Магний для здоровья: польза и вред, роль в организме, в каких продуктах содержится

Опубликовано 26.04.2021 от alexxlab Оставить комментарий

польза и вред, роль в организме, в каких продуктах содержится

Если человек жалуется на утомляемость, депрессию, судороги и ухудшение состояния волос и ногтей – значит, ему просто необходим магний. Польза и вред магния для организма человека изучаются уже более 250 лет, однако научное сообщество до сих пор не потеряло интерес к этому вопросу. Не обойдем его вниманием и мы.

Содержание

Для чего человеку нужен магний

Магний – один из макроэлементов, необходимых для здоровой жизнедеятельности человека. Он является вторым по значимости минералом, содержащимся в клетках, и служит регулятором практически всех процессов, протекающих в теле. Так, он играет важную роль в работе более 300 ферментов организма, большинство из которых превращают питательные вещества, поступающие с пищей, в энергию.

Элемент регулирует работу органов внутренней секреции, таких как надпочечники, щитовидная, поджелудочная и предстательная железы. Он ответственен также за выработку различных гормонов, например, адреналина и серотонина. Последний еще называют «гормоном радости», так как он помогает организму справляться со стрессами и отвечает за хорошее настроение.

Достаточное количество этого минерала активизирует защитные силы организма и улучшает иммунитет, из-за чего человек становится менее уязвимым к воздействию аллергенов и других вредных веществ.

Это далеко не полный перечень влияния химического элемента на организм. Его полезные свойства оказывают благоприятный эффект на все органы человека, вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Польза магния для организма

Немало пользы магний приносит организму женщины. В частности, от его свойств зависит регулярность менструаций и овуляций, а также нормальное протекание беременности. Он уменьшает болевые ощущения в период предменструального синдрома (ПМС), снимает усталость и раздражительность, улучшает настроение. Этот минерал сглаживает симптомы менопаузы и помогает женщинам перешагнуть данный жизненный этап с минимальным дискомфортом.

Достаточный уровень элемента в организме позволяет дамам оставаться красивыми в любом возрасте. Он придает коже здоровый оттенок, предупреждает появление отечности и преждевременных морщин. С его помощью из организма выводится лишняя жидкость и вредные токсины, из-за чего улучшается обмен веществ и активнее сжигаются внутренние запасы жира. Полезен магний и для волос: он делает их прочными, эластичными и предотвратит выпадение. Шевелюра станет блестящей и меньше будет страдать от вредного воздействия внешних факторов.

Для организма мужчины польза магния также неоценима. При участии магния происходит формирование мужского полового гормона тестостерона, который оказывает влияние в том числе и на потенцию. Особенно важно следить за уровнем магния мужчинам старшего возраста. Стареющие клетки начинают вырабатывать особые белки, которые связывают тестостерон и не позволяют ему достаточно эффективно выполнять свои функции. Магний подавляет деятельность этих белков, активизирует тестостерон и продлевает сексуальную жизнь мужчины на годы вперед.

Кроме того, магний оказывает влияние на функционирование сердца и сосудов, а также на стабилизации работы нервной системы. Он участвует в формировании костей и зубов и поддерживает мышечные ткани в тонусе. Он обладает также свойством эффективно удерживать мочу, что важно при в устранении вреда ее недержания у пожилых людей и маленьких детей.

Для нервной системы

Одна из важнейших функций магния – регуляция нервной системы и мозговой деятельности. Этот макроэлемент оказывает позитивное воздействие на способность запоминать и обрабатывать информацию, поскольку увеличивает чувствительность нейронов в тех участках головного мозга, где хранятся долгосрочные воспоминания. Благодаря этому свойству человек может усваивать новые знания даже в преклонном возрасте.

Уникальные свойства макроэлемента способны снижать содержание кортизола в крови. Этот гормон в больших дозах вырабатывается в напряженных ситуациях. При помощи магния уровень кортизола падает, становится проще контролировать эмоции во время стресса, улучшается концентрация внимания.

Отмечена польза магния при тревожности и нарушениях сна. Минерал контролирует функционирование гормона мелатонина, который играет важную роль в переключении организма из режима сна в режим бодрствования, и наоборот. Таким образом, магний обеспечивает правильную работу биологических ритмов, успокаивает нервную систему, устраняет раздражительность и бессонницу. Успешно справляется он и с мигренью.

Для сердца и сосудов

Многочисленные исследования давно доказали пользу магния для сердца. Богатая данным макроэлементом диета предотвращает инсульт и снижает вероятность появления других нарушений сердечно-сосудистой системы.

Польза магния успешно применяется и для лечения проблем с артериальным давлением. Это вещество способно облегчать симптомы недомогания, снимая спазмы стенок сосудов при гипертонии, поддерживая сосуды здоровыми и устраняя вероятность образования холестериновых бляшек. У людей, в чей рацион постоянно включен этот химический элемент, минимизирован риск вреда развития атеросклероза, лучше свертываемость крови и практически отсутствуют тромбы.

Для опорно-двигательного аппарата

Магний, наряду с кальцием и фосфором, приносит пользу для организма человека, являясь важным строительным материалом скелета. Необходимый для здорового роста костей и нормального развития соединительных тканей, он контролирует минеральный обмен в костной структуре, отвечает за ее целостность и прочность, предотвращает дисплазию.

Велика польза магния и для здоровья зубов. Этот макроэлемент входит в состав тканей зуба и ответственен за прочность зубной эмали. Кроме того, он активно применяется в лечении пародонтоза, пародонтита и других заболеваний десен. Он эффективно защищает зубы от воздействия вредных бактерий, которые являются причиной кариеса.

Суточная норма магния

Дневная потребность организма в магнии варьируется в зависимости от возраста, биологического пола и общего физического состояния человека. В таблице обозначена дозировка минерала для каждой возрастной группы.

Суточная норма магния
Дети от 1 до 3 лет	80 мг
Дети от 4 до 8 лет	130 мг
Юноши от 14 до 18 лет	410 мг
Девушки от 14 до 18 лет	360 мг
Мужчины от 19 до 30 лет	400 мг
Женщины от 19 до 30 лет	310 мг
Беременные и кормящие матери от 19 до 30 лет	350 мг
Мужчины 31 года и старше	420 мг
Женщины 31 года и старше	320 мг
Беременные и кормящие матери 31 года и старше	360 мг

Большое количество магния необходимо людям, живущим в режиме серьезных физических нагрузок. В суточном рационе спортсменов должно присутствовать не менее 500 мг этого полезного макроэлемента.

Чем полезен магний для детей и беременных женщин

Магний является незаменимым веществом при беременности, польза которого не только в поддержании здоровья будущей мамы, но и в помощи для формирования эмбриона. Дефицит магния может оказать негативное влияние на развитие внутренних органов плода, его костей и суставов. Недостаток минерала отрицательно сказывается и на организме матери. Он приводит к потере тонуса мышечных тканей, что может стать причиной разрыва мышц во время родов. Малое количество магния может даже спровоцировать опасность выкидыша.

Дети нуждаются в этом элементе не меньше, чем взрослые. Полезные свойства магния особенно важны для школьников, которые во время учебы сталкиваются с тяжелыми умственными нагрузками. Присутствие этого химического вещества в питании детей помогает им оставаться внимательными, быстрее решать поставленные задачи и спокойнее реагировать на неудачи и стрессовые ситуации.

Несмотря на несомненную пользу элемента, очень много людей по всему миру испытывает его недостаток в организме. Наиболее низкие показатели уровня наблюдаются у 10 — 15 % населения, проживающего в развитых странах.

Последствия нехватки магния в организме

Дефицит макроэлемента в организме сказывается как на работе всех внутренних систем человека, так и на внешнем виде. Так, при его нехватке ухудшается состояние ногтей и волос: они становятся хрупкими и ломкими, кожа приобретает болезненную бледность, под глазами образуются припухлости.

Недостаток в меню магний содержащих продуктов может причинить существенный вред организму и спровоцировать различные болезни, например, цистит, нарушения функций женской репродуктивной системы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поскольку магний полезен для сердца, снижение его количества приводит к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Возможно также повышение содержания сахара в крови. Поэтому важно уметь вовремя распознать признаки дефицита минерала.

Симптомы дефицита магния в организме

Недостаточное наличие элемента в организме сопровождают следующие симптомы:

бессонница;
раздражительность;
усталость;
мышечные судороги;
головокружение;
слабость;
потеря аппетита;
нарушение сердечного ритма;
снижение чувствительности конечностей.

Причины дефицита могут быть разными. Он может возникнуть из-за регулярных нервных и физических перенапряжений, некоторых оральных контрацептивов и медикаментов. Однако чаще всего недостаток макроэлемента вызван неправильным и несбалансированным питанием. Так, в сочетании со многими пищевыми продуктами магний попросту не воспринимается организмом. Это касается еды, насыщенной белком, напитков на основе кофеина и овощей, содержащих щавелевую кислоту. Постоянное употребление вредного фастфуда также приводит к нехватке магния.

Важно! Злоупотребление алкоголем и кофеином приводит к быстрой потере организмом магния вместе с мочой.

Продукты, содержащие магний

Чтобы восполнить количество магния, стоит разнообразить ежедневное меню вкусными и полезными продуктами, содержащими этот элемент. Особенно много минерала в составе:

зеленых листовых овощей;
морских водорослей;
семечек подсолнуха и тыквы;
грецких орехов, миндаля и арахиса;
круп и бобовых;
абрикосов и фиников;
лимонов и грейпфрутов;
бананов.

Много минерала содержат некоторые виды рыб, к примеру, скумбрия, треска, палтус, карп, сельдь. Присутствует он в молоке, твороге и горьком шоколаде.

Важно! При заболевании почек элемент может нанести вред. Людям с почечной недостаточностью пищу с высоким содержанием этого минерала следует употреблять только после консультации с врачом.

С чем лучше усваивается магний

Некоторые вещества могут усилить полезные свойства магния и повысить его эффективность. Нередко этот химический элемент комбинируют с не менее полезным для человека витамином В6. С его помощью магний легче проникает в клетки и быстрее разносится по организму. Сочетание этих веществ применяется в производстве витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок, которые назначают детям и взрослым.

Взаимодействие кальция и магния

Для организма важен баланс между кальцием и магнием. В комбинации друг с другом эти макроэлементы устраняют опасность появления мочекаменной болезни, повышают иммунитет, поддерживают здоровое состояние зубов и костной ткани. Магний помогает кальцию лучше усваиваться, однако это происходит лишь в случае гармоничного соотношения веществ.

Если же человек испытывает нехватку магния в организме, повышенное содержание кальция принесет больше вреда, чем пользы. Кальциевые излишки имеют свойство откладываться в организме, в результате чего образуется застой минерала в мягких тканях – кальциноз, появляются болезненные судороги. В особо сложных случаях могут возникнуть проблемы с сердцем.

Магний же, в отличие от кальция, не задерживается в клетках надолго. Однако неконтролируемый прием магниевых добавок может привести к передозировке этим элементом.

Чем опасен избыток магния в организме

Как правило, макроэлемент не причиняет серьезного вреда организму, и до настоящего времени случаев передозировки с летальным исходом зафиксировано не было. Тем не менее, его избыток может спровоцировать дискомфорт. К признакам избытка относят:

приступы диареи;
тошноту, рвоту;
нарушение координации;
отложения солей в почках;
сонливость;
псориаз.

Заключение

Рассмотрев все свойства элемента, можно сделать вывод, что польза и вред магния должна стоять на повестке дня здорового человека. Учитывая относительный вред элемента, касающийся в основном, передозировок, этот жизненно важный для всех процессов жизнедеятельности химический элемент должен присутствовать в достаточном количестве ежедневно, а поэтому включение в ежедневное меню магнийсодержащих продуктов рекомендуется всем людям без оглядки на возраст.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Полезные свойства и вред магния

Чтобы здоровье человека не вызывало опасений, необходимо постоянно пополнять запасы необходимых микро- и макроэлементов, витаминов, минералов. Их достаточно большое количество, и каждому из них необходимо уделять свое внимание. Одним из таких важных элементов является магний. Он считается одним из самых необходимых металлов для человеческого организма.

Что такое магний и где он содержится

Магний представляет собой щелочноземельный металл, который участвует во всех процессах метаболизма. Это жизненно необходимый элемент. Он находится во многих продуктах, которые человек употребляет на протяжении своей жизни. Наибольшее его количество содержится в орехах различных видов, белой и красной фасоли.

В принципе, все продукты из семейства бобовых идеально подойдут для пополнения баланса этого металла в теле. В ½ стандартного стакана содержится примерно 150 мг микроэлемента, а в сои – до 200 мг. В термически обработанных паром шпинате, Кольраби, ботве свеклы находятся огромные «залежи» магния.

Стоит учитывать, что при чрезмерном варении овощей микроэлемент может вымыться. Поэтому лучше готовить на пару, без лишней воды.

Еще много мг этого полезного металла находится в какао-бобах, пшеничных отрубях, черносливе, яйцах, овсяной крупе, укропе, еще в сушеных абрикосах, листьях салата. Наименьшее количество этого полезного металла содержится в сдобных продуктах. В иных овощах он тоже содержится, но его уровень зависит от состава почвы, в которой они росли.

Польза магния

Его роль незаменима во время сокращения мышц человека, и при регуляции состояния всей кровеносной системы. Помимо всего прочего, это вещество помогает улучшить уровень усвояемости не менее необходимого микроэлемента кальция, тем самым благотворно влияя на гормоны. Как уже было сказано выше, данный металл участвует в регуляции метаболизма, более чем в 300 процессах внутри тела человека. Стоит отметить, что его работа заключается в переносе ионов между мембранами клеток, благодаря чему процессы внутренних органов работают как часы, при этом вырабатывая кальций, белок.

При его поступлении он распределяется по всем органам и жидкостям. Обычно микроэлемент находится в сердечных клетках и коре головного мозга, еще в мышечных и мягких тканях, в жидкой среде всего тела. По сути, это строительный элемент, при участии которого в клетках образуется белок, необходимый людям для образования мышечной ткани, распада глюкозы.

Благодаря ему:

Выводятся токсины.
Лучше усваивается большая часть витаминов.
Улучшается регенерация мягких тканей.
Улучшается общий метаболизм.
Участвует в регуляции здоровья зубов, эмали.
Не дает появиться мигреням, хронической усталости, суставной боли.
Контролирует уровень сахара.
Положительно влияет на рост костных тканей.
При наличии астмы он помогает ровному спокойному дыханию. и другое.

Вред переизбытка и недостаточности магния

Вред такого металла в организме минимальный, и бывает только при его недостатке в теле или же, наоборот, при переизбытке.

Говоря о влиянии недостатка этого вещества, с которым могут столкнуться люди различных возрастов и образа жизни, имеются в виду негативные последствия недостаточности микроэлементов. Малая часть этого металла в процессах тела приводит к увеличению риска появления сахарного диабета, развития почечных заболеваний, расстройств кишечного тракта, частым головным болям, возникновению бессонницы, мышечным спазмам различной тяжести, резкой сильной утомляемости. Помимо всего перечисленного, в организме человека может развиться желчнокаменная, мочекаменная болезни, появление иммунодефицита. При острой недостаточности этого металла могут даже появиться злокачественные опухоли.

Причинами недостатка микроэлемента могут быть не только малые количества его содержания в поступающих внутрь продуктах, но и внешние факторы:

Постоянные стрессы дома, на работе, в личной жизни.
Внутривенное питание по врачебной рекомендации.
Прием антибиотиков.
Отравление тяжелыми металлами (натрий, кольбат, свинец, марганец, и т. д.).
Сложности при выработке инсулина.
Чрезмерный уровень других микроэлементов, таких как фосфат, липиды, кальций.
При алкоголизме, избыточном весе.

В случае переизбытка данного микроэлемента, что происходит в исключительных случаях, могут возникнуть дисфункции в работе органов. Под этим подразумевается развитие артрита, нарушение речевой функции, нарушение в работе желудочно-кишечного тракта, которые проявляются в тошноте, диареи, излишней сонливости, высыхании слизистых оболочек. Вероятны отложения различных солей в почках, и даже высыпания псориаза.

Советы по приему микроэлемента

В сутки взрослому человеку необходимо до 400 мг магния из различных источников, женщинам, в среднем, до 300 мг, мужчинам – до 400-500 мг. Стоит учитывать, что при употреблении продуктов, богатых микроэлементом, его усваивается не более 30 % от общего количества в продукте.

Необходимо тщательно следить за своим самочувствием, так как образ жизни современных людей постоянно подвержен изменениям в питании, и общими составляющими жизнедеятельности. Приемы микроэлемента можно увеличить при:

Хороших физических нагрузках.
Беременности (необходима консультация враче).
При интоксикации алкоголя и курения.
При серьезных эмоциональных стрессах.

Данный элемент можно получать не только из продуктов питания, но и из витаминных комплексов, которые в большом многообразии можно найти в аптеках.

При применении различных лекарственных препаратов во время заболеваний рекомендуется проконсультироваться с врачом касательно необходимого количества данного металла.

Подводя итоги

Таким образом, роль магния в организме сложно переоценить. Но за его уровнем необходимо тщательно следить, контролируя самочувствие и не игнорируя те или иные нестандартные симптомы. Необходимо употреблять его, придерживаясь нормы и пополняя его запасы, учитывая возраст и вес.

Как магний влияет на состояние сердца и сосудов?

Недостаток магния может стать причиной самых разных заболеваний и нарушений, среди них — повышенное давление, мерцательная аритмия, закупоренные холестерином коронарные артерии, болезненные спазмы коронарных артерий, внезапная остановка сердца, диабет, остеопороз и другие. Дефицитное состояние чаще всего развивается из-за неправильного питания, низкой минерализации потребляемой воды, реже — из-за нарушений всасывания магния. Но наиболее серьезный удар по балансу элемента наносят стресс, повышенная тревожность и другие напряженные эмоциональные состояния.

Стресс опасен больше всего тем, что запускает порочный круг: он лишает организм части магния, который, в свою очередь, нужен для борьбы со стрессом. Начинается этот процесс с выброса адреналина и кортизола, затем весь организм мобилизуется и метаболизм ускоряется. Клетки начинают активнее выделять магний и кальций в кровь, лишая организм важного запаса без реальной причины. При этом приток к клеткам кальция становится выше, что нарушает баланс между двумя минералами-антагонистами. Кальций возбуждает нервы и вызывает в мышцах напряжение, а магний — наоборот. Когда первого становится больше, выйти из стрессового состояния сложнее.

Как антагонист кальция, магний также играет центральную роль в поддержании нормального сердечного ритма[1]. Все сердце — одна большая мышца, которая не отдыхает и постоянно качает кровь. Для нормального функционирования ей нужны в сбалансированном сочетании и кальций, и магний. Первый способствует напряжению мышцы, второй — расслаблению. Сбой в этом процессе приводит к аритмии. По этой же причине из-за дефицита магния поднимается давление, так как стенки сосудов — это тоже мышечная ткань[2].

Согласно исследованиям прием препаратов магния также снижает риск развития тромбоза[3]. Магний уменьшает активность ряда веществ, которые способствуют образованию в крови сгустков, и снижает свертываемость крови (естественный коагулянт). Кроме того, регулируя обмен коллагена и эластина в сосудистой стенке, магний снижает риск развития атеросклероза и атеротромбоза[4].

На заметку

Анализ крови может не показать дефицит магния, так как этот минерал в основном содержится в костях и клетках.

Задуматься о дополнительном «притоке» магния стоит во время беременности и в период кормления грудью, так как эти состояния — стресс для организма, а, кроме себя самой, мать должна «снабжать» полезными веществами и ребенка. Также стоит быть внимательнее в период, когда ребенок быстро растет. В такие моменты костной и мышечной ткани становится все больше, а магния в процентном соотношении — меньше. При интенсивных физических и умственных нагрузках магний выводится быстрее, поэтому также может потребоваться восстановление баланса элемента.

Немногие подозревают, но при посещении сауны выводятся не только вредные вещества, но и некоторые полезные, в том числе магний. Поэтому, если вы любите такой вид отдыха, позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточно магнийсодержащих продуктов. Постоянные перелеты, особенно из одного часового пояса в другой, — распространений источник стресса, которому часто не придают значения. Так что, если ваша работа насыщена командировками, будьте готовы к гипомагниемии (недостатку магния в организме). Также высок риск развития дефицита магния у людей пожилого возраста.

Есть польза, есть и вред?

Как понятно из вышесказанного, польза магния для сердца и других органов неоспорима. Но способен ли этот минерал нанести организму вред? Даже при приеме витаминов и минералов важно соблюдать баланс, следовать инструкции и следить за своим состоянием. Передозировка магнием, как и его нехватка, имеет ряд отрицательных для организма последствий.

Суточная норма магния для взрослого человека составляет примерно 400 мг[5]. Беременным и кормящим женщинам необходимо больше — около 450 мг в сутки. Поскольку потребляемый магний усваивается не полностью, в таблетках его содержание обычно выше, чем установленная суточная норма.

На заметку

В современных условиях гипомагниемия слишком распространена, наш образ жизни всячески подталкивает развитие этого состояния. Поэтому имеет смысл при отсутствии противопоказаний принимать магний курсом — регулярно, каждый год. Так или иначе, даже являясь яростным поклонником здорового питания, вы не защищены от стрессов и других «катализаторов» дефицита. Прием магния может заметно улучшить здоровье и качество жизни.

Здоровый человек с нормальной функцией почек даже при несоблюдении данных ограничений, как правило, не испытывает недомогания: его организм справляется с выведением избытка минерала.

Что можно принимать «для сердца»

Дефицит магния — это своего рода расплата за блага цивилизации. Начиная с XX века наши привычки в питании сильно изменились, в рационе стало гораздо меньше продуктов, содержащих магний. Богаты этим минералом, например, сухофрукты, спаржа, шпинат, орехи, особенно кешью и миндаль, семечки (тыквенные, кунжутные), фасоль, зеленые яблоки, бананы, листья салата, авокадо, злаки. А кофе и алкоголь, напротив, усиливают выведение магния из организма. Кроме того, изменилась технология выращивания овощей и фруктов: сейчас применяются минеральные удобрения, из-за которых содержание магния в почве становится ниже.

Придерживаться правильного питания, богатого всеми необходимыми микро- и макроэлементами, в условиях современной жизни бывает тяжело. И тут могут выручить специальные лекарственные препараты и БАДы с магнием — важно понимать, что это далеко не одно и то же.

Отличие БАДов от лекарственного препарата заключается в первую очередь в дозировке — в них она намного ниже. При установленном дефиците врач назначит именно лекарственные препараты магния. Однако и они бывают различными. Так какой препарат магния для сердца лучше?

На заметку

Принимать лекарства, в которых содержится одновременно и магний, и кальций не рекомендуется. Прием этих минералов следует разделять, так как один препятствует усвояемости другого. Например, магний можно пить на ночь или натощак, а кальций днем.

В лекарствах магний не может использоваться в чистом виде и всегда с чем-то соединен. Например, с кислотами: молочной (лактат), оротовой (орорат), аминоянтарной (аспарагинат), яблочной (малат), лимонной (цитрат). В таких органических соединениях магний усваивается лучше всего.

Во многих препаратах используется взаимовыгодное «сотрудничество» магния с витаминами и другими минералами. Например, полезно сочетать магний и витамин B₆ (пиридоксин) для сердца и сосудов. Витамин B₆ увеличивает биодоступность магния, а магний способствует транспорту B₆ в клетки. Последний, в свою очередь, влияет на обменные процессы железа в организме, препятствует развитию анемии и ряда дистрофических изменений в клетках. Также витамин B₆ участвует в синтезе серотонина и ГАМК — веществ, которые нужны нам, чтобы справляться со стрессом и минимизировать его последствия, в том числе и для сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то что препараты, содержащие магний, полезны для сердца и других органов и систем организма, не стоит заниматься самолечением. Только специалист может подобрать оптимальное средство и подсказать, какой должна быть дозировка и длительность курса.

для чего нужен, какая потребность, симптомы и признаки нехватки, и как восполнить дефицит магния?

Магний — один из важнейших элементов для нашего здоровья: он участвует примерно в 300 процессах регуляции и обмена. Само собой, его нехватка не может не отразиться на самочувствии. При этом важно знать, что в организме человека магний не синтезируется, он поступает извне — с пищей и водой.

Разберем, за что отвечает магний в организме человека, в каком количестве должен поступать элемент, каковы симптомы его нехватки и как восполнить дефицит магния в организме.

Значение магния для организма: переоценить невозможно

Роль магния в организме не описать в нескольких словах. Он участвует во всех энергетических процессах организма и важен для поддержания здоровья в любом возрасте.

Так, магний необходим для нормального пищеварения: он активирует ферменты, благодаря которым происходит расщепление и усвоение белков, превращение жиров и углеводов в энергию. От этого элемента в немалой степени зависит здоровье костной системы. Он не укрепляет ее сам, но повышает усвояемость кальция, необходимого для крепких костей. Кроме того, без участия магния невозможен синтез иммунных клеток.

Магний принимает участие в синтезе нейромедиаторов (эндорфинов, катехоламинов, нейропептидов), обеспечивает антиоксидантную защиту нейронов. Поэтому его можно назвать настройщиком нервной системы: он регулирует эмоциональность, настроение, отвечает за нормальный сон и работоспособность.

Регуляция артериального давления также является очень важной функцией магния. Кроме того, он оказывает кардиопротективное действие и защищает сердце и сосуды от кислородного голодания и ишемической болезни (ИБС). Магний способствует расслаблению гладких мышечных волокон (мускулатуры сосудов и внутренних органов), тормозит развитие атеросклероза.

Польза магния для организма особенно ощутима в периоды беременности и менопаузы, так как в это время он нуждается в дополнительной поддержке. Женщинам после 45 лет пополнение запасов магния необходимо для нормальной работы сердца и контроля давления, профилактики стенокардии и ишемии, предупреждения тромбозов, нормализации работы нервной системы, а также для поддержания переработки жиров и углеводов на высоком уровне, ведь на фоне замедления обмена веществ есть риск развития сахарного диабета.

Во время беременности потребность в магнии возрастает в среднем на 20–25%, следить за его уровнем будущим мамам нужно постоянно. Плаксивость, повышенная раздражительность, подавленность на ранних сроках могут быть признаками недостатка магния в организме женщины. Дефицит этого макроэлемента также может вызвать гипертонус матки. Таким образом, поддержание необходимого количества магния в организме беременной важно и для ее самочувствия, и главное — для нормального формирования систем органов плода.

Суточная потребность организма в магнии зависит от пола, возраста, интенсивности физических нагрузок:

малыши до года — 3–75 мг;
дети от года до трех лет — 80–150 мг;
дети от трех до семи лет — 200 мг;
дети от семи до 11 лет — 250;
подростки до 18 лет — 300–400 мг;
мужчины и женщины до 40 лет — 350–400 мг;
беременные — 400–450 мг;
кормящие мамы — 450 мг;
спортсмены в период повышенных нагрузок — до 600 мг.

Симптомы нехватки магния в организме

Почти у 80% населения крупных городов отмечается недостаток магния в организме. Отчасти это связано с истощением почвы и качеством продуктов. Наши предки получали необходимые витамины и минералы из овощей, фруктов, злаков. Современному человеку же, чтобы получить такое же количество полезных веществ, нужно съесть в три раза больше аналогичной пищи.

Регулярные стрессы также являются причиной дефицита магния. Уровень магния в организме снижается и при избыточном употреблении кальция: он замещает магний, является его антагонистом. А чрезмерное употребление кофе, сахара, алкоголя может привести к ухудшению всасываемости магния, как результат, его количество в крови снижается. На всасываемость негативно влияют и заболевания желудочно-кишечного тракта.

Основные признаки нехватки магния в организме могут проявиться следующим образом:

Хочется «чего-нибудь сладенького»
Диетологи отмечают, что при дефиците магния усиливается страсть к сладкому, часто «тянет» на шоколадные десерты. К тому же при нехватке магния страдает нервная система: хочется «заесть» стресс, «похвалить» себя после трудного рабочего дня чем-то вкусным. Но напомним: большое количество сахара мешает усвоению макроэлемента. Получается замкнутый круг, разорвать который поможет не сладкое в больших количествах, а удовлетворение суточной потребности в магнии.
Сложно уснуть
Бессонница — довольно распространенное неврологическое проявление дефицита магния. Тревога, негативные мысли, нервное возбуждение не оставляют человека даже перед сном. К тому же могут мучить кошмары, может появиться повышенная потливость ночью.
«… болит — ничего не помогает»
При дефиците магния нередко беспокоят судороги, болезненные ощущения в мышцах и суставах, головные боли, усиливаются проявления предменструального синдрома. Также может мучить, на первый взгляд, беспричинная тошнота. Кроме того, недостаток минерала приводит к повышению артериального давления.
Все раздражает
Тревожность, нервозность, раздражительность могут также свидетельствовать о нехватке магния. Такие состояния развиваются из-за того, что нервные клетки возбуждаются, а без поступления магния расслабиться уже не могут.
«Деликатные» проблемы
Недостаточное количество магния в организме провоцирует сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Этот минерал стимулирует перистальтику и поддерживает кислотно-щелочной баланс. Поэтому в числе распространенных симптомов — изжога и запоры.
«Села батарейка»
Магний отвечает за энергообмен в клетках, быстроту поступления сигналов в мозг, защиту нейронов, поэтому при дефиците минерала часто наблюдаются снижение работоспособности, непроходящее ощущение усталости.

Как можно восполнить дефицит?

Хронический дефицит магния может привести к тревоге и депрессии, сахарному диабету, аритмии, артериальной гипертонии, атеросклерозу и остеопорозу… И конечно, лучше следить за поступлением суточной нормы макроэлемента, чем лечиться от более серьезной болезни впоследствии.

Овощи, фрукты, прочие продукты

Особенно богата магнием растительная пища: необработанные зерновые, инжир, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы, крупы и бобовые. Полезны также тыквенные семечки, кефир, авокадо, черный шоколад, куриное мясо, морепродукты. Кстати, морская капуста — лидер по содержанию не только йода, но и магния: съев всего 100 граммов можно получить треть суточной нормы макроэлемента.

Дополнительное оружие в борьбе с нехваткой магния

Но похвастаться сбалансированным рационом могут немногие. Поэтому дополнить рацион можно добавками с магнием. Однако нужно понимать, что такие средства не содержат всей суточной нормы макроэлемента и при уже существующем дефиците бессильны.

Для коррекции признаков дефицита магния в организме врачи рекомендуют лекарственные препараты, которые содержат специальные дозы и способны устранить дефицит минерала и его проявления. Терапию обычно проводят в течение месяца, длительность приема во время беременности определяется врачом. При необходимости возможны повторные курсы.

Зачастую врачи рекомендуют принимать магний совместно с витамином B6, который обеспечивает наиболее полноценное всасывание макроэлемента в кишечнике и поступление его внутрь клетки.

Итак, магний участвует практически во всех процессах организма, и поддержание достаточного уровня минерала поможет предупредить развитие многих заболеваний. Уже при первых проявлениях дефицита макроэлемента, таких как раздражительность, повышенная утомляемость и ощущение нехватки энергии, трудности с засыпанием, могут помочь лекарственные магнийсодержащие препараты. Главное — помните: перед приемом необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для чего нужен магний организму: суточная доза

Здравствуйте, дорогие друзья! Знаете ли вы, что 80 % жителей больших городов страдают дефицитом магния? Почему это происходит? Так ли это страшно? Для того чтобы ответить на этот вопрос, давайте разберемся, для чего нужен магний организму человека.

Для чего нужен магний организму?

Магний, наряду с кальцием, калием и натрием, жизненно важен для полноценного функционирования человеческого организма.

Поставляет энергию в клетки.
Контролирует: обмен веществ, формирование белка, размножение, очищение.
Регулирует расслабляющую функцию мышц. В том числе сосудов и сердца.
Защищает нас от депрессии. Дело в том, что он играет ключевую роль в повышении уровня гормона счастья – серотонина. Выработка серотонина происходит в головном мозге. Его количество регулирует аппетит и сон, влияет на настроение.

Ежесекундно магний участвует в 300 биохимических процессах, протекающих в теле человека. Часть из них:

нормализует кровяное давление;
регулирует уровень сахара в крови;
способствует нормальному росту и развитию костной системы;
обеспечивает нормальное состояние костей и зубов;
поддерживает нормальное функционирование иммунной системы;
предотвращает образование камней в желчном пузыре и почках.

Суточная норма

Для чего магний нужен организму мы разобрались. Не менее важный вопрос – суточная норма. Она зависит от возраста, пола, физического состояния человека.

Мужчинам ежедневно необходимо 450 мг магния. Женщине – 325 мг. Во время беременности и кормления грудью потребность в элементе повышается на 20 – 30%, достигает 340-355 мг.

Детям до 3-х лет – 80 мг, от 3 до 8 лет – 130 мг; от 9 до 13 – 240 мг.

Девушкам от 14 до 18 лет – 360 мг, юношам этого возраста чуть больше – 410 мг.

Что происходит в организме при недостатке элемента

Шестьдесят процентов запасов магния в организме базируется в костях. Остальная часть – в мышцах, сосудах, сердце, межклеточной жидкости.

Если организм начинает испытывать нехватку макроэлемента – начинаются серьезные проблемы.

Без магния в крови человека невозможно задержать калий и кальций.
При нехватке макроэлемента организм заимствует его из костей. Это приводит к развитию остеопороза.
Возникают серьёзные нарушения в сердечной деятельности. Мышцы и сосуды сердца становятся сильно возбудимыми. Нарушается сердечный ритм, а сосуды сужаются.

Исследование показало, что причиной инфарктов у людей в возрасте от 20 до 30 лет в 50% случаев становится именно нехватка магния.

Почему возникает дефицит?

Причин может быть множество. Разбираться необходимо с каждым конкретным случаем. Среди распространенных:

болезни пищеварительной системы;
злоупотребление медикаментами или регулярное употребление их при хронических заболеваниях;
химические добавки в еде;
избыток жиров, кальция, фитина в пище
продукты с ГМО;
излишние физические и умственные нагрузки;
стресс;
беременность;
хронический алкоголизм.

Как проявляется дефицит?

Нередко люди не подозревают о нехватке макроэлемента.

На проблему в организме может указывать один или несколько из перечисленных симптомов:

судороги в ногах;
бессонница;
мышечные спазмы и боли;
раздражительность;
депрессия;
гипертензия;
хроническая усталость;
повышение артериального давления;
частые головные боли, мигрень;
учащение сердцебиения;
желудочные спазмы;
выпадение волос и ломкость ногтей;
потеря аппетита;
запоры;
неприятный запах тела;
онемение конечностей, покалывание, мурашки
остеопороз.

Кто должен опасаться дефицита магния?

В зоне риска находятся:

люди, страдающие желудочно-кишечными расстройствами;
больные диабетом 2-ого типа;
пожилые;
страдающие алкогольной зависимостью;
беременные женщины;
злоупотребляющие кофе.

Дефицит магния может быть заложен генетически. Если элемент плохо усваивается организмом человека, велика вероятность, что его дети столкнутся с этой проблемой.

Как повысить содержание в организме?

Как правило, при здоровом образе жизни и отсутствии заболеваний недостатка магния в организме не возникает. Если такая проблема имеет место, пересмотрите систему питания, стиль жизни. Пройдите медицинское обследование.

Результаты исследования французские биологов показали, что в крови отдохнувших людей содержится больше магния, чем в крови уставших.

Когда человек раздражается – магний в организме сгорает. Научитесь спокойно реагировать на неприятные события. Чтобы не случилось – здоровье дороже!

Продукты, богатые магнием

Организм человека не способен синтезировать магний. Поэтому его уровень поддерживается в основном за счет питания. Существует множество продуктов богатых этим элементом. Смело включайте их в рацион. Подсказка в таблице, расположенной ниже:

Название продукта	Содержание магния в 100гр	Процент суточной потребности
Рисовые отруби	800 мг	200%
Водоросли	768 мг	192%
Кунжут	540 мг	135%
Тыквенные семечки	534мг	134%
Арбузные семечки	520 мг	130%
Отруби пшеничные	448 мг	112%
Темный шоколад	327мг	82%
Семена подсолнечника (семечки)	317 мг	79%
Кешью	270 мг	68%
Гречиха (зерно)	258 мг	65%
Кедровый орех	251 мг	63%
Мука гречневая	251 мг	63%
Отруби овсяные	235 мг	59%
Миндаль	234 мг	59%
Соя (зерно)	226 мг	57%
Крупа гречневая (ядрица)	200 мг	50%
Арахис	182 мг	46%
Халва подсолнечная	178 мг	45%
Маш	174 мг	44%
Морская капуста	170 мг	43%
Молоко сухое нежирное	160 мг	40%
Фундук	160 мг	40%
Крупа гречневая (продел)	150 мг	38%
Ячмень (зерно)	150 мг	38%
Молоко сухое 15%	139 мг	35%
Овёс (зерно)	135 мг	34%
Шоколад горький	133 мг	33%
Икра красная зернистая	129 мг	32%
Хлопья овсяные “Геркулес”	129 мг	32%
Нут	126 мг	32%
Фисташки	121 мг	30%
Грецкий орех	120 мг	30%
Скумбрия	97 мг	24%
Соя	86 мг	22%
Шпинат	79 мг	20%
Инжир	68 мг	17%
Рис (коричневый)	44 мг	11%
Авокадо	29 мг	7%
Банан	27 мг	7%
Йогурт (маложирный)	19 мг	5%

В тяжелых случаях пополнить дефицит данного металла помогут витаминно-минеральные комплексы и лекарства. Однако при употреблении препаратов не следует превышать рекомендуемую дозу.

Особенно следует соблюдать осторожность людям с почечной недостаточностью!

Причины отравления

Переизбыток магния в организме – явление редкое. Причина проста – почки здорового человека сразу выводят лишнее количество.

Отравление элементом возможно в нескольких случаях:

при введение препаратов, содержащих магний, внутривенно;
нарушении функций почек или надпочечников;
ряде тяжелых заболеваний – стойком недостатке гормонов щитовидной железы, лейкозе, миеломе.

Во всех перечисленных случаях требуется обязательная медицинская помощь.

Передозировка может привести к снижению артериального давления, тошноте и рвоте. В тяжелых случаях – к снижению рефлексов, затруднению и даже параличу дыхания, остановке сердца.

Зная, для чего нужен магний организму, нужно сделать все, чтобы он там был, причем в необходимой дозе. Здоровье – дар судьбы! Чтобы его сохранить, есть смысл отказаться от фастфуда в пользу правильного питания, пересмотреть отношение к жизни.

Предлагаю посмотреть интересное видео по теме.

Подписывайтесь на обновление блога, чтобы не пропустить новые статьи!

Мне нравится1Не нравится

Магний (Mg) – в организме человека: для чего нужен, польза и роль магния в организме

Опубликовано: 09.06.2020Время на чтение: 10 минут1145

Роль магния для здоровья

Среди всех химических элементов, обеспечивающих правильную работу организма человека, магний занимает четвертое место. Он относится к важнейшим веществам, которые регулируют множество функций, и является незаменимым участником процессов, ежесекундно протекающих в теле. Значение магния для организма можно оценить по его влиянию на различные органы и системы.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Магний несет ответственность за сократительную способность сердечной мышцы — миокарда. Этот элемент поддерживает правильный ритм сердца и силу его сокращений, благодаря чему сохраняется не только нормальная работа главного органа, но и здоровое артериальное давление. Магний также предупреждает потерю калия — еще одного важнейшего электролита, снижает риск развития аритмических состояний, коронарного синдрома, сердечной недостаточности и других патологий. Способность магния нормализовать сократительное свойство мышц влияет и на сосуды. Он оказывает «расслабляющее» действие на их стенки, устраняя спазмы; регулирует рефлекторные механизмы, ответственные за повышение АД. Кроме того, магний уменьшает вязкость крови и предупреждает образование тромбов, благодаря чему снижается риск развития атеросклероза и его осложнений — инфаркта и инсульта.

Здоровье нервной системы

Магний — обязательный элемент, в присутствии которого происходят важнейшие процессы в периферической и центральной нервной системе. Он защищает клетки от негативного воздействия, обеспечивает правильную проводимость импульсов и даже регулирует настроение. Последнее относится к роли магния в синтезе и распаде нейромедиаторов — веществ, которые на химическом уровне формируют наше эмоциональное состояние и психические реакции. Поэтому в качестве антистрессового фактора этот химический элемент также незаменим.

Достаточное количество магния в организме ослабляет тягу к алкоголю, а также снижает выраженность похмельного и абстинентного синдромов и уменьшает вероятность острой интоксикации.

Здоровье опорно-двигательного аппарата

Мышцы. Правильная последовательность и интенсивность мышечного напряжения и расслабления — это тоже магний. Этот элемент подавляет в мышцах судорожные реакции и оказывает спазмолитическое действие. На фоне дефицита магния могут возникать тяжелые нарушения функций мускулов — от крайней слабости мышц и неспособности выполнять повседневные задачи до тетании — сильного напряжения мышц, при котором они «оцепеневают». Один из способов восстановить дефицит магния и избавиться от судорог – пить воду. Также можно обратить внимание на «Целл-у-лосс»* от Herbalife Nutrition, способствующий снижению отечности и восстанавливающий необходимый уровень магния в организме.

Костная ткань. Роль магния для поддержания здоровья костной ткани также безусловна. Он участвует в процессах, которые обеспечивают правильное ее обновление, и препятствует потере кальция. Именно поэтому при лечении остеопороза или при его профилактике наряду с кальцием и витамином D используется и магний: только в его присутствии перечисленные вещества будут правильно усваиваться и оказывать нужное действие.

Суставы и связки. Проблемы с суставами и связками также могут быть вызваны недостатком магния. В дуэте с фолиевой кислотой он участвует в синтезе особых белков (эластина и коллагена) и гиалуроновой кислоты. Эти компоненты входят в состав суставных хрящей, связок и суставной жидкости. А мужчинам и женщинам, увлеченным бодибилдингом, магний особенно необходим, так как он активно расходуется при повышенных физических нагрузках. Но он же в определенной степени защищает от спортивных травм, обеспечивая правильный обмен в костных тканях, подвижность суставов и эластичность связок.

Здоровье эндокринной системы

Насколько правильно усваивается в организме глюкоза, зависит в числе прочего от уровня магния. Этот элемент принимает участие в синтезе ферментов, которые ответственны за окисление глюкозы — процесс, который обеспечивает ее трансформацию в соединение, необходимое для участия в дальнейших химических реакциях. Благодаря магнию уровень глюкозы в крови приходит в норму и повышается чувствительность к инсулину — при достаточном количестве Mg для усвоения глюкозы требуется меньше этого гормона. Поэтому неудивительно, что сахарному диабету и метаболическому синдрому часто сопутствует дефицит магния — комплексная терапия этих заболеваний требует использования этого химического элемента.

Здоровье пищеварительной системы

Способность магния влиять на мышечный тонус актуальна и для органов ЖКТ. Этот элемент стимулирует правильные сокращения и расслабления мышечных клеток, формирующих стенки желудка кишечника. Таким образом, магний не только обеспечивает нормальное продвижение пищи по пищеварительному тракту, но и предупреждает спастические сокращения мышц и развитие спастического запора — крайне неприятного и болезненного состояния. Кроме того, магний участвует в выделении желчи, регулирует кислотный состав пищеварительных соков и снижает нагрузку на поджелудочную железу, так как регулирует ее секреторную функцию и выработку ферментов.

Здоровье органов дыхания

При лечении астмы и респираторной аллергии магний нередко используется как вещество, регулирующее сократительную функцию бронхов. Помогая снимать спазмы гладкой мускулатуры, он облегчает проявления этих заболеваний и позволяет повысить общую эффективность симптоматической терапии.

Здоровье мочеполовой системы

Влияние магния на почки также можно описать как «оздоравливающее». Этот элемент улучшает кровоснабжение, вследствие чего улучшается выводящая функция. Кроме того, магний препятствует формированию камней в почках, так как является антагонистом кальция — элемента, который чаще всего выступает в роли основы для почечных конкрементов. Для женского здоровья магний незаменим. При его дефиците повышается риск невынашивания беременности, а выраженность предменструального и климактерического синдрома может сильно увеличиваться.

Суточная норма магния

В норме здоровому человеку достаточно 350–400 мг магния в сутки, чтобы удовлетворить потребность в этом элементе. Но при некоторых обстоятельствах этого количества может быть недостаточно. Повышенная потребность в магнии может возникать:

при любых условиях, в которых наблюдается повышенное потоотделение;

при стрессовых нагрузках;

при нарушениях состояния здоровья, когда организму требуются дополнительные ресурсы;

при беременности и в период кормления грудью;

при приеме ряда лекарственных препаратов;

при соблюдении ограничительных систем питания;

при систематических нарушениях питания.

При перечисленных обстоятельствах потребность в витаминах, магнии и других микро- и макроэлементах может быть повышена, и это обязательно следует иметь в виду, формируя рацион. Например, при занятиях спортом можно ввести в рацион спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE*. В него включен комплекс электролитов магния, калия, различные виды углеводов, натрия, витамины группы В (В₁ и В₁₂).

Продукты с содержанием магния

Элемент поступает в организм только извне — с тем, что мы потребляем в качестве еды или питья. Он не синтезируется нашим телом, поэтому присутствие Mg в продуктах питания очень важно. Наиболее ценными источниками этого химического элемента являются:

тыквенные семечки;

пшеничные отруби;

семечки подсолнуха;

семя льна;

кунжут;

какао;

орехи;

соя;

бобовые;

темная зелень;

морские водоросли.

Этот список помогает понять, почему дефицит магния — распространенное явление. Эти продукты редко включаются в рацион на постоянной основе, и более того — их сложно потреблять в том количестве, которое покроет суточную потребность в этом элементе. Но существуют и другие факторы, уменьшающие количество магния в нашем рационе и в организме и снижающие его пользу в составе продуктов питания.

Что влияет на усвояемость

Дефицит магния в продуктах питания. Содержание магния преимущественно в овощах и фруктах — его слабое место. Это связано с тем, что современные сельскохозяйственные и агротехнические методы — причина значительного «истощения» почв и снижения в них уровня магния. Соответственно, растения, развивающиеся в таких условиях, также отличаются пониженным уровнем как Mg, так и других полезных веществ. Кроме того, в рационе современного человека много рафинированных продуктов — прошедших обработку с помощью тех или иных технологий и методов, что снижает в них естественное содержание магния. Но даже при употреблении исключительно «чистых» и здоровых продуктов питания может наблюдаться дефицит этого вещества.

Нарушения всасываемости магния. Он поступает в кровеносное русло из кишечника, и при избытке в рационе белков и/или жиров его усвояемость сильно снижается или замедляется. Также нарушают всасывание магния и ускоряют его выведение алкоголь, сладкие газированные напитки и напитки с содержанием кофеина. Обладая мочегонным действием и включая в свой состав некоторые соединения, они блокируют усвоение этого элемента или выводят из организма быстрее, чем он включится в важнейшие биохимические процессы.

Из всего количества магния, поступающего в организм с пищей, усваивается только 30–40 %.

Важность добавок

Именно потому, что на усвоение магния влияет так много факторов, и потому что это вещество настолько ценно для организма, для устранения дефицита Mg часто используются функциональные добавки к пище. Например, «Формула-2 для мужчин»* от Herbalife Nutrition разработана с целью обеспечить потребности спортсмена в веществах, ответственных за продуктивность мышц и их восстановление, за качество метаболизма, за способность организма противостоять негативным факторам и за поддержание умственной деятельности. В их числе — магний, который необходим как опорно-двигательному аппарату, так и сердечно-сосудистой и нервной системам, испытывающим повышенные нагрузки во время тренировок.

Причины дефицита магния

Первичный дефицит. В этом случае недостаток магния обусловлен генетическими дефектами или врожденными заболеваниями, при которых нарушается всасывание этого элемента или ускоряется его выведение.

Вторичный дефицит. В эту категорию входят заболевания, приобретенные в процессе жизни, вредные привычки (например, алкоголизм), нарушения питания, прием ряда лекарственных препаратов и пр. Все эти обстоятельства объединяет одно: при них магниевый дефицит может быть скорректирован посредством устранения причины проблемы, нормализации питания и приема специальных средств, содержащих магний. Но крайне важно вовремя обратить внимание на признаки, указывающие на возможный дефицит этого элемента, чтобы без промедления обратиться к врачу.

Признаки недостатка магния

Недостаток магния в организме может проявлять себя широким спектром симптомов. Это зависит от того, насколько быстро развился дефицит этого вещества, насколько он критичен и как оценивается состояние человека в целом. Но в большинстве случаев недостаток магния развивается в такой последовательности.

Ранние признаки. Дефицит магния еще не критичен, но уже заявляет о себе нарушениями со стороны мышц. Как правило, это «странные» подергивания мелких мышц, например на веках. По мере прогрессирования этого состояния присоединяются спазмы в более крупных мышцах — икроножных или подошвенных, а также дрожание пальцев рук. Общее состояние здоровья может не вызывать опасений, если нет каких-либо хронических заболеваний. В противном случае их проявления могут стать более очевидными.

Умеренный дефицит. При более глубоком недостатке магния мелкие подергивания мышц сменяются болезненными спазмами и судорогами. Мышцы постепенно утрачивают свою силу, и выполнение обычных задач может представлять небольшую, но уже заметную проблему. Нарушается чувствительность кожи, что может проявляться как онемение руки или ног, ощущением «ползающих мурашек» или покалывание. Также нередко развивается головокружение и связанное с этим нарушение координации движений. Нарушения мышечной сократимости наблюдаются уже не только со стороны скелетной мускулатуры, но и внутренних органов. Например, появляются «необъяснимые» спазмы кишечника или пищевода. Также могут наблюдаться непродолжительные приступы кашля, вызванные спазмом бронхов. А женщины могут испытывать болезненные спазмы матки, даже если раньше никогда не сталкивались с этим явлением.

Выраженный дефицит. Дефицит магния настолько выражен, что уже существующие симптомы дополняются изменениями в психическом состоянии. Человек страдает от периодической или постоянной бессонницы, у него отмечаются резкие и безосновательные перепады настроения. Нередко наблюдается повышение тревожности: мучают беспричинные страхи, нервозность, повышенная подозрительность.

Снижение умственных и физических функций уже очевидно: даже длительный сон не избавляет от усталости, становится все сложнее сконцентрироваться на каких-либо задачах, запоминать нужную информацию. Кроме того, сильно повышается склонность к инфекционным заболеваниям, а устойчивость к стрессовым факторам, наоборот, снижается. Могут наблюдаться сбои со стороны сердца: оно работает с «перебоями» — случаются приступы сильного сердцебиения или же сердце «пропускает» удар, артериальное давление неустойчиво.

Хронический дефицит. В этом случае речь идет не об отдельных симптомах дефицита магния, а о последствиях этого состояния. При длительном и выраженном недостатке этого элемента наблюдаются нарушения со стороны эндокринной системы, страдает функция почек с образованием в них камней, развиваются упорные спастические запоры и др.

Коррекция уровня магния

При уже существующем дефиците магния просто коррекцией питания не обойтись. Этот элемент требует соблюдения ряда условий для того, чтобы полноценно усваиваться из продуктов питания, и выполнение всех таких условий практически невозможно.
Поэтому для восстановления уровня Mg в организме рекомендуются специальные добавки к пище, которые содержат магний в наиболее «удобной» для организма форме. Это значит, что этот элемент представлен соединением, которое делает магний легкодоступным для всех органов и тканей. Кроме того, такие добавки к пище отличаются продуманным составом, который улучшает всасывание магния и обеспечивает его веществами-партнерами, в присутствии которых он наиболее эффективен.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 9 июня 2020, 11:00 2020-06-09
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
зачем и когда назначают, как долго и как часто можно принимать магний B6?
Для нормальной работы организму необходимы макроэлементы, и один из них — магний. Он участвует во многих биохимических процессах, из-за его дефицита развиваются разные патологические состояния, ухудшается самочувствие. При современном образе жизни и привычках питания мы часто страдаем от нехватки магния. Расскажем о биологической роли этого вещества и о том, какими способами можно восполнить его недостаток. А также объясним, почему магний часто назначают в комплексе с витамином B6.
Первый среди равных: значение магния для организма
Роль магния в поддержании здоровья переоценить трудно: он участвует более чем в 300 биохимических реакциях. Нет такой системы организма, для работы которой не был бы необходим этот макроэлемент. Перечислить все его функции в рамках одной статьи невозможно, поэтому будем говорить о самых главных.
Отметим, что магний важен сам по себе, но его свойства многократно усиливаются в сочетании с витамином B6. Последний способствует доставке минерала в клетки. Неслучайно в наиболее эффективных препаратах два этих элемента содержатся в комплексе. Поэтому, говоря о биологической роли магния, мы будем иметь в виду прежде всего его сочетание с витамином B6.
Итак, для чего нужен магний B6, какие важнейшие функции он выполняет?
Регуляция деятельности ЦНС. Магний участвует в передаче импульсов и нормализует состояние нервной системы. На уровне самочувствия это проявляется способностью лучше переносить стрессы, противостоять депрессии и тревоге, уменьшением раздражительности. У людей, в организм которых поступает достаточно магния, хороший сон, они меньше устают.
Исследование, в котором приняли участие 264 человека, подтвердило, что эти свойства элемента усиливаются при одновременном приеме с витамином B6. У всех испытуемых на момент начала наблюдения был дефицит магния и высокий уровень стресса. Участников разделили на две группы. Первые получали суточную норму магния (300 мг), вторые дополнительно к этому принимали витамин B6. Наблюдение длилось восемь недель. Результаты показали, что у участников второй группы уровень стресса снизился более значительно[1].
Это важно!
Антистрессовые свойства магния обусловлены тем, что он способствует увеличению выработки гамма-аминомасляной кислоты, которая в свою очередь оказывает тормозящее действие на нервную систему. Также макроэлемент усиливает синтез «гормона сна» — мелатонина — и тем самым противостоит бессоннице. Кроме того, магний служит катализатором серотонина, который, как известно, влияет на настроение. Этим объясняется его роль в борьбе с депрессией.
Поддержание ментальных функций. Дефицит магния может приводить к проблемам с памятью. При достаточном содержании макроэлемента сохраняется пластичность связей между нейронами, а значит, поддерживается нормальная работа мозга.
Защита сердца и кровеносных сосудов. Магний и B6 препятствуют образованию холестериновых бляшек, тем самым предупреждая развитие атеросклероза и его осложнений — ИБС, инфаркта и инсульта. Люди, в рационе которых присутствует необходимое количество минерала, реже страдают гипертонической болезнью.
Обеспечение нормальной работы мышц. Такие симптомы, как мышечные спазмы и судороги, часто бывают связаны именно с недостатком магния.
Поддержание здоровья костей. Магний участвует в балансе кальция и витамина D, способствует лучшему их усвоению. За счет этого обеспечиваются нормальные процессы регенерации костной ткани, защита от остеопороза.
Участие в обмене веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов. Магний и B6 улучшают всасывание в кишечнике других макроэлементов: калия, кальция, натрия, фосфора.
Профилактика заболеваний обмена веществ. За счет регулирования метаболических процессов минерал препятствует образованию камней в почках и желчном пузыре.
Обеспечение организма энергией. Минерал стимулирует выработку АТФ — основного вещества, которое отвечает за энергетический обмен в клетках.
Защита от диабета. Магний и B6 поддерживает нормальный уровень сахара в крови и повышает чувствительность клеток к инсулину. Таким образом, он предупреждает развитие сахарного диабета.
Облегчение протекания процессов гормональной перестройки. Магний помогает женщинам легче переносить симптомы климакса и ПМС.
Магний и витамин B6 необходимы всем без исключения, но у определенных категорий людей потребность в этих веществах особенно высока. Прежде всего это дети и беременные женщины.
Значение магния и B6 во время беременности
В период вынашивания плода потребность женщины в магнии возрастает примерно в два–три раза. Это объясняется той важной ролью, которую играет минерал для поддержания здоровья будущей матери и для правильного внутриутробного развития ребенка:
Магний — незаменимое звено в процессе синтеза белков, которые служат главным строительным материалом всех тканей организма. Без него невозможны формирование плаценты и нормальный рост плода.
Поскольку магний регулирует работу мышц, очень важна его роль в профилактике гипертонуса матки и угрозы прерывания беременности.
Крайне значима в этот период антистрессовая функция макроэлемента. Под воздействием гормональной перестройки нервная система испытывает повышенную нагрузку, что может негативно отразиться на здоровье женщины и развитии плода.
Дефицит магния во время беременности проявляется ночными судорогами икроножных мышц, учащенным сердцебиением, психоэмоциональными расстройствами (раздражительностью, тревожностью). В тяжелых случаях возможны опасные осложнения:
эклампсия — угрожающее жизни состояние, которое проявляется критически высоким АД, нарушением функции почек, судорожным припадком;
угроза прерывания беременности из-за гипертонуса матки или преждевременные роды;
слабая или дискоординированная родовая деятельность вследствие неправильного сокращения мышц;
нарушение внутриутробного развития плода, формирование врожденных пороков.
Восполнение недостатка жизненно важного элемента вместе с соблюдением других врачебных рекомендаций помогает избежать этих осложнений, обеспечивает комфортное протекание беременности и рождение здорового ребенка. Польза магния для будущих матерей подтверждена научными данными. Например, исследование MAGPIE показало, что его прием вдвое сокращает риск развития эклампсии у беременных. Ряд наблюдений продемонстрировал эффективность магния в защите ЦНС плода и новорожденного[2].
Для чего полезен магний и B6 детям
Современные дети часто страдают от повышенной нервной возбудимости, тревожности, дефицита внимания. Трудности с обучением, неспособность концентрироваться, беспричинные страхи, ночные кошмары, плаксивость, немотивированная агрессия — во всех этих бедах мы привыкли винить стресс и избыточную информационную нагрузку. В этом есть доля истины: общий уровень физического, умственного и психоэмоционального напряжения, которому подвергаются наши дети, действительно очень высок. Но еще одна причина может заключаться в дефиците магния. Возникшая на фоне активного роста нехватка элемента провоцируется и усугубляется стрессовыми внешними факторами.
У детей из-за дефицита магния страдает главным образом нервная система как наиболее слабое звено в формирующемся организме. Успокоительные препараты тут не помогут — они не устраняют причины. Важно восполнить баланс макроэлемента в детском организме, если анализы действительно покажут дефицит.
Когда назначают прием магния
Для чего принимают магний и B6? Ответ очевиден: для восполнения потребности в этих веществах. Но как определить, что она не удовлетворена и соответственно применение магния и B6 необходимо?
Магний не вырабатывается в самом организме, а поступает извне, преимущественно с пищей. Поэтому содержание макроэлемента зависит прежде всего от того, как мы питаемся. В этом отношении за последние десятилетия многое изменилось не в лучшую сторону. Ученые установили, что потребление магния с пищей на протяжении XX века сократилось больше чем вдвое: с 500 мг до 225 мг, причем минимальная суточная норма составляет 300–400 мг[3].
Главная причина снижения поступления магния — изменение характера питания. В современном рационе крайне мало продуктов, богатых этим минералом. Потребление преимущественно рафинированной пищи, простых углеводов, недостаток свежих овощей и злаков приводит к тому, что в организм поступает намного меньше магния, чем необходимо.
На заметку
Больше всего магния в злаковых: пшенице, овсянке, гречке, рисе. Причем очищенные крупы пользы не принесут: все нужные организму вещества содержатся в цельном зерне. Также богаты магнием орехи и семена, бобовые, морепродукты и рыба, а из фруктов и овощей — шпинат, капуста, авокадо, бананы.
Вторая причина недостатка магния — обеднение почвы. Из-за нерациональной хозяйственной деятельности в ней осталось мало питательных веществ, поэтому ценность растительной пищи снизилась. Вот почему сейчас практически невозможно компенсировать дефицит магния с помощью одних лишь пищевых продуктов, даже если питаться правильно.
Еще один фактор — повышенные нагрузки и стрессы. Когда организм (в первую очередь нервная система) функционирует в напряженном режиме, потребность в магнии возрастает.
Нехватка элемента также может возникнуть из-за нарушения его усвоения, что бывает при некоторых заболеваниях.
Чтобы покрыть потребность в жизненно важном минерале, изменения рациона недостаточно. Для коррекции дефицита прописывают лекарственные препараты с магнием.
Магний B6: показания к применению
Лекарственные препараты магния назначают для устранения установленной гипомагниемии, которая проявляется такими симптомами, как:
эмоциональная лабильность, раздражительность, утомляемость, нарушения сна;
мышечные боли, спазмы, ощущение мурашек и покалывания;
учащенное сердцебиение;
спазмы ЖКТ.
Прием магния и витамина B6 обязателен для женщин, планирующих беременность, и тех, кто уже в положении. Также он показан детям в период активного роста. Магний с витамином B6 применяется в комплексной терапии заболеваний, при которых повышается потребность в этом элементе (болезни ЖКТ, сахарный диабет, эндокринные нарушения).
Магний магнию рознь: как подобрать препарат и как его принимать?
Итак, мы разобрались, для чего назначают взрослым магний и B6 и с какой целью его прописывают детям. Но оказывается, с выбором препаратов не все так просто — между ними существует большая разница.
Напомним, что для лучшего усвоения магний в лекарственном средстве должен сочетаться с витамином B6. Однако это еще не все. Эффективность препаратов сильно различается в зависимости от того, в каком соединении представлен в них магний. В лекарственных средствах он содержится не в чистом виде, а в форме органических или неорганических солей. Биодоступность органических намного выше. Поэтому магний из цитрата или лактата (соли лимонной и молочной кислот) усваивается гораздо лучше, чем из оксида или сульфата или оротата магния.
Еще один важный момент касается категории препарата. Фармацевтическая промышленность выпускает и лекарственные средства, и БАДы с магнием. Добавки не в состоянии компенсировать нехватку минерала и справиться с симптомами гипомагниемии. Для устранения дефицита магния и терапии связанных с ним нарушений врачи назначают именно медикаментозные препараты. Их же рекомендуют и беременным.
Как долго можно принимать магний и B6? Это зависит от исходного состояния, степени дефицита, вида лекарственного препарата и других факторов. Продолжительность курса должна быть согласована с врачом, дозировку магния и витамина B6 взрослым и детям также подбирает специалист. Стандартная дозировка лекарственных препаратов, содержащих магний и В6, в таблетках для терапии взрослых — 384–400 мг магния в сутки, а длительность приема не менее месяца.
Дефицит магния — очень распространенная проблема в наши дни. Многие страдают от симптомов нехватки макроэлемента, но не понимают настоящую причину плохого самочувствия. Подтвердить диагноз клиническим анализом крови можно только при глубоком дефиците, так как в скелете человека есть «депо» магния. Поэтому врачи часто назначают препараты магния, если есть признаки гипомагниемии — повышенная утомляемость, раздражительность, нарушения сна, судороги в мышцах и так далее.

10 Доказательная польза для здоровья от магния
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме человека.
Он играет несколько важных ролей в здоровье вашего тела и мозга.
Однако вы, возможно, не получаете достаточно, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты.
Вот 10 доказательных преимуществ магния для здоровья.
Магний – это минерал, который содержится в земле, море, растениях, животных и людях.
Около 60% магния в вашем организме содержится в кости, а остальное – в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь (1).
Фактически, каждая клетка в вашем теле содержит ее и нуждается в ней для функционирования.
Одной из главных ролей магния является роль кофактора или вспомогательной молекулы в биохимических реакциях, которые непрерывно выполняют ферменты.
Фактически, он участвует в более чем 600 реакциях в вашем теле, в том числе (2):
Создание энергии: Помогает преобразовать пищу в энергию.
Формирование белка: Помогает создавать новые белки из аминокислот.
Поддержание гена: Помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК.
Мышечные движения: Является частью сокращения и расслабления мышц.
Регулирование нервной системы: Помогает регулировать нейротрансмиттеры, которые отправляют сообщения по всему мозгу и нервной системе.
К сожалению, исследования показывают, что около 50% людей в США и Европе получают меньше рекомендуемого суточного количества магния (1, 3).
Резюме Магний – это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в вашем организме.Однако многие люди получают меньше, чем им нужно.
Магний также играет роль в выполнении упражнений.
Во время тренировки вам может потребоваться на 10–20% больше магния, чем во время отдыха, в зависимости от активности (4).
Магний помогает переносить сахар крови в мышцы и избавляться от лактата, который может накапливаться во время тренировок и вызывать усталость (5).
Исследования показали, что его дополнение может повысить физическую работоспособность у спортсменов, пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями (6, 7, 8).
В одном исследовании волейболисты, которые принимали 250 мг магния в день, испытали улучшения в прыжках и движениях рук (9).
В другом исследовании у спортсменов, которые в течение четырех недель принимали магний, было больше времени для бега, езды на велосипеде и плавания во время триатлона. Они также испытали снижение уровня инсулина и гормона стресса (10).
Однако доказательства неоднозначны. Другие исследования не обнаружили пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем минералов (11, 12).
Резюме Добавки магния, как было показано, улучшают физическую работоспособность в нескольких исследованиях, но результаты исследований неоднозначны.
Магний играет критическую роль в функционировании мозга и настроении, а низкие уровни связаны с повышенным риском депрессии (13, 14).
Один анализ более чем у 8 800 человек показал, что люди в возрасте до 65 лет с самым низким потреблением магния имели на 22% больший риск депрессии (14).
Некоторые эксперты считают, что низкое содержание магния в современных продуктах питания может вызвать много случаев депрессии и психических заболеваний (15).
Однако другие подчеркивают необходимость дополнительных исследований в этой области (16).
Тем не менее, добавление этого минерала может помочь уменьшить симптомы депрессии – и в некоторых случаях результаты могут быть драматичными (15, 17).
В рандомизированном контролируемом исследовании у пожилых людей с депрессией 450 мг магния ежедневно улучшали настроение так же эффективно, как и антидепрессант (17).
Резюме Может существовать связь между депрессией и дефицитом магния.Дополнение может уменьшить симптомы депрессии у некоторых людей.
Магний также помогает людям с диабетом 2 типа.
Исследования показывают, что около 48% людей с диабетом 2 типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может ухудшить способность инсулина контролировать уровень сахара в крови (1, 18).
Кроме того, исследования показывают, что люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета (19, 20).
Одно исследование, в котором участвовало более 4000 человек в течение 20 лет, показало, что у людей с наибольшим потреблением магния риск развития диабета на 47% ниже (21).
Другое исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина A1c по сравнению с контрольной группой (22).
Однако эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния вы получаете с пищей. В другом исследовании добавки не улучшали уровень сахара в крови или уровень инсулина у людей с дефицитом (23).
Резюме Люди, которые получают наибольшее количество магния, имеют более низкий риск развития диабета 2 типа.Кроме того, было показано, что добавки снижают уровень сахара в крови у некоторых людей.
Исследования показывают, что прием магния может снизить кровяное давление (24, 25, 26).
В одном исследовании люди, принимавшие 450 мг в день, испытывали значительное снижение систолического и диастолического артериального давления (27).
Однако эти преимущества могут иметь место только у людей с высоким кровяным давлением.
Другое исследование показало, что магний понижал кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением, но не влиял на людей с нормальным уровнем (28).
Резюме Магний помогает снизить кровяное давление у людей с повышенным уровнем, но, похоже, не оказывает такого же эффекта у людей с нормальным уровнем.
Низкое потребление магния связано с хроническим воспалением, которое является одним из факторов старения, ожирения и хронических заболеваний (29, 30, 31).
В одном исследовании было обнаружено, что у детей с самыми низкими уровнями магния в крови были самые высокие уровни маркера воспаления CRP.
У них также были более высокие уровни сахара в крови, инсулина и триглицеридов (32).
Магниевые добавки могут снижать СРБ и другие маркеры воспаления у пожилых людей, людей с избыточным весом и людей с предиабетом (33, 34, 35).
Таким же образом, продукты с высоким содержанием магния, такие как жирная рыба и темный шоколад, могут уменьшить воспаление.
Резюме Магний помогает бороться с воспалением. Это уменьшает воспалительный маркер СРБ и обеспечивает ряд других преимуществ.
Головные боли мигрени являются болезненными и изнурительными.Часто возникают тошнота, рвота и чувствительность к свету и шуму.
Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других испытывают дефицит магния (36).
На самом деле, несколько обнадеживающих исследований показывают, что магний может предотвратить и даже помочь в лечении мигрени (37, 38).
В одном исследовании добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства (39).
Кроме того, продукты, богатые магнием, могут помочь уменьшить симптомы мигрени (40).
Резюме Люди с частыми мигренями могут иметь низкий уровень магния. Некоторые исследования показывают, что добавление этого минерала может помочь избавиться от мигрени.
Резистентность к инсулину является одной из основных причин метаболического синдрома и диабета 2 типа.
Характеризуется ослабленной способностью мышечных и печеночных клеток правильно поглощать сахар из крови.
Магний играет решающую роль в этом процессе, и у многих людей с метаболическим синдромом дефицит (3).
Кроме того, высокий уровень инсулина, который сопровождает резистентность к инсулину, приводит к потере магния через мочу, еще больше снижая уровень вашего тела (41).
К счастью, увеличение потребления магния может помочь (42, 43, 44).
Одно исследование показало, что добавление этого минерала снижает резистентность к инсулину и уровень сахара в крови даже у людей с нормальным уровнем крови (45).
Резюме Добавки магния могут улучшить инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа.
Предменструальный синдром (ПМС) является одним из наиболее распространенных расстройств среди женщин детородного возраста.
Его симптомы включают задержку воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность.
Интересно, что магний улучшает настроение, уменьшает задержку воды и другие симптомы у женщин с ПМС (46, 47).
Резюме Было показано, что добавки магния улучшают симптомы, которые встречаются у женщин с ПМС.
Магний абсолютно необходим для хорошего здоровья.Рекомендуемая суточная доза составляет 400–420 мг в сутки для мужчин и 310–320 мг в сутки для женщин (48).
Вы можете получить его как из продуктов питания, так и из добавок.
Источники пищи
Следующие продукты полезны для превосходных источников магния (49):
Семена тыквы: 46% RDI в четверть стакана (16 грамм)
Шпинат, вареный: 39 % RDI в чашке (180 грамм)
мангольд, вареный: 38% RDI в чашке (175 грамм)
темный шоколад (70–85% какао): 33% RDI в 3.5 унций (100 грамм)
Черная фасоль: 30% RDI в чашке (172 грамма)
Лебеда, приготовленная: 33% RDI the в чашке (185 грамм)
Палтус : 27% RDI в 3,5 унциях (100 г)
Миндаль: 25% RDI в четверть стакана (24 грамма)
Кешью: 25% RDI в четверть стакана (30 грамм)
Скумбрия: 19% RDI в 3,5 унции (100 грамм)
Авокадо: 15% RDI в одном среднем авокадо (200 грамм)
Лосось: 9% RDI в 3.5 унций (100 грамм)
Добавки
Если у вас есть проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки магния.
Хотя они, как правило, хорошо переносятся, они могут быть небезопасными для людей, которые принимают определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики.
Добавки, которые хорошо усваиваются, включают цитрат магния, глицинат, оротат и карбонат.
Если вы хотите попробовать магниевую добавку, вы можете найти огромный выбор высококачественных продуктов на Amazon.
Резюме Получение достаточного количества магния жизненно важно. Многие продукты содержат его, и многие высококачественные добавки доступны.
Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания хорошего здоровья.
Обязательно ешьте много продуктов, богатых магнием, или принимайте добавки, если вы не можете получить достаточно от диеты в одиночку.
Без достаточного количества этого важного минерала ваше тело не может функционировать оптимально.
Пособия, недостатки, источники и риски для здоровья
Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Магний является важным минералом, играющим роль в более чем 300 ферментативных реакциях в организме человека. Его многочисленные функции включают помощь мышечной и нервной функции, регулирование кровяного давления и поддержку иммунной системы.
Тело взрослого человека содержит около 25 грамм (г) магния, 50–60% которого хранится в скелетной системе.Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма.
Многие люди в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния в своем рационе, хотя симптомы дефицита встречаются редко у здоровых людей.
Врачи связывают дефицит магния с целым рядом осложнений для здоровья, поэтому люди должны стремиться к достижению своих ежедневных рекомендуемых уровней магния.
Миндаль, шпинат и орехи кешью являются одними из продуктов с высоким содержанием магния. Если человек не может получить достаточно магния в своем рационе, врач может порекомендовать принимать добавки.
В этой статье мы рассмотрим функции и преимущества магния, его действия в организме, источники питания и возможные риски для здоровья, которые врачи связывают со слишком большим количеством.
Магний является одним из семи основных макроминералов. Эти макроминералы – это минералы, которые люди должны потреблять в относительно больших количествах – не менее 100 миллиграммов (мг) в день. Микроминералы, такие как железо и цинк, так же важны, хотя люди нуждаются в них в меньших количествах.
Магний жизненно важен для многих функций организма.Получение достаточного количества этого минерала может помочь предотвратить или лечить хронические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
В следующих разделах обсуждается функция магния в организме и его влияние на здоровье человека.
1. Здоровье костей
Хотя большинство исследований было сосредоточено на роли кальция в здоровье костей, магний также важен для формирования здоровых костей.
Исследования 2013 года связывают адекватное потребление магния с более высокой плотностью кости, улучшением образования костных кристаллов и снижением риска остеопороза у женщин после менопаузы.
Магний может улучшить здоровье костей как напрямую, так и косвенно, так как он помогает регулировать уровни кальция и витамина D, которые являются двумя другими питательными веществами, жизненно важными для здоровья костей.
2. Диабет
Исследования связывают диеты с высоким содержанием магния с меньшим риском развития диабета 2 типа. Это может быть потому, что магний играет важную роль в контроле глюкозы и метаболизма инсулина.
В обзоре за 2015 год, опубликованном в World Journal of Diabetes , сообщается, что большинство, но не все, люди с диабетом имеют низкий уровень магния и что магний может играть роль в лечении диабета.
Дефицит магния может ухудшить инсулинорезистентность, которая часто развивается до диабета 2 типа. С другой стороны, резистентность к инсулину может вызвать низкий уровень магния.
Во многих исследованиях исследователи связывают диеты с высоким содержанием магния с диабетом. Кроме того, систематический обзор 2017 года показывает, что прием магниевых добавок также может улучшить чувствительность к инсулину у людей с низким уровнем магния.
Однако исследователям необходимо собрать больше доказательств, прежде чем врачи смогут регулярно использовать магний для контроля гликемии у людей с диабетом.
3. Сердечно-сосудистое здоровье
Организм нуждается в магнии для поддержания здоровья мышц, включая сердце. Исследования показали, что магний играет важную роль в здоровье сердца.
Обзор 2018 года сообщает, что дефицит магния может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Отчасти это связано с его ролью на клеточном уровне. Авторы отмечают, что дефицит магния часто встречается у людей с застойной сердечной недостаточностью и может ухудшить их клинические результаты.
Люди, которые получают магний вскоре после сердечного приступа, имеют более низкий риск смертности. Врачи иногда используют магний во время лечения застойной сердечной недостаточности (ЗСН), чтобы снизить риск аритмии или нарушения сердечного ритма.
Согласно метаанализу 2019 года, увеличение потребления магния может снизить риск инсульта. Они сообщают, что на каждые 100 мг магния в день риск инсульта снижается на 2%.
Некоторые исследования также показывают, что магний играет роль в гипертонии.Тем не менее, по данным Управления диетических добавок (ODS), основанного на текущих исследованиях, прием магниевых добавок снижает кровяное давление «лишь в небольшой степени».
СОД требуют «большого, хорошо продуманного» исследования, чтобы понять роль магния в здоровье сердца и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Головные боли от мигрени
Магниевая терапия может помочь предотвратить или облегчить головные боли. Это связано с тем, что дефицит магния может влиять на нейротрансмиттеры и ограничивать сужение кровеносных сосудов, которые являются факторами, которые врачи связывают с мигренью.
Люди, которые испытывают мигрени, могут иметь более низкий уровень магния в крови и тканях тела по сравнению с другими. Уровень магния в мозге человека может быть низким во время мигрени.
В систематическом обзоре 2017 года говорится, что магниевая терапия может быть полезна для предотвращения мигрени. Авторы предполагают, что прием 600 мг цитрата магния является безопасной и эффективной стратегией профилактики.
Американский фонд мигрени сообщает, что люди часто используют дозы 400–500 мг в день для профилактики мигрени.
Суммы, которые могут иметь аффект, вероятно, будут высокими, и люди должны использовать эту терапию только под руководством своего врача.
Подробнее о магнии при мигрени.
5. Предменструальный синдром
Магний также может играть роль в предменструальном синдроме (ПМС).
Небольшие исследования, включая статью 2012 года, показывают, что прием магниевых добавок вместе с витамином B-6 может улучшить симптомы ПМС. Тем не менее, более поздний обзор 2019 года сообщает, что исследования носят смешанный характер, и необходимы дальнейшие исследования.
Американский колледж акушеров и гинекологов предполагает, что прием магниевых добавок может помочь уменьшить вздутие живота, симптомы настроения и болезненность молочной железы при ПМС.
6. Беспокойство
Уровень магния может играть роль в расстройствах настроения, включая депрессию и тревогу.
Согласно систематическому обзору от 2017 года, низкий уровень магния может быть связан с более высоким уровнем тревоги. Частично это происходит из-за активности в гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (HPA) оси, которая представляет собой набор из трех желез, которые контролируют реакцию человека на стресс.
Тем не менее, в обзоре указывается, что качество доказательств низкое, и что исследователи должны проводить высококачественные исследования, чтобы выяснить, насколько хорошо магниевые добавки могут помочь уменьшить тревогу.
В следующей таблице приведены рекомендуемые суточные (RDA) для потребления магния по возрасту и полу, в соответствии с ОРВ.
Возраст Мужской Женский
1–3 года 80 мг 80 мг
4–8 лет 130 мг 130 мг
9–13 лет 240 мг 240 мг
14–18 лет 410 мг 360 мг
19–30 лет 400 мг 310 мг
31–50 лет 420 мг 320 мг
51+ лет 420 мг 320 мг
Во время беременности людям следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день.
Эксперты основывают адекватное потребление для детей в возрасте до 1 года на количествах, найденных в грудном молоке.
Многие продукты содержат много магния, в том числе орехи и семена, темно-зеленые овощи, цельные зерна и бобовые. Производители также добавляют магний в некоторые хлопья для завтрака и другие обогащенные продукты.
Лучшие источники магния включают:
Источник на порцию Процент суточной нормы
Миндаль (1 унция или унция) 80 мг 20%
Шпинат (полстакана) 78 мг 20%
Жареные орехи кешью (1 унция) 74 мг 19%
Арахис жареный в масле (четверть стакана) 63 мг 16%
Соевое молоко (1 стакан) 61 мг 15%
Вареные черные бобы (полстакана) 60 мг 15%
Вареные бобы эдамама (полстакана) 50 мг 13%
Арахисовое масло (2 столовые ложки) 49 мг 12%
Хлеб из цельной пшеницы (2 ломтика) 46 мг 90 096 12%
Авокадо (1 стакан) 44 мг 11%
Картофель с кожурой (3.5 унций) 43 мг 11%
Приготовленный коричневый рис (полстакана) 42 мг 11%
Йогурт с низким содержанием жира (8 унций) 42 мг 11%
Обжаренные сухие завтраки 40 мг 10%
Овсяная каша быстрого приготовления, 1 пакет 36 мг 9%
Консервированная фасоль (полстакана) 35 мг 9%
Банан (1 средняя) 32 мг 8%
Пшеничные продукты теряют магний при переработке пшеницы, поэтому лучше выбирать зерновые и хлебобулочные изделия из цельного зерна.Самые распространенные фрукты, мясо и рыба содержат мало магния.
Узнайте больше о 10 полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием магния здесь.
Хотя многие люди не соблюдают рекомендуемое потребление магния, симптомы дефицита встречаются редко у здоровых людей. Дефицит магния известен как гипомагниемия.
Недостаточность или дефицит магния может быть результатом чрезмерного употребления алкоголя, побочного действия некоторых лекарств и некоторых заболеваний, включая желудочно-кишечные расстройства и диабет.Дефицит чаще встречается у пожилых людей.
Симптомы дефицита магния включают в себя:
потеря аппетита
тошнота или рвота
усталость или слабость
Симптомы более продвинутого дефицита магния включают:
933-е Приступы к мышечной недостаточности 9332 9333 9333 9333 9332
Симптомы более развитого дефицита магния
Симптомы более развитого дефицита магния
изменения личности
изменения или спазмы сердечного ритма
Исследования связывают дефицит магния с целым рядом состояний здоровья, включая болезнь Альцгеймера, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и мигрень.
Передозировка магния через пищевые источники маловероятна, поскольку организм удаляет излишки магния из пищи через мочу.
Однако высокое потребление магния из добавок может привести к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея, тошнота или судороги.
Очень большие дозы могут вызвать проблемы с почками, низкое кровяное давление, задержку мочи, тошноту и рвоту, депрессию, летаргию, потерю контроля центральной нервной системы (ЦНС), остановку сердца и, возможно, смерть.
Люди с заболеваниями почек не должны принимать добавки магния, если их врач не посоветует им это сделать.
Магниевые добавки могут также вызывать некоторые лекарственные взаимодействия. Лекарственные средства, которые могут взаимодействовать с добавками магния или влиять на уровни магния, включают:
пероральные бисфосфонаты, которые лечат остеопороз, такие как алендронат (Фосамакс)
тетрациклиновые антибиотики, включая доксициклин (вибрамицин) и демеклоциклин (декломицин), в том числе декломицин,
(Levaquin) и ципрофлоксацин (Cipro)
диуретики, такие как фуросемид (Lasix)
ингибиторы рецептурного протонного насоса, включая эзомепразол магния (Nexium)
Магниевые добавки доступны для покупки онлайн, но лучше всего получать любые витамины или минеральные через пищу, потому что питательные вещества работают лучше, когда люди объединяют их с другими питательными веществами.
Многие витамины, минералы и фитонутриенты работают синергетически. Этот термин означает, что их совместное использование приносит больше пользы для здоровья, чем принятие их отдельно.
Лучше сосредоточиться на здоровой, сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в магнии и использовать добавки в качестве резервного, но под наблюдением врача.
Магний является важным макроэлементом, который играет ключевую роль во многих процессах организма, включая здоровье мышц, нервов и костей, а также настроение.
Исследования связывают дефицит магния с целым рядом осложнений для здоровья. Если человек не может получить свои ежедневные потребности из своего рациона, врач может порекомендовать принимать добавки магния.
Преимущества, побочные эффекты и дозировка
Магний является жизненно важным минералом для правильного функционирования вашего тела.
Ваше тело не может этого сделать, поэтому вам нужно получить его из своего рациона.
Чтобы получить достаточное количество этого необходимого питательного вещества, рекомендуется, чтобы мужчины и женщины получали 400–420 мг и 320–360 мг в день соответственно и в зависимости от возраста (1).
Вы можете достичь этого, употребляя продукты, богатые магнием, или принимая добавки.
В этой статье рассматриваются преимущества, побочные эффекты и рекомендуемые дозы магниевых добавок.
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем теле, и ваше тело не может нормально работать без него (2).
Питательное вещество необходимо для сотен метаболических процессов и многих других важных функций организма – от производства энергии до создания важных белков, таких как ваша ДНК (3).
Пищевые источники магния включают бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи. Меньшие количества встречаются в мясе и рыбе.
Однако, несмотря на его важность, исследования показывают, что почти 50% людей в западных странах Европы и США не получают достаточного количества этого необходимого минерала (2, 4).
Кроме того, низкий уровень магния связан с рядом заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и болезнь Альцгеймера (2).
Резюме Магний – это минерал, который необходим вашему телу для правильной работы. Многим людям не хватает этого необходимого питательного вещества, которое содержится в таких продуктах, как орехи, листовая зелень, бобовые и семена.
Получение достаточного количества магния важно для поддержания оптимального функционирования организма.
Хотя можно получить достаточное количество этого минерала из своего рациона, прием добавки может быть полезным, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности с помощью пищи или если у вас дефицит.
Прием магниевой добавки и устранение недостатка связаны с пользой для здоровья. Они включают в себя более низкий риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и улучшение артериального давления, настроения и контроля уровня сахара в крови.
может снизить артериальное давление
Прием магниевых добавок может помочь снизить уровень артериального давления (5).
Исследования показывают, что люди с высоким кровяным давлением могут испытывать улучшения при добавлении этого минерала (6, 7).
Фактически, один обзор из 22 исследований показал, что добавление в среднем 410 мг магния в день было связано с падением систолического артериального давления на 3–4 мм рт.ст. (верхнее число) и падением ртути на 2–3 мм рт. диастолическое артериальное давление (нижний ряд) (8).
Аналогичным образом, недавний обзор 34 исследований показал, что прием около 350 мг магния в день в среднем в течение 3 месяцев значительно снижал систолическое артериальное давление на 2,00 мм рт.ст. и диастолическое артериальное давление на 1,78 мм рт.ст. (9).
Может улучшить настроение
Некоторые исследования связывают низкий уровень магния с депрессией, из-за чего исследователи задаются вопросом, может ли добавление этого минерала помочь в лечении этого состояния (10).
Одно 12-недельное рандомизированное контролируемое исследование у пожилых людей с диабетом 2 типа, дефицитом магния и депрессией показало, что 450 мг магния в день были столь же эффективны, как и доза антидепрессанта Имипрамин в дозе 50 мг, для улучшения симптомов депрессии (11).
Другое 6-недельное исследование с участием 126 человек с легкой или умеренной депрессией показало, что те, кто принимал 248 мг минерала в день наряду с обычным лечением, сообщили о значительном улучшении показателей депрессии (12).
Тем не менее, эти исследования не были ослеплены, а это означает, что участники знали, что они получили минерал, который может исказить результаты.
В конечном счете, необходимы более масштабные и длительные исследования в этой области.
Может принести пользу Контроль уровня сахара в крови
Магний играет важную роль в метаболизме инсулина и глюкозы.Многие люди с диабетом 2 типа – состоянием, влияющим на контроль уровня сахара в крови – испытывают дефицит этого питательного вещества (2).
Частично это связано с тем, что высокий уровень сахара в крови или инсулина может увеличить количество этого питательного вещества, которое вы теряете через мочу (13).
Было высказано предположение, что прием магниевых добавок может улучшить инсулинорезистентность, метаболическую проблему, при которой ваши клетки не реагируют на инсулин.
Инсулин является важным гормоном, который помогает регулировать уровень сахара в крови.Таким образом, повышение резистентности к инсулину может способствовать лучшему контролю сахара в крови – особенно у людей с диабетом.
В трехмесячном исследовании люди с диабетом 2 типа, которые принимали 300 мг магния в день, испытали значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды по сравнению с группой плацебо (14).
Кроме того, обзор показал, что прием магниевых добавок в течение более четырех месяцев оказывал благотворное влияние на чувствительность к инсулину и контроль уровня сахара в крови (15).
Хотя необходимы дополнительные исследования, добавки магния, по-видимому, эффективны для контроля сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (13).
Может снизить риск сердечных заболеваний
Низкий уровень магния связан с повышенным риском сердечных заболеваний (16, 17).
Это может быть связано с тем, что низкий уровень этого минерала негативно влияет на такие факторы риска сердечных заболеваний, как контроль уровня сахара в крови и артериальное давление (17).
Недавний обзор 28 исследований показал, что добавки магния положительно влияли на некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа, снижая артериальное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови натощак (18).
Это означает, что прием добавок магния может помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний, особенно у людей с дефицитом (19).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования в этой области.
Может улучшить мигрень
Низкие уровни магния были связаны с мигренью, состояние, характеризующееся интенсивными, периодическими головными болями (20).
Одно 12-недельное исследование показало, что люди с мигренью, которые принимали ежедневную добавку, содержащую 600 мг магния, испытывали на 42% меньше приступов мигрени, и приступы были менее интенсивными (21).
Еще один обзор из 5 исследований показал, что лечение мигрени 600 мг магния – высокая доза – было безопасным и эффективным (22).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет дать твердые рекомендации по дозировке для лечения мигрени.
Резюме Добавки магния могут улучшить ряд показателей здоровья, таких как артериальное давление и контроль уровня сахара в крови. Это также может снизить риск заболеваний, таких как болезни сердца, мигрени и депрессии.
Хотя магниевые добавки обычно считаются безопасными, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать их, особенно если у вас есть заболевание.
Минеральная добавка может быть небезопасной для людей, которые принимают определенные диуретики, сердечные препараты или антибиотики (1).
Большинство людей, которые принимают добавки магния, не испытывают побочных эффектов, но это может вызвать проблемы с кишечником, такие как диарея, тошнота и рвота, особенно в больших дозах (20).
Важно отметить, что люди с заболеваниями почек подвержены более высокому риску побочных эффектов, связанных с этими добавками (23).
Кроме того, недостаточно данных, чтобы предположить, что добавки с магнием полезны для людей с дефицитом.
Резюме Добавки магния обычно считаются безопасными. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать эти добавки, если у вас есть проблемы со здоровьем или принимаете какие-либо лекарства.
Диета с высоким содержанием магния включает здоровые цельные продукты, такие как цельное зерно, орехи, семена и бобовые.
Несмотря на то, что дневное рекомендуемое количество минерала – 400–420 мг для мужчин и 320–360 мг для женщин – возможно только с помощью одной диеты, большинство современных диет с низким содержанием магния.
Если вы не можете получить достаточное количество магния в своем рационе и если это безопасно для вас, вы можете принять добавку.
Сколько стоит взять?
Рекомендуемые дозы магниевых добавок составляют 200–400 мг в день, в зависимости от марки.
Это означает, что добавка может предоставить вам 100% или более эталонной суточной дозы (RDI).
Совет по продовольствию и питанию Института медицины в США установил верхний допустимый предел в 350 мг в сутки для дополнительного магния – ниже которого вы вряд ли столкнетесь с какими-либо пищеварительными побочными эффектами (1, 23).
Если у вас дефицит, вам может потребоваться более высокая доза, но вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать большие дозы магния, которые превышают RDI.
Какой тип выбрать?
Магниевые добавки бывают разных форм, некоторые из которых ваше тело может усваивать лучше, чем другие.
Типы этого минерала, которые лучше усваиваются, включают в себя (23, 24):
Цитрат магния
Лактат магния
Аспартат магния
Хлорид магния
Магний магния
Факторы
Другие магнезиальные вещества 9
Магнетий Таурат
Другие магнезия 9013 9013 Другие магнезиальные вещества 9013
Другие магнезиальные вещества
Факторы магния 9953
Факторы 9013 Прочие
Магнетий Таурат такие как ваши гены и то, есть ли у вас дефицит, также могут влиять на усвоение (20).
Кроме того, хотя многие исследования показывают, что некоторые типы добавок магния лучше усваиваются, чем другие, некоторые исследования не обнаружили различий между различными составами (25).
При покупке магниевой добавки выбирайте марки с отметкой Фармакопеи США (USP), которая указывает на то, что добавка была проверена на активность и загрязняющие вещества.
Резюме Допустимый верхний предел для дополнительного магния составляет 350 мг в день. Ваше тело может поглощать некоторые формы магния лучше, чем другие.
Минеральный магний необходим для оптимального функционирования организма.
Пищевые источники магния включают орехи, листовую зелень, бобовые и семена.
Адекватное потребление магния связано со снижением риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и других состояний.
Прием добавки может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, если вы не получаете достаточно этого важного питательного вещества только из пищи. Побочные эффекты маловероятны при дозах ниже 350 мг в сутки.
Если вы хотите попробовать добавку, сначала поговорите с вашим лечащим врачом и выберите продукт, который был протестирован третьей стороной, такой как Фармакопея США.
Магний широко доступен в магазинах здоровья и онлайн.
10 интересных типов магния (и для чего использовать каждый)
Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в вашем теле.
Он участвует в более чем 300 метаболических реакциях, которые необходимы для здоровья человека, включая выработку энергии, регулирование артериального давления, передачу нервных сигналов и сокращение мышц (1).
Интересно, что низкие уровни связаны с различными заболеваниями, такими как диабет 2 типа, болезни сердца, расстройства настроения и мигрени (2).
Хотя этот минерал присутствует во многих цельных продуктах, таких как зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и семена, до двух третей людей в западном мире не удовлетворяют свои потребности в магнии с помощью одной диеты (1).
Чтобы повысить потребление, многие люди обращаются к добавкам. Однако, поскольку существует множество разновидностей дополнительного магния, может быть трудно понять, какой из них наиболее подходит для ваших нужд.
В этой статье рассматриваются 10 различных форм магния, а также их использование.
1. Цитрат магния
Цитрат магния – это форма магния, связанная с лимонной кислотой.
Эта кислота естественным образом содержится в цитрусовых и придает им кислый, терпкий вкус. Искусственно полученную лимонную кислоту часто используют в качестве консерванта и усилителя вкуса в пищевой промышленности (3).
Цитрат магния является одним из наиболее распространенных составов магния и может быть легко куплен онлайн или в магазинах по всему миру.
Некоторые исследования показывают, что этот тип относится к числу наиболее биодоступных форм магния, что означает, что он легче всасывается в пищеварительном тракте, чем другие формы (4).
Обычно принимается внутрь, чтобы восполнить низкий уровень магния. Из-за его естественного слабительного эффекта он также иногда используется в более высоких дозах для лечения запора.
Более того, его иногда продают как успокаивающее средство, чтобы помочь облегчить симптомы, связанные с депрессией и тревогой, но для этих целей необходимы дополнительные исследования (5).
Резюме
Цитрат магния является одним из самых популярных видов добавок магния и легко усваивается вашим организмом. Он в основном используется для повышения уровня магния и лечения запоров.
2. Оксид магния
Оксид магния – это соль, которая объединяет магний и кислород.
Он естественно образует белое порошкообразное вещество и может продаваться в форме порошка или капсул. Это также основной активный ингредиент в магнезиальном молоке, популярном продаваемом без рецепта лекарстве от запоров (6).
Этот тип обычно не используется для профилактики или лечения дефицита магния, так как некоторые исследования сообщают, что он плохо усваивается пищеварительным трактом (7).
Вместо этого он чаще используется для кратковременного облегчения неприятных пищеварительных симптомов, таких как изжога, расстройство желудка и запор. Он также может быть использован для лечения и профилактики мигрени (6, 8).
Резюме
Оксид магния часто используется для облегчения пищеварительных жалоб, таких как изжога и запоры.Учитывая, что организм плохо его усваивает, он не является хорошим выбором для тех, кому необходимо повысить уровень магния.
3. Хлорид магния
Хлорид магния – это магниевая соль, которая содержит хлор – нестабильный элемент, который хорошо связывается с другими элементами, включая натрий и магний, с образованием солей.
Хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличной универсальной добавкой. Вы можете использовать его для лечения низкого уровня магния, изжоги и запоров (7, 9).
Хлорид магния чаще всего принимают в форме капсул или таблеток, а также иногда используют в местных препаратах, таких как лосьоны и мази.
Хотя люди используют эти кремы для кожи, чтобы успокоить и расслабить воспаленные мышцы, мало научных данных связывают их с повышением уровня магния (10).
Резюме
Хлорид магния легко всасывается перорально и используется для лечения изжоги, запоров и низкого уровня магния. Кроме того, местное применение может помочь уменьшить мышечную боль, но не повышает уровень магния.
4. Лактат магния
Лактат магния – это соль, образующаяся при связывании магния с молочной кислотой.
Эта кислота вырабатывается не только мышцами и кровяными клетками, но и используется в качестве консерванта и ароматизатора (11).
Действительно, лактат магния используется в качестве пищевой добавки для регулирования кислотности и обогащения продуктов питания и напитков. Он менее популярен в качестве безрецептурной пищевой добавки.
Лактат магния легко усваивается и может быть немного мягче в вашей пищеварительной системе, чем другие типы.Это особенно важно для людей, которым необходимо регулярно принимать большие дозы магния или которые плохо переносят другие формы.
В исследовании, проведенном у 28 человек с редким состоянием, требующим высоких доз магния в день, у тех, кто принимал таблетку лактата магния с медленным высвобождением, было меньше пищеварительных побочных эффектов, чем в контрольной группе (12).
Несколько небольших исследований также показывают, что эта форма может помочь в лечении стресса и тревоги, но необходимы дополнительные исследования (13).
Резюме
Лактат магния эффективен в качестве пищевой добавки и, возможно, мягче для вашей пищеварительной системы.Это может быть более подходящим для тех, кто не переносит другие формы или нуждается в особенно больших дозах.
5. Магний малат
Магний малат включает яблочную кислоту, которая естественным образом встречается в таких продуктах, как фрукты и вино. Эта кислота имеет кислый вкус и часто используется в качестве пищевой добавки для улучшения вкуса или повышения кислотности.
Исследования показывают, что магний малат очень хорошо всасывается в пищеварительном тракте, что делает его отличным вариантом для пополнения уровня магния (14).
Некоторые люди сообщают, что она мягче в вашей системе и может оказывать меньшее слабительное действие, чем другие типы. Это может быть полезно в зависимости от ваших конкретных потребностей.
Магний малат иногда рекомендуется для лечения симптомов, связанных с фибромиалгией и синдромом хронической усталости. Тем не менее, в настоящее время нет убедительных научных данных, подтверждающих такое использование (15).
Резюме
Малат магния легко абсорбируется и может оказывать меньшее слабительное действие, чем другие формы.Иногда его рекомендуют при хронических состояниях, таких как фибромиалгия, но никакие современные научные данные не подтверждают это.
6. Магний таурат
Магний таурат содержит аминокислоту таурин.
Исследования показывают, что адекватное потребление таурина и магния играет роль в регуляции уровня сахара в крови. Таким образом, эта конкретная форма может способствовать здоровому уровню сахара в крови (16, 17).
Магний и таурин также поддерживают здоровое кровяное давление (18, 19).
Недавнее исследование на животных показало, что таурат магния значительно снижал артериальное давление у крыс с высоким уровнем, что указывает на то, что эта форма может поддерживать здоровье сердца (20).
Имейте в виду, что необходимы человеческие исследования.
Резюме
Таурат магния может быть лучшей формой для контроля высокого уровня сахара в крови и высокого артериального давления, хотя необходимы дополнительные исследования.
7. L-треонат магния
L-треонат магния – это соль, образующаяся при смешивании магния и треоновой кислоты, водорастворимого вещества, получаемого в результате метаболического распада витамина С (21).
Эта форма легко впитывается. Исследования на животных отмечают, что это может быть наиболее эффективным способом увеличения концентрации магния в клетках мозга (22).
Магний L-треонат часто используется для его потенциальной пользы для мозга и может помочь справиться с некоторыми нарушениями головного мозга, такими как депрессия и потеря памяти, связанная с возрастом. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Резюме
Магний L-треонат может поддерживать здоровье мозга, потенциально помогая лечить такие расстройства, как депрессия и потеря памяти.Все таки дальнейшие исследования необходимы.
8. Сульфат магния
Сульфат магния образуется путем объединения магния, серы и кислорода. Это обычно называют английской солью.
Белый с текстурой, похожей на структуру поваренной соли. Его можно употреблять как средство от запора, но его неприятный вкус заставляет многих людей выбирать альтернативную форму для поддержки пищеварения.
Сульфат магния часто растворяется в ванне с водой, чтобы успокоить воспаленные, ноющие мышцы и снять стресс.Он также иногда входит в состав средств по уходу за кожей, таких как лосьон или масло для тела.
Хотя адекватные уровни магния могут играть роль в расслаблении мышц и снятии стресса, очень мало свидетельств того, что эта форма хорошо всасывается через кожу (10).
Резюме
Сульфат магния, или соль Эпсома, часто растворяется в воде для лечения стресса и боли в мышцах. Тем не менее, очень мало доказательств в поддержку этого использования
9. Глицинат магния
Глицинат магния образуется из элементарного магния и аминокислоты глицина.
Ваше тело использует эту аминокислоту в строительстве белка. Это также происходит во многих богатых белком продуктах, таких как рыба, мясо, молочные продукты и бобовые.
Глицин часто используется в качестве автономной пищевой добавки для улучшения сна и лечения различных воспалительных состояний, включая болезни сердца и диабет (23).
Магний глицинат легко впитывается и может иметь успокаивающие свойства. Это может помочь уменьшить беспокойство, депрессию, стресс и бессонницу. Тем не менее, научные данные об этом использовании ограничены, поэтому необходимы дополнительные исследования (8).
резюме
Глицинат магния часто используется из-за его успокаивающего эффекта для лечения тревоги, депрессии и бессонницы. Тем не менее, исследования, подтверждающие его эффективность для таких условий, ограничены.
10. оротат магния
оротат магния включает оротовую кислоту, природное вещество, участвующее в создании вашего тела генетического материала, включая ДНК (24).
Легко впитывается и не обладает сильным слабительным эффектом, характерным для других форм (25).
Ранние исследования показывают, что он может способствовать здоровью сердца благодаря уникальной роли оротовой кислоты в выработке энергии в тканях вашего сердца и кровеносных сосудов (25).
Таким образом, он популярен среди спортсменов и любителей фитнеса, но также может помочь людям с сердечными заболеваниями.
Одно исследование из 79 человек с тяжелой застойной сердечной недостаточностью показало, что добавки оротата магния были значительно более эффективны для лечения симптомов и выживания, чем плацебо (26).
Тем не менее, эта форма значительно дороже, чем другие добавки магния. На основании имеющихся ограниченных данных, его преимущества не оправдывают его стоимость для многих людей.
Резюме
Ооротат магния может укрепить здоровье сердца, улучшая выработку энергии в ткани сердца и кровеносных сосудов.
Стоит ли принимать добавки магния?
Если у вас нет низкого уровня магния, нет доказательств того, что прием добавки обеспечит какую-либо ощутимую пользу.
Тем не менее, если у вас дефицит, получение этого минерала из цельных продуктов всегда лучшая начальная стратегия. Магний присутствует в различных продуктах, включая (27):
Бобовые: черные бобы, эдамам
Овощи: шпинат, капуста, авокадо
Орехи: миндаль, арахис, кешью
Цельное зерно: овсяная мука , пшеница цельная
Прочее: темный шоколад
Однако, если вы не можете получить достаточное количество магния из своего рациона, стоит подумать о добавке.
Некоторые группы населения могут подвергаться большему риску дефицита, включая пожилых людей и людей с диабетом 2 типа, расстройствами пищеварения и алкогольной зависимостью (27).
Дозировка и возможные побочные эффекты
Среднее рекомендуемое суточное количество магния составляет 320 мг для женщин и 420 мг для мужчин (2).
Количества в разных составах добавок могут различаться, поэтому проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.
Поскольку добавки не регулируются в некоторых странах, в том числе в Соединенных Штатах, ищите продукты, протестированные третьей стороной, такой как USP, ConsumerLab или NSF International.
Добавки магния обычно считаются безопасными для большинства людей. Как только вы достигнете адекватного уровня, ваше тело будет выводить излишки мочи.
Тем не менее, определенные формы или чрезмерные дозы могут вызывать легкие симптомы, такие как диарея или расстройство желудка.
Несмотря на редкость, может возникнуть токсичность магния. Если у вас заболевание почек или вы принимаете очень большие дозы этого минерала, вы можете подвергнуться большему риску. Признаки токсичности включают тошноту, рвоту, диарею, мышечную слабость, нерегулярное дыхание, вялость и задержку мочи (27).
Всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять какие-либо диетические добавки в свой режим.
резюме
Большинству взрослых требуется 320–420 мг магния в день. Если вы не можете удовлетворить свои потребности из своего рациона, может потребоваться добавка. Они широко считаются безопасными, но вы можете поговорить с медицинским работником перед началом.
Итог
Магний играет жизненно важную роль в здоровье человека. Низкие уровни связаны с многочисленными побочными эффектами, включая депрессию, сердечные заболевания и диабет.
Таким образом, вы можете рассмотреть вопрос о добавках, если вы не получаете достаточно этого минерала в своем рационе.
Существует множество форм, некоторые из которых могут помочь изжоге, запорам и другим недугам. Если вы не уверены, какой из них вам подходит, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
No related posts.

Разное

Возраст	Мужской	Женский
1–3 года	80 мг	80 мг
4–8 лет	130 мг	130 мг
9–13 лет	240 мг	240 мг
14–18 лет	410 мг	360 мг
19–30 лет	400 мг	310 мг
31–50 лет	420 мг	320 мг
51+ лет	420 мг	320 мг

Источник	на порцию	Процент суточной нормы
Миндаль (1 унция или унция)	80 мг	20%
Шпинат (полстакана)	78 мг	20%
Жареные орехи кешью (1 унция)	74 мг	19%
Арахис жареный в масле (четверть стакана)	63 мг	16%
Соевое молоко (1 стакан)	61 мг	15%
Вареные черные бобы (полстакана)	60 мг	15%
Вареные бобы эдамама (полстакана)	50 мг	13%
Арахисовое масло (2 столовые ложки)	49 мг	12%
Хлеб из цельной пшеницы (2 ломтика)	46 мг 90 096	12%
Авокадо (1 стакан)	44 мг	11%
Картофель с кожурой (3.5 унций)	43 мг	11%
Приготовленный коричневый рис (полстакана)	42 мг	11%
Йогурт с низким содержанием жира (8 унций)	42 мг	11%
Обжаренные сухие завтраки	40 мг	10%
Овсяная каша быстрого приготовления, 1 пакет	36 мг	9%
Консервированная фасоль (полстакана)	35 мг	9%
Банан (1 средняя)	32 мг	8%