За сколько до фгдс нельзя есть: несколько важных рекомендаций по поводу обследования, если процедура гастроскопии назначена взрослому пациенту в первой или второй половине дня
Разбираемся — можно ли пить перед гастроскопией?
Можно перед процедурой или нет?
В стандартной памятке для пациента говорится, что нельзя пить накануне проведения процедуры.
Эта фраза может ввести в заблуждение, ведь в этом вопросе все зависит от того, на какое время суток назначена обследование:
если гастроскопия будет производиться в первой половине дня (с 7-00 до 12-00), то воду в последний раз можно пить только вечером;- если гастроскопия назначена на вторую половину суток (с 12-00 до 19-00), то допускается выпить утром несколько глотков чистой негазированной питьевой воды.
если гастроскопия будет производиться в первой половине дня (с 7-00 до 12-00), то воду в последний раз можно пить только вечером;Самое главное, о чём стоит помнить – нельзя употреблять жидкость непосредственно перед обследованием желудочно-кишечного тракта.
Что произойдет, если попить незадолго до процедуры обследования желудка?
Рассмотрим возможные последствия несоблюдения рекомендаций:
- Ограничение водного режима связано, в первую очередь, с тем, что в процессе выполнения процедуры у обследуемого будет крайне повышен естественный рвотный рефлекс.
У каждого человека рефлекс будет выражен по-разному – у кого-то больше, у кого-то меньше. Но если в желудке будет какое-либо наполнение, даже если это обычная вода, то высока вероятность выхода всего содержимого желудка наружу.
Это принесет дискомфорт пациенту и врачу, а также значительно снизит достоверность проводимого исследования в плане диагностической информативности.
Стоит также вспомнить о некоторых законах физики. Вода имеет свойство светопреломления, то есть искажения и изменения видимости световых лучей в поле зрения.
Поэтому выпитая непосредственно перед исследованием пищеварительного тракта вода может помешать достаточному обзору для эндоскопической техники. Как результат – специалист может пропустить какую-либо патологию.
- Еще один нюанс, который подтверждает необходимость ограничения питьевого режима перед гастроскопией, связан с химическими свойствами воды. Содержимое желудка имеет низкий рН. Кислая среда поддерживается за счёт наличия в желудочном соке соляной кислоты.
Вода в свою очередь нейтральна. Когда вода смешивается с естественным содержимым желудка, то значительно изменяется рН. Это может также помешать врачу в постановке верного диагноза, если при гастроскопии необходимо будет провести рН-метрию.
За сколько времени до обследования нельзя?
Последний приём внутрь воды должен быть не менее чем за 6-8 часов до времени, на которое назначена процедура гастроскопии.
Категорически запрещается употреблять вместо воды накануне исследования следующие напитки:
- кофе;
- чай;
- какао;
- соки свежие и консервированные;
- газированные напитки, в том числе квас;
- кисель.
Вышеперечисленные напитки желательно исключить из рациона пациента за 24 часа до процедуры. То же самое касается и приёма внутрь алкогольных напитков.
Внимание! Несоблюдение этого правила может значительно исказить результаты, обследования и привести к постановке неверного диагноза.
Как правильно употреблять, если мучает жажда?
Наилучшим решением будет заранее позаботиться о своем рационе питания. За 24 часа до предстоящей гастроскопии необходимо исключить из списка употребляемых продуктов:
- чрезмерно соленую,
- сладкую,
- пряную пищу.
Продукты, обладающие этими свойствами, способны сдвигать в организме водно-солевой баланс, из-за чего пить хочется значительно больше, чем обычно.
Если же перед процедурой еще много времени, пить уже нельзя по рекомендациям, но сильно хочется, то поможет следующий совет:
- набрать в рот воды;
- подержать ее в ротовой полости;
- не глотая, выплюнуть.
Для этой процедуры подойдёт только чистая негазированная вода, так как даже при случайном попадании капель в желудок, не будет особого вреда для проведения процедуры.
Важно! Такая нехитрая уловка позволит слегка утолить чувство жажды, но не помешает последующему проведению процедуры гастроскопии. Этот прием можно повторять неоднократно, но осторожно.
Заключение
Гастроскопия – не сложная технически, но нередко неприятная процедура для пациента.
Это исследование помогает диагностировать различные заболевания пищеварительной системы – гастрит, гастроэзофагеальнорефлюксную болезнь, онкологические процессы в пищеварительном тракте.
Для того чтобы процедура была проведена правильно, и не потребовалось повторное исследование, лучше позаботиться о соблюдении рекомендаций заранее. Даже прием обычной чистой воды может сказаться на достоверности диагноза.
Многие заболевания желудка и пищевода сегодня лечатся при помощи операций. А операцию невозможно провести без корректного осмотра. Для изучения состояния пищевода и желудка используется гастроэндоскопия, при которой желудок осматривается изнутри. Операция называется ФГС — фиброгастроскопия. Иногда проводят и дополнительный осмотр двенадцатиперстной кишки, и такой вариант называется ФГДС. Обе операции похожи, и поэтому диета перед фгс желудка и перед ФГДС будут одинаковы.
Зачем нужно готовиться?
Это рутинная операция, но «глотать лампочку», как говорят пациенты, не очень приятно. Поэтому чтобы информативность процедуры была на высоте, и не пришлось проводить процедуру еще раз, необходимо как следует подготовиться.
Подготовка исключит раздражение слизистой и снизит нагрузку на пищеварительный тракт, также снизит рвотный рефлекс и болевые эффекты. Если пренебречь рекомендациями, то после проведения процедуры возможны проблемы с глотанием и затруднение с приемом пищи.
Для осмотра используется гастроскоп с фонариком и камерой. Этот метод — самый лучший для лечения полипов и язвы.
Процедуру нельзя проводить при сердечных заболеваниях, воспалении или увеличении лимфоузлов на шее, язве желудка и некоторых других патологиях.
Как подготовиться к обследованию?
Эффективность процедуры во многом зависит от готовности пациента и выполнения свода простых рекомендаций. Перед гастроскопией пациент придерживается определенной диеты. Технически это даже не диета – ему просто нельзя есть некоторые виды пищи. Само обследование чаще всего проводится до полудня. За 3-4 дня до проведения процедуры соблюдается диета перед гастроскопией желудка.
Продукты, которые не допускаются в рацион перед ФГС
В перечень видов пищи, которые необходимо исключить, попадают все виды мяса с большим содержанием жира, копчености, пряности, специи и маринованные продукты. Также нельзя есть грибы, острые соусы с большим количеством жира, бобы и зерновой хлеб. Исключаются и макароны, и выпечка. Список запрещенных блюд включает также сладости, кофе и алкоголь.
Диета перед фгс исключает из рациона все жареное.
Разрешенные продукты
А какие продукты разрешает диета перед фгс, что можно есть? Рекомендуется потреблять предпочтительно молочные продукты с низким содержанием жира, например, нежирные сыры или творог. Курицу готовим без шкуры, сыр выбираем без острых специй. Супы готовим на некрутом курином или рыбном бульоне. Делаем акцент на вареные яйца или яичницу, дополняем рацион рыбой, такой как хек или минтай. Рыбу, как и мясные блюда, рекомендуется не жарить, а варить. Необходимо потреблять достаточно клетчатки, добавляют ее в форме вареных или пропаренных овощей или фруктов. Из овощей самые выгодные — морковь и свекла.
Фрукты необходимы как источники витаминов и клетчатки. Из них лучшими будут яблоки и бананы. Яблоки рекомендуется тереть на терке. Также едим тертую тыкву. Фрукты по желанию можно отваривать для компота.
Важный нюанс – нужно достаточно пить. Кроме простой воды, к употреблению рекомендуются чай с молоком, компоты, соки и морсы, минералка без газа и овощные и фруктовые отвары.
За сколько часов нельзя есть перед фгдс?
Диета перед фгдс за сутки до проведения операции, предписывает, что рацион должен быть еще легче. За 20 часов до самой операции желательно вообще не есть, и последний перекус должен быть максимально легким. В идеале это будут овощи или птица, причем есть больше 300 граммов нельзя. Такая пища полностью переварится до проведения гастроскопии.
Правила необходимо соблюдать, ведь в случае нарушения нужного режима в желудке могут остаться частицы пищи, которые помешают обзору. Диета перед гастроскопией желудка в первой половине дня не позволяет есть ничего. Также присутствие пищи провоцирует рвоту во время обследования, и это затруднит работу специалиста. Рвота не только помешает операции, но и способна повредить стенки пищевода, если эндоскоп уже установлен на место. Также эндоскоп будет намного сложнее ввести или убрать, если желудок и пищевод будут сокращаться.
Также врач может просто отказаться выполнять операцию, если вы не смогли выполнить указанные правила.
Пить перед операцией также следует немного. За два часа до гастроскопии можно выпить до 250 мл, и это может быть только вода. Сок или какао, как и любые другие напитки, тоже способны спровоцировать рвоту, а потому их не рекомендуется пить до операции. Если вы все же поели до операции, примите ферменты, которые помогут вам ускорить переваривание. Такими препаратами являются Панзинорм или Креон.
Время, которое должно пройти между едой и операцией, может варьироваться в зависимости от пациента. Если ваш желудок быстро справляется с пищей, вам разрешается поесть за 12 часов до приема врача. Так как гастроскопию делают утром, вы можете поужинать, а завтракать вам уже запрещено. Ужинать лучше рано, ведь ночью желудок медленнее обрабатывает пищу.
Если для процедуры потребуется проведение наркоза, диета перед гастроскопией обязывает вас проголодать от 12 часов до операции. Наркоз врачи проводят при необходимости долгого обследования или вероятности затруднений.
В исключительных случаях
Если вы считаете, что ваш желудок быстро справляется с едой, то между операцией и последним приемом пищи разрешено оставить всего 9 часов.
В редких случаях врач решает, что процедуру лучше провести вечером. В данном случае диета перед фгдс разрешает съесть легкий завтрак, ведь днем желудок работает быстрее. Между завтраком и временем операции не может быть меньше девяти часов.
Некоторые люди испытывают страх или волнение перед любой операцией, им рекомендуется принять успокаивающее за полчаса до процедуры. Из других рекомендаций можно указать исключение курения, потому что табачный дым увеличивает отделение слизи и может дополнительно спровоцировать позыв к рвоте.
Духи тоже могут спровоцировать рефлекс рвоты, поэтому придется воздержаться и от них. Других предписаний нет.
Рассмотрим теперь отдельно, как выглядит диета при гастроскопии желудка, что можно, и что нельзя есть перед процедурой.
Что можно есть перед ФГС?
Когда соблюдается диета перед фгдс желудка, меню может включать:
- Всевозможные супы, сваренные на бульоне из курицы, овощей или рыбы. В супы нельзя добавлять масло или острые приправы. Нельзя готовить супы с предварительно пожаренными ингредиентами.
- Белая рыба, содержащая мало жиров. Примерами являются минтай, хек, треска. Рыбу варим или пропариваем.
- Курица, кролик и индейка. Птицу можно есть только без шкуры. Разрешено есть любые сорта мяса, которые не содержат жира. Все мясо варим или пропариваем, жарить его нельзя. Готовить мясо без острых специй и соли, жиров во время готовки не добавляем.
- Гречка, вареный рис и пшеница. Каши можно готовить только на воде.
- Вареные куриные яйца или омлеты.
- Хлеб из белой муки, сухие хлебцы и крекеры.
- Нежирные продукты из молока, такие как обезжиренный кефир, творог и сыр с низкой жирностью. Сливочное масло в незначительных количествах разрешается.
- Овощи, приготовленные на пару и многие фрукты. Из овощей лучшими будут картофель, свекла и морковь. Фрукты лучше брать некислые, такие как бананы, яблоки и груши. Их следует тереть на терке, чтобы снизить нагрузку на кишечник.
- Напитки. Самыми выгодными перед этой процедурой будут компоты из фруктов с низким содержанием сахара. Также можно пить чай с молоком тоже без сахара и минеральную воду, негазированную. Рекомендуются отвары шиповника и морсы. Главное – отсутствие кислоты, сахара и газа.
Что следует убрать из рациона?
Диета перед фгдс желудка запрещает следующие виды пищи:
- Любые блюда из крепких или жирных мясных бульонов. Грибные супы также нельзя есть.
- Жирные сорта мяса, полуфабрикаты, копченые деликатесы, гусиное и утиное мясо, фастфуд, все виды жиров, кроме сливочного масла и консервы.
- Острые пряности, грибы, соленые и маринованные продукты и жирные соусы, особенно майонез.
- Сырые фрукты или овощи с высокой кислотностью, а также бобовые, в которые входит и горох.
- Зерновой и черный хлеб, все виды сдобной выпечки и другие мучные изделия, такие как макароны и блины.
- Кисломолочные продукты с процентом жирности выше 3 % такие как сметана и сливки.
- Твердые продукты, такие как орехи и семена, а также сорта сока с высокой кислотностью, сухофрукты и все сладости, например, варенье и пирожные.
- Из напитков следует убрать газировку, алкоголь, крепкий чай и какао.
- Диета при фгдс желудка не разрешает пить сладкие напитки.
Что врачи рекомендуют добавить в рацион?
Рекомендуется добавить противовоспалительные напитки, такие как травяные чаи, отвары черники и экстракт шиповника. Минеральная вода приветствуется, но только если она не газированная.
Как вести себя после проведения гастроскопии?
Если обследование не выявило никаких заболеваний, и врач ничего вам не предписывал, то не следует сразу вставать и идти домой. Выгоднее отдохнуть около 20 минут и полностью прийти в себя. Если вы были под наркозом, то отдохнуть надо обязательно.
После того как вы вернулись домой, следует воздержаться от еды хотя бы три часа. Следующие сутки рекомендуется мало двигаться и избегать стресса.
Но в целом строгих правил или ограничений нет. Если ваше здоровье в порядке и других заболеваний нет, ваше состояние будет почти нормализовано через полчаса.
Но некоторые правила все же следует соблюдать, чтобы организм восстановился быстрее и не испытывал лишнего стресса. Важно избегать курения после гастроскопии, потому что оно усугубляет раздражение, которое наносит гастроскоп.
После гастроскопии с наркозом вам советуется воздерживаться от еды до вечера, потому что седативные средства способны спровоцировать рвоту. Также нельзя садиться за руль машины, потому что обезболивающие и седативные средства снижают время реакции. При использовании местного анестетика водить машину можно.
Рацион после операции намного шире и разнообразнее, особенно если обследование не выявило проблем с желудком. Но некоторые запреты остаются. Врачи рекомендуют после операции придерживаться определенного меню.
Важно: перед проведением гастроскопии на пищевод наносят местный анестетик, а поэтому после процедуры он будет частично или полностью лишен чувствительности. Из-за этого нельзя глотать не только пищу, но и воду. Пока вы не заметите, что глотательный рефлекс вернулся, ничего не ешьте.
Если вам делали биопсию, следует быть еще осторожнее. Нельзя есть горячую пищу. Все блюда должны быть теплыми, примерно температуры тела. Ешьте натертую или размятую пищу.
Рассмотрим ниже список блюд, которые врачи считают лучшим выбором после гастроскопии:
- жидкие каши на воде;
- суп с мелко тертыми или размятыми ингредиентами;
- вареные или пропаренные фрукты и овощи;
- нежирное мясо;
- от напитков с сахаром лучше воздерживаться, и первые несколько дней пить только чаи.
Через некоторое время вы полностью восстановитесь и вернетесь к любимому рациону. Будьте здоровы.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Для успешного лечения болезней желудка, которыми страдает большинство населения, не обойтись без обследования внутреннего пространства желудка и поверхности двенадцатиперстной кишки. Диагностическая процедура называется фиброгастродуоденоскопией (ФГДС), к ее проведению следует правильно подготовиться. Для этого важно знать, что нельзя делать перед гастроскопией, чтобы не было сомнений в достоверности проведенного исследования.
Что собой представляет диагностика желудка
Ставшее популярным исследование, позволяет врачу получить на экране монитора полную картину состояния внутренней оболочки всех отделов желудочно-кишечного тракта. Для выполнения процедуры используется эндоскоп, представляющий собой гибкий шланг небольшого диаметра, конец которого снабжен небольшой видеокамерой. Исследование необходимо для следующих целей:
- определения кислотности содержимого желудка;
- уточнения причины желудочных кровотечений;
- введения лекарственных препаратов;
- прижигания кровоточащих сосудов;
- забор тканевого материала для выполнения биопсии;
- извлечения инородного тела, иссечения полипов.
Важный момент: результаты внутреннего осмотра желудка считаются достоверным фактом для назначения правильного лечения. Это актуально лишь в том случае, когда перед проведением гастроскопии пациент ознакомлен с правилами, что нельзя делать перед процедурой.
Выполняется манипуляция в помещении отдельного кабинета клиники, оснащенного кушеткой и специальной аппаратурой. В составе комплекса резиновая трубка с электронно-оптическим наполнением и монитор, на котором отражается состояние органа, который обозревается изнутри при помощи зонда с мини камерой на конце.
Этапы подготовки к исследованию
Для многих людей упоминание о гастроскопии связано с вполне обоснованными болезненными ощущениями, поскольку введение через рот резинового зонда и его глотание доставляет немало неприятных моментов. Поэтому допустимо проведение процедуры под действием местного наркоза, позволяющего ослабить симптомы болевых ощущений. Кроме того, необходимо психологически настроится на выполнение обследования, проникнуться его важностью.
Главное условие подготовительных мероприятий – отсутствие остатков пищи в желудке, которые не только создают препятствие для продвижения гастроскопа, но искажают результаты фгс, препятствуя обнаружению патологических изменений. Поэтому перед диагностикой следует соблюдать определенные правила поведения, а процесс подготовки состоит из двух этапов.
Как вести себя за 2-3 дня до обследования
- Ограничить, а лучше вовсе исключить из рациона острые и жирные блюда, специи, ограничить объем соли. Особенно, если есть подозрение на патологию язвенной природы. Придется обойтись без шоколада и орехов, а переедание просто недопустимо.
- В меню следует включить легкую, хорошо перевариваемую пищу – отварные овощи, паровую рыбу и куриное мясо, небольшую порцию отварной гречки. За сутки до исследования мясо и раба, хлеб, крупы, макароны под запретом.
- Что касается напитков, то алкоголь перед фгдс категорически противопоказан! Что касается вопроса кофе или чая, лучший выход заменить их настоями противовоспалительных трав, негазированной минеральной водой.
- Также придется ограничить занятия активными видами спорта. Прекратить лечение нестероидными противовоспалительными средствами, антацидными средствами, чтобы не спровоцировать нарушение клинической картины.
Важное замечание: как минимум за 12 часов запрещено употреблять какую-либо пищу. Это несложно сделать, если процедура назначена на утреннее время. Если гастроскопию выполняют во второй половине дня, сутра допустим легкий завтрак с условием, что до исследования остается 8-10 часов.
Правила поведения в день исследования
- Можно ли кушать в день, на который назначена гастроскопия? Последний прием пищи должен быть за 8 часов до манипуляции. За это время пища полностью переварится и не вызовет искажения общей картины состояния внутренних органов. Кроме того, наполненный желудок на ввод зонда отреагирует рвотным рефлексом.
- Не запрещено употребление жидкости, часа за 2-3 до начала проведения исследования желудка можно выпить немного негазированной воды. Допустимо порадовать себя чашечкой кофе или чая, но не больше 100 мл. Если есть необходимость в обязательном принятии лекарства, запивать его следует минимальным количеством воды.
- Перед началом исследования на человеке не должно быть металлических предметов – украшений, линз, очков, зубных протезов. Следует предупредить врача о подозрении на беременность, а также полностью опустошить мочевой пузырь.
- За 3 часа до начала диагностики нельзя курить, а во время процедуры – разговаривать и глотать слюну. При угрозе слюнотечения следует воспользоваться принесенным с собой личным полотенцем.
- Если исследование ЖКТ назначено на утренние часы, чистить зубы во время утреннего моциона не рекомендуется. Вещества, входящие в состав зубных паст, способны негативно отразиться на уровне кислотности желудочного сока. Рот можно прополоскать кипяченой водой.
- В день обследования стоит отказаться от использования парфюмерии, на несколько часов забыть о привычке жевать жвачку, поскольку из-за нее происходит усиленное продуцирование желудочного сока. Нелишне добавить положительный настрой,
Можно ли пить воду при подготовке к процедуре ФГДС?
Рассказываем, что такое ФГДС и как к нему готовиться, можно ли пить воду и в каком количестве.
Перед прохождением процедуры фиброгастродуоденоскопии, а также аналогичной гастроскопии каждый пациент проходит определенную подготовку. Поэтому вопрос о том, можно ли перед ней пить воду и в каком количестве, волнует многих. Обе процедуры помогают диагностировать проблемы с желудком.
Как подготовиться к процедуре?
Точность исследования в большой степени зависит от правильности подготовки, поскольку некоторые мероприятия могут значительно повлиять на результаты обследования. Основные подготовительные мероприятия следует начать за сутки до проведения процедуры ФГДС:
- не меньше, чем за 9 часов, прекратить прием пищи;
- проводят ФГДС рано утром;
- нельзя курить сутки;
- отменить все лекарственные препараты;
- нельзя жевать жвачку;
- спиртные напитки также под запретом.
Что касается воды, то за несколько часов до проведения медицинской процедуры можно принимать негазированную воду или слабый чай. Кушать можно только спустя пару часов после мероприятия. Это время необходимо, чтобы слизистые оболочки избавились от раздражения, вызванного введением датчика.
Как облегчить состояние?
ФГС – процедура неприятная, но можно снизить уровень дискомфорта, если следовать всего нескольким правилам:
- чтобы не возникало чувства удушья, одежда должна быть свободной;
- доктор должен знать об аллергии на препараты, поскольку используется наркоз;
- с ротовой области нужно убрать все протезы, которые могут мешать введению зонда;
- не использовать парфюм с резким запахом;
- во время проведения процедуры постараться не сглатывать;
- успокоиться и нормализовать дыхание.
Внимание! Некрепкий чай в небольших количествах поможет успокоить нервную систему перед процедурой ФГДС. Ровное и спокойное дыхание понизит риск появления рвотного рефлекса.
Сколько и что можно пить?
Врачи рекомендуют пить за 2–4 часа до обследования.
При этом лучше, если это будет негазированная вода или чай. Объем напитка – 100 мл, не больше. Но врачи рекомендуют вообще отказаться от жидкости. Если ФГДС проводят рано утром, то последний раз пить лучше вечером перед сном. Вечером можно выпить молоко, кефир или йогурт. Эти напитки прекрасно всасывают и при этом до утра быстро выведутся из желудка.Внимание! При необходимости принять лекарство, его нужно запивать малым количеством воды. А вот кофе, соки, морсы и алкоголь следует исключить из рациона как минимум за сутки до мероприятия.
Что будет при нарушении питьевого режима?
Если пациент не выполняет указания врача, то возможны неприятные последствия:
- Тошнота и рвота могут привести к повреждению слизистой оболочки и трудностям диагностики.
- При нахождении воды в системе пищеварения датчик может показывать искаженные результаты.
- Алкоголь и газировка повышают рис появления рвотного рефлекса.
Поэтому любой пациент для получения точного результата должен соблюдать все мероприятия по подготовке к исследованию ФГДС. Обычно врач подробно объясняет, что можно и нельзя есть и пить за стуки.
НАГРУЗКИ из нас начинают жаждать комфортной еды во время наших менструаций.
В конце концов, если вы не можете побаловать себя шоколадной плиткой, когда у вас двойная судорога, когда вы можете?
2
Периодические судороги и тяга могут нарушить вашу диету – но им не нужно кредитовать: Getty – ContributorНо если вам нужно немного больше уверенности, то оказывается, что женщины действительно нуждаются в большем количестве калорий во время менструации.
Исследования показали, что женщинам необходимо от 100 до 300 дополнительных калорий в день в течение недели, предшествующей их периоду.
Диетолог Ро Хантрисс объясняет: «Ваш менструальный цикл увеличивает ваш метаболизм, и во время лютеиновой фазы менструального цикла, примерно за неделю до начала вашего периода, вы сжигаете калории быстрее, чем в любое другое время в течение месяца.
“При повышенной скорости метаболизма голод может стать проблемой, и для многих это время месяца может вызвать переедание и чрезмерное потребление калорий.”
2
Легко добраться до комфортной еды, когда начнутся месячные, но это может привести к тому, что мы наберем несколько лишних килограммов. Кредит: Getty – ContributorТаким образом, хотя вам необходимо увеличить потребление калорий, тенденция состоит в том, чтобы идти за борт, перебирая тягу, а не просто добавляя перекус в свой дневной рацион или немного увеличивая порции.
Терри-Энн Наннс, один из основателей плана «Здоровая мама» и диеты «Терри-Энн 123», говорит, что употребление жирной, сладкой пищи только ухудшит ваше самочувствие.
Она добавила: «Достижение« комфортных стержней »оставляет вас вялыми и снижает настроение.
«Обеспечение здорового питания во время менструального цикла важно для вашего общего состояния здоровья – физического и психического. Мы страдаем достаточно в это время месяца, не позволяйте и вашей диете страдать».
Здоровая диета свопы
Обменивайтесь жаждой чего-то более здорового и посмотрите, сработает ли это, прежде чем поддаться своим желаниям
- сладких конфет <низкокалорийное желе или замороженные фрукты
- чипсов <рисовые трещины или попкорн
- мороженое <йогурт или замороженный йогурт (или низкокалорийное мороженое с высоким содержанием белка, такое как Halo Top)
- молочный шоколад <темный шоколад
- сахар <мед или стевия (натуральный подсластитель)
- газированных напитков <сок свежих фруктов
Но никто не говорит, что вы должны прекратить перекусывать или наслаждаться едой.
Это больше о еде осознанно – узнавать и наслаждаться едой, которую вы едите, а не потреблять, не думая.
Тем не менее, идея 100 калорийных закусок, хотя и поддержана инициативой NHS «Live Well», не для всех.
Некоторые люди считают, что это способствует нарушению привычек питания и отношения.
100 калорийных закусок
Чтобы держать вас на ровном месте, Терри-Энн и Джо составили список 100-калорийных закусок, которые, возможно, стоит хранить в ящике вашего офисного стола или под рукой дома.
Sweet
- 2 торта яффо
- 20 г темного шоколада
- 20г попкорн
- 5 желе младенцев
- 2 имбирных печенья
- 1 ломтик солодового хлеба
- 4 больших зефира
- 2 печенья для завтрака
- 1 батончик с низким содержанием калорий
Вкусные и фруктовые
- чипсов низкого качества
- 2 крекера со слегка намазанным арахисовым маслом
- 2 палочки сельдерея с 1 столовой ложкой нежирного творога
- консервированный низкокалорийный суп
- 17г семена
- 35 г изюма
- 1 большой банан
- 2 хлебных палочки и столовая ложка хумуса
Rebel Yell
Rebel Wilson позирует в бикини после того, как потерял более 40 фунтов и стал более здоровым Мир похудения, «прописанный в ГСЗ» в войне Бориса с ожирениемСОЦИАЛЬНАЯ ФИТНЕССИЯ
Как оставаться в безопасности после открытия спортзалов СЕГОДНЯ – от смены дома до занятийЖИВОЙ БЫСТРЫЙ
Прерывистый пост может помочь вам сбросить вес – не имея Считать калории запуск Jabs на главной улице после ожирения Бориса CovidЗНАЙТЕ ЗНАКИ
Болезнь Альцгеймера можно предотвратить, если искать 10 ключевых предупреждающих знаковНЕИЗВЕСТНО
Я потерял столько веса, что люди не верят, что моя идентификационная карта – это яВ конце концов, пару палочек сельдерея вряд ли нужно считать в ежедневном подсчете калорий большинства людей.И подсчет калорий в целом действительно не работает для многих людей.
Вывод заключается в том, что вы будете чувствовать себя более голодными, чем обычно, в течение своего периода, и это совершенно нормально.
Но если вы следите за своим весом, вам лучше планировать лишние калории, убедившись, что у вас есть много вкусных, полезных закусок и вы едите сытные, регулярные блюда.
Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды Sun Online? Напишите нам на советы @ the-sun.co.uk или позвоните 0207 782 4368. Вы можете WhatsApp нас на 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить ваш
,
Достаточно для вас: о продуктах питания
На этой странице:
Чтобы достичь здорового веса или оставаться в нем, то, сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Вы знаете, сколько еды вам достаточно? Вы понимаете разницу между порцией и порцией? Приведенная ниже информация объясняет порции и порции, а также дает советы, которые помогут вам съесть достаточно для вас.
Чтобы достичь или оставаться в здоровом весе, то, сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.В чем разница между порцией и порцией?
Порция – это количество пищи, которое вы выбираете за один раз, будь то в ресторане, из пакета или дома. Размер порции или порции – это количество пищи, указанное в фактах питания продукта или на этикетке (см. Рис. 1 ниже).
Различные продукты имеют разные размеры порций, которые могут быть измерены в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или цифрах, например, в трех крекерах. Размер порции на пищевой этикетке может быть больше или меньше количества, которое вы должны съесть, в зависимости от вашего возраста, веса, вашего мужского или женского пола и вашей активности.В зависимости от того, сколько вы съели, размер порции может соответствовать или не соответствовать размеру порции.
Рисунок 1. Обновленная этикетка с информацией о питании
Источник: Управление по контролю за продуктами и лекарствами США.В результате обновлений на этикетке Nutrition Facts в мае 2016 года некоторые размеры порций на этикетках продуктов питания могут быть больше или меньше, чем они были раньше (см. Рисунок 2 ниже). Например, порция мороженого теперь составляет 2/3 стакана вместо 1/2 стакана. Размер порции йогурта составляет 6 унций, а не 8 унций.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) изменило некоторые размеры порций продуктов питания и напитков, чтобы этикетки более точно соответствовали тому, сколько людей на самом деле едят и пьют.
Рисунок 2. Изменение размера порции FDA
Источник: Управление по контролю за продуктами и лекарствами США.Размер порции и порций в контейнере
Вернитесь к обновленной этикетке продуктов питания на рисунке 1 выше. Чтобы увидеть, сколько порций в контейнере, вы должны отметить «порции на контейнер», перечисленные в верхней части надписи над «Размер порции».Размер порции составляет 2/3 стакана, но в контейнере восемь порций. Если вы едите две порции или 1 1/3 чашки, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ, указанных на этикетке, чтобы узнать, сколько вы на самом деле получаете. Например, если вы едите две порции этого продукта, вы принимаете 460 калорий:
230 калорий на порцию x две съеденные порции = 460 калорий
Сколько я должен есть?
Сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы похудеть или поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, веса, обмена веществ, мужского или женского пола, активности и других факторов.Например, 150-килограммовой женщине, которая сжигает много калорий из-за интенсивной физической активности, такой как быстрый бег, несколько раз в неделю, потребуется больше калорий, чем женщине примерно такого же размера, которая совершает небольшую прогулку раз в неделю.
«Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы» могут дать вам представление о том, сколько калорий вам может потребоваться каждый день, исходя из вашего возраста, пола и уровня физической активности. Используйте инструмент Планировщик веса тела, чтобы составить свой собственный план калорий и физической активности, чтобы помочь вам достичь и поддерживать свой целевой вес.
Сколько калорий вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста, веса, обмена веществ, пола и уровня физической активности.Как мне может помочь этикетка продуктов Nutrition Facts?
Пищевая этикетка FDA напечатана на большинстве упакованных продуктов. Пищевая этикетка – это быстрый способ узнать количество калорий и питательных веществ в определенном количестве пищи. Например, чтение пищевых этикеток говорит вам, сколько калорий и сколько жира, белка, натрия и других ингредиентов содержится в одной порции. Многие упакованные продукты содержат более одной порции.На обновленной этикетке продуктов указано количество калорий в одной порции более крупным шрифтом, чем раньше, поэтому их легче увидеть.
Другие полезные факты на этикетке еды
На этикетке продуктов есть другая полезная информация о том, что входит в одну порцию. Например, в одной порции, указанной на этикетке с пищей на Рисунке 1 выше, содержится 1 грамм насыщенного жира и 0 грамм транс жира , тип жира, который вреден для вашего сердца.
Обновленная этикетка продуктов также содержит информацию о «добавленных сахарах».Добавленные сахара включают столовый сахар или сахарозу, включая сахар свеклы и тростника; кукурузный сироп; мед; солодовый сироп; и другие подсластители, такие как фруктоза или глюкоза, которые были добавлены в пищу и напитки. Фрукты и молоко содержат природные сахара и не включены в этикетку как добавленные сахара. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы предусматривают потребление менее 10 процентов калорий в день от добавления сахара.
Поскольку американцы не всегда получают достаточное количество витамина D и калия, обновленная маркировка продуктов питания содержит информацию о подаче обоих этих питательных веществ.Поскольку недостаток витамина А и витамина С в общей популяции встречается редко, эти питательные вещества больше не указываются на этикетке. Тем не менее, производители продуктов питания могут включать их, если они захотят. Большинству производителей продуктов питания придется начать использовать новую этикетку продуктов питания к 26 июля 2018 года. На рисунке 3 ниже сравнивается обновленная этикетка продуктов питания с оригинальной этикеткой.
Рисунок 3. Сравнение оригинальной и новой этикетки с данными о питании
Текущая метка (слева) Обновленная метка (справа)Источник: U.S. Управление по контролю за продуктами и лекарствами
Как я могу отслеживать, сколько я ем?
В дополнение к проверке на этикетках продуктов калорий на порцию, отслеживание того, что вы едите, а также когда, где, почему и сколько вы едите, может помочь вам управлять своими порциями пищи. Создайте трекер еды на своем мобильном телефоне, календаре или компьютере для записи информации. Вы также можете загружать приложения, доступные для мобильных устройств, чтобы отслеживать, сколько вы едите и сколько физической активности получаете каждый день.
Пример отслеживания продуктов питания на рисунке 4 ниже показывает, как может выглядеть однодневная страница отслеживания продуктов питания. В этом примере человек выбрал довольно здоровые порции на завтрак и обед и ел, чтобы утолить голод. Человек также съел пять печений днем от скуки, а не от голода.
К 8 часам вечера человек был очень голоден и ел большие порции высококалорийной и высококалорийной пищи на светском мероприятии. Ранняя вечерняя закуска с кусочком фруктов и 4 унциями обезжиренного или обезжиренного йогурта могла бы предотвратить переедание менее здоровой пищи в дальнейшем.Количество калорий за день составило 2916, что больше, чем нужно большинству людей. Потребление слишком большого количества калорий со временем может привести к увеличению веса.
Если, как и человек в примере с трекером еды, вы едите, даже если вы не голодны, попробуйте вместо этого сделать что-то еще. Например, позвоните или посетите друга. Или, если вы на работе, сделайте перерыв и прогуляйтесь вокруг квартала, если работа и график позволяют. Если вы не можете отвлечь себя от еды, попробуйте здоровый вариант, например, фрукт или кусочек нежирного сырного сыра.
Рисунок 4. Пример отслеживания продуктов питания
четверг
| Время | Еда | Сумма | Место | Голод / Причина | Приблизительные калории |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 утра | Кофе, Черный | 6 эт.унция | Дом | Слегка голодный | 2 |
| банан | 1 средняя | 105 | |||
| обезжиренный йогурт | 1 чашка | 250 | |||
| 13:00 | бутерброд с сыром гриль | Работа | Голодный | 281 | |
| яблоко | 1 средняя | 72 | |||
| Картофельные чипсы | Одноразовая сумка, 1 унция | 152 | |||
| Вода | 16 эт.унция | – | |||
| 15:00 | Шоколадное печенье | 5 средних | Работа | Не голоден / скучно | 345 |
| 8 вечера | Мини куриные ножки с соусом из острого перца | 4 | Ресторан / Выезд с друзьями | Очень голодный | 312 |
| салат тако | 3 чашки жареной муки тортилья с фасолью и сыром | 586 | |||
| Шоколадный чизкейк | 1 шт., 1/12 9-дюймового торта | 479 | |||
| Безалкогольный напиток | 12 эт.унция | 136 | |||
| латте | кофе эспрессо с цельным молоком, 16 унций | 196 | |||
| Всего калорий = | 2,916 | ||||
С помощью вашего трекера вы можете узнать, когда и почему вы потребляете менее полезные продукты и напитки. Трекер может помочь вам сделать другие выборы в будущем.
Как я могу управлять порциями еды дома?
Вам не нужно измерять и считать все, что вы едите или пьете до конца своей жизни. Возможно, вы захотите делать это достаточно долго, чтобы узнать типичные порции и размеры порций. Попробуйте эти идеи, чтобы помочь управлять частями дома:
- Возьмите одну порцию в соответствии с пищевой меткой и съешьте ее с тарелки, а не прямо из коробки или пакета.
- Избегайте еды перед телевизором, во время вождения или ходьбы, или когда вы заняты другими делами.
- Сосредоточьтесь на том, что вы едите, хорошо пережевывайте пищу и полностью наслаждайтесь запахом и вкусом вашей еды.
- Ешьте медленно, чтобы ваш мозг мог получить сообщение о том, что ваш желудок полон, что может занять не менее 15 минут.
- Используйте посуду меньшего размера, миски и стаканы, чтобы меньше есть и пить.
- Ешьте меньше жирных, высококалорийных продуктов, таких как десерты, чипсы, соусы и расфасованные закуски.
- Замораживайте еду, которую вы не будете подавать или сразу же съешьте, если вы делаете слишком много.Таким образом, у вас не будет соблазна закончить всю партию. Если вы заморозите остатки в порции для одной или нескольких семей, у вас будет готовая еда на следующий день.
- Ешьте в обычное время. Отставание между приемами пищи или пропуск еды может привести к перееданию в конце дня.
- Покупайте закуски, такие как фрукты или разовая порция, расфасованные продукты с низким содержанием калорий. Если вы покупаете большие сумки или коробки с закусками, сразу разделите их на отдельные порции, чтобы вы не испытывали переедания.
Как я могу управлять порциями при еде вне дома?
Несмотря на то, что вам легче управлять своими порциями, когда вы готовите и едите дома, большинство людей время от времени питаются вне дома, а некоторые часто едят вне дома. Следуйте этим советам, чтобы контролировать порции еды, когда вы находитесь вдали от дома:
- Поделись едой с другом или возьми половину дома.
- Избегайте “шведского стола”.
- Закажите одну или две здоровые закуски или гарниры вместо целой еды. Варианты включают приготовленные на пару или приготовленные на гриле – вместо жареных – морепродукты или курицу, салат с гарниром или жареные овощи.
- Попросите убрать со стола корзину с хлебом или чипсы.
- Если у вас есть выбор, выберите напиток небольшого размера, а не большого размера, салат или замороженный йогурт.
- Перестаньте есть и пить, когда будете сыты.Положите вилку и стакан и сфокусируйтесь на наслаждении обстановкой и вашей компанией до конца еды.
Всегда полезно получать больше еды за свои деньги?
Вы заметили, что вместо обычного или маленького размера стоит купить картофель фри или безалкогольные напитки всего на несколько центов дороже? Хотя получение еды большого размера за небольшие дополнительные деньги может показаться выгодным, в итоге у вас будет больше калорий, чем нужно вашему телу, чтобы оставаться здоровым.Перед тем, как купить следующую «полезную еду», убедитесь, что вы делаете лучший выбор для своего кошелька и своего здоровья.
Как я могу управлять порциями и хорошо питаться, когда денег мало?
Здоровое питание не должно стоить больших денег. Например:
- Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон. Посетите местный фермерский рынок свежих местных продуктов, если таковые имеются в вашем сообществе. Обязательно сравните цены, так как продукты на некоторых фермерских рынках стоят дороже, чем продуктовый магазин.Покупайте столько, сколько вы будете использовать, чтобы не выбрасывать испорченную еду.
- Подберите размеры порций по размерам Чтобы получить максимальную отдачу от денег, которые вы тратите на упакованные продукты, старайтесь есть не больше порций, указанных на этикетках продуктов. Употребление в пищу не более порции может также помочь вам лучше управлять своим жиром, сахаром, солью и калориями.
Помните …
Слишком много калорий может повлиять на ваш вес и здоровье. Наряду с выбором здорового разнообразия продуктов и снижением общего количества калорий, которые вы потребляете во время еды и питья, обратите внимание на размер ваших порций.Придерживаясь здоровой пищи и напитков и управляя своими порциями, вы можете есть достаточно для себя.
Клинические испытания
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие компоненты Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.
Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?
Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины.Клинические испытания смотрят на новые способы предотвращения, выявления или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов медицинской помощи, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.
Какие клинические испытания открыты?
Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и проходят набор, можно посмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.
,Сколько PIP вы можете получить и как долго
DWP принимает решение о размере получаемой вами платы за личную независимость (PIP) и на какой срок. Невозможно точно сказать, что вы получите, прежде чем подать заявку, потому что DWP основывает сумму, которую вы получаете на вашем заявлении, и размер вашего вознаграждения на вероятности изменения вашего состояния.
Однако, если у вас неизлечимая болезнь, вы будете получать не менее 89,15 фунтов стерлингов в неделю, что будет продолжаться в течение 3 лет.
PIP тарифы
PIP состоит из 2 компонентов (частей), которые называются ежедневная жизнь и мобильность, и каждый из них может быть оплачен по стандартной или расширенной ставке.
Если у вас неизлечимое заболевание, вы автоматически получаете повышение суточного уровня жизни. Уровень мобильности, который вы получите (если вообще), будет зависеть от уровня помощи, которая вам нужна в мобильности.
Ежедневная норма жизни предназначена для дополнительной помощи, необходимой вам в повседневных делах. Это может включать приготовление пищи, стирку, одевание или общение с другими людьми.
Уровень мобильности – для дополнительной помощи, в которой вы нуждаетесь. Это может включать в себя перемещение, планирование поездки или следование по маршруту.
Узнайте, как DWP решает, какую скорость PIP вы можете получить.
Вы не будете облагаться налогом на PIP, который вы получаете, и если вы или любые иждивенцы, которые живут с вами, получают PIP, вы не будете затронуты Пределом льгот.
Как долго вы получаете PIP за
?Вы, вероятно, получите PIP в течение фиксированного периода времени – в вашем письме с решением будет указано, как долго. Если вы неизлечимо больны, вознаграждение будет заключено на 3 года. DWP иногда присуждает PIP без конечной даты – это называется «неопределенным вознаграждением».
Если срок действия вашего PIP истекает через 2 с лишним года, DWP рассмотрит ваше вознаграждение до его истечения и может принять решение о его продлении.
Если срок действия вашего PIP истекает через 2 года или менее, DWP не пересмотрит вашу награду. Если вы хотите продолжать получать PIP после окончания вашего присуждения премии, вам нужно будет подать новое требование.
Коронавирус – если ваш PIP скоро закончится
DWP должен перенести дату окончания назад на 6 месяцев. Например, если ваш PIP должен был закончиться в июне, теперь он должен был закончиться в декабре.DWP должен написать вам, чтобы сообщить вам, что дата окончания изменилась.
Если вы не получили письмо от DWP о том, что они перенесли дату окончания назад, проверьте это, связавшись со строкой запроса PIP.
Если DWP не перенесет дату окончания назад, и вы считаете, что должны продолжать получать PIP, свяжитесь с линией запроса PIP, чтобы подать новое требование.
Строка запроса о платеже за личную независимость (PIP)
Телефон: 0800 121 4433
Текстовый телефон: 0800 121 4493
С понедельника по пятницу, с 8:00 до 18:00
Звонки бесплатные с мобильных и стационарных телефонов.
Если DWP рассматривает вашу награду PIP
DWP обычно проверяют вашу награду PIP примерно за год до ее окончания, но они могут пересмотреть эту награду в любое время.
По достижении государственного пенсионного возраста DWP будет пересматривать вашу премию только каждые 10 лет.
DWP напишет вам и попросит заполнить форму проверки PIP, которая немного напоминает сокращенную версию формы заявки PIP.
Вы должны немедленно сообщать о любых изменениях, которые могут повлиять на ваш PIP.Не ждите, пока не получите форму для проверки – вы можете получить переплату, которую вам придется вернуть, или вы можете пропустить дополнительные деньги, если ваше состояние ухудшилось.
Создание нового требования
DWP обычно пишет вам примерно за 3 месяца до окончания срока вашего вознаграждения, напоминая вам о необходимости подать новое требование.
Для обработки новой заявки DWP может потребоваться много времени, поэтому рекомендуется подать новую заявку до того, как закончится старая. Вы можете сделать это до 6 месяцев, прежде чем ваш старый заканчивается.Это также поможет предотвратить любые перерывы в платежах PIP, пока вы ожидаете решения по новой претензии.
Вы можете проверить, как подать новую заявку на PIP.
Как часто PIP оплачивается
PIP выплачивается каждые 4 недели, но если у вас неизлечимая болезнь, он выплачивается каждую неделю.
Вы можете узнать больше о том, как выплачиваются пособия, и о типах счетов, на которые они могут быть оплачены на gov.uk, в том числе о том, что делать, если у вас нет банковского счета или вы не можете его открыть.
,Ниже приведен простой, но очень точный научный калькулятор калорий, а также пять основанных на фактических данных советов о том, как устойчиво снизить потребление калорий.
Введите свои данные в калькулятор ниже, чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть в день, чтобы поддерживать или терять вес.
Калькулятор основан на Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, которая, как показали многочисленные исследования, является точным способом оценки потребностей в калориях (1, 2).
Среднестатистической женщине необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять один фунт веса в неделю. Между тем, среднестатистическому мужчине необходимо 2500 калорий для поддержания здоровья и 2000 для потери одного фунта веса в неделю.
Однако это зависит от множества факторов. К ним относятся возраст, рост, текущий вес, уровни активности, метаболическое здоровье и некоторые другие.
Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и напитках.Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем ваш организм сжигает каждый день.
Калории – это просто мера энергии.
Известно, что для того, чтобы набрать вес, больше калорий должно поступать в ваше тело, чем выходить из него.
И наоборот, вы теряете вес, если из вашего организма выходит больше калорий, чем поступаете в него.
Тем не менее, сокращение калорий без учета продуктов, которые вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть.
Хотя это работает для некоторых людей, большинство в конечном итоге голодает и в конечном итоге отказывается от своей диеты.
По этой причине настоятельно рекомендуется сделать несколько других постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.
Вот 5 основанных на фактических данных диет и изменений в образе жизни, которые помогают людям сбросить вес.
1. Ешьте больше белка
Когда дело доходит до потери веса, белок – это король питательных веществ.
Добавление белка в свой рацион – это самый простой, эффективный и самый вкусный способ похудеть с минимальными усилиями.
Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает снизить аппетит (3).
Поскольку белку требуется энергия для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сожженных калорий на 80–100 калорий в день (4, 5, 6).
Белок также является наиболее насыщающим питательным веществом. Одно исследование показало, что люди, которые съели 30% калорий из белка, автоматически съели на 441 меньше калорий в день (7).
Другими словами, вы можете легко увеличить количество калорий и уменьшить количество калорий, просто добавив белок в свой рацион.
Белок также может помочь бороться с тягой, которая является злейшим врагом сидящего на диете.
В одном исследовании потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60% и сократило желание перекусывать поздно вечером на 50% (8).
Если вы хотите похудеть устойчиво и с минимальными усилиями, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.
Это не только поможет вам сбросить вес, но и предотвратит & NoBreak; – или, по крайней мере, существенно уменьшит & NoBreak; – восстановление веса (9, 10).
Резюме Увеличение потребления белка может повысить метаболизм, бороться с аппетитом и значительно снизить аппетит. Это может привести к автоматической потере веса.
2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков
Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, – исключить из рациона жидкие калории в сахаре.
Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.
Эти продукты являются одними из самых откормивающихся аспектов современной диеты, так как ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует твердые калории.
По этой причине употребление сладкой соды не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, если вы едите меньшее количество других продуктов (11, 12).
Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, причем одно исследование для детей показало 60% повышенный риск для каждой ежедневной порции подслащенного сахаром напитка (13).
Конечно, вредное воздействие сахара выходит за рамки увеличения веса. Это может иметь катастрофические последствия для метаболического здоровья и повысить риск многих заболеваний (14).
Хотя небольшие количества натуральных сахаров из таких продуктов, как фрукты, хороши, большие количества добавленного сахара и сладких напитков могут нанести вред вашему здоровью различными способами.
В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные выгоды от их отказа могут быть огромными.
Резюме Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, так как жидкий сахар является наиболее толстым аспектом западной диеты.
3. Пейте больше воды
Один очень простой способ увеличить потерю веса – это пить больше воды.
Это может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (15, 16).
Выпивая около 8 стаканов (что соответствует 68 унциям или 2 литрам) воды в день, вы можете сжечь еще около 96 калорий.
Однако время, когда вы пьете воду, может быть даже более важным, так как употребление ее перед едой может помочь уменьшить голод и заставить вас автоматически есть меньше калорий (17).
В одном 12-недельном исследовании пить 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставило людей терять на 44% больше веса (18).
В сочетании со здоровой диетой употребление большего количества воды (особенно перед едой) оказывается полезным, если вам необходимо сбросить вес.
Напитки с кофеином, такие как кофе и зеленый чай, также превосходны. Их содержание кофеина может несколько повысить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе (19, 20).
Резюме Исследования показали, что питьевая вода может стимулировать обмен веществ. Пить его за полчаса до еды может помочь вам съесть меньше калорий.
4.Физические упражнения и поднятие тяжестей
Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это, экономя энергию и заставляя меньше сжигать.
Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.
Плюс, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить обмен веществ.
Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта состоит в том, чтобы напрягать мышцы, поднимая тяжести.
Неоднократно было показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма при длительном ограничении калорий (21, 22).
Конечно, если вы пытаетесь сбросить вес, вы не хотите просто терять жир, вы также хотите убедиться, что вы заботитесь о своих мышцах.
Если вы не можете попасть в спортзал, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.
Делать кардио, в том числе ходить, плавать или бегать трусцой, также может быть важно – не обязательно для потери веса, но для оптимального здоровья и общего благополучия.
Более того, физические упражнения имеют ряд других преимуществ, помимо потери веса, таких как долголетие, меньший риск заболеваний, больше энергии и улучшение самочувствия с каждым днем (23, 24, 25).
Резюме Поднятие тяжестей важно, так как оно уменьшает мышечную потерю и предотвращает замедление метаболизма.
5. Сократите потребление углеводов
Сокращение углеводов – очень эффективный способ похудеть, так как он снижает аппетит и заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий (26, 27, 28).
Исследования показали, что употребление низкоуглеводной диеты до насыщения может привести к снижению веса примерно в два-три раза по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий (29, 30, 31).
Мало того, но диеты с низким содержанием углеводов также имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.
Но вам не нужно переходить на низкий уровень углеводов. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, ориентируясь на цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Если вы придерживаетесь цельных продуктов, точный состав вашей диеты становится менее важным.
Резюме Сокращение углеводов может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и снижения потребления калорий.