людям с синдромом хронической усталости также полезно употреблять пробиотики.

Ниже приведены преимущества употребления некоторых из наиболее распространенных ферментированных продуктов:

• Йогурт – Было обнаружено, что потребление йогурта связано с лучшим общим качеством диеты, более здоровыми профилями обмена веществ и более здоровым кровяным давлением.
• Чайный гриб – После ферментации чайный гриб становится газированным и содержит уксус, витамины группы B, ферменты, пробиотики и высокую концентрацию кислоты (уксусной, глюконовой и молочной).
• Квашеная капуста – Исследования показывают, что квашеная капуста имеет ряд положительных эффектов на здоровье человека; он может помочь улучшить пищеварение, улучшить кровообращение, бороться с воспалениями, укрепить кости и снизить уровень холестерина.
• Соленья – Одни только соленья могут помочь решить слишком распространенный дефицит витамина К, так как один небольшой маринад содержит 18 процентов дневной нормы этого жирорастворимого витамина, который играет важную роль в здоровье костей и сердца.
• Кимчи – Кимчи, как известно, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и пищеварения и имеет высокий уровень антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск серьезных заболеваний, таких как рак, диабет, ожирение и язва желудка.В отчете, опубликованном в журнале Bioactive Foods in Health Promotion , говорится: «Оздоровительные функции кимчи, основанные на наших и других исследованиях, включают противоопухолевые, антиоксидантные, противодействующие ожирению, запоры, контроль уровня холестерина и липидов в сыворотке крови, антидиабетические и иммунные – усиливающие эффекты ».
• Natto – Он содержит чрезвычайно мощный пробиотик bacillus subtilis , который, как было доказано, поддерживает иммунную систему и здоровье сердечно-сосудистой системы.Он также улучшает усвоение витамина K2. В дополнение к этим преимуществам натто, он содержит мощный противовоспалительный фермент, называемый наттокиназой, который, как было доказано, потенциально обладает противораковым действием.
• Мисо – Мисо обладает антивозрастными свойствами и может помочь сохранить здоровье кожи. Он также укрепляет иммунную систему, может помочь снизить риск некоторых видов рака, улучшить здоровье костей и укрепить нервную систему.
• Темпе – Темпе содержит большое количество витаминов B5, B6, B3 и B2.Регулярное употребление в пищу может помочь снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить симптомы менопаузы, способствовать восстановлению мышц и содержит примерно такое же содержание белка, как и мясо.

Как включить ферментированные продукты в свой рацион

Если вы новичок в ферментированных продуктах, начните с полстакана в день и постепенно увеличивайте их количество. Это дает вашему кишечнику время приспособиться к появлению новых бактерий.

Лучше всего есть разные ферментированные продукты, поскольку в каждой из них содержатся разные полезные бактерии.

Где можно купить ферментированные продукты? В наши дни вы можете найти их практически в любом супермаркете.

Йогурт широко доступен, а другие ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста и кимчи, становится все легче найти. Ищите ферментированные продукты в магазинах здорового питания, крупных супермаркетах и ​​на местном фермерском рынке.

Как приготовить ферментированные продукты:

Какие продукты можно ферментировать дома? Список длинный: много овощей, зерновых, сои, молока и т. Д.

Например, ферментированные овощи, которые вы можете приготовить дома, включают капусту, морковь, стручковую фасоль, репу, редис и свеклу.

Вот основные рецепты домашних ферментированных продуктов с использованием овощей, которые, возможно, уже есть у вас под рукой (обратите внимание, что вы также можете обратиться к этому домашнему рецепту квашеной капусты):

• Ферментация овощей относительно проста, и вам понадобится всего лишь банка с небольшим количеством соли и воды. Соль и вода вместе образуют рассол, который помогает в процессе ферментации.
• Используйте обычную каменную банку с широким горлом. Подготовьте овощи к ферментации, натерев их на терке, измельчив, нарезав, нарезав ломтиками или оставив их целыми.
• После того, как овощи будут подготовлены и помещены в выбранную банку, залить их рассолом и взвесить, чтобы они не всплывали. Тщательно посыпьте овощи солью и немного помассируйте их. Добавьте любые другие ингредиенты, например, специи. Если жидкости вышло недостаточно, добавьте еще подсоленной воды (рассола). В верхней части банки должно быть немного места, так как во время брожения будут образовываться пузырьки. Убедитесь, что крышка плотно закрыта, пока овощи бродят.
• Для брожения большинству овощей требуется от двух до семи дней.Чем дольше вы оставите их бродить, тем сильнее будет вкус. Когда овощи закончат культивирование, переместите их в холодное хранилище.

В рецептах других ферментированных продуктов может потребоваться использование зерен кефира, сыворотки, дрожжей или закваски, в зависимости от точного рецепта и вашего личного вкуса (конкретные рекомендации можно найти на веб-сайте «Культура для здоровья»).

Рецепты ферментированных продуктов:

Вот варианты добавления ферментированных продуктов в свой рацион:

• Добавьте квашеную капусту и соленые огурцы в свои любимые рецепты слайдера для гамбургеров.
• Попробуйте добавить в эти полезные рецепты смузи йогурт или кефир.
• Приготовьте заправку для салата из яблочного уксуса, сырого меда, оливкового масла и дижонской горчицы и добавьте в один из ваших любимых салатов. Вы также можете добавлять в салаты культивированные овощи, такие как редис, квашеная капуста и т. Д.
• Приготовьте обед без мяса, заменив мясо темпе в этом рецепте чаши Будды.
• Попробуйте этот простой рецепт мисо-супа с грибами.
• Добавьте кимчи в овощное жаркое или в миску домашнего рамена.
• Выпейте чайный гриб, если хотите, с зельтером вместо газированных или других подслащенных напитков.

Ферментированные продукты на кето:

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, рекомендуется регулярно употреблять пробиотические продукты. Если вы соблюдаете кетогенную диету, настоятельно рекомендуется регулярно включать в свой рацион культивированные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи.

Они содержат пробиотики вместе с необходимыми витаминами и минералами, а также содержат соль, которая необходима при кето-диете для компенсации потери воды.

Небольшое количество жирных (в идеале сырых) молочных продуктов, таких как несладкий йогурт или кефир, также можно употреблять на кето-диете. Только избегайте любых продуктов, подслащенных фруктами, сахаром и т. Д.

Молочные продукты следует ограничивать только «время от времени», так как они содержат натуральный сахар. Более жирные выдержанные сыры содержат меньше всего углеводов и могут потребляться в количестве примерно 1/4 стакана в день.

Ограничьте йогурт / кефир примерно до 1/2 стакана в день или меньше.

Вы также можете использовать яблочный уксус в заправках, маринадах и т. Д., или смешанный с водой.

Ферментированные продукты в традиционной китайской медицине и аюрведе:

Здоровая аюрведическая диета включает ферментированные продукты, такие как йогурт, амасай и мисо. Многие сезонные овощи можно ферментировать, чтобы продлить срок их годности, например, спаржа, свекла, капуста, морковь, кинза, корень фенхеля (анис), чеснок, стручковая фасоль и т. Д.

Аюрведические и индийские ферментированные продукты часто сочетают с противовоспалительными травами и специями. К ним относятся куркума, тмин, фенхель, имбирь, кардамон, кориандр, корица, гвоздика, каменная соль, мята, черный перец и орегано.

Ферментированные продукты особенно рекомендуются для людей с вата-типами, которым полезны продукты с естественным кислым и соленым вкусом, а не горькие, острые и вяжущие.

В традиционной китайской медицине ферментированные продукты включают в рацион, чтобы помочь предотвратить дефицит, поддержать работу кишечника и жизненно важных органов и улучшить детоксикацию. Желудок и селезенка – это два основных пути, которые, по мнению практикующих традиционной китайской медицины, связаны с дефицитом ци («жизненной энергии»), и оба эти органа могут страдать из-за низкого потребления питательных веществ, приема лекарств, стресса и других факторов.

Квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные / маринованные овощи и фрукты используются для восстановления здоровых бактериальных колоний в желудочно-кишечном тракте. Соевый соус, черная фасоль, редис и другие продукты также обычно ферментируются в Китае и используются в традиционной китайской медицине.

Эти продукты помогают кишечнику усваивать питательные вещества во время пищеварения и могут способствовать развитию иммунной недостаточности.

Риски и побочные эффекты

Есть ли опасность в ферментированных продуктах?

Хотя у них, безусловно, есть много преимуществ, одним из недостатков ферментированных продуктов является то, что, когда вы потребляете слишком много, особенно слишком быстро, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами пищеварения.Они могут включать вздутие живота или диарею.

Начните медленно и экспериментируйте с разными видами, чтобы найти свои любимые.

Если у вас чувствительная пищеварительная система, вы можете начать с меньшего количества, например, нескольких столовых ложек кефира или одной капсулы пробиотика в день, и постепенно увеличивать дозу.

Для получения максимальной пользы от ферментированных продуктов старайтесь покупать продукты, которые являются органическими и содержат «живые и активные культуры». Это лучше, чем этикетка «Сделано с активными культурами».”

После ферментации некоторые продукты низкого качества могут подвергаться термообработке, которая убивает как хорошие, так и вредные бактерии (продлевая срок хранения). В идеале вы хотите найти сырые, органические и местные продукты, не содержащие большого количества сахара или добавок.

Последние мысли

• Смысл ферментированных продуктов – это те, которые оставляют настаиваться и настаиваются до тех пор, пока сахар и углеводы, содержащиеся в пище, не вступят во взаимодействие с бактериями, дрожжами и микробами. Это изменяет химическую структуру пищи и создает полезные пробиотики.
• Какие продукты ферментированы? Некоторые из наиболее широко доступных и лучших ферментированных продуктов для включения в свой рацион: чайный гриб, йогурт, выдержанные / сырые сыры, квашеная капуста, соленые огурцы, мисо, темпе, натто и кимчи.
• Другие ферментированные здоровые продукты включают яблочный уксус, вино, хлеб на закваске и шоколад.
• Почему ферментированные продукты полезны для вас? Ферментированные продукты естественным образом снабжают нас пробиотиками, полезными бактериями, которые в основном живут в кишечнике / пищеварительной системе.
• Польза для здоровья ферментированных продуктов и пробиотиков: улучшение пищеварения / здоровья кишечника, повышение иммунитета, помощь в лечении желудочно-кишечных заболеваний, таких как раздраженный кишечник, обеспечение минералами, повышающими плотность костей, помощь в борьбе с аллергией, поддержание здоровья сердца и обмена веществ, а также уничтожение вредных дрожжей и микробы, вызывающие такие проблемы, как кандида.

Лучшие ферментированные продукты и их преимущества

В процессе ферментации для сохранения продуктов используются микробы, такие как бактерии и дрожжи.Эти полезные микроорганизмы питаются сахаром и могут поддерживать здоровье кишечника.

Сторонники ферментации утверждают, что это простой способ добавить в кишечник полезные бактерии и другие организмы для поддержания здорового микробиома кишечника. Некоторые исследования связывают здоровый кишечник с улучшением общего состояния здоровья.

Прочтите в этой статье о некоторых из самых популярных ферментированных продуктов и их преимуществах.

Ферментированные продукты в этом списке богаты полезными для здоровья питательными веществами и их легко включить в сбалансированную диету.

Комбуча

Чайный гриб – это разновидность подслащенного черного чая, ферментация которого способствует росту полезных бактерий.

Бактерии превращают сахар в чае в спирт. В результате чайный гриб содержит низкий уровень алкоголя, но его недостаточно, чтобы вызвать опьянение.

Авторы обзорной статьи о чайном грибе делают вывод, что он может способствовать здоровью иммунной системы, а также может противодействовать некоторым метаболическим нарушениям.

Химические вещества, которые производят бактерии чайного гриба, включают антиоксиданты.Антиоксиданты противодействуют воздействию свободных радикалов, которые, по мнению экспертов, играют роль в самых разных заболеваниях, включая рак и хронические воспаления.

Кефир

Кефир – это кисломолочный продукт, который похож на йогурт, но имеет более жидкую консистенцию. Некоторые люди его пьют, а другие предпочитают добавлять в кашу или добавлять в другие продукты.

Кефир с высоким содержанием белка, что делает его хорошим вариантом для вегетарианцев. Белок также может помочь людям дольше чувствовать сытость, что может помочь в борьбе с лишним весом.

Согласно анализу 2017 года, кефир обладает полезными пробиотическими свойствами, такими как улучшение пищеварения. Он также может помочь снизить кровяное давление и действовать как противовоспалительное средство, но для подтверждения этих эффектов необходимы дополнительные исследования.

Мисо и темпе

Мисо и темпе – это ферментированные продукты на основе сои, популярные в японской кулинарии.

Мисо наиболее известен как основной ингредиент мисо-супа, а темпе – популярный заменитель мяса, похожий на тофу.Соевые бобы богаты белком, поэтому темпе и мисо – отличный выбор для людей, которые не едят мясо.

Исследования 2016 года показывают, что процесс ферментации соевых бобов может высвобождать полезные пептиды – аминокислоты, которые помогают регулировать функции организма. Эти биоактивные пептиды могут:

• снизить риск диабета и рака
• бороться с инфекциями
• снизить кровяное давление

Яблочный уксус

Яблочный уксус – популярное народное средство, которое также может придавать вкус салатам, рецептам и т.д. и немного чая.

Помимо преимуществ ферментации, авторы обзора 2014 года отметили, что исследования на животных моделях и в пробирках показывают, что яблочный уксус может обладать следующими свойствами:

• антиоксидантным
• антидиабетическим
• противомикробным
• антибактериальным -опухоль
• против ожирения
• противогипертоника
• снижает холестерин

Ферментированные овощи

Соленья и квашеная капуста являются одними из самых популярных ферментированных продуктов.Эти продукты легко добавлять в салаты, бутерброды и другие блюда.

Многие овощи богаты клетчаткой и содержат важные витамины и минералы. Овощи, которые люди обычно ферментируют, включают:

Все ферментированные продукты содержат потенциально полезные бактерии, а некоторые содержат другие организмы, такие как дрожжи. Эти микробы действуют как пробиотики, поддерживая здоровье кишечника.

Преимущества ферментированных продуктов могут включать лечение или уменьшение симптомов:

Поскольку дисбаланс в микробиоме кишечника может привести к размножению дрожжей, пробиотики могут снизить риск дрожжевых инфекций и молочницы, особенно после лечения антибиотиками.

Более слабые данные свидетельствуют о том, что полезные кишечные бактерии могут играть более широкую роль в общем состоянии здоровья. Продукты, богатые пробиотиками, такие как ферментированные продукты, могут уменьшить симптомы многих заболеваний, в том числе:

Любая пища, приготовленная с полезными бактериями, потенциально предлагает эти преимущества, поэтому люди, которые хотят попробовать пробиотики, могут выбирать из множества вариантов.

Не все маринованные продукты ферментируются. Лучше всего проверить этикетку, чтобы найти упоминания о «живых бактериях», «ферментированных» или «пробиотиках».”

Ферментированные продукты, содержащие широкий спектр бактерий, с большей вероятностью принесут значительную пользу для здоровья. По возможности выбирайте ферментированные продукты, в которых перечислены несколько различных штаммов бактерий.

Некоторые ферментированные продукты, такие как соленые огурцы, обычно содержат много натрия. Люди, обеспокоенные потреблением натрия, особенно страдающие диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, должны проверять содержание натрия, указанное на этикетке.

Домашние ферментированные продукты не регулируются и могут не иметь этикеток.Людям, которые ищут особую пользу для здоровья от ферментированных продуктов, следует выбирать продукты, купленные в магазине, с четкой информацией о питании.

Есть несколько различных методов ферментации продуктов. Вкус еды может варьироваться в зависимости от выбранного метода, поэтому важно выяснить, какой процесс лучше всего подходит для каждого конкретного продукта.

Как правило, люди могут ферментировать пищу, выполнив следующие действия:

1. Подготовьте овощи, нарезав или измельчив их. Некоторые овощи могут быть вкуснее, если человек их ферментирует целиком.
2. Сделайте рассол. Самый простой способ – использовать закваску, уже содержащую культуру. В качестве альтернативы также может подойти смесь морской соли и воды или морской соли, воды и сыворотки. Используйте от половины столовой ложки до 1 столовой ложки соли на стакан воды в зависимости от вкусовых предпочтений.
3. Поместите овощи в герметичную банку, например, в каменную банку. Полностью залить их рассолом. Важно полностью погрузить овощи в воду, чтобы не допустить их плесени.
4. Оставьте банку в месте со стабильной комнатной температурой на несколько дней. Когда смесь начнет пузыриться или пахнет солеными огурцами, она готова. Перенести в холодильник. Теперь еда готова к употреблению.

Как и многие здоровые продукты, ферментированные продукты подходят не всем. Людям с ослабленной иммунной системой из-за состояния здоровья, такого как ВИЧ, или приема определенных лекарств, следует избегать домашних ферментированных продуктов и проконсультироваться с врачом, безопасно ли есть ферментированные продукты, купленные в магазине.

Даже полезные бактерии могут влиять на некоторые лекарства, поэтому лучше всего поговорить с врачом о конкретных проблемах со здоровьем, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион.

Однако для большинства людей ферментированные продукты являются безопасным и полезным дополнением к сбалансированной диете. Они могут быть прекрасным противоядием от проблем с кишечными бактериями.

Ферментированные продукты и здоровье кишечника

Ферментация использовалась с древних времен как средство сохранения продуктов и напитков органическим способом, с улучшенными вкусовыми качествами и питательной ценностью.Хорошо известно, что ферментация пищевых продуктов увеличивает срок хранения, безопасность и функциональность пищевых продуктов, а также их питательные свойства.

Большинство групп продуктов питания, включая овощи, молочные продукты, злаки, бобовые, фрукты, крахмалистые корни, а также рыбу и мясо, можно ферментировать. Ферментированные продукты и напитки составляют около 5–40% рациона человека в различных группах населения.

Существует множество заблуждений и неправильных представлений о различиях между ферментированными продуктами и пробиотиками. Ферментированные продукты – это не то же самое, что пробиотики, потому что содержание в них живых микробов не определено.

В качестве пробиотиков обычно используются различные бактерии, такие как Lactobacillus, Streptococcus, Bifidobacterium и Bacillus , а также дрожжи и грибы, такие как Saccharomyces, Candida и Aspergillus . Ферментированные продукты – это просто продукты, которые содержат эти микробы, среди других ингредиентов, и, следовательно, их следует отличать от пробиотиков.

Перейти к

Колонии бактерий Lactobacillus. Кредит изображения: NatalieIme / Shutterstock

Обычно используемые ферментированные продукты

Некоторые наиболее часто используемые ферментированные продукты перечислены ниже с некоторыми сопутствующими подробностями:

• Сыр сырой получают путем сквашивания молока.Он очень богат пробиотическими микробами, такими как Thermophillus, Bulgaricus, Bifudus и Acidophilus.
• Комбуча – это ферментированный напиток из сахара и черного чая, содержащий полезные бактерии.
• Йогурт производится путем ферментации молока и является наиболее часто используемым продуктом этой категории, поскольку он содержит большое количество полезных организмов.
• Кимчи – традиционное корейское блюдо, приготовленное путем ферментации овощей, таких как капуста, с чесноком, имбирем и перцем.
• Кефир – кисломолочный напиток, напоминающий йогурт; он богат витамином B12 и K2, магнием, кальцием, фолиевой кислотой, полезными микробами и ферментами.
• Соленья – Ферментированные соленья содержат витамины, минералы, антиоксиданты и полезные бактерии.
• Квашеная капуста – это ферментированная «кислая капуста» с высоким содержанием пищевых волокон, витаминов A, B, C и K, железа, кальция, меди, марганца, натрия и магния.
• Натто – это японское блюдо с сильным запахом и глубоким вкусом, приготовленное путем ферментации соевых бобов
• Tempeh – это ферментированный продукт из соевых бобов, богатый пробиотиками и белками
• Мисо производится из соевых бобов, ферментированных грибком коджи.

Чайный гриб Комбуча. Кредит изображения: ARTFULLY PHOTOGRAPHER / Shutterstock

Польза ферментированных продуктов для пищеварения

Употребление «культивированных» или ферментированных продуктов – лучший способ потреблять дневную дозу полезных микробов. Некоторые данные показывают, что коммерческие пробиотики не так хороши, как думают, с точки зрения улучшения здоровья кишечника. В этой ситуации ферментированные продукты могут быть идеальным вариантом, чтобы восполнить пробел.

Помимо улучшения пищеварения, ферментированные продукты, как утверждается, улучшают когнитивные функции и иммунитет, содержат минералы, которые помогают наращивать плотность костей, помогают лечить заболевания кишечника и бороться с аллергией, а также уничтожают вредные микробы в кишечнике.

Микробиом кишечника насчитывает около 100 триллионов бактерий и других микроорганизмов, которые процветают в этой среде. «Благоприятные для кишечника» бактерии, присутствующие в ферментированных продуктах, таких как кимчи и чайный гриб, могут быть очень полезны для пищеварения. Такие продукты, как йогурт и квашеная капуста, не только улучшают пищеварение, но также помогают бороться с аллергией и снижать вес.

Во время ферментации бактерии или дрожжи расщепляют естественный сахар, присутствующий в пище, производя таким образом молочную кислоту или алкоголь, которые играют ключевую роль в сохранении продуктов.Они также богаты «дружелюбными» микробами и полезными ферментами. Эти бактерии расщепляют или «предварительно переваривают» определенные компоненты пищи, которую мы едим, и таким образом облегчают усвоение питательных веществ организмом. Они также помогают кишечнику лучше переваривать пищу. Причина, по которой люди с непереносимостью лактозы обычно могут переносить кефир или йогурт, заключается в том, что лактоза уже расщепляется в этих продуктах путем ферментации.

Пищевая ценность овощей может быть улучшена путем ферментации.Например, кимчи или квашеная капуста, приготовленные в результате ферментации капусты, содержат повышенное количество глюкозинолата, который, как говорят, помогает бороться с раком.

Поскольку кишечник является неотъемлемой частью иммунной системы, введение полезных бактерий в пищеварительную систему может помочь предотвратить многие заболевания. Исследования связывают здоровье кишечника с аллергией, воспалениями и аутоиммунными заболеваниями. Микрофлора в ферментированных продуктах помогает создать защитную оболочку в кишечнике, которая защищает его от проникновения патогенных организмов, таких как E.coli и сальмонелла.

Считается, что ферментированные продукты повышают уровень антител, регулируют аппетит, снижают уровень сахара и помогают бороться с тягой к углеводам. Недавние исследования, проведенные Школой социальной работы Университета Мэриленда, показали, что ферментированные продукты могут помочь снизить социальную тревогу, потому что на большую часть наших эмоций влияет наша кишечная нервная система, которая тесно взаимодействует с мозгом.

Микробиота кишечника оказывает значительное влияние на коммуникацию между кишечником и мозгом, поведение и контроль настроения.Людям, страдающим синдромом хронической усталости, также полезно употреблять ферментированные продукты.

Обратная сторона брожения

Имеющиеся в продаже ферментированные продукты обычно пастеризуют и нагревают до высоких температур, что означает, что в них отсутствуют какие-либо полезные микробы. Исключение составляют коммерческие йогурты и другие кисломолочные продукты. Еще один недостаток – высокий уровень натрия во многих ферментированных продуктах. В некоторых условиях вредные микробы могут также вызывать нежелательные эффекты от приема ферментированных продуктов в определенных условиях, таких как микотоксикоз и ботулинизм.

Дополнительная литература

Ферментированные продукты и микробиом – Food Insight

Мы снова вернулись с очередным выпуском Gut Check , нашей серии статей о взаимосвязи между едой и микробиомом кишечника. До сих пор мы внимательно изучали, как цельнозерновые и клетчатка влияют на наши кишечные микробы. Сегодня мы исследуем популярную тему: ферментированные продукты.

Всего несколько лет назад поиск таких продуктов, как мисо, кимчи и кефир, привел бы нас к специализированному магазину или кооперативу с хрустящими мюсли.В наши дни они есть на полках в большинстве продуктовых магазинов и обычное дело на фермерских рынках по всей стране. От кислой квашеной капусты до прохладного привкуса йогурта и газированного кисло-сладкого вкуса чайного гриба – ферментированные продукты предлагают широкий спектр вкусовых и полезных свойств, которые искали на протяжении тысячелетий.

Еще не оснащенные микроскопами и современными технологиями, наши предки, возможно, не знали, что микробы, такие как бактерии и дрожжи, ответственны за приготовление этих продуктов и напитков.Однако, исходя из того, что мы теперь знаем об их микробиологическом составе, ферментация была захвачена безумием здоровой пищи, подпитываемым пробиотиками. Но превращается ли пища в пробиотик только потому, что она ферментирована? Какова именно польза для здоровья от ферментированных продуктов? Давайте посмотрим поближе.

Как производятся ферментированные продукты?

Ферментация – это обычно анаэробный процесс (то есть происходит без кислорода), в котором бактерии или дрожжи превращают сахар в пище в другие соединения, такие как спирт или органические кислоты, при этом производя энергию для себя.Обычно конечным продуктом является либо спирт, либо молочная кислота. Микробы, превращающие сахар в алкоголь, ответственны за пиво и вино; те, которые производят молочную кислоту, придают таким продуктам, как йогурт, сметана, мисо, кимчи, квашеная капуста и некоторые соленья, острый вкус, который мы знаем и любим. Различные продукты и напитки производятся разными видами бактерий и дрожжей, которые придают каждому продукту особые вкусовые характеристики. Традиционно многие продукты подвергались естественному брожению, но сегодня этот процесс обычно автоматизирован, что делает конечный продукт более однородным по вкусу и текстуре.

Как ферментированные продукты влияют на здоровье кишечника?

Некоторые прекурсоры ферментированных продуктов, такие как капуста и другие овощи, богаты клетчаткой и действуют как пребиотики. Волокно служит пищей для полезных бактерий в нашем кишечнике и приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые питают клетки, выстилающие кишечник, и поддерживают здоровье кишечника. Некоторые ферментированные продукты, особенно йогурт и кефир, продемонстрировали пробиотические свойства и ассоциации со снижением воспаления и улучшением здоровья кишечника.Однако, помимо исследований йогурта, исследования влияния ферментированных продуктов на здоровье кишечника ограничены. Необходимы рандомизированные контролируемые испытания, но эти исследования сложно спланировать, потому что ослепление участников к ферментированным продуктам по сравнению с контрольными продуктами было бы практически невозможно, учитывая их заметные вкусовые характеристики.

Ферментированный ≠ Пробиотик

Поскольку многие ферментированные продукты сделаны с помощью бактерий и связаны с полезностью, возникает соблазн думать, что они одно и то же с пробиотиками, которые определяются как живые бактерии, которые приносят пользу для здоровья при употреблении в достаточном количестве.

На самом деле не все ферментированные продукты содержат живые организмы. Микробы, необходимые для приготовления пива и вина, отфильтровываются в готовом продукте. Хлеб на закваске и консервированная квашеная капуста, другие ферментированные овощи и многие чатни подвергаются термообработке, которая инактивирует микроорганизмы. Таким образом, хотя эти продукты и напитки могут быть ароматными и питательными, они не обладают пробиотической активностью. Читайте дальше, чтобы узнать больше о пробиотиках Дебби Даунер в реальном времени:

• Хотя многие ферментированные продукты могут по-прежнему содержать живые и активные культуры, когда они попадают на полки магазинов, многие из этих микробов не имеют известной пользы для здоровья – одно из ключевых требований считается пробиотиком.
• Ненавижу перебивать вас, но чашка йогурта изредка или несколько ложек кимчи с едой на вынос, вероятно, не окажут значительного воздействия на здоровье кишечника. Исследования показывают, что пробиотические бактерии необходимо регулярно употреблять в пищу, чтобы поддерживать присутствие среди микробов, которые уже заявили о своих правах на ценную недвижимость в кишечнике.
• Поскольку не существует рекомендуемой суточной нормы пробиотиков, неясно, сколько нам нужно съесть, чтобы улучшить здоровье кишечника.
• Также неясно, полезны ли пробиотики для людей, которые уже имеют хорошее здоровье. Однако есть доказательства того, что ферментированные молочные продукты могут иметь терапевтические свойства у некоторых людей с тяжелой инфекцией, вызванной Clostridium difficile , за счет повторного заселения кишечника здоровыми бактериями и снижения риска повторного роста вредных микробов.

При этом многие ферментированные продукты действительно содержат живые пробиотические организмы. Молочные продукты, такие как кефир и йогурт, являются одними из лучших средств доставки полезных бактерий в желудочно-кишечный тракт, а большинство сыров, кимчи и квашеная капуста без подогрева, чайный гриб и мисо содержат большое количество жизнеспособных бактерий, которые могут обеспечить пробиотический импульс.

Хотя мы не всегда можем рассчитывать на увеличение количества полезных бактерий от них, все же есть масса причин искать ферментированные продукты и напитки. Они предлагают множество преимуществ помимо их пробиотических возможностей, в том числе богатство многими витаминами, минералами и другими питательными веществами; внесение уникальных ароматов; и дает нам повод встретиться в этом новом пивном зале, где подают пиво и чайный гриб вместе с тарелкой домашних солений. (Звучит забавно, могу я пригласить себя?) Возможно, еще много вопросов о ферментации и здоровье кишечника без ответа, но тысячелетний опыт еды и питья показывает, что они здесь, чтобы остаться.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим информационным бюллетенем и инфографикой о пре- и пробиотиках, а также в нашем подкасте о микробиоме.

Могут ли ферментированные продукты улучшить ваше здоровье?

13 февраля 2017 г. – В своем доме в Портленде, штат Орегон, учитель рисования Джулия Химмельштейн всегда готовит партию чайного гриба, чтобы удовлетворить ее привычку постоянно пить из бутылки. 33-летняя Химмельштейн говорит, что у ее бабушки и дедушки по отцовской линии был рак толстой кишки, и это заставило ее заинтересоваться диетами, которые могли бы помочь предотвратить болезнь.

Комбуча, ферментированный сладкий чай, который Гиммельштейн заваривает последние полтора года, является лишь одним из многих таких продуктов и напитков, которые становятся все популярнее по всей стране.Ферментированные продукты вошли в пятерку лучших прогнозов Whole Foods о пищевых тенденциях на 2016 год. Кимчи, популярная в Корее приправа из маринованных овощей, теперь представлена ​​в меню в три раза чаще, чем в 2010 году. По оценкам, каждый четвертый потребитель пьет чайный гриб. к отчету о тенденциях в сфере пищевых продуктов за 2015 год от Mintel, группы маркетинговых исследований.

Помимо чайного гриба и кимчи, наиболее популярными ферментированными продуктами являются йогурт, квашеная капуста, кефир, кисломолочный напиток и темпе из ферментированных соевых бобов.

Такие пользователи, как Химмельштейн, надеются – и некоторые ранние исследования показывают, – что полезные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, могут способствовать здоровью кишечника, увеличивая количество полезных бактерий.

«Если вы потребляете диету, богатую ферментированными продуктами, вы, по сути, омываете свой желудочно-кишечный тракт здоровыми организмами, связанными с пищевыми продуктами», – говорит ученый-диетолог Роберт Хаткинс, доктор философии, профессор Университета Небраски-Линкольн, чей lab фокусируется на связи между ферментированными продуктами и здоровьем человека.

Приблизительно 100 триллионов микроорганизмов обитают в вашем кишечнике, и они играют большую, хотя еще не полностью изученную, роль в вашем здоровье. Они влияют на метаболизм и иммунную систему и могут быть вовлечены в развитие колоректального рака, ожирения и диабета.

«Если количество хороших микробов в кишечнике превосходит количество вредных, у вас меньше шансов заболеть некоторыми из состояний, которые, как мы знаем, тесно связаны с ожирением, некоторыми видами рака и множеством других вещей», – говорит диетолог Кливлендской клиники Кристин. Киркпатрик.

Во время ферментации живые бактерии расщепляют компоненты пищи, такие как сахар, облегчая вам переваривание и усвоение питательных веществ.

Ферментация также может повысить питательную ценность некоторых продуктов. В некоторых случаях он может производить различные витамины группы В в продуктах, которые не содержали их до ферментации.

«Ферментированные продукты производят много активных соединений, которые полезны для нас», – говорит Чжаопин Ли, доктор медицинских наук, профессор медицины и руководитель отдела клинического питания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

И, добавляет диетолог из Лос-Анджелеса Лори Занини: «Ферментация позволяет питательным веществам лучше усваиваться и использоваться организмом».

Какая польза для здоровья от ферментированных продуктов?

В недавнем обзоре исследований ферментированных продуктов Хаткинс и его коллеги перечисляют множество потенциальных причин для добавления их в свой рацион. Например, йогурт может помочь вам избежать сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Между тем, кимчи может снизить ваши шансы на диабет и ожирение.

Исследователи также изучили влияние ферментированных продуктов на проблемы с кишечником.Одно исследование показало, что ферментированное молоко облегчает симптомы синдрома раздраженного кишечника, возможно, из-за полезных изменений кишечных бактерий, которые приносят такие продукты.

Другие ферментированные продукты, по-видимому, облегчают диарею, от которой люди часто страдают после приема антибиотиков. Антибиотики нарушают баланс кишечных бактерий, что может привести к диарее. Пробиотики – или полезные бактерии – в ферментированных продуктах помогают восстановить этот баланс и облегчить диарею.

«Эти исследования указывают на связь между этими продуктами питания и снижением заболеваемости и улучшением здоровья людей, чей рацион богат ферментированными продуктами», – говорит Хаткинс.

Но исследования не доказывают, что ферментированные продукты вызвали эти изменения, и необходимы дополнительные исследования, чтобы показать четкую причину и следствие между их употреблением в пищу и улучшением здоровья, говорит Хаткинс.

«Если у вас есть проблемы с пищеварением, ферментированные продукты могут в некоторой степени помочь, но за этим стоит не очень сильная наука».

«Исследования их пользы для здоровья отстают от нынешнего интереса к ферментированным продуктам», – говорит Хаткинс. Он говорит, что научные исследования таких продуктов – и продуктов питания в целом – могут быть трудными.

Стоит ли добавлять в свой рацион ферментированные продукты?

Хотя есть некоторые свидетельства того, что ферментированные продукты могут укреплять иммунную систему, Ли не убежден.

«Если вы здоровы и правильно питаетесь, вы не увидите никаких преимуществ», – говорит она. «Ваша здоровая диета даст вашему кишечнику все необходимые полезные бактерии, поэтому нет смысла тратить деньги».

Если вы действительно хотите попробовать их, Киркпатрик рекомендует начинать медленно. «Начните с малого и посмотрите, как отреагирует ваш кишечник.”

У вас могут быть газы, вздутие живота и, возможно, некоторые изменения в вашем кишечнике в начале, когда ваш желудок приспосабливается к новому рациону. Это должно длиться всего несколько недель.

Сколько нужно есть? Диетологи говорят, что все разные, так что все сводится к пробам и ошибкам. Киркпатрик говорит, что люди, которые едят одну порцию в день, имеют более здоровые кишечные бактерии. Занини, представитель Американской академии питания и диетологии, часто рекомендует две-три порции ферментированных продуктов в день.

«Но нужно прислушиваться к своему телу», – говорит она. «Если у вас дискомфорт в животе, это будет признаком того, что его можно смягчить».

Также имейте в виду, что эти продукты добавляют калорий в ваш рацион – одни больше, чем другие. Комбуча, например, содержит много сахара, как и многие разновидности ароматизированных йогуртов. «Если вы сделаете их частью своего ежедневного рациона, обязательно измените то, что вы уже едите», – говорит Ли.

«В общем, большинство из нас уже едят слишком много еды», – говорит она.«Все, что вы добавляете в свой рацион, даже если оно полезно для здоровья, может оказаться плохим, потому что, переедая, вы увеличиваете нагрузку на свое тело и усиливаете воспаление».

Имейте в виду, что квашеные продукты могут быть приобретенными. Многие из них имеют явную кислинку, которую люди часто находят незнакомой и поначалу отталкивающей. Когда Хаткинс впервые начал свои исследования ферментированных продуктов более 20 лет назад, он не был большим поклонником аромата. Это изменилось.

«Чем больше я их изучал, тем больше я начинал экспериментировать с ними, и теперь они стали частью семейной диеты», – говорит он, перечисляя кимчи, квашеную капусту, мисо и соевый соус среди своих любимых блюд.Вы также можете приготовить собственные ферментированные продукты, например, Химмельштейн, который помимо чайного гриба готовил кимчи и пахту. Классические руководства, такие как Wild Fermentation Сандора Каца, а также многочисленные онлайн-руководства могут научить вас, как это сделать. Ваш местный общественный колледж также может предлагать курсы.

Однако большинство людей будут полагаться на свои местные рынки в отношении ферментированных продуктов. Хаткинс рекомендует отправиться в охлаждаемое отделение и поищите там квашеную капусту и другие продукты. Некоторые бренды рекламируют, что они содержат живые организмы.Это те, кто выбирает. Квашеная капуста в банках и консервы, а также другие ферментированные продукты подвергаются тепловой обработке, которая убивает большую часть, если не все полезные бактерии.

Наконец, не думайте, что ферментированные продукты являются панацеей, подчеркивает Ли, или что их употребление компенсирует менее здоровую пищу, которую вы едите на регулярной основе.