Минеральные вещества в продуктах питания таблица – Cодержание витаминов и минеральных веществ в продуктах питания (Таблица)
Продукт | мкг в 100 г |
витамин A | |
Печень теленка | 39,780 |
Печень ягненка | 22,680 |
Рыбий жир | 18,000 |
Сливочное масло | 815 |
Маргарин | 780 |
Сыр (например, Чеддер) | 325 |
Яйца | 190 |
провитамин A (бета-каротин) | |
Морковь | 4425 |
Петрушка (свежая) | 4040 |
Сладкий картофель (батат) | 3960 |
Шпинат | 3840 |
Кресс – салат (свежий) | 2520 |
Весенняя зелень | 2270 |
Дыни – канталупы | 1000 |
Помидоры | 604 |
Спаржа | 530 |
Капуста брокколи | 475 |
Абрикосы | 405 |
Персики | 58 |
витамин B1 (тиамин) | |
Сухие пивные дрожжи | 15,6 |
Проростки пшеницы | 2,0 |
Овес | 0,9 |
Свинина | 0,8 |
Орехи (например, фундук) | 0,4 |
Хлеб из муки цельного помола | 0,3 |
витамин B2 (рибофлавин) | |
Дрожжевой экстракт | 11 |
Печень телячья | 4,2 |
Пекарские дрожжи | 4,0 |
Проростки пшеницы | 0,72 |
Сыр (например, Чеддер) | 0,4 |
Отруби пшеницы | 0,36 |
Яйца | 0,35 |
Соевые бобы | 0,27 |
Капуста брокколи | 0,05 |
витамин B3 (ниацин) | |
Дрожжевой экстракт | 58 |
Пшеничные отруби | 30 |
Печень свиная | 11 |
Скумбрия | 10 |
Курица | 8 |
Отбивная говяжья | 6 |
Хлеб из муки цельного помола | 4 |
Изюм | 0,6 |
витамин B5 (пантотеновая кислота) | |
Пекарские дрожжи | 11 |
Печень свиная | 5 |
Проростки пшеницы | 2 |
Орехи (например, грецкие) | 2 |
Курица | 1,2 |
Овес | 1,2 |
Яйца | 1,3 |
Отбивная говяжья | 1,0 |
Соевые бобы | 0,8 |
витамин C | |
Гуайява | 230 |
Черная смородина | 200 |
Петрушка (свежая) | 190 |
Зеленый перец (сырой) | 120 |
Клубника (земляника) | 77 |
Капуста | 71 |
Кресс – салат (свежий) | 62 |
Брюссельская капуста | 60 |
Лимон | 58 |
Апельсин | 54 |
Капуста брокколи | 44 |
Томатное пюре | 38 |
Грейпфрут | 36 |
Цветная капуста | 27 |
Краснокочанная капуста | 20 |
Печеный картофель (в мундире) | 14 |
Бананы | 11 |
6 | |
витамин B6 (пиридоксин) | |
Проростки пшеницы | 3,3 |
Овес | 3,3 |
Пекарские дрожжи | 2 |
Дрожжевой экстракт | 1,3 |
Скумбрия | 1,03 |
Печень свиная | 0,64 |
Орехи (например, фундук) | 0,59 |
Печень ягненка | 0,49 |
Соевые бобы | 0,38 |
Картофель | 0,33 |
Бананы | 0,29 |
Яйца | 0,12 |
витамин B9 (фолиевая кислота) | |
Пекарские дрожжи | 400 |
Соевые бобы | 370 |
Проростки пшеницы | 331 |
Горох нут | 180 |
Зеленые листовые овощи (например, шпинат) | 150 |
Чечевица | 110 |
Печень свиная | 110 |
Овес | 60 |
Орехи (например, миндаль) | 48 |
Хлеб из муки цельного помола | 39 |
Сыр (например, Чеддер) | 33 |
Бананы | 33 |
Апельсины | 31 |
витамин B12 (цианокобаламин) | |
Печень свиная | 26 |
Почки свиные | |
Скумбрия | 6 |
Свинина | 2 |
Говядина | 2 |
Рыба | 2 |
Яйца | 1,1 |
Сыр Чеддер | 1,1 |
Молоко цельное | 0,4 |
биотин | |
Пекарские дрожжи | 200 |
Почки свиные | 53 |
Печень свиная | 34 |
Проростки пшеницы | 25 |
Овес | 21 |
Яйца | 16 |
Хлеб из муки цельного помола | 6 |
Молоко | 2 |
витамин D | |
Рыбий жир | 210 |
Лосось (после нереста) | 25 |
Консервированный лосось | 13 |
Скумбрия | 8 |
Консервированные сардины | 8 |
Яйца | 2 |
витамин E | |
Масло из пшеничных зародышей* | 136 |
Подсолнечное масло * | 49 |
Сафроловое масло * | 40 |
Семечки подсолнуха | 38 |
Миндаль | 24 |
Проростки пшеницы | 20 |
Рыбий жир | 20 |
Арахисовое масло * | 15 |
Томатное пюре | 5,3 |
Оливковое (прованское) масло | 5,1 |
Яичный желток | 3,1 |
Картофельные хлопья | 3,1 |
Шпинат | 1,7 |
Соевые бобы | 1,1 |
Жареный арахис | 1,1 |
Спаржа | 1,1 |
* – Неочищенные растительные масла содержат повышенные количества витамина E, Во время кулинарной обработки содержание витамина E уменьшается | |
кальций | |
Сыр Чеддер | 720 |
Семена кунжута | 670 |
Консервированные сардины | 550 |
Йогурт | 200 |
Шпинат | 160 |
Снятое молоко | 120 |
Цельное молоко | 115 |
Семечки подсолнечника | 110 |
Сливочный сыр | 98 |
Орехи | 78 |
Капуста брокколи | 40 |
магний | |
Орехи (пекановые) | 410 |
Миндаль | 270 |
Орехи (кешью) | 250 |
Пекарские дрожжи | 230 |
Арахис | 180 |
Хлеб из муки цельного помола | 76 |
Соевые бобы | 63 |
Креветки | 49 |
“Коричневый” рис | 43 |
Изюм | 35 |
Бананы | 34 |
фосфор | |
Дрожжевой экстракт | 1700 |
Пекарские дрожжи | 1290 |
Проростки пшеницы | 1050 |
Плавленый сыр | 800 |
Консервированные сардины | 520 |
Сыр Чеддер | 490 |
Жареный арахис | 420 |
Соевые бобы | 250 |
Пицца | 160 |
Молоко | 92 |
калий | |
Отруби (пшеничные) | 1160 |
Сухофрукты | 880 |
Орехи | 790 |
Моллюски (устрицы, мидии) | 530 |
Соевые бобы | 510 |
Бананы | 400 |
Красный перец | 160 |
натрий | |
Дрожжевой экстракт | 4500 |
Бекон | 2020 |
Салями | 1850 |
Консервированная ветчина | 1250 |
Копченая рыба | 1220 |
Плавленый сыр | 1060 |
Кукурузные хлопья | 770 |
Сливочные крекеры | 610 |
хлор | |
Дрожжевой экстракт | 6600 |
Бекон | 2970 |
Салями | 2460 |
копченая рыба | 1900 |
Кукурузные хлопья | 1820 |
Консервированная ветчина | 1670 |
Сливочные крекеры | 830 |
Плавленый сыр | 820 |
железо | |
Моллюски (устрицы, мидии,морской гребешок) | 30 |
Сухие дрожжи | 20 |
Отруби (пшеничные) | 13 |
Печень телячья | 7,5 |
Почки свиные | 6,4 |
Говядина | 5 |
Курага (без обработки серой) | 4,7 |
Сухие финики | 4,2 |
Соевые бобы | 3 |
Хлеб из муки цельного помола | 2,7 |
Шоколад без добавок | 2,4 |
Шпинат | 1,6 |
Курага (обработанная серой) | 1,6 |
медь | |
Печень телячья | 12 |
Пекарские дрожжи | 5 |
Крабы (раки) | 4,8 |
Моллюск – трубач | 1,1 |
Овес | 1 |
Хлеб из муки цельного помола | 0,26 |
Чечевица | 0,33 |
Оливки | 0,23 |
Орехи (фундук) | 0,23 |
Креветки | 0,23 |
Ржаной хлеб | 0,18 |
Курица | 0,12 |
йод * | |
Пикша (рыба семейства тресковых) | 250 |
Яичные белки | 67 |
Картофель | 3 |
Морковь | 2 |
Хлеб из муки цельного помола | следы |
* – Морские водоросли богаты йодом, хотя данных о точных количествах нет, Богаты йодом все морепродукты, | |
марганец | |
Проростки пшеницы | 12,3 |
Орехи (фундук) | 4,9 |
Хлеб из муки цельного помола | 1,9 |
Какао – бобы | 1,8 |
Миндаль | 1,7 |
Ржаной хлеб | 1,0 |
Коричневый рис | 0,9 |
Каштаны (съедобные) | 0,5 |
Ананас | 0,5 |
Горошек | 0,3 |
Авокадо | 0,2 |
селен | |
Креветки | 52 |
Хлеб из муки цельного помола | 35 |
Треска | 33 |
Крабы (раки) | 17 |
Сыр Чеддер | 12 |
Говядина | 3 |
Морковь | 1 |
Турнепс | 1 |
Молоко | 1 |
цинк | |
Пекарские дрожжи | 2 |
Печень телячья | 6,2 |
Крабы (раки) | 5,5 |
Говядина | 5,3 |
Консервированные сардины | 3,0 |
Креветки | 2,4 |
Сыр Чеддер | 2,3 |
Хлеб из муки цельного помола | 1,8 |
Птица | 1,5 |
Чечевица | 1,4 |
Ржаной хлеб | 1,3 |
Коричневый рис | 0,7 |
Треска | 0,5 |
infotables.ru
Витамины и микроэлементы, таблица содержания витаминов в продуктах
Польза витаминов
О пользе витаминов и микроэлементов знают все. И это даже, в отличии от разных систем питания (рационального, раздельного, всевозможных диет) не вызывает разногласий. Организм человека не вырабатывает их самостоятельно и поэтому им надо поступать с пищей. От того насколько ваш рацион будет богат витаминами и минералами, зависит здоровье и нормальный функционал всех органов и систем.
Таблетированные формы витаминов широко рекламируются, но все же вызывают сомнения в их полезности. Химия есть химия. И то, что полезно самим производителям этих искусственно синтезированных препаратов для их кошелька, вовсе не обязательно полезно нам для нашего здоровья. Не стоит так же забывать о возможной передозировке. Организм страдает, как от нехватки витаминов и минералов, так и от избытка некоторых веществ в рационе.
Недостаток витаминов и микроэлементов
Витамины и микроэлементы
Таблица содержания витаминов в продуктах
Наилучшими источниками витаминов являются сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашем же регионе. Но, к сожалению, витамины и минеральные вещества не способны накапливаться в организме, следовательно, за лето впрок витаминчиков не наешься, поэтому посмотрите таблицу вполне доступных продуктов — источников витаминов в любое время года:
Микроэлементы в питании
Также далеко немаловажно поступление в организм микроэлементов. Мы все слышали о железодефицитной анемии (недостаток железа), остеопорозе (недостаток кальция), бесплодии у женщин (недостаток цинка), гипертиреозе (недостаток йода)…
В следующей таблице даны все основные микроэлементы, для чего они необходимы, к каким заболеваниям приводит их недостаток и в каких продуктах эти минеральные вещества содержатся.
Таблица содержания микроэлементов в продуктах
Еще один недостаток искусственно синтезированных витаминов в том, что, как правило, это поливитамины, собранные в одной капсуле. И туда же добавлены микроэлементы. С одной стороны, вроде бы удобно, глотнул и пошел по делам. А с другой… Откуда мы знаем как они между собой реагируют, не устраивают ли «войнушку» местного масштаба в нашем неповторимом теле?
По крайней мере, очень многие исследования подтверждают, что далеко не все ингредиенты аптечного поливитамина прекрасно соседствуют друг с другом.
Таблица совместимости витаминов и микроэлементов
Витамины очень нужны, только весь вопрос, как их принимать? С головой и заботой о своем здоровье или… без!
Поделиться в социальных сетях
alter-zdrav.ru
Минеральные вещества. Польза и в каких продуктах содержаться
Содержание статьи

Минеральные вещества
В здоровом питании очень важная роль отводится на Минеральные вещества, так как минералы участвуют в очень важных жизненных процессах в организме, таких как: обменные, иммунные, клеточные, строительные.
Так же они задействуются в получении организмом некоторых гормонов и ферментов
Микроэлементы:
Основную пользу калии приносит нервной и сердечно—сосудистой системе. Он выводит избыток жидкости из нашего организма. Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением. Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1,2 грамм до 3,5
Продукты содержащие калий
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты источники | Содержание в граммах |
Чай черный | 2.5 |
Кофе заварное и какао-порошок | 1.6 |
Урюк, курага | 1,18 |
Фасоль | 1,1 |
Морская капуста | 0,9 |
Горох | 0,873 |
Чернослив | 0,864 |
Миндаль | 0,748 |
Картофель | 0,57 |
Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом.
Советы:
- Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить.
- Соотношение в организме натрий—калий должно быть примерно 1:2. Следовательно, если вы любите кушать особо соленую пищу, нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
- Побольше овощей и фруктов в рационе.
Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме, при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния. Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца. Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов. Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие
Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5
Источники магния.Продукты содержащие магний.
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Отруби пшеничные | 0,611 |
Семена тыквы | 0,534 |
Какао-порошок | 0,476 |
Кунжут семена | 0,35 |
Орехи | 0,3 |
Крупа гречневая | 0,255 |
Овсянка | 0,148 |
Хлеб из муки грубого помола | 0,1 |
Советы:
1 Алкоголь, кофеин, жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2. Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях
Организмом самостоятельно не вырабатывается. Поэтому стоит задуматься тем, кто злоупотребляет такими вещами как «Бессолевые диеты». Ведь натрий напрямую участвует в процессе образования желудочного сока, в процессах регуляции работы почек, и доставке глюкозы к клеткам. Он на тридцать процентов обеспечивает щелочной резерв в плазме крови.
Натрий, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 5 грамм, это примерно 1/3 от суточной нормы соли и примерно 1⁄2 от чайной ложки соли с горочкой
Не следует злоупотреблять соленой пищей так как это может привести к развитию гипертонической болезни
Норма может быть больше при интенсивных физических нагрузках так как значительная часть натрия выйдет из организма с потом.
Натрий это соли каменная, поваренная, морская
Самой полезной для организма считается соль полученная в процессе выпаривания морской воды или морская соль, так как она сохраняет в себе природные микроэлементы
Совет: потере организмом натрия способствует кофеин. Не злоупотребляйте кофе
Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе. Способствует нормализации уровня холестерина в крови, путем предотвращения нарушения липидного обмена.
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей
Фосфор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,5 грамм
Продукты с фосфором
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Дрожжи пивные | 1,53 |
Отруби пшеничные | 1,276 |
Семена тыквы | 1,144 |
Ростки пшеницы | 1,118 |
Семена подсолнечника | 0,837 |
Орехи бразильские | 0,693 |
Кунжут семена | 0,592 |
Соя | 0,554 |
Миндаль | 0,504 |
Камбала | 0,45 |
Совет: Фосфор усваивается нашим организмом лучше, если продукты, с которыми он поступает, носят животное происхождение и количество фосфора в них больше.
Это основа костной ткани, так же необходим для правильной работы нервной системы
Он способствует нормальному протеканию процессов обмена веществ и равновесию в кислотно—щелочном балансе. При недостаточном количестве кальция, организму угрожает болезнь «Хрупкости костей» (Остеопороз).
Кальций, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1,2 грамм
Источники кальция. Продукты содержащие кальций
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Мак семена | 1,667 |
Кунжут семена | 1,474 |
Твердые сорта сыра | 1,00 |
Отруби пшеничные | 0,95 |
Халва | 0,824 |
Крапива молодая | 0,713 |
Черный чай | 0,495 |
Семена подсолнечника | 0,367 |
Вишня | 0,309 |
Шиповник | 0,257 |
Орех мускатный | 0,25 |
Фисташки | 0,25 |
Петрушка | 0,245 |
Кресс-салат | 0,214 |
Советы:
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании витамина D, аскорбиновой кислоты, магния и фосфора кальций усваивается намного лучше
3. Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах, то норма кальция начинает снижаться. Идеальное соотношение кальций/фосфор—два к одному.
4. Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем, кофе, газированными напитками, курением, при потреблении жирной, сладкой и соленой пищи.
Сера входит в состав фермента инсулин, содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин. Помогает при выработке калогена
Сера помогает в защите нашему организму от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови. Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови. Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах. Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма, улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.
Продукты с серой
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Куриное мясо | 1,05 |
Куриное яйцо | 1,05 |
Рыба щука | 1,05 |
Сардина | 1,05 |
Горбуша | 1,05 |
Окунь морской | 1,05 |
Зубатка | 1,05 |
Икра Осетра | 0,382 |
Язык свиной отварной | 0,262 |
Твердые сорта сыра | 0,26 |
Соя | 0,244 |
Сырокопченая колбаса | 0,24 |
Печень говяжья | 0,239 |
Баранина, говядина | 0,23 |
Свинина | 0,22 |
Треска | 0,22 |
Яйцо перепелиное | 0,2 |
Мороженое | 0,037 |
Молочные продукты | 0,025-0,035 |
Советы:
Признак не хватки серы в организме—дряблая кожа, тонкие безжизненные волосы и тонкие и хрупкие ногти.
Животные продукты содержат большее количество серы чем растительные.
Пейте побольше свеже выжатых соков.
Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме.
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотрического давления. Помогает в отложении гликогена в печени, поддержании оптимального кислотно—щелочного баланса клеток.
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма, углекислого газа и шлаков.
Помогает в процессах расщепления жиров.
Хлор, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора:
- Соль поваренная,
- Различные морепродукты,
- Маринованные продукты,
- Если точнее хлор содержится во всех продуктах, при приготовлении которых используется поваренная соль.
Макроэлементы
От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям. Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови. С ним, наш организм получает дополнительную энергию. При недостатке в организме может возникнуть заболевание—анемия
Железо, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм
Продукты содержащие железо в большом количестве
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Грибы сушеные | 0,03 |
Моллюски | 0,025 |
Патока | 0,02 |
Отруби пшеничные | 0,02 |
Печень свиная | 0,02 |
Дрожжи пивные | 0,018 |
Капуста морская | 0,017 |
Какао-порошок | 0,012 |
Чечевица | 0,012 |
Кунжут | 0,011 |
Крупа гречневая | 0,008 |
Горох | 0,007 |
Желток яичный | 0,007 |
Черника | 0,007 |
Советы:
1. Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса.
2. Способствует усвоению железа витамин С
Очень важный элемент, если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой.
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно—оздоровительные процессы. Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина.
Цинк, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,01 до 0,015 грамм
Продукты содержащие цинк
на 100 гр чистого веса продукта
Продукты | Содержание в граммах |
Устрицы | 0,06 |
Отруби пшеничные | 0,016 |
Говядина | 0,01 |
Дрожжи | 0,008 |
Семена кунжута | 0,0079 |
Семена тыквы | 0,00744 |
Куриная печень | 0,0066 |
Орехи | 0,006 |
Семена подсолнечника | 0,0053 |
Печень говяжья | 0,005 |
Язык говяжий | 0,0048 |
Бобы | 0,0042 |
Соя | 0,0042 |
Яичный желток | 0,004 |
Фасоль | 0,0032 |
Горох | 0,0032 |
Свинина | 0,003 |
Баранина | 0,003 |
Гусятина | 0,0024 |
Советы:
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка. Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите, так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества
Участвует в поддержании нормального состояния крови, стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма.
Способствует поддержанию иммунитета, усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани.
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,34 до 1,3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.
Продукты с содержанием меди
на 100 гр чистого веса продукта, в граммах.
Продукты | Содержание в граммах |
Креветки | 0,009 |
Печень птиц | 0,004 |
Печень говяжья | 0,0038 |
Дрожжи | 0,0035 |
Свиная печень | 0,003 |
Арахис | 0,0012 |
Лесные орехи | 0,0011 |
Грецкий орех | 0,0052 |
Фисташки | 0,005 |
Каша гречневая | 0,00066 |
Каша рисовая | 0,00056 |
Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А, кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.
Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из—за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе, который в свою очередь, и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами.
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,08 до 0,2 гр
Источники:
- Морепродукты
- Почки животных
- Печень
- Сердце
- Яйцо куриное
- Пшеничные отруби
- Зерна кукурузы и т.д
Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину
Присутствует во многих органах человеческого организма, примерное количество девять миллиграммов.
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды.
Способствует укреплению зубов, так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ, является профилактикой от подагры и анемии.
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С
Молибден, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,07до 0,3. Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе.
Источники:
- Свиная печень
- Говяжья печень
- Бобовые
- Листовые овощи имеющие темно—зеленый окрас
- Семена подсолнечника
- Молоко
- Яйца
Советы:
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди.
2 Натрий, напротив может привести к дефициту молибдена в организме. И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е, С, В12
Многие слышали, что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы.
Это правда, ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы, как тироксин.
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм, обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках(Фагоциты)
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества
Продукты содержащие йод
на 100 гр чистого веса продукта:
Продукты | Содержание в граммах |
Рыба | 0,1 до 0,2 |
Овощи | 0,02 до 0,03 |
Зерно | 0,05 |
Молоко | 0,035 |
Сыр | 0,035 |
Яйцо куриное | 0,035 |
Жир животный | 0,0035 |
[/table]
Советы:
1 Если вы употребляете Сою в пищу, запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз, что вызывает потребность в повышении употребления йода, примерно в два раз.
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно.
Йод, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,15 до 0,3 для взрослого человека. При болезнях щитовидной железы до 0,4 гр и даже большее количество необходимо подросткам, кормящим матерям и беременным.
Задействуются при работе многих важных органов человека. Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток.
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1(тиамин), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина,кальция, фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях.
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец, в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0,002 до 0,003 гр.
Основные источники:
- Свёкла
- брусника
- Орехи
- Ананас
- Малина
- Печень
- Рыба
- Мясо птиц
- Молочные продукты
Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ. Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе, вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму.
Продукты | Кальций | Фосфор | Магний | Калий |
Фасоль | 0,15 | 0,541 | 0,103 | 1,11 |
Фундук | 0,14 | 0,229 | 0,172 | 0,71 |
Горох | 0,115 | 0,329 | 0,128 | 0,73 |
Грецкий орех | 0,09 | 0,564 | 0,1 | 0,66 |
Салат | 0,077 | 0,034 | 0,04 | 0,22 |
Хлеб ржаной | 0,075 | 0,174 | 0,04 | 0,227 |
Сельдерей | 0,063 | 0,027 | 0,33 | 0,393 |
Яйцо куриное | 0,05 | 0,031 | 0,016 | 0,185 |
Капуста | 0,05 | 0,031 | 0,016 | 0,185 |
Морковь | 0,033 | 0,55 | 0,012 | 0,2 |
Лук-порей | 0,031 | 0,058 | 0,014 | 0,175 |
Пшено | 0,027 | 0,233 | 0,083 | 0,211 |
Рис | 0,024 | 0,097 | 0,026 | 0,1 |
Гречка | 0,021 | 0,298 | 0,078 | 0,48 |
Огурцы | 0,016 | 0,042 | 0,013 | 0,142 |
Свекла | 0,016 | 0,043 | 0,023 | 0,29 |
Картофель | 0,01 | 0,058 | 0,023 | 0,61 |
Томаты | 0,01 | 0,026 | 0,008 | 0,29 |
Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы. Поэтому ваше питание должно быть разнообразным.
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности, избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ.
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение, алкоголь, злоупотребление кофейными напитками, сладкими и солеными блюдами, а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ.
Zdobraz, февраль 2017
Просмотров 441, за сегодня 1
Похожее
zdobraz.ru
Элементы | Метаболические характеристики | Содержание и распределение в организме | Наличие в пищевых продуктах | Суточная потребность, мг | |
М и к р о э л е м е н т ы | Кальций (Са) | Возбуждение нервных и мышечных клеток, свертывание крови, активация ферментов, строительный материал для зубов и костей | 1000-1500 г, 99% в костях и зубах, 1% в свободной форме | Молоко, молочные продукты, овощи, орехи, фрукты | 0,8-1,0 г |
Фосфор (Р) | Составная часть богатых энергией фосфорных соединений, нуклеиновых кислот, строительный материал для зубов и костей | 500-800 г, 80% в скелете | Молоко, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, орехи, бобовые | 1,2 г | |
Магний (Mg) | Активация ферментов, возбуждение нервов и мышц | 20-30 г, 50% в скелете | Зеленые овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты | 0,4-0,5 г | |
Натрий (Na) | Регуляция, осмотического давления, активация ферментов | 70-100 г, 60% во внеклеточной жидкости | Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр | 4-5 г | |
Калий (К) | Регуляция, осмотического давления, возбуждение нервных и мышечных клеток, активация ферментов, синтез коллагена | 150 г, 90% во внутриклеточной жидкости | Овощи, картофель, орехи, бобовые, фрукты | 3-5 г | |
Хлор (Cl) | Регуляция, осмотического давления, образование кислоты желудочного сока | 80-100 г, 90% во внутриклеточной жидкости | Поваренная соль, копченые продукты, колбасы, сыр | 5-7 г | |
М а к р о э л е м е н т ы | Железо (Fe) | Составная часть гемоглобина и миоглобина, ряда ферментов, транспорт кислорода | 4-5 г, 69% в гемоглобине и миоглобине | Печень, мясо, яйуа, ржаные продукты, бобовые, лук, шпинат, пивные дрожжи | 10-18 мг |
Йод (I) | Составная часть гормонов щитовидной железы | 10-15 мг, 99% в щитовидной железе | Морская рыба, молоко, йодированная столовая соль | 100-200 мкг | |
Фтор (F) | Предотвращение кариеса зубов | 2-3 г, 96% в скелете | Растительные продукты, чай, питьевая вода | 2-4 мг | |
Медь (Cu) | Составная часть белков крови и ряда ферментов | 80-100 мг, 45% в мышцах, 20% в печени, 20% в скелете | Рыба, яйца, картофель, орехи, бобовые | 2 мг | |
Цинк (Zn) | Активатор ферментов | 1-2 г, 90% в эритроцитах | Говядина, печень, горох, хлебные злаки | 10-15 мг | |
Марганец (Mn) | Составная часть ферментов и скелета | 10-40 мг. Распределен в скелете, печени, железах и других органах | Печень, хлебные злаки, соя, фрукты, бобовые шпинат | 5-10 мг | |
Кобальт (Co) | Составная часть витамина В12, эритроцитов | 1-2 мг. Распределен в почках и других органах | Печень, орехи, овощи, фрукты, дрожжи | 100-200 мкг |
tvoytrening.ru
Минеральные вещества в продуктах питания
Чтобы организм работал правильно без каких-либо отклонений, он должен получать витамины и минеральные вещества, содержащиеся в продуктах питания. У каждого вещества есть своя непосредственная функция, способствующая нормальной работе внутренних органов и систем.
Минеральные вещества в продуктах питания
Существуют микро- и макроэлементы, которые важны для организма, причем вторых должно поступать в организм больше.
Полезные минеральные вещества в продуктах:
- Натрий. Нужен для образования желудочного сока, а еще он регулирует работу почек. Натрий участвует в транспортировке глюкозы. Суточная норма – 5 г, для чего необходимо 10-15 г соли.
- Фосфор. Важен для костной ткани, а еще он участвует в формировании ферментов, необходимых для получения энергии из продуктов питания. Суточная норма – 1-1,5 г. Есть он в отрубях, семечках тыквы и подсолнечника, а еще в миндале.
- Кальций. Основа для строения и восстановления костной ткани, а еще он важен для правильной работы нервной системы. Дневная норма – 1-1,2 г. Есть в сыре твердых сортов, маке и кунжуте, а также в молочных продуктах.
- Магний. Необходим для образования ферментов, обеспечивающих синтез белков. Магний способствует расширению сосудов. В день нужно 3-5 г. Продукты, содержащие это минеральное вещество: отруби, семечки тыквы, орехи и гречка.
- Калий. Важен для сердца, сосудов и нервной системы. Калий регулирует ритм сердца и выводит излишки жидкости. Дневная норма – 1,2-3,5 г. Есть в черном чае, кураге, фасоли и морской капусте.
- Железо. Принимает участие в образовании гемоглобина, а также он нужен для иммунитета. В день организм должен получать 10-15 мг. Есть в морепродуктах, свиной печени, морской капусте и гречке.
- Цинк. Необходим для протекания окислительно-восстановительных процессов, а еще он способствует образованию инсулина. Суточная норма – 10-15 мг. Есть он в устрицах, отрубях, говядине и орехах.


womanadvice.ru
Минералы в продуктах питания – таблица
Я часто пишу о роли минералов и микроэлементов для нашего здоровья. Сегодня я захотела структурировать информацию, и составила таблицу минералов и микроэлементов, содержащихся в обычных продуктах питания.
Почему так важно ежедневно употреблять продукты, в которых содержатся минералы? Почти все элементы, которые находятся в окружающей нас среде, также присутствуют в организме человека – 81 элемент!
Такие элементы, как азот, кальций, водород, натрий, кислород, магний, углерод, калий, сера, хлор, фтор, фосфор являются структурными элементами. Их в элементном составе организма человека 99%. Все остальные элементы, которые в даже микродозах находятся в организме человека, также важны, так как они участвуют в нормальном функционировании всех систем и органов.
Когда мы испытываем такие симптомы, как рассеянность и слабость, апатия и повышенная утомляемость, бессонница и плохой аппетит, выпадение волос и появление кариеса, вспыльчивость и раздражительность, частые простудные заболевания, это все свидетельствует о нехватке каких-либо минералов и микроэлементов.
Минералы ответственны за свертываемость крови и костеобразование, нервную проходимость и мышечные сокращения, внутриклеточное дыхание и кроветворение, процессы всасывания, секреции и состояние кислотно-щелочного баланса.
Думаю, вы теперь понимаете, насколько важно каждый день восполнять в нашем организме необходимое количество минералов. Ведь мы можем синтезировать некоторые витамины, но минералы мы обязательно должны получать с пищей.
Таблица минералов в продуктах питания
Скачайте здесь таблицу минералов в продуктах питания
fitdeal.ru
Шпроты в масле (консервы) | 350 мг | 300 мг | 55 мг | 350 мг | 635 мг | 2 мкг |
Чечевица (зерно) | 672 мг | 83 мг | 80 мг | 390 мг | 55 мг | 11.8 мкг |
Грецкий орех | 474 мг | 89 мг | 120 мг | 332 мг | 7 мг | 2 мкг |
Рожь (зерно) | 424 мг | 59 мг | 120 мг | 366 мг | 4 мг | 5.4 мкг |
Крупа овсяная | 362 мг | 64 мг | 116 мг | 349 мг | 35 мг | 3.9 мкг |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 325 мг | 62 мг | 114 мг | 368 мг | 8 мг | 5.3 мкг |
Морская капуста | 970 мг | 40 мг | 170 мг | 55 мг | 520 мг | 16 мкг |
Хлопья овсяные “Геркулес” | 330 мг | 52 мг | 129 мг | 328 мг | 20 мг | 3.6 мкг |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 337 мг | 54 мг | 108 мг | 370 мг | 8 мг | 5.4 мкг |
Петрушка (зелень) | 800 мг | 245 мг | 85 мг | 95 мг | 34 мг | 1.9 мкг |
Мука овсяная | 280 мг | 56 мг | 110 мг | 350 мг | 21 мг | 3.6 мкг |
Мука овсяная (толокно) | 351 мг | 58 мг | 111 мг | 325 мг | 23 мг | 3 мкг |
Желток куриного яйца | 129 мг | 136 мг | 15 мг | 542 мг | 51 мг | 6.7 мкг |
Рис (зерно) | 314 мг | 40 мг | 116 мг | 328 мг | 30 мг | 2.1 мкг |
Горох (лущеный) | 731 мг | 89 мг | 88 мг | 226 мг | 27 мг | 7 мкг |
Крупа гречневая (продел) | 320 мг | 20 мг | 150 мг | 253 мг | 3 мг | 4.9 мкг |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 380 мг | 317 мг | 34 мг | 229 мг | 130 мг | 0.2 мкг |
Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 380 мг | 317 мг | 34 мг | 229 мг | 130 мг | 0.2 мкг |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 365 мг | 307 мг | 34 мг | 219 мг | 130 мг | 0.2 мкг |
Мука пшеничная обойная | 310 мг | 39 мг | 94 мг | 336 мг | 7 мг | 4.7 мкг |
Чернослив | 864 мг | 80 мг | 102 мг | 83 мг | 10 мг | 3 мкг |
Шоколад горький | 363 мг | 45 мг | 133 мг | 170 мг | 8 мг | 5.6 мкг |
Икра чёрная зернистая | 80 мг | 55 мг | 37 мг | 465 мг | 1630 мг | 2.4 мкг |
Горбуша натуральная (консервы) | 260 мг | 185 мг | 56 мг | 230 мг | 694 мг | 0.9 мкг |
Шпинат (зелень) | 774 мг | 106 мг | 82 мг | 83 мг | 24 мг | 3.5 мкг |
Крупа ячневая | 205 мг | 80 мг | 50 мг | 343 мг | 15 мг | 1.8 мкг |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 334 мг | 250 мг | 36 мг | 170 мг | 125 мг | 0.1 мкг |
Кальмар | 280 мг | 40 мг | 90 мг | 250 мг | 110 мг | 1.1 мкг |
Мука ржаная обойная | 396 мг | 43 мг | 75 мг | 256 мг | 3 мг | 4.1 мкг |
Укроп (зелень) | 335 мг | 223 мг | 70 мг | 93 мг | 43 мг | 1.6 мкг |
Окунь морской | 300 мг | 120 мг | 60 мг | 220 мг | 75 мг | 0.9 мкг |
Хлеб цельнозерновой | 248 мг | 107 мг | 82 мг | 202 мг | 400 мг | 2.4 мкг |
Желуди сушёные | 709 мг | 54 мг | 82 мг | 103 мг | 0 мг | 1 мкг |
Инжир | 710 мг | 144 мг | 59 мг | 68 мг | 11 мг | 0.3 мкг |
Изюм | 830 мг | 80 мг | 42 мг | 129 мг | 117 мг | 3 мкг |
Минтай | 420 мг | 40 мг | 55 мг | 240 мг | 40 мг | 0.8 мкг |
Крупа пшеничная | 230 мг | 40 мг | 60 мг | 276 мг | 17 мг | 4.7 мкг |
Крупа пшено (шлифованное) | 211 мг | 27 мг | 83 мг | 233 мг | 10 мг | 2.7 мкг |
Скумбрия | 280 мг | 40 мг | 50 мг | 280 мг | 100 мг | 1.7 мкг |
Ставрида | 350 мг | 65 мг | 40 мг | 260 мг | 70 мг | 1.1 мкг |
Килька каспийская | 350 мг | 60 мг | 35 мг | 270 мг | 100 мг | 1.4 мкг |
Крупа перловая | 172 мг | 38 мг | 40 мг | 323 мг | 10 мг | 1.8 мкг |
Сельдь среднесолёная | 215 мг | 80 мг | 40 мг | 270 мг | 4800 мг | 1.1 мкг |
Колбаса сервелат | 400 мг | 38 мг | 30 мг | 271 мг | 2226 мг | 2.1 мкг |
Сельдь жирная | 310 мг | 60 мг | 30 мг | 280 мг | 100 мг | 1 мкг |
Соль поваренная | 9 мг | 368 мг | 22 мг | 75 мг | 38710 мг | 2.9 мкг |
Сыр нежирный | 112 мг | 166 мг | 23 мг | 234 мг | 41 мг | 0.3 мкг |
Тунец | 350 мг | 30 мг | 30 мг | 280 мг | 75 мг | 1 мкг |
Щавель (зелень) | 500 мг | 47 мг | 85 мг | 90 мг | 15 мг | 2 мкг |
Базилик (зелень) | 295 мг | 177 мг | 64 мг | 56 мг | 4 мг | 3.2 мкг |
Креветка | 220 мг | 70 мг | 50 мг | 225 мг | 540 мг | 1.8 мкг |
Килька балтийская | 380 мг | 50 мг | 35 мг | 220 мг | 120 мг | 1.4 мкг |
Мука пшеничная 2 сорта | 251 мг | 32 мг | 73 мг | 184 мг | 6 мг | 3.9 мкг |
Мука ржаная обдирная | 350 мг | 34 мг | 60 мг | 189 мг | 2 мг | 3.5 мкг |
Творог 11% | 112 мг | 160 мг | 23 мг | 224 мг | 41 мг | 0.3 мкг |
Творог 4% | 112 мг | 164 мг | 23 мг | 220 мг | 41 мг | 0.4 мкг |
Творог 5% | 112 мг | 164 мг | 23 мг | 220 мг | 41 мг | 0.4 мкг |
Творог 9% (полужирный) | 112 мг | 164 мг | 23 мг | 220 мг | 41 мг | 0.4 мкг |
Листья одуванчика (зелень) | 397 мг | 187 мг | 36 мг | 66 мг | 76 мг | 3.1 мкг |
Творог 18% (жирный) | 112 мг | 150 мг | 23 мг | 220 мг | 41 мг | 0.5 мкг |
Колбаса брауншвейгская | 364 мг | 37 мг | 27 мг | 243 мг | 2217 мг | 3.7 мкг |
Печень говяжья | 277 мг | 9 мг | 18 мг | 314 мг | 104 мг | 6.9 мкг |
Кресс-салат (зелень) | 606 мг | 81 мг | 38 мг | 76 мг | 14 мг | 1.3 мкг |
Мойва | 290 мг | 30 мг | 30 мг | 240 мг | 70 мг | 0.4 мкг |
Чеснок | 260 мг | 180 мг | 30 мг | 100 мг | 17 мг | 1.5 мкг |
Конфеты шоколадные | 187 мг | 28 мг | 99 мг | 95 мг | 7 мг | 3 мкг |
Масса творожная 16,5% жирности | 112 мг | 135 мг | 23 мг | 200 мг | 41 мг | 0.4 мкг |
Мидии | 310 мг | 50 мг | 30 мг | 210 мг | 290 мг | 3.2 мкг |
Окунь речной | 280 мг | 50 мг | 30 мг | 210 мг | 80 мг | 0.7 мкг |
Печень трески (консервы) | 110 мг | 35 мг | 50 мг | 230 мг | 720 мг | 1.9 мкг |
Сельдь нежирная | 31 мг | 60 мг | 30 мг | 280 мг | 100 мг | 1 мкг |
Скумбрия в масле (консервы) | 225 мг | 36 мг | 40 мг | 224 мг | 545 мг | 1.6 мкг |
sport-i-zdorovie.iusite.ru