Минеральные вещества в пище: Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека

Содержание

Роль минеральных веществ в обменных процессах и их влияние на здоровье человека

Минеральные вещества оказывают многообразное воздействие на жизнедеятельность организма. Они входят в состав ферментов и гормонов, участвуют во всех видах обмена веществ, активизируют действие витаминов, используются в качестве пластического материала в опорных тканях (костях, хрящах, зубах), участвуют в процессах кроветворения и свертывания крови, в регуляции вводно-солевого обмена, обеспечивают нормальное функционирование мышечной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на две группы.

      Макроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в значительных количествах. Основными макроэле­ментами в продуктах питания человека являются кальций, фосфор, магний, натрий, хлор, калий, сера.

Микроэлементы — минеральные вещества, содержащиеся в пище­вых продуктах в очень малых количествах. К ним относятся: железо, кобальт, медь, йод, фтор, цинк, марганец, бром, алюминий, силиций, хром, никель, литий и др.

Высокое содержание в продуктах кальция, калия и натрия опреде­ляет их щелочную ориентацию (молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, бобовые), а мясо, рыба, яйца, хлеб, крупы, содержащие фосфор, серу и хлор -кислую.

В зависимости от содержания минеральных веществ в организме человека и потребности в них также различают микроэлементы и мак­роэлементы. За исключением кальция, фосфора, железа и йода организм человека не располагает запасами минеральных элементов. Эти элементы незаменимы, так как не образуются в организме.

Каждый из минеральных элементов имеет определенное функцио­нальное значение. 

Макроэлементы

Кальций входит в состав минерального компонента костной ткани — оксиапатита, микрокристаллы которого образуют жесткую структуру костной ткани, выполняющей защитно-опорную функцию. Кальций придает стабильность клеточным мембранам — наружной обо­лочке клеток; обеспечивает прочность межклеточных связей. Кальций необходим для нормальной возбудимости нервной сис­темы и сократимости мышц, является важнейшим компонентом свертывающей системы крови.

Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зави­сит от обеспеченности организма витамином D, который необходим для нормального функционирования систем транспорта кальция в тонкой кишке.

Кальций относится к трудноусвояемым минеральным элементам, что обусловлено его содержанием в пищевых продуктах совместно с другими минеральными компонентами — фосфором, магнием, а также с белками и жирами. Всасыванию кальция способствуют белки пищи, ли­монная кислота и лактоза (молочный сахар). К факторам, затрудняющим всасывание кальция и способным нарушить его утилизацию, относится избыточное содержание в пище фитиновой кис­лоты (ею богаты рожь, пшеница, овес и пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фос­фора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты).

Основными источниками кальция являются молоко и молочные продукты, яичные желтки, овощи, фрукты.

Фосфор участвует в построении всех клеточных элементов орга­низма человека, особенно костной и мозговой тканей, участвует в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Фосфор незаменим в деятельности мозга, скелетной и сердечной муску­латуры, в образовании ряда гормонов и ферментов.

Основными источниками фосфора служат молочные продукты, особенно сыры, а также яйца, рыба, мясо, бобовые.

Магний принимает участие в процессах углеводного, белкового и фосфорного обмена. Соединения магния обладают антиспастическими и сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость централь­ной нервной системы, а также усиливают желчеотделение и моторную деятельность кишечника.

Основными источниками магния в питании являются хлеб (особенно грубого помола), крупы, бобовые.

Натрий необходим для протекания процессов внутриклеточного и межклеточного обмена, для обеспечения электролитного и кислотно-ще­лочного равновесия.

Известно, что увеличение содержания в пище хло­ристого натрия (поваренной соли) ведет к задержке воды в организме и отекам. Пищевые продукты, особенно растительные, бедны натрием. Поступление натрия в организм в основном осуществляется за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Хлор играет важную роль в жизнедеятельности человеческого ор­ганизма, особенно в регуляции водного обмена. Хлориды являются ис­точником образования железами желудка соляной кислоты. В пищевых продуктах, особенно растительных, хлор содержится в незначительных количествах. У человека потребность в хлоридах удовлетворяется в ос­новном за счет поваренной соли, добавляемой к пище.

Калий участвует в ферментативных процессах организма. Калий является преимущественно внутриклеточным ионом. Взаимодействие его с внекле­точными ионами натрия имеет большое значение в регуляции водного обмена. Организм очень чувствителен к уменьшению концентрации калия в крови (гипокалиемия). Оно вызывает сонливость, мышечную слабость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, уменьшение мочеотделения, расширение сердца, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления и другие изменения. Источником калия в пище являются в основном продукты растительного происхождения: хлеб, бобовые, картофель, ка­пуста, морковь, фрукты. Максимальное содержание калия — в конди­терских изделиях, какао, миндале, земляных орехах (арахисе), изюме, кураге, черносливе.

Сера входит в состав некоторых аминокислот — основного струк­турного материала для синтеза белков, ферментов, гормонов (инсулина), витаминов (В1). Она играет важную роль в процессах окисления и вос­становления, а также в обезвреживании токсических продуктов обмена путем образования с ними в печени неядовитых химических соединений. Источником серы в пище служат мясо, рыба, сыры, яйца, бобо­вые, хлеб, крупы.

Микроэлементы

Железо является составной частью гемоглобина, сложных железо-белковых комплексов и ряда ферментов, усиливающих процессы дыха­ния в клетках. Железо стимулирует кроветворение.

Основным источником железа служат зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, печень. В овощах, фруктах, ягодах железа сравнительно мало, но они служат ценным источником этого минерала, так как содер­жащееся в них железо легко усваивается организмом человека.

Всасыванию железа из пищевых продуктов способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах, соках. Так, при питье фруктового сока увеличивается усвоение железа из яиц и хлеба. В зерновых и бобовых продуктах и некоторых ово­щах содержатся фосфаты, фитины и щавелевая кислота, препятствующие всасыванию железа. При добавлении мяса или рыбы к этим продуктам усвоение железа улучшается, при добавлении молочных продуктов — не меняется, при добавлении яиц — ухудшается. Подавляет усвоение железа крепкий чай.

Кобальт - неизменная составляющая растительных и животных ор­ганизмов. Он оказывает существенное влияние на процессы кроветворе­ния. Это воздействие кобальта наиболее ярко выражено при достаточно высоком содержании в организме железа и меди. Кобальт активирует ряд ферментов, усиливает синтез белков, учас­твует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина. Содержание кобальта в различных пищевых продуктах незначи­тельно. Однако обычно смешанные пищевые рационы вполне удовлет­воряют потребность организма в кобальте. Кобальт содержится в не­значительных количествах в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, картофеле, воде. Более богаты кобальтом печень, почки, свекла, горох, земляника, клубника.

Медь входит в состав окислительных ферментов, участвующих в тканевом дыхании, в обмене белков, жиров и углеводов. Она влияет на функциональное состояние печени, щитовидной и других эндокринных желез, на иммунные процессы.

Йод участвует в образовании гормона щитовидной железы — тирок­сина. При недоста­точном поступлении в организм йода нарушаются функции щитовидной железы, а впоследствии меняется и ее структура — вплоть до развития так называемого эндемического зоба. В организм йод поступает с пищей, водой и воздухом, однако он присутствует в них в очень неболь­ших количествах. Больше всего йода содержится в морской воде, в растительных и животных продуктах моря.

Фтор – участвует в костеобразовании, формировании твердых тканей зубов и зубной эмали. Фтор поступает в организм человека в ос­новном с питьевой водой. Оптимальной концентрацией фтора в питьевой воде является 0,5-1,2 мг на литр. При значительном снижении его уровня в воде (менее 0,5 мг на литр) развиваются явления недостаточности фтора, выражающиеся в резком учащении заболеваний зубным кариесом. В целях профилактики в соответствующих случаях фторирование питье­вой воды с доведением содержания в ней фтора до 0,7-1,2мг на литр.

Цинк содержится во всех органах и тканях человека. Наибольшая его концентрация выявлена в клетках поджелудочной железы, вырабатываю­щих гормон инсулин. Цинк участвует также в жировом, белковом и витаминном обмене, в процессах кроветворения и синтезе ряда гормонов.

Обычный набор пищевых продуктов, включающий достаточное количес­тво овощей, фруктов, хлеба и молока, удовлетворяет потребности орга­низма человека во всех необходимых ему минеральных веществах.


Минеральные вещества в продуктах питания

Минеральные вещества в продуктах питания

Минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь человека невозможна.

         Минеральные вещества выполняют пластическую функцию в процессах жизнедеятельности человека, участвую в обмене веществ практически любой ткани человека, но особенно велика их роль в построении костной ткани, где преобладают такие элементы, как фосфор и кальций. Минеральные вещества участвуют в важнейших обменных процессах организма – вводно-солевом, кислотно-щелочном. Многие ферментные процессы в организме невозможны без участия тех или иных минеральных веществ. Обычно они разделяются на две группы: макроэлементы, содержащиеся в пище в относительно больших количествах и микроэлементы, концентрация которых невелика.

Минеральные вещества (кальций, железо, фосфор, магний, сера и йод) выполняют в организме двоякую роль: служат строительным материалом для костей и зубов (кальций, фосфор) и входят в состав различных соединений которые выполняют регулирующую функцию в организме.

Кальций – составляет основу костной ткани, активирует в поддержании ионного равновесия в организме, влияет на процессы, происходящие в нервно-мышечной и сердечно-сосудистой системах. Больше всего кальция содержится в молоке и молочных продуктах.

Фосфор – важнейший элемент, входящий в состав белков, нукленовых кислот, костной ткани. Кроме того, что очень важно, соединения фосфора принимают участие в обмене энергии. Много фосфора содержится в рыбе, хлебе  и мясе.

Калий – жизненно важный внутриклеточный элемент, регулирующий кислотно-щелочное равновесие крови. Он участвует в передаче нервных импульсов, активирует работу ряда ферментов. Считают, что калий обладает защитным действием против нежелательного действия избытка натрия и нормализует давление крови. Много калия содержится в картофеле, в яблоках и винограде.

Сера – жизненно важный элемент, значение которого в питании определяется в первую очередь тем, что он входит в состав белков в виде серосодержащих аминокислот, а также в состав некоторых гормонов и витаминов.

Натрий – жизненно важный межклеточный и внутриклеточный элемент, участвующий в создании необходимой буферности крови, регуляции кровяного давления, водного обмена, активации пищеварительных ферментов, регуляции  нервной и мышечной ткани.

Магний – жизненноважный элемент, участвующий в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, в обмене углеводов и энергетическом обмене. Почти половина магнием удовлетворяется хлебом и крупяными изделиями.

Железо – жизненно важный элемент, участвующий в образовании гемоглобина, некоторых ферментов.

Цинк – необходимый элемент, значение которого определяется тем, что он входит в состав гормона инсулина, участвующего в углеводном обмене, и многих важных ферментов. Недостаточность цинка у детей задерживает рост.

Фтор – необходимый организму элемент, при недостатке которого развивается кариес.

Йод является необходимым элементом, участвующим в образовании гормона тироксина. При недостаточности йода развивается зобная болезнь.

Хлор – жизненно важный элемент, участвующий в образовании желудочного сока, формировании плазмы, активирует ряд ферментов.

Вода входит в состав всех жидкостей организма. Это среда, в которой протекают все жизненные процессы. Обезвоживание организма может привести к их нарушению.

Жиры и углеводы являются основным источником энергии и поэтому их называют энергетическими компонентами, а процесс энергетического обмена – сжиганием.  Жиры можно разделить на две группы: животного происхождения (сало, масло) и растительного (подсолнечное, оливковое, масло, маргарин).

Белок является одним из важнейших компонентов организма, носителем жизни. Он играет первостепенную роль как структурный элемент клеток и как функциональный компонент ферментов, некоторых гормонов и антител.

Приправы придают разнообразный вкус и аромат приготовленным блюдам и являются источником многих ценных компонентов, отсутствующих в некоторых продуктах. Это витамины, дубильные вещества, эфирные масла, микроэлементы и другие вещества, положительно влияющие на различные физиологические процессы в организме человека.

Урок 19. минеральные вещества, значение для людей - Технология - 6 класс

Технология, 6 класс

Урок 19. Минеральные вещества, значение для людей

Перечень вопросов, рассматриваемых на уроке

  1. Классификация минеральных веществ и их содержание в пищевых продуктах.
  2. Причины нарушения обмена веществ.
  3. Роль минеральных веществ в жизни человека.

Тезаурус

Питание – процесс потребления и усвоения организмом питательных веществ, необходимых для роста, развития, поддержания жизнедеятельности и работоспособности.

Минеральные вещества – это вещества, которые обеспечивают работу нервной, сердечнососудистой, иммунной, пищеварительной и других систем. Они необходимы человеку для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Макроэлементы – химические вещества, потребность организма в которых от сотен миллиграммов до нескольких граммов.

Микроэлементы – это химические соединения, потребность которых чрезвычайно мала: она измеряется тысячными долями грамма (микрограммами). Ультрамикроэлементы содержатся в организме человека в очень малых количествах.

Основная и дополнительная литература по теме урока:

  1. Технология. 6 класс: учеб. пособие для общеобразовательных организаций / В. М. Казакевич, Г. В. Пичугина, Г. Ю. Семенова и др.; под ред. В.М. Казакевича. – М.: Просвещение, 2017.
  2. Технология. Обслуживающий труд. 6 кл.: учеб. Для общеобразоват. Учреждений / О. А. Кожина, Е. Н. Кудакова, С. Э. Маркуцкая. – М.: Дрофа, 2014.
  3. Основы кулинарии: Учебное пособие для учащихся 8 – 11 кл. сред. шк. – М: Просвещение, 1993.

Теоретический материал для самостоятельного изучения.

«Мы живём не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» – Сократ.

Пища – это основной источник существования человека. В ней содержится около 600 химических веществ, более 90% которых обладают лечебными свойствами. Чтобы правильно использовать эти свойства пищевых продуктов, надо знать их химический состав, пищевую ценность, уметь правильно составлять рацион питания.

Пища должна покрывать энергетические затраты организма, но минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, как белки, жиры и углеводы. Однако без них жизнь человека невозможна. Почему?

Минеральные вещества поступают в организм в основном с пищевыми продуктами. Всего в теле человека активно усваивается более 60 химических элементов. Они отвечают за различные биологические функции, а их недостаток ведет к серьезным заболеваниям.

Элементы, т.е. минеральные вещества, встречающиеся в пищевых продуктах, можно разделить на три группу: макроэлементы, микроэлементы и ультрамикроэлементы.

Минеральные вещества

Макроэлементы

Микроэлементы

Ультрамикроэлементы

фосфор (Р)

кальций (Са)

калий (К)

натрий (Na)

магний (Mg)

сера (S)

фтор (F)

кобальт (Со)

железо (Fe)

марганец (Мn)

медь (Сu)

цинк (Zn)

селен (Se)

золото (Аu)

свинец (РЬ)

ртуть (Hg)

радий (Ra)

Макроэлементы

Потребность человека в этих минеральных веществах достигает 100 мг в сутки и выше. Одним из важнейших минеральных веществ является кальций (Са). Основное значение кальция – его участие в формировании костей скелета, где он является главным структурным элементом (содержание кальция в костях достигает 99 % от общего его количества в организме. Одним из решающих факторов, обусловливающих хорошее усвоение кальция, в особенности у детей раннего возраста, является витамин D. Лучше всего кальций всасывается из молока и молочных продуктов. Содержится также кальций и в зеленом луке, петрушке, фасоли. Значительно меньше в яйцах, мясе, рыбе, овощах, фруктах, ягодах.

Калий поддерживает работу сердечной мышцы, участвует в передаче нервных импульсов. Избыток калия проявляется нарушениями сердечного ритма, депрессией, путанице сознания, покалыванием в конечностях. Дефицит калия негативно отражается на работе почек, ЖКТ, нервной системы. Содержится в семенах подсолнечника, картофеле, бананах, абрикосах.

Натрий регулирует водно – солевой обмен: задерживает воду в организме.

Избыточное потребление вызывает повышение давления крови, повреждение кровеносных сосудов, нарушение кислотно-щелочного баланса. Признаки дефицита: мышечные спазмы, головные боли, диарея. Содержится в соли, сыре, говяжьей печени, яйце, говядине, шпинате.

Фосфор важен для формирования костей и зубов. Влияет на активность гормона роста. Дефицит приводит к болям в костях, тревожности, нервозности, бессоннице, затрудненному дыханию, онемению кожи. Содержится в овсяных печеньях, сыре, индейке.

Магний поддерживает работу нервной системы, мышечных сокращений. Избыток вызывает сонливость. Дефицит ведет к мышечным судорогам, повышению АД, утомляемости, раздражительности, тревожности, депрессии, потливости. Содержится в семенах тыквы, миндале, чечевице, шпинате.

Микроэлементы

К микроэлементам принято относить компоненты, которых организму требуется меньше 100 мг/сутки. Нужны клеткам и тканям организма Fe, Mn, Cu, I, Zn, Co, Mo и еще около 10 элементов. В организме содержатся малые количества ионов микроэлементов, но они выполняют важные биологические функции.

Железо участвует в синтезе гемоглобина. При недостатке развивается железодефицитная анемия. Пища, богатая железом (мясо, яичные желтки, шпинат, овсянка), не всегда помогает в случае анемии. Такова физиология человека, особенности пищеварения в кишечнике. Решение проблемы – употребление аптечных препаратов железа.

Йод необходим для производства гормона щитовидной железы, здоровья кожи, для волос и ногтей. При избытке или недостатке йода страдают многие органы, нарушаются метаболические процессы. Содержится в морских водорослях, рыбе, моллюсках, молочных продуктах. В регионах, где в природных водах мало I, продают в супермаркетах йодированную соль. Другой метод восполнения дефицита – прием йодсодержащих пищевых добавок.

Бор предотвращает вымывание кальция из костей, улучшает память. При дефиците развиваются болезни суставов, снижается сопротивляемость бактериальным и грибковым инфекциям. Бора много в сухофруктах, бобовых, яблоках и помидорах.

Фтор участвует в построении костной и зубной ткани. При недостатке фтора развивается в первую очередь остеопороз, а также не заставят себя долго ждать кариес и обильная потеря волос. Содержится в морепродуктах.

Медь компонент ферментных систем. Участвует в метаболизме железа Медь содержится в рыбе, свекле, ракообразных, яичных желтках.

Недостаток или избыток в питании каких-нибудь минеральных веществ вызывает нарушение обмена белков, жиров, углеводов, что приводит к развитию ряда заболеваний. К причинам нарушения обмена минеральных веществ, даже при их достаточном количестве в пище, относятся:

  • Однообразный рацион и другие погрешности в питании.
  • Загрязнение или слишком тщательное очищение питьевой воды.
  • Недостаток содержания минеральных веществ в воде и земной коре в различных регионах Земли.
  • Употребление алкоголя и лекарственных средств.
  • Потеря минеральных компонентов при кровотечениях.
  • Применение методов кулинарной обработки пищевых продуктов, обуславливающих потери минеральных веществ (например, размораживание в горячей воде – мяса, рыбы; удаление отвара овощей и фруктов).

«Мал золотник, да дорог»

Содержание минеральных веществ в большинстве продуктов составляет лишь 1% от массы съедобной части.

Энергетической ценности они не представляют (в отличие от жиров, углеводов и белков). Однако без макро и микроэлементов невозможна жизнь человека.

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

Задание 1. Распределите элементы по группам.

Варианты ответа: кальций, железо, йод, магний, натрий, хлор, золото.

Макроэлементы

Микроэлементы

Ультрамикроэлементы

Правильный ответ:

Макроэлементы

Микроэлементы

Ультрамикроэлементы

Кальций

Магний

Натрий

Хлор

Железо

Йод

Золото

Задание 2. Выделите цветом правильные ответы. Причины нарушения обмена минеральных веществ:

Варианты ответов:

Рациональное питание.

Тщательное очищение питьевой воды.

Употребление лекарственных средств.

Размораживание продуктов на открытом воздухе.

Стрессы.

Правильный ответ:

Тщательное очищение питьевой воды.

Употребление лекарственных средств.

Стрессы.

(PDF) МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА

процессах, при его участии происходят многие ферментативные процессы, а

также процессы синтеза витаминов группы В и гормонов. Дефицит марганца

сказывается на работе центральной нервной системы и стабилизации мембран

нервных клеток, на развитии скелета, на кроветворении и реакциях

иммунитета, на тканевом дыхании. Печень – депо марганца, меди, железа, но с

возрастом содержание их в печени снижается, но потребность их в организме

остается, возникают злокачественные заболевания, сердечно-сосудистые и др.

Содержание марганца в пищевом рационе 4 – 36 мг. Суточная потребность 2 –

10 мг. Содержание его в одной таблетке поливитаминов Витрум 2,5 мг,

Центрум 2,5 мг, Мультитабс 3,8 – 4 мг, в рябине обыкновенной, шиповнике

коричневом, яблоне домашней, абрикосе, винограде винном, женьшене,

клубнике, инжире, облепихе крушиновидной, а также хлебопродуктах, овощах,

печени, почках.

Бор (B) находится в природе в виде сассолина h4BO3 (борной кислоты) и

ее солей, например, буры Na2B4O710h3O, а также в силикатах, например, в

турмалине. Считается, что бор имеет важное значение в формировании костной

ткани, способствует ее прочности, предупреждает развитие остеопороза.

Предполагается, что бор улучшает ассимиляцию кальция костной тканью,

нормализирует гормональный фон, положительно влияет на женский организм

во время и после климакса. При полноценном питании в организм человека за

сутки поступает около 2 мг бора. Обычно в клинической практике явных

признаков дефицита бора не отмечается. Наибольшее количество бора

содержится в корневых овощах, но при чрезмерной их очистке количество бора

в них уменьшается. Для лучшего усвоения бора в организме он должен быть

сбалансирован с кальцием, магнием и витамином Д. Пищевые добавки с бором

для укрепления костной ткани рекомендуются для женщин при наступлении

климактерического периода, бора в пищевых добавках содержится 1 – 3 мг. Бор

входит в поливитамины: Витрум Центури 150 мкг, Мультифит 800 мкг.

Бром (Br) встречается в виде соединений в морской воде NaBr и MgBr2

(0,005%), в воде некоторых соленых озер, буровых вод и в виде примеси в

хлорсодержащих минералах. Наибольшее содержание брома отмечают в

мозговом веществе, почках, щитовидной железе, ткани головного мозга,

гипофизе, крови, спинномозговой жидкости. Соли брома участвуют в

регуляции деятельности нервной системы, активируют половую функцию,

увеличивая объем эякулята и количество сперматозоидов в нем. Бром при

чрезмерном накоплении угнетает функцию щитовидной железы, препятствуя

поступлению в нее йода, вызывает кожное заболевание бромодерму и

угнетение центральной нервной системы. Бром входит в состав желудочного

сока, влияя (наряду с хлором) на его кислотность. Рекомендуемая суточная

потребность брома взрослым человеком составляет около 0,5 – 2,0 мг.

Содержание брома в суточном пищевом рационе 0,4 – 1,1 мг. Основным

источником брома в питании человека являются хлеб и хлебопродукты, молоко

и молочные продукты, бобовые – чечевица, фасоль, горох.

Медь (Cu) встречается в виде Cu2O – красной медной руды, CuFeS2 –

медного колчедана и Cu3FS3 – пестрого медного колчедана; малахита, лазури.

Минеральные вещества - Здоровая Россия

Минеральные вещества активно участвуют в биохимических процессах, обеспечивающих жизнедеятельность нашего организма. Их делят на микро- и макроэлементы, но все они одинаково важны.

Минеральные вещества активно участвуют в биохимических процессах, обеспечивающих жизнедеятельность нашего организма. Особенно они важны для осуществления передачи электрохимического сигнала в мышечных волокнах и нервных тканях. Минеральные вещества служат катализатором для биохимических реакций в организме и строительным материалом для скелета. В организме они не синтезируются, и их запасы невелики. Поэтому минеральные вещества должны регулярно поступать в организм вместе с пищей. Их можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах достаточно велика. Она измеряется миллиграммами и даже граммами. К таким веществам относятся кальций, железо, фосфор, хлорид натрия, магний, калий. Микроэлементов организму ежедневно требуется на порядки меньше. Это цинк, марганец, йод, фтор. Все минеральные вещества в организме существуют в виде солей.

Азбука здорового питания

20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия. Кальций входит в состав костной и хрящевой ткани, там содержится до 98 процентов его запаса. Он же отвечает за нормальную проводимость в нервной и мышечной тканях. Соли кальция есть овощах и крупах. Но лучше всего кальций усваивается из молочных продуктов и яиц. Человеку требуется около 900 миллиграммов кальция в день. Калий обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы. Для нормальной деятельности сердечной мышцы очень важно правильное соотношение калия и кальция в организме. При дисбалансе или отсутствии одного из элементов сердечная деятельность может нарушиться. Суточная потребность в калии составляет 4 грамма. Больше всего его в картофеле, кабачках, кураге, изюме и черной смородине. Фосфор входит в состав клеток организма. Особенно много его в костной и нервной тканях. Кроме того, он входит в состав аденозинтрифосфорной кислоты, которая участвует в сокращении мышц и в состав. Кроме того, фосфор активно участвует в углеводном, жировом и белковом обмене. В сутки человеку требуется около 900 мг фосфора. Больше всего фосфора содержится в сыре, твороге, молоке, мясе, печени, рыбе и яйцах. Фосфор из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительных: фасоли, гороха или зерновых. Натрий, который содержится в поваренной соли, участвует в транспортировке веществ в клетки, а также помогает клеткам сохранять форму. Участвует в регуляции водного обмена, возбуждает аппетит. Суточная потребность в поваренной соли составляет 10-15 г, в жарком климате она увеличивается, так как много соли теряется вместе с потом. Магний непосредственно участвует в процессах обмена кальция и фосфора. Он находится в тканях и костях организма. Усваивается в основном из продуктов растительного происхождения: зерновых, бобовых и картофеля. В сутки человеку надо около 400 миллиграммов магния. Железо входит в состав гемоглобина - вещества, при помощи которого эритроциты транспортируют кислород к клеткам организма. Каждый день в организм должно поступать около 15 миллиграммов железа. Это вещество есть в яичном желтке, мясе и птице, крупах, овощах и фруктах. Больше всего его в печени и черносливе. Из мясной пищи человеческий организм может усвоить четверть содержащегося там железа, а из овощей и круп — не более десяти процентов. Фтор — один из элементов, которые формируют зубную эмаль. Его недостаток может приводить к заболеваниям зубов. В сутки организму надо 2-3 миллиграмма фтора. Он есть в черном и зеленом чае, грецких орехах и морепродуктах. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы. Достаточная доза этого вещества - 200 микрограммов. Много йода в морепродуктах, водорослях. В незначительных количествах он есть в овощах, молоке и сырых яйцах. Медь участвует в кроветворении вместе с железом и витамином С, в синтезе некоторых ферментов и пигментов кожи, глаз и волос. В сутки организму нужно около 2,5 миллиграммов меди. В больших количествах она содержится в говяжьей печени, хлебе, цельном зерне, морепродуктах, орехах и картофеле. Цинк участвует в образовании более чем 80 ферментов и гормонов, способствует работе мышц. Суточная потребность в цинке — около 15 миллиграммов. Больше всего цинка в мясе, птице, сырах, крупах, морепродуктах и грецких орехах. Марганец способствует усвоению некоторых витаминов и минеральных веществ, участвует в регуляции углеводного и жирового обмена. При его участии выделяется инсулин — гормон поджелудочной железы. Суточная доза этого элемента — от 2 до 10 миллиграммов. Марганец есть в крупах, орехах, овощах, фруктах и бобовых. Немало марганца в чае, какао и кофе. Всего насчитывается около 30 разных микро- и макроэлементов, без которых нормальная работа всех систем организма может нарушиться. Весь набор этих полезных веществ можно получить, если включить в ежедневный рацион продукты самых разных категорий. Но, как правило, это очень трудно, поскольку калорийность пищи в таком случае существенно возрастет. К тому же многие продукты — сезонные, и не всегда есть в свободном доступе. На помощь придут поливитаминные комплексы, в которых минеральные вещества находятся в дозах и пропорциях, удовлетворяющих потребность организма. Иллюстрация: OliBac

Чтобы оставить комментарий - необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В ПИЩЕВЫХ ПРОИЗВОДСТВАХ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   . .  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10    ..

 

 

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА В ПИЩЕВЫХ ПРОИЗВОДСТВАХ

Наряду с органическими веществами — белками, углеводами, жирами — в клетках живых организмов содержатся соединения, составляющие обширную группу минеральных веществ. К ним относятся вода и различные соли, которые, находясь в растворенном состоянии, диссоциируют (распадаются) с образованием ионов: катионов (положительно заряженных) и анионов (отрицательно заряженных). Часто минеральные вещества входят в состав сложных органических веществ, например металлопроте-инов (металлобелков). Так, железо включено в состав гемоглобина; магний, марганец, медь, кобальт и другие металлы — в состав многих ферментов и т. д. Минеральные вещества участвуют в важнейших обменных процессах организма — водно-солевом, кислотно-щелочном.

Вода не обладает энергетической ценностью, но без воды жизнь невозможна.

При введении в пищевой рацион необходимого количества жидкости обеспечивается надлежащий объем (масса) пищи, который создает чувство насыщения. Суточная потребность в воде в среднем 35...40 мл на 1 кг массы тела, т. е. около 2,5 л.

Значительная часть этой нормы (около 1 л) содержится в пищевых продуктах: например, в кашах — до 80 % воды, в хлебе — около 50, в овощах и фруктах — до 90 %. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общей массе дневного рациона около 3 кг. Количество воды, вводимое в организм с пищей и питьем, меняется в зависимости от климатических условий и степени интенсивности физической работы.

 

Организм человека на 2/3 состоит из воды, причем в разных частях и органах содержится неодинаковое ее количество.

Функции воды в организме важны и разнообразны:

вода растворяет питательные вещества, транспортирует их в организме; выводит отходы процессов обмена из клеток организма; является дисперсионной средой для крови, протоплазмы клеток и т.д.; служит терморегулятором организма, так как, будучи хорошим проводником теплоты, выравнивает температуру между соседними клетками, следовательно, предохраняет организм от перегревания; все реакции гидролиза питательных веществ происходят при участии воды; служит смазочным материалом в суставах и в местах соприкосновения различных частей организма.

Животный организм очень чувствителен к недостатку, а тем более к отсутствию тех или иных минеральных веществ в пище. Выдающийся отечественный гигиенист Ф. Ф. Эрисман писал: «Пища, не содержащая минеральных солей, хотя бы она во всем остальном удовлетворяла условиям питания, ведет к медленной голодной смерти, потому что обеднение тела солями неминуемо влечет за собой расстройство питания». Это утверждение справедливо и для веществ, концентрация которых в организме превышает 0,001 % (так называемые макроэлементы), — кислорода, углерода, водорода, кальция, калия, азота, фосфора, серы, магния, натрия, хлора и железа и для микроэлементов, доля которых составляет от 0,001 до 0,000001 %, —марганца, цинка, меди, бора, молибдена, кобальта и др.

Минеральные вещества играют большую роль в пластических процессах, в формировании и построении тканей организма, особенно костей скелета. Минеральные вещества очень важны для поддержания кислотно-щелочного баланса в организме, создания физиологической концентрации водородных ионов в тканях и клетках, межтканевых и межклеточных жидкостях (т. е. для создания нормальной реакции среды) и придания им свойств, необходимых для нормального течения процессов обмена веществ и энергии, в том числе водно-солевого обмена. Большое значение имеют минеральные вещества для образования и формирования белка. Общеизвестно значение минеральных веществ для деятельности эндокринных желез (например, йода для щитовидной железы), а также их роль в ферментных процессах.

Минеральные вещества участвуют в нейтрализации кислот и служат для предотвращения «закисления» организма, т. е. развития так называемого ацидоза, резко нарушающего нормальное течение реакций обмена веществ и приводящего к развитию ряда патологических расстройств. Изучение роли минеральных веществ в организме как составной части питания тесно связано с предупреждением ряда эндемических заболеваний — эндемического зоба, флюороза, встречающихся в определенных регионах.

 

 

 

Макроэлементы. Минеральные вещества входят в состав всех тканей организма человека и постоянно расходуются в процессе жизнедеятельности.

Хлор. Это жизненно важный элемент, участвующий в образовании желудочного сока, формировании плазмы, активизирует ряд ферментов.

Среди разнообразных минеральных солей, которые человек получает с пищей, значительное место занимает поваренная соль. Пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается и вызывает отвращение. Кроме того, поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.

Всего в организме содержится около 300 г соли, а за год человек съедает около 5,5 кг соли. В дополнение к 3...4 г соли, содержащимся в натуральных пищевых продуктах суточного рациона, несколько граммов соли съедается с хлебом (в 100 г ржаного хлеба содержится около 1,5 г, а в 100 г пшеничного хлеба — 0,5...0,8 г соли, несколько граммов добавляется при варке пищи. В среднем за день следует употреблять до 12 г соли.

Несмотря на то что хлор поступает в организм человека в основном в виде хлорида натрия, пути обмена хлора и натрия неодинаковы. Определенный интерес представляет способность хлора отлагаться в коже, задерживаться в организме при избыточном поступлении, выделяться с потом в значительных количествах. Содержание хлора в пищевых продуктах незначительно, он поступает в организм в основном в виде поваренной соли. В плазме крови человека, как правило, содержится 340...380 мг% хлора.

Нарушения в обмене хлора ведут к таким патологическим состояниям, как развитие отеков, недостаточная секреция желудочного сока и др. Резкое уменьшение содержания хлора в организме может привести к тяжелому состоянию, вплоть до смертельного исхода. Повышение содержания хлора в крови наступает при обезвоживании организма, а также при нарушении выделительной функции почек.

Кальций. Костный скелет составляет около 1/5... 1/7 массы человеческого тела, а кости на 2/3 состоят из минеральных солей. В состав костной ткани входит около 99 % всего кальция, имеющегося в организме человека. Однако оставшаяся часть кальция играет большую роль, участвуя в самых разнообразных процессах обмена веществ. Соли кальция присутствуют почти во всех пищевых продуктах, но усваиваются организмом человека на 10...40 %. Для обеспечения организма необходимым количе-ством солей кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие достаточно хорошо усвояемый организмом кальций. К таким продуктам относятся молоко (120 мг%), молочнокислые продукты, сыр (1000 мг%), яичный желток (250 мг%).

Суточная норма кальция для взрослых 800 мг. В более высоких нормах нуждаются дети и подростки (деги до 7 лет — 1000 мг/сут, от 7 до 11 лег — 1200, от 11 до 14 лет — 1500, от 14 до 18 лет — 1400, беременные женщины — 1500 и кормящие матери — около 2000 мг/сут. Многие соли кальция сами по себе или в сочетании с другими веществами используются в качестве лекарственных средств.

Фосфор играет большую роль в жизнедеятельности организма. Кроме участия в образовании костной ткани в значительном количестве фосфор входит в состав нервной ткани, поэтому он необходим для нормальной деятельности нервной системы. Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения. Много фосфора содержится в орехах, хлебе (200 мг%), крупах (350), мясе (около 180), мозгах, печени, рыбе (250), яйцах, сыре (500...600), молоке (90 мг%).

Суточной нормой фосфора для взрослого человека считают 1600 мг. Потребность в фосфоре у беременных составляет 3000 мг/сут, а у кормящих матерей — 3800 мг/сут.

Магний — жизненно важный элемент, участвующий в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, в обмене углеводов и энергетическом обмене.

Соли магния имеют большое значение для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Особенно они необходимы в пожилом возрасте, так как способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Большое количество солей магния содержится в отрубях, а следовательно, и в хлебе из муки грубого помола (180 мг%), в гречневой и ячневой крупах (70 мг%), в морской рыбе (30 мг%).

Взрослый человек должен в день получать 500 мг магния, беременные женщины и кормящие матери — 925 и 1250 мг соответственно, деги до 3 лет — 140 мг/сут, 14...17 лег — до 530 мг. В сыворотке крови человека в норме содержится 1,6...2,9 мг% магния.

Калий имеет особенно важное значение для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, гак как он усиливает мочевыделение. Бахчевые овощи (тыква, кабачки, арбузы), яблоки, курага, изюм, содержащие большое количество солей калия (570...1100 мг%), рекомендуются людям, страдающим заболеваниями сердца и гипертонической болезнью.

Суточная потребность организма в калии приблизительно равна 2...3 г. В плазме крови человека калия содержится

16...19,6 мг%.

 

Микроэлементы. Железо играет исключительно важную роль в кроветворении. Много железа в печени, почках, бобовых (6000...20000 мкг%). Белый хлеб из муки высшего сорта беден железом (900 мкг%). Потребность в железе (14 мг в день) обычно покрывается пищевым рационом, но следует учитывать, что оно полностью не усваивается организмом.

Потребность организма в йоде также незначительна (100...150 мкг в день), но отсутствие его в пищевых продуктах приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию так называемого эндемического зоба. Для предупреждения развития этого заболевания в поваренную соль, которой снабжается население районов, где почва и вода не содержат йода, добавляют некоторое количество солей йода. Много солей йода содержат морская рыба (70 мг%) и продукты моря (до 70000 мкг%).

Соли кобальта, который относится к микроэлементам, играют большую роль в кроветворении, так как кобальт входит в состав витамина Bt2. В значительном количестве они содержатся в горохе, свекле, красной смородине, клубнике.

Большое значение для организма имеют микроэлементы: стронций, марганец, цинк, цезий и др. Организм нуждается лишь в ничтожно малых, следовых количествах этих элементов, однако роль их в обмене очень велика.

Стронций входит в состав костей человека. Пища, богатая стронцием, вызывает расстройство окостенения скелета, известное под названием стронциевого рахита. Оно по своим признакам напоминает обычный рахит, но не излечивается приемом витамина D.

Марганец входит в состав молекул некоторых ферментов и стимулирует их активность.

Цинк содержится в ряде ферментов, абсолютно нуждающихся в нем для проявления своей активности. Потребность в цинке обеспечивается обычным рационом 5,5...22 мг/сут.

Цезий входит в состав животных тканей в очень незначительных количествах, его физиологическая и биологическая роль полностью не выяснена.

Бром — постоянная составная часть различных тканей организма человека и животных. В тканях млекопитающих содержание брома различно и колеблется в пределах 0,1...0,7 мг%. Значительно выше концентрация брома в гипофизе. В организм человека бром поступает главным образом с пищевыми продуктами растительного происхождения, небольшое количество его поступает с поваренной солью, содержащей примесь брома. Соли брома широко применяются в медицине в качестве лекарственных средств.

Фтор в небольших количествах содержится во всех тканях человека. В крови человека содержание фтора колеблется в пре-делах 0,03—0,07 мг%. Значительно больше его в костях (10...30 мг%), особенно много его в зубах (в эмали 120...150 мг%, в дентине 50 мг%). В костях и зубах фтор находится в нерастворимом состоянии в виде фторкальциевой соли фосфорной кислоты и фторапатита. В организм фтор поступает преимущественно с питьевой водой. Оптимальное содержание фтора в воде колеблется в пределах 0,5...1,2 мг в 1 л. В местностях, где содержание фтора в воде низкое и пищевые продукты бедны фтором, у людей часто встречается такое заболевание, как кариес зубов. Избыток же фтора вызывает другое заболевание — флюороз (крапчатость зубной эмали).

Контрольные вопросы

1. Какие виды обмена веществ происходят в организме человека?

2. Какие вы знаете свойства белков, используемые в пищевых технологиях?

3. Каково значение жиров для организма человека, их свойства и роль в пищевых технологиях?

4. Как классифицируются углеводы и какова роль основных видов углеводов в пищевых технологиях?

5. Как классифицируются витамины и минеральные вещества?

 

 

 

 

 

 

 

 

содержание   ..  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10    . .

 

 

 

 

 

 

Школьный портал

Рекомендации родителям по организации питания детей в семье

 Роль и значение питания.

Рациональное питание обеспечивает хорошее физическое и нервнопсихическое развитие детей, повышает сопротивляемость по отношению к инфекционным заболеваниям, улучшает работоспособность и выносливость.

Питание должно покрывать не только затраты, происходящие в процессе жизни, но и обеспечить правильный рост и развитие ребенка.

Всякие нарушения в питании как количественные, так и, особенно, качественные отрицательно влияют на здоровье детей. Особенно вредны для детского организма нарушения в питании в период наиболее интенсивного роста ребенка.

Питание ребенка необходимо построить с учетом того, чтобы он получал с пищей все вещества, которые входят в состав его тканей и органов (белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины и воду). Особенно большое значение имеет белок.

Белок является пластическим материалом, входит в состав всех органов и тканей, поддерживает нормальное состояние иммунитета, играет исключительно важную роль в функциональных процессах организма.

Белки содержатся как в животных, так и растительных продуктах (крупе, муке, хлебе, картофеле). Наиболее полноценны белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, яйце, твороге, молоке, сыре, так как они содержат жизненно необходимые аминокислоты. Недостаток белка в питании ведет к задержке роста и развития ребенка, снижается сопротивляемость к различным внешним воздействиям.

Жиры также входят в состав органов и тканей человека, они необходимы для покрытия энерготрат, участвуют в теплорегуляции, обеспечивают нормальное состояние иммунитета. Наличие жира в рационе делает пищу вкуснее и дает более длительное чувство насыщения.

Наиболее ценны молочные жиры (масло сливочное, жир молока), которые содержат витамины А и Д. В питании детей должно также содержаться и растительное масло - источник биологически важных ненасыщенных жирных кислот. Жир говяжий, особенно бараний, имеют высокую точку плавления, поэтому трудно перевариваются.

Углеводы - главный источник энергии в организме. Они участвуют в обмене веществ, способствуют правильному использованию белка и жира.

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах, ягодах, фруктах, сахаре, сладостях. Избыток в питании хлеба, мучных и крупяных изделий, сладостей приводит к повышенному содержанию в рационе углеводов, что нарушает правильное соотношение между белками, жирами и углеводами.

Минеральные вещества принимают участие во всех обменных процессах организма (кровотворении, пищеварении и т.д.). Минеральные соли содержатся во всех продуктах (мясе, рыбе, молоке, яйце, картофеле, овощах и др.). Особенно важно обеспечить растущий организм солями кальция и фосфора, которые входят в состав костной ткани. Соли кальция необходимы для работы сердца и мускулатуры, Некоторые фосфорные соединения входят в состав нервной ткани. Основным полноценным источником кальция является молоко. Много кальция в овощах и корнеплодах, но кальций, содержащийся в растительных продуктах, хуже усваивается. Фосфор широко распространен в природе, содержится в муке, крупах, картофеле, яйце, мясе.

Железо входит в состав гемоглобина, способствует переносу кислорода в ткани, оно содержится в говядине, печени, желтке яйца, зелени (шпинат, салат, петрушка и др.), помидорах, ягодах, яблоках.

Соли натрия и калия служат регуляторами воды в тканях. Калий регулирует выделение ее через почки. Калий содержится в картофеле, капусте, моркови, черносливе и др. продуктах.

Некоторые минеральные вещества необходимы организму в очень малых количествах (кобальт, медь, йод, марганец, фтор), их называют микроэлементами. Они также необходимы для правильной жизнедеятельности организма. Медь, кобальт стимулируют кровотворение. Фтор, марганец входят в состав костной ткани, в частности, зубов. Магний имеет большое значение для мышечной системы, особенно мышцы сердца. Йод регулирует функцию щитовидной железы.

Очень большое значение имеет содержание в питании ребенка необходимого количества витаминов. Витамины способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах и должны входить в рацион в определенных количествах.

Витамин А имеет большое значение для растущего организма. Данный витамин повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, необходим для нормальной функции органов зрения, для роста и размножения клеток организма. При его отсутствии замедляется рост, нарушается острота зрения, повышается заболеваемость особенно верхних дыхательных путей, кожа лица и рук теряет эластичность, становится шершавой, легко подвергается воспалительным процессам. Витамин А в чистом виде содержится в сливочном масле, сливках, молоке, икре, рыбьем жире, сельди, яичном желтке, печени. Также витамин А может образовываться в организме из провитамина-каротина, который содержится в растительных продуктах (моркови - красной, томате, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, шиповнике, хурме, абрикосах и др.).

Витамин Д участвует в минеральном обмене, способствует правильному отложению солей кальция и фосфора в костях, тесно связан с иммунореактивным состоянием организма. Содержится в печени рыб и животных, сельди, желтке яйца, сливочном масле, рыбьем жире.

Витамины группы В. Витамин В 1 - тиамин принимает участие в белковом и углеводном обмене. При недостатке его в питании наблюдаются нарушения со стороны нервной системы (повышенная возбудимость, раздражительность, быстрая утомляемость). Витамин В 1 содержится в хлебе грубого помола (ржаном, пшеничном), горохе, фасоли, овсяной и гречневой крупах, в мясе, яйце, молоке.

Витамин В2 - рибофлавин связан с белковым и жировым обменом, имеет большое значение для нормальной функции нервной системы, желудочнокишечного тракта, При недостатке его в рационе нарушается всасывание жировых веществ, возникают кожные заболевания, появляются стоматиты, трещины в углах рта, нарушается деятельность центральной нервной системы (быстрая утомляемость). Витамин В2 содержится в молоке, яйце, печени, мясе, овощах.

Витамин РР - никотиновая кислота участвует в обменных процессах. Данный витамин содержится во многих продуктах, поэтому при разнообразном ассортименте продуктов рацион содержит достаточное количество витамина РР. Основным источником данного витамина являются ржаной и пшеничный хлеб, томат, картофель, морковь, капуста. Также витамин РР содержится в мясе, рыбе, молоке, яйце.

Витамин С - аскорбиновая кислота предохраняет от заболеваний и повышает сопротивляемость детей к инфекционным заболеваниям, участвует во всех обменных процессах. При недостатке витамина С повышается восприимчивость к различным заболеваниям, падает работоспособность. Витамин С широко распространен в природе: содержится в зелени, овощах, ягодах, фруктах. Источником этого витамина является картофель, капуста, но так как витамин С разрушается кислородом воздуха, особенно при нагревании, легко растворяется в воде, то для сохранения витамина С в пище очень большое значение имеет кулинарная обработка.

Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого тела. Она составляет главную массу крови, лимфы, пищеварительных соков. Для удовлетворения потребности в воде, в рацион ребенка нужно включать первые блюда, напитки (чай, молоко, кисель, компот, суп и т.п.).

Для правильного использования пищи большое значение имеют ее вкусовые качества, разнообразие меню. Для повышения вкусовых качеств пищи можно в небольших количествах использовать зелень и др. приправы (петрушку, укроп, лук, ревень). Жгучие, острые и пряные приправы раздражают слизистую желудочно-кишечного тракта (перец, горчица, хрен и т.п.), что приводит к развитию заболеваний. Приправы увеличивают аппетит, что затрудняет контроль за пищевым поведением, приводит к избыточному потреблению пищи.

Для того, чтобы пища хорошо усваивалась, она должна быть разнообразной, безопасной, правильно и вкусно приготовленной, - только такую пищу ребенок съедает с удовольствием, т.е. с аппетитом. Аппетит зависит и от режима питания.

Режим питания предусматривает определенные часы приема пищи и интервалы между ними, количественное и качественное распределение ее в течение дня.

Если ребенок приучен есть в определенное время, то к этому времени начинается выделение пищеварительных соков, «рефлекс на время>>. Поэтому дети должны получать питание в точно установленные часы. При запаздывании с принятием пищи налаженная работа пищеварительных желез расстраивается, выделение пищеварительного сока снижается и постепенно развивается анорексия (понижение аппетита). Наблюдения ученых показали, что при правильно построенном питании пища покидает желудок в среднем через 3,5 4 часа. Следовательно, интервалы между приемами пищи должны соответствовать этому времени.

Здоровое питание предусматривает первый прием пищи ребенком дома - завтрак с учетом времени и объема блюд, предлагаемых на завтрак в общеобразовательной организации.

При приготовлении пищи дома рекомендуется:

Контролировать потребление жира:

-         исключать жареные блюда, приготовление во фритюре;

-         не использовать дополнительный жир при приготовлении;   ограничивать употребление колбасных изделий, мясных копченостей, особенно с видимым жиром — они содержат большое количество животного жира и мало белка;

-         использовать в питании нежирные сорта рыбы, снимать шкуру с птицы, применять не жирные сорта мяса, молока и молочных продуктов, при этом предпочтение отдавать продуктам с более низким содержанием жирности.

Контролировать потребление сахара:

-         основные источники сахара: варенье, шоколад, конфеты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки;

-         сладкие блюда, с большим содержанием сахара необходимо принимать ограниченно, в связи с вредным влиянием на обмен веществ, риск возникновения пищевой аллергии и избыточного веса, а также нарушения работы желудочно-кишечного тракта.

Контролировать потребление соли:

-         норма потребления соли составляет З - 5 г в сутки в готовых блюдах;   избыточное потребление соли приводит к задержке жидкости в организме, повышению артериального давления, отекам;

-         основные правила употребления соли: готовьте без соли, солите готовое блюдо перед употреблением, используйте соль с пониженным содержанием натрия, ограничивайте употребление мясных копченостей.

Выбирать правильные способы кулинарной обработки пищи:

  предпочтительно: приготовление на пару, отваривание, запекание, тушение, припускание.

 

Витамины и минералы - Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Необязательно есть такую ​​пищу каждый день, чтобы получить достаточное количество витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

  • витамин А
  • витамин D
  • витамин E
  • витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

  • помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
  • помогает вашему зрению при тусклом свете
  • Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

  • сыр
  • яиц
  • жирная рыба
  • обогащенные нежирные спреды
  • молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

  • жирная рыба - например, лосось, сельдь и скумбрия
  • красное мясо и субпродукты, например печень и почки
  • Яичные желтки
  • зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на открытом воздухе. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

  • люди, которые редко бывают на открытом воздухе, такие как слабые или привязанные к дому, и те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
  • человек, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи на улице
  • человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 микрограммов витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риски воздействия солнца на младенцев 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е - мощный антиоксидант, помогающий:

  • восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
  • сохранить здоровье кожи и глаз
  • укрепить вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

  • масла на растительной основе, такие как оливковое и рапсовое
  • орехи и семена
  • крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
  • Масла на растительной основе
  • орехи и семена
  • мясо
  • молочные продукты
  • бобы сои

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков при мочеиспускании.

Водорастворимые витамины включают:

  • витамин C
  • Витамины группы В
  • фолиевая кислота

Они находятся в:

.
  • фрукты и овощи
  • зерен
  • молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

  • Защитите и сохраните здоровье клеток
  • поддерживать здоровую соединительную ткань
  • залечить раны

Витамин С содержится в самых разных фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

  • цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
  • красный и зеленый перец
  • картофель
  • клубника, черника и ежевика
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам группы В расщеплять и высвобождать энергию из пищи и поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

  • мясо и рыба - например, свинина и форель
  • овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
  • свежие и сушеные фрукты
  • яиц
  • цельнозерновой хлеб
  • обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

  • молоко
  • яиц
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина - никотиновая кислота и никотинамид - обе содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

  • мясо
  • рыб
  • мука пшеничная
  • яиц
  • молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

  • курица и говядина
  • картофель
  • помидоры и брокколи
  • почка
  • яиц
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
  • каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

  • Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
  • образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

  • нежирное мясо - например, курица или индейка
  • рыб
  • цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
  • яиц
  • овощи
  • бобы сои
  • арахис
  • молоко
  • картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

  • вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
  • высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
  • фолиевая кислота технологическая

Хорошие источники включают:

  • мясо
  • рыба - например, лосось и треска
  • моллюски
  • молочные продукты
  • яиц
  • обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у еще не родившихся детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • печень
  • шпинат
  • спаржа
  • горох
  • нут
  • обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолиевой анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

минералов (для детей) - Nemours Kidshealth

Вы когда-нибудь замечали, как в телевизионной рекламе хлопьев для завтрака всегда упоминаются витамины и минерала ? Но когда вы думаете о минералах, на ум приходит не еда. Разве в земле не встречаются минералы, такие как железо и кварц?

Ну, да, но небольшое количество некоторых минералов также содержится в пищевых продуктах - например, красное мясо, такое как говядина, является хорошим источником железа.

Так же, как витамины, минералы помогают вашему телу расти, развиваться и оставаться здоровым. Организм использует минералы для выполнения множества различных функций - от построения крепких костей до передачи нервных импульсов. Некоторые минералы даже используются для выработки гормонов или поддержания нормального сердцебиения.

Макрос и трассировка

Два вида минералов: макроэлементов и микроэлементов . «Макро» по-гречески означает «большой» (а вашему организму требуется на больше макроминералов, чем микроэлементов).Макроминеральная группа состоит из кальция, фосфора, магния, натрия, калия, хлорида и серы.

След чего-то означает, что этого немного. Таким образом, даже если вашему организму нужны микроэлементы, ему нужно совсем немного каждого из них. Микроэлементы включают железо, марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые минералы, которые вы получаете с пищей.

Кальций

Кальций - это лучший макроминерал для ваших костей.Этот минерал помогает укрепить кости, так что вы можете делать все, от вставания прямо до забивания победного гола. Он также помогает сформировать крепкие и здоровые зубы, благодаря чему они могут жевать вкусную пищу.

Какие продукты богаты кальцием?

  • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
  • Консервы из лосося и сардины с костями
  • листовые зеленые овощи, например брокколи
  • Продукты, обогащенные кальцием - от апельсинового сока до хлопьев и крекеров
Страница 1

Утюг

Организм нуждается в железе, чтобы транспортировать кислород от легких к остальным частям тела.Все ваше тело нуждается в кислороде, чтобы оставаться здоровым и живым. Железо помогает, потому что оно важно в образовании гемоглобина (скажем: HEE-muh-glo-bun), который является частью ваших красных кровяных телец, переносящих кислород по всему телу.

Какие продукты богаты железом?

  • мясо, особенно красное, например говядина
  • тунец и лосось
  • яиц
  • фасоль
  • Картофель запеченный в кожуре
  • сухофруктов, таких как изюм
  • листовые зеленые овощи, например брокколи
  • цельные и обогащенные зерна, такие как пшеница или овес

Калий

Калий (скажем: puh-TAH-see-um) поддерживает правильную работу ваших мышц и нервной системы.

Какие продукты богаты калием?

  • бананы
  • помидоры
  • Картофель и сладкий картофель в кожуре
  • зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи
  • цитрусовые, например апельсины
  • Нежирное молоко и йогурт
  • бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица

цинк

Цинк помогает вашей иммунной системе, которая является системой вашего организма для борьбы с болезнями и инфекциями.Он также способствует росту клеток и заживлению ран, например порезов.

Какие продукты богаты цинком?

  • говядина, свинина и курица из темного мяса
  • орехи, такие как кешью, миндаль и арахис
  • бобовые, такие как фасоль, колотый горох и чечевица

Когда люди не получают достаточно этих важных минералов, у них могут возникнуть проблемы со здоровьем. Например, слишком мало кальция - особенно в детстве - может привести к ослаблению костей. Некоторые дети могут принимать минеральные добавки, но большинству детей они не нужны, если они придерживаются питательной диеты.Так что ешьте эти минералы и будьте здоровы!

Лучшие продукты, богатые витаминами и минералами

Как обеспечить получение нужных витаминов и минералов в нужном количестве

Витамины и минералы так же необходимы для жизни, как воздух и вода. Они не только сохраняют ваше тело здоровым и функциональным, но и защищают от множества болезней.

Витамины и минералы смешиваются, но они совершенно разные. Витамины - это органические вещества, вырабатываемые растениями или животными.Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.

Минералы - это неорганические элементы, происходящие из горных пород, почвы или воды. Однако вы можете поглощать их косвенно из окружающей среды или животного, съевшего конкретное растение.

Два типа каждого

Витамины делятся на две категории: водорастворимые, что означает, что организм изгоняет то, что не усваивается, и жирорастворимые, когда оставшиеся количества хранятся в печени и жировых тканях в качестве резервов.Водорастворимые витамины - это восемь витаминов группы В (В-1, В-2, В-3, В-5, В-6, В-7, В-9 и В-12) и витамин С. Жир -растворимые витамины: A, D, E и K.

Минералов много, но некоторые из них необходимы для оптимального здоровья. Минералы делятся на две группы: основные и микроэлементы. Основные не обязательно важнее, чем следы, но это означает, что их больше в вашем теле.

Лучшие источники питания

Федеральные нормы рекомендуют минимальное дневное количество витаминов и основных минералов.Однако, если вам не нужно увеличивать потребление для определенных из-за дефицита или по другой медицинской причине, использование такого количества цифр может сбить с толку.

Лучший способ обеспечить получение разнообразных витаминов и минералов в надлежащих количествах - это придерживаться широкой здоровой диеты. Это предполагает упор на фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, нежирный белок и молочные продукты. Хорошая новость заключается в том, что многие распространенные продукты содержат множество источников минералов и витаминов, поэтому ваши ежедневные потребности легко удовлетворить за счет повседневных приемов пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов с витаминами и минералами из Специального отчета о здоровье Гарвардской медицинской школы, Понимание витаминов и минералов: выбор продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья :

Источники витаминов

Водорастворимый:

B-1: ветчина, соевое молоко, арбуз, кабачок из желудей

B-2: молоко, йогурт, сыр, цельнозерновые и обогащенные зерна и крупы.

B-3: мясо, птица, рыба, витаминизированные и цельнозерновые, грибы, картофель

B-5: курица, цельнозерновые, брокколи, авокадо, грибы

B-6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы

B-7: Цельнозерновые, яйца, соевые бобы, рыба

B-9: Крепленые зерна и злаки, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (черноглазый горох и нут), апельсиновый сок

B-12: Мясо, птица, рыба, молоко, сыр, обогащенное соевое молоко и крупы

Витамин C: Цитрусовые, картофель, брокколи, сладкий перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста

Жирорастворимые:

Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, обогащенное молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго

Витамин D: Обогащенное молоко и крупы, жирная рыба

Витамин Е: растительные масла, листовые зеленые овощи, цельнозерновые, орехи

Витамин К: Капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста

Минералы

Майор:

Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, листовые зеленые овощи

Хлорид: соль

Магний: Шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб

Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, зерна, бобовые

Натрий: соль, соевый соус, овощи

Трассировка:

Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр

Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив

Фтор: рыба, чаи

Йод: Йодированная соль, морепродукты

Железо: красное мясо, птица, яйца, фрукты, зеленые овощи, обогащенный хлеб

Марганец: орехи, бобовые, цельнозерновые, чай

Селен: Мясо, морепродукты, грецкие орехи

Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельнозерновые

- Мэтью Солан
Исполнительный редактор, Harvard Men's Health Watch

Изображение: © Максим Емельянов | Время мечтать.com

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Драгоценные металлы и другие полезные для здоровья минералы

Убедитесь, что ваша диета соответствует рекомендуемым целевым показателям минеральных веществ.


Изображение: © fstop123 / Getty Images

Золото, серебро и платина привлекают все внимание как самые драгоценные металлы в мире. Но они более ценны для мировой экономики, чем для здоровья человека. Вместо этого другие металлы и минералы (металлы - это один из видов минералов) более важны для нашего здоровья (см. «Что для нас делают основные металлы»). Действительно, некоторые из них настолько важны, что мы не можем без них жить. "Каждый играет роль в сотнях функций организма.Может потребоваться очень небольшое количество определенного минерала, но слишком много или слишком мало может нарушить хрупкий баланс в организме », - говорит д-р Брюс Бистриан, руководитель отдела лечебного питания в Медицинском центре Beth Israel Deaconess.

Что для нас делают незаменимые металлы

Многие металлы используются для изготовления прочных и долговечных повседневных предметов, таких как медные трубы или железные сковороды. Но они не образуют в нашем теле такие прочные и долговечные объекты.Вместо этого для активации ферментов необходимы многие важные металлы - молекулы, выполняющие важные функции в организме. У металлов также есть много других важных ролей. Например:

  • Кальций укрепляет кости и зубы; активирует ферменты по всему телу; помогает регулировать артериальное давление; и помогает мышцам сокращаться, нервам - посылать сообщения, а крови - свертываться.

  • Хром помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и помогает клеткам извлекать энергию из сахара в крови.

  • Медь способствует метаболизму топлива, образованию красных кровяных телец, регулированию нейромедиаторов и уничтожению свободных радикалов.

  • Железо помогает производить гемоглобин (химическое вещество, переносящее кислород в красных кровяных тельцах организма) и миоглобин (белок в мышечных клетках). Железо необходимо для активации определенных ферментов и выработки аминокислот, коллагена, нейромедиаторов и гормонов.

  • Магний, , как и кальций, укрепляет кости и зубы.Он также помогает регулировать кровяное давление и уровень сахара в крови и позволяет мышцам сокращаться, нервам передавать сообщения, крови свертываться и работать ферментам.

  • Марганец помогает формировать кости и помогает метаболизировать аминокислоты, холестерин и углеводы.

  • Молибден активирует несколько ферментов, расщепляющих токсины, и предотвращает накопление вредных сульфитов в организме.

  • Калий уравновешивает жидкости в организме, помогает поддерживать стабильное сердцебиение и сокращать мышцы, а также может улучшить кости и кровяное давление.

  • Натрий уравновешивает жидкости в организме, помогает посылать нервные импульсы и помогает сокращать мышцы.

  • Цинк способствует свертыванию крови, помогает вырабатывать белки и ДНК, укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран и делению клеток.

Две группы основных минералов

Незаменимые минералы, то есть те, которые необходимы для здоровья человека, подразделяются на две одинаково важные группы: основные минералы и микроэлементы.

Основными минералами, которые используются и хранятся в организме в больших количествах, являются кальций, хлорид, магний, фосфор, калий, натрий и сера. Микроэлементы так же важны для нашего здоровья, как и основные минералы, но нам не нужны большие количества. Минералы этой категории включают хром, медь, фторид, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк.

Откуда они?

Мы не производим в организме необходимые минералы.Мы получаем их из нашего рациона. Минералы поступают из камней, почвы и воды, и они поглощаются по мере роста растений или животными, когда животные поедают растения.

Однако свежие продукты - не единственный наш источник полезных минералов. Некоторые обработанные продукты, например хлопья для завтрака, могут быть обогащены минералами. А если вы зайдете в любую аптеку или посмотрите в Интернете, вы увидите бесконечное количество вариантов минеральных добавок в виде таблеток, порошков и жевательных таблеток.

Легко получить

Доктор.Бистриан говорит, что когда вы придерживаетесь здоровой диеты, включающей разнообразные овощи, бобы, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирный белок, молочные продукты и ненасыщенные жиры (например, оливковое масло), вы, вероятно, потребляете все необходимые полезные минералы. Вероятно, вам не нужно обращать внимание на суточное потребление.

Например, адекватное потребление марганца составляет 1,8 миллиграмма (мг) в день для женщин и 2,3 мг в день для мужчин. Достичь этих целей довольно легко, употребив полстакана приготовленного шпината (0.84 мг марганца), полстакана вареного коричневого риса (1,07 мг марганца) и 30 г миндаля (0,65 мг марганца). То же самое верно для многих диетических минералов, таких как хром, медь, молибден, натрий и цинк; здоровая диета должна удовлетворять ваши потребности.

Не так просто

Но некоторые минералы труднее получить в нужных количествах. Например:

Кальций. Дефицит встречается у пожилых людей, особенно у женщин и людей, которые едят мало молочных продуктов.Недостаток кальция в организме увеличивает риск ломкости костей и переломов.

Утюг. Женщины теряют много железа при менструации, и в их организме может возникнуть дефицит железа. Другая причина дефицита железа менее известна. «Лица с ожирением, особенно женщины в пременопаузе, имеют высокий риск дефицита железа, отчасти потому, что тяжелое ожирение связано с воспалением низкого уровня, которое снижает всасывание железа и его использование организмом», - говорит доктор Бистриан.Низкий уровень железа может привести к железодефицитной анемии. В этом состоянии эритроцитов слишком мало, а сами эритроциты слишком малы. Из-за этого крови труднее переносить кислород к органам.

Магний. «Некоторые лекарства, такие как диуретики для лечения артериального давления, заставляют вас выводить магний с мочой. И магния также обычно не хватает людям с заболеваниями, вызывающими диарею», - говорит доктор Бистриан.

Калий. По данным Министерства сельского хозяйства, большинство пожилых людей потребляют от половины до трех четвертей необходимого количества калия.Считается, что диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия способствует повышению артериального давления.

Обратите внимание на прием

Если вы попадаете в любую из этих категорий высокого риска, вы можете предпринять согласованные усилия, чтобы потреблять достаточное количество полезных минералов (см. «Источники диетических минералов, отмеченные золотой медалью»).

Это рекомендуемые целевые показатели для минералов, дефицит которых у людей наиболее вероятен:

  • Кальций: Мужчинам требуется 1000 мг в день до 70 лет и 1200 мг после этого.Женщинам в возрасте 51 года и старше требуется 1200 мг кальция в день.

  • Железо: 8 мг в день для взрослых мужчин и женщин, начиная с 50 лет (или после окончания менструации).

  • Магний: 420 мг в день для мужчин от 31 года и старше и 320 мг в день для женщин от 31 года и старше.

  • Калий: 4700 мг в день.

Источники диетических минералов, награжденные золотой медалью

  • Кальций: Йогурт, сыр, молоко, тофу, сардины, лосось, обогащенные соки и листовые зеленые овощи, такие как брокколи и капуста (но не шпинат или мангольд, которые содержат связующие вещества, уменьшающие абсорбцию).

  • Железо: Красное мясо, вареные соевые бобы, тыквенные семечки, вареная чечевица, фарш из индейки, обогащенный хлеб и сухие завтраки.

  • Магний: Миндаль, зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, соевые бобы, арахисовое масло, подсолнечник и другие семена, палтус, цельнозерновой хлеб и молоко.

  • Калий: Изюм, печеный картофель (с кожурой), помидоры, вареная черная фасоль, простой нежирный йогурт, бананы и шпинат.

Достаточно ли диеты?

Незаменимые минералы наиболее эффективны, когда они поступают с пищей. Но если вы боретесь с недостатками, возможно, вам придется принимать добавки. В таком случае будьте осторожны: прием слишком большого количества минеральных добавок может нанести вред. Например: «Если вы получаете слишком много дополнительного железа, вы можете подавить свою способность регулировать железо. Это создает оксиданты, называемые свободными радикалами, которые могут ускорить развитие сердечных заболеваний и заболеваний печени», - говорит доктор.Бистриан.

Еще одна проблема: слишком много кальция в ежедневной добавке. Это связано с камнями в почках и, возможно, с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Доктор Бистриан рекомендует получать как можно больше кальция с пищей и принимать небольшие дозы добавок только для достижения остальной цели. Чтобы помочь вашему организму усвоить кальций, добавьте добавку витамина D в количестве от 600 до 800 международных единиц.

Но обратите внимание: прием добавок кальция для предотвращения падений и переломов горячо обсуждается.В апреле Целевая группа превентивных служб США выпустила новые рекомендации, в которых говорится, что для поддержки этой практики недостаточно доказательств. «Но новые рекомендации применимы к в целом здоровым взрослым людям без известного остеопороза или высокого риска переломов или падений. Они не отменяют рекомендации Института медицины в отношении потребления кальция и витамина D», - говорит д-р Джоанн Мэнсон, руководитель отдела профилактической медицины в Больница Бригама и женщин при Гарварде. «Новые рекомендации признают непоследовательность исследований и подчеркивают, что для предотвращения падений и переломов важно выйти за рамки добавок, поощряя физическую активность и устраняя нарушения, связанные с балансом, потерей зрения и побочными эффектами лекарств.«

Итог: ваше индивидуальное здоровье будет определять ваши основные потребности в минералах. Совместно с врачом определите целевые показатели содержания минеральных веществ в рационе, которые обогатят ваше здоровье.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Интерактивная этикетка с информацией о питании

Используйте этикетку Nutrition Facts в качестве инструмента при соблюдении диеты, богатой витаминами и минералами. Этикетка «Сведения о питании» на упаковках продуктов питания и напитков показывает количество в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг) и% дневной нормы (% DV) витамина D, кальция, железа и калия на порцию продукта.

Производители пищевых продуктов могут добровольно указывать количество и% DV других витаминов и минералов на порцию на этикетке Nutrition Facts, но требуется для перечисления любых витаминов и минералов, которые добавляются в пищу, или если сделано заявление на упаковке с указанием их воздействия на здоровье или количества, содержащегося в пище (например, «высокий» или «низкий»).

Дневные значения:
Витамин D - 20 мкг в сутки
Железо - 18 мг в сутки
Кальций - 1300 мг в сутки
Калий - 4700 мг в сутки
  • Сравните и выберите продукты, чтобы в большинстве дней получать 100% дневной нормы витамина D, кальция, железа и калия. И запомни:
    • 5% дневной нормы витамина или минерала на порцию или меньше
    • 20% дневной нормы витамина или минерала на порцию или более считается высоким
  • Ешьте разнообразные красочные овощи (свежие, замороженные, консервированные и сушеные) и 100% овощные соки.Покупайте замороженные (без масла и соуса) и консервированные овощи с низким содержанием натрия или без добавления соли. Попробуйте овощи в качестве закусок, салатов, гарниров и основных блюд.
  • Сосредоточьтесь на цельных фруктах (например, свежих, замороженных, сушеных и консервированных в 100% фруктовом соке). Попробуйте фрукты в качестве закусок и десертов, а также добавляйте фрукты в салаты, гарниры и в такие продукты, как хлопья, блины и йогурт.
  • Сделайте не менее половины цельного зерна. Ищите продукты, в которых цельное зерно указано как первый или второй ингредиент зерна после воды.Попробуйте в качестве гарнира цельнозерновые (например, коричневый рис, кускус и киноа) и переключитесь с рафинированных на цельнозерновые версии часто употребляемых продуктов (таких как хлеб, крупы, макаронные изделия и рис).
  • Измените режим приема белков. Попробуйте бобы и горох, обезжиренные или 1% обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу, морепродукты, соевые продукты, орехи и семена. Выбирайте морепродукты и растительные источники белка (например, бобы и соевые продукты) вместо мяса и птицы.Добавляйте фасоль или горох в салаты, супы и гарниры и попробуйте несоленые орехи или семена в качестве закуски.
  • Замените обезжиренные или 1% обезжиренные молочные продукты и обогащенные растительные напитки (например, соя, рис и миндаль) цельными молочными продуктами и 2% -ными молочными продуктами с пониженным содержанием жира.

Пищевой источник 31 незаменимого витамина и минерала

Когда дело доходит до витаминов и минералов, вы, вероятно, ищете практический результат: сколько вам нужно и в каких продуктах они есть? Список ниже поможет вам.Он покрывает все витамины и минералы, которые вы должны получать, желательно с пищей.

Кальций

Продукты, в которых он есть: Молоко, обогащенные немолочные альтернативы, такие как соевое молоко, йогурт, твердые сыры, обогащенные злаки, не обогащенное миндальное молоко, капуста

Сколько вам нужно:

возраст
  • Взрослые 19-50: 1000 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 1200 миллиграммов в день
  • Мужчины в возрасте от 51 до 70: 1000 миллиграммов в день
  • Мужчины 71 и старше: 1200 миллиграммов в день

Что он делает : Необходим для роста и прочности костей, свертывания крови, сокращения мышц и т. Д.

Не принимайте больше этого в день: 2500 миллиграммов в день для взрослых в возрасте 50 лет и младше, 2000 мг в день для тех, кто 51 и старше. старше

Холин

Продукты, в которых он есть: Молоко, печень, яйца, арахис

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 550 миллиграммов в день
  • 9 0015 Женщины: 425 миллиграммов в день
  • Беременные женщины: 450 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 550 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает вырабатывать клетки

Не получайте больше: 3500 миллиграммов в день

Хром

Продукты, в которых он есть: Брокколи, картофель, мясо, птица, рыба, некоторые злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 35 микрограммов в день
  • Женщины в возрасте 19-50 лет: 25 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 30 микрограммов в день
  • Кормящие женщины: 45 микрограммов в день
  • Мужчины в возрасте от 51 года: 30 микрограммов в день день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 20 мкг в день

Что он делает: Помогает контролировать уровень сахара в крови

Не получайте больше, чем это много: Нет верхнего известный предел для взрослых

Медь

Продукты, в которых она есть: Морепродукты, орехи, семена, пшеничные отруби, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 900 мкг в день , кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 1000 микрограммов в день
  • Кормящие женщины: 1300 микрограммов в день

Что он делает: Помогает вашему организму перерабатывать железо

Не получайте больше: 8000 микрограммов в день для взрослых

Клетчатка

Продукты, содержащие это: Растительные продукты, включая овсянку, чечевицу, горох, бобы, фрукты и овощи

Сколько вам нужно:

  • Мужчины в возрасте 19-50 лет: 38 граммов в день
  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 граммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: от 25 до 30 граммов в день
  • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 30 граммов в день
  • Женщины в возрасте от 51 года: 21 грамм в день

Назначение: Помогает пищеварению, снижает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), помогает вам чувствовать себя сытым, и помогает поддерживать уровень сахара в крови

Не получайте больше: Нет верхнего предела из продуктов для взрослых

Фторид

Продукты, в которых он есть: Фторированная вода, немного морской рыбы

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 4 миллиграмма в день
  • Женщины: 3 миллиграмма в день.Это касается беременных и кормящих женщин.

Что он делает: Предотвращает кариес в зубах, способствует росту костей

Не принимайте больше: 10 миллиграммов в день для взрослых

Фолиевая кислота (фолиевая кислота)

Продукты, в которых он есть: Темные листовые овощи; обогащенный и цельнозерновой хлеб; обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 400 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 600 мкг в день
  • Кормящие женщины: 500 мкг в день

Что он делает : Помогает предотвратить врожденные дефекты, важные для здоровья сердца и развития клеток

Не принимайте больше: 1000 мкг в день для взрослых

Йод

Продукты, в которых он есть: Водоросли, морепродукты, молочные продукты, полуфабрикаты, йодированная соль

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 150 мкг в день, если не беременны или не кормят грудью
  • Беременные женщины: 209 мкг в день
  • Кормящие женщины: 290 микрограммов в день

Что он делает: Помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы

Не получайте больше, чем много: 1100 мкг в день для взрослых

Железо

Продукты, в которых оно есть: Обогащенные злаки, бобы, чечевица, говядина, индейка (темное мясо), соевые бобы, шпинат

Сколько Вам необходимо:

  • Мужчины в возрасте 19 лет и старше: 8 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 18 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 10 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 51 и старше: 8 миллиграммов в день

Что он делает: Необходим для эритроцитов и многих ферментов

Не получайте больше: 45 миллиграммов в день для взрослых

Магний

Продукты, в которых он есть: Зеленые листовые овощи, орехи, молочные продукты, соевые бобы, картофель, цельная пшеница, киноа

Сколько вам нужно:

    9 0015 Мужчины в возрасте 19-30 лет: 400 миллиграммов в день
  • Мужчины в возрасте 31 года и старше: 420 миллиграммов в день
  • Женщины в возрасте 19-30 лет: 310 миллиграммов в день, кроме случаев беременности или кормления грудью
  • Женщины в возрасте 31 года и старше: 320 миллиграммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 350-360 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 310-320 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает с сердечным ритмом, функцией мышц и нервов, укреплением костей

Не получайте больше: Для магния, который естественным образом содержится в пище и воде, нет верхнего предела.

Для магния в добавках или обогащенных продуктах: 350 миллиграммов в день

Марганец

Продукты, в которых он есть: Орехи, бобы и другие бобовые, чай, цельнозерновые

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 2,3 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,8 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 2,0 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 2,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает формируют кости и вырабатывают некоторые ферменты

Не получайте больше: 11 миллиграммов в день для взрослых

Молибден

Продукты, в которых он есть: Бобовые, листовые овощи, зерна, орехи

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 45 мкг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные или кормящие женщины: 50 микрограммов в день

Что он делает: Необходим для выработки некоторых ферментов

Не получайте больше, чем это много: 2000 микрограммов в день для взрослых

Фосфор

Продукты питания у которых он есть: Молоко и другие молочные продукты, горох, мясо, яйца, некоторые крупы и хлеб

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 700 миллиграммов в день

Что он делает: Требуются клетки чтобы он работал нормально.Помогает вырабатывать энергию. Необходим для роста костей.

Не получайте больше:

  • Взрослые в возрасте до 70 лет: 4000 миллиграммов в день. Предел ниже, если вы беременны.
  • Беременные женщины: 3500 миллиграммов в день
  • Взрослые от 70 лет и старше: 3000 миллиграммов в день

Калий

Продукты, в которых он есть: Картофель, бананы, йогурт, молоко, желтоперый тунец, соя , а также разнообразные фрукты и овощи.

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 4700 миллиграммов в день, если не кормят грудью
  • Кормящие женщины: 5100 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает контролировать артериальное давление, снижает вероятность образования камней в почках

Не принимайте больше: Верхний предел для взрослых не известен. Однако высокие дозы калия могут быть смертельными.

Селен

Продукты, в которых он есть: Мясо, морепродукты, молочные продукты, некоторые растения (при выращивании в почве с селеном), бразильские орехи

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 55 микрограммов в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 60 микрограммов в день
  • Кормящие женщины: 70 микрограммов в день

Назначение: Защищает клетки от повреждений.Помогает регулировать гормон щитовидной железы.

Не получайте больше: 400 мкг в день для взрослых

Натрий

Продукты, в которых он есть: Продукты, приготовленные с добавлением соли, такие как полуфабрикаты и ресторанные продукты

Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19-50 лет: до 1500 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте от 51 до 70 лет: до 1300 миллиграммов в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: до 1200 миллиграммов в день

Что он делает: Важно для баланса жидкости

Не принимайте больше: 2300 миллиграммов в день для взрослых или по указанию врача, в зависимости от того, есть ли у вас определенные условия, например высокое кровяное давление давление

Витамин A

Продукты, в которых он есть: Сладкий картофель, морковь, шпинат, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 900 микрограммов в день
  • Женщины: 700 микрограммов в день
  • Беременные женщины: 770 микрограммов в день
  • Кормящие женщины: 1300 микрограммов в день

Назначение: Необходимо для зрения, иммунной системы и репродукции

Не получайте больше: 3000 мкг в день для взрослых

Витамин B1 (тиамин)

Продукты, в которых он есть: Цельнозерновые, обогащенные, обогащенные продукты, такие как хлеб и крупы

Сколько нужно:

  • Мужчин: 1.2 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные или кормящие женщины: 1,4 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает организму перерабатывать углеводы и немного белка

Дон ' t получить больше, чем это количество: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B2 (рибофлавин)

Продукты, в которых он есть: Молоко, хлебобулочные изделия, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 1.3 миллиграмма в день
  • Женщины: 1,1 миллиграмма в день, кроме случаев беременности и кормления грудью
  • Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 1,6 миллиграмма в день

Что он делает: Помогает преобразовывать пищу в энергию. Также способствует выработке красных кровяных телец.

Не получайте больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B3 (ниацин)

Продукты, в которых он есть: Мясо, рыба, птица, обогащенный и цельнозерновой хлеб , обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 16 миллиграммов в день
  • Женщины: 14 мг в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 18 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 17 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает пищеварению и выработке холестерина

Не принимайте больше этого количества: Нет верхнего предела из природных источников.Если вы взрослый и принимаете добавки ниацина или получаете ниацин из обогащенных продуктов, не принимайте более 35 миллиграммов в день.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Продукты, в которых он есть: Курица, говядина, картофель, овес, крупы, помидоры

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 5 миллиграммов в день , кроме беременных или кормящих женщин
  • Беременные женщины: 6 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 7 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает превращать углеводы, белок и жир в энергию

Не получите больше: Верхний предел для взрослых не известен

Витамин B6

Продукты, в которых он есть: Обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты, нут, картофель, мясные субпродукты

Сколько вам нужно :

  • Мужчины и женщины 19-50 лет: 1.3 миллиграмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
  • Беременные женщины: 1,9 миллиграмма в день
  • Кормящие женщины: 2 миллиграмма в день
  • Мужчины в возрасте 51 года и старше: 1,7 миллиграмма в день
  • Женщины в возрасте от 51 года и старше: 1,5 миллиграммов в день

Что он делает: Помогает метаболизму, иммунной системе и развитию мозга младенцев

Не принимайте больше этого количества: 100 миллиграммов в день для взрослых

Витамин B7 (биотин)

Продукты, в которых он есть: Печень, фрукты, мясо

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 30 микрограммов в день, кроме кормящих женщин
  • Кормящие женщины: 35 микрограммов на день

Что он делает: Помогает вашему организму вырабатывать жиры, белки и другие вещества, в которых нуждаются ваши клетки

Не получайте больше, чем это количество: Нет верхних жировых отложений mit known

Витамин B12

Продукты, которые его содержат: Рыба, птица, мясо, молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 2.4 микрограмма в день, кроме беременных и кормящих женщин
  • Беременные женщины: 2,6 микрограмма в день
  • Кормящие женщины: 2,8 микрограмма в день

Назначение: Помогает вашему организму вырабатывать красные кровяные тельца

Дон ' t получить больше, чем это количество: Верхний предел не известен

Витамин C

Продукты, в которых он есть: Красный и зеленый перец, киви, апельсины и другие цитрусовые, клубника, брокколи, помидоры

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 90 миллиграммов в день
  • Женщины: 75 миллиграммов в день, если вы не беременны или кормите грудью
  • Беременные женщины: 85 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 120 миллиграммов в день
  • Курильщики: Добавьте 35 миллиграммов к числам выше.

Что он делает: Помогает защитить от повреждения клеток, поддерживает иммунную систему и помогает вашему телу вырабатывать коллаген

Не получайте больше: 2000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин D

Продукты, в которых он содержится: Рыбий жир, жирная рыба, обогащенные молочные продукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Взрослые в возрасте 19-70 лет: 600 международных единиц (МЕ ) в день
  • Взрослые в возрасте 71 года и старше: 800 международных единиц в день

Назначение: Требуется для костей, мышц, иммунной системы и связи между мозгом и остальным телом

Не принимайте больше: 4000 международных единиц в день для взрослых, если не назначено вашим врачом

Витамин E

Foods th У вас есть: Обогащенные злаки, семечки, миндаль, арахисовое масло, растительные масла

Сколько вам нужно:

  • Взрослые: 15 или 22 миллиграмма в день.5 международных единиц. В том числе беременные женщины.
  • Кормящие женщины: 19 миллиграммов в день, 28,5 МЕ

Что он делает: Помогает защитить клетки от повреждений

Не принимайте больше этого количества: 1000 миллиграммов в день для взрослых

Витамин К

Продукты, в которых он есть: Зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи; Брюссельская капуста; капуста

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 120 мкг в день
  • Женщины: 90 мкг в день

Что он делает: Важен для свертывания крови и здоровья костей

Не получайте больше этой суммы: Неизвестно

Цинк

Продукты, в которых он есть: Красное мясо, некоторые морепродукты, обогащенные злаки

Сколько вам нужно:

  • Мужчины: 11 миллиграммов в день
  • Женщины: 8 миллиграммов в день, если не беременны и не кормят грудью
  • Беременные женщины: 11 миллиграммов в день
  • Кормящие женщины: 12 миллиграммов в день

Назначение: Поддерживает вашу иммунную систему и нервную функцию.Также важно для размножения.

Не принимайте больше этой суммы: 40 мг в день для взрослых

Витамины и минералы для пожилых людей

Витамины и минералы - это два основных типа питательных веществ, которые необходимы вашему организму для выживания и сохранения здоровья. Найдите информацию о некоторых основных витаминах, рекомендуемых для пожилых людей, и о том, как получить рекомендуемое количество витаминов в своем рационе.

Витамины помогают вашему телу расти и работать должным образом.Существует 13 незаменимых витаминов - витамины A, C, D, E, K и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, B 6 , B 12 и фолиевая кислота).

Витамины выполняют разные функции, помогая организму работать должным образом. Некоторые витамины помогают противостоять инфекциям и поддерживать здоровье нервов, в то время как другие могут помочь вашему организму получать энергию из пищи или способствовать правильному свертыванию крови. Следуя рекомендациям по питанию, вы будете получать достаточное количество этих витаминов с пищей.

Как и витамины, минералы также помогают вашему организму функционировать. Минералы - это элементы, необходимые нашему организму для функционирования, которые можно найти на земле и в продуктах питания. Некоторые минералы, такие как йод и фторид, необходимы только в очень небольших количествах. Другие, такие как кальций, магний и калий, необходимы в больших количествах. Как и в случае с витаминами, если вы соблюдаете разнообразную диету, вы, вероятно, получите достаточно большинства минералов.

Как я могу получить необходимые мне витамины и минералы?

Обычно необходимые питательные вещества лучше получать из еды, чем из таблеток.Это потому, что продукты, богатые питательными веществами, содержат и другие полезные вещества, например клетчатку.

Большинство пожилых людей могут получать все необходимые им питательные вещества из пищи. Но если вы не уверены, поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, не хватает ли вам каких-либо важных витаминов или минералов. Он или она может порекомендовать витамины или диетические добавки.

Если вам действительно нужно дополнить свой рацион, поищите добавку, которая содержит необходимый вам витамин или минерал без множества других ненужных ингредиентов.Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что доза не слишком велика. Избегайте добавок с мега-дозами. Слишком большое количество некоторых витаминов и минералов может быть вредным, и вы можете платить за добавки, которые вам не нужны. Ваш врач или фармацевт могут порекомендовать бренды, которые соответствуют вашим потребностям.

Различные продукты в каждой группе продуктов содержат разные питательные вещества. Выбор ассортимента из каждой группы продуктов в течение недели поможет вам получить много питательных веществ. Например, дважды в неделю выбирайте морепродукты вместо мяса.Разнообразие блюд также сделает вашу трапезу более интересной.

Измерения витаминов и минералов

Витамины и минералы измеряются различными способами. Наиболее распространены:

  • мг - миллиграмм (миллиграмм составляет одну тысячную грамма)
  • мкг - микрограмм (микрограмм составляет одну миллионную грамма. 1000 микрограммов равны одному миллиграмму)
  • МЕ - международная единица (перевод миллиграммов и микрограммов в МЕ зависит от типа витамина или препарата)

Рекомендуемое потребление натрия для пожилых людей

Натрий - еще один важный минерал.В рационе большинства американцев натрий в основном поступает из соли (хлорида натрия). Когда вы добавляете соль в пищу, вы добавляете натрий. Но диетические рекомендации показывают, что большая часть потребляемого нами натрия поступает не из солонки - его добавляют во многие продукты во время обработки или приготовления. Нам всем нужен натрий, но слишком большое его количество со временем может привести к повышению артериального давления, что может повысить риск сердечного приступа или инсульта.

Сколько натрия можно? Людям от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день.Это примерно одна чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия. Старайтесь использовать меньше соли при приготовлении пищи и не добавляйте соль перед первым укусом. Если вы будете вносить изменения медленно, вы привыкнете к разнице во вкусовых качествах.Также обратите внимание на продуктовые продукты с пометками «с низким содержанием натрия», «несоленый», «без добавления соли», «без натрия» или «без соли». Также проверьте этикетку с информацией о питании, чтобы узнать, сколько натрия содержится в порции.

Также помогает употребление большего количества свежих овощей и фруктов - они от природы содержат мало натрия и обеспечивают больше калия. Возьмите соус и заправку и используйте ровно столько, сколько вам нужно для вкуса.

Ключевые витамины и минералы для людей старше 51
Витамин / минерал мужчин 51+ Женщины 51+ Источники продовольствия
Витамин D Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ).Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам 51–70 лет, вам необходимо не менее 15 мкг (600 МЕ) каждый день, но не более 100 мкг (4000 МЕ). Если вам больше 70 лет, вам необходимо не менее 20 мкг (800 МЕ), но не более 100 мкг (4000 МЕ). Вы можете получить витамин D из жирной рыбы, рыбьего жира, обогащенного молока и молочных продуктов и обогащенных злаков.
Витамин B12 2.4 мкг каждый день. 2,4 мкг каждый день. Вы можете получить этот витамин из мяса, рыбы, птицы, молока и обогащенных хлопьев для завтрака. Некоторые люди старше 50 лет плохо усваивают витамин B12, который содержится в продуктах питания. Им может потребоваться принимать добавки с витамином B12 и есть продукты, обогащенные этим витамином.
Кальций Мужчинам в возрасте от 51 до 70 лет требуется 1000 мг в день. Мужчинам в возрасте 71 года требуется 1200 мг в день. Не употребляйте более 2000 мг в день. 1200 мг каждый день. Не употребляйте более 2000 мг в день. Кальций - это минерал, который важен для крепких костей и зубов, поэтому есть специальные рекомендации для пожилых людей, которые подвержены риску потери костной массы. Вы можете получать кальций из молока и других молочных продуктов, некоторых форм тофу, темно-зеленых листовых овощей, соевых бобов, консервированных сардин и лосося с костями, а также продуктов, обогащенных кальцием.
Магний 420 мг каждый день. 320 мг каждый день. Этот минерал обычно содержится в пищевых продуктах, содержащих пищевые волокна, таких как зеленые листовые овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Сухие завтраки и другие обогащенные продукты часто содержат магний. Магний также присутствует в водопроводной, минеральной или бутилированной питьевой воде.
Калий Мужчинам требуется 3 400 мг в день. Большинству женщин в возрасте 51 года и старше требуется 2600 мг в день Многие фрукты, овощи, мясо и молочные продукты содержат калий.К продуктам с высоким содержанием калия относятся курага, чечевица и картофель. Взрослые получают много калия из молока, кофе, чая и других безалкогольных напитков.
Натрий Мужчинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Женщинам от 51 года и старше следует снизить потребление натрия до 2300 мг в день. Это примерно 1 чайная ложка соли и включает натрий, добавленный во время производства или приготовления пищи, а также за столом во время еды. Если у вас высокое кровяное давление или предгипертония, может оказаться полезным ограничение потребления натрия до 1500 мг в день, примерно 2/3 чайной ложки соли. Приготовление еды дома без использования большого количества обработанных пищевых продуктов или соли позволит вам контролировать количество получаемого натрия.
Витамин B6 Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к 1,7 мг каждый день. Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,5 мг каждый день. Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания. Самые богатые источники витамина B6 включают рыбу, говяжью печень, картофель и другие крахмалистые овощи и фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин А Большинство мужчин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе RAE 900 мкг. Большинству женщин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 700 мкг RAE каждый день. Витамин А содержится в таких продуктах, как яйца и молоко. Его также можно найти в овощах и фруктах, таких как морковь и манго.
Витамин C Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 75 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 90 мг каждый день. Фрукты и овощи - одни из лучших источников витамина С. Цитрусовые, помидоры и картофель могут быть большим источником витамина С.
Витамин E Большинству мужчин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 15 мг каждый день. Большинству женщин в возрасте 51 года и старше следует стремиться к дозе 15 мг каждый день. Витамин Е содержится в орехах, таких как арахис и миндаль, а также в растительных маслах. Его также можно найти в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат.
Витамин B1 (тиамин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,2 мг каждый день. Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,1 мг каждый день. Вы можете найти витамин B1 в мясе, особенно в свинине, и рыбе.Он также содержится в цельнозерновых и некоторых крепленых хлебе, крупах и макаронных изделиях.
Витамин B2 (рибофлавин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 1,3 мг каждый день. Большинству женщин старше 51 года следует стремиться к дозе 1,1 мг каждый день. Вы можете найти витамин B2 в яйцах и мясных субпродуктах, таких как печень и почки, а также в нежирном мясе. Вы также можете найти его в зеленых овощах, таких как спаржа и брокколи.
Витамин B3 (ниацин) Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 16 мг каждый день. Большинство женщин в возрасте 51 года и старше должны стремиться к дозе 14 мг каждый день. Витамин B3 содержится в некоторых типах орехов, бобовых и зерновых. Его также можно найти в домашней птице, говядине и рыбе.
Витамин К Большинству мужчин от 51 года и старше следует стремиться к дозе 120 мг каждый день. Большинство женщин должны стремиться к дозе 90 мг каждый день. Витамин К содержится во многих продуктах, включая зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста, а также в некоторых фруктах, таких как черника и инжир.Его также можно найти в сыре, яйцах и различном мясе.
Фолиевая кислота Большинство мужчин в возрасте от 51 года и старше должны стремиться к потреблению 400 мкг DFE каждый день.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *