Минеральные вещества в продуктах питания таблица – Минеральные вещества в продуктах питания :: Инфониак
Продукт |
мкг в 100 г |
витамин A |
|
Печень теленка |
39,780 |
Печень ягненка |
22,680 |
Рыбий жир |
18,000 |
Сливочное масло |
815 |
Маргарин |
780 |
Сыр (например, Чеддер) |
325 |
Яйца |
190 |
провитамин A (бета-каротин) |
|
Морковь |
4425 |
Петрушка (свежая) |
4040 |
Сладкий картофель (батат) |
3960 |
Шпинат |
3840 |
Кресс - салат (свежий) |
2520 |
Весенняя зелень |
2270 |
Дыни - канталупы |
1000 |
Помидоры |
604 |
Спаржа |
530 |
Капуста брокколи |
475 |
Абрикосы |
405 |
Персики |
58 |
витамин B1 (тиамин) |
|
Сухие пивные дрожжи |
15,6 |
Проростки пшеницы |
2,0 |
Овес |
0,9 |
Свинина |
0,8 |
Орехи (например, фундук) |
0,4 |
Хлеб из муки цельного помола |
0,3 |
витамин B2 (рибофлавин) |
|
Дрожжевой экстракт |
11 |
Печень телячья |
4,2 |
Пекарские дрожжи |
4,0 |
Проростки пшеницы |
0,72 |
Сыр (например, Чеддер) |
0,4 |
Отруби пшеницы |
0,36 |
Яйца |
0,35 |
Соевые бобы |
0,27 |
Капуста брокколи |
0,05 |
витамин B3 (ниацин) |
|
Дрожжевой экстракт |
58 |
Пшеничные отруби |
30 |
Печень свиная |
11 |
Скумбрия |
10 |
Курица |
8 |
Отбивная говяжья |
6 |
Хлеб из муки цельного помола |
4 |
Изюм |
0,6 |
витамин B5 (пантотеновая кислота) |
|
Пекарские дрожжи |
11 |
Печень свиная |
5 |
Проростки пшеницы |
2 |
Орехи (например, грецкие) |
2 |
Курица |
1,2 |
Овес |
1,2 |
Яйца |
1,3 |
Отбивная говяжья |
1,0 |
Соевые бобы |
0,8 |
витамин C |
|
Гуайява |
230 |
Черная смородина |
200 |
Петрушка (свежая) |
190 |
Зеленый перец (сырой) |
120 |
Клубника (земляника) |
77 |
Капуста |
71 |
Кресс - салат (свежий) |
62 |
Брюссельская капуста |
60 |
Лимон |
58 |
Апельсин |
54 |
Капуста брокколи |
44 |
Томатное пюре |
38 |
Грейпфрут |
36 |
Цветная капуста |
27 |
Краснокочанная капуста |
20 |
Печеный картофель (в мундире) |
14 |
Бананы |
11 |
Яблоки |
6 |
витамин B6 (пиридоксин) |
|
Проростки пшеницы |
3,3 |
Овес |
3,3 |
Пекарские дрожжи |
2 |
Дрожжевой экстракт |
1,3 |
Скумбрия |
1,03 |
Печень свиная |
0,64 |
Орехи (например, фундук) |
0,59 |
Печень ягненка |
0,49 |
Соевые бобы |
0,38 |
Картофель |
0,33 |
Бананы |
0,29 |
Яйца |
0,12 |
витамин B9 (фолиевая кислота) |
|
Пекарские дрожжи |
400 |
Соевые бобы |
370 |
Проростки пшеницы |
331 |
Горох нут |
180 |
Зеленые листовые овощи (например, шпинат) |
150 |
Чечевица |
110 |
Печень свиная |
110 |
Овес |
60 |
Орехи (например, миндаль) |
48 |
Хлеб из муки цельного помола |
39 |
Сыр (например, Чеддер) |
33 |
Бананы |
33 |
Апельсины |
31 |
витамин B12 (цианокобаламин) |
|
Печень свиная |
26 |
Почки свиные |
15 |
Скумбрия |
6 |
Свинина |
2 |
Говядина |
2 |
Рыба |
2 |
Яйца |
1,1 |
Сыр Чеддер |
1,1 |
Молоко цельное |
0,4 |
биотин |
|
Пекарские дрожжи |
200 |
Почки свиные |
53 |
Печень свиная |
34 |
Проростки пшеницы |
25 |
Овес |
21 |
Яйца |
16 |
Хлеб из муки цельного помола |
6 |
Молоко |
2 |
витамин D |
|
Рыбий жир |
210 |
Лосось (после нереста) |
25 |
Консервированный лосось |
13 |
Скумбрия |
8 |
Консервированные сардины |
8 |
Яйца |
2 |
витамин E |
|
Масло из пшеничных зародышей* |
136 |
Подсолнечное масло * |
49 |
Сафроловое масло * |
40 |
Семечки подсолнуха |
38 |
Миндаль |
24 |
Проростки пшеницы |
20 |
Рыбий жир |
20 |
Арахисовое масло * |
15 |
Томатное пюре |
5,3 |
Оливковое (прованское) масло |
5,1 |
Яичный желток |
3,1 |
Картофельные хлопья |
3,1 |
Шпинат |
1,7 |
Соевые бобы |
1,1 |
Жареный арахис |
1,1 |
Спаржа |
1,1 |
* - Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается |
|
кальций |
|
Сыр Чеддер |
720 |
Семена кунжута |
670 |
Консервированные сардины |
550 |
Йогурт |
200 |
Шпинат |
160 |
Снятое молоко |
120 |
Цельное молоко |
115 |
Семечки подсолнечника |
110 |
Сливочный сыр |
98 |
Орехи |
78 |
Капуста брокколи |
40 |
магний |
|
Орехи (пекановые) |
410 |
Миндаль |
270 |
Орехи (кешью) |
250 |
|
230 |
Арахис |
180 |
Хлеб из муки цельного помола |
76 |
Соевые бобы |
63 |
Креветки |
49 |
"Коричневый" рис |
43 |
Изюм |
35 |
Бананы |
34 |
фосфор |
|
Дрожжевой экстракт |
1700 |
Пекарские дрожжи |
1290 |
Проростки пшеницы |
1050 |
Плавленый сыр |
800 |
Консервированные сардины |
520 |
Сыр Чеддер |
490 |
Жареный арахис |
420 |
Соевые бобы |
250 |
Пицца |
160 |
Молоко |
92 |
|
|
Отруби (пшеничные) |
1160 |
Сухофрукты |
880 |
Орехи |
790 |
Моллюски (устрицы, мидии) |
530 |
Соевые бобы |
510 |
Бананы |
400 |
Красный перец |
160 |
натрий |
|
Дрожжевой экстракт |
4500 |
Бекон |
2020 |
Салями |
1850 |
Консервированная ветчина |
1250 |
Копченая рыба |
1220 |
Плавленый сыр |
1060 |
Кукурузные хлопья |
770 |
Сливочные крекеры |
610 |
хлор |
|
Дрожжевой экстракт |
6600 |
|
2970 |
Салями |
2460 |
копченая рыба |
1900 |
Кукурузные хлопья |
1820 |
Консервированная ветчина |
1670 |
Сливочные крекеры |
830 |
Плавленый сыр |
820 |
железо |
|
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок) |
30 |
Сухие дрожжи |
20 |
Отруби (пшеничные) |
13 |
Печень телячья |
7,5 |
Почки свиные |
6,4 |
Говядина |
5 |
Курага (без обработки серой) |
4,7 |
Сухие финики |
4,2 |
Соевые бобы |
3 |
Хлеб из муки цельного помола |
2,7 |
Шоколад без добавок |
2,4 |
Шпинат |
1,6 |
Курага (обработанная серой) |
1,6 |
медь |
|
Печень телячья |
12 |
Пекарские дрожжи |
5 |
Крабы (раки) |
4,8 |
Моллюск - трубач |
1,1 |
Овес |
1 |
Хлеб из муки цельного помола |
0,26 |
Чечевица |
0,33 |
Оливки |
0,23 |
Орехи (фундук) |
0,23 |
Креветки |
0,23 |
Ржаной хлеб |
0,18 |
Курица |
0,12 |
йод * |
|
Пикша (рыба семейства тресковых) |
250 |
Яичные белки |
67 |
Картофель |
3 |
Морковь |
2 |
Хлеб из муки цельного помола |
следы |
* - Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты, |
|
марганец |
|
Проростки пшеницы |
12,3 |
Орехи (фундук) |
4,9 |
Хлеб из муки цельного помола |
1,9 |
Какао - бобы |
1,8 |
Миндаль |
1,7 |
Ржаной хлеб |
1,0 |
Коричневый рис |
0,9 |
Каштаны (съедобные) |
0,5 |
Ананас |
0,5 |
Горошек |
0,3 |
Авокадо |
0,2 |
селен |
|
Креветки |
52 |
Хлеб из муки цельного помола |
35 |
Треска |
33 |
Крабы (раки) |
17 |
Сыр Чеддер |
12 |
Говядина |
3 |
Морковь |
1 |
Турнепс |
1 |
Молоко |
1 |
цинк |
|
Пекарские дрожжи |
2 |
Печень телячья |
6,2 |
Крабы (раки) |
5,5 |
Говядина |
5,3 |
Консервированные сардины |
3,0 |
Креветки |
2,4 |
Сыр Чеддер |
2,3 |
Хлеб из муки цельного помола |
1,8 |
Птица |
1,5 |
Чечевица |
1,4 |
Ржаной хлеб |
1,3 |
Коричневый рис |
0,7 |
Треска |
0,5 |
infotables.ru
Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах
Польза витаминов
О пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.
Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.
Недостаток витаминов и микроэлементов
Витамины и микроэлементы
Таблица содержания витаминов в продуктах
Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме, следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:
Микроэлементы в питании
Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…
В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.
Таблица содержания микроэлементов в продуктах
Еще один недостаток искусственно синтезированных витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?
По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.
Таблица совместимости витаминов и микроэлементов
Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!
Поделиться в социальных сетях
alter-zdrav.ru
Элементы | Метаболические характеристики | Содержание и распределение в организме | Наличие в пищевых продуктах | Суточная потребность, мг | |
М и к р о э л е м е н т ы | Кальций (Са) | Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей | 1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 1% в свободной форме | Молоко, молочные продукты, овощи, орехи, фрукты | 0,8-1,0 г |
Фосфор (Р) | Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот, строительный материал для зубов и костей | 500-800 г, 80% в скелете | Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые | 1,2 г | |
Магний (Mg) | Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц | 20-30 г, 50% в скелете | Зеленые овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты | 0,4-0,5 г | |
Натрий (Na) | Регуляция, осмотического давления, активация ферментов | 70-100 г, 60% во внеклеточной жидкости | Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр | 4-5 г | |
Калий (К) | Регуляция, осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена | 150 г, 90% во внутриклеточной жидкости | Овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты | 3-5 г | |
Хлор (Cl) | Регуляция, осмотического давления, образование кислоты желудочного сока | 80-100 г, 90% во внутриклеточной жидкости | Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр | 5-7 г | |
М а к р о э л е м е н т ы | Железо (Fe) | Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов, транспорт кислорода | 4-5 г, 69% в гемоглобине и миоглобине | Печень, мясо, яйуа, ржаные продукты, бобовые, лук, шпинат, пивные дрожжи | 10-18 мг |
Йод (I) | Составная часть гормонов щитовидной железы | 10-15 мг, 99% в щитовидной железе | Морская рыба, молоко, йодированная столовая соль | 100-200 мкг | |
Фтор (F) | Предотвращение кариеса зубов | 2-3 г, 96% в скелете | Растительные продукты, чай, питьевая вода | 2-4 мг | |
Медь (Cu) | Составная часть белков крови и ряда ферментов | 80-100 мг, 45% в мышцах, 20% в печени, 20% в скелете | Рыба, яйца, картофель, орехи, бобовые | 2 мг | |
Цинк (Zn) | Активатор ферментов | 1-2 г, 90% в эритроцитах | Говядина, печень, горох, хлебные злаки | 10-15 мг | |
Марганец (Mn) | Составная часть ферментов и скелета | 10-40 мг. Распределен в скелете, печени, железах и других органах | Печень, хлебные злаки, соя, фрукты, бобовые шпинат | 5-10 мг | |
Кобальт (Co) | Составная часть витамина В12, эритроцитов | 1-2 мг. Распределен в почках и других органах | Печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи | 100-200 мкг |
tvoytrening.ru
Минералы в продуктах питания - таблица
Я часто пишу о роли минералов и микроэлементов для нашего здоровья. Сегодня я захотела структурировать информацию, и составила таблицу минералов и микроэлементов, содержащихся в обычных продуктах питания.
Почему так важно ежедневно употреблять продукты, в которых содержатся минералы? Почти все элементы, которые находятся в окружающей нас среде, также присутствуют в организме человека – 81 элемент!
Такие элементы, как азот, кальций, водород, натрий, кислород, магний, углерод, калий, сера, хлор, фтор, фосфор являются структурными элементами. Их в элементном составе организма человека 99%. Все остальные элементы, которые в даже микродозах находятся в организме человека, также важны, так как они участвуют в нормальном функционировании всех систем и органов.
Когда мы испытываем такие симптомы, как рассеянность и слабость, апатия и повышенная утомляемость, бессонница и плохой аппетит, выпадение волос и появление кариеса, вспыльчивость и раздражительность, частые простудные заболевания, это все свидетельствует о нехватке каких-либо минералов и микроэлементов.
Минералы ответственны за свертываемость крови и костеобразование, нервную проходимость и мышечные сокращения, внутриклеточное дыхание и кроветворение, процессы всасывания, секреции и состояние кислотно-щелочного баланса.
Думаю, вы теперь понимаете, насколько важно каждый день восполнять в нашем организме необходимое количество минералов. Ведь мы можем синтезировать некоторые витамины, но минералы мы обязательно должны получать с пищей.
Таблица минералов в продуктах питания
Скачайте здесь таблицу минералов в продуктах питания
fitdeal.ru
Калорийность норма минералов, витаминов, калорий. Химический состав и пищевая ценность.
- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
health-diet.ru
Минеральные вещества. Польза и в каких продуктах содержаться
Содержание статьи

Минеральные вещества
В здоровом питании очень важная роль отводится на Минеральные вещества, так как минералы участвуют в очень важных жизненных процессах в организме, таких как: обменные, иммунные, клеточные, строительные.
Так же они задействуются в получении организмом некоторых гормонов и ферментов
Микроэлементы:
Основную пользу калии приносит нервной и сердечно—сосудистой системе. Он выводит избыток жидкости из нашего организма. Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением. Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1,2 грамм до 3,5
Продукты содержащие калий
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты источники | Содержание в граммах |
Чай черный | 2.5 |
Кофе заварное и какао-порошок | 1.6 |
Урюк, курага | 1,18 |
Фасоль | 1,1 |
Морская капуста | 0,9 |
Горох | 0,873 |
Чернослив | 0,864 |
Миндаль | 0,748 |
Картофель | 0,57 |
Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом.
Советы:
- Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить.
- Соотношение в организме натрий—калий должно быть примерно 1:2. Следовательно, если вы любите кушать особо соленую пищу, нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
- Побольше овощей и фруктов в рационе.
Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме, при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния. Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца. Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие
Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5
Источники магния.Продукты содержащие магний.
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Отруби пшеничные | 0,611 |
Семена тыквы | 0,534 |
Какао-порошок | 0,476 |
Кунжут семена | 0,35 |
Орехи | 0,3 |
Крупа гречневая | 0,255 |
Овсянка | 0,148 |
Хлеб из муки грубого помола | 0,1 |
Советы:
1 Алкоголь, кофеин, жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2. Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях
Организмом самостоятельно не вырабатывается. Поэтому стоит задуматься тем, кто злоупотребляет такими вещами как «Бессолевые диеты». Ведь натрий напрямую участвует в процессе образования желудочного сока, в процессах регуляции работы почек, и доставке глюкозы к клеткам. Он на тридцать процентов обеспечивает щелочной резерв в плазме крови.
Натрий, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 5 грамм, это примерно 1/3 от суточной нормы соли и примерно 1⁄2 от чайной ложки соли с горочкой
Не следует злоупотреблять соленой пищей так как это может привести к развитию гипертонической болезни
Норма может быть больше при интенсивных физических нагрузках так как значительная часть натрия выйдет из организма с потом.
Натрий это соли каменная, поваренная, морская
Самой полезной для организма считается соль полученная в процессе выпаривания морской воды или морская соль, так как она сохраняет в себе природные микроэлементы
Совет: потере организмом натрия способствует кофеин. Не злоупотребляйте кофе
Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе. Способствует нормализации уровня холестерина в крови, путем предотвращения нарушения липидного обмена.
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей
Фосфор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,5 грамм
Продукты с фосфором
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Дрожжи пивные | 1,53 |
Отруби пшеничные | 1,276 |
Семена тыквы | 1,144 |
Ростки пшеницы | 1,118 |
Семена подсолнечника | 0,837 |
Орехи бразильские | 0,693 |
Кунжут семена | 0,592 |
Соя | 0,554 |
Миндаль | 0,504 |
Камбала | 0,45 |
Совет: Фосфор усваивается нашим организмом лучше, если продукты, с которыми он поступает, носят животное происхождение и количество фосфора в них больше.
Это основа костной ткани, так же необходим для правильной работы нервной системы
Он способствует нормальному протеканию процессов обмена веществ и равновесию в кислотно—щелочном балансе. При недостаточном количестве кальция, организму угрожает болезнь «Хрупкости костей» (Остеопороз).
Кальций, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,2 грамм
Источники кальция. Продукты содержащие кальций
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Мак семена | 1,667 |
Кунжут семена | 1,474 |
Твердые сорта сыра | 1,00 |
Отруби пшеничные | 0,95 |
Халва | 0,824 |
Крапива молодая | 0,713 |
Черный чай | 0,495 |
Семена подсолнечника | 0,367 |
Вишня | 0,309 |
Шиповник | 0,257 |
Орех мускатный | 0,25 |
Фисташки | 0,25 |
Петрушка | 0,245 |
Кресс-салат | 0,214 |
Советы:
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании витамина D, аскорбиновой кислоты, магния и фосфора кальций усваивается намного лучше
3. Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах, то норма кальция начинает снижаться. Идеальное соотношение кальций/фосфор—два к одному.
4. Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем, кофе, газированными напитками, курением, при потреблении жирной, сладкой и соленой пищи.
Сера входит в состав фермента инсулин, содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин. Помогает при выработке калогена
Сера помогает в защите нашему организму от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови. Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови. Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах. Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма, улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.
Продукты с серой
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Куриное мясо | 1,05 |
Куриное яйцо | 1,05 |
Рыба щука | 1,05 |
Сардина | 1,05 |
Горбуша | 1,05 |
Окунь морской | 1,05 |
Зубатка | 1,05 |
Икра Осетра | 0,382 |
Язык свиной отварной | 0,262 |
Твердые сорта сыра | 0,26 |
Соя | 0,244 |
Сырокопченая колбаса | 0,24 |
Печень говяжья | 0,239 |
Баранина, говядина | 0,23 |
Свинина | 0,22 |
Треска | 0,22 |
Яйцо перепелиное | 0,2 |
Мороженое | 0,037 |
Молочные продукты | 0,025-0,035 |
Советы:
Признак не хватки серы в организме—дряблая кожа, тонкие безжизненные волосы и тонкие и хрупкие ногти.
Животные продукты содержат большее количество серы чем растительные.
Пейте побольше свеже выжатых соков.
Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме.
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотрического давления. Помогает в отложении гликогена в печени, поддержании оптимального кислотно—щелочного баланса клеток.
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма, углекислого газа и шлаков.
Помогает в процессах расщепления жиров.
Хлор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора:
- Соль поваренная,
- Различные морепродукты,
- Маринованные продукты,
- Если точнее хлор содержится во всех продуктах, при приготовлении которых используется поваренная соль.
Макроэлементы
От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям. Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови. С ним, наш организм получает дополнительную энергию. При недостатке в организме может возникнуть заболевание—анемия
Железо, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм
Продукты содержащие железо в большом количестве
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Грибы сушеные | 0,03 |
Моллюски | 0,025 |
Патока | 0,02 |
Отруби пшеничные | 0,02 |
Печень свиная | 0,02 |
Дрожжи пивные | 0,018 |
Капуста морская | 0,017 |
Какао-порошок | 0,012 |
Чечевица | 0,012 |
Кунжут | 0,011 |
Крупа гречневая | 0,008 |
Горох | 0,007 |
Желток яичный | 0,007 |
Черника | 0,007 |
Советы:
1. Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса.
2. Способствует усвоению железа витамин С
Очень важный элемент, если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой.
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно—оздоровительные процессы. Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина.
Цинк, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм
Продукты содержащие цинк
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Устрицы | 0,06 |
Отруби пшеничные | 0,016 |
Говядина | 0,01 |
Дрожжи | 0,008 |
Семена кунжута | 0,0079 |
Семена тыквы | 0,00744 |
Куриная печень | 0,0066 |
Орехи | 0,006 |
Семена подсолнечника | 0,0053 |
Печень говяжья | 0,005 |
Язык говяжий | 0,0048 |
Бобы | 0,0042 |
Соя | 0,0042 |
Яичный желток | 0,004 |
Фасоль | 0,0032 |
Горох | 0,0032 |
Свинина | 0,003 |
Баранина | 0,003 |
Гусятина | 0,0024 |
Советы:
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка. Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите, так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества
Участвует в поддержании нормального состояния крови, стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма.
Способствует поддержанию иммунитета, усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани.
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,34 до 1,3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.
Продукты с содержанием меди
на 100 гр чистого веса продукта, в граммах.
Продукты | Содержание в граммах |
Креветки | 0,009 |
Печень птиц | 0,004 |
Печень говяжья | 0,0038 |
Дрожжи | 0,0035 |
Свиная печень | 0,003 |
Арахис | 0,0012 |
Лесные орехи | 0,0011 |
Грецкий орех | 0,0052 |
Фисташки | 0,005 |
Каша гречневая | 0,00066 |
Каша рисовая | 0,00056 |
Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А, кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.
Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из—за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе, который в свою очередь, и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами.
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,08 до 0,2 гр
Источники:
- Морепродукты
- Почки животных
- Печень
- Сердце
- Яйцо куриное
- Пшеничные отруби
- Зерна кукурузы и т.д
Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину
Присутствует во многих органах человеческого организма, примерное количество девять миллиграммов.
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды.
Способствует укреплению зубов, так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ, является профилактикой от подагры и анемии.
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С
Молибден, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,07до 0,3. Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе.
Источники:
- Свиная печень
- Говяжья печень
- Бобовые
- Листовые овощи имеющие темно—зеленый окрас
- Семена подсолнечника
- Молоко
- Яйца
Советы:
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди.
2 Натрий, напротив может привести к дефициту молибдена в организме. И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е, С, В12
Многие слышали, что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы.
Это правда, ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы, как тироксин.
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм, обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках(Фагоциты)
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества
Продукты содержащие йод
на 100 гр чистого веса продукта:
Продукты | Содержание в граммах |
Рыба | 0,1 до 0,2 |
Овощи | 0,02 до 0,03 |
Зерно | 0,05 |
Молоко | 0,035 |
Сыр | 0,035 |
Яйцо куриное | 0,035 |
Жир животный | 0,0035 |
[/table]
Советы:
1 Если вы употребляете Сою в пищу, запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз, что вызывает потребность в повышении употребления йода, примерно в два раз.
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно.
Йод, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,15 до 0,3 для взрослого человека. При болезнях щитовидной железы до 0,4 гр и даже большее количество необходимо подросткам, кормящим матерям и беременным.
Задействуются при работе многих важных органов человека. Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток.
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1(тиамин), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина,кальция, фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях.
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,002 до 0,003 гр.
Основные источники:
- Свёкла
- брусника
- Орехи
- Ананас
- Малина
- Печень
- Рыба
- Мясо птиц
- Молочные продукты
Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ. Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе, вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму.
Продукты | Кальций | Фосфор | Магний | Калий |
Фасоль | 0,15 | 0,541 | 0,103 | 1,11 |
Фундук | 0,14 | 0,229 | 0,172 | 0,71 |
Горох | 0,115 | 0,329 | 0,128 | 0,73 |
Грецкий орех | 0,09 | 0,564 | 0,1 | 0,66 |
Салат | 0,077 | 0,034 | 0,04 | 0,22 |
Хлеб ржаной | 0,075 | 0,174 | 0,04 | 0,227 |
Сельдерей | 0,063 | 0,027 | 0,33 | 0,393 |
Яйцо куриное | 0,05 | 0,031 | 0,016 | 0,185 |
Капуста | 0,05 | 0,031 | 0,016 | 0,185 |
Морковь | 0,033 | 0,55 | 0,012 | 0,2 |
Лук-порей | 0,031 | 0,058 | 0,014 | 0,175 |
Пшено | 0,027 | 0,233 | 0,083 | 0,211 |
Рис | 0,024 | 0,097 | 0,026 | 0,1 |
Гречка | 0,021 | 0,298 | 0,078 | 0,48 |
Огурцы | 0,016 | 0,042 | 0,013 | 0,142 |
Свекла | 0,016 | 0,043 | 0,023 | 0,29 |
Картофель | 0,01 | 0,058 | 0,023 | 0,61 |
Томаты | 0,01 | 0,026 | 0,008 | 0,29 |
Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности, избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ.
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение, алкоголь, злоупотребление кофейными напитками, сладкими и солеными блюдами, а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ.
Zdobraz, февраль 2017
Просмотров 1 342, за сегодня 1
Похожее
zdobraz.ru
Минерал | Функции | Потребность | Источники |
Кальций | Принимает участие в формировании костей и зубов, нервных импульсов, сокращении мышц и свертываемости крови | Беременные и кормящие: 1200 мг Взрослые: 800—1000 мг 11—18 лет: 1000—1200 мг 1—10 лет: 600—800 мг 0—12 мес: 500—600 мг |
Овощи, яйца, рыба и моллюски, корнеплоды, молоко и молочные продукты, сухофрукты; |
Натрий | Принимает участие в регуляции водного обмена, артериального давления, а также в процессах сокращения мышц | От 1 до 3 г в зависимости от мышечной, почечной активности и выработки пота | Рыба, овощи, фрукты, соль, колбасные изделия, сыры, консервы, мясо; |
Калий | Вместе с натрием принимает участие в передаче нервных импульсов и поддержании водно-солевого баланса; незаменим для метаболизма углеводов и белков | Взрослые: 2000 мг 6—10 лет: 1600 мг 2—5 лет: 1400 мг 1—2 года: 1000 мг 6—12 мес: 700 мг 0—6 мес: 500 мг |
Овощи и фрукты, мясо, рыба и моллюски, корнеплоды, злаки, сухофрукты; |
Фосфор | Входит в состав костей и зубов, является составной частью клеточной мембраны и хромосом, принимает участие в синтезе энергии и мышечных сокращениях | Беременные и кормящие: 800—1000 мг Взрослые: 600—800 мг 0—12 мес: 200—400 мг 1—10 лет: 600—800 мг 11—18 лет: 800—10ОО мг |
Молоко и молочные продукты, сухофрукты, злаки, овощи, яйца, мясо, рыба и моллюски; |
Магний | Входит в состав костей, активирует внутриклеточные ферменты, принимает участие в передаче импульсов мышечной ткани | Взрослые: 350 мг Подростки: 300—400 мг 1—10 лет: 60—170 мг 0—12 мес: 40 мг |
Молоко, зеленые овощи, мясо, соя, какао, сухофрукты, морепродукты; |
Железо | Входит в состав гемоглобина эритроцитов, миоглобина мышц и многочисленных ферментов, принимающих участие в метаболизме | Беременные: 15—20 мг Взрослые женщины: 15—18 мг Взрослые мужчины: 10—12 мг Дети: 10—15 мг |
Печень, мясо, домашняя птица, яйца, зеленые овощи, сухофрукты, некоторые корнеплоды; |
Фтор | Входит в состав костей и зубов, которые защищает от кариеса | 1—4 мг | Фторированная вода, фторированная столовая соль, морепродукты, некоторые сорта чая; |
Йод | Входит в состав гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, которые регулируют общий метаболизм организма, и выполняет основную функцию в процессе формирования нервной системы | Взрослые: 125--150 мкг Дети: 100 мкг |
Морепродукты: рыба, моллюски, ракообразные, водоросли; |
Медь | Входит в состав многих ферментов, принимает участие в синтезе белков и энергии | Взрослые: 2—5 мг Дети: 0,5—2 мг |
Овощи, сухофрукты, цельные злаки, рыба, ракообразные и моллюски, соя, зеленые; |
Цинк | Основной компонент некоторых ферментов, участвует в процессе роста, синтезе белков и нуклеиновых кислот | Взрослые: 10—15 мг 1—10 лет: 10 мг 0—12 мес: 3—5 мг |
Рыба и ракообразные, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, зеленые овощи, цельные злаки; |
Марганец | Принимает участие в действии ферментов и синтезе липидов и монополисахаридов | 2—5 мг | Некоторые морепродукты, молочные продукты, зеленые овощи, злаковые, мясо; |
Сера | Составляющая различных аминокислот, принимает участие в процессе газообмена в легких и синтезе энергии | 5 мкг | Злаковые, рыба и морепродукты, молочные продукты, мясо, овощи, яйца, сухофрукты; |
fit4power.ru