Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Сложные углеводы – это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Что такое сложные углеводы, список продуктов с медленными углеводами, таблица

Вместе с жирами и белками, углеводы требуются организму для его нормальной жизнедеятельности. Именно углеводы насыщают мозг, нервную систему и другие органы необходимой энергией, регулируют уровень гликогена. Углеводы бывают простые и сложные. Чтобы поддержать жизненные функции организма, необходимо их правильно дозировать и употреблять в пищу именно сложные углеводы – это важный элемент в обменен энергии, при недостатке человек подвергает внутренние органы и мышцы разрушению. В каких продуктах имеются сложные углеводы – будут представлены список продуктов и таблица, помогающая в рассмотрении заданного вопроса.

Содержание статьи

Виды сложных углеводов

Что такое сложные углеводы – это цепочка из трех и более молекул простого углевода, по-другому их называют – полисахариды. Но чаще всего их называют – «медленный», «полезный», «длинный» и прочими обозначениями подобного рода. Сложные углеводы отличаются от простых длительностью распада – он идет так медленно, что не повышает быстро уровень глюкозы в крови и, как следствие, не приводит к резкому выбросу инсулина. Чтобы их полностью усвоить, организму необходимо затратить больше энергии, поэтому чувство насыщения длится долго.

Полисахариды существуют в нескольких видах:

• Крахмал. Данный продукт низкокалорийный, но с высокой энергетической ценностью. Он быстро насыщает организм, в результате чего чувство сытости длится часами, поэтому его включают во все диеты. Он имеет много полезных свойств: стимулирует метаболизм, контролирует уровень сахара в крови, поднимает иммунитет и защищает от онкологии. Продукты, в которых содержится огромное количество крахмала: картошка, соя, рис бурый, горох, гречка, чечевица и овсянка.
• Гликоген. Это полисахарид, состоит из множества молекул глюкозы. Он незаменим в организме, потому что контролирует уровень сахара. Для спортсменов полисахарид нужен для восстановления мышечной массы. Гликоген помогает в выработке белка. Он быстро расходуется у простых людей – через 3 часа после трапезы, а у спортсменов после тренировки уже через 30 минут. Для нормального функционирования мышц, необходимо постоянно восполнять запасы представленного полисахарида. Обычные продукты его содержат в небольших количествах и не могут восполнить дефицит вещества. Самыми богатыми являются печень и рыба.
• Пектины. Почти два века назад был открыт полисахарид во фруктовом соке. Их польза для организма неоспорима, пектины могут впитывать в себя вредные элементы и токсины, попадающие с пищей в организм. Этим самым они способствуют сохранению молодости. По внешнему виду – это густая, похожая на клей, масса. В кулинарии пектины применяют, как загуститель, стабилизатор и образователь гелевой массы. Наибольшее их количество имеется в яблоках и апельсинах. Есть он и в других фруктах: вишне, абрикосах, сливе, груше, айве и финиках.
• Клетчатка – этот полисахарид присутствует в большей части растительных продуктов. Она не перерабатывается в желудке, ферменты не могут ее переварить. Но кишечная микрофлора прекрасно с ней справляется. От этого нормализуется работа ЖКТ, из организма удаляется вредный холестерин. Клетчатка хорошо насыщает организм и вызывает чувство наполненности пищеварительного органа. Клетчатка есть во многих продуктах, но больше всего в отрубях, грибах, моркови, брокколи, свекле, капусте и так далее.

К клетчатке можно отнести и целлюлозу. Это медленный углевод полисахарид, не несет энергетической нагрузки, но необходим для образования необходимой микрофлоры в кишечнике. Стимулирует выработку витамина В.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Все медленные полисахариды и их представители действительно являются «дальнобойной артиллерией» и приводят к долговременному насыщению организма. Из них в таблице представлены не только экзогенные, но и эндогенные углеводы, которые в продуктах практически не встречаются, в чистом виде их встретить в продаже нельзя. Это животный крахмал – гликоген. После приема пищи он образуется в нашей печени, в которую попадает глюкоза под влиянием инсулина. В гликогене сахар запасен в виде конденсированных остатков глюкозы. Гликоген в нашем организме является первым «аккумулятором» энергии и, постепенно распадаясь снова на глюкозу под влиянием контринсулярного гормона глюкагона, обеспечивает её концентрацию в плазме крови. Именно в первые и даже во вторые сутки полного голодания всё адекватное потребление углеводов, в том числе и для работы головного мозга и миокарда, обеспечивается за счет медленного распада гликогена. И только на третий или четвёртый день при голодании начинается ацидотический криз, когда организм начинает искать другие пути обмена, активируя липолиз, или распад жиров. Остальные виды медленных углеводов тоже незаменимы, и особенно пектины и клетчатка. Клетчатка отличается от всех углеводов тем, что является на первый взгляд балластным вещество: она не питательна, так как не усваивается организмом. Но именно клетчатка связывает различные экзотоксины, радионуклиды, профилактирует дисбактериоз, она стимулирует перистальтику и очень полезна в борьбе с атоническими запорами.

Для чего нужны сахара в организме

Углеводы требуются организму для того, чтобы поддерживать энергию. Приблизительно 60% энергии он производит из моно- и полисахаридов. А остальное – это жиры и белки.

Обратите внимание: Необходимо отметить, что быстрые углеводы сразу возвращают утраченную энергию, но и сами скоренько расходуются и тогда организм сигнализирует о добавке. Тогда в работу вступают полисахариды, они питают организм топливом медленно, но долго. Особенно организму требуются тяжелые углеводы тем, кто не любит сидеть на одном месте.

Чтобы чувствовать себя энергичной и не страдать голодом, соотношение углеводов должно быть следующее:

• полисахариды – 70%;
• моносахариды – 25%;
• клетчатка – 5% от общего количества требуемых углеводов.

Подобное сочетание позволит сохранить энергию для занятий спортом и при этом стабилизировать постоянное похудение.

Как медленные углеводы помогают похудению

Как отличить быстрые углеводы от медленных? Необходимо продукт попробовать на вкус – все моносахариды сладкие. Такое питание необходимо исключить из рациона, если хочется похудеть, и ограничить максимально для поддержания стройной фигуры. Полисахариды ярко выраженного вкуса сладости не имеют, от них глюкоза резко не поднимается, а организм их не спеша перерабатывает в простые углеводы. Тяжелые углеводы необходимы для похудения, они надолго убивают аппетит и бесперебойно поставляют энергию. Продукты со сложными углеводами, очень полезны, потому что имеют витамины и микроэлементы. Помимо того, что они помогают избавиться от ожирения, укрепляют волосы и ногти, улучшают кожный покров.

Это важно: Медленные углеводы необходимо есть в первой половине дня, а в остальное время лучше есть белковую пищу. И не забывать про гликемический индекс. Большой показатель говорит о том, что данный продукт быстро переходит в глюкозу. Он не принесет пользу для похудения, но может нанести вред. Особенно важно учитывать этот показатель больным сахарным диабетом.

У пищевых ингредиентов, имеющих сложные углеводы, зачастую отмечается высокий ГИ. Одним из обманчивых считается картошка, не смотря на большое содержание крахмала. Поедая ее, похудеть невозможно, поэтому диетологи ее запрещают употреблять при диетическом питании. Чтобы вес снижался, необходимо питаться продуктами со сложными углеводами, но имеющими низкий ГИ.

Таблица продуктов, содержащих полисахариды

Для того, чтобы точно знать и хорошо ориентироваться в продуктах с медленными углеводами и показателями ГИ, разработана следующая таблица:

В таблице представлены далеко не все ингредиенты с наличием высокого содержания гликемического индекса. Имеются такие фрукты и овощи, по которым ведутся много споров. Это хурма, клубника и прочие ягоды, фрукты и овощи. Перед употреблением важно все же узнать показатель, чтобы не спровоцировать повышение уровня сахара в крови. Для людей с сахарным диабетом подобное отрицательно сказывается на общем самочувствии и состоянии сосудов. Тем, кто просто стремится поддерживать стройную фигуру, наличие полисахаридов противопоказано – увеличение уровня сахара также провоцирует формирование жировых клеток.

Продукты, имеющие в составе полисахариды

Существуют продукты, в которых есть только простые сахара или сложные. Как их приготовить, чтобы они принесли организму максимум пользы? О том, какие продукты содержат сложные углеводы, и как их правильно приготовить для правильного питания, предлагается следующая таблица.

При выборе продуктов, следует учитывать их калорийность. Более калорийные из них, лучше съедать до обеда. При малоподвижном образе жизни требуется ограничить в рационе питания продукты с большим содержанием полисахаридов. Зная, какие продукты имеют сложные углеводы и некоторые виды полисахаридов, их смело можно употреблять и не бояться поправиться. Важно питаться сбалансированно, тогда не нарушатся обменные процессы, и не увеличится риск набора лишнего веса.

Отзывы

Сложные углеводы – продукты список и таблица

Среди всего списка веществ, которые находятся в пище, сложные углеводы вызывают наибольший интерес. С одной сложные стороны углеводы очень энергетически емкие и должны вредить фигуре, но в этом вопросе не все так однозначно. В этой статье мы поговорим о том, что такое сложные углеводы и в чем их особенности. Вы узнаете, какие продукты относятся к сложным углеводам, также вашему вниманию будет представлен список продуктов с медленными углеводами.

Многие люди в своем желании сохранить стройную фигуру или похудеть отказываются от углеводов в своем рационе. Но, является ли правильным это решение? Рацион здорового человека считается сбалансированным, только в том случае, если в нем присутствуют белки, жиры и углеводы.

Наверняка под углеводами вы подразумеваете пирожные, булочки, тортики и всевозможные сладости. Однако существуют полисахариды, которые являются сложными углеводами, и диетологи утверждают, что продукты в которых они находятся очень важны для полноценного питания.

Сложные углеводы или полисахариды — что это такое

Обратите внимание!

Ученые называют сложные углеводы полисахаридами, потому что в их состав входят элементарные составляющие. Одна молекула полисахарида может содержать   десятки, а то и сотни маленьких молекул простых сахаров.

В одних веществах эти сахара одинаковые и тогда полисахариды называются гомополисахариды. В других случаях составляющие вещества разные и тогда углеводы называются гетерополисахариды.

Основные виды полисахаридов:

• Пектин;
• Крахмал;
• Гликоген;
• Клетчатка.

Крахмал

Крахмалэто представитель сложных углеводов, который состоит из мономеров глюкозы. Результат смеси двух видов гомополисахаридов амилозы и амилопектина.

По своей сути крахмал является белым веществом, которое имеет довольно плохую растворимость в холодной воде и немного лучшую в горячей. Эти свойства связаны с прочностью химических связей между составляющими, которые представляют собой длинную цепочку из тысячи и более мономеров.

Крахмал синтезируется в растениях при фотосинтезе. Переваривание крахмала до более коротких цепей декстринов начинается уже в ротовой полости.

Крахмал бывает нескольких видов:

1. Рафинированный — это аналог природного вещества, добываемый из картофеля, кукурузы и других растений. Он применяется в кулинарии, его используют для приготовления различных блюд, например, киселя. Из-за своего свойства набухать, то есть присоединять к себе воду, крахмал очень часто используют в крупном производстве колбасных изделий, соусов, и даже кондитерских изделий.
2. Натуральный или природный. Этот вид крахмала и является природным источником энергии для человека и животных. Он содержится в растениях.
3. Модифицированный крахмал — это синтетический продукт, который так же используется в промышленности. Польза для организма весьма сомнительна.

Список продуктов, содержащих крахмал довольно разнообразен, это означает, что крахмал ценный пищевой нутриент и его употребление очень важно для человека.

Из-за своего линейного строения крахмал легко распадается на глюкозу и очень быстро всасывается в кровь. Людям, которые больны сахарным диабетом и ожирением, нужно крайне осторожно относиться к таким видам еды.

Продукты, содержащие крахмал:

1. Рисовая мука — 79%
2. Рисовая крупа — 77%
3. Цельно зерновой рис — 76%
4. Ячменная мука — 75%
5. Пшеничная мука — 71%
6. Кукурузная мука — 66%
7. Овес — 62%
8. Пшено — 63%
9. Ячмень — 59%
10. Горох — 50%
11. Бобовые — 44%
12. Фасоль — 39%
13. Соя -35%
14. Картофель — 29%
15. Чечевица — 41%

Все эти продукты в сочетании с некоторыми распространенными жирами полностью удовлетворяют потребности организма в питательных веществах.

• Растительные жиры: растительное масло, как из семян подсолнечника, так и оливковое, кукурузное, льняное.
• Жирные продукты животного происхождения: сметана и сливки.

Существует также мнение, что есть так называемый резистентный крахмал. Его отличительной особенностью выступает то, что он имеет разветвленное строение цепей и более прочные связи.

Для организма это значит, что при попадании внутрь крахмалосодержащие продукты будут медленнее расщепляться на составляющие молекулы глюкозы, и соответственно сахар в крови будет более длительное время держаться на высоком уровне.

Самыми богатыми на содержание резистентного крахмала являются бобовые, чечевица и цельные злаки.

В разные периоды жизни человека суточная потребность в энергоемких углеводах не одинакова.

В детстве и юношестве, когда идет активный рост тела и большое количество энергии уходит на двигательную активность, потребность организма в углеводах выше.  В рационе ребенка в сутки должно присутствовать до 160 грамм крахмала.

Важно знать!

Период лактации также требует дополнительных затрат энергии, но не более 600 ккал в сутки. Дневное количество крахмала в этой категории людей до 450 грамм.

Обычный среднестатистический взрослый человек без заболеваний обмена веществ может съедать не более 300 грамм крахмала в сутки без риска ожирения.

Гликоген

Обратите внимание!

Гликоген очень похож на крахмал и содержит амилопектин, но при этом гликоген не имеет линейную структуру, а соответственно медленней разрывается на составляющие мономеры глюкозы.

Гликоген концентрируется в самих клетках в виде гранул и может в случае необходимости стать резервным источником питательных веществ и энергии. Он более быстро распускается на молекулы глюкозы, чем жир.

Основная масса гликогена, после приема пищи, остается в печени и составляет около 9% всего веса органа. Сравнительно меньше ее в мышцах — до 3%. Так же он остается в эритроцитах, в почках, совсем малая его часть содержится в клетках головного мозга.

Во время беременности гликоген присутствует в матке, он нужен для правильного развития плода.

Во время выполнения тяжелых физических упражнений гликоген в мышцах быстро истощается, это приводит к общей усталости. Поэтому профессиональные спортсмены и бодибилдеры знают, чтобы повысить продуктивность тренировок, необходимо за два часа перед тренировкой съедать хорошую порцию сложных углеводов.

Пектин

Пектин это полисахарид, который находится в высших растениях. В самом растении вещество служит основой и обеспечивает сохранность при низких температурах и морозе. Это свойство пектинов используется в сельском хозяйстве для более качественной перевозки овощей и фруктов.

В пищевой промышленности пектины используют в качестве загустителей для соусов, кремов и желе. Большое содержание пектинов есть в яблоках и цитрусовых, корзинок подсолнечника и в сахарной свекле.

Это полезно!

Полисахарид пектин удерживает влагу и осветляет вещества. Поэтому его применение очень широко. Официально пектин зарегистрирован, как пищевая добавка Е440.

Наиболее известные сферы применения:

• начинка для конфет;
• фруктовые цитрусовые начинки для кондитерских изделий;
• желейные конфеты;
• пастила;
• мармелад;
• зефир;
• молочные гелеобразные десерты;
• мороженое;
• спреды;
• майонез;
• сокосодержащие продукты;
• кетчуп.

В фармацевтике пектин используют для изготовления мягких капсул для лекарственных препаратов.

Пектины — это вещества растительного происхождения они содержатся в овощах и фруктах:

• морковь — 5%;
• свекла — 3%;
• тыква — 2%;
• перец — 0.2%;
• яблоко -12%;
• айва; вишня — 0.3%;
• груша — 5%;
• цитрусовые — 30%.

Во всех овощных и фруктовых консервах всегда содержится пектин промышленного производства, его добавляют для придания густоты и формы.

Клетчатка

Клетчатка это нерастворимые волокна, составляющие каркас растения.  Полисахарид, который несет структурную функцию. Благодаря клетчатке или целлюлозе, растение держит свою форму.

Клетчатка не переваривается организмом человека, но играет не последнюю роль в процессе пищеварения. Грубая целлюлоза проходит транзитом по организму, но при этом она хорошо вбирает воду и словно губка очищает кишечник от каловых масс и токсинов.

Продукты, содержащие клетчатку:

• Фрукты — ягоды: бананы, груши, яблоки, авокадо, грейпфрут, клубника, малина, сухофрукты;
• Овощи: морковь, тыква, картофель, брокколи и капуста других видов;
• Бобовые: фасоль, бобы, чечевица, горох;
• Зерновые: гречка, овес, рис, хлеб с отрубями, макаронные изделия.

Отрубиэто остатки от оболочки зерна, они получаются после размола злаков, употребляются как корм или в качестве пищевой добавки для очищения организма. В отрубях содержится много клетчатки.

В магазины поступают отруби пшеничные, кукурузные, овсяные, их можно использовать, как пищевую добавку.  Для того, чтобы отруби принесли максимальную пользу, их перед употреблением надо предварительно залить кипятком. А после употребления запить большим количеством воды.

Чтобы у организма не было стресса и перегрузки, принимать отруби нужно постепенно, начиная с пол чайной ложки и доводя это количество до столовой ложки в сутки.

Крупы. Достаточно много клетчатки в овсянке, пшеничной крупе, гречке, нешлифованном рисе. Только при условии, что эти злаки не обработаны особым способом и не измельчены. Такой обработке обычно подвергаются каши быстрого приготовления.  Пищевой ценности такие каши не имеют, но они очень калорийны и обеспечивают человека большим количеством глюкозы.

Ягоды и фрукты. Много клетчатки содержится в яблоках, грушах, сливах, абрикосе, персике. В различных ягодах так же содержится достаточное количество клетчатки.  Клетчатка есть в перепонках, прожилках, мелких косточках и конечно же в кожуре.

Не зря еще наши бабушки заставляли, есть яблоки вместе с кожурой. Но сейчас, когда большинство фруктов экспортируется из заграничных стран, на кожуру наносят специфический состав, позволяющий фруктам, долго не портится. Поэтому прежде чем съесть такое красивое наливное яблочко следует очистить всю кожицу или очень тщательно помыть фрукты под проточной водой с жесткой щеткой.

Овощи и бобовые. Очень полезно каждый день есть такие овощи как картофель, морковь, капуста, шпинат, а также фасоль, горох, чечевицу.

Помимо питательных веществ и витаминов огородные культуры очень богаты клетчаткой. Чтобы сохранить максимум полезных веществ, овощи следует употреблять в сыром или полувареном виде.

Орехи. Все орехи содержат большое количество целлюлозы. Грецкие, лесные, кешью, фисташки, кедровые орехи.  Есть их надо хотя бы раз в несколько дней. В дополнение к этим продуктам нужно включить в рацион льняные семечки, тыквенные семечки, арахис, миндаль.

Сложные углеводы и снижение веса

У всех на слуху информация о том, что снижение веса требует строгой диеты и отказа от сладкого. Но эта информация иногда подается в неправильном и искаженном виде.

Важно знать!

Отказаться следует от простых, быстрых углеводов, которые очень быстро восполняют уровень сахара в организме, а избыток переходит в жировые отложения.

Сложные углеводы ускоряют и стабилизируют обмен веществ в организме. Строгие диеты, которые резко снижают количество потребляемых углеводов, дестабилизируют гормональный фон человека. При этом начинается ускоренный выброс кортизола — гормона надпочечников и пролактина. Эти гормоны являются контринсулярными. Иными словами, чем выше эти гормоны, тем меньше инсулина, тем больше концентрация сахара в крови.

Гипергликемия вредна для организма, как здорового человека, так и для человека больного сахарным диабетом. Щитовидная железа, а именно тиреоидный гормон щитовидной железы влияет на обмен углеводов. Эти гормоны замедляют процесс усвоения клетками глюкозы и скорость основного обмена уменьшается. Все эти сложные процессы могут привести к обратному результату.

Недостаточное потребление сложных углеводов, в состав которых входит клетчатка, приводит к появлению задержки эвакуации продуктов обмена и каловых масс.

К тому же богатые клетчаткой продукты надолго оставляют чувство сытости. Это очень важно, когда идет долгосрочная борьба за потерю веса.  Овощи с гарниром из коричневого риса, на несколько часов спасут от желания отведать кусочек торта.

Таким образом, становится понятно, что углеводы с большим количеством глюкозы в своем строении, способны обеспечить организм необходимой энергией и уберечь от избыточного веса.

Пищу, в состав которой входят сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня на завтрак. Например, овсянку с фруктами или другие хлопья. На обед лучше выбрать блюда богатые белком: мясо или рыбу.

Гликемический индекс продуктов

Нельзя забывать о гликемическом индексе. Известно, что диетологами биохимиками определено количество глюкозы, которое попадает в кровоток после употребления тех или иных углеводов.

Гликемический индекс (ГИ)это характеристика определенного продукта, которая показывает, насколько сильно он способен повысить в крови уровень глюкозы по сравнению с чистой глюкозой. Высоким считают гликемический индекс больше 70, низким ГИ — меньше 35.

Таблица с такими продуктами известна широкой аудитории и отражает не скорость увеличения уровня глюкозы в крови, а общее ее количество относительно эталона. Тот же картофель, несмотря на большое количество сложных углеводов, относится к виду продуктов с очень высоким гликемическим индексом.

Насчет гликемического индекса существует одно очень простое правило. Если использовать продукты прямо с грядки или без термической обработки и рафинирования, то гликемический индекс таких овощей и фруктов ниже.

Индекс может меняться в зависимости от разных факторов:

1. Степень спелости. Например, гликемический индекс бананов, которые не успели дозреть, ниже, чем у перезрелых.
2. Использование с другими продуктами. Кислота (лимонная, уксусная или винная) при обработке понижает Гликемический индекс. Жир и наличие большого количества клетчатки так же снижают уровень ГИ.
3. Обработка. Гликемический индекс тем выше, чем больший объем термической обработки претерпевает овощи или фрукты.
4. Во фруктах количество углеводов и уровень гликемического индекса не связан с сладостью. Бывает так, что кислота маскируется и не слышна при наличии большого количества фруктозы.

Гликемический индекс сложных углеводов в ягодах и фруктах:

1. Низкий гликемический индекс 55 и ниже — яблоки, грейпфруты, лимоны, клюква, малина, абрикос, хурма, слива, клубника, груша, виноград, персик.
2. Средний 59-69 — дыня, банан.
3. Высокий свыше 70 — арбуз.

Уровень гликемического индекса в овощах:

1. Очень низкий гликемический индекс 15 и ниже — лук, болгарский перец, огурцы, грибы, капуста, кабачки, зелень, брокколи.
2. Низкий — морковь, баклажан, помидор, свекла.
3. Высокий — картофель, кукуруза, тыква.

Содержание гликемического индекса в орехах и крупах

1. Низкий гликемический индекс ниже 55 -соя, гречка, чечевица, миндаль, кешью, арахис, семечки подсолнуха, арахис, миндаль, коричневый рис, гречка, зеленый горох, фасоль.
2. Средний гликемический индекс 59-69 — пшено, овес.
3. Высокий свыше 70 — перловка, манная крупа, белый рис.

Сложные углеводы, содержащиеся в готовых продуктах, имеют свой гликемический индекс:

4. Низкий — йогурт, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, горький шоколад, молоко, творог, вареный картофель, пицца, кетчуп, майонез.
5. Средний — овсянка быстрого приготовления, попкорн, мармелад, чипсы,
6. Высокий — хлеб из белой муки, мороженное, вафли, сахар, варенье, кукурузные хлопья.

Обратите внимание!

Когда в организм поступает пища с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови резко подскакивает. Следующим этапом выступает выброс инсулина в кровь.

Инсулинэто белковый гормон поджелудочной железы, который регулирует углеводный обмен в организме и делает глюкозу доступной для клеток.

Избыток глюкозы инсулин переводит в гликоген и жировые отложения. Происходит порочный замкнутый круг. Если съесть порцию быстрых углеводов, они быстро перейдут в глюкозу и так же быстро транспортируются в клетки посредством большего выброса инсулина.

Таким образом, в кровотоке опять падает уровень сахара и человек чувствует голод. Таким образом, общая калорийность увеличивается и похудеть не получиться. Хуже обстоит дело с больными сахарным диабетом. В этом случае повышение глюкозы, которая не утилизируется грозит серьезными осложнениями.

Медленные полисахариды, попадая в тело человека, распускаются на мономеры медленно, потому что структура их молекул длиннее связи прочнее. Инсулин вырабатывается дробно, не вызывая скачкообразного падения сахара крови.

Факты про углеводы

В то время, когда человек хочет снизить свой вес нельзя отказываться от сложных углеводов. Употреблять нужно все виды рассыпчатых каш. Варить каши следует так, чтобы в готовом продукте не было слизи, это увеличивает калорийность блюда.

Рис нужно использовать коричневый или дикий. Нельзя применять монодиеты, этим человек лишает себя необходимых витамин и микроэлементов.

Не смотря на плохую славу, макароны не будут вредить фигуре, если они изготовлены из сортов твердой пшеницы. Еще одно условие, нужно кушать макароны нужно в первой половине дня до обеда, без мяса и рыбы.

Гликоген очень нужен людям, которые активно занимаются спортом. Именно запасы гликогена в мышцах позволяют выполнить все упражнения в спортзале. Для пополнения запасов гликогена в рационе должна быть рыба, печень, мясо.

Продукты содержащие сложные углеводы

Чтобы вы легче ориентировались предлагаем вам таблицу продуктов содержащих медленные углеводы.

Заключение

Разделение всех углеводов на сложные и простые заключается только на основе их строения. Сложные полисахариды более медленно переходят в глюкозу, которая питает клетки энергией.

Обратите внимание!

Некоторые обвиняют углеводы в проблемах набора лишнего веса. Желающие похудеть избегают всех продуктов, в состав которых входят углеводы. Однако такая категоричность является ошибочной, так как продукты с медленными углеводами полезно включать в свой рацион, эта пища поможет сохранить стройность и здоровье, даже при каждодневном использовании.

Будьте здоровы!

Автор статьи

Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.

Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.

Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно,  красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.

Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология.  Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.

Написано статей

Отличная статья 3

Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

• их виды, особенности и важность для организма:
• какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
• чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
• рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них – важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

• отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
• снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• понижает показатели «плохого» холестерина;
• способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы – список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сей

Сложные Углеводы: Список Продуктов

Сложные углеводы — это те вещества, из которых организм черпает энергию. Существует множество диет, основанных на регулировании потребления углеводов. Расскажем о продуктах, которые их содержат.

Сложные углеводы: pixabay.com

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Продукты, содержащие сложные углеводы: список

Углеводы — это органические вещества, состоящие из кислорода, водорода и углерода. Они нужны, чтобы человеческий организм получал энергию для полноценного существования, повышают уровень иммунитета и нужны для работы головного мозга.

Выделяют простые углеводы и те, которые называют сложными. Первые быстро насыщают организм, повышая в крови содержание сахара. Они ценны для здоровья организма, но употреблять эти углеводы советуют в начале дня. Тогда организму проще регулировать количество сахара, и он не будет создавать жировых отложений.

Сложные углеводы подолгу перерабатываются организмом человека и снабжают его важными полезными веществами и энергией на долгое время.

Читайте также

Курага: польза и вред для организма

Типы сложных углеводов

Вещество, вырабатываемое всеми растениями. Попадая в человеческий организм, он становится глюкозой, которая снабжает тело энергией.

Источниками крахмала являются картофель, бурый рис, а также овсянка и гречка, ржаной хлеб и бобовые типа гороха, чечевицы и сои.

Это пищевые волокна, не растворяемые во время пищеварительного процесса. При этом они обладают способностью регулировать уровень холестерина в крови, улучшать микрофлору кишечника и выводить токсины из организма.

Клетчатка встречается в виде мякоти или шелухи и кожи. Ею богаты бобовые, капуста, грибы и семена.

Капуста белокочанная: pixabay.com

• Гликоген, или так называемый животный крахмал

Его организм получает из остатков глюкозы и использует как резервный запас энергии.

Читайте также

Кабачки: польза и вред для здоровья

Гликоген содержится в арбузах, изюме, кураге, инжире, ирге.

Растворимые пищевые волокна, способные снижать в крови и количество сахара и уровень холестерина.

Ими богаты морские водоросли, ягоды (смородина, вишня, малина ), фрукты вроде персиков, яблок, груш, слив и абрикосов, а также такие овощи, как свекла и баклажан.

Продукты, содержащие сложные углеводы

• Многие овощи и некоторые фрукты

В капусте, зеленой фасоли, сладком перце, томатах, помело, кабачках, гранате, малине, вишне и лимоне их достаточно, чтобы напитать организм.

Многие крупы, за исключением манной, являются источниками, содержащими данные углеводы. Каши из гречневой крупы, пшеницы, булгура и овса обеспечат организм сложными углеводами.

Бесценные хранилища сложных углеводов — это шпинат, латук, различные виды салата.

Читайте также

В каких продуктах содержится железо: перечень

В нуте, чечевице и горохе с фасолью также есть нужные вещества.

• Фруктовые соки

Приготовленные правильно, без консервантов, красителей и подсластителей соки из томатов, ананаса, апельсина, моркови и яблок обеспечат нужным запасом сложных углеводов.

Фруктовые соки: pixabay.com

Читайте также: Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Сложные углеводы: продукты, не вредные для фигуры

Углеводы в продуктах бывают разных типов и видов. Поэтому важно обладать информацией, в каком из видов продуктов содержатся полезные углеводы.

Список продуктов, в которых, во-первых, есть сложные углеводы, а во-вторых, полезные для фигуры, выглядит таким образом:

Волокна овсяных хлопьев надолго обеспечивают бодростью и жизненной энергией. Поэтому продукт рекомендуют употреблять по утрам тем, кто бережет свою фигуру.

Читайте также

Цинк в продуктах питания для мужчин

К тому же хлопья прекрасно сочетаются с фруктами и ягодами, в которых также есть аналогичные углеводы.

Сезонные овощи содержат и сложные углеводы, и целый витаминно-минеральный комплекс, необходимый организму.

Лидерами среди овощей, рекомендуемых диетологами, являются цуккини и сельдерей. В первых много витаминов и пищевых волокон. Они способны уменьшить уровень холестерина. Сельдерей же богат как клетчаткой, так и минералами, благодаря чему улучшает процесс пищеварения.

• Фрукты и ягоды, в которых мало сахара

Фрукты улучшают обменные процессы организма благодаря клетчатке, пектинам и прочим полезным веществам.

Яблоки, грейпфрут, арбуз, клубника и клюква —непременный рацион человека, следящего за фигурой.

• Орехи и семечки

Продукты, которые рекомендуют использовать в промежутках между приемами пищи. Благодаря содержанию клетчатки они способны выводить шлаки и токсины из организма.

Читайте также

Овсяные отруби: польза и вред

Углеводы в пище при правильном применении надолго обеспечат энергией, укрепят иммунитет и сохранят фигуру стройной.

Читайте также: Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Простые углеводы по сравнению со сложными углеводами

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное – найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках питания не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы – важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал – это сложные углеводы, а сахар – это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы – это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому:

1. Газированные напитки

Содовые напитки вредны для вашего здоровья в несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду со вкусом лимона.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата – внимательно изучить этикетки с питанием. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, а значит, они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал – это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярному кишечнику и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• зерновые
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельное зерно

Цельное зерно является хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них – яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе? Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

Что такое сложные углеводы? (с иллюстрациями)

Сложные углеводы, также называемые полисахаридами, – это органические соединения, содержащиеся в некоторых типах продуктов питания. Все углеводы состоят из молекул сахара; когда три или более из этих молекул связаны вместе, это считается сложным. Эксперты считают, что сложные молекулы более здоровы, чем простые, потому что организму требуется больше времени, чтобы их расщепить.Это медленное пищеварение медленно высвобождает сахар в кровеносную систему, создавая постоянный уровень энергии.

Многие овощи, бобы, горох, чечевица и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы. Некоторые фрукты и овощи можно считать простыми углеводами; Тем не менее, важно отметить, что, поскольку они богаты питательными веществами, они могут быть частью здорового питания.Некоторые овощи, такие как грибы, шпинат, лук, брокколи и перец, являются волокнистыми углеводами сложного типа.

Сложные углеводы отличаются от простых углеводов тем, что простые углеводы быстро перевариваются или распадаются на сахар. Сахар, попадающий в кровоток, быстро вызывает повышение и понижение уровня сахара в крови.Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как мед, конфеты, газированные напитки и фруктовые соки. Обработанные продукты являются наиболее распространенным источником простых углеводов.

Картофель считается крахмалистым углеводом, который является еще одним типом сложных углеводов. Все бобовые, в том числе фасоль, чечевица и колотый горох, сложны и относятся к категории крахмалистых.Так же поступайте цельнозерновые или коричневые макаронные изделия, овсянка, коричневый рис, киноа, ячмень и цельнозерновые продукты.

Сложные углеводы обычно находятся в сыром, сушеном или замороженном виде.Эти продукты являются важным источником клетчатки, витаминов и минералов. Любая пища, которая была обогащена или обесцвечена, обрабатывается и обычно перестает быть сложной. Хлеб, содержащий этот тип углеводов, должен быть тяжелым для своего размера, не содержать обогащенной пшеницы или муки и должен содержать не менее 4 граммов клетчатки на порцию.

Обогащенная, обесцвеченная или обработанная цельная пшеница не считается сложным углеводом, потому что во время обработки обычно удаляются все питательные вещества. Мука обогащается, когда в нее снова добавляются те питательные вещества, которые считаются важными.Важно знать, что не все питательные вещества возвращаются обратно, и организм не обрабатывает обогащенные продукты так же, как необработанные, из-за отсутствия в них питательных веществ.

Большинство экспертов рекомендуют сократить количество простых углеводов и увеличить количество сложных для получения здорового и равномерного источника энергии в течение дня. Многие люди считают эти питательные вещества более сытными, поэтому потребляют меньше калорий, потому что они менее голодны.Часто люди, которые сокращают потребление простых углеводов, обнаруживают, что их тяга к сладким закускам со временем исчезнет.

Что такое простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна?

2. Health
3. Nutrition
4. Что такое простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна?

Углеводы являются необходимой частью здорового питания, предлагая вашему организму питательные вещества, которые он может преобразовать в глюкозу для питания мышц. Углеводы бывают трех видов: простые углеводы, сложные углеводы и пищевые волокна. Все они состоят из единиц сахара.Что отличает один углевод от другого, так это количество содержащихся в нем сахарных единиц и то, как эти единицы связаны друг с другом.

• Простые углеводы: Эти углеводы содержат только одну или две единицы сахара.

  • Углевод с одной единицей сахара называется простым сахаром или моносахаридом (моно = один; сахарид = сахар). Фруктоза (фруктовый сахар) является моносахаридом, как и глюкоза (сахар в крови), сахар, который образуется при переваривании углеводов, и галактоза, сахар, получаемый при переваривании лактозы (молочного сахара).

  • Углевод с двумя единицами сахара называется двойным сахаром или дисахаридом (di = два). Сахароза (столовый сахар), состоящая из одной единицы фруктозы и одной единицы глюкозы, является дисахаридом.

• Сложные углеводы: Также известные как полисахариды (поли = много), эти углеводы содержат более двух единиц сахара, связанных вместе. Углеводы, содержащие от трех до десяти единиц сахара, иногда называют олигосахаридами (олиго = несколько).

  Поскольку сложные углеводы, ну, сложные , , содержащие от трех до миллиарда единиц сахара, вашему организму требуется больше времени, чтобы переварить их, чем нужно, чтобы переваривать простые углеводы. В результате при переваривании сложных углеводов глюкоза попадает в кровоток медленнее и равномернее, чем при переваривании простых углеводов.

  • Рафиноза – это трисахарид (три = три), который содержится в картофеле, бобах и свекле. Он содержит по одной единице галактозы, глюкозы и фруктозы.

  • Стахиоза – это тетрасахарид (тетра = четыре), обнаруженный в тех же овощах, которые упоминались в предыдущем пункте. Он состоит из одной единицы фруктозы, одной единицы глюкозы и двух единиц галактозы.

  • Крахмал, сложный углевод картофеля, макаронных изделий и риса, представляет собой определенный полисахарид, состоящий из многих единиц глюкозы.

• Пищевые волокна: Этот термин используется для отличия пищевых волокон от натуральных и синтетических волокон (шелк, хлопок, шерсть, нейлон), используемых в тканях.Пищевые волокна – это третий вид углеводов.

  Пищевые волокна не похожи на другие углеводы. Связи, удерживающие вместе сахарные единицы, не могут быть разрушены пищеварительными ферментами человека. Хотя бактерии, живущие в кишечнике естественным образом, превращают очень небольшое количество пищевых волокон в жирные кислоты, пищевые волокна не считаются источником энергии.

  • Как и сложные углеводы, пищевые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, бета-глюканы, камедь) являются полисахаридами.Лигнин, другой вид химического вещества, также называют пищевыми волокнами.

  • Некоторые виды пищевых волокон также содержат единицы растворимых или нерастворимых уроновых кислот, соединений, полученных из сахаров, фруктозы, глюкозы и галактозы. Например, пектин – растворимая клетчатка в яблоках – содержит растворимую галактуроновую кислоту.

примеров сложных углеводов

Углеводы заслужили плохую репутацию. Со временем пища, которая дает нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они «отказываются от углеводов», потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы вредны.

Почему мы часто слышим о «хороших» и «плохих» углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что ж, простые углеводы («плохие») лишены всех питательных веществ, включая клетчатку.У них высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой и содержат меньше сахара. Это помогает снизить вес и повысить уровень энергии.

Давайте рассмотрим примеры сложных углеводов и рассмотрим хорошие и плохие.

Общие сложные углеводы

В список продуктов, содержащих сложные углеводы, входят продукты, которые не считаются «плохими». Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы.«Сложные» просто означает, что они состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепи.

Вот некоторые сложные углеводы, с которыми вы, вероятно, столкнетесь:

Молочные продукты

Мы не часто думаем о молоке или молочных продуктах как об «углеводах», но они могут содержать углеводы. Вот несколько полезных для здоровья вариантов:

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Однако это пример «хороших углеводов», где вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию:

• Чечевица

• Фасоль

• Нут

• Колотый горох

• Соевые бобы

• Бобы пинто

• Соевое молоко

Цельнозерновые

Цельные зерна представляют собой сложные углеводы, которые не только сытно, но и насыщены питательными веществами.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

• Гречка

• Коричневый рис

• Кукуруза

• Пшеница

• Ячмень

• Овес

• 9002 Соргиноум 900

Фрукты и овощи

Хотя в некоторых фруктах много натурального сахара, они все же являются более полезной заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок.Вот образцы фруктов и овощей, содержащих сложные углеводы:

• Картофель

• Помидоры

• Лук

• Бамия

• Маринованные огурцы

Яблоки

• Клубника

• Горошек

• Редис

• Фасоль

• Брокколи

• Шпинат

• 6 Зеленые бобы

• 03

  Цуккини

• Огурцы

• Спаржа

• Грейпфрут

• Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают организм тем, что ему необходимо для работы с максимальной производительностью.Вот несколько причин, чтобы выбрать сложные углеводы вместо простых.

Топливо

Сложные углеводы обеспечивают энергией организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что голод вернется раньше.

Пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшается запор и выводится больше токсинов из организма.

Снижение веса

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.

Вместо простых углеводов перекус сложными углеводами – это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию веса.

Heart Health

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

• Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.

• Другими альтернативами пасте являются спагетти из тыквы и лапша из кабачков (или цуккини).

• Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.

• Вместо белого риса в качестве основы для блюд рассмотрите коричневый рис, киноа или бобы.

• Вместо картофеля попробуйте пюре или жареную цветную капусту.

• Вместо овсяной каши быстрого приготовления по утрам попробуйте нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно содержат сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.

Вот подход Harvard Health к потреблению углеводов. Они утверждают, что диета с низким содержанием углеводов – не всегда разумный выбор. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Измените репутацию углеводов

В конце концов, сложные углеводы – это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто на ночь предпочитает спагетти-сквош коробке макарон.

Это была довольно сложная болтовня.Давайте повеселимся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы над какой-нибудь из этих фраз!